Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.
Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.
Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.
Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.
Подъем ног в висе на перекладине
Я выполняю и рекомендую тренировку пресса 2-3 раза в неделю в течение 15 минут. Между тренировками я делаю отдых на 2 дня.
Вот и все! Это выглядит следующим образом:
Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:
с отягощением
3 подхода по 15 повторений
с отягощением
3 подхода по 15 повторений
с отягощением
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 30 повторений
с легким отягощением
3 подхода по 25 повторений1 подход по 30 повторений
Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.
Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.
с отягощением
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 25 повторений
с отягощением
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 25 повторений
с отягощением
2 подхода по 25 повторений
1 подход по 25 мин.
3 подхода по 15 повторений
Упражнения для пресса это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.Пресс в форме кубиков украшает не только мужчин, но и женщин. Только чтобы добиться хорошего результата нужно хорошенько постараться. Один из способов, как накачать пресс всего за 6 недель описан в этой статье.
Правильное выполнение упражнения для пресса
Упражнение для пресса, является наиболее распространенным. Его можно выполнять бесплатно в любых условиях без тренажеров и лишних затрат. С помощью упражнения можно развить сильный и сбалансированный корпус.
Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.Медленно сгибаясь в пояснице, поднимите корпус на угол не больше 35 градусов, кисти рук находятся возле ушей, взгляд направлен перед собой.Задержитесь на секунду в верхней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение.
Программа 200 пресса
Данная программа нацелена на общее укрепление вашего организма и возможно она станет для вас начальным стимулом в деле оздоровления организма.
Начальный тест
С помощью начального теста узнает, на что способен наш организм. Для этого выполняем упражнение, пока не сможете поднять корпус. Запомните сколько раз смогли сделать упражнение и смотрите по таблице, какой у вас уровень подготовки. Два дня отдыхаем, чтобы восстановились мышцы и преступаем к первой неделе тренировок.
Первая неделя
Смотрите таблицу и по результатах начального теста, делайте упражнение. Для примера, если сделали 10 раз упражнение на пресс — то ваш столбец первый, если вы сделали от 11 до 20 раз — Ваш столбец второй, а если сделали от 21 – 30 раз, Ваш столбец третий можете приступать к занятиям.
Вторая неделя
Вторая неделя не отличается от первой, поэтому выполняем по той же схеме, что и прошлую. Но в конце этой недели проходим еще и тест на выносливость.
Третья неделя
Снова выберите себе колонку для занятий. Если же Вы еще не можете сделать больше 21 раза, еще раз прошлые две недели курса.
Четвертая неделя
Пятая неделя
В конце пятой недели делаем тест на выносливость, потому что неделя была очень сложной.
Шестая неделя
В финальной неделе нужно напрячься максимально, только не нужно обманывать себя, приукрашивать результаты, если Вы начнете с неправильного уровня, Вам будет труднее добиться хороших результатов.
sylno.com
Дорогие девушки, каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и с завистью посматривает на пляжных красоток с накачанным прессом. Хотели бы вы иметь симпатичные кубики на животе? Если да, то эта статья для вас! В ней мы постараемся поподробнее рассказать, что должна включать в себя программа тренировки пресса, и какие нюансы следует учитывать при ее составлении.
У вас есть два варианта: тренировка пресса в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале для этого больше возможностей, однако, если по каким-то причинам вы не можете позволить себе абонемент, не отчаивайтесь! При желании и усердии дома тоже можно достичь отличных результатов.
Итак, первое, что вы должны усвоить: у вас должна быть разработана система тренировки пресса, которой вы будете следовать и выполнять упражнения из нее регулярно. Не нужно каждый день себя изматывать! Мышцы растут только во время отдыха, поэтому в идеале вы должны выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, не больше.
Условно мышцы живота разделены на нижний и верхний пресс. По факту это конечно одна единая мышца, но такое разделение делает удобным составление комплекса упражнений.
Тренировка верхнего пресса включает в себя прямые скручивания на полу. В этом упражнении не обязательно полностью поднимать корпус, отличный эффект можно получить отрывая от пола только лопатки. Руки держите за головой, но при этом не сводите локти вместе, иначе шея получит ненужную нагрузку.
Тренировка нижнего пресса подразумевает такие упражнения, как подъем ног лежа. Руки вы можете вытянуть вдоль тела или держать за головой (более сложный вариант). Старайтесь поднимать прямые ноги, не сгибая их в коленях. Хорошую нагрузку на мышцы даст следующее упражнение: также лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, поднимите ноги и далее постарайтесь оторвать таз от пола, после чего медленно опустите таз, а за ним и ноги на пол. Носочки во время этих упражнений тяните к себе. Все движения выполняются без рывков!
Не забываем и про косые мышцы. Дать им нагрузку можно, выполняя классические скручивания на полу, но во время подъема разворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.
Ошибка новичка: многие девушки любят боковые наклоны с гантелями. Осторожно! Если вы переборщите, то вместо осиной талии, получите ее «расширенный вариант». Поэтому не увлекайтесь этим упражнением и следите за тем, чтобы боковые мышцы не увеличивались в объеме.
Тренировка пресса в тренажерном залеВ зале вы сможете выполнять более разнообразный комплекс и быстрее достичь нужного результата. Однако если ваша цель не только тренировка брюшного пресса, а улучшение фигуры в целом, то, разрабатывая недельную программу, включите упражнения для мышц живота в конец комплекса. Причина проста: мышцы пресса работают во время выполнения практически любых упражнений, поэтому не имеет смысла давать им большую нагрузку в самом начале, иначе потом не сможете качественно проработать другие группы мышц.
