Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.
Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.
В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.
Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.
Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.
Приседания с прыжками
Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.
Берпи
Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.
Отжимания от пола
Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 — 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.
Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.
Разминка. Упражнение «Сотня»
Растягивание ног поочередно
Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.
Растягивание ног одновременно
Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.
Подъемы ровных ног
Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.
Крисскрос
Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.
Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.
Прыжки на возвышенность
Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.
Прыжки со скакалкой
Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.
Подъемы корпуса
Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.
Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.
Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:
Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Теплая пора года либо же просто избыточный вес являются основными стимулами, заставляющими мужчин записываться в спортзалы, начинать утренние пробежки и постоянно критически оглядывать себя в зеркале. Однако, несмотря на постоянное, казалось бы, эффективное выполнение упражнений, бока и живот никак не желают исчезать, упорно топорща собой футболку. Причина в том, что тренировки для сжигания жира у мужчин состоят не только из физических упражнений, но также из еще нескольких важных элементов.
СодержаниеРазвернуть
Тренировки, способствующие избавлению от лишних килограммов, традиционно и заслуженно считаются лучшим способом похудеть. Вопреки бытующему мнению, они не требуют большого количества времени, определенных условий для их выполнения, по причине чего заниматься можно и в домашних условиях.
При умеренной интенсивности выполнения упражнений организм получает требуемую энергию из кислорода, потребность в которой возрастает с достижением аэробного порога. Следующим шагом становится его переход в анаэробный режим, отличительной чертой которого является потребление энергии из жиров и углеводов. Последующий переход в обычный режим и восстановление стимулируют ускорение метаболических процессов, протекающих в таком темпе на протяжении 2 дней. Кардиотренировки, являющиеся менее интенсивными, обеспечивают сжигание жиров непосредственно во время занятий. Грамотное и усердное выполнение упражнений позволяют убрать жир с боков за короткий промежуток времени, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему и мышцы, увеличив выносливость организма.
Обрести желаемую фигуру, выполняя жиросжигающую тренировку для мужчин несколько раз в неделю или бегая по утрам, вряд ли получится. Помимо того, что придется заставлять себя ходить в спортзал, вставать раньше для пробежек, потребуется выполнить еще несколько рекомендаций, которые являются обязательным условием для уменьшения веса:
Жиросжигающие продукты
Стоит отметить большое значение разминки, позволяющей за несколько минут до тренировки разогреть связки и мышцы, подготовив тело к предстоящим физическим нагрузкам.
Количество сторонников кардиотренировок, как наиболее эффективного способа избавиться от лишнего жира, не меньше, чем любителей классических силовых упражнений. На самом деле, оба варианта одинаково хороши и при условии соблюдения всех остальных рекомендаций позволяют добиться желаемого результата в краткие сроки.
Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, включающая в себя кардио упражнения, улучшает вентилирование легких, процесс метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При кардиотренировках сгорание лишних калорий происходит в зависимости от средней частоты сердцебиения, а также общей продолжительности тренировки.
Для того чтобы организм использовал в качестве топлива жир, приступать к выполнению кардио упражнений следует либо же непосредственно после силовой тренировки, либо же выполнять их на протяжении 35-40 мин минимум. Среди всего разнообразия упражнений наиболее популярны:
До и после программы аэробных тренировок
Для приведения тела в хорошую форму следует проводить кардиотренировки регулярно, а если сложно выделить на них время, то рекомендуется меньше пользоваться транспортом и больше ходить.
Суть силовых тренировок заключается в сохранности мышц и одновременном сжигании жира при дефиците калорий. Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, что способствует ускорению метаболизма и дальнейшему сгоранию лишних калорий в состоянии покоя. Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио.
Основу тренировок должны составлять базовые упражнения:
Выполнение этих упражнений задействует максимальное количество мышц, что в результате обеспечит высокий жиросжигательный эффект. Использование изолированных упражнений даст результат лишь в сочетании с базовыми, сами по себе они не особо эффективны для сжигания жира.
Большинство упражнений можно выполнять как дома, так и в спортзале. Например: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, езда на велосипеде, скручивания и пр. Лучшим вариантом является проведение круговой тренировки, которая направлена исключительно на устранение лишнего жира. Для выполнения ее в домашних условиях можно приобрести пару гантелей и использовать их для силовых упражнений, например: выпадов, жима стоя, подъемов на бицепс, махов в стороны, чередуя с прыжками, отжиманиями, скручиваниями.
Таким образом, жиросжигающие тренировки не отличаются сложностью и требуют лишь усердия и выполнения нескольких обязательных условий. Регулярный тренинг, подбор наиболее эффективных упражнений и высокая интенсивность их выполнения позволят быстро добиться значительных результатов. А вот и видео инструкция по тому, какие упражнения можно выполнять дома:
manshappylife.com
Итак … про построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания. Что и как нужно делать?
Цикл похудения — один из обязательных в рамках периодизации тренировок, так что про него поговорить нужно обязательно.
Разумеется, для кого-то само похудение и является основной и единственной целью, это нормально. Но со временем, если вы не бросите занятия бодибилдингом, цикл похудения станет для вас нормой — потому что иначе как циклируя нагрузку, не получится прогрессировать ни в мышечной массе, ни в силе.
Прежде чем переходить к тому, что я считаю верным построением цикла похудения, я хочу немного поговорить о распространенных ошибках. А их тут много.
1) Для похудения нужны нагрузки с высоким объемом и низкой интенсивностью, а также короткой паузой. Иначе говоря — пампинг. Это не так. Нагрузки такого плана прежде всего важны для развития саркоплазматической мышечной гипертрофии, а также для максимальной мобилизации мышечного гликогена.
В результате, теоретически, организм может начать сильнее метаболизировать жиры. Проблема с этим подходом в том, что для его работы нужна очень тесная связь между программой питания и программой тренировок. Даже опытным тренирующимся сложно выдерживать этот график, что уж говорить про новичка.
