Диетологами установлено: для того, чтобы запустить процесс похудения при низкой степени физической активности, энергетическая ценность дневного рациона должна быть в диапазоне 1400–1600 калорий. Редакция «Со Вкусом» составила шпаргалку специально для тех, кто хочет похудеть без ущерба для здоровья и полностью перейти на систему правильного питания.
10 вариантов меню, не травмируя психику, помогут усмирить разбушевавшегося внутреннего хомяка. Худейте без чувства голода и дискомфорта! Заметьте: приемы пищи построены по принципу «чаще и понемногу — лучше». Не забывайте выпивать достаточное количество чистой воды без газа — 1,5–2 литра, чтобы обменные процессы проходили активнее. Утренняя гимнастика, занятия йогой или пилатесом помогут быстрее добиться видимых результатов.
Диету можно считать сбалансированной и безопасной, желаемый эффект достигается легко, а привычка не переедать закрепляется надолго. Единственный минус — система питания не подходит тем, у кого работа связана с ощутимыми физическими нагрузками. В этом случае суточный рацион должен составлять не менее 2500 калорий.
Сохраняйте статью в закладках и делитесь с друзьями, чтобы удобная шпаргалка всегда была под рукой.
sovkusom.ru
Диета с точным подсчетом ежедневно употребляемых калорий – строгая методика для похудения. В день можно употреблять не более 1400 ккал. Поможет сбросить от пять килограммов в месяц без тяжелых тренировок и голодания, не нанесет вреда здоровью. Правильно составленное меню на неделю из полезных продуктов способствует похудению и поддержанию веса в норме.
Здоровый образ жизни – сбалансированное питание. Ключевой момент – калорийность порции.
В погоне за быстрым результатом многие изнуряют себя голодовками и тяжелыми тренировками. После таких издевательств над собой, ваш организм возвращает дефицит полезных веществ и запасается в прок. Потерянные килограммы быстро возвращаются. Такая диета – стресс, вы даже начнете поправляться.
Скорость похудения индивидуальна, одни худеют быстро, другие медленно. Если до начала диеты у вас был разбалансированный рацион, то результаты будут существенны.
Ваш исходный вес выше нормы на пятнадцать-двадцать килограмм? Тогда необходимо худеть под наблюдением врача.
Диета сбалансирована, вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Важно питаться пять раз в день.
Строго соблюдать меню. Не употребляйте дополнительные продукты кроме чая и кофе без сахара, воды и соков. Диета допускает чередование неделя через неделю, например, с диетой 1800 калорий, на протяжении трех четырех месяцев.
Диета безопасна, но приложить усилия придется. Разрабатывалась с учетом энергетических затрат людей, занимающихся умственным трудом. Не рекомендуется – если вы заняты тяжелым физическим трудом или спортом. Для постоянно использования – диета должна быть изменена, дополните меню каждую неделю новыми блюдами. Сделайте рацион максимально разнообразным.
Базовый принцип диеты – разнообразие рациона, но в меньшем количестве. Это позволит без ущерба здоровью снижать вес.
Вариант меню на 1400 калорий поможет спланировать свой график. Простые, полезные блюда, помогут сэкономить время.
Первый день
Второй день
Третий день
Суп гороховый
Для рецепта потребуется: пол стакана гороха, четыре картофелины, одна луковица, полтора стакана воды, оливковое масло, одна столовая ложка для жарки лука, зелень, перец.
Залейте горох водой на ночь. Приготовьте лапшу. Возьмите пол стакана муки и смешайте с тремя ложками оливкового масла, добавьте одну ложку воды, оставить на сорок минут для набухания.
Тонко раскатайте тесто и порежьте полосками, подсушите в духовке. Сварите набухший горох до полуготовности, воду не сливать, добавьте поджаренный лук, нарезанный картофель, лапшу, перец. Варите до полной готовности. Приятного аппетита!
Суп из кабачков
Необходимо: пол килограмма кабачков, сто грамм масла, по тридцать грамм зеленого лука и муки, один литр воды и двести грамм молока, восемьдесят грамм риса и сто пятьдесят грамм кислого молока, одно яйцо и зелень.
