Важность и полезность занятий бегом знают почти все, а вот то? что бег при пульсе 120 ударов в минуту позволяет не только тренировать сердце и сосуды, но и готовит к различным нагрузкам и способствует развитию аэробной выносливости, известно не каждому.
Человек, который бегает для себя или активно занимается этим видом спорта, чтобы оздоровляться должен иметь на пульсе не выше 120 ударов в минуту. Но это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Даже при минимальной нагрузке пульс человека, который мало занимался или не занимался вовсе, может доходить до 130-150 ударов в минуту. Сразу появляется боль и покалывание в боку, одышка и множество других неприятных симптомов неспортивного состояния организма. При таких пробежках, которые являются достаточно не комфортными, желание бегать может пропасть на долгое время, а то и навсегда.
Что делать?
Главное – не нужно все оставлять на самотек! Пульс постепенно уступает стабильным занятиям. Но самое важное – знать, что же сделать для того, чтобы снизить пульс при беге до 120 ударов в минуту. Для этого вам постоянно необходимо проявлять стойкость и терпимость.
Для того, чтобы правильно тренировать пульс, у множества бегунов уходит различное количество времени. Это может занимать несколько недель, а возможно даже месяцев. Обуславливается это прежде всего физическим состоянием организма, еще тем, что присутствуют различные нагрузки, а также наличием плохих привычек, ожирения и другими индивидуальными факторами.
На спортивных занятиях используйте пульсометр – всегда берите его на тренировки. Если вы не обладаете данным приспособлением, то проверяйте пульс каждые 3 минуты, используя при этом часы. В первый период вам необходимо преодолевать некий промежуток (расстояние) за 30 минут, и этого пока будет вполне достаточно. На занятиях не думайте о чем-то глобальном, расслабьтесь и обращайте свое внимание только на пульсометр.
Перед началом пробежки хорошенько разомнитесь, сделайте разминку всего тела – от головы до пят. Необязательно быстро бежать, можете использовать технику бега трусцой. Продолжайте бежать при таком темпе, до того времени, пока ваш пульс не достигнет 147-150 ударов в минуту. В случае достижения этого предела, можете перейти на пеший шаг, теперь продолжайте движение пока пульс снова будет 120. При этом движении дышите равномерно и основательно, постарайтесь расслабить все мышцы.
После восстановления частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту, вы можете перейти на трусцу, и после опять переходите на шаг. В таком режиме нужно поработать около 30 минут. Возможно, на первых занятиях пробежка не превысит более 20-30 секунд, а восстановление организма потребует 5 минут. Не отчаивайтесь, со временем вы достигните успеха.
Не стоит огорчаться на первых этапах. Это нормально, и поэтому нужно не останавливаться на достигнутом, а просто необходимо продолжать работать, прикладывая с каждой новой тренировкой максимум усилий. И тогда вы будете бегать больше, нежели идти пешим шагом.
В случае, если вы будете нормально бегать уже полные 30 минут, можете прибавлять время продолжительности бега, и через некоторое время ваша тренировка будет состоять из целого часа бега утром или вечером. Стабильность занятий благотворно повлияет на ваш организм.
При пробежке нужно придерживаться таких основных моментов.
1. Занятия должны проходить по 30 минут. Ваш распорядок должен состоять из дня занятия и дня отдыха, которые обязательно должны чередоваться. Необходимо, чтобы прошли сутки, тогда организм сможет полностью восстановиться и справиться с большой нагрузкой.
2. Как можно больше постарайтесь отвести в сторону вредные привычки, достаточное количество времени уделяйте сну и откажитесь от ситуаций, где вас может поджидать стресс. Вредные привычки пагубно влияют на организм каждого из нас. Перегруженный негативом, организм откажется от каких-либо дополнительных полезных нагрузок.
3. На данном этапе откажитесь от различных нагрузок, которые имею высокие частоты сердечных сокращений, а это – штанги, тренажеры. Отмените выполнение работы на скорость, так как они могут убирать позитивный эффект занятий.
4. Начните продвигаться к цели не спеша. Проводите занятия, начиная с 30 минут, только после прибавляйте ко времени около 10 минут через каждые 2 недели. Такой вариант, является самым оптимальным для тренировок.
В заключении, главным советом для людей, которые только начали тренироваться будет вот что – нужно относиться к бегу достаточно целесообразно и серьезно. В спорте преобладает одно главное качество – это преодолеть себя, а не навредить своему здоровью, а лучше, наоборот, – продлить его на несколько лет.
