Кардиотренировки считаются лучшим способом похудеть. Но не всегда оправдывают возложенные на них надежды. Чаще всего - из-за ошибок, которые допускаем мы сами.
© Shutterstock.com
Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок. Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно. Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?
Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин «кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком. Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.
Как исправить. Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.
Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.
Как исправить. Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.
Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго. Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно. А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и приводят к перетренированности.
Как исправить. В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу - раз в 2-3 недели.
Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, - тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.
Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной. В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них - одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.
Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.
Как исправить. Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста — проходить его раз в 3-4 месяца, если нет — в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).
Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.
Как исправить. Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» - более 30 кг - и так далее). Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят). А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.
Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд). Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге. А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.
Как исправить. Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками. Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны. Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.
Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.
Как исправить.
* Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).
* Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.
* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.
Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.
Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку - пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.
Как исправить. У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.
* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.
* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.
* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.
Если ваши тренировки не повышают настроения, не дают позитивных эмоций, а кажутся монотонными, и вы не бросаете их, «потому что полезно», пользы не будет!
Как исправить. Меняйте кардиотренировки, пробуйте новые, сочетайте разные виды кардиотренинга в одном занятии (например, сначала покрутите педали велосипеда, а потом побегайте, или наоборот, или идите по схеме велосипед-бег-велосипед). Можно поставить себе цель повысить скорость или, скажем, участвовать в соревнованиях. В общем, сделайте себе интересно. И кардиотренировки непременно принесут вам пользу!
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
www.jv.ru
Салют дорогие подписчики и подписчицы! Сегодня мы с вами обсудим, что такое кардио тренировка для сжигания жира. А знаете ли вы, что с ее помощью можно сжигать до 1-1,5 кг жира в неделю?! В данной статье вы узнаете, как это сделать.
Содержание статьи
Я конечно понимаю, что начались новогодние праздники, таз с оливье еще не доеден, а в полках остались мешки с конфетами. Но! Чтоб после окончания этой пищевой вакханалии не плакать над не застегивающейся юбкой и не ругать рубашку, на которой пуговицы отлетели на животе, мы с вами продолжим тренироваться.
А те, кто еще не начал, могут это сделать. Ведь начать с нового года это даже круче чем с понедельника.
Представьте ситуацию вы девушка, которая вроде бы и обладает неплохой фигурой, но осознает, что чего-то не хватает, нет четко выраженных, словно высеченных из дерева, очертаний талии и бедер, да и животик не как гладильная доска. Или же вы «в теле», но у вас есть мечта преобразиться в прелестную дюймовочку.
Или вы, сильный парень, довольно давно занимаетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, наращивая мышечную массу, но каждый раз когда вы смотрите в зеркало, что-то вас не устраивает, невидно кубиков пресса или они едва проглядывают через жировую прослойку у вас на животе, да и вообще, не того результата вы ожидали.
В обоих случаях перед вами стоит задача, избавиться от лишнего жира. Так что же делать? И вот тут-то в голову приходит слово на испанский манер «кардио». Познакомимся с ним поближе.
Кардио (аэробный тренинг) — это вид физической активности, при которой организм черпает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Например, бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т.д.
При выполнении этих упражнений кровь свободно циркулирует по мышцам всего вашего тела и снабжает их кислородом, поэтому в данном случае и работает окислительный тип восполнения энергии. Вроде несложно объяснила.
Вы наверняка спросите, а в чем связь кардио и процесса жиросжигания?
Дело в том, что аэробный тренинг приводит к улучшению обменных процессов, которое влияет не только на эффективность использования вашим организмом глюкозы, но и на более эффективное использование жиров, содержащихся в ваших жировых депо. Причем оба этих процесса будут работать лишь в случае соответствующих изменений в эндокринной системе.
То есть если выполнять кардио-тренинг правильно и при этом соблюдать режим питания, то вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишнего веса, даже в домашних условиях.
Процесс похудения запустится лишь при дефиците калорий. Так что первые шаги в борьбе с лишним весом нужно начинать с корректировки рациона.
Дам вам экспресс совет, пару дней питайтесь, как обычно, но при этом записывайте, что и в каком количестве съели, после с помощью калькулятора калорий посчитайте свой калораж за каждый день и найдите среднее значение, это ваша отправная точка! В дальнейшем, строя свою диету, вы будете отталкиваться от нее.
Если на момент подсчетов, ваш вес стоял на месте, то вам нужно снизить калорийность вашего рациона. Но урезайте калории постепенно, примерно по 50-100 ккал в неделю. Поверьте, организм не любит сюрпризов.
Ну и парочку стандартных советов:
Данные советы будут полезны как для мужчин, так и для женщин.
Для того чтобы ваши занятия были действительно эффективными, необходима интенсивность, для чего это нужно? Для сжигания большего числа калорий.
Но эффективнее будет совмещать аэробный и силовой тренинга в зале. В таком случае вы сможете держать свои мышцы в тонусе. Тренинг можно комбинировать с любой силовой программой упражнений.
В общем, кардио-тренинг различается лишь по степени и характеру интенсивности.
Характерные особенности:
*Максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле «220 — ваш возраст».
