Бегуны, в этой статье мы разберемся почему вы не можете сбросить лишний вес и жир и как бегать, чтобы похудеть.
Согласитесь вы с этим или нет, но чаще всего мы используем бег для похудения. Нами руководит желание избавиться от лишнего веса, чтобы оставаться здоровыми и прожить долгую счастливую жизнь. Бег — не всегда приятный вид тренировокы, зато очень эффективный, и к тому же, вас не будут мучить угрызения совести от того, что вы позволили себе съесть немного сладкого.
Сегодня мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть, рассмотрим причины, из-за которых вы не только не можете сбросить вес настолько быстро, насколько хотите, но и, наоборот, даже прибавляете в весе, когда начинаете бегать больше.
После того, как вы узнаете все о тех продуктах, которые ежедневно потребляете, вы научитесь поддерживать вес на комфортном для вас уровне, без ограничений в еде. Мы знаем, что бег для похудения не самое легкое занятие, поэтому мы хотим облегчить вам эту задачу, чтобы в дальнейшем вы смогли пожинать плоды от своего упорства.
Правильные бег для похудения – это вид тренировок, при котором сжигается значительное количество жировых запасов благодаря тому, что работает значительная часть мышц тела. Также повышается температура, что способствует увеличению расхода калорий. К тому же пробежки способствуют нормализации обменных процессов, улучшают кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также улучшается работа кишечника, кровеносная система насыщается кислородом и уменьшается уровень холестерина в крови.
Совет: если есть подозрения на проблемы со здоровьем, например, одышка, варикозное расширение вен на ногах, проблемы с давление, то лучше обратится к врачу. Небольшая консультация поможет сохранить здоровье в попытках похудеть с помощью бега.
Если вы планируете выступать в этом виде спорта, то знайте, что иногда успешное выступление и потеря веса идут рука об руку, но в день соревнований старайтесь отдавать приоритет правильной тренировке и самому забегу, и, естественно, вы начнете сбрасывать лишний вес по мере выполнения необходимых тренировок.
Вам может быть интересно: как бегать, чтобы похудеть, есть ли что-то, что я могу сделать, чтобы ускорить потерю веса? К сожалению, когда бегуны впервые начинают серьезно тренироваться, они в конечном итоге набирают вес, который особенно расстраивает новичков (а мы еще удивляемся, почему так много бегунов перестает тренироваться!).
Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.
Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.
Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.
Вот несколько примеров того, что цифры на весах могут обманывать вас:
Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.
Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.
Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.
Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.
Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.
Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.
Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.
Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.
Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.
Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.
К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.
Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.
Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».
Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.
Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.
Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.
Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.
Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.
Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.
Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.
Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.
Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.
Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно, скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу.
Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.
К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр на весах.
Самое время поговорить о том, когда лучше бегать для похудения? Конечно, лучше отталкиваться от ваших возможностей, потому что мы знаем, что сжигание жира зависит от множества факторов. И все же бег по утрам для похудения более эффективен, благодаря тому, что за ночь мы израсходуем много энергии и в мышцах почти не остается гликогена. Это заставляет организм быстрее запускать процесс жиросжигания.
Утренний бег для похудения натощак дает отличные результаты, потому что телу ничего не остается, как использовать жир из жировых депо для получения энергии.
Есть мнение, что проще всего похудеть с помощью бега вечером, но нигде не указывается, почему это так. Тем не менее вечерние тренировки также окажут жиросжигающий эффект при соблюдении условий, описанных выше.
Эта статья сводится лишь к одному: бег для похудения очень эффективен, но он не приводит к незамедлительной потере веса.
Несмотря на это, бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Весы не должны быть для вас основным показателем, с помощью которого вы будете оценивать ваш уровень физической подготовки и результативность тренировок.
Помогает ли бег похудеть, конечно, но потеря веса всегда будет зависеть от ваших стараний не только на дорожке, а также того как вы питаетесь и кой образ жизни ведете.
