Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью. На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.
Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:
Вся информация о табата-тренировках + упражнения
Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.
Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:
Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.
Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.
Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.
30 лучших тренировок для начинающих
Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.
Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:
Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:
На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.
Жиросжигающая табата-тренировка #1
Жиросжигающая табата-тренировка #2
Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).
Жиросжигающая табата-тренировка #3
Жиросжигающая табата-тренировка #4
Жиросжигающая табата-тренировка #5
Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.
Жиросжигающая табата-тренировка #6
Жиросжигающая табата-тренировка #7
Жиросжигающая табата-тренировка #8
Жиросжигающая табата-тренировка #9
Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10
Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.
Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.
Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.
Табата-тренировка 1
Табата-тренировка 2
Табата-тренировка 3
Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».
Табата-тренировка 1
Табата-тренировка 2
Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.
Табата-тренировка 3
Табата-тренировка 4
Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.
Табата-тренировка 1
Табата-тренировка 2
Табата-тренировка 3
Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.
Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.
Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.
Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.
Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.
Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.
Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.
Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.
На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.
Важно! Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, в полной амплитуде. Никаких задержек в верхней и нижней точках быть не должно.
В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.
Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.
Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.
Интересно:
Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.
Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.
Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.
Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.
Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.
Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Автором системы упражнений табата является доктор Идзуми Табата и его группа исследователей в Национальном институте фитнеса и спорта (Япония). Протокол табата – это система высокоинтенсивного интервального тренинга, который обеспечивает максимальные энергозатраты и жиросжигание. В классическом виде упражнения протокола табата выполняются несколькими интервалами по 20 секунд в максимально интенсивной форме, между которыми идет 10 секунд абсолютного отдыха. Эти циклы повторяются 8 раз подряд – таким образом, на всю тренировку по системе табата для похудения у вас уйдет 4 минуты.
По результатам исследований доктора Табата, полтора месяца регулярных занятий по данному протоколу повышают анаэробную мощность на треть, потребление кислорода (а значит, и питание тканей, и окислительные процессы, способствующие расщеплению жиров) увеличивается на 14%. Показатели тренированных спортсменов еще выше. Особенно эффективной проявила себя тренировка по системе табата для похудения. Во время самой тренировки сжигается, конечно, меньше калорий, чем за часовую тренировку на выносливость. Однако, во-первых, после 4 минут упражнений табата метаболизм и жиросжигание сохраняют интенсивность до 24-48 часов, а во-вторых, сжигание жира в результате регулярных тренировок по системе табата оказалось в 9 раз больше, чем при обыкновенных кардио тренировках.
Не ждите, что будет легко. Даже тренированным спортсменам трудно выполнять упражнения табата в столь интенсивном темпе, что уж говорить о новичках. Но со временем вы привыкните, хотя поначалу уже после первого цикла сердце будет бешено колотиться, а пот польет рекой, вот увидите.
Выполнять упражнения табата нужно с открытым окном или на свежем воздухе – во время тренировки вам нужно очень много кислорода.
Нет каких-либо особых упражнений табата для женщин – на выбор упражнений влияет не пол, а то, какие места являются проблемными конкретно у вас. Как правило, большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего жира в области живота, бедер, боков, ягодиц, спины. Поэтому наилучшими упражнениями табата для женщин являются те, что воздействуют на эти области.
Не обязательно каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения протокола табата – даже наоборот: чем разнообразнее будет ваше тренировочное «меню», тем меньше будет шансов у организма привыкнуть к нагрузке и адаптировать свои внутренние процессы таким образом, чтобы тратить как можно меньше энергии (будьте уверены, наш экономный организм делает этот фокус при первой же возможности – именно поэтому иногда регулярные тренировки перестают приносить результат).
Упражнения системы табата для похудения обязательно должны быть силовыми, но выполняться в очень высоком, интенсивном темпе, как аэробные. Тяжелее всего использовать одно упражнение табата для всего цикла. Легче – чередовать 2-3 (например, цикл отжимания-приседания-пресс-бег на месте с высоким подниманием колена, или же такой цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-быстрые косые скручивания-приседания-пресс).
Выполняя каждый день хотя бы 1 круг табаты, вы натренируете сердце и легкие и существенно ускорите метаболизм – так, что жир начнет таять буквально на глазах. При регулярном выполнении упражнений протокола табата вы становитесь выносливее, улучшается координация, увеличивается проходимость кровеносных сосудов, больше становится объем легких.
Однако стоит понимать, что людям с проблемами с сердцем, сосудами или легкими выполнение упражнений протокола табата противопоказано – слишком высокая ложится нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы. При возникновении во время тренировки таких симптомов, как потемнение в глазах, головокружение, резкая боль, тошнота, тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу – возможно, вы не знаете о каком-либо заболевании, которое у вас имеется.