В некоторых программах это реализовано, в большинстве — нет. В результате эффект ничуть не лучше, чем при классическом подходе, а зачастую и хуже — так как при отсутствии силовых тренировок происходит потеря мышечной массы. Об этом мы поговорим ниже.
2) Для похудения нужно питаться дробно, большое количество раз в течение дня.
Питание небольшими порциями не творит чудеса. Не «ускоряет» метаболизм (что в основной своей массе только может дать увеличение % мышечной ткани и снижени % подкожного жира), не препятствует увеличению % подкожного жира в принципе (что все равно будет происходить при профиците калорийности).
Это, наверное, для наиболее распространенные ошибки. Теперь давайте перейдем к основным составляющим. Постараюсь написать коротко, чтобы сильно не повторять сказанное в видео.
3) Для похудения важно большое количество аэробной тренировки. На самом деле, несмотря на то, что аэробные тренировки помогают увеличить затраты калорий, а следовательно, помогают при похудении, без их сочетания с силовыми тренировками исключительно аэробная активность снижает процент мышечной массы (еще — тут). Про кардио на похудении у меня есть еще видео.
Питание.
Для того, чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий. Проще всего это можно сделать, контролируя сами калории, а не увеличив их расход (хотя это тоже возможно). Если вы будете показывать дефицит калорий, вы будете худеть, какая бы программа тренировок ни использовалась.
Вы можете вообще не заниматься спортом и все равно худеть. Но это будет неправильно — почему, объясню в части про тренировки.
Для формирования дефицита калорий можно либо считать калории, либо использовать какой-либо другой способ, например визуальное партицирование. Главное — смотрите за обратной связью, чтобы скорость похудения была адекватной.
Не слишком высокой, но и не слишком низкой.
Если вы считаете калории, смотрите за пропорциями КБЖУ.
Общее количество калорий — в среднем рекомендуется умеренный дефицит калорий (до 25% от уровня поддержки). Классический уровень поддержки — это примерно 30 Кк на 1 кг веса тела. Некоторые исследователи говорят о 33, на на самом деле это, конечно, не важно.
В любом случае калории придется регулировать по ходу дела на основании обратной связи.
Главное, за чем нужно следить — это, конечно, за содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка показывают лучшие результаты при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка. В среднем стоит получать не менее 1.5 грамм на 1 кг веса вашего тела, но и подниматься выше 2 грамм тоже не стоит.
В некоторых случаях для достижения положительного азотистого баланса достаточно и 1.26 грамм белка на 1 кг веса тела.
Больше про белок можно прочитать в моей статье на эту тему.
Содержание жиров — 1 грамм на 1 кг веса тела. Можно опуститься до 0.5 грамма, но не стоит делать это долго. 2-3 недель будет вполне достаточно.
Остальное старайтесь заполнять сложными углеводами. Не забывайте про клетчатку — проще всего ее получать из овощей.
В целом, разные исследования показывают, что при высоком содержании белка (обычно >1 грамма +-0.5 на кг веса тела), не так важно распределение жиров и углеводов.
Тренировки.
Задача программы тренировок при похудении — сохранение мышечной ткани. Не увеличение мышц, силы или выносливости, а именно сохранение. Помните, я говорил, что объясню, зачем нужны силовые тренировки при похудении?
Вот за этим. Причем именно силовые, кардио тренировки такой функции не несут.
Кроме этого, здесь мы не ставим задачей увеличить расход калорий именно за счет самой тренировки. Сколько-то потратится — и хорошо.
Исходя из этого и строится программа.
Сначала выкинем то, что в данном случае нам не нужно — так как не отвечает глобальной цели.
Исходя из этого, легко можно сформировать программу тренировок.
Перед началом цикла похудения, если у вас уже есть какие-то фиксированные результаты, откатитесь назад на 10-15%. Это поможет Вам легко работать с начальными весами на дефиците калорий и при этом веса все равно будут ощутимыми.
Прогрессия.
В зависимости от того, насколько длинным будет цикл похудения, стоит закладывать прогрессию. Если вы худеете 1-2 месяца, то может быть и нет смысла заморачиваться.
Если вы понимаете, что для достижения цели нужно 3+ месяцев, то однозначно нужно вводить прогрессию, иначе так и будете топтаться на одном месте (в лучшем случае).
Тут нужно сделать пару комментариев.
Выше я писал, что на цикле похудения не стоит рассчитывать на мышечный рост и это правильно. Но гипертрофия мышечной ткани — это далеко не единственный фактор, который заставляет расти ваши веса на штанге.
У нас есть еще как минимум два: техника упражнений и ЦНС.
Касательно ЦНС — если вы лифтер начинающего класса, то вполне возможна тренировка ЦНС на цикле похудения, особенно в рамках длинных циклов — на 4-6 месяцев.
Я рекомендую брать классическую линейную прогрессию и идти по ней. Не забывайте вводить недели отдыха (каждая 4-я или 6-я). Например.
Одновременно тренируйте технику — смотрите на слабые места, вводите в программу специализированные подсобные упражнения, направленные именно на решение конкретных проблем.
В общем, цикл похудения может решать очень много задач — а не только появление кубиков на пузе.
Разумеется, все вышесказанное относится к тем, кто понимает, что такое КПШ, знаком со своим тренировочным объемом, знает свои ПМ и так далее. Если вы не знаете — рекомендую для начала ознакомиться с моим мастер-классом «Работающие техники увеличения мышечной массы«.
Если вы только начинаете, то берите программу тренировок для новичков из моей книги и шпарьте по ней. Не забывайте про дефицит калорий — как его достичь, в книге тоже описано достаточно подробно.