Стоит обратить внимание на свое самочувствие – чувствуете ли вы себя энергичнее, сильнее, а может одежда снова прекрасно сидит на вас? Не цифры на весах, а именно ваши эмоции самые точные показатели ваших достижений.
По материалам:
https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/runners-this-is-why-you-might-not-lose-weight/
Поделиться статьей:
zazozh.com
Каждый день нам напоминают о том, что ожирение стало эпидемией. Нам нужно следить за едой и больше тренироваться, чтобы поддерживать оптимальный вес. Звучит довольно просто, не так ли?
Но на деле оказывается сложнее, чем предполагалось. Жизнь суетлива, соблазны есть везде, и очень легко сбиться с верного пути. Как решить эту проблему? Вы, наверное, слышали, что бег — это лучший способ похудеть. Он сжигает наибольшее количество калорий, полезен для физического, психического и эмоционального состояния человека. Так сколько же нужно пробегать, чтобы сбросить лишний вес?
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно поддерживать дефицит калорий, увеличить количество упражнений и силовых тренировок. Однако уменьшение количества жира не всегда приводит к снижению массы тела, потому что мышцы тяжелее, чем жир. Учитывая этот факт, определитесь для себя, что для вас важнее — сбросить вес за счет потери жира или убрать лишний жир за счет набора мышечной массы.
Если выбирать между двигаться больше или есть меньше, то первый вариант звучит заманчивее. Бегать для похудения — это как совмещать приятное с полезным. Человек улучшает свое здоровье, самочувствие и физическую форму и при этом сжигает почти 100 калорий на каждые полтора километра.
С диетами связаны ограничения, отказ себе и постоянное чувство голода. Сократите это, уберите то.
А с бегом вы получите новое увлечение, друзей и массу ярких впечатлений. Вы приобщитесь к чему-то первородному, чему-то, что появилось очень давно. Первобытные люди были бегунами на длинные дистанции. Они бегали по лугам и ловили себе что-нибудь на ужин. Кстати, ужин состоял из постного мяса без каких-либо десертов после него.
Диеты — это относительно недавнее явление в обществе. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний около 47 % американцев постоянно пробуют различные диеты. Однако непонятно, почему до сих пор 2 из 3 страдают ожирением.
Именно поэтому я рекомендую всем, не тратить свое время на диеты, а заняться бегом.
За 1 минуту бега в комфортном темпе у обычного человека сжигается 8,5 калорий. На 30 минут бега затрачивается около 255 калорий, что эквивалентно яблоку среднего размера с арахисовым маслом. Для сравнения, получасовой сеанс йоги сжигает 120 калорий. Прежде чем вы начнете бегать по 16 км в день, следует учитывать, что увеличивать скорость нужно постепенно.
Вы, наверное, думаете, что чем больше вы будете бегать, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и со временем число сжигаемых калорий станет меньше. Здесь на помощь приходит интервальный бег.
Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.
После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.
Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.
В килограмме жира содержится около 7 700 калорий, это означает, что если вы хотите сбросить 2 кг, тогда необходимо будет пробежать 290 километров, абсолютно ничего не меняя в своем образе жизни! Но все же придется! Придется научиться питаться правильно, чтобы начать сбрасывать вес бегая. Безопасной потерей веса считается 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря комбинации упражнений и сокращению количества потребляемых калорий дефицит должен составлять около 500 калорий за день.
Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.
Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.
Мы определили, что бег — это самый эффективный метод похудения, и сбрасывать нужно от 500 грамм до 1 кг в неделю. Как же использовать бег для похудения, если вы ни разу до этого не бегали?
Метод с чередованием ходьбы и бега — очень хорошая вещь для новичков, так как соотношение, время выполнения и количество повторений того или иного интервала вы определяете сами с учетом своих сил, опыта и возможностей.