Почистите и нарежьте кубиками кабачки и лук, добавьте муку и обжарьте. Затем залейте водой и молоком, добавьте рис и варите пятнадцать-двадцать минут. Заправьте суп кислым молоком, нарезанным варенным яйцом, зеленью. Все суп готов!
Салат из капусты и моркови
Ингредиенты: триста грамм капусты, сто пятьдесят грамм моркови, не жирная сметана пять столовых ложек. Нашинкуйте капусту и разминайте руками пока не появится сок. Натрите морковь на терке. Перемешайте и добавьте сметану. Просто и полезно!
Салат – говядина с рисом
Потребуется: по двести грамм говядины и не жирной сметаны, сто грамм риса, четыре яйца, две луковицы, сто грамм сыра, два помидора и пятьдесят грамм сливочного масла, зелень.
Отварите говядину, рис, яйца, по отдельности. Нарежьте мелкими ломтиками: говядину, яйца, лук, помидоры. Заморозьте масло. Натрите на терке масло и сыр. На дно блюда выкладываем слой мяса, смазываем сметаной. Затем кладем лук и рис, снова промазываем сметаной. Далее яйца, сливочное масло, сыр. Обмазать салат сверху сметаной и украсить зеленью и помидорами.
Огуречный салат с редисом
Ингредиенты: два средних огурца, пучок редиса, сок одного лимона, сто грамм сыра, зелень. Мелко порезать огурцы, натереть редис на терке, перемешать и заправить лимонным соком. Натертым сыром посыпаем сверху и украшаем зеленью.
bezpuza.ru
Хотите перейти на диету с низким содержанием калорий, чтобы похудеть? Для вас план питания на 3 дня в меню на 1300 калорий – идеальный способ быстро сбросить лишний вес. Составленное меню вполне сбалансированное, оно содержит здоровые, вкусные продукты, а самое главное оно низкокалорийное, но сытное, и не заставит вас голодать.
На самом деле процесс потери веса не так сложен, как мы думаем. Совсем не значит, что мы должны изнурять себя голодом, и у меня есть для вас несколько секретов, которые помогут вам на этом пути.
Советы по потере веса:
План меню 1300-1400 калорий: день первый
Завтрак
Итого: 275 кал.
Разрежьте тост на две части. На одну намажьте джем, на вторую разрезанное напополам яйцо. Приготовьте зеленый чай и побалуйте себя яблоком.
Перекус до обеда
Всего 300 кал.
Если вы дома, можно приготовить их этих продуктов смузи. Он прост в приготовлении: нарезать банан на кусочки, поместить с молоком в блендер и взбить. Также, можно взять готовый смузи с собой, в специальном стакане.
Обед
Всего: 360 кал.
Распределите соус, тунец и тертый сыр на тост. Из овощей приготовьте салат.
Полдник
Всего: 220 кал.
Ужин
Лосось приготовьте на гриле. Отварите рис. Потушите овощи. Добавьте клюквенный соус.
Всего: 310 кал.
План меню 1300 калорий: день второй
Завтрак
Итого: 295 кал.
Перекус
Всего: 150 кал.
Обед
Всего: 400 кал.
Приготовьте греческий салат. Отварите куриную грудку.
Полдник
Всего: 150 кал.
Обед
Приготовьте на гриле лосось. Отварите картофель. Приготовьте салат из шпината и кукурузы, полейте его лимонным соком и медом.
Всего: 305 кал.
План меню 1300 калорий: день третий
Завтрак
Отварите яйца. Нарежьте и помните их вилкой. Авокадо смешайте с яйцами. Положите яйца с авокадо на тост.
Полдник
Всего: 150 кал.
Обед
Отварите макароны, перемешайте их с бобами, овощами и прогрейте на сковороде 5 минут. Заправьте маслом, уксусом и сыром.
Всего: 350 кал.
Полдник
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте.
Всего: 245 кал.
Смузи из йорурта и малины
Обед
Обжарьте на оливковом масле филе рыбы. На другой сковородке чуть поджарьте чеснок, каперсы, петрушку и помидоры. Тушить 4 минуты. Овощи выложить на рыбу.
Итого: 288 кал.
