Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.
Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.
Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.
Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Руки на турнике должны быть расположены очень близко друг к другу, но между ними все-равно должно быть расстояние в 10-20 сантиметров.Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:
На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:
Эти 4 материала содержат всю необходимую информацию, которую необходимо знать для эффективного тренинга бицепсов. Ознакомиться с ними не помешает и опытным спортсменам со стажем.
4rama.com
Сами по себе подтягивания – это базовое упражнение, которое развивает мускулатуру туловища, рук, улучшает физические показатели как сила или выносливость, а также является отличной «стартовой площадкой» для последующих занятий силовыми видами спорта. В спортивной гимнастике подтягивания называются так: сгибания-разгибания рук в висе на перекладине.
При смене ширины хвата или положения ладоней на перекладине можно воздействовать на те или иные зоны своего тела. Например, при широком прямом хвате отлично прорабатывается верхняя и средняя часть спины, а при среднем обратном хвате (ладони направлены на занимающегося) – акцент делается на мышцы рук и плеч. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что полностью из упражнения никакие работающие мышцы не выпадают, несмотря на хват. Просто в том или другом случае некоторые мышцы работают больше или меньше.
Исходя из вышеописанного, подтягивания узким хватом применяют для того, чтобы увеличить силу, выносливость или сделать мощнее мышцы-сгибатели, а именно: двуглавые мышцы рук (бицепсы), мышцы предплечий (плечелучевые) и мышцы плеч (дельтовидные мышцы – конкретно, передний отдел). Именно эти мышцы зачастую немного слабее остальных больших групп мышц, например, грудных или широчайших мышц спины.
В силу анатомических особенностей, положение кистей на прямой перекладине при подтягиваниях узким хватом не очень удобны и могут вызвать дискомфорт или даже болевые ощущения в суставах. При подобном раскладе рекомендуют либо немного увеличить ширину хвата (на 10 см), либо использовать гимнастические кольца, где разворот кистей можно регулировать самостоятельно. Если же проблем не возникает, то можно спокойно заниматься дальше.
Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.
Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.
Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.
Помимо вышеописанных мышц в работу включены другие мелкие мышц тела, например, лучезапястные мышцы, которые отвечают за крепость хвата кистей.
На протяжении всего упражнения не должно быть никаких подергиваний, если это не последние повторения в подходе, когда сил уже не осталось. Необходимо сделать упор на оттачивание техники, а не на количестве повторений. Хотя число повторений напрямую зависит от техники: правильная техника = большое количество подтягиваний.
Стоит также воздержаться от вспомогательных движений ногами – часть нагрузки снимается с мускулатуры рук и корпуса – страдает проработка мышц.
Если постепенно увеличивать амплитуду движения (подтягиваться до уровня груди), то можно легко отработать технику «выхода на две руки узким хватом».
Согнув тазобедренные суставы (ноги прямые, направлены вперед, но параллельны полу), можно добиться дополнительной нагрузке на мышцы пресса.
Если постепенно изменять положение тела (делать его более горизонтальным), то в конечном итоге можно изучить упражнение «горизонтальный вис» или подтягивание из «горизонтального виса», что свидетельствует о мастерстве занимающегося.
Видео с правильной техникой:
Такое базовое упражнение как подтягивания узким хватом, заслуживает большего внимания из-за тех преимуществ, которое оно дает. Это не только общее развитие массы, силы или выносливости, но и хорошее подспорье для выполнения сложных специальных гимнастических упражнений.
Если есть желание приобрести пропорциональный и внушительный верхний плечевой пояс, то на первых порах подтягивания узким хватом будут незаменимыми.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
1 Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от расположения ладоней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и выносливой.
Рассмотрим несколько вариантов хватов:
Выполняя узкие подтягивания, вы нагружаете широчайшие, ромбовидные,трапецию, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работает спина, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать руки, не разгибая руки в нижней точке. Широкие подтягивания не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.
Большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном расположении рук. Нагрузка также приходится на нижние отделы широчайших.
Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы
Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.
2При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.
Если не хватает сил для подтягивания или вы решили после турника еще поработать на объем, то хорошо подойдет для этого — тяга верхнего блока.
Тяга верхнего блока
Подтягивания узким хватом представляют собой разновидность классических подтягиваний на перекладине, но выполняемых с узкой постановкой кистей. Как правило, такие подтягивания используются в качестве базового упражнения для тренировки бицепсов. Упражнение может также называться – Узкие подтягивания.
Какие мышцы работают?
- Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.
- Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
Особенности использования узкого хвата в подтягиваниях
При использовании узкого хвата в подтягиваниях на перекладине увеличивается амплитуда движения, но в работу начинают активно включаться мышцы рук. Поэтому подтягивания узким хватом рекомендуется выполнять в дни тренировки бицепсов, в качестве основного базового упражнения.
Разновидности выполнения узких подтягиваний
См. также - Подтягивания параллельным хватом.
Если ваша цель – накачка мышц – при выполнении узких подтягиваний рекомендуется использовать обратный хват, поскольку он лучше всего нагружает бицепсы. Если же вы хотите накачать мышцы спины, рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом.Техника выполнения подтягиваний узким обратным хватом
Практические советы и рекомендации
Видео: Правильное выполнение подтягиваний узким хватом.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Физкульт-привет, уважаемые читатели! Рассказывая о подтягиваниях как о базовых упражнениях на мышцы спины, нельзя не упомянуть о вариации с узким хватом. Возможно, узкое расположение кистей на перекладине окажется не таким эффективным для широчайших, но зато отлично подойдет для развития мощных рук! Итак, сегодня я вам расскажу о том, что собой представляют подтягивания узким хватом какие мышцы работают и как правильно, эти самые мышцы, тренировать.
Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.
В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают.Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.
Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или же можете пользоваться параллельным хватом.
Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.
Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.
Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.
Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:
Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.
Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.
Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.
А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Содержание:
Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.
Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:
Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.
Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.
Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.
После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.
В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.
При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.
Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:
Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.
Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.
Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.
При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.
Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.
Не рекомендуется подтягиваться при наличии лишнего веса, так как он создает дополнительное отягощение, к которому ваш организм не готов.
Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.
Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.
При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.
Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.
При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.
Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.
Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.
Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.
Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:
Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.
Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.
Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
sport-motivacia.ru
Подтягивания узким хватом являются одной из многих разновидностей стандартных и известных всем подтягиваний. Разница в том, что данное упражнение воздействует не на верхнюю, а на нижнюю часть “крыльев” (широчайшие мышцы спины), кроме того, прорабатываются мышцы, расположенные возле позвоночника. Также, в работу включаются и передние зубчатые мышцы, так называемые “полосочки” между грудью и спиной, которые становятся видны, если поднять руку вверх.
Как и при подтягиваниях стандартным хватом, упражнение помогает расширить спину, придать ей массивности и сделать широчайшие мышцы (нижнюю часть) более внушительной.
Этого вопроса мы уже немного коснулись, но стоит рассмотреть его подробнее. Итак, вот основные мышцы, которые задействуются во время подтягиваний:
Помимо целевых, в упражнении участвуют несколько вспомогательных мышц. Вот они:
Выше были перечислены участвующие в упражнении мышцы. Есть смысл дать краткую характеристику каждой из них, чтобы знать не просто название работающих мышц, а четко представлять, что именно прорабатывается и где это располагается. Итак, описание основных мышц, задействованных в упражнении:
Прежде всего, надо найтитакую перекладину или турник, чья высота превышала бы ваш рост минимум на 10 см, чтобы можно было подпрыгнуть и как следует ухватиться за нее. Кисти необходимо расположить на расстоянии не более 20 см друг от друга. Есть два варианта хвата:
1) Узкий обратный хват. Здесь вы хватаетесь за перекладину ладонями, обращенными к себе. Притаком варианте большая часть нагрузки ложится на бицепсы, соответственно, именно они, в основном, и прорабатываются.
2) Узкий прямой хват. Ладони повернуты от себя, практически вся нагрузка смещается на спину.
Итак, вы ухватились за перекладину узким обратным или прямым хватом и висите в нижней точке. Ноги желательно держать прямыми, их сгибание делает упражнение более сложным. Пора начинать подтягивания, их можно разделить на несколько этапов:
Старайтесь работать мышцами спинами, не напрягайте излишне свои руки. Однако стоит признать, что при узком хвате сделать это очень сложно, в отличие от других типов хвата.
Если вы пока не можете подтягиваться по полной амплитуде, попросите помощника подержать вас за ноги, это поможет вам сделать 2-3 последних, самых тяжелых повторения.
Если вы чувствуете, что подтягивания с собственным весом являются слишком легкими, и 10-15 повторений даются вам без особых проблем, используйте отягощение. Закрепите на поясе или на ногах дополнительный груз в виде тяжелого блина или гири (при втором варианте нужно быть очень осторожным). Также, можно взять рюкзак, положить в него, например, гантельные диски, и одеть на себя перед началом подтягиваний.