Возможно, что наши советы по поводу бега при пульсе до 120 ударов в минуту, поспособствуют проведению и улучшению ваших плодотворных и разумных тренировок. Успехов вам!
ex3m.com.ua
Многие годы безуспешно боретесь с ГИПЕРТОНИЕЙ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гипертонию принимая каждый день...
Читать далее »
Физическая активность позитивно воздействует на организм в любом возрасте, но некоторые ограничения для людей с проблемами со здоровьем присутствуют. При беге задействованы все мышцы тела, развивается координация внимания, укрепляется сердце и сосуды. У неподготовленного начинающего спортсмена возможно краткосрочный рост артериального давления после начала тренировочного процесса. Но нельзя однозначно утверждать, что бегать при гипертонии противопоказано. Начинать тренировки нужно осторожно, следуя здравому смыслу. Не стоит перетруждаться. Занятия спортом должны приносить удовольствие.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…
Если вы интересуетесь, можно ли бегать при гипертонии, сначала нужно определить, что подразумевать под бегом. Если время от времени выходить на ближайший стадион, сразу набирать внушительную скорость, заканчивать тренировку через 10 минут, когда перед глазами уже появились темные круги, дыхание сбито, а артериальное давление и пульс зашкаливают, то такие занятия точно не принесут никакой пользы.
Если же наращивать интенсивность тренировок постепенно, но заниматься регулярно и минимум по часу, то скоро вы почувствуете значительное облегчение состояния, улучшение здоровья. спорт – это жизнь. Бег – один из лучших способом следить за фигурой и добиться хорошего самочувствия, потому что в нем объединяются кардио- и силовые нагрузки. Укрепляется сердце, стенки сосудов становятся более прочными и эластичными, благодаря чему неконтролируемые приступы резкого повышения давления больше вас не преследуют.
От гипертонии часто страдают люди с лишним весом. Когда килограммы уходят, проблемы со здоровьем тоже отступают. Похудеть, придерживаясь принципов правильного питания, и бегая 3 раза в неделю по часу, можно за несколько месяцев.
Резюмируя, можно сказать, что бег полезен при гипертонии, если:
Бег и гипертония – совместимые понятия, если соблюдать простые правила. Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировочного процесса. Специальные беговые кроссовки препятствуют развитию травм, растяжений и вывихов. Спортивная одежда впитывает лишнюю жидкость, вы не потеете, благодаря чему регулируется теплообмен. Основной причиной повышения давления при беге является перегрев тела. Если спортивный костюм подобран правильно, этого не произойдет.
Нельзя бегать на полный желудок, но и голодать перед тренировкой тоже нельзя. Последний прием пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Хорошо, если он содержит много медленных углеводов. Можно есть каши, овощные салаты, фрукты. У вас будет достаточно энергии для новых свершений. Во время тренировки можно пить, но по чуть-чуть. Возьмите с собой бутылку чистой воды, она не должна быть ледяной.
Сразу после пробежки можно съесть вареное яйцо, творог, выпить белковый коктейль. Белки идут на построение мышечной массы.
Для пробежки желательно выбирать специализированные оборудованные стадионы или лесные, парковые дорожки, где рядом отсутствуют автомагистрали. Если во время бега вы будете дышать выхлопными газами, пользы не будет.
Если вы бегаете по лесным тропинкам, внимательно смотрите под ноги. Зацепившись за корягу, или ступив в ямку, вы можете травмировать ногу. Бег на стадионе предпочтителен, потому что там используется ровное, пружинящее покрытие. Если в вашем городе нет таких профессиональных спортивных площадок
Если вас беспокоит одышка, быстро бегать нельзя. уменьшите темп. Если вы будете просто в течение часа быстро ходить, не переходя на бег, то получите огромную пользу от занятия.
Немалое значение имеет техника бега при повышенном давлении. Никогда не начинайте пробежку сразу с набора внушительной скорости. Обязательно сначала разомните мышцы и суставы. Сделайте простую зарядку, разогрейтесь. Начало пробежки – быстрый шаг, сразу начинайте правильно дышать. Вдох делайте через нос, выдох – через рот. У вас не заколет в боку от бега и будет значительно больше сил для новых свершений.
Из-за неправильной техники пробежки больше всего страдают колени. Чтобы избежать негативного воздействия на хрящи и связки, появления микротравм, растяжений, воспалительных процессов, возьмите за правило бегать на чуть согнутых в коленях ногах. Потренируйтесь дома перед зеркалом. Движения должны быть пружинящими. Перекаты с пятки на носок тоже должны быть плавными. Следите, чтобы под ногами была ровная поверхность. Руки движутся в такт при беге, они согнуты в локтях, но не стоит поднимать их слишком высоко. Опустите и расправьте плечи при беге, вам сразу станет легче дышать.
