HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?
HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.
Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!
Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.
Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.
Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.
Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.
Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам
HIIT на беговой дорожке | ||
| 1 | лёгкий бег | 1 минута |
| 2 | спринт (бег с максимальной скоростью) | 1 минута |
| 3 | бег в умеренном темпе | 1 минута |
| 4 | ходьба | 1 минута |
HIIT на беговой дорожке под уклоном | ||
| 3 мин. | 8 | 0 |
| 1 мин. | 2 | 0 |
| 45 сек. | 8 | 4 |
| 1 мин. | 2 | 0 |
| 45 сек. | 9 | 6 |
| 90 сек. | 2 | 0 |
| 45 сек. | 10 | 8 |
| 90 сек. | 2 | 0 |
| 45 сек. | 11 | 5 |
| 90 сек. | 2 | 0 |
| 45 сек. | 12 | 3 |
| 3 мин. | 2 | 0 |
* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.
Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения
HIIT: Выпады и свинги с гирей | |||
| 1 | Выпады назад с гантелями (левой ногой) | 8 | |
| 2 | Свинги с гирей | 25-30 | |
| 3 | Выпады назад (правой ногой) | 8 | |
| 4 | Свинги с гирей | 25-30 | |
Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.
Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.
На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.
Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.
Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.
Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.
Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.
Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.
Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.
Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.
Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.
Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота?
Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.
Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.
На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.
Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.
Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.
fitseven.ru
ВИИТ-это метод тренировки, который предполагает интенсивные всплески высокой интенсивности упражнений, сопровождающихся разнообразными периодами низкой интенсивности, активного отдыха или полного покоя.
ВИИТ может быть отличным вариантом для поддержания фигуры, когда совсем нет времени на физическую активность. Тренировки могут длиться 20 минут в зависимости от целей, и интенсивности нагрузок.
Преимущества ВИИТ исходит из его эффектов после тренировки. Hiit как было доказано, повышает обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, по сути, превращая вас в машину по сжиганию жира, если все сделано правильно и с достаточной интенсивностью.
При разработке тренировочных программ ВИИТ, нужно учитывать интенсивность в активной фазе, так и интервал восстановления. Необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту тренировки и интервалы восстановления.
Интенсивность в течение активного периода должна быть больше 80% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений (чем выше, тем лучше). Хорошее эмпирическое правило, чтобы не быть в состоянии вести разговор во время выполнения интервалов активности. Ваш максимальный пульс можно грубо оценить, вычитая ваш возраст от 220. Например вам 30 лет, и ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 190 (220 минус 30).
Интенсивность периода восстановления должна быть не менее 50% как предполагаемое максимальное биение сердца (отдых или активное восстановление—готовит вас для выполнения следующего рабочего интервала).
Продолжительность программы ВИИТ может варьироваться от 20-30 минут. Так же бы бывают исключения, когда тренировка длиться до 4 минут. (широко известный как Табата-интервальные тренировки).
Необходимо учитывать соотношение активности к отдыху. Несколько вариаций тренировки по времени: показатели остаток на 1 минуту, 3 минуты, 1 минуту на 2 минуты выключено, 1 минута, 1 минута, и так далее. Все зависит от того, как долго и как интенсивно, вы тренируетесь в активной фазе.
При hiit тренировках, интервалы могут быть очень короткими, они более исчерпывающие, чем при классических упражнениях. Таким образом, более длительный период восстановления, часто требуется перед началом следующей сессии. Если вы устали и не успели восстановиться полностью, вы не сможете должным образом работать в активной фазе.
Эти тренировки могут быть переделаны, чтобы соответствовать уровню от начинающих до продвинутых ВИИТ спортсменов.
Это отличный вариант тренировки для тех, кому нужна отличная тренировка с без оборудования, вне тренажерного зала для тех, кто действительно хочет узнать, улучшить пульс и работать на рост функциональной силы.