Дополнительные ссылки:
www.artembrazgovsky.ru
Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть!
Мы все знаем, каково это: весна в разгаре, лето неумолимо приближается, а у вас совсем не осталось времени начинать полную трехмесячную программу снижения веса, чтобы похудеть к лету.
К вашему счастью есть еще один способ заработать вожделенные кубики на прессе к лету.
Просто добавьте пару коротких жиросжигающих комплексов упражнений в свою текущую тренировочную программу, и дайте мощный старт своему похудению без значительного изменения своей схеме занятий.
Каждая тренировка для сжигания жира из списка подойдет для мужчин и женщин, отличия будут заключаться только в рабочих весах. Вам не придется самим придумывать летнюю программу похудения.
Выбирайте сами комплексы для ягодиц и задней поверхности бедер, спины и кора, на все тело, суперсеты для рук и ударные тренировки груди и плеч, комбинируйте их на свое усмотрение, и вводите их в свой недельный сплит, работайте с тяжелыми весами, и получайте удовольствие от процесса.
Никаких раздумий и планирования – просто берите и тренируйтесь, и это лето будет гарантированно самым стройным в вашей жизни!
Эта жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек поможет не только убрать лишние килограммы. Вы сможете улучшить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Ягодицы и бицепсы бедер часто доставляют немало проблем женщинам, но парням такой тренинг тоже не помешает.
«Доброе утро» 3 подхода, 10-12 повторений Гиперэкстензия (Разгибание спины) 3 x 10-12 | |
4 x 10 | |
Хип трасты со штангой 4 x 8 Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода, 10 повторений на каждую ногу | |
4 x 10 на каждую ногу | |
4 x 10 на каждую ногу | |
3 подхода, 10 повторений | |
3 x 8 на каждую ногу |
«Доброе утро» со штангой/ Разгибание спины: Наклоняйтесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной. Будьте осторожны, сохраняйте нейтральное положение шеи и держите плечи на одном уровне. Разгибая спину, зафиксируйте подбородок и округлите верхнюю часть спины, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.
Подъем на носки стоя: Стремитесь полностью растягивать мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении на счет 1. Сохраняйте контроль и не пружиньте при подъеме вверх.
Хип трасты со штангой/ Хип трасты на одну ногу: Возможно, вам придется запастись двумя штангами для этого суперсета, чтобы при необходимости быстро переключаться на более легкий вес при выполнении упражнения на одну ногу. Это движение аналогично обычным хип трастам только с поднятой от пола одной ногой.
Становая тяга на одной ноге: Держите нерабочую ногу прямой, оторвите ее от пола и отводите ее назад по мере опускания корпуса. Она послужит вам противовесом. Перенесите вес тела на пятку стоящей на полу ноги, и сохраняйте симметричное положение бедер и плеч при наклоне вниз в каждом повторении.
Выпады назад в тренажере Смита: Версия упражнения в тренажере Смита ничем не отличается от выпадов назад со штангой. Так вы обретаете большую стабильность, и можете сконцентрироваться на движении ног, а не на сохранении равновесия.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног: Опускайтесь в присед в течение полных 4 секунд. Приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам отрываться от пола. Ваша цель – достичь точки, в которой ваши бедра будут как минимум параллельны полу.
Сгибание ног в тренажере одной ногой: Большинство тренажеров для сгибания ног оборудованы лишь одним длинным роликом, чтобы на нем помещались обе ноги. Для выполнения одной ногой немного сместите вес тела на тренажере, чтобы ваша лодыжка располагалась прямо по центру ролика, иначе вы можете перенапрячь колено.
Спина и мышцы кора работают синергично, превращаясь в эффективную и динамичную команду для интенсивного жиросжигающего силового тренинга. Этот комплекс упражнений напичкан суперсетами на мышцы спины. Затем в завершение вы переключитесь на суперсеты для трапеций и пресса.
Становая тяга со штангой 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений
Подтягивания широким хватом 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений | |
Вертикальная тяга широким хватом 5 x 15
Тяга гантелей в наклоне 5 x 15 | |
Тяга штанги с пола 4 x 12
Тяга блока вниз прямыми руками 4 x 12 | |
Вертикальная тяга к груди узким хватом 4 x 5-20
Тяга в наклоне обратным хватом 4 x 15-20 | |
Шраги со штангой 5 x 8-12
Шраги с гантелями Выполнять сидя 5 x 8-12 | |
Подъем ног в висе 4 подхода, до отказа
Скручивания на скамье для пресса 4 подхода, до отказа |
Становая тяга/ Подтягивания широким хватом: Выполнение упражнений в 4 подхода не годится для жиросжигающего тренинга, но этот комплекс предусматривает высокий темп упражнений, чтобы ускорить ваше анаэробное жиросжигание. Отдыхайте между суперсетами не боле 1-2 минут. Возможно, дойдя до 4 повторений, вы не сможете брать такие же тяжелые веса, с какими вы могли бы работать, если бы вы отдыхали 3-4 минуты между подходами. Однако уменьшение отягощения с лихвой компенсируется общей интенсивностью при наращивании тренировочного объема в ходе тренировки.
Вертикальная тяга широким хватом/ Тяга гантелей в наклоне: В этом суперсете стремитесь сохранять темп 1:2:1:2, при котором негативная фаза длится 1 секунду с 2-секундной паузой в начальной точке амплитуды, а затем следует взрывная 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Выполняйте каждое упражнение в таком режиме, соблюдая правильную технику.
Тяга штанги с пола/ Тяга блока вниз прямыми руками: В этом суперсете измените темп упражнения на 4:2:1:2: 4-секундная негативная фаза, 2 секунды паузы, рывковое 1-секундное позитивное сокращение и еще целые 2 секунды паузы с удержанием сокращения.
