Элементарный кроссфит: подтягивания, отжимания, приседания. Программа отжимание подтягивание пресс

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

• Распечатать планы тренировок
• Самодисциплина
• Около часа свободного времени в неделю
• Желание

Что получаете:

• Нужный вам результат
• Прилив энергии
• Физическое развитие

Итак, для начала пройдите "Начальный тест", для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете - это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице "Начальный тест" - это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально - 3й столбец.

Внимание:

• Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний - используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 - приседаниями и тд.
• Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно -  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут - 1 час между упражнениями.
• Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат - 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал - великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

uluchshim.ru

Программа пресс подтягивание отжимание - Все про потенцию

Содержание статьи

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Отжимания на брусьях – стандартное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позволяет проработать мышцы верхней части тела. Прокачка осуществляется под действием собственного веса. Для усиления нагрузки возможно использование утяжелителей.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…

Преимущества

Польза от отжимания на напольных брусьях в том, что в процессе выполнения задействуются следующие мышцы:

1. Большая грудная мышца – большая веерообразная мышца, которая находится в верхней части грудной клетки.
2. Трицепс – крупная трехглавая мышца плеча, во время отжимания отвечает за сгибание и разгибание рук.
3. Дельта – при отжиманиях на брусьях больше всего работают передние пучки дельтовидной мышцы.
4. Статическое напряжение позволяет задействовать и мышцы пресса (абдоминальную группу – прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота).

Стоит отметить, что с помощью одного вида отжиманий не получится проработать и грудную мышцу, и трицепс. Да, они обе оказываются задействованы. Но в зависимости от выбранной ширины постановки рук и угла наклона корпуса будет сильнее прорабатываться либо грудная клетка, либо трехглавая мышца плеча.

Сравнение с жимом лежа

Многие сравнивают отжимание на напольных брусьях с жимом штанги лежа. Упражнения, действительно, задействуют одни и те же мышцы. Но у них есть существенные различия:

• Жим штанги лежа можно выполнять в домашних условиях, так как штангу проще купить, чем поставить в квартире брусья.
• При жиме лежа нагрузка распределяется между руками и торсом, при отжимании на брусьях нагрузка идет только на руки.
• Увеличение массы от упражнений на брусьях примерно на 40 % выше, чем от жима лежа.
• При жиме лежа развивается больше нижняя часть груди, при грудном типе отжиманий на брусьях больше прокачивается верхняя часть, а при трицепсном – мышцы груди прокачиваются равномерно.
• Отжимания на брусьях дают большую нагрузку на плечевые суставы, поэтому упражнения не рекомендуются людям, имеющим с ними проблемы.

Выполнение базового упражнения

Техника выполнения отжиманий на брусьях следующая:

1. Подойдите к брусьям и займите исходную позицию: упритесь своими руками в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить), голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи.
2. На вдохе плавно согните руки в локтях.
3. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе. Если ваша цель – увеличение массы, то выпрямляйтесь на три счета с точками в каждой полупозиции. Если вы стремитесь к силовой тренировке, то поднятие должно быть единым, без остановок.
4. Повторите нужное количество раз.

Виды

Принято следующее разделение на виды отжиманий на брусьях:

• Трицепсовый стиль (техника отжимания на брусьях на трицепс). Чтобы заставить работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (когда расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).
• Грудной стиль отжимания на брусьях. При выполнении этой техники упражнений надо наклонять тело вперед, при уходе вниз локти следует разводить по сторонам примерно на 45 градусов. Опускаться следует так, чтобы кисти почти касались подмышек. Полностью подниматься на руках необходимости нет. Чтобы еще сильнее проработать грудную мышцу, упражнение стоит делать на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше шире плеч спортсмена.

Важные правила

Это следующие правила:

1. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы (в особенности мышцы верхнего пояса). Не тренируйтесь на «холодное» тело (то есть неразмятое), так как можно получить серьезную травму.
2. При появлении боли в руках, шее, груди немедленно прекратите выполнение упражнений и замените их упражнениями, не вызывающими боли.
3. Для удобного восхождения на брусья используйте опору. Это может быть прочный ящик, изготовленный своими руками, или спортивная скамья, если вы тренируетесь в зале.
4. Перед выполнением отжимания проверьте надежность брусьев (особенно это касается тренажеров, изготовленных своими руками) – не шатаются ли поручни, надежно ли они зафиксированы, не скользит ли поверхность под ладонями.
5. При выполнении отжимания плечи держите «упакованными», то есть следите, чтобы они не ходили по сторонам.
6. Позвоночник во время жима не должен сильно прогибаться в области лопаткок или в пояснице. Нельзя сутулиться, округлять плечи, грудь следует держать расправленной, а лопатки натянутыми вниз.
7. Во время совершения отжимания на напольных брусьях максимально напрягайте мышцы кора, особенно мышцы пресса – это позволит стабилизировать туловище и сохранить равновесие.
8. Обязательно следите за дыханием во время тренировки – совершайте вдох при опускании и выдох при поднятии тела.
9. Не делайте отжимание рывками. Каждое поднятие и опускание должно занимать минимум две секунды. Желательно на секунду задерживаться в верхней и нижней точках.

