Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на массу? Какую тренировочную программу для набора массы выбрать? Какой вид тренинга самый эффективный? Эти вопросы мучают многих новичков. Чтобы ответить на них, нужно полностью погрузиться а тематику массонабора, что мы и сделаем в данной статье.
Сегодня считается, что оптимальным количеством повторений для набора массы в одном подходе является диапазон от 8 до 12 повторений. Но вы удивитесь, когда узнаете, что этот диапазон предложил в 1954 году Ян Маккуин – английский хирург и культурист. Несмотря на то, что уже прошло больше половины века, данный подход остается как никогда актуальным. Также есть результаты исследований одного из университетов США, которые говорят, что для роста мышц нужно выполнять от 4 до 6 повторений. Более чем за полвека человечество узнало много нового о мышцах и особенностях человеческого организма и сейчас есть веские причины полагать, что для эффективного роста мышц лучше всего использовать разные диапазоны повторений.
Проводя исследования, американские ученые обнаружили, что силовые показатели атлетов, которые меняли диапазон повторений раз в неделю, улучшились в 2 раза, по сравнению с теми спортсменами, которые использовали одно и то же количество повторений. Во время 3-х недельного эксперимента атлеты на каждой неделе меняли диапазон повторений (низкий, высокий, средний) такая волнообразная периодизация дала результат, это говорит о том, что бесполезных повторений не бывает, каждый диапазон влияет на рост мышц, но в разной степени. Вот самые распространенные диапазоны повторений на массу:
Раньше использовали разное количество повторений на массу, чтобы не давать мышцам адаптироваться. Сегодня уже придумано много других методов против адаптации, таких как супер сеты, дроп сеты, отказные повторения и т.д. Используя эти приемы можно работать по одному диапазону, который лучше всего влияет на рост массы, то есть выполнять от 8 до 12 повторений. Ну а что же с количеством подходов для набора массы?
Большинство опытных атлетов рекомендует выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении, а также минимум по 3 упражнения для каждой мышечной группы. Разные упражнения позволяют задействовать разные участки мышечной группы, от чего она быстрее растет. То есть для каждой группы мышц нужно выполнять от 9 до 12 подходов за тренировку. Стоит сказать, что количество подходов и повторений при работе на массу нижней части тела должно быть увеличенным. При тренинге ног рекомендуется выполнять более 15 повторений за один подход, многие спортсмены профессионального уровня вообще говорят о более 20 повторениях за подход. Что же касается количества, то и здесь нужно будет поработать немного больше. Чаще всего выполняют по 4-5 подходов в одном упражнении.
4rama.com
Уверен, что вопрос «Сколько подходов и повторений нужно делать» задают себе все. Ответы обычно разные. Новички судят по себе: что у меня работает, то и хорошо. Более опытные могут спросить о целях и задачах.
Но обычно рекомендуют следующее: 10-12 повторений в подходе для роста мышечной массы, и меньше 5 для роста силы. Иначе говоря, большое количество повторений для роста массы, малое — для роста силы.
При этом считается, что рост силы не сильно влияет на рост мышечной массы.
Но так ли это? Давайте посмотрим.
А говорит мы будем про это исследование: Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.
Задача: максимальный мышечный рост и рост силы
Были исследованы 177 работ.
3 группы: нетренированные, новички, спортсмены.
У каждой группы оказались свои собственные показатели.
Теперь о терминах. Они встречаются в статье.
Вот и получается, что новичкам лучше тренировать каждую мышечную группу 3 раза в неделю и при этом делать от 8 до 10 повторений в одном подходе, по 4 сета (подхода) на мышечную группу.
По остальным группам аналогично.
Теперь давайте к выводам:
Давайте я дам несколько практических рекомендаций.
Новичкам я рекомендую делать программу фуллбоди. То есть прорабатывать все мышечные группы за 1 раз на каждой тренировке. Будет ли новичок расти от сплита? Конечно будет. Но именно это исследование показывает, что фуллбоди будет работать лучше.
Мою программу тренировок для новичков можно скачать вот тут.
У более опытных чистого сплита тоже не получается, потому что каждую мышечную группу рекомендуется прорабатывать 2 раза в неделю. Но тут можно уже экспериментировать. Например вы можете делать тяжелые приседы в понедельник и легкие — в пятницу.
