Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
К источникам быстрых углеводов относят:
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
К источникам медленных углеводов относят:
Эти продукты являются полезными.
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
builderbody.ru
Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество — на углеводы?
Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.
Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.
В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
| Список продуктов с быстрыми углеводами | Список продуктов с медленными углеводами |
| столовый сахар | различные крупы |
| джемы и варенья | фасоль и прочие бобовые |
| мед | цельнозерновой хлеб |
| обычные газированные напитки | бурый рис |
| любая выпечка | зеленые овощи |
| сладкие фрукты | сладкий картофель |
| соки | некоторые сухофрукты |
| морковь и прочие сладкие овощи | орехи |
| мороженое | грибы |
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.
Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.
Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.
Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.
С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа PowerAde и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.
Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
fitseven.ru
Простые и сложные углеводы: в чем отличие
Углеводы – это основной источник энергии для организма, и они делятся на простые и сложные: между этими двумя группами существует большая разница как в формулах, так и в воздействии на здоровье человека.
Всем людям, сидящим на диетах или просто поддерживающих правильное питание, важно знать, что такое сложные и простые углеводы, так как они влияют на фигуру по-разному, а содержащие их продукты имеют абсолютно различные вкусы.
Все углеводы делятся на простые и сложные, и в первую очередь их различают следующим образом:
Рассмотрим на примере простых и сложных углеводов: шоколад дает сладкий вкус – значит, он содержит простые углеводы. В вермишели же содержится гораздо больше углеводов, но она имеет иной привкус, т.к. состоит из сложных.
В первую очередь, отличие сложных углеводов от простых заключается в скорости усвоения и пользе для организма:
Что относится к простым углеводам:
Простые углеводы носят такое название, потому что быстро расщепляются в организме, мгновенно поступают в кровь и насыщают энергией. Такой эффект считается временным, и через некоторое время человек снова ощущает голод, кушает очередную шоколадку.
В это же время повышается уровень сахара в крови, что неизменно влечет усиление аппетита. Таким образом, от употребления пищи организм не получает никакой пользы, однако данные углеводы способствуют образованию жировых клеток, и при подобном питании можно быстро набрать вес.
Это не говорит о том, что нужно вовсе отказываться от сладостей, но необходимо соблюдать соотношение простых и сложных углеводов: оно должно быть равно 30 и 70% соответственно.
Пропорции простых и сложных углеводов для похудения придется урезать, так как усвоение простых происходит гораздо быстрее. Рекомендуется ограничить употребление сладостей и выпечки до двух раз в неделю, но совсем убирать их из рациона не стоит по нескольким причинам:
Простые и сложные углеводы: что полезнее для организма
В чем польза продуктов со сложными углеводами для крепкого здоровья:
Таблица простых и сложных углеводов в продуктах питания
Основная взаимосвязь заключается в следующем:
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Для спортсменов соотношение этих двух групп имеет огромное значение, на это есть несколько причин:
Питание спортсмена необходимо рассчитывать следующим образом:
Утро – это то самое время, когда можно совмещать две группы углеводов в один прием пищи. Например, съесть овсянку с ягодами, выпить чашку чая с медом. Желающие похудеть должны соблюдать следующие правила:
Зная особенности простых углеводов, выбор очевиден:
И те, и другие элементы имеют большое значение для организма, однако в данном случае следует придерживаться некоторых правил:
Врачи советуют для похудения включать в свой рацион продукты, содержащие простые и сложные углеводы, в таких пропорциях:
Дополнительно должны присутствовать белки, т.к. без них не обходится ни одна диета. Кроме того, отсутствие данных веществ в рационе может повлечь разрушение мышечных тканей, поэтому очень важно соблюдать баланс.
Простые и сложные углеводы – это вещества, необходимые для организма любого человека, однако очень важно знать их роль для здоровья и уметь правильно составлять пропорции.
Зная о продуктах с простыми и сложными углеводами, можно уверенно планировать свое питание для поддержания или снижения веса, а также набора мышечной массы.
happy-womens.com
Простые и сложные углеводы: в чем отличие
Углеводы – это основной источник энергии для организма, и они делятся на простые и сложные: между этими двумя группами существует большая разница как в формулах, так и в воздействии на здоровье человека.
Всем людям, сидящим на диетах или просто поддерживающих правильное питание, важно знать, что такое сложные и простые углеводы, так как они влияют на фигуру по-разному, а содержащие их продукты имеют абсолютно различные вкусы.
Все углеводы делятся на простые и сложные, и в первую очередь их различают следующим образом:
Рассмотрим на примере простых и сложных углеводов: шоколад дает сладкий вкус – значит, он содержит простые углеводы. В вермишели же содержится гораздо больше углеводов, но она имеет иной привкус, т.к. состоит из сложных.