Скорость наращивается постепенно. Если вы чувствуете усталость снизьте немного интенсивность пробежки, но останавливаться не нужно. Перепады сердечного ритма ведут к росту артериального давления. Всегда прислушивайтесь к организму, получайте удовольствие от тренировки.
Нет четких рекомендаций относительно того, когда лучше бегать при гипертонии, утром или вечером. Все зависит от вашего личного внутреннего биоритма и наличия свободного времени. Если утром вы не смогли выйти на пробежку, найдите время и силы вечером. Обязательными этапами тренировки является разминка и заминка.
Перед пробежкой вы разминаете суставы, чтобы они не испытывали перенапряжения. После продолжительного бега полезно сделать небольшую растяжку. Скапливающаяся внутри мышечных волокон молочная кислота, из-за которой сильно болят конечности на следующий день, будет распределяться равномерно, благодаря заминке. Сильной боли и дискомфорта после тренировки не будет.
Если вы неважно себя чувствуете, болеете, откажитесь от пробежки, но вместо этого выйдите на небольшую пешую прогулку. Шаг в среднем темпе тоже оказывает позитивное влияние на организм.
Когда пациент задает доктору вопрос, можно ли бегать при повышенном давлении, тот должен убедиться в отсутствии абсолютных противопоказаний. В этот список входят:
Можно отказаться от бега, но много гулять. Для пеших прогулок на свежем воздухе нет никаких противопоказаний.
Пациенты интересуются, можно ли бегать зимой. Если вы не занимаете закаливанием, то пробежки по морозу не рекомендуются. Если в теплое время года и в межсезонье рекомендуется заниматься спортом на улице, то зимой лучше воспользоваться услугами тренажерного зала, где точно есть беговая дорожка. Преимущество таких занятий в том, что в зале всегда создан оптимальный микроклимат – температура и влажность воздуха. Здесь присутствует тренер, который будет следить за правильностью техники бега. Тренажеры снабжены системой автоматического контроля пульса и артериального давления. Если во время пробежки начинается гипертонический криз, система сразу среагирует соответствующим звуковым сигналом.
Если вы не любите бегать, всегда можно найти альтернативу, но развиваться физически, улучшать показатели выносливости. Для пациентов, страдающих гипертонией показана йога, пилатес, стрейчинг, все те техники, где в основе выполнения упражнений лежит правильное дыхание. Можете записаться на ЛФК, где инструктор имеет медицинское образование и может разработать комплекс упражнений, способствующий решению вашей проблемы. Отлично заменяет бег катание на велосипеде, плавание.
Чтобы не возникло проблем и негативных последствий, сначала проконсультируйтесь с доктором, получите его одобрение. Не нужно работать на рекорды, просто получайте удовольствие от времяпрепровождения на свежем воздухе.
Мерцательная аритмия либо персистирующая форма фибрилляции предсердий — это устойчивое нарушение сердечного ритма.
При мерцательной аритмии частота импульсов превышает 350 раз в мин. Термин «персистирующая» означает, что эпизоды фибрилляции наблюдаются на протяжении 7 дней. К причинам возникновения рассматриваемого недуга специалисты относят:
При персистирующей форме фибрилляции предсердий сжимается сердце, выталкивается кровь. Сердцебиение начинают контролировать с синусового узла. Это такой маленький комок клеток мышц. Данный узел посылает импульсы к атриовентрикулярному узлу, расположенному между желудочками и предсердиями. Последний комок определяет количество сокращений желудочка.
Если антриовентрикулярный комок получает больше импульсов, чем он может пропустить, тогда наблюдается ФП. Желудочки сокращаются нерегулярно, а камеры главного органа — не синхронизировано. ФП — основная причина нерегулярного и быстрого ритма сердца, что способствует плохому кровообращению в организме.
Острая мерцательная аритмия начинается внезапно либо связана с яркой клиникой. Такая симптоматика может наблюдаться при первичной и вторичной ФП. При отсутствии лечения диагностируется острая персистирующая фибрилляция. В сложных случаях требуется госпитализация. В отдельную группу специалисты выделяют постперативную ФП, которая развивается после оперативного лечения. Такая форма патологии может пройти самостоятельно либо требует терапии.