Вот что можно попробовать:
Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут для разогрева. Как только вы подготовитесь к интервалам, побегайте 2 минуты, а затем 1 минут походите. После 1 минуты ходьбы, снова бег в течение 2 минут, а затем снова походите 1 минуту. Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной ходьбой в течение 10 минут, чтобы привести сердцебиение в норму.
Со временем вы сможете увеличить интервал бега или число интервалов в целом. Поэкспериментируйте над планом тренировки, чтобы она была интересной для вас. Отдыхайте 1 день между такими тренировками, чтобы организм успел восстановиться. Развивайте свою выносливость, чтобы отказаться в дальнейшем от метода «ходьба — бег» и перейти на комбинацию «бег-бег», где будут чередоваться интервалы бега разной интенсивности без передышки на ходьбу. Более детально с этим планом можно ознакомиться ниже.
Он рассчитан на новичков. Тренировка начинается только с ходьбы, стремиться нужно к 30 минутам за раз. Затем в план включается бег в небольшом количестве. Для начала в течение 1 минуты, потом 2, 3, и 7 минут, как только вы почувствуете, что готовы. Со временем ходьба должна превратиться в 30-минутный бег без остановок. Переход должен происходить плавно и комфортно для вас.
Этот план тренировок начинается с ходьбы. Перед тем как вы попробуете бегать, вы должны выполнять по 4 прогулки в неделю продолжительностью 30 минут без перерывов. С этим этапом можно справиться за неделю, а далее переходить на следующий этап.
В зависимости от формы, в который вы находитесь, или от количества излишнего веса продолжительность тренировки можно уменьшить.
Выберите комфортный темп для ходьбы, не агрессивный. Он должен быть немного быстрее, чем прогулка в тапочках за газетой, и медленнее, чем «я опаздываю на работу».
Не нужно пыхтеть, кряхтеть и потеть. Если не хватает дыхания, значит темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться желанием поспать. Дыхание — это показатель ваших возможностей и запаса сил. Если вы можете сказать несколько предложений за раз, не делая перерывы для вдоха между словами, тогда все в порядке. Если нет, тогда снимите ногу с газа и сбавьте обороты.
План тренировки — этап 1:
Бег — это здорово. В самом начале пути может быть тяжело, даже очень. Вас может посещать чувство усталости, ведь это колоссальное усилие над собой.
Первый шаг на пути к бегу — самый главный. И пусть он дается с большим трудом, знайте, что вы делаете: ваше сердце становиться крепче, а легкие дышат глубже. Снижается кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина в крови. Образуются новые мышцы везде, особенно в ногах, а также укрепляются мышцы кора из-за глубокого дыхания. Повышается плотность костей. Позже придет чувство спокойствия, гордости и крепкий сон по ночам.
На начальном этапе бежать нужно медленно. Очень медленно. Бег должен быть не быстрее темпа ходьбы. На этом этапе вы должны отбросить предвзятое отношение к бегу. Помнить о том, что вы не сдаете норматив в школе, чтобы получить хорошую оценку. Не устанавливайте для себя какие-либо дистанции, которые нужно покрыть за отведенный интервал бега.
План тренировки — этап 2:
Как вы уже поняли, этот план постепенный. Он начинается с ходьбы в течение 30 минут и переходит в бег в течение 30 минут в 12 этапов.
Это не значит, что эти 12 этапов займут у вас 12 недель, потому что именно вы задаете темп. Вы переходите на новый этап по готовности. Можно растянуть эту программу и на 6 месяцев, если так будет лучше для вас.
Самой распространенной ошибкой новичков бывает, что они, пропустив неделю, выпадают из графика, а затем пытаются вернуться к тому же этапу или перепрыгнуть пропущенный, увеличив интенсивность без закрепления «пройденного материала». Прежде чем переходить на новый этап, убедитесь, что с предыдущим нет проблем.
