Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Завтрак
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
продукт вес ккал белки жиры углеводы| Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | 0 |
| Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 1 | |
| Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | 0 |
| Масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 0 | 7 |
| Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
| Сахар | 12 | 48 | 0 | 0 | 12 |
| Сливки | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
| итого | 25 | 19 | 26 |
Перекус
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
продукт вес ккал белки жиры углеводы| банан | 100 | 89 | 1 | 0 | 23 |
| Шоколад 75% | 25 | 131 | 3 | 11 | 5 |
| итого | 220 | 4 | 12 | 28 |
Обед
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
продукт вес ккал белки жиры углеводы| брокколи | 120 | 41 | 3 | 0 | 8 |
| сливки 10% | 10 | 12 | 0 | 0 | |
| курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | 0 |
| помидоры | 75 | 18 | 1 | 0 | 3 |
| огурцы | 75 | 11 | 1 | 0 | 2 |
| перец | 75 | 22 | 1 | 0 | 5 |
| оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Полдник
Яблоко и два небольших мандарина
| яблоки | 200 | 91 | 1 | 1 | 20 |
| мандарины | 150 | 80 | 1 | 0 | 20 |
| итого | 174 | 2 | 1 | 40 |
Ужин
Запеченная треска с тушеными овощами
продукт вес ккал белки жиры углеводы| треска | 150 | 104 | 24 | 1 | 0 |
| зеленый горошек | 100 | 81 | 5 | 0 | 15 |
| морковь | 100 | 41 | 1 | 0 | |
| лук-порей | 100 | 36 | 2 | 0 | 6 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 288 | 32 | 5 | 30 |
На ночь кефир
продукт вес ккал белки жиры углеводы| кефир 1% | 200 | 76 | 6 | 2 | 8 |
Всего за день
| ккал белки жиры углеводы | |||||
| итого | 1470 | 98 | 53 | 153 |
☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
☀ Принимайте пищу только сидя.
☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
☀ Много двигайтесь.
☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
☀ Пища должна быть натуральной.
☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...
...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.
Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.
Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
Читайте ещё:www.pravilnoe-pokhudenie.ru
В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.
Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.
Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.
Некоторые продукты следует исключить полностью
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Таблица правильного питания на каждый день
Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.
К подобным продуктам в полной мере относятся:
Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.
Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.
Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.
Главное правило — качественные продукты!
Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.
Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.
Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:
Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
При питании по описанному выше меню важно:
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
Правильное питание — в борьбе с лишним весом
Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:
Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!Поделиться
Поделиться
Твит
Телеграм
Класс
Вотсап
pishhevarenie.com
Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.
Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.
Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.
На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.
Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.
Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».
На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.
Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.
Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.
Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.
В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.
Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.
Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:
Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:
Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.
Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:
А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.
Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.
Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.
fb.ru
Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.
Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:
Список из продуктов, которые следует ограничить:
Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.
Посмотрите полезное видео № 1:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Посмотрите полезное видео № 2:
vseprozdorovie.ru
Чтобы продолжить тему рациональной экономии на питании, нам понадобятся определенные ориентиры. Впадать в крайности и питаться одним хлебом и водой – это не разумно. Поэтому предлагаю выяснить: сколько еды и приемов пищи достаточно человеку, чтобы питаться вкусно, полезно и сбалансированно?
Я когда-то давно нашла таблицу, которая мне очень помогла на начальных этапах планирования семейного меню и бюджета. К сожалению, ссылку на первоисточник не сохранила (а сейчас, по версии Гугла, право авторства этой таблицы присвоили себе уже несколько десятков сайтов). Надеюсь, эта информация будет так же интересна и полезна Вам, как и мне. Само меню на каждый день для разных возрастов предоставлено не только в виде столбцов/ячеек, оно также сопровождается наглядными фотографиями и дает общее представление о том, сколько, чего и в каких объемах.
Все продукты и блюда простые, недорогие. А в целом меню для каждого возраста получается разнообразным и полезным.
Этот уже готовый вариант использовать как отправную точку для составления собственного меню на неделю или для составления меню на праздники, например, меню на день рождения.
Вам могут понравиться эти рецепты?
menunedeli.ru
Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий.
На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:
Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.
Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.
Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:
Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.
Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).
Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.
Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.
Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.
Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».
sportlady.su
Расчёт и оценка рациона питания.
Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг
1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал
За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал
За счёт углеводов 54% 1932ккал-100% Х-54% Х=1043ккал
Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал
Делаю перерасчет по формуле:
Белковв граммах нужно 251ккал:4ккал=63г
Жиров638:9=71г
Углеводов1043:4=261г.
Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1
Таблица трёх дневного рациона
| Часы приёма | Место приёма | Наименование блюд | Масса, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |||||
| 1 день Завтрак 7-00 | дом | Чай чёрный байховый без сахара, печенье | 180 90 | 20,0 5 | 0,0 5 | 6,9 35 | 109 200 | |||||
| Итого | 25,0 | 5 | 41,9 | 309 | ||||||||
| 2завтрак 10-00 | столовая | Омлет жареный, Картофель жаренный, Чай с сахаром | 90 110 250 | 10,0 3,0 0,04 | 18,3 8,4 0,0 | 1,8 31,3 11,9 | 211 204 48,9 | |||||
| Итого | 13,04 | 26,7 | 44 | 463,9 | ||||||||
| Обед 15-00 | дом | Сосиски молочные, Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом, Сок яблочный | 100 200 180 | 11,0 4,7 0,8 | 23,9 6,0 0,0 | 1,6 33,6 21,9 | 266 198 85 | |||||
| Итого | 15,5 | 29,9 | 57,1 | 549 | ||||||||
| Ужин 19-00 | дом | Блинчики с мясом, Чай с сахаром | 100 250 | 16,3 0,04 | 19,7 0,0 | 15,84 11,9 | 307,1 48,9 | |||||
| Итого | 16,34 | 19,7 | 27,74 | 356 | ||||||||
| 2день Завтрак 7-00 | дом | Яйцо варёное, Кофе с молоком без сахара | 48/1шт 180 | 6,0 1,6 | 5,7 1,8 | 0,2 2,3 | 76 31 | |||||
| Итого | 7,6 | 7,5 | 2,5 | 107 | ||||||||
| 2 завтрак 10-00 | столовая | Капуста,тушеная в томате, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром | 120 75 250 | 3,3 3,2 0,04 | 4,1 3,9 0,0 | 10,4 20,5 11,9 | 89 126 48,9 | |||||
| Итого | 6,54 | 8,0 | 42,8 | 263,9 | ||||||||
| Обед 15-00 | дом | Салат «Оливье» Спагетти, Курица жареная, Чай с сахаром | 100 100 100 250 | 4,6 9,9 11,0 0,04 | 7,6 1,0 23,9 0,0 | 9,5 84,0 1,6 11,9 | 127,8 364 266 48,9 | |||||
| Итого | 25,54 | 32,5 | 107 | 806,7 | ||||||||
| Ужин 19-00 | дом | Кефир жирный | 200 | 5,6 | 6,4 | 8,2 | 118 | |||||
| Итого | 5,6 | 6,4 | 8,2 | 118 | ||||||||
| Часы приёма | Место приёма | Наименование блюд | Масса, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |||||
| 3 день Завтрак 7-00 | дом | Яблоко | 100 | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 | |||||
| Итого | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 | ||||||||
| 2завтрак 10-00 | столовая | Сырники со сметаной 10% жирности, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром | 130 100 75 250 | 18,0 3,0 3,2 0,04 | 16,6 10,0 3,9 0,0 | 30,4 2,9 20,5 11,9 | 335 116 126 48,9 | |||||
| Итого | 24,24 | 30,5 | 65,7 | 625,9 | ||||||||
| Обед 15-00 | дом | Суп-лапша куриный, Сельдь под «шубой» Компот из свежих яблок | 500 100 180 | 5,5 7,3 0,2 | 1,7 18,9 0,0 | 29,2 4,5 29,4 | 146 221,1 110 | |||||
| Итого | 13 | 20,6 | 63,1 | 477,1 | ||||||||
| Ужин 18-00 | дом | Кефир жирный, Сдоба с маком | 200 75 | 5,6 5,9 | 6,4 5,8 | 8,2 47,6 | 118 249 | |||||
| Итого | 11,5 | 12,2 | 55,8 | 367 | ||||||||
Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5
Всего за один день: Белков-69,88 Жиров-81,3 Углеводов-170,74 Ккал- 1677,9
Среднее значение за сутки: На завтрак:
1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%
309-Х%
2 завтрак:
1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%
463,9-Х%
Обед:
1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%
549-Х%
Ужин:
1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%
356-Х%
Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента
| Показатель | Единица измерения | Фактическое содержание | Норма | Разница избыток недостаток | |
| Пищевая ценность | |||||
| Белки | Г | 69,88 | 63 | 6,88 | |
| Жиры | Г | 81,3 | 71 | 10,3 | |
| Углеводы | Г | 170,74 | 261 | 90,26 | |
| Энергетическая ценность | ккал | 1677,9 | 1932 | 254,1 | |
| За счёт белков | 1 | 1 | |||
| За счёт жиров | 1,2 | 1,1 | |||
| За счёт углеводов | 2,4 | 4,1 | |||
Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).
Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.
Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%
Заключение: В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.
Оценка рациона питания
Работу выполнила:
Труфанова Ю.А
группа ВТ-341
studfiles.net