Для мерцательной аритмии характерно быстрое сердцебиение. Чтобы измерить этот показатель, рекомендуется наложить 2 пальца на шею либо на запястье. Из дополнительных симптомов ПФФП кардиологи выделяют:
Часто патология выявляется при плановом медицинском осмотре. Факторы риска ПФФП:
Чтобы поставить точный диагноз, врач назначает следующие методы диагностики:
Чтобы вылечить персистирующую форму ФП, врачи используют несколько методов терапии. Для контроля фибрилляции понадобится:
Выбор антиаритмического препарата производится врачом с учетом следующих факторов:
Для восстановления ритма принимают бета-блокаторы (Соталол, Амиодарон). Контролировать скорость сердцебиения можно с помощью бета-блокаторов либо блокаторов кальциевых каналов (Дилтиазем). Медикаменты последней группы можно принимать совместно с Дигоксином.
В процессе терапии у пациента могут возникнуть побочные реакции:
ФП может спровоцировать образование сгустков крови в сердце, что может вызвать инсульт. При повышенном риске показан прием дополнительных медикаментов (Ацетилсалициловая кислота). Если степень риска развития инсульта умеренная либо высокая, тогда принимают Варфарин. Данный медикамент препятствует образованию кровяных сгустков.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…
При ФП специалисты советуют сочетать бета-блокаторы с Амиодароном. Последний препарат принимают внутрь каждые 6 ч. Суточная доза Амиодарона не должна превышать 600 мг. Эта норма должна соблюдаться в течение первых 2-х недель. Затем доза постепенно уменьшается. Затем рекомендуется придерживаться рекомендаций врача.
Одновременно показан прием бета-блокаторов. При длительной терапии Амиодарон принимают в течение 5 дней. Но у такой схемы лечения ФП существуют следующие недостатки:
К второстепенным методам лечения персистирующей формы фибрилляции предсердий специалисты относят:
При проявлении симптомов тромбоэмболии проводится систематическая антитромботическая терапия. Пациенту назначают антикоагулянты и антиагреганты. Терапия Гепарином контролируется врачом. При этом требуется постоянный контроль значения АЧТВ.
Из непрямых антикоагулянтов можно принимать кумарины и индандионы. Фармакологическая группа антиагрегантов представлена в виде препаратов, ингибирующих агрегацию и адгезию тромбоцитов. При этом подавляются процессы атерогенеза. Развитие тромбов зависит от длительности протекания ФП. Риск минимальный, если от момента развития аритмии прошло 48 ч. В таком случае показана кардиоверсия.
Антитромботическое лечение показано следующим пациентам с ПФФП:
Профилактика тромбоэмболий включает в себя полноценную терапию ХСН. При рассматриваемой патологии можно принимать народные средства только после консультации с врачом. Чтобы приготовить целебный настой, потребуется шиповник. На 2 ложки плодов понадобится 0,5 л кипятка. Зелье настаивается час. Затем в термос добавляют 2 ложки боярышника. Зелье настаивают 12 ч.
Полученное средство пьют после еды. Для корректировки ритмичности сокращений сердца используют грецкие орехи. Для измельчения 100 г орехов используют кофемолку. В кашицу добавляют 500 г майского меда. Средство принимается трижды в день.
На фоне персистирующей формы фибрилляции предсердий могут развиться различные осложнения:
Чаще на фоне ФП формируются в сердце тромбы. Так как при рассматриваемом заболевании кровь не вытекает из верхних предсердий, а движется быстро, увеличивается риск образования кровяных сгустков. Затем тромбы попадают в желудочки, затем в легкие либо отправляются в общий кровоток. В тяжелых случаях тромбы попадают в артерии мозга, вызывая их закупорку.
У больных, страдающих от ФП, существует высокий риск инсульта. К факторам риска инсульта специалисты также относят:
К последствиям инсульта кардиологи относят паралич части тела, проблемы с речью и смерть. При отсутствии контроля ФП сердце не работает эффективно. Это способствует развитию сердечной недостаточности. Ученые доказали, что между ПФФП и болезнью Альцгеймера существует прямая связь.
Чтобы предотвратить развитие персистирующей формы фибрилляции предсердий, рекомендуется отказаться от продуктов и напитков, содержащих кофеин (либо сократить их употребление).
Все медикаменты необходимо принимать только после консультации с врачом. Связано это с тем, что в состав некоторых препаратов входят вещества, которые способствуют развитию рассматриваемого недуга. Антиаритмические медицинские средства принимаются по назначению лечащего врача. Для профилактики мерцательной аритмии принимают омега 3-жирные кислоты.
