Планкой или доской в гимнастических упражнениях называют поддержание передней части тела на предплечьях. Данное упражнение относится к изометрическим упражнениям, которые позволяют правильно сформировать мышцы пресса. Однако при выполнении данного физического упражнения необходимо помнить, что его нужно делать правильно, в противном случае данное упражнение перенапряжет позвоночник. Плюсом этой позы является то, что можно хорошо напрячь мышцы не выполняя какие-либо движения. Минус — изометрические упражнения (напряжение без движения) может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.
Такое простое на первый взгляд, упражнение, как планка заставляет работать все тело, при этом вариантов данной позы масса. Для тренировок вам потребуется выносливость. Поскольку не каждый сможет сразу удержаться в этой позе дольше 30 секунд, для новичков отличным решением станет систематическое выполнение гимнастики с постепенным увеличением времени. Регулярные занятия в течение 30 дней способны вашу фигуру. При этом важно помнить, что упражнение нужно делать правильно, в противном случае, из-за этого неправильного исполнения могут появиться болевые ощущения в области поясницы.
С технической стороны данная поза обычно не вызывает вопросов, однако для новичков важно знать, как сделать правильно планку? Наиболее оптимальный вариант — делать упражнение возле зеркала, таким образом, контролируя позу, чтобы тело не устало.
Одной из наиболее злободневных проблем современного человека является лишний вес. Исчезновение из реальной жизни человека борьбы за то, чтобы выжить, возможности охотиться, бороться с хищниками сделало человека ленивым и более слабым, что соответственно повлияло на здоровье и физическую форму человека. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес необходимо следить за своим телом и давать нужную ему нагрузку. Для тех, у кого возникла необходимость подтянуть живот или укрепить пресс, упражнение планка станет отличным решением проблемы. Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо разобраться, как правильно его выполнять, какие именно мышцы задействовавать, как правильно распланировать тренировки.
Безусловно, профессиональные спортсмены имеют представление о том, какие упражнения как выполняются, а вот новичкам эти знания потребуются, ведь от этого зависит конечный результат. Так, впервые преступая к тренировкам в тренажерном зале или у себя дома, спустя некоторое время можно столкнуться с определенными проблемами. Потому что малоподвижный образ жизни может привести к мышечной ослабленности, результатом чего при выполнении планки может стать ухудшение состояния, из-за того, что в этой позиции одни мускулы укрепляются, а другие расслабляются. Поэтому лучше всего лучше всего проводить занятия комплексно, чередуя с подвижными упражнениям.
Есть тренеры, которые небезосновательно считают, что уделять внимание только мускулам пресса не стоит, потому что при выполнении комплексных тренировок все равно мышцы живота будут задействованы. Между тем, не у каждого человека есть время, чтобы проводить полноценные тренировки, тогда планка станет отличной возможностью привести в порядок свою фигуру, уделяя внимание занятиям не более 20-30 минут ежедневно. Причем основным преимуществом планки является то, что эффект от тренировок сохраняется длительное время. Недостаток такой же, как и у всех силовых изометрических систем — недостаточная подвижность приводит к нагрузкам сердца, поэтому гипертоникам и сердечникам нужно быть осторожным на тренировках.
Такое упражнение, как планка относится к числу разноплановых позиций. Так, существуют разные вариации этого статического упражнения, которое позволяет при незначительном изменении положения рук или ног тренировать разные группы мышц, сжигая жировую прослойку в различных частях тела. Благодаря различным вариантам данной позы можно уделить внимание поясничной зоне, плечевому поясу или укрепить мускулатуру спины и мышцы рук, пресса и ног.
Варианты упражнения:
Обычно во время силовых тренировок необходимо учитывать ряд особенностей, например занятия для мужчин и для женщин, как и результат от тренировок будут отличаться. Однако такое упражнение как планка не имеет такого рода ограничений, соответственно правила выполнения позиции будут идентичными. Основное требование планки — сохранить правильное положение в течение запланированного времени. Планка относится к статическим упражнениям, а это значит, что двигаться не нужно. Основные требования к выполнению планки:
Для получения первых результатов достаточно 2 дней, после которых можно почувствовать, что тело приобрело легкость и гибкость. Однако начальный этап тренировок будет сопровождаться мышечной болью, это не должно вас пугать, потому что означает, что мышечная система в должной мере напрягается (такая боль у спортсменов называется крепатурой).