Заключение: Чтобы гарантированно сбросить лишний вес, придерживайтесь меню на 1300-1400 калорий в день. Продукты в меню можно заменить на идентичные, с такой же калорийностью.
Статью «Диета 1000 калорий» можно прочитать тут
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
myvitablog.ru
Кому интересно могу выкладывать свое меню на каждый день.
Т.к. через год после родов я разжжирела сильно, теперь приходиться весь этот жир убирать. Пробывала кучу диет, но в итоге для себя поняла, что голодать не вариант, это в корне неправильно. В итоге после скинутых 10 кг. возвращается 12 и вечное чувство голода и нехватка микроэлементов дает большую вероятность срывов.
Я для себя выбра единственный подходящий мне вариант, это ПП (правильное питание) плюс еще к этому считаю калории.
Ем я мнооого, до похудания я так4 много и часто не кушала, предпочитала наеться один раз в часов 8 и счастье. Но теперь я себе составляю меню и готовлю с вечера. а самое главное, что здоровые блюда готовятся быстро. Нужно просто приучить себя кушать овощи, мясо, творог, покупать в магазине нужные и правильные продукты, а не чипсики и сухарики.
Мне очень было тяжело начать, но в итоге в моей голове выставился определенный барьер. я представляю себя былую стройную, красивую если хочу скушать чипсину например или мороженое) А потом представляю как это мороженое делает меня толстой, жирной, целлюлитной и все прелести ожирения и честно аппетит пропадает) Главное в этом деле начать и не голодать.
В итоге я планирую еще пойти на массаж по коррекции фигуры, чтобы повысить тонус кожи, но это месяца через 2.
И фото с результатами выложу месяца через два, чтобы результат был наглядный.
Ну и конечно кроме питания, должен быть еще и спорт, я занимаюсь практически каждый день, это рястыжка, день кардио, день силовые тренировки.
А пока вставляю свой график питания.
Правда не всегда у меня получаеться соблюдать БЖУ, но я стараюсь.
За сегодня выложу вечером.
www.baby.ru
Лень составлять меню здорового рациона? Мы приведём для вас несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.
Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.
Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин
Вам также понравится — 7 главных продуктов осени для здоровья и похудения
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.
Приятного аппетита!
Предыдущая статьяСмешайте по одному стакану гречневой крупы, грецких орехов и меда, и с вами случится нечто особенноеСледующая статьяКак убрать второй подбородок?snianna.ru
Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)
Фото
Страстное желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты и методики. Все они отличаются меню и влиянием на организм человека. Но основы правильного питания для похудения, по мнению специалистов, все же оказываются результативнее. Их можно соблюдать сколько угодно долго. А правильное питание - это скорее образ жизни. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к еде.
Что такое правильное питание для похудения
Конечно, еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ. Поэтому у многих и появляются проблемы с лишними килограммами. Правильное питание - это не еще один вид диеты, а сбалансированное, правильно подобранное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Именно такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами. А также помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов пищеварения.
Принципы правильного питания для снижения веса
Абсолютно лбой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален. Только вот принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться каждому. В этот список входят следующее:
- Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения токсинов и шлаков. 2-2,5 л. - оптимальный питьевой режим на день.
- Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 граммов.
- Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна. Но это не полноценный ужин, легкий перекус.
Как начать правильно питаться чтобы похудеть
Так повелось, что любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное - это постепенность. Вводя новое меню и принципы поэтапно, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Также для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать план питания и основные рекомендации, разрешенные и запрещенные продукты.
Рацион питания для похудения
В общем и целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать в себя:
- Углеводы. Быстрые углеводы - главный враг похудения. Они являются основой тортов, пирожных, сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля. Медленные же, наоборот, полезны. Это овсянка, рис, гречка. Дневной нормой является 2,5 г для женщин и 3 г на килограмм массы для мужчин.
- Белки. Основа рациона. Из-за их недостатка метаболизм замедляется, ухудшается состояние кожи. Белка много в твороге, яйцах, рыбе, мясе. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм веса человека.
- Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не следует. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными - омега 3,6 и 9. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, оливковом масле.