Вертикальная тяга к груди узким хватом/ Тяга гантелей в наклоне обратным хватом: Старайтесь сидеть с прямой спиной при выполнении вертикальной тяги узким хватом, притягивая рукоять вниз к верху груди и сопротивляясь соблазну отклониться назад и прогнуться в пояснице. Если вы отклонитесь назад, упражнение станет больше напоминать гребную тягу.
Шраги со штангой/ Шраги с гантелями сидя: В этом суперсете ускорьте темп выполнения упражнений до 1:0:1:2, проходя концентрическую фазу каждого повторения рывком без какой-либо паузы перед сокращением и с 2-секундным удержанием напряжения в верхней точке.
Подъем ног в висе/ Скручивания на скамье для пресса: Если у вас еще остались силы, можете сделать дополнительный седьмой суперсет после этой комбинации на пресс, выбрав еще два упражнения, такие как обратные скручивания и скручивания, скручивания на скамье для пресса с разворотом корпуса и 30-секундная планка, или упражнение складной нож и флаг дракона.
Эти две комбинации упражнений заставят вас двигаться во многих направлениях. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной части тела, мы заставим все мышечные группы двигаться и работать вместе, чтобы сжигать калории и развивать силу и выносливость. Данная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин и женщин должна выполняться с высокой интенсивностью, чтобы быстро достичь впечатляющих результатов.
Ходьба выпадами со штангой 15 повторений на каждую ногу
Берпи 10 повторений
Фронтальные приседания с жимом штанги 15 повторений
Скручивания велосипед 30 повторений | |
Велотренажер Спринт на спин байке 20 секунд Приседания с прыжком 10 повторений
Выпады назад с гантелями С подъемом гантелей на бицепс 10 повторений
Планка 60 секунд |
Вы можете выполнить первое упражнение двумя способами: продвигаться вперед с каждым выпадом, шагая по полу вперед сначала одной ногой, затем другой; либо шагнуть вперед одной ногой, затем вернуться в исходное положение, и сделать выпад левой ногой.
Далее, максимально энергично приступайте к выполнению берпи, и эти 10 повторений пролетят незаметно. Смените инвентарь, и переходите к приседаниям с жимом вверх, известным также как трастеры со штангой. Выбирайте вес, который вы сможете выжать, а не тот, с которым сможете присесть.
При выполнении велосипедных скручиваний не сцепляйте руки в замок за головой, давя на шею. Вместо этого мягко положите руки на затылок, чтобы слегка поддерживать голову и шею, при этом кончики пальцев едва касаются друг друга.
Если спин байка нет, подойдет обычный вертикальный или горизонтальный велотренажер. Какой бы из них вы не выбрали, работайте максимально интенсивно в течение 20 секунд, и приступайте к приседаниям с прыжками.
Если вам не удается приседать достаточно глубоко, выполняя приседания с прыжком, попробуйте касаться пальцами рук пола между коленями при каждом повторении. Делая комбинацию из обратных выпадов и сгибаний ног в тренажере, выбирайте вес, с которым сможете выполнять сгибания.
Во время выполнения планки, не позволяйте бедрам провисать, стараясь вытягивать тело в одну линию. Постоянно следите за положением тела, корректируя его при необходимости, чтобы тело оставалось прямым от пяток до головы.
Эти простые, но действенные жиросжигающие упражнения для всего тела помогут расходовать с использованием минимального набора оборудования, поэтому ее можно выполнять в домашних условиях, заменив велотренажер на скакалку или бег на месте.
Бицепсы, трицепсы и предплечья – маленькие мышечные группы, но все же вы можете разогнать свой метаболизм, если вы работаете с тяжелыми весами и сокращаете время отдыха. Между суперсетами и трисетами отдыхайте по 30-60 секунд, и не останавливайтесь полностью при выполнении упражнений, разве только для того, чтобы перейти от одного к другому.
Подъем штанги на бицепс 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 12, 10, 8, 6, 4 | |
Жим на трицепс в блоке 5 x 15
Подъем гантелей на бицепс сидя 5 x 15 (попеременно) | |
Молот 5 x 12
Французский жим сидя 5 x 12 | |
Сгибание запястий сидя обратным хватом 5 x 8
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке 5 x 10
Алмазные отжимания 5 подходов, до отказа |
Подъем штанги на бицепс стоя/ Французский жим лежа на горизонтальной скамье: Любое из этих упражнений вы можете выполнять как с обычным, так и EZ-грифом. Оба грифа дают разные ощущения и немного по-разному воздействуют на мышцы в силу изменения положения запястий. Выбор за вами.
Жим книзу на трицепс с W-образной рукоятью/ Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя: В этом суперсете старайтесь соблюдать ритм 1:0:1:2. Это 1-секундная негативная фаза без паузы в конце, затем 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Изменение темпа упражнения по-новому стимулирует мышцы, особенно если вы привыкли все время тренироваться в одном ритме.
Упражнение молот с гантелями/ Французский жим гантелей сидя: Измените свой ритм на 4:0:1:2. Аналогично первая цифра обозначает время выполнения эксцентрической фазы в секундах, второе число – пауза в положении, которое может считаться исходным (ноль означает отсутствие паузы между повторениями), третья цифра – концентрическое движение, при котором вы по сути выполняете основную работу, и четвертая – пиковое сокращение.
Сгибание запястий со штангой/ Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с W-образной рукоятью/ Алмазные отжимания: С помощью этих трех упражнений вы прорабатываете мышцы от меньшей к самой крупной. Когда вы перейдете к отжиманиям, ваши руки должны молить о пощаде. Чтобы окончательно добить свои руки, попробуйте закончить комплекс несколькими дополнительными отжиманиями с широкой постановкой рук. Они легче алмазных, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы груди.