К упражнениям, которые оказывают аэробный эффект, относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба на эллиптическом тренажере, степ-аэробика и т.д. Практически ко всем этим видам можно применить принцип ВИИТ, о котором я расскажу далее.
Помимо монотонных аэробных упражнений, существуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые среди профессионалов фитнесса пользуются большей популярностью.
Характерные особенности:
Например, вы решили сделать бег на беговой дорожке, тогда выставьте небольшую скорость для разминки, так чтобы пульс не превышал 90 ударов в минуту, «прогуляйтесь» по дорожке в таком стиле 5 минут.
Почувствовав готовность, приступайте к программе интервального тренинга. Увеличьте скорость до максимальной для вас, так чтобы пульс находился в интервале 80-95%, в таком темпе продержитесь порядка 20-25 секунд, после сбавьте темп до разминочного, проходите в нем 1.5-2 минуты, и повторите круг, кругов может быть 3-5.
Теперь вы знаете, какие виды кардионагрузок существуют и вольны выбирать то, что вам по душе, ну и по силам=). Но учтите, что с ВИИТ тренировок не стоит начинать, если вы новичок. Обязательно посмотрите видео в конце статьи.
Важным является вопрос наиболее подходящего времени для аэробного тренинга и его продолжительности. Мнения о том, когда лучше делать аэробные тренировки рознятся и на то есть причины. Каждому из вас стоит по собственному самочувствию и хронотипу (жаворонок, сова, голубь) определить оптимальное время, я лишь могу дать вам некоторое направление и общие рекомендации.
Общепринято считать, что благоприятным временем являются утренние часы, если вы сейчас поморщились, то, скорее всего, вам это не подойдет =) Если же вы восприняли эту новость с энтузиазмом, то вперед!
Утренняя тренировка выполняется с соблюдением следующих правил:
Почему эффективен именно утренний тренинг? Дело в том, что с утра организм голоден и запасы гликогена (субстрата, что расходуется в первую очередь при аэробных нагрузках) истощены, следовательно в бой пойдут сразу жиры.
Но я вас немного огорчу, вместе с жирами будут расходоваться аминокислоты из мышц, то есть мышцы будут разрушаться. Чтобы этого избежать, можно принять добавки содержащие аминокислоты.
Аэробные упражнения можно совмещать с силовой тренировкой, но лучше выделить их в отдельный день.
Посмотрите статью «Когда лучше бегать до или после силовой тренировки», так вы сможете подчерпнуть для себя много полезной информации по данной теме.
Хорошим вариантом являются кардио-сессии в свободные от силовой подготовки дни, потому что так вы сможете сфокусироваться только на аэробной подготовке, да и мышцы скажут вам спасибо, так как в ходе такой физической активности из них вымывается молочная кислота (та, что причиняет вам боль после силовых упражнений).
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Запомните при слишком продолжительных кардио-сессиях ваши мышцы начинают разрушаться.
Теперь, в общем. Частота тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашего уровня. Для новичка достаточно 2-х в неделю. По мере роста вашей выносливости и результатов, увеличивайте количество до 3-х в неделю.
Больше не стоит, лучше возьмитесь за увеличение их интенсивности, ускоряйте темп выполнения упражнения, если это интервальная тренировка, то увеличьте продолжительность интервалов субмаксимальной работы и уменьшите время отдыха.
Не буду утомлять вас длинными абзацами, просто перечислю минусы и плюсы.
В данной статье я постаралась в «двух словах» рассказать вам основы применения кардио-тренинга для жиросжигания. Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе.
Еще раз повторюсь. Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание. Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках!
Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао!
blabla-blog.ru
Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное кардио вдруг стало бессмысленным и даже вредным. Оно «ест» мышцы и вообще вместо похудения заставляет организм набирать жир. В общем, репутация у него вдруг стала хуже некуда. В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?
Это любые формы аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, бежать или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше, может быть ниже, в зависимости от человека).
Это способ безопасно потратить дополнительные калории, не прибегая к голодной диете.
Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется.
Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья. Хотя многое зависит от программы силовых тренировок и диеты. Есть исследования, которые показывают, что частые тренировки помогают людям лучше придерживаться диеты.
Пожалуй, это самая частая претензия к монотонному долгому кардио. Выходом могут быть тренировки на открытом воздухе. Другой вариант, помогающий пережить тренировку, — фильмы или сериалы на смартфонах — все, на что не хватает времени в обычной жизни.
Одна из главных страшилок — кардио «ест» мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.
Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.
Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.
Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Типичная интервальная тренировка может быть такой: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.
Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это дополнительные калории.
Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах, когда человек доходит до низкого процента жира, организм начинает сопротивляться дальнейшему похудению.
Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут.
Из-за чередования интенсивности эти тренировки менее скучные и монотонные.
Высокая интенсивность может быть опасной для тех, кто прежде вел сидячий образ жизни, не имеет минимальной спортивной подготовки, страдает ожирением, имеет проблемы с сердцем, давлением, суставами.
Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.
Интервальные тренировки — тренировки на пределе сил. Они могут быть травматичными, поскольку контроль за движением сохранять трудно. Травмы колен, подворот лодыжек — частые истории.
Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть люди, которые делают это ежедневно и даже два раза в день. Это не продуктивный тренинг, это фитнес-наркомания. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно больше и что они способны выдержать такую нагрузку.
Если обычное кардио позволяет вам смотреть сериалы во время кручения педалей и думать о своем, интервалы — это адская работа. Неприятные ощущения во время них — обеспечены: жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Но если вы не готовы выкладываться на 100%, вы не получите все преимущества интервальных тренировок. Так что здесь гораздо эффективнее будет обычное кардио.
Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.
После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 30-60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы на протяжении всей вашей сессии. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.
Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить выгоды и снизить риски.
Частая стратегия «сушки» для фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить кучу кардио-тренировок (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что натуральные бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?
Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем или частоту тренировок или оба параметра. А вот рабочие веса должны остаться прежними, их снижать нельзя. Все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.
Интервалы можно делать после тренировки верха тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.
Есть вариант выполнять интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку.
И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.
Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.
Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).
Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.
На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия.
Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:
Пример 1: За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.
Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.
Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.
А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:
Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.
Для того же, для чего и обычное. Все реакции в организме происходят при участии кислорода, и чем эффективнее мы умеем его получать, доставлять к тканям и использовать, тем здоровее на общем физическом уровне человек. И тем лучше он способен использовать жиры в качестве энергии, ведь окисление жиров возможно только при участии кислорода.
Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:
Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.
Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.
Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию сжигания жиров.
Без сомнения, интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).
Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет. Преимущества интервалов — экономия времени (6, 7, 8).
Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбор удобного для себя варианта.
2
Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.
3Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.
4Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
fitlabs.ru
Дорогие читатели, сегодня у нас на блоге Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, ведущая рубрики О фитнесе с любовью, довольно просто и доступно ответит на связанные с кардиотренировками вопросы.
Оказывается, далеко не всегда мы идем к назначенной цели, когда выбираем тот или иной вид тренировок, и Елена очень понятно разъяснит, в чем заключается причина этого, и подскажет, как это исправить и скорректировать. Итак, передаю ей слово.
Эта весна оказалась для нас полной природных сюрпризов, но наконец-то я могу поздравить всех с наступлением настоящего тепла! И ведь именно весной резко вырастает процент людей, желающих привести себя в порядок к лету. Сделать это можно как на тренировках в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
И тут сразу же появляются вопросы: какие тренировки более всего способствуют жиросжиганию? Остановиться на кардиотренировках или выбрать другие виды тренировок для похудения? И какими должны быть тренировки, чтобы достичь поставленной цели?
Современные исследования и опыт показывают, что аэробные нагрузки в чистом виде (без сочетания с другими видами тренировок) не могут значительно повлиять на наши формы. Доказано, что это может стать результатом только силового или смешанного тренинга.
Как вы уже догадываетесь, «кардио» указывает на связь этого процесса с сердцем. То есть кардиотренировка позволяет нам тренировать сердце, главную мышцу в нашем организме.
Тренировать его мы можем как в аэробном, так и в анаэробном режиме, а также во время интервальных тренингов, когда чередуются эти два режима – мы разберем этот пункт ниже.
Главное условие для любых кардиотренировок – удерживать целевой пульс непрерывно в течение не менее 25-30 минут. Если пульс за это время успел упасть, то эту тренировку нельзя назвать «кардио», и на увеличение выносливости сердечной мышцы такой тренинг не повлияет, независимо от того, аэробная она или анаэробная.
Давайте вспомним, чем отличаются аэробные тренировки от анаэробных и что дают нашему телу эти разные виды тренировок.
Существует два основных типа физической активности: аэробная и анаэробная. Нам важно знать, что эти термины означают, для того чтобы понимать, как наше тело теряет жировую ткань в процессе тренировок. После прочтения статьи попробуйте объяснить эту схему нескольким своим заинтересованным знакомым, чтобы понять ее самому. Проверено, это действительно помогает!
Аэробная нагрузка (от слова «аэро» – воздух) требует участия кислорода. Это вид физической активности, во время которой в первую очередь работают мышечные волокна I типа. Такие тренировки помогают повысить выносливость мышц и площадь поперечного сечения капилляров. Они, как правило, способствуют более эффективной работе сердечной мышцы по «перегонке» крови по сосудам.
Одной из разновидностей таких тренировок является НИКПТ — низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе.
Аэробная активность осуществляется в темпе, который вы способны удерживать в течение длительного времени, – приблизительно 50-70% от максимального объема потребляемого кислорода и при 120-150 сердечных сокращений в минуту.
Примером являются низкоинтенсивный бег, плавание, танцы, ходьба на беговой дорожке, просто быстрая ходьба, езда на велосипеде или работа на велотренажере, позволяющая вам вести непринужденный диалог с собеседником.
Анаэробная нагрузка – прямая противоположность аэробной. Анаэробная тренировка – это упражнения, не требующие потребления кислорода, во время которых работают мышечные волокна II типа. ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого чередуются спринты (силовые элементы) и низко-/среднеинтенсивные аэробные нагрузки.
Такие кардиотренировки способствуют развитию силы и мышечной массы, приводят к увеличению мышц в объеме.
