Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.
Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.
Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.
Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:
| Мышечная группа | Тип нагрузки | За что отвечает? |
| Верхние дельты | Статическая | Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела. |
| Передние дельты | Статическая | Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед. |
| Задние дельты | Статическая | Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад. |
| Мышцы кора | Статодинамическая | Отвечает за прямое положение корпуса. |
| Прямая поперечная мышца | В зависимости от вариации | Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении. |
| Косые мышца живота | Стабилизирующая | Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны. |
| Бицепс бедра | Стабилизирующая | Отвечает за положение ног во время удержания. |
| Квадрицепс | Статическая | Является мышцей антагонистом «бицепса бедра». |
| Икроножная | Стабилизирующая | Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка. |
| Ягодичная мышца | Статодинамическая | Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса. |
Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.
Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.
Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:
При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:
Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:
Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.
Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:
Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.
Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:
Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Планка — одно из тех физических упражнений, которые качественно помогают прорабатывать и укреплять пресс и приводить себя в идеальную форму в кратчайшие сроки.
Оно уже давно завоевало огромную популярность в мире фитнеса, ведь с помощью планки можно задействовать не только прямые и косые мышцы живота, но и многие другие/
А это позволит получить выпуклые кубики пресса и подтянутый живот, о котором мечтает каждый.
Именно упражнение планка уже давно включили в число одних их самых эффективных тренировок на дому и не только.
И даже с появлением новомодных тренажеров, различных комплексов занятий с правильным питанием она не отошла на второй план, ведь это простое упражнение может подарить вашему телу новые возможности.
Оно довольно статично, поэтому многие сомневаются в его эффективности, но если вы будете знать, как правильно делать планку для пресса, то поймете, что выстоять одну-две минуты — огромный труд.
Выполняя планку, вы получаете возможность задействовать одновременно несколько групп мышц.
Если при этом изменять положение рук, ног, точку опоры, то тело получит хорошую тренировку, где будут задействованы не только живот, но и спина, конечности, ягодицы.
Для этого вам не обязательно находиться в зале, заниматься можно и у себя дома, выделив всего несколько минут свободного времени.
Это упражнение особенно подойдет тем, у кого нет времени на спортивные тренировки.
Это упражнение поможет вам держать тело в тонусе в домашних условиях
Так можно разогреть все тело, а занимаясь каждый день, получить не только красивый живот, но увеличить свою выносливость.
Планка — упражнение для пресса, которое подходит мужчинам и женщинам. Ниже мы приводим главные преимущества упражнения, способного быстро и качественно прокачать ваше тело:
Одно упражнение может заменить полноценную тренировку
Перед тем как начать эффективные занятия, проконсультируйтесь со своим врачом, ну а если у вас все в порядке со здоровьем, не ждите ни секунды и приступайте к работе над своим телом уже сейчас.
Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол
Упражнение планка может выполнятся без проблем и мужчиной, и женщиной.
Главное — соблюдать некоторые правила, правильную постановку ног, рук и постоянно следовать инструкции.
Начинать лучше с обычной позиции, постепенно усложняя ее.
На начальном этапе выполнения будет достаточно двух–трех подходов в сутки. Постепенно увеличивайте время, учитывая свои физические возможности.
Если вы чувствуете, что больше не можете выполнять планку, не опускайте колени на пол, постепенно перейдите в позу «собаки мордой вниз» — можно немного передохнуть, не потеряв эффект.
Внимательно ознакомьтесь с рядом противопоказаний перед выполнением планки
С ее помощью можно хорошо проработать брюшной пресс.
Для этого кисти рук поставьте так, чтобы они находились под плечами, спина, ноги должны оставаться прямыми.
Взгляд лучше направить вперед, голова не должна опускаться. Начиная стоять в планке, полностью напрягите пресс, таз подкрутите, ваша попа не должна провисать или торчать.
Для начала стоять так нужно меньше минуты, при этом каждые несколько дней можно увеличивать время, таким образом дойдя до трех.