За час перед тренировкой ничего не ешьте, за 30 минут допустимо выпить чашку кофе. Полноценный прием пищи допускается через 2 часа после окончания тренировки.
Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – разогрейте суставы, попрыгайте на скакалке или побегайте на месте.
Как понять, что тренировка по системе табата для похудения было успешной? Это легко – к 8 раунду вы будете уже почти без сил, в мышцах будет жар, напряжение и умеренная боль, потоотделение и пульс будут повышены. Оптимальный пульс во время упражнений табата должен составлять 70-80% от предельно допустимого значения, определяемого по формуле 220 минус ваш возраст в годах. Например, если вам 30 лет, то ваш пульс во время тренировки должен составлять 133-152 удара в минуту.
Эффективность упражнений системы табата для похудения определяется увеличением вашей выносливости. Для этого во время каждой тренировки во время 10-секундных пауз записывайте свои показатели, а именно количество сделанных повторов упражнений в течение всех 8 циклов. Сравнивать нужно будет последние цифры. Например, вы чередуете пресс и приседания, на прошлой тренировке вы начали с 20 скручиваний на пресс и 25 приседаний, а закончили 11 скручиваниями и 14 приседаниями, а на следующей начало было 18 скручиваний и 20 приседаний, а к концу круга вы сделали 14 скручиваний и 17 приседаний. То есть ваши конечные цифры выросли – это значит, что тренировки приносят эффект и ваша выносливость растет.
Во время выполнения упражнений табата не задерживайте дыхание, дышите часто и глубоко, вдох делайте носом и старайтесь вдыхать животом; выдыхайте через сомкнутый рот.
Оптимальной частотой тренировок считается 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей физической формы. Если вы давно занимаетесь спортом и быстро восстанавливаетесь после тренировок, допустимо делать 3-5 занятий в неделю.
Тренироваться можно с секундомером, однако более удобно будет найти в интернете один из многочисленных специальных таймеров для выполнения упражнений протокола табата или скачайте соответствующее приложение (например, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod или CrossFit Timer для iOS) на свой смартфон. Таймер подает четкие звуковые сигналы, отсчитывает раунды, предупреждает о завершении круга, некоторые из них даже позволяют вести статистику ваших тренировок.
Польза выполнения упражнений табата для женщин и мужчин не только в том, что вы худеете. Улучшается рельеф ваших мышц, повышается выносливость, вы меньше устаете, выше становится ваша работоспособность.
План тренировок табата может быть таким, каким вы его сделаете: 4+4 упражнения, 1 упражнения, 4х(1+1) и т.д. Среди упражнений табата, подходящих для похудения, можно назвать следующие:
Упражнения табата 2 5
pohudeem.net
В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.
Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:
Метод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:
Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:
В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.
В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.
Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.
Важным является соблюдение системы проведения занятий:
Для эффективности системы важно не нарушать периоды интенсивной активности и восстановления дыхания.
Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.
Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:
Важным элементом при проведении занятий является секундомер, при помощи которого становится возможным разделить тренировку на несколько этапов.
При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:
Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.
Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.
Система Табата имеет ряд преимуществ, заключающихся в том, что:
Недостатки метода заключаются в отсутствии достаточной разминки, что может привести к травмированию неподготовленных мышц. Этот недостаток легко устранить путем предварительных разминочных занятий перед началом работы по протоколу.
Не стоит рассматривать способ приобретения спортивного облика по рассматриваемой методике, если человек страдает заболеваниями:
Индивидуальный подход к выбору упражнений для работы по системе
При подборе комплекса упражнений для системы следует учитывать требования к ним, установленные основоположником идеи:
План занятий в период интенсивной нагрузки зависит от подготовленности человека.
Рекомендуемые упражнения:
Прыжки на местеПри планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:
Следует учитывать, что физически неподготовленным людям заниматься по системе Табата сложно. Кроме того, сильными нагрузками можно нанести вред организму, нарушая деятельность обмена веществ и сердечной системы.
Для упрощения своего спортивного старта следует менять вид упражнений после каждого периода восстановления дыхания и избегать комбинированных заданий.
Примерный комплекс упражнений для начинающих, который подходит как для мужчин, так и для женщин:
Несмотря на кажущуюся простоту заданий, в конце их выполнения значительно будет увеличен ритм сердечных сокращений.
Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:
Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:
На протяжении долгих лет я не могла взять себя в руки и заняться спортом. Мне то времени не хватало, то лень нападала. И вот я случайно наткнулась на новый метод занятий по системе Табата. Решила попробовать. 4 минуты 3 раза в неделю я могу себе позволить. Результатом я просто ошеломлена. По отзывам пишут, что нужно 6 недель для видимого результата. У меня он уже был через 3 недели. 5 килограмм испарились за это время, живот подтянулся, ноги стали стройнее. Буду работать дальше. Времени – минимум, поэтому заставить себя заниматься проще.