1giperton.ru
На различные стрессовые ситуации сердце реагирует повышением частоты своего ритма. Бег также можно отнести к стрессовым ситуациям, ведь в процессе тренировки сердце получает немалую нагрузку.
Поэтому, для того чтобы тренироваться с наибольшей пользой для своего здоровья, необходимо постоянно контролировать сердечный ритм, следить за частотой пульса. Его показания подскажут, когда можно увеличивать нагрузку или нужно снизить интенсивность тренировки.
Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и, соответственно, интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела. Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом. Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце.
Если в процессе тренировки пульс зашкаливает за полученное число ударов в минуту, значит, необходимо пересмотреть схему занятий, привести ее в соответствие с частотой сердечных сокращений.
Отодвинуть это граничное значение, чтобы не привязывать его к возрасту, можно, если контролировать свое дыхание. Правильная нагрузка на тренировке – это та, при которой вы без проблем можете дышать носом и свободно разговаривать, не сбиваясь с ритма занятий.
Пороговое значение пульса зависит от возраста человека, от его физической подготовленности. На протяжении долгих лет оно рассчитывалось по универсальной формуле: от числа 220 отнимался возраст бегуна. Полученная цифра – и считалась искомым значением частоты сердечного ритма во время нагрузок.
Однако в последние годы тренеры и бегуны все чаще высказываются о том, что данная формула дезориентирует начинающих бегунов, поскольку вычисляет верхнюю границу пульса, так называемый ЧСС максимальный, а бегать на этом значении для нетренированных людей чревато перегрузкой и сердечно-сосудистыми проблемами.
Согласно последним рекомендациям, первые несколько месяцев тренировок следует придерживаться пульса 120 уд/мин. В этот период главная цель раннера – научиться бежать на медленном пульсе. На обучение «медленному» бегу может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев. Практикующие тренеры советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно отслеживая показатели пульса и в случае превышения пороговой зоны 120уд/минуту замедляться, пока пульс не придет в норму.
Снижать темп необходимо каждый раз, как только пульс превышает отметку 120.
Такой подход позволяет лучше подготовить аэробную базу для дальнейших нагрузок. Со временем интервалы бега на ЧСС 120 уд/мин будут увеличиваться – это ваше сердце и сосуды привыкают к нагрузке. Оптимальным считается свободный бег на пульсе 120уд/минуту в течение не менее 40 минут. Если это вам по силам, можно увеличивать нагрузки и постепенно начинать бег на 130уд/минуту и выше.
Максимально эффективный контроль сердечного ритма вам могут обеспечить современные приспособления – программы, спортивные часы, пульсометры. Их преимущество заключается в том, что они контролируют ваше состояние постоянно и не вынуждают прерывать тренировку, останавливаться, чтобы посчитать пульс.
Многие устройства рассчитывают вашу оптимальную частоту сердечного ритма по вышеуказанной формуле и, если показания пульса превышают это значение, подают звуковой сигнал, призывая остановиться или снизить скорость движения.
Кроме того, все данные о вашем пульсе сохраняются в памяти пульсометров, они анализируют эти данные, высчитывают среднее значение и позволяют построить свою тренировку таким образом, чтобы этот показатель постепенно повышался без всякого вреда для вашего здоровья. Повышение средней частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваше состояние улучшается, вы становитесь здоровее и моложе.
На основании пульса вычисляется и количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку. Если вы используете электронный счетчик пульса и калорий, вам будет намного проще следить за эффективностью тренировок, целью которых является похудение.
Без специальных устройств такие расчеты осуществлять сложнее, необходимо использовать разнообразные таблицы и формулы.
Контролируйте свой пульс, помните, что его повышенное значение говорит о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если же показатели пульса в процессе тренировки будут ниже оптимального значения, это также негативно отразится на эффективности бега.
В этом случае ваше сердце не получит достаточной нагрузки, не будет работать так, как ему необходимо для ускоренного перекачивания крови и улучшения обмена веществ. А значит, тренировка не принесет никакой пользы вашему здоровью.
bloghealth.ru
Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.
В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.
Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).
Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.
Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.
Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.
Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:
Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.
Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.
А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.
Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.
Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.
Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.
Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!
Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.
Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.
Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.
В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.
Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).
У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:
muskulatura.info
Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности.
От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.
В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).
Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.
Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:
Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.
Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.
А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.
Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.
Внимание!
Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.
Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.
Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.
Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.
Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон.
Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна.
Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир.
Длительное время работать на таком пульсе нельзя.Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.
Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.
Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.
Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.
Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?
Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).
У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:
Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.
Источник: http://muskulatura.info/zdorove/kardio-i-rastyazhka/658-kakoj-dolzhna-byt-chastota-pulsa-pri-razlichnyx-vidax-bega.html
02.08.2011
Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.
Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок.
Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет.
На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.
Важно!
Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.
Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов.
В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви.
Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.
Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.
От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.
Задача спортивной тренировки — это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.
Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.
Совет!
Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.
И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.
120 — это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.
И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.
Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не «посадить» свое и без того слабое сердце.
Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.
Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.
С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.
Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».
Внимание!
Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?
Сколько раз я видел, как народ «гоняет» интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.
Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.
Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше… интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.
Василий ПАРНЯКОВ
P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, — из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.
Источник: http://skirun.ru/2011/08/02/running-school-120-training/
НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ, МАРШ!
Бегом от стресса и лишних килограммов
Бег был, есть и, наверное, будет самым простым способом избавиться от лишних килограммов и негативных эмоций. Но чтобы добиться хороших результатов и не нанести вреда здоровью, заниматься им нужно правильно.
Тише едешь — дальше будешь Обычно бывает так: как только мы решаем для себя, что нужно уделять больше времени движению, сразу же стараемся воплотить это в жизнь. Но каким бы горячим ни было желание — начинать нужно медленно и постепенно, шаг за шагом.
Если вы дадите своему организму нагрузку, к которой он не привык, ему это вряд ли понравится. Того же принципа следует придерживаться и после длительных перерывов. Начав с небольшой дистанции, увеличивайте ее понемногу, примерно на 5–10 % в неделю.
А интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердечных сокращений.
Измерим пульс Если вы хотите сжечь больше калорий и при этом стать более сильной и выносливой, следите за тем, чтобы частота вашего пульса во время бега оставалась в пределах 65–75 % от максимальной {ЧСС max = 220 – возраст в годах}. При более низких показателях эффективность тренировки снижается, а при более высоких — вы рискуете подорвать свое здоровье.
Так, если вам 25 лет, ваше сердце должно биться с частотой 124–162 удара в минуту. Обычно пульс измеряют, приложив палец к лучевой артерии {с внутренней стороны запястья} или сонной {она проходит вдоль шеи}. Однако сильно нажимать на артерию, особенно на сонную, не стоит, иначе пульс замедлится, и вы получите неверный результат.
Важно!
Подсчитайте количество ударов за 10 секунд и это число умножьте на 6. Данная величина и есть частота сокращений сердца в минуту. Можно измерить пульс и более современным способом — с помощью монитора сердечного ритма, или пульсометра. На нем надо будет лишь выставить нижнюю границу рабочего интервала пульса.
Если вы вдруг нечаянно сбросите темп и пульс окажется ниже этой границы, пульсометр начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал.
Спортивная ходьба не имеет ничего общего с приятными и неспешными прогулками, которые для снижения веса мало что дают
Полезная одежда: 1. БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ. Для занятий бегом и спортивной ходьбой вам понадобятся специальные кроссовки на толстой подошве и с вставками-амортизаторами. Примеряя обувь, походите в ней — вам должно быть максимально комфортно.
2. СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Предпочтительно выбирать одежду из современных искусственных «дышащих» тканей. Они нисколько не хуже хлопка и шерсти держат тепло, отлично пропускают влагу и гораздо быстрее сохнут.
Спортивная ходьба Особенно подходит нетренированным людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Это спокойный, эффективный, а главное — полезный для здоровья вид спорта.
При ходьбе вы как бы скользите, в то время как при беге передвигаетесь маленькими прыжками, и тело сотрясается каждый раз, когда ступни касаются земли. Ходьба щадит суставы, но при этом отлично прорабатывает мышцы груди, спины, ног и ягодиц.
Однако и здесь важно соблюдать правильную технику: необходимо сначала наступать на пятку, а потом плавно перекатывать стопу на носок. От этого зависит не только конечный результат, но и самочувствие.
Бег трусцой Это самый популярный и эффективный вид фитнеса, сжигающий калории и тренирующий выносливость. При занятиях бегом основная нагрузка приходится на мышцы бедер и голеней.
Также тренируются, хотя и в меньшей степени, мышцы рук и плечевого пояса. Начните с коротких дистанций и не перенапрягайтесь.
Со временем вы почувствуете позитивное влияние занятий на самочувствие в целом: бег трусцой сделает вас намного уравновешеннее, вам будет легче сдерживать вспышки гнева и не расстраиваться по пустякам.
Внимание: очень полным людям следует сначала освоить спортивную ходьбу, и только после того как вес немного снизится, можно будет приступать к бегу.