Если вы не можете отжаться

Если тело еще не подготовлено к выполнению отжиманий на брусьях, можно предварительно пройти программу из подготовительных упражнений, которые помогут натренировать необходимые мышцы:

• Жим лежа с небольшим грузом.
• Отжимание от пола (не менее 30 раз).
• Подтягивание на турнике.

Тренировки на брусьях можно начинать с частичных отжиманий (то есть сгибать руки не до конца), постепенно увеличивая угол сгибания в локтевом суставе. Кстати, для новичков существует облегченный вариант тренажера – гравитрон. В основе гравитрона — подвижная платформа, на которую спортсмен становится коленями, руками он берется за поручни и с помощью них поднимает свое тело. Техника выполнения на этом тренажере такая же, как на классических брусьях.

Схема «100 повторений за 7 недель»

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Все, что надо сделать – придерживаться строгой программы нормативов. Эта программа отжиманий на брусьях составлена экспертами и не позволит перегрузить свои мышцы. Она вполне проста и реально выполнима. Схема отжиманий на брусьях научит выполнять 100 повторений всего за 7 недель (необязательно доходить до конца – можно остановиться на желаемом результате).

Использование дополнительных грузов

Некоторые специалисты не рекомендуют отжиматься на брусьях более 100 раз – пользы от этого не будет. Лучше постепенно переходить на отжимания на брусьях с отягощением (на грузы можно переходить с того момента, как вы сможете выжимать более 30 раз). Польза отжиманий с грузами в том, что размеры мышц (мышечная масса) увеличиваются сильнее.

В качестве дополнительного отягощения на тренировках можно использовать:

• Специальное спортивное отягощение, включающее крепление, тяжелоатлетический пояс, серию гирь для корректировки веса.
• Тренажерные блины нужного веса, которые можно закрепить к телу веревками. Своими руками закреплять груз веревкой не рекомендуется, так как трудно обеспечить надежную фиксацию. Лучше попросить помощи у тренера.
• Жилет-утяжелитель. Он хоть и обойдется дороже, чем простые грузы, зато жилет удобнее. Его можно надевать и снимать самостоятельно, на подготовку уйдет пара минут. Кроме того, жилеты безопасны (точно не упадут в неподходящий момент из-за плохого крепления).
• Своими руками можно сделать утяжелитель из веревок, мешка и песка. Также своими руками можно сделать рюкзак-утяжелитель – в обычный рюкзак нужно насыпать землю, положить обычных книг или кирпичей. Надевать рюкзак следует впереди себя.

Подведем итог: отжимание на напольных брусьях – простое и функциональное упражнение в программе тренировок бодибилдеров. С помощью отжиманий можно быстро (быстрее, чем при жиме лежа) набрать мышечную массу грудного отдела и в области трицепсов. Они также позволяют увеличить силовую способность и гибкость плечевого отдела. Главное, соблюдайте правила безопасности, плавно увеличивайте нагрузку, не прерывайте программу тренировки – в этом случае результат не заставит себя ждать!

prostatit-simptom.ru

Программа тренировок для начинающих - Антифитнес Игоря Шишко

Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую?

• Идут в фитнес клуб!

Да, прочитайте внимательно, ещё раз:

• Идут тренироваться в фитнес клуб!

В фитнес клуб надо идти уже подготовленным. 

• Хорошо подготовленным!

Почему?

Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе.

Понятно?

Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью.

Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье.

«Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером.

Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать.

Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры:

• Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени?
• Стоит ли оно того?

В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм:

• От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок!

Я вас шокировал?

Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека.

Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих.

Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело.Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы!

Это базовые аэробно-силовые упражнения:

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100.

• Это очень тяжело, долго и нудно!
• Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли!

На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день.

• Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом!

Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше:

Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо!

Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла.

Техника выполнения упражнений

Разминка

Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге. Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка.

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола.