Новичкам нет смысла делать больше 10 повторений в одном подходе. Есть много программ тренировок, где написано делать по 15-20 повторений. При этом вы будете тренировать мышечную выносливость и саркоплазматическую гипертрофию.
Саркоплазматическая гипертрофия — это рост объема саркоплазматического пространства мышечного волокна. Рост митохондрий, увеличивается количество капилляров. Это важно для улучшения питания мышцы. Но рост самих мышечных тканей при этом не происходит (практически).
Новичку это не нужно, профессиональному бодибилдеру — нужно.
С ростом опыта вам необходимо увеличивать тренировочный объем для роста силы. И это отражено в большинстве лифтерских программ. Это снова логично. Не получится каждый месяц увеличивать тренировочные веса. А вот делать больше подходов — получится.
Таким образом вы прогрессируете.
Все делают примерно одинаковое количество повторений в месяц, но у продвинутых будет меньше повторений в одном подходе и больше подходов. При этом сами тренировочные веса тоже растут.
Эти цифры не значат, что атлеты должны делать ТОЛЬКО 3-5 повторений. Только то, что базовая часть тренировки смещается в сторону меньшего количества повторений.
Так же и новички могут использовать 3-5 повторений в своих тренировках. Только интенсивность (процент от максимального веса) должна быть ниже, чем у спортсменов. Иначе очень легко травмироваться.
С ростом опыта количество подходов и повторений на массу аналогично подходам-повторениям для роста силы. Потому что у «натурального» спортсмена без силы никакой массы не будет. База должна строиться на малых повторениях, а вот подсобные упражнения можно делать на 8-10 повторений — это поможет работать на массу более специализированно.
Для роста массы важно не сколько подходов и повторений делать, а есть профицит калорий или нет. При профиците калорий и 3 повторениях в подходе масса расти будет. При дефиците калорий и 12 повторениях ничего расти не будет. Вывод — питание важнее.
Максимальное количество подходов на мышечную группу в неделю — 12 для начинающих и 16 для спортсменов. Это много. Хватит, чтобы делать присед 3 раза в неделю и еще останется.
Надеюсь, что статья была для вас полезна!
Напишите в комментариях: как вы считаете, насколько это исследование близко к жизни? Вы тоже так считаете, или ваше мнение кардинально противоречит статье? Сколько подходов и повторений делаете именно вы?
www.artembrazgovsky.ru
Главная » БИОХИМИЯ » Сколько делать повторений , чтоб стать огромным?
Добрый день, товарищи! На сегодняшнем заседании нашего закрытого клуба экстремального самосовершенствования мы обсудим такой важный вопрос в жизни каждого телостроителя, как необходимое количество повторений в подходе, а также и само количество этих подходов. Меня зовут Денис Борисов. Я несменный председатель нашего высокого общества. Тот самый человек, который несет свет анаболических знаний всем гражданам нашей цивилизации. Тема сегодняшнего заседания вовсе не так проста, как может показаться на первый взгляд. Идей по поводу необходимого количества повторений существует больше, чем страз на костюме всероссийского гея Филиппа. И все идеи пропагандируют разные цифры. Есть у нас немецкий объемный тренинг, с большим количеством подходов и повторений, есть система Майка, царство ему небесное, с низким объемом работы на тренировке, есть чисто силовые системы, где рекомендуют делать 3-6 повторений, а есть высокоповторные схемы на основе пампинга. И где же истина? — как спрашивал когда-то агент Малдер, шаря под юбкой у Скалли. Самое удивительное, друзья, что я видел успешные результаты почти по всем существующим схемам. Есть пауэрлифтеры, которые больше 5-6 повторений не делают, и выступают на соревнованиях по культуризму с огромными мышцами, а есть приверженцы даже не 10-12 повторений, а 20-40 и они тоже демонстрируют хороший прогресс в росте мышц. Так сколько же делать повторений, чтоб стать огромным как Халк? Давайте разбираться.
