Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.
Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!
Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.
Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.
Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.
Ошибка
Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.
Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.
Решение
Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.
Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.
Ошибка
Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.
Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.
Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.
Решение
Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.
После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.
Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.
Ошибка
Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.
С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.
Решение
Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.
Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.
Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.
Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.
bodymaster.ru
Беговая дорожка, велотренажёр и шведская стенка — это тоже спортивный инвентарь, но обычно они занимают слишком много места и используются не совсем по назначению, а больше в качестве вешалки для вещей. Оборудование, перечисленное ниже, занимает мало места.
TRX — очень удобный тренажёр для функциональных тренировок. К тому же его можно брать с собой в командировки или даже отпуск, так как он лёгкий, занимает мало места и для занятий достаточно найти крепкий косяк, который выдержит ваш вес. ;)
Более подробно:
barabashovo.uaМедбол — это довольно дешёвый тренажёр, который не занимает много места, а потому его спокойно можно хранить даже в небольшом помещении. Стандартный вес медбола — от 1 до 11 кг, но есть варианты и потяжелее: 50, 60 и даже 75 кг. Поверхность обычно выполнена из плотной шершавой резины, которая не позволяет медболу выскальзывать. «Начинка», как правило, состоит из опилок, песка или специального геля.
Более подробно:
sportmaster.ruГимнастическое колесо считается одним из самых лучших инструментов для работы над прессом. Также, кроме пресса, в работу включаются мышцы спины, груди, рук и ног.
Кроме стандартного варианта с одним колесом, существуют другие модификации: с двумя и четырьмя колёсиками, с механизмом возврата и со смещённым центром тяжести.
nicebike.ruОбычно утяжелители используют для дополнительной нагрузки во время выполнения упражнений. Это могут быть утяжелители для ног (0,5–10 кг), утяжелители для рук (0,5–2 кг), утяжелители на талию (3–21 кг), жилеты-утяжелители (4–64 кг) и даже перчатки с утяжелением (в основном используют для выработки резкого и сильного удара).
В более дешёвых вариантах вес не регулируется, наполнитель — специальный песок. Более дорогой и качественный вариант — пластинчатые утяжелители, вес которых можно регулировать, добавляя специальные пластины (вес одной пластины — 50–400 г).
С утяжелителями выполняют стандартные упражнения, которые до этого выполнялись без дополнительного веса, бегают и даже плавают. При этом движения должны быть плавными.
Начинать желательно с маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Вес можно как добавлять, так и убавлять. Уменьшение веса увеличивает нагрузку за счёт количества выполняемых подходов или за счёт дистанции (если вы бегаете) и помогает избежать эффекта привыкания.
blackroll.com.ruС массажными роллами не выполняются упражнения, зато они — спасение уставших мышц после тренировки и вашей спины после длительного рабочего дня, проведённого за компьютером, поэтому мы просто не смогли пройти мимо. Они бывают разных диаметров, различной жёсткости, с гладкой или рельефной поверхностью.
shop.interatletika.comКлассические гантели — цельнолитые, то есть их вес не меняется. Поэтому для регулировки отягощения лучше купить набор с разными весовыми категориями. Более экономичный вариант как в плане денег, так и в плане пространства — разборные гантели, которые дают возможность регулировать вес, добавляя или убирая съёмные диски.
Более подробно:
championnet.ruЧерез скакалку, конечно же, лучше прыгать на улице. Но если вы уверены в мягкости своих прыжков или живёте на первом этаже или в частном доме, то она вполне может стать вашим домашним тренажёром. ;)
Более подробно:
yogistar.comИзотоническое кольцо для пилатеса является универсальным спортивным снарядом и отлично прорабатывает всё тело. Оно бывает двух диаметров: женский вариант на 35 см и вариант, который больше подходит для мужчин, на 38 см.