Если вы в процессе похудения, эта жиросжигательная тренировка заменит ваш обычный комплекс для груди и дельт, вы сможете улучшить рельеф и сбросить лишний вес. Она мало отличается от обычного массонаборного тренинга, но сокращение периодов отдыха до менее чем 30 секунд стимулирует интенсивный расход калорий.
4 x 6-10 | |
4 подхода, 10-12 повторений | |
3 x 10-12 | |
Поочередно 3 подхода, 8 тяжелых повторений (плюс 8 повторений без отягощения в каждом подходе) | |
3-4 x 10 (плюс 10 дропсетов) | |
3-4 x 12 |
Для всех трех жимовых упражнений увеличивайте вес с каждым подходом, чтобы достичь отказа на 10 повторении последнего подхода.
Чтобы проработать грудные мышцы немного необычным способом, при жиме гантелей лежа на наклонной скамье используйте нейтральный хват (ладони развернуты друг к другу) вместо обычного хвата ладонями вперед.
Выполняя жим лежа на горизонтальной скамье, воспользуйтесь преимуществом гантелей и опускайте их как можно глубже в нижней точке амплитуды, чтобы как следует растянуть мышцы. В нижнем положении гантели должны находиться близко к корпусу, при этом локти полностью согнуты и направлены в пол.
Делая подъемы рук перед собой, не отклоняйтесь корпусом назад от работающей руки, когда плечи начнут уставать. Слегка согните ноги и стойте прямо, фокусируясь на работе передних пучков дельт.
При выполнении подъемов рук в стороны первые 10 повторений должны быть тяжелыми, так что выбирайте такой вес, чтобы достичь отказа на 8-10 повторении. Затем быстро переключитесь на более легкий вес – примерно на 30 % легче – и выжмите еще 10 дополнительных повторений. Делайте в таком режиме все подходы, а затем переходите к тяге к подбородку. К этому времени ваши плечи устанут, но несмотря на жжение в мышцах не спешите, и делайте паузу в верхней точке амплитуды при каждом повторении, чтобы акцентировать мышечное сокращение.
Каждая программа тренировок для сжигания жира не включает специальные упражнения, вы можете менять комплексы, но соблюдайте требования к интенсивности занятий и вы увидите рельефные мышцы на теле. Вместе с грамотной диетой на сушку вы сможете похудеть в области животе и увидеть кубики пресса за 6-8 недель.
gymport.ru
Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л - карнитин, сжигатели жира, глютамин, аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.
Понедельник.
* Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.Грудь:* Жим лежа - 4 х 10.* Разведение гантелей лежа - 4 х 12.* Жим лежа на наклонной скамье - 4 х 12.* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4 х 12.Бицепс:* Сгибание рук со штангой стоя - 4 х 12.
* "Молоток" - 4 х 12.* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4 х 12.Пресс:* Подьем ног в Висе - 4 х 12.* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4 х 12.
Вторник.
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.Спина:* Тяга блока за голову сидя - 4 х 12.* Тяга штанги к поясу - 4 х 12.* Тяга блока сидя к поясу - 4 х 12.Трицепс:* Французский жим лежа - 4 х 12.* Жим лежа узким хватом - 4 х 12.* Отжимания от брусьев - 4 х 12.Пресс:* Скручивания - 4 х 40-60.* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4 х 15.* Подьем ног в Висе - 4 х 15.
Среда.
* Отдых.
Четверг.
Ноги:* Приседания - 4 х 10.* Становая тяга - 4 х 10.* Разгибания ног в тренажере - 4 х 10.* Сгибания ног в тренажере - 4 х 10.Пресс:* Скручивания - 4 х 40-60.* Подьем ног в Висе - 4 х 12.* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4 х 12.
Пятница.
Грудь:* Жим лежа - 4 х 10.* Разведение гантелей лежа - 4 х 12.* Жим лежа на наклонной скамье - 4 х 12.* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4 х 12.Бицепс:* Сгибание рук со штангой стоя - 4 х 12.* "Молоток" - 4 х 12.* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4 х 12.Пресс:* Подьем ног в Висе - 4 х 12.* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4 х 12.
Суббота и воскресение - дни отдыха.
20 супер - советов по жиросжиганию! Свой жир испепели!
А-ля натурель.
Натуральные продукты с рынка дороже, но куда полезнее! Молоко из под коровы, которая питается по старинке травой, содержит на 70% больше жиров омега - 3. к тому же в нем в 5 раз больше жиров CLA, чем в молоке той коровы, которая питается комбикормами. Оба вида жиров гарантированно ускоряют жировой обмен, т. е. "Сжигание" жиров в целях извлечения биоэнергии. Понятно, что жиров CLA и омега - 3 больше и в деревенских молочных продуктах.
Без спешки!
Были времена, когда белая мука считалась наилучшим продуктом. Сегодня мнение диетологов изменилось. Зерновые продукты не следует полностью очищать от зерновых оболочек. Как никак они полезную клетчатку содержат. Она замедляет усвоение углеводов и тем самым страхует от резкого взлета уровня сахара в крови, который и провоцирует жировые отложения. Вам следует перейти на хлебные изделия из муки грубого помола. Вам также не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу. Это верный путь к сокращению подкожной жировой прослойки.
Полезный фрукт.
У грейпфрута есть одно удивительное свойство: он снижает секрецию инсулина поджелудочной железой. Поскольку именно инсулин отвечает за наши жировые отложения, то регулярный прием цельных грейпфрутов или грейпфрутового сока закономерно приводит к потере лишних килограммов. Как показали исследования, ежедневное потребление 250 мл свежеотжатого сока из грейпфрутов за 2 месяца приводит к сокращению веса на 2 кг.
Не бойся!
