Существует ли максимальное количество протеина, которое может съесть человек за один прием пищи не впустую?Cколько белка усваивается за один прием пищи? Тяжелоатлеты старой школы рекомендуют употреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимально увеличить синтез белка. А если не делать этого, тогда мышцы начнут медленно распадаться до тех пор, пока вы не снабдите то, что от них осталось, очередной порцией белка.
Кстати, тут мы подробно объяснили, что протеин это белок, а не химия и зачем его принимать.
Поверьте, найдутся и те, кто будет неукоснительно следовать этому совету. Они будут ставить будильник, просыпаться среди ночи и с закрытыми глазами вести свое тело к холодильнику, чтобы проглотить заранее приготовленный белковый шейк и, насколько это возможно, спасти свои проголодавшиеся за три часа мышцы.
А есть ли правда в том, что все-таки нужно потреблять протеин каждые 2-3 часы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?
Откуда вообще пошло это утверждение и сколько белка усваивается за один прием пищи?
Проанализировав информацию по данной теме, я пришел к выводу, что это утверждение берет свое начала с публикации исследования об усвояемости белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки всасываются после приема пищи по-разному».
В данном исследовании изучалась скорость поглощения двух разных типов белка: сыворотки и казеина.
Результаты исследования показали, что 30 грамм белка усваивается за 3-4 часа — это, что касается сывороточного белка, а на усваивание казеина ушло более 7 часов.
Именно поэтому сывороточный белок в отличии от казеина считается быстроусвояемым белком.
Глядя на эту диаграмму, вы можете понять многое. Сывороточный протеин быстро увеличивает концентрацию аминокислот в крови, а через 3-4 часа количество аминокислот снова также быстро возвращается к норме. Казеин снабжает организм аминокислотами не так быстро, но на более длительной основе.
Стоит также уточнить одно важное условие данного исследования: испытуемым давали белок после утреннего голодания и без какой-либо другой пищи. И если бы белок принимался с пищей, тогда скорость его усвоения организмом снизилась бы в значительной степени.
Каким-то чудесным образом сообщество тяжелоатлетов интерпретировало результаты этого исследования так, что нужно принимать белок каждые 3 часа или около этого, чтобы поддерживать нормальный синтез белка и предотвращать катаболический процесс в организме или, другими словами, разрушение мышечной ткани.
Честно говоря, я так и не понял, как можно было прийти к такому бессмысленному утверждению?! Что я могу с уверенностью сказать, так это то, что большинство мифов и домыслов в мире фитнеса появляется благодаря кучке упрямых парней, которые во все горло кричат о том, что они правы, часто даже не удосужившись при этом дочитать тот или иной источник информации до конца, не говоря уже о том, чтобы разобраться в нем. Поэтому, если вас интересует вопрос, сколько усваивается белка за один прием пищи, спросите у них.
По данным этого исследования скорость всасывания сывороточного белка составляла около 8-10 грамм в час, поэтому 30 грамм сыворотки организм может усвоить за 3-4 часа. Но если испытуемый принял бы ДВОЙНУЮ порцию протеина за один раз, тогда на его полное поглощение ушло бы около 6-8 часов.
30 граммов казеина даже без приема дополнительной пищи сам по себе усваивается достаточно долго. Откуда тогда появилось эта информация, что белок нужно принимать каждые 2-3 часа?
Человеческий организм очень умный и быстро приспосабливается. Он будет тратить на пищеварение и усваивание всех питательных веществ, полученных с пищей, столько времени, сколько ему потребуется.
После того, как вы поели, пища попадает в желудок и переваривается там под действием кислот и ферментов, а дальше переходит в тонкий кишечник. Организм всасывает питательные вещества через стенки тонкого кишечника в кровоток.
Это процесс будет длиться столько, сколько потребуется организму на усвоение всех питательных веществ, полученных с пищей. Организм автоматически регулирует все процессы, происходящие в нем, и он намеренно замедляет пищеварение, чтобы питательные вещества успели полностью усвоиться.
Небольшой прием пищи будет перевариваться меньше, тогда как на переваривание большого объема пищи уйдет соответственно больше времени. Все гениальное просто!
В одном исследовании, проведенном среди женщин, одной группе испытуемых дали около 54 грамм белка за 1 прием пищи, а другой группе то же количество протеина только, разделенное на 4 приема. После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали каких-либо различий между двумя группами.