itf-shop.ruСэндбэг — это ещё один спортивный снаряд, который отлично вписывается в концепцию домашнего спортзала. Его вес колеблется от 10 до 100 кг, и вы можете менять его самостоятельно, купив специальный наполнитель или просто сходив за песком на ближайший пляж. Основная фишка этого снаряда в том, что песок внутри постоянно перемещается и для стабилизации положения тела вам приходится подключать к работе все мышцы тела, даже те, о существовании которых вы до этого могли и не подозревать. ;)
gripboard.ruЭспандер — спортивный снаряд, который помогает прорабатывать мышцы за счёт его сжатия и растягивания. Есть огромное количество эспандеров (кистевые, плечевые, трубчатые, жгуты, «бабочки», эспандеры лыжника-пловца-боксёра и многофункциональные), но мы решили остановиться на одних из самых простых и универсальных — жгут и лента-эспандер. Жгутом лучше прорабатывать мышцы рук, а лента идеально подходит для работы над ногами.
lifehacker.ru
Результат тренировок в огромной степени зависит:
От правильного выполнения упражнения. Т.е. Техники выполнения упражнения.
Чем больше волокон сокращается в мышце,тем быстрее ее рост.
Упражнения, задуманы так, чтобы сократилось максимальное количество мышечных волокон.
Если вы делаете упражнение технически не правильно,волокон сократится меньше.
Значит, меньше будет отдача от упражнения! Повторим: если вы нарушаете механику упражнения, ваша нужная мышца поневоле трудится вполсилы.В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы ни массы, ни изменением формы!
Эти упражнения результативны не только для мужчин, но и в равной степени для женщин.Просто женищинам нужно применять другую методику тренировок. Заниматься не для увеличения мышечной массы, а для похудения.
Женщинам нужно делать эти же результативные упражнения, только с маленькими весами и на более большое число повторений. И результаты не заставят себя ждать.
Только не думайте, что результаты появляются в одно мгновение. Что бы что то начало изменяться в теле, нужно прилично позаниматься и месяца через три что-то начнёт «проявляться».
Составлю вам программу тренировок.
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли.Старое доброе правило гласит: «Оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!»
Базовые упражнения (лучшие из лучших). Делая эти упраженения вы проработаете все мышцы своего тела. Разве что икроножные мышцы здесь не потренируются в динамическом режиме.
Икры: подъёмы на носки
Бёдра: приседания , жим ногами лёжа, гак-присед.
Ягодицы: глубокие приседания
Мышцы спины:
Прямые мышцы спины : Гиперэкстензия для прямых мышц спины.
Широчайшие мышцы спины: Подтягивания
Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)
Тяга вертикального блока
Тяга гантели в наклоне
Трапециевидные мышцы: Шраги
Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье лёжа ногами вверх).
Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.
Наклоны в сторону с гантелью
Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.
«Разводка»
«Бабочка»
«Пулл-овер» для расширения грудной клетки.
Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.
Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.
Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.
Предплечья : вис на турнике (на время).
Мышцы шеи : автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.
Не все, из вышеперечисленных упражнений, подойдут для подростков.
Смотри Тренировки подростков .
Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам
www.trenergold.ru
Тренироваться дома без оборудования можно, однако, если Вы хотите большего, имеет смысл все-таки кое-что прикупить. Главное, не впадать в фанатизм в этом деле, покупка спортивных снарядов не делает Вас сильнее, а всего лишь предоставляет возможности для развития. Опять же, не стоит покупать всякие пылесборники, вроде велотренажеров, эллипсоидных тренажеров и беговых дорожек (скоро будет отдельная статья ненависти про это барахло), достаточно лишь взять самое необходимое, чтобы тренировки приносили максимальную пользу.
Гантели
Да, старые дедовские гантели, которые уже десять тысяч лет пылятся в углу. Универсальны, просты в использовании и позволяют развивать практически все мышцы рук. Бывают цельные и сборные.
Цельные гантели выливаются из чугуна и обладают неимоверным сроком службы, измеряющимся столетиями, надежны и доступны по цене, однако имеют и недостаток – невозможность изменения веса.
Сборные гантели позволяют изменять нагрузку и очень модно выглядят, однако стоят дорого и не так надежны, как литые.