Планка с прямых рук
Отлично прорабатывается брюшной пресс, большая грудная, дельтовидная, квадратная мышцы.
Как и в предыдущем случае, нужно следить за спиной: она прямая, поясница не провисает, попа не торчит.
Если вы не ощущаете тяжесть, значит что-то не так. Именно в таком положении вы напрягаетесь, удерживаете тело, прокачивается живот, руки, спина, передняя поверхность бедра.
Это один из усложненных вариантов. При выполнении такого рода планки прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная и широкая мышца бедра.
Для правильного выполнения нужно поставить корпус прямо, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой.
При этом по максимуму напрягайте пресс, верхняя рука находится наверху или на пояснице. Таз не провисает.
Когда нужно будет поменять сторону, плавно перейдите в классическую позицию на прямых руках, затем можете повернуться.
Совет: не усложняйте себе задачу при выполнении планки, если еще не можете без проблем выполнять предыдущую вариацию.
Планка с опорой на две точки
Если вы можете без проблем делать усложненный вариант планки, не сомневаясь переходите на этот этап.
Таким образом отлично прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная, широкая и внешние мышцы бедер.
Учитывайте и то, что в работе участвует мускулатура, отвечающая за удержание равновесия.
Выполнение: примите положение боковой планки, при этом оторвите одну ногу и руку от земли, полностью напрягая их.
Таз не должен опустится. Конечно, это нелегко, но действительно работает.
Выполняя это упражнение, вы должны постоянно следить за равновесием, ведь уменьшаются точки опоры. Как делать?
Планка с поднятой ногой
Принять исходное положение и оторвать ногу или руку от земли, но при этом оставаться в параллели с полом. Ваше тело не должно сместиться с одной линии.
Если вы хотите усложнить себе задачу, встаньте на локти.
Этот вариант взят из основных основных асан йоги.
Особенно полезным он может быть, если у вас сидячая работа: так восстанавливается кровообращение после рабочего дня.
Для правильного выполнения встаньте в классическую позу упражнения, прижмите согнутые локти к телу, они не должны торчать в стороны, взгляд вперед, не забывайте дышать.
Обратная планка
Решив стать в такого рода планку, вы сможете разогреть и прокачать косые мышцы живота, рук, также повысить свою выносливость.
Для выполнения займите исходную боковую позицию.
Ноги лучше расположить одна за другой. Плечи разверните, спина прямая, копчик не провисает, дыхание ровное.
Скручивания в планке
Стоя в обратной планке, вы нагружаете ягодичные и икроножные мышцы.
Лягте на пол на спину, кисти рук стоят под плечами, пальцы направлены в сторону пяток, носки тянутся вперед, таз выталкиваете вверх, по максимуму напрягая его, взгляд в потолок.
Так нужно стоять около минуты, не сгибая спину.
Переходите к обратной планке, когда будете точно уверены в своих силах. Если и ее выполняете без проблем, можно усложнить поднимая ногу.
Поможет укрепить руки, мускулатуру живота, рук, ног, растянуть плечи, тонизировать область шеи, также работу внутренних органов брюшной полости.
Начинать нужно с классической перевернутой позы, только в этот раз опираться нужно на ноги, которые согнуты под углом в 90 градусов.
Внизу должна просматриваться прямая линия, колени расположены в одном направлении, голову не нужно запрокидывать.
Стойте так на протяжении 30 секунд.
Мы рассказали вам об основных техниках выполнения планки для пресса девушкам и мужчинам, начиная от самой легкой техники.
Для наглядности процесса в сети вы сможете найти множество видео, как правильно держать планку для пресса.
В эффективности можете не сомневаться: именно она помогла многим сделать фигуру идеальной.
Но все же всегда можно прочесть разные мнения о планке для пресса в отзывах.