Например: работа на тренажерах с утяжелением до момента, пока вы не выдохнитесь («до отказа»). За это время вы получите анаэробную нагрузку. Или спринтерский бег около 30 секунд, за которым следует ходьба до восстановления нормального сердцебиения (3-4 минуты), после этого еще несколько таких подходов.
Во время таких упражнений вы работаете на 90% от максимального потребления кислорода. В результате взаимодействия анаэробных веществ накапливаются кислород и молочная кислота (лактат), и вы начинаете ощущать жжение. Вы не можете совершать эти движения на протяжении длительного времени, как могли бы при аэробной активности.
Прежде чем решить для себя, что эффективнее для сжигания жира – аэробные или анаэробные тренировки, НИКПТ или ВИИТ, – давайте ответим на несколько вопросов.
Первый ответ, который сразу приходит на ум, – нет. Необязательно проходить кардиотренировки для снижения жировой массы. Вы можете расходовать собственный жир, сократив поступление в организм калорий с пищей, совершая тренировки на сопротивление (тренажеры, эспандеры, свободный вес, гидравлика и т. п.), или сочетая одно с другим.
Основным условием для снижения жировой массы в организме является потребление меньшего количества калорий и бОльшая их трата. Низкоинтенсивное кардио поможет израсходовать больше калорий, но это необязательно.
Дефицит калорий – очевидный ответ на вопрос о жиросжигании. Но причем тут силовые тренировки с сопротивлением? Как это помогает в потере жира?
Силовые тренировки – это один из лучших способов наращивания мышечной массы. Именно с его помощью строятся мышцы. Чем больше в вашем теле мышечной массы, тем выше затраты энергии в покое, даже когда вы не тренируетесь, а просто лежите на диване. Мышечная ткань требует больше калорий для поддержания своих функций, чем жировая. Об этом, а также о том, почему важно поддерживать высокий процент мышечной массы в организме, я уже писала здесь, на блоге, в статье Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид
Раньше считалось, что хорошая длительная утренняя пробежка в медленном темпе натощак приведет к самой большой потере жира. Но наука не стоит на месте! Сегодня ученые доказали, что высокоинтенсивные тренировки – это более мощный инструмент для сжигания лишнего жира, чем низкоинтенсивные.
Увеличьте объем мышечной массы и окислительную способность мышц! В наших мышцах находится очень много митохондрий, которые, собственно, преобразуют глюкозу или жир в энергию для работы мышц. Чем больше мышц, тем больше митохондрий, тем больше топлива для выработки энергии они потребляют, тем быстрее мы можем израсходовать свой лишний жир. Только анаэробные тренировки способствуют росту мышц и повышению их окислительной способности и, как следствие, увеличению количества митохондрий в нашем теле.
Сегодня наука говорит о том, что во время высокоинтенсивных тренировок мы можем сжечь больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При низкоинтенсивном кардио мы сжигаем калории только непосредственно во время тренировки. Низкоинтенсивная кардиотренировка не может разогнать наш обмен веществ.
К тому же наше тело адаптируется к нагрузке во время низкоинтенсивной кардиотренировки, и тогда приходится увеличивать ее длительность, чтобы продолжать сжигать жир дальше. Но ведь рано или поздно мы достигнем потолка. Поэтому для получения наилучших результатов выходите за пределы своей зоны комфорта – тренировка должна быть тяжелой, вы должны чувствовать боль в виде жжения в мышцах! Только тогда мы способны расходовать больше калорий, больше энергии, именно в этом случае мы понимаем, что все делаем как надо!
Я часто вижу людей, которые часами шагают на беговой дорожке, читая журнал, или крутят педали велотренажера, слушая музыку в наушниках. Они думают, что занимаются кардиотренировкой для жиросжигания, и чем дольше они будут так тренироваться, тем больше потеряют лишних килограммов. Но это не так! Их метаболизм привык к низкоинтенсивным нагрузкам. Их мышцы сжигают энергию только в то время, пока они шагают и крутят, но ускорения обмена веществ при этом не происходит.
Занимаясь низкоинтенсивными кардиотренировками, вы могли бы достичь того же самого жиросжигающего эффекта, что и при соблюдении только лишь низкокалорийной диеты. Посмотрите: вы тратите 200 ккал за полчаса низкоинтенсивных тренировок. Но вам не нужно было бы их расходовать, если бы вы недополучили их, уменьшив количество углеводов и жиров в своем меню.
Исследования показали, что на низкоинтенсивных тренировках мы поначалу сжигаем жир, но через неделю этот эффект сходит на нет. Снижая интенсивность аэробных тренировок, мы теряем меньше жира и препятствуем росту мышц, особенно если при этом сидим на низкокалорийном питании. При таком подходе в итоге мы непременно придем к потере мышечной массы. НИКПТ разрушает мышцы, чего нельзя сказать о ВИИТ, который «защищает» их от изнашивания.
Калорийность рациона часто снижают за счет уменьшения количества углеводов, которые расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Запасы гликогена (сахар в мышцах) истощаются, а вашему организму для осуществления двигательной и другой активности нужна энергия. И первым источником энергии в такой ситуации выступают именно мышцы, ведь белок, из которого они состоят, тоже содержат калории. А вот жиры, как назло, он будет расходовать в самую последнюю очередь! Так уж мы устроены…
Ваша цель – похудение? Тогда еще раз перечитайте предыдущий абзац! В нем приведена одна из причин, почему не рекомендуется тренироваться дольше 45 минут, тем более при низкокалорийном питании.