Схема правильного питания для похудения
Для того, чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант - через каждые 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий: завтрак - 30%; обед - 30%; ужин - 20%; перекусы между основными приемами пищи - 25%.
Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.
Завтрак: 2 яйца (всмятку/отварных)
- Огурец,помидор
- Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
- Травяной чай
Второй завтрак:
- Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу
Обед:
- Бурый рис/гречка + овощи 2 котлеты из куриного филе запеченны
Полдник: Фрукты/10 орехов
Ужин:
- Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
- Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр
Пономарев Андрей
www.fizcultprivet.ru
| День диеты | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| День первый | 150 г кабачковых оладий; 1 отварное яйцо; 100 мл морковно-абрикосового фреша; 200 мл цикория с молоком | 1 запеченное яблоко с творогом и 1 ч. л. меда; 150 мл йогурта | 250 мл супа на основе тыквы и моркови с помидором, болгарским перцем и зеленью; 150 г рыбного филе с луком в запеченном виде; 100 г салата из моркови со спаржей и 20 мл нежирного кефира; 200 мл компота из черники | 120 г мюслей с йогуртом; 1 банан; 200 мл зеленого чая | 100 г запеченной куриной грудки; 150 г овощного салата из перца, помидора и зелени |
| День второй | 100 г рисовой каши; 50 г отварного рыбного филе; 100 г салата из капусты и огурца; 200 мл какао с молоком | 150 г салата из банана, яблока и клубники | 250 мл супа-пюре из цветной капусты; 100 г говяжьего филе, запеченного на гриле; 150 г тушеных овощей; 200 мл черничного сока | 1 груша; 100 мл йогурта | 1 большой перец, фаршированный овощами и говяжьим фаршем; 200 мл зеленого чая с добавлением меда |
| День третий | 1 отварной картофель; 1 свежий помидор; 150 г запеченного рыбного филе под луком, помидором и зеленью; 200 мл какао с молоком | 1 запеченное яблоко; 200 мл йогурта без добавок | 250 мл горохового супа; 200 г помидоров, фаршированных фаршем и овощами в запеченном виде; 200 мл грушево-яблочного компота | 70 г сухофруктов; 200 мл зеленого чая с ломтиком лимона | 100 г омлета на пару; 50 г отварных креветок; 200 мл чая с 1 ч. л. меда |
| День четвертый | 80 г отварного говяжьего филе; 150 г морской капусты; 200 мл абрикосового сока | 150 г винограда; 200 мл чая с 1 ч. л. варенья | 250 мл борща на нежирном бульоне; 200 г запеканки из говяжьего фарша и брокколи; 100 г салата из огурца и помидора, заправленного кефиром; 200 мл смородинового компота | 120 мл натурального йогурта; 1 зеленое яблоко | 100 г запеченного филе индейки; 150 г капустно-огуречного салата; 200 мл отвара шиповника |
| День пятый | 150 г гречневой каши; 50 г творога; 1 отварное яйцо; 100 г салата из яблока и груши; 150 мл бананового фреша | 1 яблоко; 150 г творога со смородиной, заправленного йогуртом | 250 мл бульона с кусочками куриного филе и зеленью; 200 г постных голубцов; 200 мл апельсинового сока | 70 г сухофруктов; 200 мл зеленого чая с долькой лимона | 100 г заливной рыбы; 100 г салата из огурца и зеленого горошка; 200 мл чая с молоком |
| День шестой | 2 запеченных картофеля; 100 г свекольного салата с горошком, заправленного 1 ч. л. лимонного сока; 100 мл гранатового сока; 200 мл какао с молоком | 1 банан | 250 мл ухи; 150 г запеченного с лимоном рыбного филе; 100 г овощного рагу; 200 мл компота из сухофруктов | 1 груша; 150 мл натурального йогурта | 100 г филе индейки, запеченного под помидором и зеленью; 150 г овощного салата из капусты, листьев салата, помидора, заправленного лимонным соком |