В первую очередь, отличие сложных углеводов от простых заключается в скорости усвоения и пользе для организма:
Что относится к простым углеводам:
Простые углеводы носят такое название, потому что быстро расщепляются в организме, мгновенно поступают в кровь и насыщают энергией. Такой эффект считается временным, и через некоторое время человек снова ощущает голод, кушает очередную шоколадку.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
В это же время повышается уровень сахара в крови, что неизменно влечет усиление аппетита. Таким образом, от употребления пищи организм не получает никакой пользы, однако данные углеводы способствуют образованию жировых клеток, и при подобном питании можно быстро набрать вес.
Это не говорит о том, что нужно вовсе отказываться от сладостей, но необходимо соблюдать соотношение простых и сложных углеводов: оно должно быть равно 30 и 70% соответственно.
Пропорции простых и сложных углеводов для похудения придется урезать, так как усвоение простых происходит гораздо быстрее. Рекомендуется ограничить употребление сладостей и выпечки до двух раз в неделю, но совсем убирать их из рациона не стоит по нескольким причинам:
Простые и сложные углеводы: что полезнее для организма
В чем польза продуктов со сложными углеводами для крепкого здоровья:
Таблица простых и сложных углеводов в продуктах питания
Основная взаимосвязь заключается в следующем:
Для спортсменов соотношение этих двух групп имеет огромное значение, на это есть несколько причин:
Питание спортсмена необходимо рассчитывать следующим образом:
Утро – это то самое время, когда можно совмещать две группы углеводов в один прием пищи. Например, съесть овсянку с ягодами, выпить чашку чая с медом. Желающие похудеть должны соблюдать следующие правила:
Зная особенности простых углеводов, выбор очевиден:
И те, и другие элементы имеют большое значение для организма, однако в данном случае следует придерживаться некоторых правил:
Советуем также ознакомиться со статьей Быстрые и медленные углеводы .
Врачи советуют для похудения включать в свой рацион продукты, содержащие простые и сложные углеводы, в таких пропорциях:
Дополнительно должны присутствовать белки, т.к. без них не обходится ни одна диета. Кроме того, отсутствие данных веществ в рационе может повлечь разрушение мышечных тканей, поэтому очень важно соблюдать баланс.
Простые и сложные углеводы – это вещества, необходимые для организма любого человека, однако очень важно знать их роль для здоровья и уметь правильно составлять пропорции.
Зная о продуктах с простыми и сложными углеводами, можно уверенно планировать свое питание для поддержания или снижения веса, а также набора мышечной массы.
Источники: http://happy-womens.com/prostyie-i-slozhnyie-uglevodyi.html
1lustiness.ru
Углеводы – слово, которое слышали все, и многие знают, что это источник энергии для человеческого организма. А вот слова моносахариды или дисахариды способны поставить в тупик. Это простые углеводы. Список продуктов, их содержащих, мы и попробуем сегодня составить, а также выясним влияние быстрых углеводов на наше здоровье.
Углеводы – это питательные вещества, источник энергии для нашего организма. Делят их на простые и сложные в зависимости от способности распадаться при взаимодействии с водой на структурные единицы. Простые углеводы, содержащие в своем составе одну такую единицу, называют моносахаридами. Другой представитель этой группы – дисахариды. Они содержат два структурных сахарида.
К первым можно отнести:
Вторые представлены такими элементами:
Моносахариды легко усваиваются нашим организмом, отсюда и второе название группы – легкие углеводы. Они имеют сладкий вкус. Глюкоза – основной и самый универсальный поставщик энергии, необходимой для углеводного обмена. Она стимулирует работу клеток головного мозга, производство эритроцитов, мышечной ткани. Это участник процессов синтеза многих веществ, в том числе:
Природный подсластитель – фруктоза или фруктовый сахар, моносахарид содержится в ягодах, фруктах и меде.
Стоит отметить, что быстрые углеводы не всегда положительно воздействуют на наш организм. Их малокомпонентный состав при употреблении способствует ускоренной переработке в кишечнике и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Следом поджелудочная железа вбрасывает гормон, который доставляет ее внутрь клеток печени, тканей и всех органов. В клетках глюкоза в виде гликогена откладывается в запас для последующего использования.
Кроме того, под действием инсулина жировые клетки выбирают глюкозу из крови, преобразовывают ее в насыщенные жиры и также накапливают их. Итогом для человека выступают лишние килограммы. Диетологи даже составляют таблицы для похудения со списками продуктов, содержащих простые углеводы, которые необходимо исключить из рациона или ограничить их потребление.