Если же ваше меню на данный момент содержит не менее 2-2,5 тысяч ккал, то тоже не следует тренироваться дольше. Конечно, в этом случае организм уже не станет расходовать белок, но после 30-40 минут тренировки он возьмется тратить ваш подкожный жир. Казалось бы, это то, чего вы хотите! Однако тело компенсирует то, что было потрачено во время силовой анаэробной нагрузки.
Если вы тратили только глюкозу в мышцах (которой хватит в среднем только на 25 минут тренировки), то и восстанавливаться будет глюкоза в мышцах за счет подкожного жира. А если вы потратили подкожный жир (в среднем через 30 минут после начала тренировки), то и восстанавливать организм будет именно его. Даже с запасом, с расчетом на будущие продолжительные нагрузки.
Вы спрашивали об этом в комментариях к моим ранним статьям, и это мой ответ.
ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ
Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря
Узнать больше ...
Несмотря на то, что НИКПТ менее эффективны для снижения массы жира, они вовсе не бесполезны. Аэробные тренировки обладают такими преимуществами, как увеличение массы сердечной мышцы, выведение продуктов обмена веществ, усиление окисления жиров. Низкоинтенсивные кардио обязательно нужно добавить в свой тренировочный план, потому что:
ВИИТ и НИКПТ имеют свои особенные, присущие только им, плюсы. Оба этих типа кардиотренировок заслуживают того, чтобы быть включенными в вашу тренировочную программу. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы вольны выбирать тот тип кардиотренировки, который вам больше по душе. Однако сессия высокоинтенсивных тренировок короче по времени и эффективнее для потери лишнего веса, ускоряет обмен веществ и сохраняет мышцы. Низкоинтенсивные тренировки безопаснее, но никак не влияют на метаболическую скорость, и для того чтобы потратить аналогичное количество энергии, вам потребуется гораздо больше времени.
Давно известно, что жир окисляется перед тем, как из него выделится энергия. Одно из исследований показало, что процент окисления жиров был выше в группе испытуемых, которые 6 недель придерживались высокоинтенсивных тренировок. При окислении углеводов для энергии используется сахар. В группе ВИИТ процент окисления углеводов был ниже, чем в группе, занимающейся НИКПТ. Иначе говоря, при высокоинтенсивных тренировках организм расходует жиры на энергию, и это означает бОльшую потерю жира. Люди, занимающиеся ВИИТ, потеряли в 9 раз больше жира, чем группа НИКПТ за аналогичный период.
Более высокая потеря жира в группе ВИИТ объясняется тем, что этот тип тренировок увеличивает потребление кислорода после выполнения упражнений, чего не скажешь о НИКПТ. Кроме того, исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает уровень соматотропина (гормона роста) в организме, что также способствует сжиганию жира и росту мышц.
Это нужно, для того чтобы понять, получаете вы в данный момент аэробную или анаэробную нагрузку; в какой момент вы переступили этот порог – вышли из аэробной и вошли в анаэробную тренировку.
Как мы уже говорили, наши мышцы расходуют энергию, полученную из глюкозы (сахар в крови), аэробным или анаэробным путем. Лактатный порог и анаэробный порог применяют для определения эффективности кардиотренировки. С их помощью можно определить, при какой именно нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат – вид энергии, расходуемой в мышцах), обеспечивающий быстрое поступление энергии к сокращающемуся мышечному волокну. Во время выполнения жима со штангой, при каждом разгибании руки образуется АТФ. ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки.
Вот пример силовой тренировки, но без интервалов для отдыха или низкоинтенсива.
Чтобы не прибегать к тестам в лабораторных условиях, я расскажу, как можно приблизительно оценить наступление лактатного порога дома или в условиях, приближенных к домашним.
Хоть это прозвучит и ненаучно, но есть так называемый разговорный тест, без которого в домашних условиях никак не обойтись. Он заключается в том, что вы, выполняя упражнения, можете спокойно и не сбиваясь в дыхании, непрерывно говорить (или читать вслух какое-то хорошо известное вам стихотворение). Как только вы понимаете, что дальше вы этого делать не можете, это означает, что вы переступили лактатный (анаэробный) порог.
Это объясняется тем, что лактатный порог является условной точкой, в которой мышечные волокна уже не могут усваивать и расщеплять молочную кислоту, вырабатываемую во время интенсивного сокращения мышц, и вентиляционным порогом, во время которого дыхание затрудняется.
Для понимания, как выглядит кардиотренировка на рубеже лактатного порога, можете пересмотреть мое видео, которое я публиковала ранее. Если добавить даже небольшие утяжелители на руки и ноги, то вы получите нагрузку еще более анаэробную.
Смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами. Если же у вас имеются проблемы со здоровьем и ограничения, обратитесь ко мне с письмом на адрес [email protected], и я разработаю ваш персональный тренировочный комплекс.