Еще одно исследование, связанное с периодическим голоданием, также опровергает домысел о том, что белок нужно принимать через каждые 2-3 часа.
В исследовании “Периодическое голодание не влияет на общий обмен глюкозы, жиров и белков в организме” сравнили диеты двух групп: первая группа голодала в течение 20 часов через день и съедала нужное число калорий за 4 оставшиеся часа, а другая группа придерживалась более стандартной диеты с несколькими приемами пищи в день.
Несмотря на то, что первая группа потребляла весь белок (80-100 грамм) за 4 часа, результат, касаемо синтеза белка и роста мышечной массы, между двумя группами не показал никаких различий.
Проанализировав огромное количество информации по этой теме, мы все время наталкивались на один и тот же вывод, промежутки времени, через которые человек принимает белок, не влияет на рост мышечной массы.
И, наконец, что я хотел сказать в этой статье:
Не стоит беспокоиться о том, сколько белка может усвоится организмом за один раз, потому что нет доказательств того, что этот максимум вообще существует, и есть масса подтверждений тому, что, сколько бы вы питательных веществ не дали своему организму с приемом пищи, он все равно усвоит все.
Самое большое различие между большими и маленькими порциями сводится лишь к тому, сколько времени потребуется организму, чтобы разом переварить их, и все!
Поэтому гоните все свои страхи прочь и не думайте о том, сколько белка за один раз можно съедать. Вернитесь к тренировкам, выбирайте здоровое питание, это то, что в действительности важно для достижения результатов.
Вопросы или мнение? Оставляйте комментарии ниже!
Источник: http://leanmuscleproject.com/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-sitting/
fitzdrav.com
Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм протеина. Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.
В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»
При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.
Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.
Наш организм может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.
Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.
Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.
Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.
В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.
На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).
Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.
Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.
Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.
Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».
Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.
Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.
dailyfit.ru
Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина за раз, какие в этого заявления есть основания?
Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об эксперименте, где указывалось влияние размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в зале, нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу, что одноразовые употребления протеинов в размере больше 30 грамм белка не ускорит синтез протеина в мышцах – и совсем не повлияют на восстановительные процессы.
Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30 грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.
Во втором исследовании подопытными были старики и молодые люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом, сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло, что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных аминокислот организм не получил. Но запомните, это исследования только по мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.
Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один десяток тренировочных диет.
По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать 200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный жир, ну вы слышали?
Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3 раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.
В экспериментах участвовали люди, которые были средней комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.
Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только мышечный синтез.
Белок нужен только для мышц? А вы забыли, что весь организм и тело состоит из протеина? Все наши внутренние органы нуждаются в белке. Эксперимент проводился и дал результат только по мышечному синтезу и больше ничего. После тяжелой нагрузки, восстанавливать необходимо не только мышцы, а костную систему, связочный аппарат, а они посмотрели только синтез.
Все знают, что белок в организме усваивается и переваривается на протяжении долгого времени и требует затрат энергии. Казеин, к примеру, переваривается до 6 часов. Проводился еще дин эксперимент, теперь уже на особах женского пола. Первые потребляли норму за один приме пищи, остальные растягивали белок на 4 раза. Разницы обнаружено не было ни в азотистом балансе, ни в изменениях массы. Белок усваивался в одинаковом количестве, что 30 за раз, что 90 грамм за раз или если растягивать этот объем на протяжении дня.
А у стариков все наоборот, одноразовое употребления протеинов показалось лучшим и стимулировало тело к сохранению собственного веса, чем дробное питание, что очень интересно. Были исследования, в которых одни молодые люди, если за один прием 101 грамм белка, а другие растягивали это на 3-4 приема. Результат тоже – изменений никаких нет. Смысла говорить дальше об одноразовом приеме пищи нет. Просто эти исследования один умный журналист прочитал и перевел на свой лад, а потом вывел в прессу. Так вопрос так и остается открытым, сколько белка можно усвоить за один раз?
Ответ прост и дает его физиология: Всасываемость кишечника очень большая, человек за 24 часа имеете предрасположенность усвоить до 500 грамм жира, 600-700 грамм протеина и до 20 литров воды. Но это как окно, которое может принять в себя весь объем. Что касается пищеварения то понятно, процесс длительный.
