Перед началом любой тренировки очень полезно разогреть суставы. Предлагаю вам два видео от программы «Гибкое тело» посвящённые как раз разминке суставов. Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, который необходим для подготовки организма к физическим нагрузкам или занятиям йогой. Она развивает гибкость, укрепляет и разрабатывает суставы, вытесняет из них отложение солей, придаёт позвоночнику гибкость, способствует оздоровлению нервной системы, нормализует работу щитовидной железы.
Обязательные упражнения разминки перед тренировкой играют важную роль в процессе подготовки организма к любого рода физическим нагрузкам. Разминка разогревает мышечную ткань, активизирует в организме обмен веществ, способствует выбросу в кровь адреналина, а за счёт повышения частоты пульса расширяются капилляры, тем самым улучшая кровообращение. Также во время простой разминки ускоряются процессы метаболизма, повышается эластичность мышц и связок, ускоряется передача нервного импульса. Вместе всё это позволяет повысить эффективность тренировки и снижает риск травм.
video-uprazhnenija.ru
Хочу показать отличный комплекс разминки перед тренировкой для всего тела, направленный на подготовку к работе связок и суставов.
Советую обратить на него особое внимание тем, кто работает с большими весами в тренажерном зале.
На видео представлен суставно-сухожильный комплекс гимнастики для разминки всего тела. Его будет очень уместно выполнять перед тренировкой для набора мышечной массы.
Для чего обязательно выполнять разминку? Чтобы подготовить все структуры тела к какому-либо действию. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов. Его питание осуществляется диффузно из внутрисуставной (синовиальной жидкости). Поэтому им необходимо создать условия растяжения и сжатия. То есть суставам необходимо давать механические нагрузки, что правильно размять перед тренировкой.
Выполнять разминку с маленьким весом перед любым упражнением, например, жимом лежа не совсем правильно. Потому что рабочие группы мышц будут напрягаться, и сустав не получит должного растяжения.
Данный комплекс позволит размять все тело: верхний плечевой пояс и низ.
Узнайте подробнее про упражнения для спины дома.
Теперь давайте поговорим о растяжке, только не о шпагате, а именно о растяжке мышц после тренировки и зачем она нужна.
Такую растяжку еще называют заминкой, она нужна для того, чтобы избежать спазмированности мышц и для улучшения кровообращения. Это позволит быстрее восстанавливаться после тренировки.
Всем, кто занимался в тренажерке знакома крепатура или ощущение забитости мышц после тренировки, когда бицепс не сгибается и руки не сводятся. чувство конечно приятное, ощущаешь себя здоровым и накачанным. Но это очень вредит нашему здоровью. Чем именно? Смотрите видео.
Читайте также, что есть перед тренировкой.
Поделиться статьей:
zazozh.com
Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.
Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:
В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.
Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.
Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:
Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.
Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.
Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.
Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.
Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.
Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.
Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.
Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.
Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.
Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.
Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.
При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.
Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.
Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.
Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.
После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:И в зале:
Другие записи
Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.
© Denis Bykovskikh
Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.
Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.
Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).
«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».
1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.
Как усложнить:
а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.
б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.
2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд
© Denis Bykovskikh
Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.
3. Наклоны вбок — 30 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.
Как усложнить:
а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.
б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.
в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.
4. Вращения руками — 30 секунд
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.
Как усложнить:
а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.
б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.
в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.
5. Подъемы корпуса — 2 минуты
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.
Как усложнить:
а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.
б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.
в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте.
6. «Лодочка» — 1 минута
Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.
Как усложнить:
а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.
б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.
в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.
7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты
Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.
Как усложнить:
а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.
б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.
8. Отжимания — 1 минута
Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.
Как усложнить:
а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.
б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.
в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.
9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута
Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.
Как усложнить:
а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.
б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.
в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».
10. Кардиочасть — 3 минуты
© Denis Bykovskikh
Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.
© Denis Bykovskikh
www.jv.ru
Мало кто из новичков это понимает, но разминка перед тренировкой – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы сможете уберечься от огромного количества ненужных травм, сохранить свое спортивное долголетие и увеличить пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы постараемся разобраться, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.
Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за это время? На самом деле, очень многое:
Если вы идете в тренажерный зал после долгого рабочего или учебного дня, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели немного утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, весьма высок риск получения растяжения или надрыва связок.
То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе, вы гарантируете себе развитие артрита или артроза.
Сердечная мышца – самая важная в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя, частота сердечных сокращений у взрослого человека будет равняться 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она может возрастать вплоть до 140-170 ударов.
Если вы избегаете разминки, ваше сердце, как будто перескакивает с первой передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы, в медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, а иногда сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна плавно увеличиваться, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.
Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг получится более продуктивным: вы будете чувствовать именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.
Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Чаще всего причиной тому является отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается преодолеть эту точку, продолжая выполнять движение, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.
Психология в спорте – это очень важно. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным, постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы лучше ментально настроитесь на свой максимальный результат.
Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.
Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это является причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.
Чуть реже встречаются травмы суставов. Обычно достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.
Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющийся результатов. Одно ваше неправильное действие или неосторожное движение способно на полгода выбить из привычной колеи.
В долгосрочной перспективе отсутствие разминки может негативно сказаться на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и его нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.
Первым делом нужно выполнить небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Начинайте выполнять вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:
Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.
В качестве следующего этапа рекомендуем выполнить небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно немного статически растянуть каждую мышечную группу. Это нужно для того, чтобы мобилизовать мышечную ткань, растянуть фасции и улучшить приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.
Начните выполнять по тому же принципу, сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника и бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении. Для растяжки всех мышц спины лучше всего использовать обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.
Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Как почувствуете, что температура вашего тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить для того, чтобы как следует разогреться.
Также хорошо разогреться помогает теплая одежда. Вы можете провести разминку, одев толстовку, а затем ее снять. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.
Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Это нужно для того, чтобы как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления. Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и можете приступать к основной тренировке.
Примерно так выглядит комплекс разминки перед тренировкой для всего тела для тренировок в зале. Конечно, если вы ограничены во времени, один-два этапа из нее можно убрать, – это не критично.
Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и не сильно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундом «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Также вместо кардио вы можете сделать упражнения на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мячом в стену.
Если у вас мало времени, и вы хотите выполнить более короткую разминку перед тренировкой, ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе вы рискуете получить травму.
Важный принцип разминки – не перестараться. Вы не должны чувствовать себя уставшими, наоборот, правильная разминка прибавит вам сил и бодрости. Чем больше у вас опыт, тем длительнее будет разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому потребуется больше времени на то, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь, потому что во многом от разминки зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.
Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется на это больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.
Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движение, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника очень тонкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.
С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу, не только ноги. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.
Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача состоит в том, чтобы максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно них. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.
| Мышечная группа | Упражнения для разминки | Количество подходов и повторений |
| Шея | Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке | 2х20 |
| Плечи | Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя; Тяга штанги к подбородку широким хватом | 2х25 |
| Грудь | Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола | 3х20 |
| Спина | Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия | 2х15 |
| Руки | Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью | 3х20 |
| Пресс | Скручивания сидя в тренажере | 2х25 |
| Ноги | Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом | 3х20 |
Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цели максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.
Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой нужно мобилизовать все системы организма. Перед бегом, езде на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки нужно особое внимание уделить разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Также не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Если попробовать разложить тренировку на составляющие, то помимо самой тренировки мы получим еще разминку и заминку. Первая призвана подготовить тело к тренировке, вторая — позволить организму плавно перейти от тренировки к обычной активности.
Традиционно в качестве разминки и заминки выполняют различные упражнения на растяжку, но это далеко не полный список опций.
Давайте начнем с разминки.
Ее можно поделить на три этапа. Этап первый — подготовка тела к работе. Как правило, это легкая кардио активность длительностью 3-5 минут. Возможные варианты — беговая дорожка, стационарный велосипед, прыжки или бег на месте, активные махи руками.
Сильно напрягаться не надо, легкое учащение дыхание + испарина будут означать, что Вы на верном пути.
Второй этап — суставная гимнастика. Здесь важно размять и разогреть суставы. Плечи, локти, колени — вот базовый список.
Третий этап — сама растяжка. До сих пор нет точной информации о том, что лучше — статическая или активная растяжка, или вообще отсутствие растяжки, но по своему опыту могу сказать, что активная растяжка для новичка — это, как правило, травмы и растяжения мышц. Проще начать со статической.
Давайте посмотрим на всю последовательность целиком.
1 этап:
2 этап:
3 этап:
По растяжке мне очень нравится комплекс, взятый из какой-то старой книги — он часто гуляет по сайтам, но автора я, к сожалению, не знаю.Выполнять упражнения надо медленно, внимательно следите за дыханием — оно должно быть медленным и глубоким. Не надо тянуться через боль, в каждом упражнении задерживайтесь на 10-20 секунд. Лучше всего выполнять два подхода на каждое упражнение.
Начали упражнение — достигли напряжения в нужной мышечной группе — задержались на 10-20 секунд, стараясь миллиметр за миллиметром продвигаться вперед. Потом медленно (!) вернулись в исходную позицию.
Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не надо его задерживать. Если в каком-нибудь наклонном положении трудно дышать, значит вы недостаточно расслаблены.