Я вовсе не призываю вас отдать предпочтение какому-то одному из этих видов кардиотренировок. Найдите место и время для всех видов физических упражнений. Как аэробные, так и анаэробные нагрузки имеют массу преимуществ. Но подводя итог, есть смысл сказать, что высокоинтенсивные тренировки стоят на первом месте, когда речь заходит о жиросжигании.
Итак, если ваша цель – похудение, сделайте упор на ВИИТ. Но не забывайте и о том, что если вы новичок, то не будет правильным сразу нырнуть с головой в высокоинтенсивные тренировки. Низкоинтенсивные тренировки не помогут сжечь много жира, но они прекрасно выполняют свою функцию, приносят еще больше здоровья и разнообразия в нашу жизнь.
Очень надеюсь, что после прочтения этой статьи у вас появились ответы на многие важные вопросы относительно выбора вида тренировок. Если же вы все еще колеблетесь, просто начните выполнять хоть какие-нибудь упражнения!
Я вам помогу по скайпу elle_parus
С любовью о фитнесе,Елена Шамова
Я благодарю Лену за ее очень подробный и благодаря этому понятный рассказ о кардиотренировках. Действительно лучше во все это вчитаться и разобраться, чем тратить часы своего времени и массу усилий, не получая желаемого результата.
Так что надеюсь, вам эта информация поможет подготовиться к лету – похудеть и придать своему телу фактурности и выразительности. Ведь так хочется быть довольными своей внешностью! Да и восхищение окружающих, что и говорить, добавляет радости в жизни.
И для настроения мы с вами послушаем сегодня Maluma Carnaval. Можете подвигаться и потанцевать под такую зажигательную музыку.
Смотрите также
Белый активированный уголь для очищения организма и похуденияГимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетияКаким должно быть питание до и после тренировкиТренировка для похудения в домашних условияхКак держать себя в тонусе в домашних условияхКак йога влияет на здоровье и фигуруirinazaytseva.ru
Есть в нашем мире такие явления, о которых сложно сказать — это миф или реальность? Потому что как нет доказательств «за», так нет и «против». Например, лохнесское чудовище, снежный человек, НЛО — существует огромное количество очевидцев, пленок и фотографий, но опровержений или прямых доказательств у ученых нет, и они продолжают искать.
И точно такое же мифе есть и в мире спорта. Например, миф №1: многие считают, что если вы хотите сжечь как можно больше жира, нужно поднять свой пульс до максимума. И вы будете тренироваться до тех пор, пока не пот не начнет литься с вас ручьями.
Правда или миф?
Брендон Келлер из компании Digifit, которая специализируется на разработке спортивных приложений, рассказывает, как на самом деле работает наше сердце во время тренировок.
На самом деле это миф. Если вы действительно хотите эффективно сжигать жир, вы должны работать в зоне №2 (60-69% от вашего ЧСС). Эта зона является единственно верным способом, так как жир — это топливо медленного сгорания. Длительная тренировка средней интенсивности поможет вам сжечь больше жировых клеток, и только после них перейдет к углеводам. Вы можете сжечь больше калорий при максимальных нагрузках, но если вы хотите похудеть, ваше спасение — тренировки во второй кардио-зоне.
Не зря тренер по бегу говорил мне, что чем медленнее и дольше ты бежишь, тем больше калорий ты сжигаешь. Скорость в этом случае — не показатель. Поэтому, если хотите похудеть — бегайте трусцой или сходите на начальные классы степов или аэробики.
Если вы ведете активный образ жизни с регулярными тренировками, самым подходящим способом для проверки сердца будет замер пульса после 10-15 минутной интенсивной тренировки. После окончания тренировки вы сразу же должны замерить свой пульс, а затем сделать еще один замер через 2 минуты. Если разница между этими двумя показателями будет менее 22, значит ваше сердце намного старше вашего возраста. Если 22-52 — возраст вашего сердца совпадает с вашим календарным возрастом. Если более 53, значит ваше сердце гораздо моложе вашего календарного возраста.
На самом же деле выделение личных кардио-зон является ключом к успешной тренировке. Определение ваших личных границ поможет вам не только более точно рассчитывать сжигание калорий, но еще и понять, какие именно вещества вы расщепили в данной тренировке — жиры, углеводы или белки? Согласитесь, что это достаточно важная информация. Особенно в том случае, если вы собрались худеть.
Как рассчитат свои кардио-зоны? В этом вам поможет бесплатное приложение Digifit iCardio для iPhone и Android.
На самом деле самый лучший способ тренировать выносливость — это аэробные тренировки с постоянным темпом в зоне №3 (70-79% от ЧСС). Не обязательно при подготовке к соревнованиями каждый день пробегать это расстояние как можно быстрее. Таким образом вы только увеличите вероятность получения травмы, а не свою выносливость. Один раз в неделю подобный зачёт, конечно, стоит делать. В остальные дни лучше пробегать это же расстояние, но в медленном и постоянном темпе.