Какой вид гантелей выбрать, решать Вам, можно взять сборные и весь вечер крутить туда-сюда блины, а можно взять литые и целиком сосредоточиться на занятиях.
Экспандер
Еще один основной снаряд, отлично подходит для развития мышц спины и плечей, бывают пружинные и на динамических веревках, нагрузка регулируется снятием веревки или пружины. И та и другая разновидность проста в освоении и надежна в использовании, однако, советуем остановить свой выбор на экспандере на динамических веревках, по простой причине – пружинная версия при неловком обращении захватывает пружинами и вырывает волосы на груди или спине.
Кистевой экспандер
Замечательный тренажер для мышц предплечья и пальцев, его можно носить с собой в кармане и использовать где угодно. Об упражнениях с кистевыми экспандерами есть отдельная статья, поэтому не будем растекаться мыслью по дереву, просто скажем, что это полезная вещь, которая не займет много места в Вашем доме и принесет немалую пользу, если Вы решите развивать мышцы рук.
Турник
Вам очень повезло, если у Вас дома есть турник, без шуток, Вы имеете прекрасную возможность с его помощью тренировать практически все группы мышц. Есть турники, которые закрепляются в дверном проеме, как говорится, на безрыбье и рак рыба, а есть могучие турники, которые крепятся на стену, их можно купить в спортивном магазине, а можно заказать знакомому сварщику по чертежам, благо их в интернете предостаточно.
Как мы видим, для того, чтобы тренироваться дома, не нужно какое-то навороченное оборудование, достаточно лишь базовых снарядов и Вашего желания стать лучше.
buduactiv.ru
Сейчас тебе предстоит познакомиться с пятью «элитными» тренажерами и снарядами для домашних тренировок и специальной программой по их использованию. Качественное оборудование для тренировок – залог положительного результата и комфортного процесса прокачки.
В ходе данной тренировки тебе необходимо сделать так, чтобы основные группы мышц были задействованы как можно дольше. Эта методика позволит иначе функционировать твоему организму, в результате чего довольно скоро ты станешь набирать массу. Достаточно в течение месяца не пропускать тренировки, чтобы увеличить мускулатуру на 2 кг.
Тебе придется трудно, ведь по возвращении домой с работы понадобится найти силы отказаться от просмотра телевизора и выполнить очередную тренировку. Ты проще справишься с данным соблазном, если вспомнишь, в какую сумму тебе обошлись тренажеры для домашнего спортзала.
Инструкция
Тренировки будут эффективными, если ты будешь проводить их трижды в неделю, делая между ними не менее одного дня перерыва. Строго соблюдай порядок выполнения упражнений. К следующему переходи только после полного восстановления.
Гимнастический коврик Adidas
Турецкий подъем
Положительный эффект от упражнений на координацию, где работают все конечности, заключается не только в улучшении кровообращения. При помощи подобной нагрузки нервные сигналы будут сильнее поступать от мозга к рукам, ногам и обратно. Это поможет тебе выйти на новый уровень взрывной мощности в ходе базовой части тренировки, а кроме этого решится проблема с увеличением мышечной массы.
Тренажер Kinesis Personal Vision
Чтобы обрести впечатляющую мышечную массу, у тебя должен быть мощный кор. Помочь в его развитии смогут базовые движения, которые ты часто совершаешь дома. Основным является замах с топором, получивший название упражнения «дровосек». Процесс накачивания кора займет меньше времени, если выполнять «дровосек» без спешки.Дровосек
Распорный хромированный турник
Помимо доступности турник поможет добиться хороших результатов при накачивании мышц верхней части тела. Для этого тебе потребуется дверной проем и желание.
Подтягивания широким хватом к груди
Деревянные гимнастические кольца
Разница между упражнениями на кольцах и брусьях состоит в характере нагрузки, имеющей различную интенсивность. При работе с кольцами приходится затрачивать больше сил, так как здесь нет жестко зафиксированной опоры. Именно это обстоятельство требует перед началом упражнения защитить запястья при помощи особых напульсников, иначе им можно нанести травму.