| День седьмой | 150 г омлета с грибами и зеленью; 1 свежий огурец; 150 мл сока из моркови и яблока. | 130 г творога с кусочками груши и яблока; 200 мл чая с молоком | 250 мл зеленого вегетарианского борща; 50 г рисовой каши; 100 г говяжьего филе, тушеного с луком; 100 г салата из огурца, редиса и зеленого лука | 1 апельсин; 200 мл кефира | 150 г творожной запеканки с ягодами; 150 г салата из тертой моркови, заправленного йогуртом; 200 мл чая с молоком |
| День восьмой | 80 г отварного куриного филе; 150 г салата из помидоров и салатных листьев, заправленного йогуртом; 200 мл абрикосового сока; 200 мл чая с молоком. | 2 киви; 150 г нежирного творога | 250 мл супа с грибами и спагетти; 150 г огуречно-помидорного салата; 200 мл компота из кураги | 1 банан; 200 мл зеленого чая с ломтиком лимона | 100 г запеченного филе индейки; 150 г тушеных овощей; 200 мл чая с молоком |
| День девятый | 1 отварное яйцо; 200 г салата из брокколи и креветок; 150 м какао. | 120 г творога с кусочками яблок; 200 мл чая | 250 мл ухи с овощами; 130 г запеканки из говяжьего фарша и цветной капусты; 1 помидор; 200 мл клюквенного сока | 1 банан; 150 мл натурального йогурта | 100 г отварного мяса говядины; 150 г свекольного салата с квашеной капустой |
| День десятый | 2 отварных яйца; 1 ломтик цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра; 200 мл чая с молоком. | 1 апельсин; 200 мл молочного коктейля с киви | 250 г овощного супа с луком и сельдереем; 100 г рыбного филе в запеченном виде; 150 г салата из помидоров и зелени; 200 мл яблочного компота | 1 банан; 200 мл клубничного коктейля с кефиром | 80 г говяжьего запеченного мяса; 150 г салата из брокколи и шпината, заправленного соком лимона; 200 мл зеленого чая с 1 ч. л. меда |
| День одиннадцатый | 100 г отварного говяжьего филе; 200 г салата из помидора, болгарского перца, огурца, листьев салата; 200 мл какао с молоком. | 1 большая груша; 100 мл натурального йогурта | 250 г супа-пюре с морковью, перцем, картофелем, луком, зеленью; 100 г запеканки из говяжьего фарша и цветной капусты | 70 г изюма с орешками; 200 мл зеленого чая с лимоном | 100 г заливной рыбы; 150 г овощного салата; 200 мл зеленого чая с лимоном и 1 ч. л. меда |
| День двенадцатый | 150 г оладий из кабачков; 1 отварное яйцо; 100 мл фреша из моркови и абрикоса; 200 мл цикория с молоком с щепоткой корицы. | 1 запеченное яблоко с нежирным творогом и 1 ч. л. меда; 150 мл натурального йогурта | 250 мл супа на основе тыквы и моркови с помидором, болгарским перцем и зеленью; 150 г нежирного рыбного филе с луком в запеченном виде; 100 г салата из моркови со спаржей и 20 мл нежирного кефира; 200 мл компота из черники | 120 г мюслей с йогуртом; 1 банан; 200 мл зеленого чая | 100 г запеченной куриной грудки; 150 г овощного салата из перца, помидора и зелени |
| День тринадцатый | 100 г рисовой каши; 50 г отварного рыбного филе; 100 г салата из капусты и огурца; 200 мл какао с молоком. | 150 г салата из банана, яблока и клубники | 250 мл супа-пюре из цветной капусты; 100 г говяжьего филе, запеченного на гриле; 150 г тушеных овощей; 200 мл черничного сока | 1 груша; 100 мл натурального йогурта | 1 большой перец, фаршированный овощами и говяжьим фаршем; 200 мл зеленого чая с добавлением меда |
| День четырнадцатый | 1 отварной картофель; 1 свежий помидор; 150 г запеченного рыбного филе под луком, помидором и зеленью; 200 мл какао с молоком. | 1 запеченное яблоко; 200 мл йогурта без добавок | 250 мл горохового супа; 200 г помидоров, фаршированных фаршем и овощами в запеченном виде; 200 мл грушево-яблочного компота | 70 г сухофруктов; 200 мл зеленого чая с ломтиком лимона | 100 г омлета на пару; 50 г отварных креветок; 200 мл чая с 1 ч. л. меда |
diet-log.ru
