Очень важным фактором в достижении ваших целей всегда было и будет ваше питание. Ведь если вы всё время недоедаете, то о каких результатах вообще может идти речь. Но в тоже самое время очень большое количество еды может вести вас к полноте и лишнему жиру.
Вообще рацион питания и потребление калорий эта тема довольно актуальная и интересная. Потому что очень много людей, которые не понимают простых принципов питания.
И от этого сами же страдают, мучая себя различными голодными диетами, которые никогда не работали…
Многие думают что для того, чтобы похудеть им нужно, меньше есть. Но на самом же деле это грубейшая ошибка. Потому что, как только вы начинаете меньше есть, то ваш организм мало того что начинает ваши жиры постоянно удерживать в организме, так он ещё начинает их очень активно накапливать.
Потому что он не знает когда в следующий раз вы его накормите. И он тем самым старается как можно больше жиров в себе накопить.
Поэтому для того чтобы похудеть вам не нужно ограничивать себя в приёмах пищи, нужно просто сжигать больше калорий в течения дня, чем вы потребляете вместе с пищей и ваши жиры будут постепенно у вас уходить.
Трате больше калорий, чем поступает у вас с пищей и будет вам счастье. И никакие диеты вам попросту будут не нужны…
Но это не означает что теперь вы должны есть всё подряд. Конечно же, нет, выбирайте всегда низкокалорийные продукты, т.к. вам потом их нужно будет ещё и сжигать…
Если вы будете потреблять высококалорийную пищу, то тогда скорее всего вам будет трудно каждый раз сжигать большой объём калорий и скорее всего вы этого сделать просто не сможете, а значит будете набирать лишний вес. Поэтому думайте всегда над тем, что и какие продукты вы каждый день кладёте себе в рот…
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...
maxrtraining.com
Понятно, что в теории правильного питания каждый считает себя специалистом. А на практике очень часто не хватает человека, который взял бы нас на буксир. У меня такой человек есть и сегодня я хочу представить его вам.
Но сначала короткая история. Сейчас мне уже смешно об этом вспоминать, но ещё несколько лет назад я искренне верила в то, что понимаю потребности своего организма и кормлю его только тем, что ему хочется. При этом я ежедневно (!) завтракала горячими бутербродами с колбасой, сыром и майонезом, обед часто пропускала (на работе не до этого!), а ужинала макаронами с котлетой, пельменями или чем-то типа того.
Когда я заметила, что мой вес медленно, но верно растёт, я начала принимать меры: устраивать голодные дни один раз в неделю. После каждого такого захода вес действительно уменьшался, но аппетит, похоже, удваивался. Причём организм требовал всё больше сладкого и жирного. Это было похоже на бунт!
В один прекрасный день я поняла, что придётся пересматривать весь свой подход к питанию - другого пути нет. И вскоре мне на глаза попалась реклама в интернете, где обещались бесплатные советы прямо на электронный почтовый ящик. Я зарегистрировалась...
И сейчас пошёл уже второй год, как я каждый вечер получаю письма от замечательного человека - Людмилы Симиненко. За это время я узнала много нового. Вернее, не так. Я просто стала применять на практике то, что знала всегда. И избавилась от 9 кг лишнего веса.
На сайте Людмилы описаны простые, интуитивно понятные и давно известные законы сбалансированного питания:
Во многом благодаря Людмиле, моя схема питания полностью изменилась. Завтракаю я теперь кашей, картошкой или другой пищей, содержащей углеводы, плюс обязательное сопровождение в виде свежих овощей. На второй завтрак позволяю себе хлеб с сыром или кусочек пирога с чаем. На обед у меня пища, богатая белками: например, мясо, рыба, птица или бобовые, а также лёгкий овощной супчик. Полдничаю бананом, йогуртом или сухофруктами. А на ужин что-нибудь лёгкое типа творожка или салата. Перед каждой едой выпиваю по стакану воды, а на ночь - кефир. И обязательно съедаю по 2-3 фрукта в день. Сейчас мне совершенно не хочется майонеза и колбаса стала очень редким гостем на моём столе. А шоколадки я покупаю только вынужденно, когда более полноценные продукты недоступны.
Меня вдохновил не только личный пример Людмилы (-17 кг), но и многочисленные истории успеха, которые можно прочитать на www.vkusno-legko.com, а также форум поддержки. Там же можно подписаться и на рассылку.