Силовой упор на кольцах
Гиря 20 кг
Пока еще никто не додумался и наверняка не придумает более эффективного упражнения, помогающего в накачивании мышц спины, чем становая тяга. Она же поможет, если у тебя возникла проблема накачать мышцы ягодиц. Поэтому бросай постоянно тягать пианино!
Становая тяга с гирей
solojumper.ru
Поначалу, разработка персональной программы для тренировок дома может показаться трудной задачей. На самом деле, это довольно просто, если вы начнете с постановки хороших целей и начнете выполнять их постепенно.
Для оборудования мы устанавливаем два условия:
1. Оборудование недорогое или бесплатное.
2. Пространство, необходимое для выполнения упражнений, минимально.
Можно заниматься дома и без какого-либо оборудования, но основные инструменты увеличат количество упражнений, которые можно будет выполнять, а также их эффективность. В идеале вы должны иметь следующее:
- Пара гантелей
- Турник для подтягиваний
- Резиновые ленты
Для выполнения домашних упражнений вы будете использовать кровать, дверной проем и стул.
Гантели
Регулируемые гантели доступны в любом магазине спортивных товаров. Десятикилограммовый комплект стоит около 20 долларов США. В идеале у вас должно быть два комплекта. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете приобрести дополнительные веса по мере необходимости.
Смысл в использовании гантелей заключается в увеличении сложности упражнений, чтобы вы постоянно продолжали добиваться прогресса. Если всегда выполнять упражнения с одинаковым весом (например, только с собственным весом), даже если увеличить количество повторений и сетов, вы быстро достигните плато. При тренировке с отягощениями все основано на принципе перегрузки. Использование гантелей - лучший способ достичь этой перегрузки.
Вместо гантелей вы можете использовать бутылки наполненные водой (количество воды зависит от нагрузки, которая вам необходима). Большие бутылки с ручками (похожие на молочные кувшины) будут проще в использовании.
Турник для подтягиваний
Это разборный турник, который прикрепляется над дверным проемом или между двумя стенами в коридоре. После использования его можно снимать и хранить в другом месте, чтобы он не занимал пространство. Этот турник используется при тренировке спины, но это нам не потребуется.
Существуют короткие турники (около метра) или более длинные (больше метра). Если у вас есть свободная комната для тренировок, выбирайте более длинные турники. Они помогут больше разнообразить упражнения, которые вы можете делать дома.
Резиновые ленты
Резиновые ленты или трубки доступны в любом магазине спортивных товаров. Некоторые хозяйственные магазины также продают их.
Преимущество резиновых лент заключается в том, что они обеспечивают значительное сопротивление и нагрузку, но при этом мало весят. Ленты легко перевозить и хранить дома. В идеале вам надо иметь резиновые ленты нескольких диаметров или разной толщины, чтобы вы могли легко изменять сопротивление.
Два способа закрепить резиновые ленты
Сопротивление, обеспечиваемое резиновыми лентами, сильно отличается от сопротивления, создаваемого телом или весом снаряда. Чем больше вы натягиваете ленту, тем больше сопротивление. Однако, если вы поднимете 10-килограммовый гантель, он всегда будет весить 10 килограмм, независимо от того, находитесь вы в начале, середине или конце движения.
Тем не менее, было бы неразумно выбирать только один тип нагрузки и совсем не пользоваться другим. Оба – и гантели, и ленты имеют свои преимущества и недостатки с точки зрения нагрузки и сопротивления. Один не лучше другого. Лучший способ - объединить их насколько это возможно. Объединение их позволяет вам пользоваться всеми преимуществами, одновременно устраняя недостатки обоих. Эта синергия обеспечивает своеобразную нагрузку на мышцы превосходящую все остальные.
Мы развиваем эту концепцию далее в наших статьях посвященных домашним тренировкам.