На этом этапе применяются те же правила, что и на предыдущем:
План тренировки — этап 3:
Если вы занимаетесь еще чем-нибудь помимо бега, тогда продолжайте! Чем активнее вы, тем больше калорий сжигаете. Можно поработать над теми группами мышц, что не участвуют в беге. Можно заняться плаванием или теннисом, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.
Если вы тренируетесь правильно, тогда вы не должны видеть особой разницы между бегом и ходьбой. По сути вы бегаете в том же темпе, что и во время быстрой ходьбы. При этом у вас не должно перехватывать дыхание. Если да, тогда снизьте скорость. Некоторым людям такой подход может показаться смешным, и они сразу же начинают бегать трусцой. Не обращайте на них внимание и не стесняйтесь. Если люди обращают свое внимание на вас во время бега, то, скорее всего, они восхищаются вашей силой волей и прилагаемыми усилиями. Надо бегать для себя, а не для них.
Новички часто думают, что их не возьмут ни в один спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чепуха и повод к самобичеванию. Не думайте ни о ком, только о себе и о своем здоровье. Вскоре среди людей с избыточным весом вы станете авторитетом, к которому будут обращаться за советом. Если вы будете тренироваться в течение 12 недель, вы достигнете результатов быстрее, чем ожидаете.
План тренировки на 4 этапе:
Вы на полпути к своей цели и можете пробежать целых 15 минут за раз. А если вы выполните 4 тренировки на этой недели, тогда пробежите суммарно почти час. Пару недель назад это казалось недостижимым.
Хотите поддержать свою мотивацию? Попробуйте себя в любительских гонках. А почему нет?
Это не должно быть мероприятие на этой или на следующей неделе. Это может быть через месяц, 4 месяца или через год. Планировать начните сейчас, определитесь с датой, выберите дистанцию в 5 км и занесите в свой ежедневник. Записывайте туда свои цели и текущие результаты. Некоторые люди имеют внутреннею мотивацию, и это здорово. Если они решили сделать что-то, они берут и делают. Однако большинству из нас нужен метод «кнута и пряника». Нам нужно, чтобы за нами следили, на нас смотрели, ободряли или ругали, насмехались или гордились. Это заставляет нас двигаться дальше. А может нам понадобиться поддержка анонимного онлайн-сообщества.
Выберите гонку с не менее 500 человек, а лучше, где будет участвовать 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей кто-нибудь гарантированно будет последним. Кто-то вообще будет просто ходить. Больше всего человек боится в таком случае, что он прибежит последним. Если вы выберите большую гонку и пробежите хотя бы пару минут, вы точно будете не последним.
Эта неделя ключевая. Интервал бега увеличивается до 5 минут. А 5 минут непрерывного бега — это достаточно много. Этот план тренировок включает 4 интервала бега. Не забывайте следить за темпом, чтобы не выдохнуться раньше времени. Интервалы ходьбы на этой неделе сокращаются, поэтому не бегите слишком быстро, иначе 150 секунд отдыха может не хватить на то, чтобы перевести дух.
План тренировки на 5 этапе:
Когда дело подходит к концу, мы только начинаем ценить упражнения. Мы гордимся собой, что сделали это. Можно с радостью вычеркнуть бег из списка своих дел. Стало получаться лучше и легче, а уже пора заканчивать.
Если этих чувств вы еще не испытали, значит скоро все случится и с вами.
Вы, наверное, слышали об эндорфинах, вызывающих приподнятое настроение у бегунов. Однако ученые полагают, что чувство радости и счастья в головном мозге возникает из-за другого химического вещества — анандамина. Не будем вдаваться в подробности, но многие люди испытывают эти чувства во время или после бега в той или иной степени.
Выполняйте интервалы бега с постепенным наращиванием темпа, чтобы тренировка проходила комфортно. Вскоре вы перейдете из группы, которая не может дождаться конца тренировки, в группу, которая не может ее дождаться.