На самом деле интервальные тренировки специально разработаны так, чтоб миксовать различные упражнения и нагрузки. Если вы застряли на одной тренировке и не очень-то и балуете себя разнообразием, попробуйте интервальную тренировку, которая нацелена на те же зоны, что и ваша стандартная. Вы можете выбрать High Intensity Intercal Training (HIIT) или более специализированную табату. Во время табаты вы входите в кардио-зону №5 (90-92% от вашей максимальной ЧСС) и выполняете упражнения в этом ритме 20-60 секунд, чередуя упражнения с такими же интервалами отдыха. HIIT и Табата — это отличный способ сжечь калории и разнообразить свои ежедневные тренировки.
lifehacker.ru
Проводя жиросжигающую тренировку на кардиотренажере, можно пойти двумя путями. Выбрать одну из готовых, заложенных производителем программ. Или попытаться выстроить урок самостоятельно. «Первый путь — более простой и зачастую более правильный, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Проектировать тренировку вручную с точностью до минуты под какую-то специфическую цель, вроде развития взрывной скорости, обычно нужно лишь профессиональным спортсменам. Рядовому пользователю лучше взять один из готовых уроков». Если речь идет о жиросжигании, это будут программы с говорящими названиями вроде Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Человеку тренированному для этой достижения этой цели будут полезны и интервальные тренировки (Intervals), для новичков такая нагрузка непосильна».
Но выбор жиросжигающей программы еще не гарантирует того, что вы проведете жиросжигающую тренировку. Для этого ваш пульс должен оказаться в целевой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС. Нагрузка, которую предложит тренажер, рассчитана на некоего среднестатистического пользователя и может оказаться для вас недостаточной или, наоборот, чрезмерной. Так что за пульсом во время занятия необходимо следить. И чтобы довести его до нужных значений, увеличивать или уменьшать темп и сопротивление.
«Кроме того, возможно, придется корректировать время разминки и заминки, — говорит Екатерина Соболева. — Машина выделяет на них время автоматически, на то и другое примерно по 10% от всей тренировки. Для сорокаминутного кардиозанятия это будет порядка четырех минут, которых может не хватить, чтобы поднять пульс до нужной отметки и в конце плавно его снизить. Особенно если речь идет об интенсивной тренировке. После нее ЧСС долго остается высокой. Продлите заминку. Если ваш пульс в покое составляет около 70 ударов в минуту, постарайтесь снизить его хотя бы до 95».
При желании занятие в режиме «fat burn» несложно выстроить и самому: после разминки увеличьте сопротивление и темп, чтобы пульс вошел в целевую зону, а через 40-45 минут переходите к заминке.
«Можно попробовать спланировать самому и интервальную тренировку, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Для этого чередуйте короткие периоды интенсивной нагрузки с отдыхом. Для начала я бы советовала ускориться за получасовую тренировку всего 3-4 раза. На 30-60 секунд (за меньшее время сердце не успеет адаптироваться к нагрузке). Учтите, что периоды отдыха во время интервальных тренировок в любом случае должны быть минимум в три раза длиннее сложных интервалов».
Жиросжигающие занятия на велотренажере, эллипсе и степпере имеют и свои особенности.
Для жиросжигающей кардиотренировки эллипс — очень удачный выбор. Тело работает на нем максимально эффективно и сбалансированно. Ведь в работу включаются мышцы как нижней, так и верхней его части — ног, рук, спины и пресса. Конечно, если вы возьметесь за поручни. И будете не просто придерживаться, а активно себе ими помогать, словно палками на лыжной прогулке.
Калорий за счет этого тоже сгорит побольше. Причем тренировку на эллипсе можно сделать более длительной, чем на беговой дорожке: нет удара при приземлении, так что и нагрузка на колени будет меньше.
«За счет того, что занятие на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, для новичков оно может быть трудноватым, — говорит Татьяна Минина. — Если так, поначалу двигайтесь в низком темпе».
Выбор программ в таком тренажере, как правило, отличный. Нет смысла задавать их самому. «Но можно попробовать менять угол рампы, — говорит Екатерина Соболева. — Тем самым вы будете смещать акцент на разные мышечные группы, ягодицы, передней поверхности бедра… Куда именно — отобразится на экране тренажера».
Этот тренажер эксперты недолюбливают: он создает большую нагрузку для коленей. «Особенно если работать на нем с неподходящим сопротивлением, а его бывает ох как не просто подобрать, — отмечает Татьяна Минина. — Если сопротивление окажется недостаточным, нога будет с каждым шагом “проваливаться в пол”, амплитуда движения получится большой, а угол в колене — опасным для связок и мениска. Если слишком большим — на педали придется давить с силой, что тоже нехорошо для суставов».
Готовые программы в степперах зачастую не заложены. Программировать его по ходу тренировки, прибавляя и убавляя нагрузку прямо во время движения, тоже не очень удобно. «Оптимально во время разминки к этому тренажеру “притоптаться”, найти свою нагрузку и темп, которые позволят поддерживать нужный пульс, и, уже ничего не меняя, идти до заминки, — говорит Татьяна Минина. — После такого кардиоурока я советую сделать несколько упражнений на заднюю поверхность бедра. Степпер, конечно, — не силовой тренажер, но мышцы передней поверхности прорабатывает неплохо. А вот их антагонистам нагрузки фактически не дает. Чтобы формировать гармоничную форму ног, лучше решить эту проблему. Особенно если вы часто ходите на степпере».