И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос: «Чем отличается первое повторение в подходе от последнего?» Большинство скажет: легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас: «А почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?» «Ден, харэ гнать пургу, – скажете вы, — потому что силы есть сначала, а потом заканчиваются». Хм…Ок. Хорошо, почему тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во время долгой поездки на авто.
Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ (вес поднять самостоятельно мы не можем на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.), но энергии на еще одно повторений в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).
Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в активное (сцеплено), так и в пассивное (расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.
Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: это гликолиз для быстрых волокон и окисление для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго пару минут. Мы будем рассматривать только первый, т.к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз — это наша тема. Именно гликолиз позволяет вам делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель – развить силовую выносливость, то это то, что нужно. Но… Если ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому что, как только подключается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода, миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку и поэтому микротравм не будет.
Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз мышцы через 30 секунд начали получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ре-синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является снижение силы мышечного сокращение. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды вы все знаете не по наслышке. Работа в пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений – это работа кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.
Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб успеть травмировать мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью этих затрат. А выравниваться она активно начнет после 30 секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться больше 30 секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет не достаточно для микротравм и последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3 повторение, к примеру), тогда хоть расход энергии будет и очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.
Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно, сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений – штука очень условная, т.к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужно количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через 15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30 секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество повторений – значения не имеет в принципе.
Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом случае амплитуда существенно больше и потребуется больше времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений а в приседаниях меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на носки. А время затраченное будет одинаково.
Скорость выполнения повторений.
У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:
1. Тяжелый вес – меньше повторений – медленно
2. Легкий вес – больше повторений – быстро
Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста – принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные микротравмы в мышечных волокнах.
В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно — вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того, когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему многие топ профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле…. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал. Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения повторений.
А как лучше всего?
Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей — быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?
Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.
Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон (Быстрые и Медленные). Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а вторые дают выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого человека при 
определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей. Но для нас важно не это. Для нас важно то, что в теории ББ существует идея о разном количестве повторений для конкретного человека в зависимости от распределения волокон в его мышцах. Грубо говоря, если у вас больше медленных волокон, значит вам нужно больше повторений, а если у вас больше быстрых (силовых) волокон, значит, вам нужно меньше повторений. Т.е. развивайте те волокна, которых в ваших мышцах больше. Я очень долго разделял эту точку зрения многих тренеров. Сейчас я полностью в ней разочаровался. Долго объяснять почему. Скажу просто, что, на мой взгляд, значительный прирост могут давать только быстрые волокна, а на медленные можно забить. Они никогда не смогут гипертрофироваться даже близко так, как быстрые. Поэтому мое мнение: если даже вас природа наградила генетикой выносливого типа (мало быстрых – много медленных волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над быстрыми волокнами. Есть, кстати, гипотезы о том, что волокна со временем под действием нагрузки могут менять свою пропорцию в нужную вам сторону. И это выглядит вполне логично, потому что абсолютно все чемпионы ББ имеют больше быстрых волокон, чем медленных. Ну не верю я, что абсолютно все от рождения такие.
Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные мышечные волокна зависит не только от генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.
Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того, чтоб достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.
Первую идею я вам уже упоминал раньше. Это делать больше повторений с облегченным весом и в быстром темпе. Это совсем не сложно, а на выходе дает более качественный отказ и накачку ваших мышц. Главное, достигнуть этого отказа в течении 30 секунд от начала выполнения подхода.
Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам возможно знаком прием «дроп-сеты». Это когда вы берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длиться больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель. Суть в том, что вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это очень быстро и значительно снижает запасы энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса (третье). Запомните, чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает только в том случае, если подход уложился в 30 сек.
Форсированные ПовторенияОпытные атлеты знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару повторений, то приросты в силе и массе грудных идут лучше. Почему? Чем с более тяжелым весом вы работаете, тем больше остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения позитивного отказа (это когда вы уже не можете сами выжать вес), а значит, тем меньше размер возможных мышечных повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес на штанге (помогая или просто снимая пару блинов), это дает вам возможность более глубоко истощить запасы энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.