Желаю успеха!
olga0207.ru
Сколько раз в день нужно есть — особенности:
Потеря веса — это не прогулка по тортам, а худеющие люди с болью осознают этот факт. Хотя, существует консенсус относительно того, что диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до потери веса. Все еще существуют противоречивые мнения о том, какая диета или план диеты работают лучше всего.
(Также читайте: идеальное меню сбалансированного питания).
Недоразумение в отношении диеты для похудения — это количество блюд, которые нужно есть в день. Хотя в некоторых исследованиях говорится, что каждый день должно быть три приема пищи, без закусок между ними. Другие считают, что едят шесть небольших блюд для лучшего пищеварения и управления весом.
Но какое из них верно? Были проведены исследования, по которым схема питания лучше работает для снижения веса, а также для здоровья. Результаты показали, что разделение еды на более мелкие части может привести к улучшению сахара в крови и снижению холестерина. Это в дополнение к увеличению метаболизма, которое дает вам чаевые приемы пищи. Тем не менее логически употребление большего количества пищи также означает, что больше калорий выгорает, увеличивая потребность в теле, чтобы получить больше тренировок.
(Также читайте: продукты улучшающие пищеварение).
С другой стороны, употребление трех блюд в день означает потребление меньшего количества калорий. Это также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному всплеску уровня сахара в крови. Кроме того, устранение закусок оставляет вам голодные муки, которые могут заставить вас хотеть запрещенные продукты. Таким образом, пропуская завтрак, как очевидный способ потреблять меньше калорий, это может оказаться вредным для вашего тела.
Еда разделена на шесть раз была признана неактуальной, когда дело доходит до потери веса.Итак, какую схему питания вы должны соблюдать? Наука была неубедительна при принятии решения о том, следует ли есть три или шесть раз, чтобы похудеть. Хотя исследования клянутся, что употребление большего количества поможет вам сбросить вес. Некоторые другие обнаружили, что нарушение приема пищи не имеет преимуществ по снижению веса. Чтобы выяснить, какая схема питания подходит для вас, вы должны узнать больше о своем теле.
(Также читайте: 21 совет худеющим).
Если вы являетесь человеком с аппетитом и имеете проблемы с контролем порции, то вам лучше придерживаться три приема пищи в день. В этом случае употребление пищи чаще может быть контрпродуктивным. Однако, если вы являетесь тем, кто получает все быстрее, вы можете разделить еду и есть чаще.
Самое важное, что нужно помнить, это подсчет калорий. Удостоверьтесь, что вы потребляете только здоровые калории и подсчитываете их количество. Вам нужно знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.
Сегодня вы узнали сколько раз в день нужно есть. В заключение — нет жесткого правила о том, какая схема питания лучше подходит для похудения. Это все относительно и зависит от потребностей вашего тела, образа жизни и привычек в еде.
(Также читайте: 8 основных ошибок худеющих).
mymulti.ru
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Одна из наиболее частных рекомендаций диетологов состоит в том, что питаться нужно как можно чаще, съедая при этом небольшие порции. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или стремитесь нарастить мышцы, вам порекомендуют есть от 5 до 7 раз в день.
Большинство людей не только верят в то, что утренние калории не откладываются в жир (в отличие от еды «после шести» ), но и уверены, что обычное трехразовое питание чуть ли не вредно. В данном материале FitSeven расскажет, что думает наука по данному поводу.
Согласно обзорному исследованию многочисленных научных работ, посвященных поиску взаимосвязи между частотой потребления пищи и ответом организма в виде увеличения или уменьшения массы тела, не было выявлено однозначной связи между этими явлениями (1) .
Другими словами, нет никаких научных рекомендаций, что трехразовое питание в день — вредно, а шестиразовое — полезно. Единственным важным параметром является количество калорий, потребляемых в течение дня — съедающие больше нормы всегда набирают вес.
Научные исследования говорят о том, что нет никакой связи между размером завтрака и скоростью метаболизма (2). Мнения о том, что утренние калории сгорают быстрее, а плотный завтрак помогает похудеть, являются лишь утрированием фактов и скорее напоминают мифы.
Те, кто плотно завтракают, действительно больше двигаются в утреннее время и меньше съедают за обедом и ужином — но это вовсе не означает, что вы обязаны набивать желудок едой сразу после пробуждения. Если вы не хотите завтракать — не завтракайте.