ДВОЙНАЯ ОТДАЧА Неважно, идете вы или бежите — расход энергии будет примерно одинаковым: около 100 ккал на 2 км. Правда, при ходьбе на это уйдет гораздо больше времени. Что еще объединяет эти два вида фитнеса? И бег, и спортивная ходьба делают людей более общительными, повышают самооценку и придают им уверенность в собственных силах.
ДВА В ОДНОМ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПРОБЕЖЕК, ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ С ХОДЬБОЙ Этот план тренировок подходит тем, кому трудно выдержать быстрый темп более 5 минут. Пульс при беге не должен превышать 150 ударов в минуту, а при ходьбе — 120 ударов в минуту.
Совет!
Если вы молоды, здоровы и выбрали эту программу только потому, что не любите долго и монотонно бегать, пульс может достигать 180 ударов в минуту. Рекомендуемая частота занятий: 2–3 раза в неделю.
И не забывайте между тренировками делать перерыв в 1–2 дня, чтобы мышцы могли восстановитьcя.
Разминка Каждая тренировка, даже если речь идет о легкой пробежке, должна начинаться с разминки. Она позволит разогреть мышцы и тем самым подготовит их к нагрузке. Вначале все ваши движения должны быть плавными и размеренными. Темп и нагрузку увеличивайте постепенно. Вот примерный план разминки.
В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу мышцы рук, ног и спины. На второй минуте выполните медленные подъемы корпуса из положения лежа на спине без помощи рук, а затем отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега.
На пятой минуте переходите к джоггингу — бегу в очень медленном темпе, со скоростью 100 м/мин.
Сразу после тренировки не спешите в сауну и не принимайте горячий душ. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть.
Прислушайтесь к себе Во время бега изменениям подвержен весь организм. Поэтому обязательно обращайте внимание на те сигналы, которые он посылает. Если почувствуете боль или дискомфорт, прекращайте занятие. Важно также правильно завершить тренировку. На последних метрах снизьте темп, давая успокоиться сердцу, и постарайтесь дышать через нос.
Сразу же после пробежки потяните все мышцы, пока они еще не успели остыть. Затем примите ванну с мелиссой или лавандой — это полезно не только для мышц, но и для кожи. Потом нанесите на кожу смесь кунжутного или оливкового и нескольких капель эфирного масла {розового, ромашкового или лавандового} и слегка помассируйте.
Такая процедура хорошо снимает напряжение, при этом кожа становится бархатисто-мягкой.
Техника бега Начинайте с быстрой ходьбы, а затем плавно переходите на бег. Ставьте ногу на пятку или на всю ступню, а не на носок. Перемещайте ноги параллельно движению {если разводить носки в стороны, можно повредить коленные суставы}. Спина должна быть прямой, подбородок — гордо поднят, а корпус — слегка наклонен вперед. Сутулиться — недопустимо! Кисти сожмите в кулак, но не напрягайте. Локти согните под прямым углом и держите рядом с корпусом. Во время движения руки не должны перемещаться вперед-назад, а не вверх-вниз. Дышите свободно, непринужденно, в ритм бегу. Воздух может поступать как через нос, так и через рот. Если во время бега у вас заколет в боку {это свидетельствует о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов}, перейдите на быструю ходьбу с глубоким дыханием через рот. Как только боль пройдет, прибавьте темп.
Не увеличивайте интенсивность, пока не будете уверены, что организм к этому готов.
Источник: http://turbo108.narod.ru/bs1.html
fitness-for-man.com
Из этой статьи вы узнаете: какой должен быть пульс при беге. Виды возможных беговых тренировок, способы определения оптимального пульса во время бега.
Содержание статьи:
Учащение пульса во время бега трусцой, на беговой дорожке, кроссе и ходьбе на месте – абсолютно нормальное явление.
Существуют 4 способа определения пограничных значений режима работы сердца (в том числе и во время бега):
Максимально возможный пульс при беге:
| По возрасту | ЧСС макс = 220 – возраст | ЧСС макс = 226 – возраст |
| Ball State University | ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) | ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст) |
| Моесхбергер | ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст) | |
| Миллер | ЧСС макс =217 – (0,85*возраст) |
Методики подсчета несколько различаются и полностью не учитывают уровень тренированности организма, наличие избыточного веса или недостаточность мышечной массы и прочие показатели состояния бегуна. Поэтому данные методики дают усредненные показатели.
Для упрощенного определения нормы пульса при беге можно пользоваться расчетом по возрасту, перемножая его на коэффициент, соответствующий уровню нагрузки и тренированности организма.