Куриные яйца содержат много холестрина, однако ученые не обнаружили прироста уровня холестерина в крови у испытуемых даже при ежедневном приеме 4 цельных яиц. Зато те, кто принимал яйца на завтрак, потребляли в течение дня куда меньше калорий и потому за контрольный срок сумели существенно похудеть. Делайте на завтрак яичницу или омлет из 3-4 цельных яиц. Это не опасно!
Больше жира!
Жиры полезными и не очень бывают. Не менее 30% дневного приема жиров должно приходится на рыбий жир, растительные и ореховые масла. Одновременно нужно принимать и животные жиры, поскольку они служат "Сырьем" для производства в организме "жиросжигающих" гормонов.
Молока!
Молочные продукты богаты природным кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что такой кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Он стимулирует жировые отложения и замедляет "Сжигание" жира. Низкокалорийные диеты обычно дефицитом кальция сопровождаются. Это и становится причиной медленного похудения. Даже на этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть!
Яблоки против жира.
Такой продукт, как яблоки, словно специально создан природой для желающих похудеть. Как известно, все овощи и фрукты содержат особые природные вещества полифенолы, столь же полезные, как и витамины. Так вот, в составе яблок обнаружен тот вид полифенолов, который помогает телу человека "Сжигать" жир. Те же полифенолы силу и выносливость мышц повышают. Яблоко средних размеров содержит не менее 200 мг "Жиросжигающих" полифенолов.
Протеин.
Традиционный рацион питания содержит не более 20-25% белка. Лишь в том случае, если повысить потребление белка до 40% от общей энергоемкости меню, организм начинает избавляться от лишнего жира. Это наглядно доказал д-р аткинс, создав самый действенный метод похудения, основанный на преимущественном приеме протеина. Причина эффективности белковой диеты пока так и не открыта.
Орехи.
Как доказали научные исследования, орехи, в частности, миндаль, помогают похудению. Не менее полезны и другие виды орехов: грецкие, фундук, кешью и пр. ученые обнаружили, что замена в питании обычных источников жиров на орехи, приводит к избирательному похудению в области талии.
Зеленый чай.
Полифенолы, которые содержатся в зеленом чае, способствуют разрушению энзима, который, в свою очередь, разрушает нейрогормон норэпинефрин. Данный гормон отвечает за общую скорость метаболизма в организме. Дефицит норэпинефрина оборачивается замедлением "Сжигания" жира. Сравнительные эксперименты показали, что спортсмены, которые пили на тренировке холодный зеленый чай вместо привычной воды, сбросили больше жира в области талии.
Сыворотка.
Прием протеинового коктейля на основе сыворотки в перерывах между приемами пищи - надежный способ похудеть.
Как установили ученые, сыворотка стимулирует секрецию гормона, который подавляет аппетит. Чтобы эффект стал максимальным, 20 г сывороточного белка нужно принимать за 90 минут до приема пищи. В этом случае потребление пищевых калорий может сократиться на 15-20%. В итоге калорийность дневного рациона почти на четверть уменьшится!
Плюсы авокадо.
Мякоть авокадо включает природное соединение маногептулозу, которая сокращает секрецию инсулина и улучшает усвоение кальция. Все это помогает похудению. Диетологи рекомендуют за день съедать не менее половины одного плода авокадо, добавляя его в салаты.
Рыбий жир.
Жиры семейства омега - 3, которых в рыбьем жире больше всего, помогают похудению при выполнении физических упражнений. Как показали исследования, прием обычного рыбьего жира на фоне интенсивной тренировочной программы ускоряет потерю лишних килограммов. Чтобы подстегнуть похудение, принимайте 1-2 г рыбьего жира с каждым приемом пищи.
Больше драйва!
Энергетические напитки помогут вам сбросить больше лишних килограммов. Как-никак, такие напитки содержат кофеин и растительные компоненты, которые ускоряют обмен веществ. Повышение скорости метаболизма означает автоматический рост температуры тела. Хотя этот прирост совсем невелик, он требует дополнительного расхода энергии. Как раз по этой причине организм начинает "Сжигать" в состоянии покоя больше жира. Потери за месяц могут составить до 500 г!
Никаких подсластителей!
Хотя диетические напитки не содержат калорий, а их сладкий вкус объясняется искусственными подсластителями, они все равно "Опасны". Как показывают исследования, в ответ на сладкий вкус поджелудочная железа секретирует инсулин, как если бы вы приняли калорийные углеводы. К тому же есть данные, что сладкий вкус обостряет аппетит. В итоге после диетических напитков человек потребляет куда больше калорий.
Зеленый чай.
Согласно научным исследованиям, зеленый чай способствует похудению. Однако в чашке такого чая "Жиросжигающих" компонентов слишком мало. Так что, лучше принимать экстракт зеленого чая в капсулах. Они полезные соединения в виде густого концентрата содержат. Разовая дозировка экстракта составляет 500 мг. Концентрат обычно принимают перед утренней аэробикой или прямо в канун дневной кардио - сессии.
Черный чай.
Стрессы заставляют наш организм секретировать больше специфических гормонов, называемых "Стрессовыми", в частности, кортизол. Этот гормон общеизвестен своим разрушительным действием на мышечную ткань, что и вызывает падение веса при больших неприятностях. Однако куда менее известен тот факт, что кортизол стимулирует отложение жира в области талии. Чтобы быстрее справиться с жиром на животе, пейте черный чай. Он содержит полифенолы, которые блокируют действие кортизола.
Вода жир сжигает!
Стоит вылить 2 чашки холодной воды, как организм повышает скорость метаболизма на 30% за счет аккордного выброса гормона норэпинефрина. Подобный эффект сопровождается ускоренным "Сжиганием" жира в течение получаса.
Острее!