Когда все закинуть, будет перевариваться долго и всосется со временем. Этот объем на все сутки. Но если у вас потребность больше чем 700 грамм белка задень, то стоит подумать, нужно ли вам кушать это за раз. А если нет, то необходимости волноваться о теме, сколько белка за раз у вас усваивается, нет надобности.
Если скушать 100 грамм белка, то перевариваться он будет дольше, чем 30, но усвоится абсолютно весь по своему аминокислотному профилю, только чуть с опозданием. Поэтому, мы надеемся, что вопрос о количестве усеваемого белка за раз спортсменом снят. Не верьте всяким байкам и пропагандам, что рассказывают о 30 граммах за раз, будьте умнее.
force-man.ru
Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.
Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.
Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.
Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.
Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».
Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:
Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.
Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:
А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.
Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.
Подведем итог. Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!
И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!
krasota1zdorove.ru
Сегодня мы выясним, можно ли съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что бОльшее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз!
Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.
Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг. будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример: «Представим двух людей с весом по 90 кг., которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 гр. протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 гр. за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 гр. белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 гр. протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 гр. его организм усвоил бы максимум 30 гр. протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 гр. белка на 1 кг. массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».
Однако, человеческий организм — это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 гр. протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 гр. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка.
В своем заключении специалисты указали: «…мы предполагаем, что потребление 20 гр. белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».
Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 гр. протеина в сутки — это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека.
Однако, многочисленные исследования свидетельствуют, что: каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности.
Тем не менее, как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг. и его коллеги весом в 100 кг. будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на порции белка: умеренную (30 гр.) и большую порции протеина (90 гр.) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Как уже было сказано выше, наш организм — это очень умная, а главное — экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг.) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 гр. белка на 1 кг. массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
kachalka-24.ru
Известный в глобальной сети видеоблогер Борис Цацулин знаком многим, кто следит за своим питанием и весом. Цацулин продолжает разоблачать распространенные в интернете мифы о питании и похудении.
На сей раз его видео посвящено белкам и их усвоению. Они, как известно, являются основным строительным материалом для всего тела и его органов и тканей. Именно потому насколько эффективно они перерабатываются и всасываются – действительно важный фактор, требующий внимания и тщательного изучения.
Именно такая дозировка широко рекомендуется во многих форумах, где обитают спортсмены и просто желающие похудеть люди. Основанием для этого мифа стало несколько исследований, точнее их всего было проведено два, причем участвовало в них достаточно ограниченное количество людей – не более 20.
Слишком мало, для того чтобы назвать эксперимент имеющим серьезные основания. Итак, миф заключается в том, что организм за один прием пищи может усвоить только 30 грамм белка на протяжении 4-6 часов. Излишки отложатся в виде лишних килограммов.
Основанием для возникновения этого предубеждения стало исследование, проведенное в 2009 году
Другое исследование аналогичного рода предполагало употребление говядины
Итог
Между тем, в интерпретации обывателей это превратилось в способность усвоения организмом белка, что категорически не сходится с тезисом исследований, направленных на изучение другого вопроса.
Дальше больше, миф обрастал слухами, и получилось, что белок, съеденный свыше 30-ти граммовой нормы, становится балластом для организма, негативно влияет на работы выделительной и пищеварительной системы. И, конечно же, превращается в жир, раз не усваивается.
Сотни худеющих тут же останавливают свои диеты, основанные на разумном приеме белковой пищи, а порции стремительно урезаются, ведь 30 граммов, к примеру, мяса совсем ничтожный кусок для взрослого человека.
О том, что белок трудноусвояемое вещество – общеизвестно. Человеческий организм может переварить 18 граммов сыворотки за два часа, на переработку такого же количества казеина уйдет три часа.
Исследования по усвоению белка проводились и на молодых женщинах
А вот аналогичный эксперимент с участием пожилых, напротив, показал, что единоразовый прием большего количества белка помогает лучшему сохранению мышечной массы.
Сколько же белка может усвоить (именно усвоить) кишечник?
Выводы:
slimim.diet
Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.
Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.
Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.
Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.
Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:
Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.
Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.
Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.
Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.
Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.
Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.
Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, фасоль) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.
Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой нехватки белка. Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.
Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.
Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.
Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.
Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.
На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.
Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