Многие бодибилдеры уверены, что за один прием пищи усваивается не более 20 г белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе снижает долю его усвоения), строго говоря, нет никакого верхнего предела разового потребления.
Более частое питание рекомендуется лишь по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц. достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в других случаях, играет роль лишь сумма калорий, а не частота питания.
Даже полный отказ от еды и голодание окажут заметное воздействие на метаболизм лишь спустя трое суток (3). Ошибочно полагать, что четыре часа без еды и пропущенный обед приведут к немедленной потере мускул, достигнутых столь упорными силовыми тренировками.
Мнение о том, что для роста мышц обязательно принимать медленные протеины на ночь также не имеет под собой научной базы. Казеин, входящий в состав «ночных» протеинов является глютено-подобным веществом, забиваемым желудок и способным провоцировать аллергии .
Несмотря на то, что наука не может рекомендовать точное количество «полезных» приемом пищи в день, более частый прием пищи действительно помогает снизить чувство голода и избежать откровенного обжорства через нормализацию уровня глюкозы в крови.
Но эти факты вовсе не говорят о том, что итоговая сумма потребляемых калорий менее важна, чем соблюдение правил в духе «обязательно плотно завтракайте» и «не ешьте после шести вечера». Важно и то, чтобы из рациона были исключены продукты, ведущие к набору веса .
Неверные интерпретации старых исследований породили мифы о том, что пропускающие завтрак быстрее набирают лишний жир, что утренние калории сгорают быстрее, а есть после шести часов вечера строго запрещено. На самом деле, все это не так однозначно.
Если частый прием пищи (5-7 раз в день) помогает вам контролировать порции еды и снижать суммарные калории — это поможет вам похудеть. Если частный прием пищи делает процесс контроля над калориями сложнее, и вы каждый раз объедаетесь — вы наберете вес.
Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм, не ускоряет и не замедляет его. В большинстве случаев три полноценных приема пищи и пара перекусов — оптимальное решение. Более частый прием пищи может помочь похудеть лишь при соблюдении диеты.
Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер.
Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.
Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.
Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, не меньше 5 раз в день, а также хорошо было бы для того, чтобы похудеть, считать калории. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.
А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?
Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.
Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.
Питание три раза в день
Трехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции. Семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.
При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо часто употреблять в пищу овощи, выпивать не менее 2 литров воды за день.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru )Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Многие привыкли есть 2 раза в день и считают это нормальным питанием. Но это далеко не правильный подход.
Желательно есть 3-4 раза в день. Лучше часто, но небольшими порциями, чем редко, но до отвала.
При режиме питания 1-2 раза в день мы сильно нагружаем наш желудок. Да, при постоянном таком образе жизни он растягивается до громадных размеров, но это совсем не означает, что он готов справиться с таким объемом пищи без вреда. Пищеварение нарушается, усвоение пищи становится некачественным, а с возрастом при таком питании можно даже получить язву или гастрит.
А еще не все знают о такой немаловажной проблеме при редком питании, как застой желчи в желчном пузыре, что может запросто привести к холицеститу. Желчь то постоянно накапливается в желчном пузыре, а выводится только при приеме пищи (так как участвует в пищеварении).
Поэтому советую все-таки задуматься о вашем питании и по возможности кушать 3-4 раза в день, дабы не испортить свой желудок и не спровоцировать лишние никому не нужные болезни.
автор вопроса выбрал этот ответ лучшим
В идеале, конечно, стоит есть пять раз в день. Это не считая перекусов с горьким шоколадом и фруктами. То есть, вы встаете, делаете зарядку и принимаете душ. Затем у вас часов в семь - восемь завтрак. Следующий прием пищи уже через три часа. Но вы можете, скажем, в девять часов выпить чашечку чая или кофе с кусочком горького (желательно не менее 72 процента какао) шоколада. Можно съесть обезжиренный йогурт, зеленое яблоко.
В одиннадцать часов вновь прием пищи. Очень удобно на работу взять контейнеры. В них можно положить готовое блюдо, которое вы предварительно можете даже завесить дома на кухонных весах - очень удобно. Затем перерыв и вновь прием пищи. И так пять раз.