Выполнили растяжку? Переходите к специализированной тренировке. Например перед приседаниями будет не лишним дополнительно размять мышцы ног, а также тазобедренные связки. При жиме лежа — уделить отдельное внимание плечам, плечевые суставы традиционно страдают первыми при подобной нагрузке.
И так далее.
После тренировки Вы переходите к заминке.
Основная задача заминки — постепенно перейти от активной физической деятельности к обычной жизни. Если резко прекращать активность, то это может негативно сказаться на работе сердца, да и натруженные мышцы тоже будет не лишним немного расслабить.
Для растяжки можно выполнять те же упражнения из первого комплекса, только в укороченном формате. Кроме того, на заминке уже не нужно стремиться улучшить растяжку — доходите до комфортного положения и оставайтесь в нем.
Это связано с тем, что растяжка и силовой тренинг — по сути дела две совершенно разные вещи. Занимаясь силовыми тренировками, вы прежде всего сокращаете мышцы. Занимаясь растяжкой — растягиваете. Сразу после тренировки мышцы все еще напряженные, стянутые.
Если вы будете стараться активно их растянуть, это может просто привести к травме. Так что на заминке не растягиваем, а просто расслабляем мышцы.
Концентрируйтесь на дыхании — оно должно быть медленным и спокойным, пульсе — он должен быть четким и равномерным. Также в конце заминки можно 3-8 минут поделать кардио — тот же стационарный велосипед будет отличным выбором. И снова — выставяляйте минимальное напряжение, Вам нужно расслабить мышцы, а не проделать еще одну тренировку.
www.artembrazgovsky.ru
Кому не хотелось быстро и эффективно нарастить мышечную массу, увеличить силу или выносливость? Во время каждой тренировки мы пытаемся сделать максимальное количество повторов, взять большой вес и зачастую выматываем организм полностью. Неудивительно, если на следующий день всё тело будет болеть. Это может говорить о неправильно выбранном подходе к тренировкам, либо об отсутствии разминки перед занятиями. О том, как правильно тренироваться, вы можете почитать в разделе упражнения, а вот о том, как делать разминку, мы сегодня как раз и поговорим.
Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.
В процессе разминки повышается частота пульса. Сердце начинает доставлять кислород и питательные вещества в 20 раз быстрее обычного. Кроме того мышцы потребляют до 5 раз больше крови. Повышается скорость передачи нервных импульсов, а адреналин, вырабатываемый во время разминки, несомненно, помогает интенсивнее тренироваться.
Как правило, выделяют основную и специальную разминки. Основная разминка является необходимой и представляет собой лёгкую пятиминутную пробежку и гимнастику для суставов. Во время специальной разминки тренируются отдельные группы мышц.
Основная разминка
Оптимальным упражнением для начала разминки является бег на беговой дорожке. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, то пробежка будет то, что надо. Начните с быстрого шага, постепенно увеличивая скорость, перейдите на лёгкий бег и, наконец, закончите упражнение на оптимальной для вас скорости. Бег помогает распределить нагрузку на все мышцы сразу. Поэтому избегайте в начале разминки велотренажёр или степпер.
Для продолжения основной части выполните, так называемую, гимнастику для суставов. Разомните шею, плечевые суставы, локти, запястья. Затем разомните поясницу, колени и голеностоп. Продолжительность разминки зависит от вашей подготовки, температуры воздуха, одежды и т. д.
Вы уже чувствуете, как тепло расходится по вашему телу? Тогда самое время приступить к тренировкам, однако если вам предстоит тяжёлая нагрузка при выполнении определённого упражнения, то необходимо сделать ещё специальную разминку.
Специальная разминка
Этот вид разминки делается перед каждым упражнением. Для успешного поднятия большого веса, надо сконцентрировать приток крови к мышце, которая будет ответственна за выполнение упражнения. Для этого хорошо подойдут быстрые движения с малым весом. К примеру, если вам предстоит жим штанги лёжа, то для начала будет неплохо сделать несколько быстрых повторений с пустым грифом. Затем выберите вес (примерно 30-40% от рабочего) и выполните 10-15 повторений. Цель данных повторений – разогреть мышцы локально. Как только вы почувствуете, что мышца разогрета, выполняйте подъём рабочего веса.
В заключение, хотелось бы сказать, что даже если вы занимаетесь не так интенсивно, разминка всё равно необходима. Рост мышц обеспечивается восстановлением волокон, которые рвутся во время нагрузки. Если же вы тренируетесь сразу, то в «холодных» мышцах волокна начинают рваться ещё до взятия рабочего веса, что приводит в преждевременной усталости и забитости мышц. И то и другое в итоге намного снижает результат от ваших стараний.
fitnesbody.ru