На более заметный результат можно рассчитывать после 10-15 занятий выполняемых ежедневно, к тому времени подтянуться мышцы живота, ног, понемногу начнет уходить лишний вес внизу живота, мышцы ног будут в тонусе, начнет исчезать целлюлит. Также нет четких указаний, в какое время дня заниматься, единственное условие заключается в том, что для получения максимального эффекта от планки нужно заниматься периодически, систематически и через равные промежутки времени.
gimnastikasport.ru
Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.
Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.
Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.
Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.
Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.
В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.
Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.
Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.
Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.
На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.
Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.
Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.
Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.
Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.
На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.
Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.
Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:
Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.
Виктор: Я фитнес тренер и свои занятия я когда-то начинал с планки, что мне значительно помогло в формировании атлетического телосложения.
Марина: Мне планка очень сильно помогла подтянуть живот после родов.
Карина: Планка, как ни странно, оказалась отличным упражнением, которое избавила меня от боли в спине во время работы за компьютером.
Игорь: Я не знаю лучше способа выработать выносливость мышц, чем делать каждый день планку, что я регулярно практикую и всем рекомендую.
Загрузка...myadvices.ru
Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.
Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.
Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:
При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.
Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:
Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.
При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:
Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.
Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.
Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.
Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.
Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.
Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.
Напрячь мышцы, и вытянуть тело.
Для более тренированных: соединить ноги вместе.
Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.
Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.
Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.
Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.
Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.
Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.
Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.
Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.
В статическое упражнение можно добавить немного динамики.
Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.
Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.
Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.
Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.
Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.Как вариант: с опорой ног на скамью.
Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.
Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.
Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.
Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.
Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.
Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.
Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.
Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.
Повторить другим боком.
Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.
Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.
Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.
Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.
Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.
Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.Не заваливаться назад.
Талию выталкивать вверх.
Выполнить другим боком.
Проработка мышц ягодиц.
Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.
Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.
Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.
Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.
Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.
Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.
Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.
Сделать с другой ногой.
Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.
Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.
За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.
Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник. Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.
Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.
В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.
Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.
При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.
Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.
Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.
Рекомендуется двухнедельный курс.
Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.
Другие записи
gym-people.ru
Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.
Основная нагрузка, при выполнении упражнения, накладывается на брюшной пресс и мышцы кора.
Подобный подход существенно отличается от традиционных сгибаний корпуса и поднятий ног, ведь, в отличие от последних двух, упражнения планка не увеличивают живот, а делают его упругим и подтянутым. Это обусловлено тем, что абдоминальные мышцы необходимы человеку для статического поддержания осанки и позвоночника, поэтому не требующее движений упражнение является оптимальным для проработки данной группы, а также способствует ускоренному похудению.
Для максимального результата, необходимо знать о некоторых нюансах упражнения.
Выполнение стойки должно выполняться около минуты, нужно чувствовать напряженные мышцы, задействованные при выполнении. Обязательно следует поддерживать строго прямое положение тела, нельзя допускать выгибание корпуса или его провисание в горизонтальной поверхности тела – это самая распространенная ошибка.
Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:
1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое.
2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях
3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;
4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.
При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:
4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;
5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;
6. T-планка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;
Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.
Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?
При упражнении планка работают мышцы практически всего тела. Его можно назвать универсальным, хотя наиболее высоким нагрузкам подвержены мышцы брюшного пресса и низа спины.
Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.
Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.
Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.
Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:
Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.
При правильном выполнении упражнение планка будет крайне полезно для мужчин и женщин благодаря ряду неоспоримых достоинств. Чем полезно упражнение планка?
Существует также ряд прочих достоинств, которые несут общий тонизирующий характер.
Хотя в своей основе это упражнение безобидно, у него есть некоторые противопоказания, которые стоит учитывать чтобы не получить травму или не осложнить проблемы со здоровьем. Это упражнение крайне не рекомендуется при наличии грыжи или других проблем с позвоночником. Также не стоит его выполнять беременным женщинам и людям с травмами и растяжениями суставов кистей, локтей, ступней и плечевого пояса.
Тем не менее, упражнение вполне безопасно для подавляющего числа людей. Если не пренебрегать техникой безопасности и выполнять упражнение без фанатизма по мере своих возможностей, то оно не нанесет никакого вреда организму, а вот результаты не заставят себя ждать.
В результате от продолжительного и регулярного занятия можно улучшить свое настроение и самочувствие, усилить мышцы корпуса и ног, приобщиться к здоровому образу жизни. Переоценить упражнение невозможно, это комплексная и самодостаточная методика, выполнение которого обязательно приведет к необходимым результатам.