Таким образом, вы укрепляете свои навыки и работаете над собой. А с нашей инструкцией этот процесс будет протекать более легко и приятно.
life-reactor.com
Планка — очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых — это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.
Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.
Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:
Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.
Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.
Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса — это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.
Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.
Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.
Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:
Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.
Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.
Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.
Мировой рекорд планки на локтях — восемь часов, одна минута и одна секунда.
Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное — это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
www.fitnessera.ru
Привет вам, о повелители грифа и гантелей! Все ли в порядке с вашими бицепсами и трицепсами? Как чувствуют себя квадры и икроножные мышцы? Готовы ли вы к новым свершениям? Хотите ли вы стать быстрее, выше и сильнее? «Да, мой капитан»!- слышу я стройный хор голосов. Ну что, тогда отправляемся в новое плаванье по волнам из различных планок.
Наверняка многие из вас слышали про это чудодейственное занятие, которое при всей своей простоте заставляет полностью выйти из зоны комфорта и прокачивает все мышцы в теле. Это идеальная выдумка для чрезвычайно занятых людей, ведь делать ее можно где угодно, а потратить на выполнение потребуется всего 10-20 минут.
Причем упражнение планка для пресса существует в различных вариациях. Давайте подберем для вас такие, которые точно разнообразят вашу спортивную жизнь.
Итак, планка — упражнение для пресса, которое одновременно задействует не только мышцы из вышеупомянутой зоны, но и вовлекает в процесс плечи, ягодицы и бедра. Старайтесь делать планку ежедневно, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность пребывания в позе. Обязательно следите за техникой выполнения.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
Что это подразумевает?
Стойка с вытянутыми руками
Говоря о разновидностях этого упражнения нельзя обойти стороной и классические формы. Постелите на пол гимнастический коврик, чтобы вам удобнее было заниматься. Встаете в упор лежа так же, как при отжиманиях. Ладони находятся прямо под плечами, а сами руки вытянуты. Если посмотреть на вас со стороны, то тело будет напоминать прямую линию от макушки до пяток. Колени подтянуты, таз не выпячивается наверх.
Старайтесь также напрягать мышцы живота, буквально подтягивая их к ребрам. Ноги поставьте вместе. Кажется, что это очень просто? А теперь, попробуйте простоять в такой позе 10 или хотя бы 20 секунд. Если у вас получилось, то увеличивайте время до 30, 40, 50 секунд и так вплоть до минуты. Со временем вы научитесь стоять в такой планке 3 минуты и даже больше.
Стойка с опорой на локти
Также находимся в упоре лежа, только теперь ваша задача согнуть руки в локтях так, чтобы между локтями был угол в 90 градусов. Ладони опираются либо на коврик, либо сцеплены в замок для удобства. Тело также — это идеально прямая линия. Помните о том, что спина, поясница и ягодицы должны находиться в одной плоскости таким образом, будто бы их прижали к стене. В этой планке в работу включатся грудные мышцы и дельты.
Можете сделать эту разновидность динамической и переходить из планки на согнутых локтях в положение на вытянутых руках. Кроме этого, еще один из вариантов — это шагать на локтях. Ноги желательно поставить на что-то скользкое, чтобы они не шевелились, но можно помогать себе ступнями.
Стойка с поднятой ногой и рукой
Возвращаетесь в планку на вытянутых руках, но в этом случае вашей целью станет поднятие одной выпрямленной руки вверх.
Можно также поднять и противоположную ей ногу, чтобы сохранять устойчивость. В этой позе сложнее выравнивать спину, однако это условие необходимо соблюдать. Следите за балансом тела.
Стойка на локтях с поднятой ногой либо рукой
Исходное положение нам уже известно, да и название говорит само за себя.
В этом случае снова работаем с равновесием и ощущаем, как выросла нагрузка на наш пресс, как еще сильнее напряглись ягодицы, а также включились в работу косые мышцы и зона поясницы.