Антон, 48 лет
Узнал о новой методике и решил попробовать. Больше всего мне в ней понравились 4 минуты занятий и без тренера. Составил себе простые упражнения, и после первого же раза понял, что физически я никуда не гожусь. Тяжело, сердце тарахтело, как будто хотело выскочить из груди. Я решил подготовиться к интенсивным нагрузкам. Стал бегать по утрам и вечерам вокруг своего микрорайона. Через пару месяцев я понял, что готов. Возобновил занятия. Теперь все стало намного проще. Сейчас я работаю по этой методике восьмой месяц. Похудел, мои мышцы приобрели рельефность, живот исчез, а я стал выглядеть намного моложе.
Анастасия, 22 года
Методика помогла восстановить мне спортивное настроение после беременности и родов. Я с детства занималась спортом, была худенькой и изящной, однако период беременности спровоцировал мой организм на скопление огромного количества жировых отложений. Они оказывали свое влияние не только на внешность, но и на состояние духа, постоянно стало лень все делать. Табат разбудил во мне желание двигаться и быть красивой. Труднее было заставить себя регулярно выполнять упражнения. Однако месяца оказалось достаточно для адаптации к гимнастике, в результате чего теперь у меня не проходит ни дня без занятий.
planfit.ru
© Shutterstock.com
Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.
В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:
- они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;
- они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;
- в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.
Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.
При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.
Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.
В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.
Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.
Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.
Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
www.jv.ru
Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.
Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.
Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.
Что дают эти упражнения:
Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.
Он выразится в:
Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.
Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.
Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.
Советы:
Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.
Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.
Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.
Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.
Что он делает. Он делит занятие на 4 части:
Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.
Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.
Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.
Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.
По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.
Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.
Упражнения для протокола существуют на:
При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.
Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:
Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.
Итак, протокол табата подразумевает:
Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.
В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс
Упражнения выполняются за 8 серий.
Базовый комплекс для женщин это:
А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:
Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.
Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:
Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.
В тренировке 4 упражнения:
Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.
Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.
Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.
Предлагаем ознакомиться с отзывами тренирующихся:
Стала заниматься по этой системе два года назад. Выгляжу на 15 лет моложе, хотя мне уже за 60. Мышцы всегда в тонусе. Почти не болею.
Ирина, 63 года, г. Рязань
Сколько сидела на диете и не смогла убрать ненавистные 20 кг. А тут подружки рассказали о методике табата. Стала применять. Постепенно вышла на 12 минут занятий в день. Уже ушло 15 кг. Занимаюсь 3 месяца.
Полина, 26 лет, г. Москва
Если вы не знаете, с каких упражнений начать свою тренировку по системе табата, то рекомендуем воспользоваться следующим видео:
Фитнес-центры многим в наше время, мягко скажем, не по карману. Появление протокола табата дает возможность достичь всего, о чем мечтают мужчины и женщины.
Здесь не нужны финансовые затраты, тренажерные залы. Очень удобная программа. При занятиях всегда будет в тонусе мышечная масса, уйдет лишний жир, укрепится сердце, повысится выносливость и сопротивляемость. Но существует один нюанс — после тренировок очень хочется есть, поэтому необходимы навыки контроля над правильным сбалансированным питанием.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.
По сути, упражнения Табата являются интервальной тренировкой. Но тренировкой ультракороткой – её продолжительность всего 4 минуты, и сверхинтенсивной – 20 секунд работы в быстром темпе чередуются всего с 10 секундами отдыха.
Протокол упражнений Табата состоит из восьми раундов. Каждый раунд – это 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха – всего 4 минуты.
При использовании системы упражнений Табата спортсменами, у них значительно увеличивается общая, силовая и скоростная выносливость, улучшаются показатели «прыгучести» и силы. Поэтому упражнения Табата систематически включаются в тренировки тех, кто занимается игровыми вилами спорта, гимнастикой, циклическими видами, единоборствами.
Но система Табата для похудения тоже очень ценна. И вот почему. Во время интенсивной тренировки значительно ускоряется обмен веществ. Но поскольку тренировка является чрезвычайно интенсивной, обмен веществ остаётся высоким и после тренировки. Спустя даже 15-20 часов после занятия, натруженные мышцы продолжают, восстанавливаясь, потреблять энергию. А энергия берётся из ближайшего источника – подкожного жира. Поистине революционный метод похудения – тренируясь всего 4 минуты, запустить механизмы сжигания подкожного жира, работающие почти сутки!
После упражнений Табата мышцам на восстановление требуется время, поэтому тренироваться лучше через день.