Дисахариды – вещества, распадающиеся под воздействием воды на две молекулы моносахаридов. В качестве примера можно назвать лактозу, мальтозу, сахарозу. Некоторые из них выступают основными источниками для поступления глюкозы в наш организм.
Составим таблицу из списка продуктов, содержащих простые углеводы.
| Продукт | Гликемический индекс |
| Сахар рафинированный | 75 |
| Сахар из солода | 70 |
| Мед | 60 |
| Сладкие напитки, насыщенные углекислотой | 60 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 65 |
| Изюм | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Тыква | 75 |
| Молоко | 30 |
| Мороженое | 60 |
| Белый хлеб | 90 |
| Печенье | 70 |
| Вафли | 75 |
| Пончики | 85 |
| Варенье | 70 |
Гликемический индекс описывает влияние употребления того или иного продукта на уровень сахара в крови. ГИ, равный 100, принадлежит глюкозе. Низкий уровень индекса сигнализирует о медленной скорости повышения содержания в крови сахара.
Сложные углеводы поднимают уровень глюкозы медленно, однако долго его поддерживают, а энергия, получаемая от них, более качественная и правильная.
| Продукт | Гликемический индекс |
| Огурец | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Орехи | 15 |
| Капуста | 15 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Горох | 25 |
| Помидор | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Фасоль | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Гречка | 50 |
Диетологи рекомендуют использовать продукты с простыми углеводами как можно реже. Такая еда имеет малое количество клетчатки, но высокий ГИ и ненужные калории. Быстрые углеводы необходимы при больших физических нагрузках. В таком случае они будут способствовать скорейшему восстановлению запасов гликогена, восполнят энергетические затраты.
Одной из особенностей организма в усвоении быстрых углеводов выступает усиление процесса образования жиров. Организм при поступлении простых углеводов быстро их усваивает, уровень сахара в крови снижается, возникает чувство голода, человек снова ест. Появляются лишние килограммы со всеми вытекающими последствиями.
Человек, заботящийся о своем весе, здоровье или проходящий реабилитацию после заболевания, должен контролировать питательную ценность потребляемых продуктов, и углеводов в том числе. Для этого можно использовать списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы. Но в таком случае понадобятся и знания о том, как влияет обработка еды на гликемический индекс.
Читайте также:
Простые и сложные углеводы важны и нужны нашему организму, поскольку с их участием проходят основные жизненные процессы. Однако следует помнить, что лишние углеводы будут пополнять запасы жира. Но ограничивая употребление, например, того же сахара, необходимо не забывать о расходе энергии при физических нагрузках. Берегите себя!
ladyspecial.ru
В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.
В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.
Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.
Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.
Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.
Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.
Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».
Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.
Орехи дают организму ощущение сытости
Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.
Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.
К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.
А вот простые углеводы — это классические сладости.
Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.
После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.
Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит
Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.
Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.
С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.
Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.
Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем
Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.
Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.
А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.
Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.
Большое значение для здоровья имеет клетчатка.
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить
Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.
Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.
Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.
Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.
ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.
Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.
Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.
Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.
К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.
Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.
То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.
Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.
Углеводы после спорта незаменимы
Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.
Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.
Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.
К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.
Не забывайте и о пользе сухофруктов
Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.
Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.
Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.
Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.
Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!
Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.
Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.
Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов
Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.
Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.
Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.
Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.
Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.
Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.
Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.
life-reactor.com
Углеводы – это неиссякаемый энергетический источник. Именно благодаря этим элементам мы полны сил и энергии. К сожалению, простые и сложные углеводы зачастую поступают в организм в неограниченном количестве. А их избыток приводит к набору массы тела. Давайте поговорим на эту тему.
Для полноценного функционирования внутренних органов требуется определенное количество белков, жиров и углеводов. Также из продуктов питания наш организм черпает витамины, минералы, кислоты, золы, эфирные масляные экстракты, микро- и макроэлементы.
Как мы уже определились, существуют простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих их, помогает людям держать себя в форме. А правильное употребление этих компонентов играет немаловажную роль в процессе похудения.
Простые углеводы называются моносахаридами. Они очень быстро и легко усваиваются организмом. Вот почему эти углеводы получили название простые. В процессе переваривания моносахаридов активно продуцируются инсулин и глюкоза. В этом случае печени приходится брать на себя важную функцию по избавлению организма от избытка глюкозы.
Чрезмерное количество глюкозы трансформируется в подкожные жиры. Именно поэтому моносахариды – главные враги стройной фигуры.
На заметку! Моносахариды не принесут никакого вреда, если человек будет расходовать количество съеденных калорий. Уместно съедать порцию простых углеводов перед физическими нагрузками.