Стойка на боку с вытянутыми руками
Усложняем тренировку все больше и больше. Теперь ваша задача не просто встать в планку, но и развернуть корпус в сторону. Стоять вы должны на боку таким образом, чтобы опора шла либо на выпрямленную руку, либо можно слегка облегчить положение и встать на локоть. Одна ступня лежит сверху на другой.
Это очень сложное для координации упражнение, тем более что вам потребуется свободную руку вытянуть вверх над головой. Если это очень тяжело делать, то просто положите ее на пояс. Живот и таз не провисают вниз. Не забудьте и про то, что такой вариант упражнения нужно сделать и для другой стороны тела.
Стойка на боку с двумя точками опоры
Ох, становится все сложнее и сложнее, но я верю, что вы способны и на это. Мы проделываем все то же самое, что и в предыдущем случае, но теперь следует оторвать от пола ту ногу, что сверху и поднять ее одновременно с рукой.
Фактически вы стоите, имея всего две небольшие точки опоры, и это действительно очень сложно. Все мышцы просто гудят от напряжения в этой позиции.
Скручивания
Встаете в боковую планку, напрягая при этом мышцы живота, таза и спины. Если очень тяжело выдержать в такой позе, ту одну ногу можете поставить перед другой.
Свободная рука находится за головой. Теперь вы должны сделать скручивание и коснуться при этом локтем до пола.
Перевернутая стойка
Это хорошо прорабатывающая ягодицы и икры нагрузка. Обязательно делайте такую планку: отзывы часто практикующих эту разновидность говорят о том, что она также поможет вам научиться сохранять баланс.
Чтобы её выполнить переворачиваемся спиной к полу, опираемся на ладони и начинаем выталкивать спину вверх, прогибаясь в мостике. Постарайтесь сделать так, чтобы спина оставалась прямой.
Обратная стойка с согнутыми ногами
Повторяем перевернутую планку, только в этом случае колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов, руки вытянуты и находятся прямо под плечами. Таз не опускается к полу, не запрокидывайте голову. Всегда следите за тем, чтобы тело формировало прямую линию.
Стойка «Дельфин»
Это одно из немногих динамических упражнений, которое заимствовано из йоги. В начальной позиции вы встаете в обычную планку на локтях. Для удобства можно сцепить пальцы в замок.
А теперь поднимайте максимально вверх таз и тяните его к потолку, так, чтобы ваша фигура была похожа на букву «Л». Сделайте несколько таких переходов.
Подтягиваем колено к груди
Стоим в обычной планке на вытянутых руках. Это также динамическое упражнение, потому что вы должны притянуть колено к ребрам.
Причем левую ногу мы будем доводить до правой руки и наоборот. Как всегда, следите за прямым корпусом и втягивайте живот.
Стойка с отжиманиями
Это упражнение для пресса — мужская версия. Принимаем упор лежа, таким образом, что при полусогнутых локтях ваше тело будет идеально параллельным полу. Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд и распрямляйте руки в классической позе.
Из нее мы переходим в боковую планку с поднятой вверх ладонью. Повторите такой комплекс по 10 раз на каждую сторону. Кстати, если вы будете менять постановку рук: от узкой стойки до широкой — сможете варьировать нагрузки.
Стойка с прыжком
Снова стоим в классической планке на вытянутых руках. Если вы помните, то в этой позиции ноги у нас сведены вместе. Ваша задача без прогиба корпуса в прыжке развести ноги как можно шире.
Стойка с опущенным бедром
Снова динамическая позиция, когда из боковой планки вы медленно опускаете развернутое к полу бедро и возвращаетесь в исходную позицию.
Для удобства положите свободную руку на пояс.
Выпрыгиваем с упором
Из классической планки вам нужно выпрыгнуть вперед, подтянуть ступни к ладоням и сесть в полуприседе таким образом, чтобы в коленях сформировался угол в 90 градусов.
