Каждому начинающему спортсмену, нужно научиться делать правильные отжимания от пола для начинающих, потому что это позволит сохранить здоровье, не травмировать свой позвоночник, спину, шею. Ведь спорт полезен только в том случае, если им заниматься правильно. Для этого нужно учиться отжиматься по нашим статьям в картинках и видео или же искать тренера. Не думайте, что вы все знаете сами, так как это потом отразиться на неожиданном результате и здоровье.
В статье вы узнаете, как правильно отжиматься от пола для начинающих, так как, не зная этого, вы рискуете травмировать свой позвоночник и сердце неправильными отжиманиями от пола, не посоветовавшись со специалистами и не прочитав нужную информацию. Узнайте: техника отжимания от пола с нуля.
Чтобы научиться отжиматься и делать правильные отжимания от пола, вам нужно для начала составить план тренировок и поставить цель, чего вы хотите добиться отжиманиями. Например, улучшить массу, рельеф или силу тела.
После того как цель готова, выберите режим тренировки: 3 раза в неделю или каждый день. Напишите в план тренировок, сколько подходов вы хотите сделать за тренировку и сколько отжиманий должно быть в каждом подходе.
Рекорд отжиманий от пола бить, конечно, приятно, но нужно позаботиться о правильной осанке и правильных отжиманиях от пола. Узнайте: подходы отжимания от пола для новичков.
Перед началом упражнений на отжимания от пола, обязательно сделайте зарядку и легкую разминку, так как без нее также можно навредить своему позвоночнику и неподготовленным мышцам.
Простые отжимания. Делайте простые отжимания от пола по 10-20 раз, 3-4 подхода, перерыв между подходами 3-4 минуты.
Отжимания с узким хватом. Делайте отжимания узким хватом правильно, чтобы накачать бицепс и грудь.
Отжимания широким хватом. Позволят вам расширить грудь и увеличить силу рук.
Делайте отжимания на кулаках. Правильные отжимания от пола на кулаках, позволят развить силу и скорость удара.
Делайте отжимания с хлопками. Это ускорит вашу реакцию и гибкость тела и силу.
Выполняйте правильные упражнения, отжимания от пола режимом. Пока одна группа мышц отдыхает, другая работает.
Медленные и быстрые отжимания. Все просто, чтобы увеличить массу и рельеф от отжиманий от пола, делайте медленные отжимания. Чтобы увеличить скорость и силу, делайте быстрые отжимания от пола. Помните что, качая мышцы и наращивая массу, вы становитесь, менее подвижны и тем самым уязвимы. Узнайте: все про отжимания от пола.
Помните, что упражнения нужно применять на практике, иначе они для вас будут бесполезными. Следуйте советам и тренируйтесь по ним регулярно, чем чаще, тем лучше.
Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Пейте больше воды и откажитесь от вредных привычек. Так как алкоголь и сигареты не совместимы со спортом и навредят вашему сердцу.
Мотивируйте себя к тренировкам. Чтобы делать правильные отжимания от пола, старайтесь всегда держать спину прямо и ровно во время отжиманий и после них.
Кто держит осанку, всегда будет здоров, силен и красив. Так как ваше сердце не будет зажиматься от неправильной осанки и ваша спина не будет такой уязвимой.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Как правильно отжиматься от пола, и получать от этого максимальную пользу для мышц? Что делать новичкам, чтобы добиться успеха? Ответы на эти и другие вопросы читайте в нашей статье.
Как отжиматься, чтобы накачать мышцы рук и груди? Этим вопросом задаются многие новички, желающие привести себя в форму. Часто начинающие спортсмены, работая со своим весом, совершают ошибки, которые не позволяют им добиться желаемых результатов. В этой статье мы вам расскажем, как правильно отжиматься и как научиться отжиматься от пола, если вы еще совсем новичок.
Перед отжиманиями нужно обязательно сделать небольшую разминку. Это необходимо для разогрева мышц. После окончания разминки нужно принять упор лежа: взгляд устремляется вперед, голову не опускайте, спина и ноги должны составлять одну линию.
При выполнении упражнения не нужно прижиматься у полу. Тело нужно держать на весу, едва касаясь грудью пола. Таким образом, на руки будет приходиться больше нагрузки, что позволит вам добиться большего эффекта от отжимания.
При выполнении отжиманий всегда нужно помнить о дыхании: на вдохе нужно опускаться к полу, а на выдохе – возвращаться в исходное положение.
Специалисты советуют не изводить себя, а делать столько отжиманий, сколько сможете в данный момент. При этом нужно помнить, что рост мышц происходит только тогда, мы превозмогаем себя. Поэтому, как только вы чувствуете, что можете делать больше, то делайте на 1-2 отжимания больше. После каждого подхода нужен 1-2-минутный перерыв. Всего рекомендуется делать от 2 до 4 подходов.