Наряду с моносахаридами в нашем рационе есть продукты, содержащие сложные углеводы, которые называют полисахаридами. Попадая в организм, эти элементы очень долго усваиваются, глюкоза проникает в кровь порционно, соответственно, чрезмерной выработки инсулина нет. К тому же полисахариды позволяют надолго сохранить чувство сытости, при этом ощущение бодрости вас не будет покидать.
Итак, из вышесказанного можно сделать вывод, что для фигуры полезнее употреблять сложные углеводы. Таблица продуктов, которую мы представим ниже, поможет вам скорректировать свой рацион с учетом личных предпочтений.
А пока давайте подробно остановимся на продуктах-источниках моносахаридов. К их числу относят следующие яства:
На заметку! Это далеко не исчерпывающий перечень моносахаридов. К числу простых углеводов следует отнести высококалорийную, но легкоусвояемую пищу, например, фастфуды, чипсы, сладкие соки, копчености, большинство десертов.
Совсем другое дело – сложные углеводы. Список продуктов, в которых они содержатся, поможет вам в выборе полезных лакомств. Особое внимание на полисахариды следует обратить людям, соблюдающим диету. Совсем отказаться от углеводов нельзя, поскольку за счет этого вещества функционирует головной мозг и протекает множество процессов в организме.
Все продукты питания без исключения имеют свой гликемический индекс. Чтобы похудеть и удерживать вес в норме, следует выбирать яства с низким или средним гликемическим индексом, показатель которого варьируется до 60 единиц.
Остальные продукты причисляются к группе с высоким индексом. Эта величина воздействует на уровень сахара в крови. Соответственно, чем больше индекс гликемический, тем выше поднимается сахар.
Именно поэтому нужно выбирать правильные сложные углеводы. Список продуктов для похудения выглядит таким образом:
Полисахариды помогают не только утолить чувство голода на долгое время, но и нормализовать обменные процессы.
На заметку! Процесс похудения активизируется при минимальном поступлении моносахаридов. Полисахариды тоже нужно употреблять разумно. Количество потребляемых килокалорий должно быть меньше показателя суточной расходуемой энергии.
Выше уже упоминалось, что к числу и простых, и сложных углеводов можно отнести овощи и фрукты. Чтобы определить, к какой группе относятся любимые ягоды или овощи, нужно внимательно изучить их гликемический индекс.
При выборе этих продуктов учтите, что в них в большей или меньшей мере содержится сахар. А вы уже знаете, что его избыток в организме приводит к отложению лишнего в жировые запасы.Обогатите свой рацион такими лакомствами:
В ограниченном количестве можно наслаждаться вкусом таких фруктов и ягод:
Практически все мясные или рыбные блюда мы подаем к столу вместе с гарниром. К выбору такого яства нужно подходить ответственно. Если вы следите за своей фигурой, обратите внимание в первую очередь на бобовые и злаковые культуры за исключением манной крупы. Идеально подойдут макаронные изделия, изготовленные из грубых пшеничных сортов.
Готовить каши и другие гарниры принято не только на фильтрованной воде, но и на молоке. Не переживайте, ведь этот продукт кисломолочной группы имеет сравнительно невысокий гликемический индекс, поэтому молоко тоже относится к числу полисахаридов.
На заметку! Отдельно нужно выделить творог, йогурт, сливки и кефир с минимальным процентом жирности. Эти продукты обязательно должны быть в рационе, поскольку они являются источником белка, кальция и ряда других микро- и макроэлементов.
Еще один интересный факт. К числу сложных углеводов относят колбасные изделия. Хотя во всех диетах эти продукты попадают в «черный» список. Вы можете вводить в рацион колбасу или любимые сосиски, но только не стоит злоупотреблять такими яствами.
Не только овощи, фрукты или каши считаются источником полисахаридов. Отдельную нишу занимают напитки. Пальму первенства среди худеющих получает свежеотжатый томатный сок. Этот напиток имеет незначительный гликемический индекс, примерно 15 единиц, несет в себе пользу и отлично устраняет чувство голода.
Что касается алкоголя, то любой напиток с градусом стимулирует аппетит и является врагом стройной фигуры. Однако все-таки одно «но» есть. В малых количествах в рационе должно быть вино. Уровень концентрации сахара в винном напитке нельзя назвать низким, но в целом вино считается сложным углеводом.
Читайте также:
Зная, какие продукты относятся к числу простых и сложных углеводов, вы сможете правильно спланировать свой рацион. Для того чтобы похудеть и удержать вес, необязательно изнурять себя монодиетами. Небольшая коррекция меню и физические упражнения подарят вам фигуру вашей мечты. Будьте здоровы!
aboutbody.ru