На этой недели интервалы бега суммарно составляют 20 минут. С последней недели баланс полностью переместился в сторону бега. Ходьба занимает всего 12 минут. Похвалите себя за то, чего вы достигли!
План тренировки на 6 этапе:
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Понедельник | Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, велосипед | Бег 30-40 минут + силовая нагрузка |
| Вторник | Интервальный бег 15-25 минут | Интервальный бег 20-30 минут |
| Среда | Отдых | Отдых |
| Четверг | Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут | Бег в гору 25-30 минут |
| Пятница | Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.) | Бег 30-40 минут + силовая нагрузка |
| Суббота | Интервальный бег 15-20 минут | Интервальный бег 25-30 минут |
Чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. В начале всегда сложно. Но когда вы привыкните к тренировкам, будете выполнять их регулярно, тогда начнется реальный процесс похудения. Вы станете быстрее, выносливее и сильнее, ведь ваши легкие и сердце уже привыкнут к нагрузкам, а лишний вес уйдет.
Источники:
fitzdrav.com
Бег считается вторым после плавания по эффективности для похудения, позволяя терять по 5-6 килограммов в месяц. Он улучшает работу дыхательной системы. Те, кто пытается похудеть, должны знать, сколько нужно бегать, чтобы убрать жир с живота быстро и эффективно. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и ряда дополнительных факторов.
Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо не просто бегать, а придерживаться стратегии, учитывая ваш уровень профессиональной подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу выбирать марафонную дистанцию.
Вот несколько правил, которым нужно следовать во время бега:
! За неделю вы не уберете с живота и боков лишний жир. Но это только начало, не стоит сдаваться. Старайтесь каждый раз менять маршруты и слушайте приятную музыку во время тренировки.
Похудеть на 10 кг за месяц вполне реально, если делать все правильно. Вы можете пробегать каждый день 10 км и не увидеть результат, пренебрегая некоторыми правилами, а именно:
Мужчине и женщине нужно не только бегать, но и контролировать, сколько калорий сжигается за час бега и сколько именно потребляется в течение дня. Для снижения веса естественным путем надо сжигать больше калорий, чем получается потреблять в течение дня. В одном килограмме содержится около 9500 калорий.
Все зависит от его интенсивности. Любая физическая активность приводит к сжиганию калорий. Если ее достаточно, то занятия спортом не обязательны, но лишними они не будут для поддержания здоровья. Сегодня есть много различных приложений для IOS и Android, которые автоматически рассчитывают количество потребляемых и сжигаемых калорий.
Вот несколько примеров того, сколько женщины и мужчины могут сжечь калорий за час бега:
Это примерные значения. Подробную информацию предоставят бесплатные приложения. Они же и ответят на вопрос, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть, основываясь на ваших средних результатах.
Похудеть на 5 кг за месяц достаточно легко, используя простые беговые дорожки. Их стоимость зависит от бренда и дополнительных функций. Лучше выбирать те, которые имеют дисплей с различными индикаторами. Они служат дополнительным стимулом для усиленной работы.
Вот основные преимущества использования беговых дорожек:
Не каждый может себе позволить купить домой такую вещь. Чтобы не искать деньги для этого и место в квартире, возможно приобрести абонемент в тренажерный зал. Помимо беговой дорожки, там есть и другие необходимые тренажеры. Опытные тренеры подскажут, как правильно делать упражнения для эффективного снижения веса.
Новичкам легче всего увидеть результат, так как их организм не в форме. Следовательно, увидеть плоды трудов можно уже через неделю. При правильном беге от 0,5 кг до 1 кг в неделю можно терять естественным образом, если вы правильно питаетесь и следуете диете. При отсутствии диеты эффекта от пробежки не будет.
Чем дольше вы занимаетесь, тем проще поддерживать ритм. Уже через 2-3 недели вы достигните показателя 1,5 килограмма в неделю. Нормальный показатель составляет до 7 кг в месяц. Не стоит терять больше, так как это провоцирует развитие серьезных заболеваний.
