Отжимание от пола - простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.
Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.
Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт - тренер разных направлений Полина Лис.
Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант - обычная планка. Главная "фишка" - научится в ней "поджимать хвост", чтобы не было поясничного прогиба.
Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:
Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.
Отжимания - упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не "спалить" грудь. Разберем классическую технику:
Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.
Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение. 
Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .
Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.
Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.
Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, "поиграйте" с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой - на внутреннюю часть.
Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.
Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.
Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения - отжимания на коленях.
Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.
Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.
bodymaster.ru
Источник: Lady. qip. ru
Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» Отжимания от пола, то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире. Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.
Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.
Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.
Отжимания от стеныНачнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.
Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.
Отжимания от скамьи Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т. д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.
Техника выполнения:
Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.
Отжимания на коленях Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.
При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.
Техника выполнения:
Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.
Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.
Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!
Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.
Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.
Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т. е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены здесь.
Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.
Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще 10 видов отжиманий от пола, которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.
Всем желаем достижения поставленных целей.
Будьте активнее – занимайтесь спортом!
Источник: Www. turnikom. ru
Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:
| Мышечная сила | Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится |
| Улучшение самочувствия | При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира. |
| Поддержание тела в форме | Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме. Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания. |
Данная схема рассчитана На 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:
После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.
Отжимания — это один из множества доступных и бесплатных способов того, как накачать мышцы в домашних условиях и выточить красивый рельеф на своём теле. Существует несколько десятков видов упражнений отжимания от пола, различия заключается в хвате рук и положении туловища относительно пола, таким образом достигается необходимая локализация нагрузки на прокачиваемую группу мышц.
В интернете нас часто пытаются завлечь пестрящими заголовками типа «программа накаченное тело за 2 недели» и тп., всё это полнейшая ерунда, не пополняйте кошельки этих лохотронщиков. Знайте, путь к красивому и накаченному телу это большая и долгая работа над собой, состоящая из системы упражнений и правильного питания.
Отжимания — это многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество разных мышц. Но хорошо работают и развиваются в основном большие грудные мышцы и трицепс, а так же передние дельтовидные (дельта), локтевые, бицепс и в целом мышцы плечевого пояса. Косвенно задействованы прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и квадрицепсы. Немного анатомии для наглядности. 
Правильные отжимания залог успеха и эффективности упражнений.
Это касается общих правил для классических отжиманий.
Одно и тоже упражнение можно выполнить несколькими способами, меняя опорную часть руки и её положение. Известные варианты:
Мы рассмотрим только самые эффективные отжимания.
Сложность: низкая Какие мышцы укрепляют: Дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы. Исходное положение: Упор лежа на выпрямленных руках и стопах, руки в локтях слегка согнуты, ладони немного шире плеч на одной линии с грудью, смотрят вперед. Стопы расположены на ширине таза, ноги прямые. На рисунке снизу отмечено цифрой 1. Техника отжимания: На вдохе согните руки в локтях до образования прямого угла, опуская тело вниз и не касаясь пола. На выдохе, без паузы, вернитесь в исходную позицию. Возвращение старайтесь делать без рывков.
Сложность: средняя Какие мышцы укрепляют: В этом упражнении основной упор идет на трицепс, но так же прокачивается внутренняя часть грудных мышц и предплечья. Исходное положение: Такое же как при классических отжиманиях, только ладони должны соприкасаться большим и указательным пальцами. Техника отжимания: Опускайтесь вниз, грудьдолжна почти коснуться ладоней, затем поднимаетесь.
Сложность: средняя Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, менее верхняя и нижняя часть. Так же в незначительной степени задействованы дельты и трицепс, плюс ко всему напряжены все мышцы спины и пресс. Исходное положение: Упор лежа на руках и стопах как и при классических отжиманиях, только руки расставлены широко, на сколько широко зависит от вашей физической подготовки, ладони перпендикулярно туловищу. Техника отжимания: Сгибая руки тело опустите в нижнюю позицию, далее при помощи грудных мышц выжмите вверх себя на прямые руки. Локти как всегда до упора не распрямляйте. Находясь в верхней позиции статически как можно сильнее напрягите грудные мышцы на счет 1-2. И только тогда можете опускаться к полу. Старайтесь не прогибаться и держать пресс в напряжении. 
Сложность: средняя Какие мышцы укрепляют: Повышенная нагрузка из-за наклона идёт на верхнюю часть грудных мышц, дельты и трапецию. Противопоказано гипертоникам. Исходное положение: Все в точности как и при классических отжиманиях, разница в том, что ноги необходимо закинуть повыше, диван или табурет вполне подойдут. Если поставить руки как при отжиманиях широким хватом, то ваши грудные мышцы будут как пропечатаны по форме. Техника отжимания: Упражнение выполняйте по той же схеме как и при классических отжиманиях. 
Сложность: высокая Какие мышцы укрепляют: Большая грудная, передняя дельтовидная и трицепс. Такая схема отжиманий развивает взрывную силу мышц и приводит к росту мускулатуры при упражнениях с весом. Исходное положение: Все так же как при классических отжиманиях. Техника отжимания: В первой фазе опускаете тело вниз, а в верхней делаете рывок таким образом, чтобы отрыв от пола был при разгибании рук. Приземляться надо на слегка согнутые руки и старайтесь амортизировать приземление и сразу продолжайте движение вниз, без всяких пауз. Существует несколько вариантов этого упражнения, хлопок об грудь, за спиной и за головой. Рекомендуется сначала делать без хлопка и только потом как почувствуете, что делаете подскок достаточно высоко и уверенно, тогда добавляете хлопок. Перед этим упражнение необходимо хорошо размяться.