Что ж, товарищи, увы…регламент. Первоначально я планировал сделать этот сюжет про количество повторений и количество подходов. Но времени не осталось. Наверно, про количество подходов, отдых между ними для каждой мышечной группы стоит снять отдельный сюжет. Что думаете на этот счет? Или все же про алкоголь? Жду ваших отзывов, друзья. Хороших вам тренировок и да прибудет с вами сила.
Борисов Денис
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Если в ваших тканях преобладают белые мышечные волокна, больше пользы вам принесут низкоповторные сеты, содержащие от одного до восьми повторений; преобладание же красных делает более эффективной работу в 10-50 повторениях. Но независимо от соотношения двух типов волокон каждому атлету следует в определенной пропорции сочетать низкоповторную работу с тяжелыми весами и легкий высокоповторный тренинг. Так в занятия атлетов с большим числом белых волокон должно входить 75-80% тяжелой работы и 20-25% высокоповторной. И наоборот, тренинг обладателей преимущественно красных волокон должен состоять на 65-75% из сетов с большим числом повторений и на 25-35% из низкоповторных подходов.
Мышечная клетка состоит из трех основных компонентов, и каждый требует разного количества повторений. Миофибриллы, составляющие от 20 до 30% клеточной массы, лучше реагируют на низкие повторения - от одного до восьми. Митохондрии, на долю которых приходится 15-25%, требуют высоких повторений - от 15 и выше. И, наконец, саркоплазмы, составляющие 20-30% мышечной клетки, растут при повторениях от умеренных до высоких. Потому-то каждому атлету, будь то «красный» или «белый», необходимо для стимуляции мышечного роста комбинировать в своем тренинге высоко- и низкоповторную работы. Люди же, ограничивающиеся одним типом тренинга, сами себе сдерживают рост силы и размеров.
Как же узнать, каково это соотношение в вашем случае? Если вы тренируетесь достаточно давно, то могли уже подметить, какого рода тренинг оказывает на вас больший эффект. Возможно, вы добиваетесь лучшего роста, работая медленно, с длительными перерывами между сетами и поднимая большие веса в нескольких повторениях? А может быть, вам нравится работать быстро и делать много повторений, добиваясь хорошей накачки в суперсетах, три-сетах и подходах со сбрасыванием веса?
Если вы не вполне уверены в своих предпочтениях, воспользуйтесь для определения оптимального типа тренинга следующей методикой: В жимах лежа дойдите до своего максимума в одном повторении. Двигайтесь к этому сету постепенно, отдыхая по 2-3 минуты между разминочными подходами и не работая в них до отказа. Не пытайтесь сразу утомить или пережечь свои мышцы, просто готовьте их к максимальному рывку в финальном сете.
Для первого разминочного сета установите вес, с которым вы могли бы сделать 30 повторений, и сделайте 15. Во втором сете с весом, подходящим для 20 повторений, сделайте всего 10. Затем установите вес для 10, и сделайте 5 повторений. В следующем подходе повысьте вес, как для сета в 3 повторения, и сделайте одно. Еще немного увеличив вес, выполните сингл. Теперь добавьте на гриф 5кг и попробуйте выполнить максимальный сингл. Если не получилось, остановитесь на этом, если же получилось, добавьте еще 2,5-5 кг и попытайтесь справиться и с этим весом. Продолжайте так до тех пор, пока в очередной попытке не потерпите неудачу. Напоминаю, подобная работа должна выполняться в присутствии тренировочного напарника, который при наступлении мышечного отказа поможет снять штангу с груди.
Выяснив свой максимальный вес, сократите его до 80%. После 5-минутного отдыха выполните с ним столько повторений, сколько сможете. Если с этими 80% одноповторного максимума вы сделали 8-10 повторений, значит у вас больше красных мышечных волокон, и вы «предназначены» для высокоповторной работы. Если вы осилили лишь 2-4, значит, в ваших мышцах преобладают белые волокна, и вам скорее подойдет низкое число повторений и большие веса. Если же ваш результат находится где-то посередине, от 5 до 7 повторений, то вам придется поделить свой тренинг 50 х 50.