Упражнение планка – это комплексное и универсальное упражнение, в короткие сроки можно обеспечить себя заметным повышением состояния здоровья и улучшением общего внешнего вида, общего тонуса всего организма, откорректировать свою фигуру.
Если сравнить результат после выполнения упражнения планка до начала занятий и после, то можно обнаружить существенные изменения в организме и общее изменения состояния здоровья.
Но, несмотря на общую эффективность упражнения, не стоит зацикливаться на нем одном. Самые лучшие упражнения – комплексные. Если вы желаете усилить мышцы брюшного пресса, добавьте сгибания корпуса и поднятие ног. Для ягодичных и других мышц ног непременно займитесь приседаниями, а для усиления плечевого пояса и грудных мышц разбавьте упражнение планка отжиманиями и подтягиваниями на перекладине.
plavanieinfo.ru
«Планка» — это статическое упражнение, которое не подразумевает двигательной активности. Его принцип заключается в том, чтобы заставить мышцы работать и крепнуть под тяжестью собственного тела. У «планки» есть свои неоспоримые плюсы.
О пользе физических нагрузок не ведется споров. Они необходимы для нормального функционирования организма и эстетичного внешнего вида тела. Но всегда есть свои подводные камни. Перед началом тренировок учитывайте не только ожидаемую пользу, но и противопоказания к выполнению «планки».
Спустя десять дней регулярных занятий, вы сможете оценить первые положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии. Польза упражнения «планка» заключается в четырех основных положениях.
«Планка» особенно полезна для спины. Упражнение обязательно к выполнению при сколиозе. Уже через пару недель регулярных тренировок осанка начинает выравниваться, а также утихают боли.
«Планка» — это находка для людей, которые из-за большой занятости не успевают полноценно тренироваться в спортивном зале. Но, несмотря на то что упражнение выглядит простым, у него все-таки есть минусы. Оно оказывает колоссальную нагрузку на организм. В связи с этим нужно учитывать несколько противопоказаний к выполнению упражнения «планка»:
Чрезмерное увлечение упражнениям может негативно сказаться на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы в работе мышечной системы. К тому же, со временем, планка может перестать оказывать тренирующее действие.
Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы. Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все.
Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.
Чувствуете, что упражнения перестали приносить эффект? Слегка усложните себе задачу. Выполняйте «планку» с поднятой рукой или ногой. Люди с хорошей физической подготовкой могут делать это одновременно.
Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.
На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.
Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | Отдых | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | Отдых | 16 | 120 | 26 | Отдых |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Отдых | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 и больше |
Не рекомендуется долго стоять в «планке» для начинающих. Если чувствуете, что не можете выстоять положенное время, не изнуряйте себя, не прогибайте спину. Лучше разделите тренировку на несколько подходов с перерывом в три-пять минут.
Эффективность тренировок зависит не только от техники выполнения упражнений, но и от некоторых других условий. Соблюдая шесть рекомендаций, вы сделаете физические нагрузки полезными, приятными и безопасными.
Неважно, в какое время суток вы делаете «планку». Все зависит от вашего самочувствия и биоритмов. Старайтесь тренироваться в одно и то же время.
История умалчивает, где именно было изобретено упражнение «планка» для похудения — в Индии или в Тибете. Зато известно, что в средневековой Европе его рекомендовали всем, кто страдал от болей в спине. По сей день «планка» не теряет популярности. Она помогает мужчинам и женщинам поддерживать хорошую физическую форму и отличное самочувствие без колоссальных временных затрат.
Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.
Валентина, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/
Результат — хорошие мышцы. Плюс планочки в том, что она работает как раз на те места, которые у вас слабые. Можете проверить: постойте как можно дольше, у вас заболят именно те части тела, которым нагрузок не хватает. Правда, мы на тренировках делаем чуть иначе: на вытянутых руках и не по графику, а сколько выдержим: тяжело — стой еще, не можешь — стой еще, вопишь — стисни зубы и стой. Пока не свалишься с нее в принципе. Прогресс — он же далеко не всегда такой линейный. У всех разная подготовка, да и усталость/болезни/цикл влияет. Ну краем и целью считается 10 минут, достиг — можешь не увеличивать время.Полностью все упражнения не заменяет, потому что статика и динамика — разные вещи
долой_лама http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813
Похудеете от одной только планки вряд ли, а мышцы в тонус приведете, если будете делать правильно и регулярно. Кстати, я где-то нашла совет по увеличению эффективности этой позы, напишу, может, кому интересно/полезно будет. Надо, при стоянии в этой позе, тянуть локти к носкам и носки к локтям. Надеюсь, понятно написала Короче, с усилием стараться как бы сблизить носки и локти при прямой спине и т.п. Я планку держала по 4-5 минут до нахождения этого совета, а с этим советом в первый раз умерла, не дойдя и до одной минуты выполнения
Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa
woman365.ru
Содержание статьи
Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.
Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.
За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.
Самая простая вариация этого упражнения (она же – базовая), когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей – они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.
Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.
Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.
Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.
Вариаций данного упражнения множество, оно бывает не только статическое, но и подвижное, некоторые даже выполняют планку с участием спортивного мяча. Мы предлагаем вам после освоения классической планки попробовать несколько более сложных видов этого упражнения.
При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.
Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.
Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.
Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.
Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.
Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.
Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.
Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.
Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.
Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.
living-health.ru
В спортивном мире упражнение «планка» – классика жанра. Оно считается универсальным, эффективным (эффективнее, например, отжиманий) и при этом простым (чтобы его делать, не требуется каких-то приспособлений, к тому же его могут делать мужчины с любой физической подготовкой).
Оглавление статьи
В некоторых отзывах любители спорта отмечают, что «планка» гораздо результативнее, чем качание пресса, отжимания и работа с гантелями. Но добиться улучшения тела можно только при правильном выполнении упражнения. Вроде бы нехитрое уточнение, но, как показывает практика, мужчины часто не знают основных правил «планки». Посмотрев мельком фото или видео, где показано выполнение позы, мужчины все равно делают ее неправильно, эффекта не добиваются и начинают писать отзывы, что упражнение некудышное.
Давайте разберемся, как же делать это статичное упражнение, и рассмотрим усложненные варианты, позволяющие еще больше накачать пресс и другие мышцы тела мужчины.
Упражнение «планка» основывается на том, что корпус надо держать идеально прямым. Вот только проблема – не видя себя со стороны, мы можем считать, что держим спину прямо, а на самом деле выгибаемся крючком.
Вот почему перед тем, как «упасть» в «планку», мужчине стоит напомнить спине, что такое выровненное положение, запомнить ощущения в мышцах и воспроизвести их при выполнении «планки». Сделать выравнивание просто:
Теперь настало время разучить правильное выполнение «планки». Ложитесь на живот, упершись в пол руками (поза подготовки к отжиманию), предплечья лежат на полу.
Следующий шаг – встаем в «планку», поднимая корпус, опираясь на предплечья и стопы. Следите, чтобы спина была ровной (как при подготовке), а локти находились ровно над плечевыми суставами, как это показано на фото.
Следите за положением тела, выполняя «планку».
Задача при выполнении «планки» иная, чем у динамичных упражнений вроде качания пресса или отриманий, – надо встать в «планку» и зафиксировать тело в статичном положении как можно дольше. При этом следует напрячь все тело (бедра, ягодицы, корпус, свести лопатки вместе, не опускать шею, смотреть прямо).
Вот несколько подсказок, которые позволят выполнять правильно «планку» и добиться лучшего результата:
Как эти правила работают вместе, вы можете посмотреть на фото или видео, посвященном правильному выполнению упражнения.
«Планка» – не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд.
Гениальность «планки» в том, что во время статичного стояния в одной позе происходит прокачка почти всех мышц – посмотрите на фото, как во время упражнения напрягается все тело. Или изучите схему, на которой показаны мышцы, работающие во время выполнения упражнения.
Во время выполнения «планки» участвуют почти все мышцы.
Сколько по времени делать «планку» для получения нужного эффекта? Начинать надо с десяти вдохов и выдохов. Каждый раз стоит увеличивать время, пока оно не достигнет 1-2 минут. Делать «планку» рекомендуется три-четыре раза в день. Через месяц, когда стояние в «планке» станет привычным для тела, можно усложнять упражнения – добавлять к базовой позе модифицированные варианты, усиливающие прокачку конкретных мышц.
Существует несколько усложненных вариаций «планки», рекомендованных после освоения базовой стойки.
Усложненный вариант «планки».
.
Если сдвинуть предплечья вперед, будут активнее работать мышцы пресса.
Обязательно включите «планку» в комплекс своих спортивных упражнений, попробуйте усложненные варианты. Всего пара минут каждый день, и вы получаете нагрузку на мышцы, не менее эффективную, чем качание пресса или отжимание от пола.
egosila.ru