—> Выполнить схему два раза.—> Отдых как можно меньше.
Для максимального улучшения обмена веществ, этот ВИИТ тренировки могут быть большими для тех, кто хочет “тонуса” организма, а также готовит свое тело на лето.
Упражнение звезда прыжков: похоже на Джек-попрыгунчик, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и сядьте на пятки (как на корточках). Прыгайте так высоко, как вы можете и вытянуте руки, так как ноги и руки, поднятые в форме “звезды”. Когда спускаетесь на землю, колени должны быть слегка согнуты.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания: начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, приседать и ногами, так что вы в конечном итоге, должны оказаться в положении планка. Поднимайте ваши ноги обратно в их исходное положение, затем прыгайте прямо вверх. Повторить.Сделать 15 повторений, чтобы завершить один подход.
*Для увеличения сложности, можно добавить отжимания после планки. При высоких колени: это переменный шаг. Первые пять прыжков на месте, потом перейдите в пяти повторениях на коленях.
На высоких коленях: Приведите правое колено к груди, а затем переключение на левое колено (это одно повторение).Повторить комбо в пять раз.
Упражнение альпинист: начало в положение отжимания. Удостоверьтесь, чтобы держать спину ровной и приведите правое колено к груди. Вернуться в исходное положение, затем перевести левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.Делайте 3 подхода по 12 повторений.
Приседания: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите ваше тело в стандартный присед, а затем привлечь к вашей основной и прыгать вверх взрывом. Когда вы на землю, опустите ваше тело обратно в положения приседа, чтобы завершить одно повторение. Контролировать свои движения и постараться быть как можно ближе к земле.Делаем 4 сета из 12 повторений.
Это будет жесткие hiit сессии, но ваше тело будет благодарить вас за это. Выполните следующие упражнения на 100% от вашего уровня усилий и займет 30 сек. перерыв после каждого подхода.
Выполнять дважды полной цепи.
Отдохнуть 1-2 минуты и повторить всю схему.
Hiit тренировки? Люблю их. Тяжелая атлетика? Люблю его еще больше. Hiit тренировки “с” весами? Возможно, лучшая тренировка за все время.
fitnessbaza.com
Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.
Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.
Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется. Начать тренироваться дома лучше с программ Джиллиан Майклс, YouV2 от Леандро Карвальо или True Beginner от Джастина Рубина.
Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.
Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.
Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится 1 гантель.
Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.
Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку: 8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих. Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку: Интенсивные тренировки от Кристин Салюс на 800-1000 калорий.
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
HIIT тренировки становится все более популярным способом сжечь больше жира, улучшить внешний вид, стать сильнее. Этот метод подходит большинству.Определимся с тем, что из себя представляет данное направление, кому подходит, каких результатов стоит ждать и чем HIIT отличается от других тренировок.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) основан на чередовании интервалов с низкой и высокой нагрузкой. Сессия упражнений может длиться от 4 до 30 минут.Методику HIIT можно применять к таким упражнениям, как бег или приседания. Интервальный тренинг более эффективен, чем традиционное кардио, потому что при более высокой интенсивности вы повышаете как аэробную, так анаэробную выносливость и сжигаете больше жира, чем когда-либо прежде.Исследования показали, что HIIT сжигает жировую ткань гораздо эффективнее, чем низкоинтенсивные упражнения на 50%. Это также ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки построены на чередовании включения анаэробной и аэробной систем энергообмена. При таком подходе улучшается метаболизм глюкозы и ускоряется процесс жиросжигания.
Анаэробная система энергообменаАнаэробная система работает без кислорода и подает энергию в мышцы в течение первой минуты. Во время первых 10-15 секунд и далее используются фосфатные связи, запускается процесс гликолиза и образуется молочная кислота(лактат).Вначале ее образуется немного. В следующие 30 секунд (и до минуты) полностью включается система аденозинтрифосфат-креатин фосфат (АТФ-CP). И тогда уже производится большое количество лактата, что нагружает как мышцы атлета, так и его нервную систему.