Отводим колени в стороны
Этот вариант предусматривает, что мы стоим в классической планке. На выдохе подтягиваем колено к груди, но таким образом, чтобы нога развернулась «лягушечкой», то есть смотрела в сторону.
Не забудьте сделать это подтягивание и для другой ноги.
Стойки с фитболом
Классическую планку на локтях можно практиковать и с упором на фитбол. Усложнить это упражнение можно, пытаясь перекатывать мяч в правую сторону и в левую.
Делайте это очень аккуратно, чтобы сохранять равновесие. Ту же классическую планку, только с упором на вытянутые руки, можно сделать, откатив фитбол к ногам и зафиксировав на нём ступни.
Использование утяжелителей
Боковые планки будут более продуктивными, если взять в руки одну гантелю. То же самое можно проделать с обычными планками, где у нас предполагается поднятие одной руки вверх.
Кроме всего прочего, все вышеперечисленные статические нагрузки можно усложнять и с помощью продолжительности пребывания в них. Чем дольше стоите в той или иной позе — тем лучше.
На сегодня это все, любители планок. «Мало нам! Маловато! Не хватает информации! Давай еще»! — говорят некоторые мои читатели. «Да не вопрос»! — отвечаю я им и срочно рекомендую переходить вот на этот ресурс, где собрано много вкусного:
Здесь вы найдете не только дополнительные сведения и про планку, упражнения для пресса, фото, программы тренировок, схемы питания и так далее, и тому подобное.
Не успел попрощаться, и уже жду вас снова! Увидимся совсем скоро, потому что я уже почти готов поделиться чем-то очень интересным. Но пока сохраню интригу и подержу в напряжении. Разлука будет недолгой.
life-another.ru
Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?
Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.
На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.
О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.
Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.
Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.
В первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.
Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?
Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.
Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.
Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета
Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.
Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.
Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело.
Как правильно делать планку?
Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит
Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.
Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.
Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.
Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.
Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.
Для начинающих делать планку можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.
Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием
Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.
От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.
Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.
Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:
А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.
Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело
Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.
Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.
Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.
Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.
Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.
В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.
Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.
У упражнения существует масса вариаций
Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.
Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.
Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.
Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».
Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.
Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.
Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.
Боковая планка
Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.
Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.
А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.
Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.
Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.
Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.
Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.
Усложненная планка
Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.
Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.
Таблица тренировок для мужчин
Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.
Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.
Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.
Совет: если у вас есть проблемы с позвоночником или нагрузки запрещены врачом, то делать планку не стоит. Прежде чем начать любые занятия спортом, проконсультируйтесь с доктором.
life-reactor.com
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес!Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется - планка.СУТЬ ЗАРЯДКИ
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. 
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.
БОКОВАЯ ПЛАНКАВ чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать: А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.УСЛОЖНЕНИЯ
Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова. 
Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
.Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.Как делать:
А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи. В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.
КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».
ВАЖНО!
www.vedamost.info
Рассказана правильная техника выполнения упражнения планка, тренируемые мышцы, описаны нюансы упражнения и наглядное видео для эффективного укрепления пресса.
Несмотря на то, что оно не такое уж лёгкое, я бы назвал его, упражнения для лентяев, подъём ног и туловища делать не нужно, так же как и скручивание корпуса, но калории и усилия придётся потратить. Это статическое упражнение, так как мышцы работают и напрягаются без изменения первоначального положения. Так в чём же тогда польза?
Планка выполняется продолжительный период времени, от 1 минуты до 10-15 и более, всё зависит от физической подготовки, в течении это периода времени включается в работу до 80% всех мышц тела, кроме рук и шеи. В некоторой степени она может частично заменить прыжки на скакалке, работу на орбитреке и велотренажёре.
Главная нагрузка направлена на пресс и разгибатели позвоночника, параллельно в работу задействованы мышцы спины, ног, плеч и ягодиц.
1) Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.
2) При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.
3) Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.
4) Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.
5) Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.
6) Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.
7) Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и выпрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мыщцы.
bombatelo.ru