Увлекаться им тренеры, однако, не советуют. Вставать на него лучше по случаю, когда другие кардиотренажеры недоступны, или для разнообразия.
И дело не только в том, что тренировки на степпере потенциально опасны для коленей. Карабкаться вверх по лестнице утомительно психологически. А если энтузиазм на занятии падает, то вместе с ним зачастую снижается и темп движения, а значит, и эффективность.
«Я бы вообще не стала использовать степпер для полноценного часового кардио, — резюмирует Екатерина Соболева. — Оставила бы его только для разминок».
При больных коленях и значительном лишнем весе (свыше 20 кг) заниматься на нем нельзя в принципе.
Пожалуй, самый комфортный и безопасный из всех кардиотренажеров. Крутить педали (конечно, без значительных усилий и подъемов над седлом) разрешают даже после травм коленей. И даже рекомендуют в период реабилитации. «Велик» не под запретом у очень полных людей (20 и более лишних килограммов): ведь вес ляжет на седло, а не на суставы ног. В отличие от того же эллипса велотренажер не требует хорошей координации, слаженной работы рук и ног и отлично подойдет новичкам. С него не свалишься, как с беговой дорожки.
И именно этот комфорт мешает нам тренироваться. Во время занятия на велотренажере мы то мечтаем, то болтаем по мобильному, то ищем в плеере подходящую музыку… Об эффективном жиросжигании при таком подходе речь не идет. Главная проблема с тренировкой на велотренажере — не отсидеть ее, а именно отработать.
Для этого лучше всего использовать одну из заложенных производителем программ. «Отлично подойдет подъем в горку, — говорит Екатерина Соболева. — Если исходного сопротивления недостаточно, чтобы вывести пульс на нужный уровень, прибавьте его. Но только на одно деление. “Закрутив” его сразу слишком сильно, вы не сможете крутить педали. Убавите, потом прибавите снова, опять убавите… И фактически перейдете в режим интервальной тренировки, но выстроенной вручную и хаотично». Вместо этого лучше воспользоваться готовой, заложенной производителем программой «Холмы».
«Прибавляя сопротивление, обязательно следите за скоростью педалирования, — говорит Татьяна Минина. — Если она заметно снизилась, значит, вы пока к такой нагрузке не готовы. Уменьшите ее и постарайтесь прибавить обороты: для жиросжигания — это самое то».
Вы постоянно занимаетесь только на велотренажере? Тогда старайтесь время от времени для гармонии дать себе кардионагрузку, предполагающую активную работу рук. Например, поиграть в пинг-понг. Или поделать упражнения с маленькими гантелями и в быстром темпе.
www.jv.ru
На сегодняшний день существует множество разнообразных кардио тренировок. Ниже мы приведём 5 наиболее популярных и эффективных кардио в домашних условиях. У всех у них одна цель, но разный подход.
1. Продолжительная кардио тренировка — это разумеется наиболее популярный метод. Т.е. вам нужно тренироваться в течение 40-60 минут с пульсом ~65% от максимума. Не совсем удобный вариант как для дома,«Помни, 80% результата зависит от правильного питания» но если у вас есть кардиотренажер, то вы можете использовать такой метод, т.к. он проверенный и эффективный. Тут главное плавно начать и плавно закончить. Например, 2-4 минуты лёгкий темп, затем ~40 минут при пульсе ~65—75% от max, и последние 3-5 минут плавно понижать интенсивность до полной остановки.
2. Пожалуй, лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира, является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Вот основные её преимущества:
Как проводить такие тренировки? Вот простой пример показан в таблице ниже:
| Интенсивность (% макс.) | Время |
| 50% | 2 мин |
| 60% | 1 мин |
| 80% | 1 мин |
| 85% | 1 мин |
| 60% | 1 мин |
| 90% | 1 мин |
| 60% | 1 мин |
| 90% | 1 мин |
| 60% | 1 мин |
| 90% | 1 мин |
| 60% | 1 мин |
| 90% | 1 мин |
| 60% | 1 мин |
| 85% | 1 мин |
| 60% | 1 мин |
| 80% | 1 мин |
| 50% | 2 мин |
В среднем, одно занятие по такой системе должно длиться примерно 10-25 минут.
Видео пример высокоинтенсивного кардио для дома:
Если вы новичок, то просто чередуйте периоды низкой и высокой интенсивности в пределах 30 секунд. Например, 30 секунд вы тренируетесь на 50% от максимума, а следующие 30 секунд на 70—80% от максимума. В среднем, таких интервалов для начала достаточно будет 6-8, после чего завершайте тренировку понижением интенсивности в течение 3-5 минут. Уже через 2-3 недель, можете доходить до 90% от максимума.
3. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, то вам лучше всего подойдут кардиотренировки без бега и прыжков. Вот наглядный пример:
4. Если у вас в доме имеется скакалка (отличный инструмент для шлифовки всего тела, между прочим), то присмотритесь к такой тренировке с использованием скакалки. За одно занятие вы сможете потратить до 500 ккал!
5. И напоследок пример взрывной кардиотренировки для профи:
Ну а на этом, всё. Мы надеемся, что данная статья оказалась для вас полезной и вы выберите для себя наиболее подходящий вариант.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