Обратите внимание на такое эффективное упражнение как подъем ног в висе. У него есть два варианта: с использованием специального станка, в котором вы опираетесь на локти и поднимаете прямые ноги до параллели с полом. Важно:
Второй вариант упражнения более сложный: руками вы держитесь за турник и выполняете упражнение с уже перечисленными условиями.
Для проработки мышц верхнего пресса в тренажерном зале есть специальная наклонная скамья (как правило, угол наклона вы можете регулировать, определяя сложность самостоятельно). Выполняя скручивания на блоке, вы можете держать руки за головой (следите, чтобы локти не были сведены) или прижать их к груди. Если вы почувствуете, что упражнение стало даваться вам легко, усложните его с помощью утяжелителя. Возьмите в руки блин небольшого веса и продолжайте.
Если у вас болит пресс после тренировки, поздравляю! Вы хорошо потрудились, и ваши усилия непременно дадут желаемый эффект. Главное не бросать и выполнять комплекс регулярно.
Важно! Дорогие девушки, система тренировки пресса будет эффективно работать только в сочетании с правильной спортивной диетой. Т.е. вы можете выполнять все упражнения технично и регулярно, но ваш замечательный красивый пресс будет просто не виден под слоем жира. Поэтому займитесь своим питанием, следите, чтобы в вашем рационе преобладал белок и сложные углеводы. Откажитесь от быстрых углеводов (сахар, сладости, сладкая выпечка). Поверьте, усилия того стоят! Вы получите не только красивую фигуру, но также станете чувствовать уверенность в себе и чаще слышать комплименты от мужчин.
womanadvice.ru
|
Автор: Джеми Хейл (Jamie Hale) |
Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. "Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше". Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.
Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.
Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.
Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.
Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее
Типовая программы тренировки пресса №1
Типовая программы тренировки пресса №2
Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.
Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!
www.pumpzone.ru
Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.
Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.
Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.
Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.
Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.
Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.
Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.
Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.
Сколько упражнений делать:
2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.
Это могут быть:
Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.
К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.
Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.
Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.
Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.
Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.
Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.
Это могут быть:
Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.
Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
В сегодняшней статье я поведаю Вам как накачать мышцы пресса. Существует множество методов проработки мышц брюшного пресса и все делают это по разному. Наверняка, Вам не раз доводилось слышать речь в свой адрес о неправильном способе тренировки пресса. Отсюда возникает вопрос: Как накачать мышцы пресса?
Важные замечания
Пресс устроен просто!
Пресс не так уж сложно устроен, как все думают. Начнем с того, как растут мышцы. Мышцы нагружаются и стимулируются для роста во время силовой тренировки, когда Вы поднимаете тяжелые веса, к которым Ваше тело не привыкло. После тренировки мышцы нуждаются в питательных веществах (белки, углеводы, жиры) и во времени для восстановления сил, чтобы увеличиться в объеме и стать сильнее.
Нужно ли тренировать пресс каждый день?
Вы стали бы качать мышцы груди каждый день? Конечно, нет! Вы бы никогда не добились прогресса. Так зачем это делать с прессом? Мышцы пресса могут подвергнуться перетренированности так же, как и любые другие мышцы. Одна-две интенсивная тренировка пресса в неделю - за глаза.
Как качать пресс? Тяжело и упорно! "Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить". Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать пресс. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают Вашу талию широкой. Эти мышцы также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.
Тренировка мышцы пресса условно делится на нижний,верхний отдел и на наружную и внутреннюю косую мышцу. Ваша программа тренировки должна состоять из упражнений, которые прорабатывают каждую из этих областей. Ниже приведен список упражнений на брюшной пресс и какие именно его части они задействуют:
| Подъем туловища на наклонной скамье | Подъем ног на наклонной скамье | Боковые скручивания |
| Скручивания | Подъем ног в висе | Боковые наклоны с гантелями |
| Скручивания на блоке | Подъем ног сидя | Подъем туловища с поворотом |
| Скручивания в тренажере | Обратные скручивания | Скручивания с поворотом на блоке |
Качая прямую мышцу живота, придерживайтесь повторений в диапазоне 8-15. Тренируя косые мышцы живота, придерживайтесь большого количества повторений в диапазоне 12-20. Далее приведены 2 примера программы тренировки мышц пресса:
Вот, собственно, и все, что я планировал рассказать Вам про тренировку мышц пресса. Надеюсь, мне удалось указать правильное направление для достижения 6-ти кубиков!
Теги: Тренировки пользователей
0www.okbody.ru
| |||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||
gymlex.com
Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять вакуум живота. Как правильно делать данное упражнение?
Один из самых эффективных способов, который позволяет поддерживать мышцы живота в тонусе и прорабатывать все тело – это упражнение планка. На начальном этапе очень важно разобраться с техникой. Упражнение относится к изометрическим, поэтому его можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома и на улице.
Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет в создании красивого рельефного пресса?
Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс.
Нащупывая последнее кукурузное зернышко на дне своего стакана с попкорном, Вы думаете, что могли бы выглядеть так же, как этот актер или актриса на экране. Это труднее, чем кажется на самом деле! Помните, что пресс кубиками не появится в одночасье. Для этого требуется самоотверженность в следовании чистой диете и отличной программе тренировок. Следующие 8 правил помогут ответить на вопрос, как накачать пресс до кубиков. Соблюдая их, результаты не заставят себя ждать.
Всем привет! На связи Mr.Mass и в сегодняшней статье я поведаю Вам "как накачать мышцы пресса". Существует множество методов проработки мышц брюшного пресса и все делают это по разному. Наверняка, Вам не раз доводилось слышать речь в свой адрес о неправильном способе тренировки пресса. Поэтому, сначала мы развеем несколько мифов о данной группе мышц...