В состоянии физического покоя наш организм использует накопленный ранее жир в качестве главного источника энергии. Однако энергозатраты бездействия невелики, потому и жира сгорает совсем мало. Чтобы повысить расход жировой ткани, следует поднять скорость метаболизма покоя за счет приема таких стимуляторов, как кофе или чай. Однако не менее эффектным средством является сильно перченая пища. Перец содержит вещество капсаин, которое гарантированно ускоряет метаболизм. Потому после перченного блюда вам становится жарко.
Соя без риска!
Ходят слухи, будто соя обладает эстрогеноподным действием, а потому стимулирует накопление жира. Однако эксперимент на мужчинах показал, что прием 20 г соевого белка в течение 3 месяцев привел к значительному сокращению жировых отложений на животе. Ученые объясняют данный эффект сои ее "Умением" подавлять аппетит. Диетологи советуют всем, кто хочет сбросить лишний вес, начинать каждый прием пищи с соевых продуктов.
Далее читайте статьи о диете на каждый день http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den
dietadlyapohudeniya.com
Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.
Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.
Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.
Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.
Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.
Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.
В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.
Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.
Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.
Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.
Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.
Если вы хотите эффективно сжигать жир, вы должны много спать. Во время сна вырабатывается много анаболических гормонов, которые способствуют жиросжиганию. Ну и чем больше спишь, тем меньше ешь.
Для эффективной энергопотери Вы должны тренировать большие мышечные группы. Не стоит уделять время рукам, качая бицепс, трицепс или даже плечи. Нужно тренировать мышцы спины и ног, и возможно груди. Так ваши затраты энергии будут максимальными.
Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок. В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу. Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.
Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.
Итак, в этом материале были разобраны основные принципы питания и тренировок для жиросжигания. Надеемся, что каждый из вас нашел что-то полезное именно для себя и способен теперь более эффективно сжигать свой жир.
Видео по теме: Эффективное жиросжигание:
power-body.ru
Понятием «сжигание жира» часто оперируют в своих рекламных компаниях коммерческие организации, которые занимаются активным распространением продукции, направленной на коррекцию лишнего веса.
В первую очередь этот термин используется для поощрения продаж различных пищевых добавок или попросту БАДов.
Однако сущность человеческой физиологии такова, что в самом процессе сжигания жира нет ничего необычного, и он является абсолютно естественным для организма при условии, что соотношение между количеством энергии, получаемой из пищи и расходуемой в течение дня, есть числом отрицательным (со знаком минус).
Человеческий организм нуждается в постоянном источнике энергии для ежесекундного выполнения всех своих жизненно важных функций, например, регулярного дыхания или поддержания привычной температуры тела. Энергию, потребляемую из продуктов питания, принято отображать в калориях.
Каждый организм имеет индивидуальные потребности в объеме необходимой энергии, что тесно зависит от возраста, веса, гендерной принадлежности (пола) и уровня двигательной активности. У мужчин, как правило, отмечена более высокая потребность в калориях, нежели у женщин того же возраста, веса и роста, поскольку они имеют повышенный процент мышечной массы, которая требует для своего поддержания значительно больше (в 8 раз) энергии, чем жировая.
Наш организм умеет превращать углеводы, жиры и белки из продуктов в нужную ему энергию, которую активно используют волокна мышечной ткани, во время получения любой физической нагрузки с повышением сердечного ритма.
Углеводы, циркулирующие в крови или хранящиеся в виде гликогена в печени и мышцах, являются наиболее эффективным «топливом». При отсутствии доступных углеводов организм приступает к расщеплению накопленных жировых отложений. Если и этот источник недоступен, тогда для энергетических нужд начинается разрушение мышечной ткани.
Конечно, когда вы тренируетесь, жировые запасы тела расходуются не всегда равномерно. Некоторые виды упражнений позволяют сжигать больше жира в процентном соотношении от всего объема потраченных калорий, но меньше в количественном эквиваленте, нежели другие. Но какому бы типу нагрузки вы не отдали свое предпочтение, ваша главная цель – просто расходовать во время тренировки как можно больше калорий.
По мнению исследователей, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, например, занимаетесь ходьбой, в первую очередь организм будет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Если вы затем переключитесь на пробежку, тогда 50 % калорий вы будете сжигать из жира и 50 % из углеводов, плюс увеличится общий объем затраченной энергии. При быстром темпе, например, во время бега, организм преимущественно будет использовать гликоген.
Если вы только начинаете программу тренировок или у вас был длительный перерыв, тогда сосредоточьтесь на физических упражнениях с частотой сердечных сокращений 50 – 70 % от вашей максимальной (этот темп похож на ходьбу). В результате вы будете сжигать больше жира, нежели углеводов, но меньшее общее количество калорий, чем при более интенсивной нагрузке.
Такой темп физической активности хорошо приведет вас в форму, увеличивая кардио и мышечную выносливость, чтобы в конечном итоге можно было начать выполнение упражнений посложнее. Регулярно увеличивайте продолжительность тренинга на одну минуту на протяжении первых двух недель, прежде чем перейти к следующему этапу.
Среди упражнений вы можете выбрать: плавание, езда на велосипеде или велотренажере, неспешная ходьба, да любое, которое вы можете выполнять в течение длительного периода времени (всего 60 – 90 минут пять раз в неделю).
Если вы готовы заниматься спортом при пульсе 70 – 80 % от максимального, вы сможете увеличить количество израсходованного жира и общие затраты калорий. Для такого темпа характерно учащенное дыхание, однако вы все еще должны быть в состоянии говорить во время нагрузки.
Вы можете использовать тот же перечень упражнений, как и в предыдущем пункте, но можно еще добавить шейпинг и сессию степ-аэробики. Начинайте с легкой разминки в течение нескольких минут, а затем равномерно повышайте частоту своего пульса до рабочей зоны, в конце занятия также постепенно переходите к заминке и растяжке. Пейте достаточно воды во время тренировки.