И последнее. Некоторые мышечные группы, независимо от генетики, изначально созданы с преобладанием того или иного типа волокон. Например, мышцы икр и шеи в основном состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, потому что их функции требуют большой выносливости. Возьмем шею: весь день она должна поддерживать вашу 8-килограммовую голову, и ее мышцам нельзя быстро утомляться, поскольку в противном случае они, переполнившись молочной кислотой, просто уронят голову на грудь. То же самое с икрами. Матушка Природа неспроста сделала эти мышцы столь выносливыми, и для поддержания их в хорошей форме необходимо высокое число повторений. И даже очень высокое: так, тренер Джон Парилло (John Parillo) часто заставляет своих подопечных выполнять сеты более чем в 100 повторениях. Вначале развивайте связь «нервы-мышцы»
Если во время тренировки вы недостаточно ощущаете свои бедра (не можете достичь накачки или жжения), значит, в них плохо развита связь «нервы-мышцы», и ослаблено кровоснабжение. Чаще всего это наблюдается у новичков, особенно у ребят эктоморфного телосложения - худых, с длинными руками и ногами и маленькой грудной клеткой. До того, как они улучшат нервно-мышечные связи и кровоснабжение мышц, усилят связки, сухожилия и соединительные волокна, им бесполезно и даже опасно выполнять максимальные попытки в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях.
Но если при стаже занятий бодибилдингом не менее года вы по-прежнему не способны достичь накачки в бедрах и не чувствуете их во время работы в зале - значит, вам необходимо переключиться на несколько месяцев на более объемный тренинг с повышенным числом повторений. Я рекомендую 2-4 сета приседаний: один разминочный в 20 повторениях с пустым грифом, и затем 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. Вы можете даже прибегнуть к технике предварительного утомления, соединив в суперсете экстензии ног и приседания. Оканчивайте тренировку квадрицепсов четырьмя сетами жимов ногами в 20-50 повторениях или двумя сетами с тройным сбрасыванием веса. Лучшим показателем правильности вашей работы будет чувствительное жжение в бедрах, означающее, что вы действительно заставили мышцы поработать и обеспечили им значительный приток крови.
Новичкам не следует приступать к тренингу в низком числе повторений (три, два или одно) в течение как минимум года с начала регулярных тренировок. Пока вы не укрепите свои связки, сухожилия, кости и мышечные волокна, риск травмы слишком велик. К тому же, у начинающих атлетов слишком слабы выпрямители спины и абдоминальные мышцы, чтобы приседать с большими весами (исключение составляют лишь очень сильные от природы люди или те, кто имеет хорошую атлетическую базу). Поэтому, прежде чем начинать тяжело приседать, поработайте над укреплением перечисленных областей, а до тех пор выполняйте в сете не менее шести повторений.
Между прочим, и для опытных бодибилдеров высокоповторный тренинг может стать средством увеличения размеров отстающих мышечных групп. Дело в том, что, наращивая силу, атлеты с малоэффективными от природы нервно-мышечными связями и слабым кровоснабжением часто работают со столь большими весами, что справляются с ними лишь благодаря помощи других мышечных групп, или нагружая исключительно связки и сухожилия. Временный же переход на большее число сетов и повторений способен улучшить оба этих параметра. Попытайтесь в течение нескольких недель применять технику предварительного истощения мышц, три-сеты или сеты в 50-100 повторений. Вернувшись затем к тяжелому тренингу, вы не только увидите прогресс в плане накачки мышц, но начнете лучше их чувствовать и изолировать.
idealbody.org
Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок. С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е. рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь.
Рабочий вес
Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального. Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг. Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса. Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.
Повторения
Увеличение объема мышц лучше всего достигается при работе с относительно высоким объемом тяжестей. В каждом подходе вы должны выполнять 8–12 повторений. Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е. количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.
Подходы (сеты)
В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель. Один из способов сделать это, изменять количество подходов. Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.
Отдых между подходами
Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает выносливость.