Кожа человека эластична и принимает форму тела. Изменения происходят постепенно. При быстром сжигании жира появляются складки, от которых избавляются только хирургическим путем. Нередко развиваются анорексия и другие болезни из-за быстрого похудения.
Если вы используете во время пробежек жиросжигатели, следуйте инструкции. Неправильное их применение вызывает заболевания печени, почек и кровеносной системы.
Врачи постоянно говорят о том, что надо вести активный образ жизни. Требуется бегать по утрам и вечерам, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.
Вот какая польза от бега:
Не стоит пренебрегать данным упражнением. Если вы стесняетесь заниматься в тренажерном зале, то начните это делать на улице на стадионе или в парке.
В интернете можно найти много положительных и отрицательных отзывов. Если проследить за отрицательными, то становится понятно, что их оставляют люди, которые бегали несколько дней, не получив желаемого результата.
Зато много положительных отзывов говорят о результатах похудения благодаря ежедневным пробежкам. Пробежки полезны в любо возрасте. Они позволили многим девушкам после родов снова привести себя в форму. Мужчины тоже отмечают, что тренировки помогли им избавить от жира на животе.
Таким образом, чтобы быстро и безопасно снизить вес, потребуется:
Уже через месяц вы потеряете до 5 кг.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.
Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.
Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.
И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.
Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.
Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.
Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.
Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:
Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!
100diet.net
О пользе бега можно говорить постоянно, ведь с каждым проведенным исследованием специалисты в этом только убеждаются. Этот вид физической нагрузки помогает укрепить здоровье, избавиться от некоторых заболеваний, стать выносливее и, безусловно, сбросить вес. Кроме того, даже непродолжительная пробежка дает силы и энергию. Сегодня мы затронем такие вопросы, как продолжительность тренировок, узнаем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и что же влияет на скорость похудения.
Практически все программы, направленные на избавление от лишнего веса, включают в себя физическую нагрузку, чаще всего бег. Соответственно, возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? И можно ли сбросить вес только с помощью бега?Что касается первого вопроса, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для избавления от нежелательных килограммов, ведь именно этот вид активности задействует основные мышцы нашего организма. К тому же, подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшить работу сердца, кровеносной, нервной и эндокринной систем, а также получить заряд бодрости и энергии.Различные исследования, проведенные специалистами в области медицины, установили, что эффективная тренировка по продолжительности должна длиться не менее 20-25 минут. В первые 15-20 минут активности организм черпает энергию из углеводных запасов в печени и мышцах, а уже после начинает использовать жир. Стоит отметить, что это не тот жир, который находится под кожей, а это преимущественно мышечный жир. Так или иначе, важность имеет не это, а непосредственная затрата калорий. Что касается частоты тренировок, то профессионалы советуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть от 20 до 50 минут.На второй вопрос о том, можно ли похудеть только с помощью бега, однозначного ответа не существует, ведь в процессе похудения большую роль играют субъективные факторы. Однако, каждый человек, решивший стать здоровее и избавиться от нежелательных килограммов, должен пересмотреть свой рацион питания. В тематике похудения оно играет главную роль, поэтому в этой статье мы решили уделить ему несколько строк.
Ученые доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит следующий принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, это условие чаще всего нарушается, именно поэтому в современных реалиях большинство людей живут в профиците калорий. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.Ниже приведены основные правила, которым следует придерживаться, если вы хотите похудеть:
Многие даже не представляют, насколько рациональное питание может преобразить тело, избавить от повышенного холестерина, принести в порядок работу внутренних органов и дать потрясающий поток энергии. Кто-то думает, что для похудения надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.
Один из популярных вопросов на просторах спортивных форумов: сколько надо бегать, чтобы похудеть? Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, как утром, так и вечером. Во время тренировки не нужно бежать до изнеможения, можно, к примеру, чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.Перед началом занятия обязательно хорошо разогрейтесь. Тренировку стоит начинать со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем умножьте полученную цифру на 0.6 – это будет нижняя граница пульсовой зоны. Для определения верхней необходимо от 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,8.