Существует субъективный критерий, по которому оценивается достаточность и эффективность проведённой тренировки – достижение полного утомления (не путать с переутомлением). Если, занимаясь упражнениями Табата, вы устали настолько, что не сможете уже повторить ни одного раунда, то тренировка была проведена правильно.
Протокол упражнений Табата может включать разные упражнения. Естественно, у мужчин-спортсменов это будут одни упражнения, а у женщин, стремящихся к стройности, - совсем другие. Однако все упражнения Табата должны быть такими, чтобы в работу включалось как можно большее количество мышц.
Изначально считалось, что упражнения для тренировки Табата должны подбираться таким образом, чтобы занимающийся в одном раунде мог совершить 8-10 повторов, не более. Спортсмены и сейчас придерживаются этого принципа.
Но при использовании системы Табата для похудения допускается выполнение и таких упражнений, которые в течение 20 секунд могут выполняться в количестве 20 и более раз. Например, различные варианты прыжков.
Упражнения Табата для женщин подбираются обычно таким образом, чтобы в работу включались мышцы тех частей тела, где сосредоточены основные излишки жира.
Упражнения Табата технически должны быть довольно простыми, так как тренировка предполагает достижения высокой степени утомления, а при значительном утомлении почти невозможно соблюдать правильную технику. Упражнение же, выполненное неправильно, не является эффективным.
Прежде, чем приступить к тренировке, желательно провести разминку: сделать в течение 1-2 минут лёгкие прыжки на месте, выполнить вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, сделать наклоны в стороны и вперёд-назад. Затем подготовить к работе суставы и мышцы ног: выполнить вращения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сделать 5-10 плавных приседаний и несколько несложных растягивающих упражнений.
Далее переходим непосредственно к тренировке. Она может иметь множество вариантов. На начальном этапе упражнения Табата для похудения могут быть такими.
1 раунд. 20 секунд прыжки через скакалку в максимально быстром темпе, 10 секунд – неспешная ходьба на месте.
2 раунд – как первый.
3 раунд. 20 секунд – приседания с гантелями. Исходное положение – стойка ноги врозь. Кисти сжимают гантели весом 3-5 кг. Руки согнуты, кисти располагаются примерно на уровне плеч, ладонями вперёд, локти направлены вниз. На счёт 1 присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Руки с гантелями выпрямляются вверх. На счёт 2 – вернуться в исходное положение. На счёт 3 – поднять коленом в сторону согнутую правую ногу, на левой - выполнить полуприсед. Руки с гантелями выпрямить вверх. На счёт 4 – вернуться в исходное положение. На счёт 5 и 6 повторить те же действия, что и на счёт 1 и 2. На 7 и 8 – те же действия, что и на 3 и 4, но с другой ноги. Выполняются приседания в максимально быстром темпе. 10 секунд – отдых.
4 раунд – как третий.
Далее следует повторение: 5 и 6 раунды – как первый и второй. Заключительные 7 и 8 раунды соответствуют третьему и четвёртому раундам.
Людям, чей избыточный вес превышает 10-15 кг, прыжки любого рода следует заменить ходьбой на беговой дорожке в максимальном темпе и со значительным сопротивлением или кручением педалей велотренажёра. Схема та же: 20 секунд – упражнения в максимальном темпе, 10 минут отдых.
Для удобства занятий следует из Интернета скачать специальную довольно простую программу, «Таймер Табата», которая подаёт звуковые сигналы через 20 и 10 секунд. Эта программа может быть установлена и на сотовые телефоны.
Протокол упражнений Табата не включает упражнений на растягивания, но их всё же желательно выполнить. Они помогут стать мышцам более эластичными, а также позволят уменьшить боли в мышцах, которые обычно появляются на следующий день после значительной нагрузки.
Система Табата для похудения оказывает на организм значительную нагрузку, поэтому подходит далеко не всем. Перед тем, как приступить к занятиям по этой методике, необходимо получить согласие врача. Есть ряд заболеваний, при которых упражнения Табата противопоказаны однозначно:
Людям старше 40-45 лет, давно не занимавшимся физическими упражнениями, тоже не следует сразу приступать к упражнениям Табата, так как эта система – для людей подготовленных. Существует похожая система, оказывающая на организм более мягкое воздействие. Она тоже основана на методе интервальной тренировки и известна под названием протокола Литтла. Протокол Литтла воздействует на организм несколько мягче, однако по эффективности не на много уступает упражнениям Табата для женщин.
По протоколу Литтла, каждый раунд состоит из 60 секунд интенсивной нагрузки и 75 секунд отдыха. Желательно, чтобы отдых был активным, например, очень медленное кручение педалей велотренажёра. Тренировка по протоколу Литтла включает 8-12 раундов. Начинают занятия по этой системе, выполняя на первых порах 3-4 раунда, добавляя по одному раунду каждые 10-14 дней.
selderey.net