Аэробная система энергообменаВключает в себя процессы, использующие кислород. Система включается при длительных нагрузках в период не менее 3-4 минут. Пока кислорода хватает для обеспечения организма энергией, вы не устаете.По этой причине многие легкоатлеты тренируются на больших высотах, где меньше кислорода. Они повышают количество красных кровяных телец, которые помогают им не чувствовать усталости более долгий период времени.
Мы подготовили для Вас информацию от персонального тренера из Нью Джерси под ником TUnit, который использует в своей программе высокоинтенсивные интервальные тренировки. При весе 118 кг в его организме всего 5,5% жира. В первой части мы рассмотрим принципы питания и добавки, необходимые в рационе.
HIIT используется в разных целях:
Результативность определяется, в первую очередь, диетой за счет манипуляций с калориями и макронутриентами.
HIIT во время сушки, особенности питания:
Исследования показывают, что во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров повышается окисление жиров во время выполнения упражнений, особенно на кардио (сжигаем больше жира). Плюс, жиры являются более концентрированным источником энергии, чем углеводы.Исследование «Hultman» (1995) показали, что во время диеты, где углеводы запрещены, а потребляется много жиров, до 70% энергопотребления (даже во время высокоинтенсивных занятий) обеспечивается за счет окисления жиров. А когда потребляется большое количество углеводов, 80-90% энергии берется из гликогена (Thibaudeau).
Пример: рацион из 2000 кКал
HIIT на массе, питание:
Пример: 4000 кКал ежедневно
HIIT для улучшения аэробного и анаэробного обмена, поддержание веса.Питаемся так:
Поддерживаем дневное потребления калорий на привычном уровне.
Пример 2500 кКал
Необходимые пищевые добавкиСывороточный протеинBCAA + GlutamineПредтренировочные комплексы за 30 минутПослетренировочный комплекс 30-45 после,Креатин сразу после тренировки
Для всех трех схем характерно высокое потребление воды, от 3,5 до 6 литров ежедневно, сон не менее 8 часов для восстановления организма после тренировок с отягощением и HIIT.
В следующей части мы расскажем Вам об упражнениях HIIT и о том, как их включить в основную программу работы с отягощением.
Источник
Текст: Александра Серобабова
fit-on.ru
Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.
Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!
Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:
Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.
Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.
Берпи задействует все мышцы вашего тела.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.
Техника выполнения:
Продолжительность: 2-4 минуты
Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.
Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.
Техника выполнения:
Средняя продолжительность: 2 минуты
Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения:
Продолжительность: 3-4 минуты
1-минутный отдых
Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.
Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.
Техника выполнения:
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.
Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.
Техника выполнения:
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.
Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.
Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.
Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.
Техника выполнения:
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.
Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.
Техника выполнения:
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.
Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.
Техника выполнения:
Продолжительность: 45 сек.
Время отдыха — 2 минуты
Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.
Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.
Это одно из лучших упражнений из аэробики!
Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения:
Продолжительность: 1-2 минуты
Отдых — 20 секунд
Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.
Техника выполнения:
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 10 секунд
Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Техника выполнения:
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 1 мин.
Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!
Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.
Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.
Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
Продолжительность: 30 сек.
Отдых — 15 секунд
Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
Продолжительность: 30 сек.
Отдых — 15 секунд
Это отличный способ и метод тонизировать тело.
Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.
Техника выполнения:
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 10 секунд
Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!
Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.
Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.
HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.
Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.
После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.
womfit.com
Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку. Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки. С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.
Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.
Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.
Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.
Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:
Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.
А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.
Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:
Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.
Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.
Выполнить 12 кругов:
Выполнить 12 кругов:
Выполнить 19 кругов:
Выполнить 27 кругов:
Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)
trainathome.ru