Чтобы тренироваться в этой категории, вам необходимо иметь отличную мышечную и сердечную выносливость. И, несмотря на то, что около 85 % калорий вы будете расходовать в виде гликогена, однако общее количество жира будет значительно больше, чем при занятиях в умеренном темпе.
Спортсмены используют этот тип анаэробной нагрузки для улучшения спортивных результатов, чередуя максимально быстрый темп в течение двух минут с двумя и более минутами восстановления (принцип интервальной тренировки).
Важно: приступайте к последней программе только после консультации с врачом.
Самый верный и проверенный способ избавиться от избыточного жира – это добиться рационального сочетания здорового питания и физических упражнений:
Фактически, работа с «железом» в тренажерном зале – это отличный способ превратить жировую ткань в мышечную. Более того, ваш организм сжигает около 100 калорий в день, чтобы поддерживать 1 кг мышц, так что увеличение их объема поможет вам уменьшить запас жира и израсходовать больше калорий.
Кроме того, силовые тренировки доказано ускоряют метаболизм жиров. По данным экспертов, лучшим способом для достижения вашей цели будет использование легких и средних весов в большом количестве повторений. Силовой тренинг является отличным решением сжигания жиров как для мужчин, так и для женщин.
Интенсивные занятия на велотренажере в высоком темпе позволяют сжигать человеку весом 75 кг более 750 калорий за один час тренировки. Мы не рекомендуем вам что-либо кушать или пить (напитки, содержащие калории) в течение нескольких часов до тренировки.
Таким образом, ваш организм будет сжигать на 300 % больше жира во время нагрузки, потому что в первую очередь будет использовать жировую ткань, чем, если бы вы подкрепились перед занятием калорийным блюдом.
Данный подход к распределению нагрузки несет просто колоссальный эффект для подготовленных людей. Ее основная идея заключается в постоянном чередовании этапов максимальной физической нагрузки и восстановления (отдыха). Например, сочетание быстрого бега с неспешной ходьбой.
За счет такого специфического подхода вы сможете существенно повышать свою выносливость и расходовать столько же калорий за 30 минут, как во время 60-минутной тренировки обычного плана.
Интервальные тренировки позволят вам терять более 2 кг жира в неделю, кроме того, они увеличивают количество кислорода, которые организм использует после занятия. Кислород необходим для окисления жира, поэтому такие тренировки помогают сжигать значительно больше жира, чем обычные.
Идея проведения круговой подготовки лежит в корректном выборе порядка 10 различных упражнений, чтобы выполнять их друг за другом в быстрой последовательности, а затем повторить круг еще два-три раза. Ваша задача – поддерживать свое тело в постоянном движении при повышенном сердечном ритме, пока вы занимаетесь строительством мышц.
Упражнения выбирайте анаэробного типа, дополнительно используя свободные веса. Полноценная круговая тренировка должна длиться около 20 – 45 минут непрерывного движения. Используйте легкий вес гантелей и выполняйте не менее 15 повторений для каждого упражнения.
1. Тренируйтесь в высоком темпе. Не стоит нацеливать себя на работу в так называемой зоне сжигания жира (пульс 50 – 70 % от максимального). Несмотря на то, что при таком условии организм в первую очередь использует жиры, но это преимущество только видно в процентном соотношении, но не в количественном. Это означает, что за одинаковый промежуток времени вы израсходуете больше жировых запасов при беге, нежели при ходьбе.
2. Отнеситесь внимательно к выбору упражнений. Количество потраченной энергии во время тренировки зависит не только от самой деятельности, но и от того, сколько усилий вы приложили, как долго вы занимаетесь, и как часто. Так что выбирайте такие упражнения для сжигания жира, которое вы сможете выполнять регулярно и качественно. Ведь нет ничего хуже, как тренироваться с ощущением страданий и скуки.
3. Развивайте мышечную силу и выносливость. Ускорить сжигание жиров поможет акцентированная нагрузка на крупные группы мышц тела: ноги, грудь и спину (например, приседания). Чем больший процент в организме мышечной массы, тем выше расход калорий.
4. Поддерживайте необходимый темп. Чтобы активизировать жиросжигающий эффект тренировки необходимо держать определенный темп на протяжении всего периода тренировки.
5. Отдавайте предпочтение интервальному тренингу. Как мы уже говорили: «интервальный» подразумевает постоянное чередование фаз нагрузки и восстановления и является одним из лучших способов максимизации расхода калорий и получения прекрасного результата за ограниченный промежуток времени. Начинайте из расчета 2 минуты нагрузки – 2 минуты отдыха.
6. Работайте с собственным весом. Такие упражнения для сжигания жира, как ходьба или бег, заставляют организм расходовать больше калорий, чем те, в которых ваш вес поддерживается (например, плавание или езда на велосипеде), просто потому, что вы дополнительно затрачиваете усилия на сопротивление силе тяжести.
7. Тренируйтесь натощак. Мы уже говорили о том, что выполнение упражнения на пустой желудок позволяет расходовать больше жира. Однако будьте внимательней: слишком длительное «голодание» перед тренировкой может привести к тому, что вы не выдержите нагрузку по интенсивности или длительности.
8. Используйте эффект дожигания. Одним из лучших последствий высоко интенсивных упражнений является то, что сжигание жира продолжаться и после ее окончания. Это и называется эффект «дожигания» (или повышенный расход калорий), который активизируется при получении нагрузки с частотой сердечных сокращений более 75 % от максимальной.
9. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки. Если вы хотите видеть прогресс в результатах вашей программы по сжиганию жира, вы должны постепенно повышать интенсивность тренировок.
10. Ведите себя активно в течение дня. Исследователи обнаружили, что люди, которые больше двигаются на протяжении дня, сжигают на 350 калорий больше, чем те, кто предпочитает сидячий образ жизни.
easy-lose-weight.info