Результаты
Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха. Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов. Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (12 votes cast)
www.turnikom.ru
Оптимальное количество повторений в подходе для достижения максимального роста всегда яростно обсуждается среди общины культуризма. Если вы зайдете на любой популярный форум по бодибилдингу и спросите: “какой самый лучший диапазон повторений для роста мышц?», то там вам дадут множество разных чисел. Вы будете, в конечном итоге, еще более запутаны, чем до того, как вы спросили. Количество противоречивых мнений по этому вопросу колеблется. У каждого, кажется, есть свое «экспертное» мнение об ”идеальном» диапазоне повторений для роста мышц. Но какой диапазон действительно вам нужен для тренировки для максимизации роста мышц? Правда состоит в том, что рост мышцы может быть достигнут путем тренировки больше, чем с одним повторением. Нет никакого “волшебного” или “идеального” одиночного повторения для роста мышцы. Увеличение в массе мышцы может быть достигнуто только в хорошем количестве повторений. Есть узкий диапазон повторений для тренировок. В большей части случаев этого достаточно для оптимизации роста мышц. Диапазоны повторений часто разделяются на 3 основные “зоны нагрузки” – низкую (тяжелую), среднюю и высокую (легкую). Эта классификация довольно хорошо принята и подтверждена исследованиями для получения результатов.
Конечно, существует много совпадений в результатах по этим диапазонам. Например, вы можете создать много силовых тренировок в середине «диапазона гипертрофии“, и вы можете получить много мышц в низком ”диапазоне силы». Вы получите больше одного результата, в зависимости от того, в каком диапазоне вы тренируетесь. Широко исследовал эту тему, можно сказать, что вы должны тренироваться в диапазоне 6 – 12 повторений (8 — 10, будет идеально) большую часть времени, если вы хотите максимизировать прирост мышц. Так почему же тренировка в этом диапазоне повторений дает больший объем мышц?
Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.
Механическое напряжение
Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.
Метаболический стресс
Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.
Мышечные волокна и повторения
Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.
Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.
Чтобы наращивать мышцы, вы должны увеличить синтез мышечного протеина и препятствовать распаду белка. Максимальный синтез белка происходит между 70-85% от вашего одного 1 ПМ. 1ПМ – один повторный максимум, максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение. Не знаете свой 1ПМ? Не проблема. Список ниже поможет вам найти хорошую оценку. Но прежде чем вы дойдете до этого – вот интересное исследование, которое стоит прочитать. Исследование 2009 года, проведенное «Кумар и другие» (журнал прикладной физиологии). Они измеряли колебания синтеза мышечного белка после тренировки с весом. Они обнаружили, что анаболическая реакция (построение мышц) увеличилась на:
Как мы видим из этой информации, пик роста мышц происходит при тренировке с весом, который составляет около 75% от 1ПМ. Причина наращивания мышечной массы ниже 90% от 1ПМ в том, что вес просто слишком тяжел. Этот вес заставляет сначала утомляться нервную систему, а не мышечные волокна. Это значит то, что мышцы не получают достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать приспособительную реакцию роста, или какой-либо метаболически стресс. Сколько повторений делать с 75% от 1 ПМ? Посмотрите на список ниже, и проследите как процент от 1ПМ соотносится с повторениям:
Как видим, 75% от вашего одного ПМ работает с около 10 повторениями. Тренировка выполняется, в любом случае, между 8 – 12 повторениями до концентрического отказа. Так, что 10 повторений — это оптимальный диапазон для роста мышц.
Заключительные рекомендации
Суть в том, что большая часть вашей тренировки должна быть сделана в пределах 8 – 10 повторений, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц. Около 85% вашей тренировки должно находиться в пределах этой зоны загрузки умеренной интенсивности. Остальные 15% могут состоять из любого другого диапазона повторений. Например, вы можете переключиться на тренировку с малым или большим количеством повторений на неделю или две, пару раз в год. Или вы можете переключиться на такую тренировку на пару недель. Может быть некоторым преимуществом использовать диапазон повторений через весь спектр упражнений, как для увеличения силы или выносливость, но большая часть вашей тренировки должна находиться внутри “зоны гипертрофии 8 до 10 повторений”. Это оптимизирует ваши подходы путем обеспечения оптимального уровня метаболического стресса и механического напряжения. И в тоже время позволяя вам сделать качественную тренировку групп мышц с большим диапазоном движения и поддерживать хорошую форму выполнения в каждый сете.
iron-set.com
Fitness Poster
Автор: Andra Picincu
Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.
Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?
Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:
Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.
Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.
По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.
Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.
«Меньше веса, больше повторений» – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.
Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.
Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.
Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/
womfit.ru