Отжимания:

1. Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед
2. Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны
3. Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны
4. Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох!Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди.

Приседания

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс

Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать.

После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях.

xn--80aqaszcm.xn--p1ai

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИКГруппа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружкеВ идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсыПодтягивания обратным хватом (ладонями к себе)4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье3×12Горизонтальные отжимания на брусьях3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье3×25Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе3хMaxВ конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

boevueiskysstva.ru

Программа тренировок турник, брусья, пресс. — Fitness Сейчас

ПРОГРАММА тренировок (турник, брусья, пресс).

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях.

Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

День 1.

1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.

2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

3) Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.

4) Отжимания от перекладины

Позиция — как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

5) Подтягивания за голову широким хватом.

6) Отжимания от брусьев грудным стилем.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.

2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)

3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.

4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.

5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.

6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

1) Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.

2) Отжимания от брусьев грудным стилем.

3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).

4) Отжимания трицепсевым стилем.

5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.

6) Отжимания грудной стиль.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

fitness-now.ru

Домашняя Тренеровка - Тройной ПотокСила и разум

Все мы прекрасно  знаем, что для того чтобы  быть в форме, сильным и подтянутым  нужно заниматься спортом.  А спортивные нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Но жизнь очень часто вносит свои коррективы,  запарки на работе, учебе, домашние дела. Все это делает посещение спортивного зала если не затруднительным, то очень нерегулярным. А нерегулярные тренировки не имеют смысла.  И вот, чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок.  Данная программа является переработанной программой 100 Отжиманий. Сама по себе программа очень хороша. Но для гармоничного развития и поддержания одних отжиманий мало.  Единственное, что вам нужно для того, чтобы начать заниматься- это наличие чистого пола, рук, ног и более-менее хорошая вентиляция помещения  =)  Относительно вопроса когда лучше тренироваться утром или вечером. Тут все просто: тренируйтесь, когда вам более всего удобно, главное- стараться, чтобы начало тренировки было в одно и то же время.

В самом начале надо точно определить, что в течение шести недель  три раза в неделю вы будете выполнять  отжимания, приседания, поднятие корпуса из положения лежа (пресс). В конце шестой недели  вы с легкостью будете делать  сто отжиманий, сто приседаний и сто пресса.

Как делать отжимание?

Отжимания от пола

В отжиманиях есть несколько важных моментов. Во-первых, положение рук вы можете выбрать сами как вам более удобно. Но в любом случае старайтесь правильно дышать при выполнении данного упражнения: на подъеме выдыхаете воздух(через рот), а при опускании – вдыхаете(через нос). Тело при выполнении отжиманий должно быть прямым, сгибаться должны лишь руки.

Как делать приседания?

Приседания

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину приседаний.

Как правильно делать упражнения на  Пресс?

Скручивание

Лягте на спину, руки — под головой (локти разведены в стороны), колени чуть согнуты. Стопы стоят на полу. Колени немного разведены. Начинайте напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса. Важно: поясница прижата, а поднимаются лопатки. Во время подъема медленно выдыхайте. Вытягивайте руки вперед. Поднявшись, насколько это для вас возможно, потянитесь руками вперед, чуть напрягите мышцы пресса. На вдохе ложитесь назад, заводя руки за голову. Пресс до конца не расслабляйте.

Что будем делать?

Будем делать отжимание, после окончания сразу переходим к приседаниям, а потом сразу же к прессу. Получится такой круг упражнений. После круга упражнений отдохните в течение 60 секунд и переходите ко второму подходу, потом снова отдохните 60 секунд и переходите к третьему и так далее до пятого подхода. Пятый подход самый коварный, в нем вы делаете столько отжиманий, приседаний и пресса, сколько сможете сделать. Но только помните: техника упражнений должна быть строгой. После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха. У вас получится примерно такой график: Понедельник –Среда-Пятница, или Вторник –Четверг-Суббота.

Перед тем как приступить к тренировке, очень полезно честно оценить свои текущие показатели. Для этого постарайтесь в течение 1 минуты сделать максимальное количество отжиманий, отдохните 30 секунд и сделайте максимальное количество приседаний за 2 минуты, отдохните 45 секунд и сделайте максимальное количество пресса за 3 минуты.Если вы сделали 5 или менее отжиманий, приседаний и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку один.Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку два.Если вы сделали более 20 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку три.

ВНИМАНИЕ ! Если во время занятия вам стало плохо, закружилась или заболела голова, появилась тяжесть в области груди, сильная отдышка, то немедленно прекратите занятие и отдохните. При необходимости вызовите врача.