Стоит контролировать частоту сокращения сердца, чтобы пульсация не превышала 200 ударов в минуту и более.
Если во время тренировки показатели превышают допустимые значения, необходима консультация кардиолога и специалиста по лечебной физкультуре для подбора оптимальной нагрузки, медикаментозного лечения.
У части людей с патологиями сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя пульс повышен. При приложении любой нагрузки (переносе небольших тяжестей, подъеме по лестнице – абсолютно нормальных видах деятельности в повседневной жизни) показатель может резко увеличиваться до 150–190 ударов в минуту и даже превышать значение 220 ударов.
Таким людям рекомендуют проводить тренировки, направленные на укрепление сердечной мышцы и стабилизацию ритма:
Основное назначение таких тренировок – дозированная малая нагрузка для приучения организма адекватно реагировать на изменение физической активности «в быту». В результате подобных тренировок уровень пульса в покое снижается на 15–20 ударов в минуту, что часто бывает достаточно. При проведении подобных тренировок, обычно предписанных врачом-физиотерапевтом, производится мониторинг сердцебиения как в процессе, так и непосредственно после окончания занятия.
В основном люди, желающие похудеть, начинают посещать различные фитнес-клубы и занимаются там на беговых дорожках. Для начинающих спортсменов задается небольшая скорость дорожки, по мере тренировок скорость увеличивается, плюс автоматически изменяется угол наклона платформы для имитации подъема в гору.
Точно такие же тренировки рекомендованы людям, которые хотят уменьшить свой пульс в спокойном состоянии.
Частота пульсации – один из основных параметров, который задает фитнес-инструктор для достижения максимального результата от тренировки.
При работе на беговой дорожке не стоит превышать эти ограничения.
Существуют беговые дорожки, которые умеют автоматически контролировать частоту пульсации и, в случае необходимости, перенастраивать скорость перемещения ленты и наклон дорожки так, чтобы показания не превышали заданных значений.
Бегать можно и на открытом воздухе. Важно осуществлять контроль режима работы сердца – даже во время легких пробежек.
Для достижения максимального результата по ускорению обмена веществ и снижения веса пульс во время бега должен находиться в пределах 60–70% от максимально допустимого значения.
Прежде чем переходить к кроссам, требуется натренировать тело, мышцы, а также сердце, чтобы оно имело определенный уровень выносливости.
Забег на средние и длинные дистанции предполагает некоторый усредненный ритм пульсации, который для недостаточно тренированного тела не должен превышать 70–80% от максимального числа ударов.
По мере тренировок и повышения выносливости пульс при забеге может достигать 80–90% от максимума.
При выполнении такого типа беговых упражнений также необходимо контролировать ЧСС. Ее измерять можно как с помощью специальных устройств (напульсников), так и вручную.
Сердце не любит режим «дрэг-рейсинг» – короткие резкие интенсивные нагрузки. Не рекомендуется, а иногда и запрещено мгновенно нагружать организм предельными нагрузками.
Прежде чем приступить к беговым упражнениям, независимо, что это – бег трусцой, тренировка на тренажере или забег на марафонскую дистанцию, выполните разминочные упражнения. Разминка несколько ускорит ритм работы сердца, насытит тело кислородом, запустит процесс разложения молочной кислоты. Выполнение нескольких вступительных упражнений на плечевой пояс, приседания и бег на месте позволят избежать этапа кислородного голодания органов тела и не потребуют резкого увеличения числа сокращений сердца.
Также не стоит резко останавливаться после выполнения беговых упражнений. Телу необходим определенный период для перехода в нормальное состояние. В противном случае учащенный пульс может спровоцировать избыток подачи крови к остановившимся мышцам, что может спровоцировать головокружение, разрыв поверхностных кровеносных сосудов или даже обморок.
Пульс может контролироваться «в автоматическом» или «в ручном» режиме.
При беге на беговой дорожке – можно контролировать частоту пульсации с помощью встроенной функции дорожки (если она есть – то достаточно положить руки на поручни).
Если занятия проходят на открытом пространстве, при беге обычно пульс замеряют стандартным ручным способом, прикладывая пальцы на запястье или на шею, или применяют напульсники.
pasmr21.ru
Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.
Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет. На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.
Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.
Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.
Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.
От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.
Задача спортивной тренировки - это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.
Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.
Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.
И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.
120 - это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.
И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.
Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не "посадить" свое и без того слабое сердце.
Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.
Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.
С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.
Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».
Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?
Сколько раз я видел, как народ "гоняет" интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.
Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.
Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше... интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.
Василий ПАРНЯКОВ
P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, - из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.
skirun.ru