Домашние упражнения
bodysportal.com
Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными упражнениями, однако далеко не у всех есть время и возможность регулярно посещать спортзал.
Bodymaster протестировал простое и доступное решение - приложение "Тренировки для Дома - Никакого Оборудования", которое устанавливается на смартфон. Скачать приложение на Android можно здесь.
В целом, с приложением могут работать и женщины, выполняя несложные упражнения, и все же, с точки зрения комплексного подхода, утилита больше рассчитана на сильную половину.
В видео ниже можно посмотреть, как выглядит интерфейс утилиты, которая была установлена на смартфоне Wileyfox Storm.
В основе мобильной программы – короткие домашние тренировки для мужчин, для которых не потребуются дополнительные тренажеры или снаряды. Для работы с утилитой не требуется проходить никаких регистраций и авторизаций. Это, кстати, выгодно отличает данное приложение от большинства аналогов, где необходимо заводить логин, пароль, или подключаться к своему аккаунту в соцсети.
На главном экране достаточно выбрать один из пяти комплексов:
Каждый пункт - это тщательно проработанная программа тренировок дома. Пункты со второго по пятый включают три последовательных уровня сложности: фитнес-план для новичка, упражнения для продолжающих занятия и силовые тренировки для продвинутых спортсменов. Каждый комплекс состоит из базовых программ, которые помогут держать себя в форме в домашних условиях.
Чтобы лучше сформулировать цель для занятий с помощью приложения, вы можете воспользоваться нашими советами по визуализации своих достижений.
Тренировки дома не займут много времени. Каждый уровень состоит из 10-20 упражнений в несколько подходов или на время от 10 до 30 секунд. При этом вы можете менять последовательность упражнений. Просто зажмите маркер слева и перетащите занятие на нужную позицию.
У каждого упражнения есть наглядное и понятное описание. Нажав на тот или иной пункт, вы получаете текстовое описание с анимацией движений. Здесь же можно перейти на YouTube ролик, в котором профессиональный тренер подробно объяснит последовательность выполнения упражнения.
Если проходить все тренировки в домашних условиях от первого до последнего шага, от упражнения к упражнению, в приложении запустится голосовой помощник с таймером. Просто слушайте указания и следите за секундомером.
В приложении довольно удобно следить за своим прогрессом. Перед началом занятий выбираем, сколько дней в неделю будут занимать тренировки, а также день, когда начнется работа над своим телом. При этом для хороших результатов следует выбрать не менее трех дней. После этого в выбранной программе собирается последовательная схема занятий.
Кстати, приложение не позволяет перескакивать через дни. То есть, если вы выбрали первым днем понедельник, вы не сможете выбрать четверг, пока не пройдете тренировки первых трех дней.
На вкладке «Отчет» отображается подробная информация о ходе тренировок:
Дополнительные опции можно выставить в настройках. Например, здесь можно назначить время перерывов (по умолчанию, 30 секунд), обратный отсчет, настроить звук, напоминания и метрические единицы.
Так что дело остается за малым: не пропускать тренировки и отмечать свои достижения в календаре. Стоит отметить, что упражнения помогут мужчине не только эффективно набрать мышечную массу, но и сбросить лишний вес без изнуряющих диет.
Совет от Bodymaster: Работа над телом не прекращается после тренировок. Организму нужно восстановиться, чтобы не произошел слишком резкий стрессовый переход от активного состояния в расслабленное. Мы рекомендуем внимательно прочитать нашу статью по эффективному восстановлению ,из которой вы узнаете, как правильно отдыхать и питаться после силовых упражнений.
Данная тренировка построена круговому типу, каждое упражнение выполняется сразу за другим. Отдых предусмотрен только в конце круга.
Техника выполнения упражнения Прыжки на месте
Поставьте ноги на ширине плеч, из полуприсяда выпрыгните как можно выше и в воздухе выпрямите тело. Приземлитесь на согнутые ноги. Повторите в течение минуты.
Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.
bodymaster.ru