Как отжиматься с нуля
Как отжиматься от пола, если вы совершенно не в состоянии делать это упражнение? Существуют облегченные способы отжимания для начинающих. Самым распространенным способом является отжимание с колен. Такое упражнение идеально подойдет людям с лишним весом, а также женщинам, поскольку нагрузки при этом не такие большие. Опираясь на колени, помните, что при выполнении упражнения спина и бедра должны составлять одну линию. Со временем нужно постепенно переходить на классический вариант отжимания от пола.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Упражнения на бицепс
ошибки в тренировках на набор массы
упражнения без пота
Загрузка...
www.likar.info
Отжимание от пола считается самым эффективным упражнением для укрепления мышц спины, груди и плечевого пояса. Эта тренировка не требует спортивного оборудования или опыта, поэтому ее можно проводить даже дома, без специальной подготовки.
Рассмотрим как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать мышцы.
Во время отжимания задействовано много мышц — рисунок ниже показывает, какие из них включены в тренировку.
Существует несколько простых правил отжимания от пола. Перед занятием необходимо стимулировать кровообращение в мышцах с помощью гимнастики. Для этого достаточно несколько раз поднять и опустить руки, развести их в стороны и свести обратно, сделать ими круговые движения, наклониться или повертеть туловище вокруг своей оси.
Чтобы правильно отжиматься необходимо придерживаться следующей простой техники:
Тренировки рекомендуют проводить 2 раза в неделю, но если человек хорошо физически подготовлен, то можно заниматься до 3-4 раз.
Весь секрет в том, что правильное положение тела облегчит упражнение и сделает его более эффективным.
Если спина или ноги прогнуты, то занятие становится малопродуктивным. Игнорирование разогрева мышц перед тренировкой может привести к их разрыву или смещению спинного позвонка.
После полного усвоения техники жима параллельно полу, можно переходить на более сложные упражнения: в положении, когда ноги на возвышении, а туловище внизу и наоборот. Такие вариации позволяют распределять нагрузку на разные группы мышц и тренировать именно ту часть тела, которая нуждается в этом.
У нетренированных людей может поначалу возникать боль в руках, спине и грудной клетке от накопления в мышцах молочной кислоты после физической нагрузки. Такая боль исчезает спустя 3 дня.
Рекомендуем также узнать как отжиматься от пола 100 раз.
www.tofeelwell.ru
Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.
Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.
Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.
Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.
Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.
Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.
На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.
www.100otjimaniy.ru
Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.
Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.
Содержание статьи:
Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.
такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.
За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.
Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.
Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.
Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.
Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.
Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.
Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.
На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.
Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.
В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.
По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.
При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.
Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.
Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.
Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.
Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.
Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.
Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.
Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.
Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.
Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.
Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.
Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.
Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.
В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.
Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.
При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.
Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.
Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.
Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.
Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.
Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.
Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.
Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.
Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.
Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.
Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.
При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.
При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.
Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.
Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.
Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.
Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.
Примерный план отжиманий на месяц:
Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.
Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.
Примерный план:
В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.
Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.
Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.
Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.
Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.
При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.
Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.
В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.
Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:
Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.
Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.
Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.
Важно дышать носом во время тренировок.
Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.
При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.
Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:
Видео поможет, если отжиматься не получается:
ladysdream.ru
Отжимание от пола - это достаточно полезное упражнение, которое можно использовать для проработки определенных групп мышц, а также в качестве разминки перед основными базовыми упражнениями.
Оно хорошо тем, что оно не требует никаких приспособлений, отжиматься можно в любом месте где есть пол или любая другая плоская поверхность. Поэтому не стоит кидать пустые отговорки, что в зал вам ходить некогда, а дома у вас нет гантелей. Взял, упал и отжался!
При отжимании задействуются достаточно большие группы мышц, но основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепсы. Есть достаточно много различных способов и манипуляций с этим упражнением, давайте рассмотрим как правильно их выполнять...
Стандартное отжимание, которое стимулирует в большей степени среднюю область груди. Вам нужно принять упор на прямые руки, кисти рук расставить чуть шире плеч. Опуститесь вниз, согните руки, локти при этом должны быть направлены назад и двигаться вдоль туловища. Касаемся грудью пола и возвращаемся обратно. Тело держите прямо и напряженно.
При таком расположении рук очень хорошо прорабатываются мышцы груди. При выполнении отжиманий таким способом вам надо расставить руки достаточно широко, примерно в 1.5 в 2 раза шире плеч. Локти при этом направляем в стороны. Опускаемся, касаемся грудью пола и возвращаемся обратно. При этом тело держим ровно, следите за своей задницей, она не должна выпячиваться вверх или прогибаться вниз. Для усложнения можете поставить свои ноги на какую нибудь возвышенность, скамью или диван.
В данном случае наибольшая нагрузка лежит на трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Примите упор лежа, кисти рук поставьте вместе, так чтобы соприкасались большие и указательные пальцы. Кисти рук должны находиться по центру грудной клетки. Старайтесь опускаться глубоко, пресс постоянно держите в напряжении.
Отжимание на одной руке полностью прорабатывает мышцы груди, так же хорошо действует на трицепсы. Такой способ не из легких, с первого раза возможно у вас вообще не получиться сделать даже один раз. Вам нужно принять упор лежа, ноги желательно поставить шире плеч, что облегчит вам задачу и позволит держать равновесие. Одну руку закиньте за пояс и потихоньку опускайтесь вниз, насколько сможете, отожмитесь выпрямляя руку.