Существует множество видов деятельности человека и на выполнение каждого из них требуется определенное количество энергии.
| Вид деятельности | Расход энергии, калорий в час |
| Сон | 50 |
| Уборка дома | 120-240 |
| Ходьба в спокойном темпе | 190 |
| Ходьба в быстром темпе | 300 |
| Бег трусцой | 360 |
Следующая таблица будет полезна для того, чтобы ориентироваться в энергетической затрате своих тренировок
| Двигательная активность | На 1 кг веса (расход калорий) | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Пешая прогулка (4 км/ч) | 3,1 | 157 | 189 | 220 | 251 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 193 | 231 | 270 | 309 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 536 | 643 | 750 | 857 |
В вопросе: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов стоит обратиться к следующей информации.Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько нужно бега для похудения для достижения этой цели? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:
Само собой, эту физическую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно уделять бегу не более двух часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.
Вопрос о том, помогает ли бег убрать живот, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Живот является одной из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Именно в области живота жировые отложения образуются в первую очередь и в максимальном количестве. И именно эти жировые отложения сложнее всего убрать.
Человеческий организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно и жир уходит со всего тела. Поэтому задавшись целью избавиться от живота, придерживайтесь системы: рациональное питание + дефицит калорий + тренировки, и вы обретете стройную фигуру.Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердечной мышцы.
Все мы уникальны. Разным людям требуется разное время на то, чтобы потерять определенный вес. Вот почему так важно знать, какие факторы могут повлиять на потерю веса. Ниже приведен перечень факторов, которые серьезно влияют на потерю веса.
Также на скорость похудения влияют наличие гормональных нарушений, пищевые привычки, уровень физической активности и, конечно, поставленные цели и желания.Таким образом, в этой статье мы постарались ответить на вопросы о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как это правильно делать, на что обращать внимание в первую очередь и немного углубились в цифровые показатели для более наглядного понимания темы. Надеемся, что данная информация была полезной!
vsebegom.ru
Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.
Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Итак, как бегать, чтобы похудеть:
Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям. Когда лучше бегать для похудения:
Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.
Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже:
Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.
Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.
Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу. Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.
Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.
Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы:
Кристина, 49 лет
Мне 49 лет, занималась любительским спортом всю жизнь, но с возрастом приходится что-то менять. Начала бегать, чувствовала незначительную боль в бедре с непривычки, но я продолжила и все прошло. Сейчас мой график такой: 3 раза в неделю бегаю, перед этим прыгаю на скакалке 10 минут, раз в неделю хожу на йогу или в бассейн. Чувствую себя отлично!
Костя, 21 год
Бег – крутая вещь, рекомендую всем! Хотя знаю, что многие прямо его не переносят, но думаю, они просто неправильно бегают. Если с музычкой, спокойно дышать и в парке среди деревьев – это такой кайф, чувствуешь себя живым. Пытаюсь приучить девушку, но она пока ни в какую, вот думаю приобрести дорожку домой.
Алена, 18 лет
Раньше у меня каких-то веществ в мозгу не хватало, я вообще не любила бегать. А в один момент поняла, что ноги слабые, мышц не видно, задыхаюсь, когда догоняю маршрутку. Я почувствовала себя старой, твердо решила – хочу сильное тело, выносливость. И начала бегать! С тех пор жизнь действительно изменилась, настроение хорошее, я стала красивее и здоровее. Надеюсь, мой отзыв кому-то поможет так же смело начать.
Эксперт в областях
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Вы никак не выберете, каким видом спорта заняться, чтобы как можно быстрее сбросить лишний вес? Займитесь бегом. Если верить специалистам, более эффективного способа еще не изобрели.