Помимо обычной перекладины, для подтягиваний узким хватом можно использовать D-образные рукояти, соединенные между собой. Если у вас есть доступ к параллельным брусьям, которые расположены близко друг к другу, и чью высоту можно регулировать, то упражнение можно выполнять и на них. Как говорится вариантов много, главное – желание и возможность сделать себя и свое тело лучше.
Лучше всего выполнять подтягивания узким хватом после этого же упражнения, но выполненного широким хватом. Закончить тренировку спины можно тягой штанги или гантели к поясу, а также тягой блока.
Наверняка многие замечали на своем примере или на примере других атлетов, что подтягиваться именно таким хватом немного легче, чем любым другим. Зачастую, именно этот хват позволяет выполнять наиболее количество повторений. Почему это происходит?
Все дело в анатомии. Наши мышцы устроены так, что именно такое положение является самым удобным для развития максимально сильной тяги. Поэтому, в большинстве случаев, те, кто могут подтянуться 10 раз стандартным хватом, выполняют 12-13 повторений при узком обратном хвате. Это позволяет использовать большее отягощение при выполнении данного упражнения.
Подтягивание – упражнение не для слабых. Чтобы выполнять его, необходим определенный уровень подготовки. Что же делать новичкам в тренировках и девушкам, которые не могут подтянуться?
Специально для них существует такое упражнение, как тяга узким обратным хватом сверху на тренажере. Оно позволяет выполнять идентичное подтягиванием движение, но при работе вы будете использовать вес, который немного меньше вашего собственного. По своему воздействию тяга практически ничем не отличается от подтягиваний, она позволяет эффективно проработать мышцы и подготовить их к более серьезным упражнениям.
Впрочем, есть и вариант, который позволит девушкам и новичкам не заниматься тягой узким обратным хватом сверху на тренажере, а сразу начинать подтягиваться. Он заключается в использовании специальных жгутов, которые можно закрепить на ногах и перекладине. Это позволяет выполнять подтягивания с более низкой нагрузкой, то есть во время выполнения вы будете работать с весом, чуть меньшим вашего собственного. Когда вам с легкостью будет даваться упражнение в таком виде, переходите к традиционному варианту.
Многие тренеры и опытные спортсмены сходятся во мнении, что именно такой хват в сочетании с большим весом дополнительного отягощения позволяет нарастить хорошую массу мышц спины. А как уже говорилось выше, подобная амплитуда выполнения упражнения дает возможность использовать очень большие веса.
Почему так важно избегать раскачиваний в этом упражнении? Дело в том, что в этом случае нагрузка идет не в целевые мышцы. Конечно, они итак принимает активное участие в упражнении, однако главная цель – проработка мышц спины, и раскачивания снижают эффективность упражнения в данном аспекте. Поэтому очень важно не помогать себе таким способом во время подтягиваний. Грудь выставлена вперед, спину можно выгнуть (не согнуть!) под углом примерно 30 градусов, никаких раскачиваний корпуса или рывков ногами. Притаком выполнении упражнение принесет вам максимальную пользу.
Бицепсы и предплечья являются слабым звеном во время подтягиваний у некоторых атлетов. Им хочется перейти от подтягиваний к более тяжелым упражнениям, с точки зрения использования “железа”, однако иногда этого не удается сделать из-за слабой проработки бицепса. Подтягивания узким хватом, в частности, обратным, может помочь в решении данной проблемы, поскольку такое положение рук предопределяет распределение большей части нагрузки на указанные выше мышцы (бицепс). Бицепс получает хорошую стимуляцию, становится более сильным и мощным. Так что подтягивания узким хватом являются отличным помощником для перехода к более тяжелым упражнениям.
Кому-то подтягивания узким хватом даются значительно тяжелее, чем традиционные подтягивания. Причина этого заключается в том, что при узком хвате кисти проворачиваются (пронацируют) сильнее. Некоторые не любят подтягиваться прямым хватом, утверждая, что он ограничивает естественное скручивающее движение. В этом случае, можно немного поэкспериментировать. Пробуйте различные типы хватов или подтягивайтесь не на перекладине, а на кольцах, и определите наиболее удобный для себя вариант выполнения. Если вам не хватает силы, делайте стандартные подтягивания и постепенно сокращайте расстояние между руками. Это поможет вам научиться выполнять упражнение узким хватом.
А вот для Вас и соответствующие видео:
krasota1zdorove.ru