Это мы рассмотрели основные виды отжиманий. Также делают еще отжимание с хлопком, что развивает скоростные и силовые качества. При таком способе вы должны выполнять это упражнение очень резко, чтобы оттолкнуть себя от пола и успеть сделать хлопок.
Еще можно отжиматься на пальцах, что позволит вам развить очень мощные кисти рук. Только следует быть очень осторожным, действовать аккуратно и не спеша. Более подробно про упражнения для кистей рук вы можете почитать в этой статье. Есть такие умельцы, которые отжимаются только на одном указательном пальце, ну точнее на двух, то есть на каждой руке по одному пальцу. Это уже высший пилотаж! Настоятельно не рекомендую, начинать отжиматься сразу таким способом, два перелома вам обеспечены:)
Отжимание от пола весьма серьезное упражнение, которое поможет значительно улучшить вашу фигуру, поэтому не стоит им пренебрегать. Думаю что 5 - 10 минут свободного времени на это занятие вы уж точно найдете. Так что отжимайтесь, экспериментируйте с положением кистей рук и туловища и совсем скоро это принесет свои положительные результаты.
А если у вас серьезные намерения и вы хотите обзавестись мощной мыщечной массой, то советую почитать вот здесь! Удачи.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
Упражнение отжимания - это универсальное упражнение знакомое всем еще со школы по урокам физической культуры. Это упражнение стараются использовать профессионалы, которые занимаются бодибилдингом, фитнесом или другим спортом, а для новичков это вообще универсальное и незаменимое упражнение. При отжиманиях не нужно ходить в спортивный зал, для этого не требуются тренажеры, все, что для этого нужно - ровная горизонтальная поверхность.
Отжимания - это классические базовые упражнения, эффективность которых уже давно проверена временем. Если вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь на многочисленных тренажерах , все равно не стоит пренебрегать отжиманием. При выполнении данного упражнения получают нагрузку большое количество мышц, в том числе и грудных. Это упражнение не только работа для новичков, а реальное упражнение способное нарастить ваши мышцы.
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются средние части грудных мышц, частично низ и верх груди, дельтовидная мышца, спинные мышцы, трицепсы.
Техника выполнения: классическая команда - упор, лежа руки прямые. Расположение рук чуть шире плеч, спина должна быть прямая, голова должна находиться на одной линии со спиной, и не должна опускаться вверх или вниз. Делаем вдох, опускаемся вниз, а на выдохе поднимаемся на прямые руки, напрягая мышцы. Затем выполняем следующее повторение.
Данное упражнение аналогично упражнению жим лежа с широким хватом. Ставя руки в такую позицию, вы уменьшаете нагрузку с трицепсов, перемещая все напряжение на грудную мышцу, заставляя ее работать по полной программе. Это упражнение именно для накачки грудных мышц.
Техника выполнения: принимаем упор лежа, руки расставляем как можно более широко, а пальцы должны быть повернуты чуть внутрь. Делая вдох, опускаемся всем телом как можно ниже, растягивая мышцы груди, тем самым повышаем эффективность данного упражнения. Выдыхая поднимаем свое тело вверх.
Выполняя данное упражнение с узкой постановкой рук основная нагрузка приходится на пару мышц. Одной из этих мышц является грудная мышца, которой придается рельефная форма. Вторая мышцы - эта трицепс, которая тоже получает значительную нагрузку.
Техника выполнения: принимаем упор, лежа, кисти рук располагаем таким образом, что бы большие пальцы соприкасались друг с другом. Делая вдох, опускаемся вниз, делая выдох - поднимаемся. Скорость отжимания должна быть умеренная, в верхней точке отжимания можно напрячь трицепсы, это увеличит на них нагрузку.
При этом упражнении нагрузка приходится на нижнюю часть грудной клетки. Это упражнение делается довольно легко. Поэтому для большего эффекта можно использовать отягощение.
Техника выполнения: Принять упор лежа перед невысокой скамьей, или диваном, на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся вверх.
Это упражнение направлено на тренировку верхней части грудной мышцы.
Техника выполнения: принять упор лежа таким образом, что бы носки ног оказались на диване, стуле, или скамье. Руки можно располагать произвольно, все зависит от того какие вы мышцы собираетесь наращивать.
Это упражнение классически подходит под определение как женское, однако его можно выполнять и мужчинам, особенно тогда, когда после классических отжиманий нет сил, однако вам хочется как можно больше нагрузить мышцы грудной клетки.
Техника выполнения: Принять упор лежа, согнутые колени на полу, Позвоночник прямой, голова на одной линии с позвоночником, не опускается ни вниз, ни поднимается вверх.
Это упражнение довольно сильно нагружает грудную мышцу.
Техника выполнения: упор лежа, одна нога отведена в сторону, одна рука должна находится за поясом. Перемещаем вес тела на другую руку. Вдох - подъем, выдох - опускаемся. Затем меняем руки.
Советуем почитать статью как накачать мышцы при помощи отжиманий
Остальные упражнения для мышц
Обратите внимание:nakachaisya.ru