То есть используется питание типа дробного - довольно часто, но небольшими порциями. Но, конечно, далеко не всем удается так питаться, поэтому с каждым днем все больше людей, которые страдают от избыточного веса. Если приходить домой и наедаться до отвала , а затем коротать вечер на диване под телевизор, чипсы (да еще порой и пиво), то и до ожирения недалеко.
в избранное ссылка отблагодарить
А сколько ребенок в день кушает? Через каждые 3-4 часа. Так чем мы отличаемся от детей? Вы замечаете что маленькие дети съедаю столько, сколько им нужно и не толстеют. Это мы горе родители заставляем кушать их за маму, за папу и т. д.
А если ребенок не кушает подсовываем печеньки и шоколадки, что бы он что нибудь поел.
Зачем нам есть? Что бы восполнить запас энергии. Еда это жизнь, но зависимыми мы от неё не должны быть.
Итак что бы нормализовать обмен веществ (не толстеть одним словом) нужно питаться 5 раз в день. Это 3 основных приема пищи + два перекуса. Но основные прием пищи это не тарелка борща с салом покрытым майонезом. А полезная здоровая пища.
Свой рацион нужно поделить примерно так:
50% мясной продукции и 50 % это свежие овощи, отварные овощи, зелень, орехи (нужно обязательно кушать) молочка. Так же не забываем про чистую воду.
Когда я перешла на многоразовое питание по чуть чуть скинула 4 кг не меняя образа жизни, так же не уменьшая ранее потребляемой пищи.
Организм не обмануть, и если сегодня покушать раз в день, то завтра Вы покушаете 5 раз в день. Нужно просто выбрать для себя график, который для Вас оптимальный в питании. и придерживаться его. Вот я, например, делаю только 2 основных приема пищи, но между ними у меня есть 3-4 перекуса- какие-то фрукты, сухофрукты, или чай с печеньем или шоколадкой. При этом мой вес не увеличивается, чувствую я себя хорошо. Кстати, основные приемы пищи у меня ,в одно и то же время. А это тоже важно. Главное не делать из еды культ, и наоборот ,жестко не ограничивать себя. Потому что пища- это энергия, а на незаправленом автомобиле вы далеко не уедете.
в избранное ссылка отблагодарить
Чем больше, тем лучше. Я приверженец принципа дробления в питании и у меня, как у большинства сейчас, небольшой гастрит.
Диетолог мне посоветовал есть не меньше 5 раз. У нетя получается даже больше, чувствую себя прекрасно, вес в норме.
В этом деле главное не сколько раз есть, а что и в каком количестве. Здоровая пища и сбалансированная пища в объеме не более 1л за раз даст великолепный результат.
в избранное ссылка отблагодарить
более года назад
Врачи диетологи рекомендуют есть не менее четырех раз в день и понемногу, не переедать до отвалу не наедаться.
Есть один -два раза в день и так чтобы встать не сможешь потом нельзя, это вредно, лучше встать из-за стола слегка не доев, чем обожравшись.
Источники: http://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-chasto-nujno-est, http://www.calorizator.ru/article/body/eat-to-lose-weight, http://www.bolshoyvopros.ru/questions/51363-skolko-raz-v-den-nado-est.html
Комментариев пока нет!
vsehvylechim.ru
Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше — около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.
Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем — как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.
(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути — точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).
Сколько раз в день едят люди?
Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.
На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов — от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи.
По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день — это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.
Если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.
Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.
Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или «отложения» жира) после еды.
Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.
Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?
В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.
В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела.
В одних экспериментах — подобная связь обнаружена. Другие — опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.
Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела — т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях — например, при одинаковом количестве калорий).
Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.
Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи.
В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.
В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.
Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.
Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет
В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением.
В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти.
Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи — разницы не будет — похудеете одинаково.
В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий — для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая — делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы).
В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.
В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ.
Даже при низокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.
Сколько раз в день есть: исключения из правила — дети и спортсмены
Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.
Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов.
Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.
Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстрировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».
Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме
В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.
Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много).
Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление низокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:
один большой приём пищи в день,
10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
трёхразовое питание.
Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.
Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда низокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.
В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.
После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.
В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11-недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.
Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.
При сравнении потребления низокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.
Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.
Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние.
Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.
Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.
Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании
Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.
Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот — то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.
Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день — во время ужина.
Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.
Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций.
Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.
Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.
Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.
ВЫВОДЫ
Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
Увеличение частоты питания (а точнее — более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при «сушке» (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
realigro.net