Бег - наиболее естественный вид физической нагрузки, благоприятно действующий на организм. Во время пробежки активизируются все системы, от дыхательной до сердечно-сосудистой. Занимаясь бегом, вы не просто похудеете, но еще и поправите здоровье.
Ученые Йельского университета провели исследования к вопросу, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Согласно их выводам, достаточно устраивать пробежки 3-4 раза в неделю.
Марафон для новичка
Бег, пожалуй, самый доступный вид фитнеса. Все, что нужно для начала тренировок - это хорошая спортивная обувь, удобная одежда и наличие в непосредственной близости парка, стадиона или спортивной площадки. Бегать по асфальтовому покрытию или вблизи дорог с интенсивным движением категорически не рекомендуется.
Если вы выбрали бег для сжигания жира, но не имеете должной подготовки, начинайте с минимума. В течение 10 минут чередуйте минуту бега с минутой быстрой ходьбы. Постепенно увеличивайте продолжительность бега на 1-2 минуты, оставляя при этом неизменной продолжительность отдыха. Когда вы сможете пробежать без передышки 10 минут подряд, можно увеличивать продолжительность пробежки. Сколько нужно бегать чтобы похудеть, можно определить только опытным путем. Как известно, жир начинает сгорать только после 20 минут аэробной нагрузки, значит тренировка должна длиться минимум 30 минут.
Тренировка для "продвинутых" спортсменов
Многие худеющие сталкиваются с проблемой "плато". Говоря более понятным языком, вес останавливается на какой-либо отметке и больше не желает снижаться. При этом вы можете продолжать соблюдать все правила питания и заниматься так же интенсивно, как и раньше. Но результата не будет никакого. Есть ли способ сдвинуть вес с мертвой точки? Да и очень простой. Нужно изменить нагрузку во время тренировки.
Программа интервальных тренировок рассчитана на 6 недель. В качестве разминки предусмотрена легкая пробежка на расстояние 800 метров.
Первая неделя: чередуйте быстрый спринт и бег трусцой, преодолевая каждым способом расстояние приблизительно по 200 метров.
Вторая неделя: бег по ровной местности в умеренном темпе до 30 минут.
Третья неделя: бег по пересеченной местности, приблизительно 30 минут.
Четвертая неделя: не отличается от предыдущей.
Пятая неделя: спринт на 400 метров и бег трусцой 250 метров. Повторяем 6 раз.
Шестая неделя: быстрый бег по равнинной местности.
Интервальные тренировки подстегивают метаболизм и, как следствие, помогают подтолкнуть вес в сторону снижения.
Определенных рекомендаций на тему, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, не существует. Каждый человек индивидуален, поэтому продолжительность тренировки зависит от физической подготовленности, общего самочувствия и даже погодных условий. Имеет смысл составить график снижения веса и заносить в него все изменения.
Как известно, для аэробных тренировок (а к ним относится и бег), очень важно следить за частотой пульса. Сжигание жира происходит только при определенном его значении. Зона сжигания жира для каждого индивидуальна и зависит от возраста. Чтобы рассчитать необходимую для эффективной тренировки частоту сердечных сокращений, определите максимально допустимое значение, отняв от 220 свой возраст. Пульс во время кардио-тренировки должен составлять 65 - 75 % от этой величины.
Для тех, чей вес превышает норму более чем на 25 %, правильный бег для похудения - это бег в медленном темпе или быстрая ходьба. Не пытайтесь ускорить процесс, надевая на себя несколько слоев одежды. чтобы пропотеть. Нужного эффекта это не даст, а вот нагрузку на сердце увеличит значительно.
Любой фитнес-тренер на вопрос сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ответит однозначно - чем больше, тем лучше. Минимум, как мы уже уяснили - 30 минут, максимум - зависит от вашего желания. К примеру, Елена Проклова совершает ежедневные полуторачасовые пробежки и при этом находится в отличной форме.
fb.ru