Неделя первая

Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе второй. Если же по какой-то причине  программа оказалась слишком сложной для вас, я рекомендую  еще раз пройти первую неделю, а потом повторить начальный тест. Вы будете приятно удивлены.

Неделя вторая

Продолжайте следовать той колонке, по которой тренировались на первой неделе. Выполняйте упражнения правильно, не пытайтесь схитрить, ведь вы делаете упражнения для того, чтобы стать лучше и сильнее. Также очень важно не испытывать жажды перед началом тренировки.

Внимание !

Не забудьте, после завершения второй недели  вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса), сколько сможете, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к неделе третьей.  Обратите внимание, что выбирать  колонку вы будете по минимальному показателю упражнений. Пример : Вы отжались  16 раз, присели 25 , пресс 30. Ваш показатель для занятий на третей неделе: 16.

Неделя третья

Я надеюсь, вы чувствуете себя гораздо лучше, и тест, что вы прошли по окончании второй недели, вас обрадовал. Если вы на последнем тесте отжались, присели, сделали упражнений на пресс  16-20 раз, то тренируйтесь по  первой колонке. Если от 21 до 25, то по второй. Если более 25, то третья колонка ваша. Если вдруг программа  окажется для вас слишком сложной, то не отчаивайтесь, просто повторите программу предыдущей недели. Главное- упорство и последовательность, прогресс не заставит себя долго ждать!!!

Надеюсь, ваши успехи на четвертой неделе вселили в вас уверенность, и мы с удвоенным энтузиазмом  перейдем к  четвертой неделе занятий.

Неделя четвертая 

Третья неделя осталось позади, и сейчас настало время перейти к новой неделе. Продолжайте следовать той же колонке, что и на прошлой неделе.

По окончании этой недели вас ждет тест на выносливость. Очень рекомендую перед тестом отдохнуть и хорошенько выспаться.  Воскресенье очень хорошо для этого подходит. А сейчас  вернемся к нашим тренировкам.

Не забудьте, после завершения четвертой недели  вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса),сколько сможете,  пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к следующей неделе.

  Неделя пятая

В зависимости от результатов теста, продолжайте тренироваться, даже если вам придется повторить четвертую неделю. Если вы выполнили 31-35 упражнений, следуй по первой колонке. Если вы выполнили от 36 до 40, то по второй. Если более 40, то вы пойдете по третьей колонке. 

Время пройти тест на выносливость. Неделя  пятая была сложной , и если вы с ней справились, то сейчас вы уже близко к цели . Если вы сейчас можете отжаться  45 раз, то спокойно переходите к следующей неделе занятий. Если нет, то еще раз повторите неделю, и вы будете готовы перейти  к следующей.

Неделя шестая

В зависимости от результатов последнего теста, продолжайте с подходящей вам колонки. Если  чувствуете, что вам очень сложно, то не волнуйтесь и просто пройдите еще раз тренировки  пятой недели. Если вы сделали   46 -50 раз , следуйте первой колонке. Если  51-60, то второй. Более 60- для вас третья колонка.

Я надеюсь, вы одолели шестую неделю, теперь самое время отдохнуть пару дней и приступить к финальному тесту.  Если же у вас возникли трудности, то просто повторите  шестую неделю .

Для того, чтобы ваше тело служило вам верой и правдой, делайте по сто отжиманий, приседаний и пресса  регулярно,  и вы всегда будете в прекрасной форме!

Скачать домашнюю тренировку «Тройной поток» в PDF

longsword.ru

Элементарный кроссфит Подтягивания отжимания приседания

Синди и Челси — два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь — вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения — подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy — Синди

«Синди» — комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами. Главное — уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

— 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

— 10 отжиманий

— 15 приседаний

Комплекс «Синди» подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не «забила» мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea — Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов «Челси» могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

— 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

— 10 отжиманий

— 15 приседаний

Итак, в оригинальном «Челси» атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так — 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс «Синди», просто работать придется дольше.

www.cross.world

• 
  Бодибилдинг что это за вид спорта
• 
  Туристические рюкзаки лучшие фирмы
• 
  Чистый экстази
• 
  Количество воды в день для человека
• 
  Месячные фото у девочек кровь
• 
  Шиповки для спортивного ориентирования jalas
• 
  Кроссовки соломон спидкросс варио отзывы
• 
  Приседания со штангой сбивается дыхание
• 
  Стэнли термос
• 
  Водонепроницаемость w6 сколько мпа
• 
  Упражнения для восстановления связок плечевого сустава