Сложность: очень высокая Какие мышцы укрепляют: Мощная прокачка мышц плечевого пояса. Помимо этого напряжены почти все группы мышц и работает трицепс. Исходное положение: Сперва примите исходное положение как для классических отжиманий, далее переведите вес тела на опорную руку, другую руку за спину, ногу со стороны руки отведенной за спину выдвиньте в сторону. Техника отжимания: Попробуйте совершить полное отжимание, если не получается то пробуйте пока отжимания с неполным опусканием тела. Со временем сможете отжиматься полностью и не забывайте менять руку, к тому же на каждую руку должно быть одинаковое количество подходов и повторов. Так же во время этого упражнения существует возможность облегчать нагрузку за счет косых мышц живота, так вот старайтесь этого не делать, правильно в этом упражнении будет нагружать только руку.
Упоры для отжиманий помогут сделают отжимания более эффективными, так сказать помогут выжать из них все по максимуму. Упоры позволяют делать более глубокие отжимания и за счет хвата увеличивать большую нагрузку и задействовать больше мышц.
Отжимания конечно будут держать тебя в хорошей физической форме и придадут мышцам спины и плечевого пояса силы и красоты. Но одних только отжиманий мало, если хочешь иметь вдобавок ко всему еще и рельефный пресс с кубиками, следи за обновлениями и скоро ты узнаешь, как это сделать.
Если предложенные здесь упражнения уже изучены то предлагаю перейти к продвинутым отжиманиям
Источник: Blogcom. ru
max-fit.info
Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:
Данная схема рассчитана На 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:
После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.
Источник: Stroy-telo. com
Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» Отжимания от пола, то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире. Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.
Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.
Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.
Отжимания от стеныНачнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.
Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.
Отжимания от скамьи Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т. д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.
Техника выполнения:
Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.
Отжимания на коленях Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.
При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.
Техника выполнения:
Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.
Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.
Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!
Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.
Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.
Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т. е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены здесь.
Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.
Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще 10 видов отжиманий от пола, которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.
Всем желаем достижения поставленных целей.
Будьте активнее – занимайтесь спортом!
Источник: Www. turnikom. ru
Источник: Lady. qip. ru
Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания!
Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику.
С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку.
А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки?
Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением..
1.Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами.
Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.
2.Отжимания с хлопком
Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.
3.Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко.
Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.
4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)
Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется.
Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям.
Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх.
Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.
5.Отжимания «Супермен»
Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.
6.Отжимания на пальцах
Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.
7.Отжимания на одной ноге
Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.
8.Отжимания «Из сторону в сторону»
Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке.
Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.
9. Отжимания «Кузнечик»
Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
10. Отжимания с поворотом
Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус, оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.
Влад Ларин,персональный тренер AFPA
Источник: Domsport. ru
max-fit.info
Во второй части статьи мы рассмотрим (и обязательно попробуем на себе!) несколько полезных видов отжиманий.
Все представленные здесь разновидности отжиманий Вы можете увидеть на видео в конце этой статьи.
Отжимания с хлопком
Это упражнение можно делать из различных положений. Но мы рассмотрим его выполнение из привычного горизонтального упора.
Итак, упор лёжа, ширина постановки рук рекомендуется средняя. Большинство людей не в состоянии развить достаточное усилие, если поставят руки как-нибудь иначе. Плавно, на вдохе, согните руки в локтях и опустите тело до касания грудью.
Затем, на выдохе, сделайте резкое усилие и оттолкнитесь от пола как можно сильнее, чтобы набрать инерцию, нужную для отрыва рук для хлопка. Постарайтесь держать тело прямым. Многие подключают к этому движению пресс, приподнимая таз. Будет гораздо лучше, если прибегать к этому движению уже в конце подхода, когда руки и грудные мышцы уже устали.
Оттолкнулись, взлетели и сделали хлопок. Сразу же вернули ладони на пол в исходное положение и замедлили падение тела усилием рук, дабы не ощутить на себе всю твёрдость земного шара :) Вы можете попытаться сделать два или даже три хлопка. Это потребует заметно увеличить усилия при отталкивании от пола.
Чем полезно это упражнение? Прежде всего, оно развивает силу и скорость. Делая мощные толчки руками, Вы даёте столь же мощный стимул для роста мышц своего плечевого пояса и груди. Хотите отжиматься больше, увеличить мышцы груди? Практикуйте вот эти отжимания с хлопком.
Разумеется, хорошая нагрузка ложится на мышцы пресса. Они несут повышенную нагрузку при быстром удалении тела от пола и во время приземления, когда гасится инерция падения. Такой вид отжиманий подтянет живот быстрее, чем иные специальные упражнения на пресс.
Минусом этого упражнения является повышенная травмирующая нагрузка на запястные суставы. Рекомендую использовать эластичные бинты или напульсники, не дожидаясь, когда появится боль в запястьях.
Отжимания на одной руке
Без преувеличения могу сказать – это одно из супер-упражнений. Вот уж действительно «ваш спортзал всегда с вами».
Прежде всего хочу сказать, что в отжиманиях на одной руке, как и в подтягиваниях на одной руке (это я забегаю немного вперёд), очень важна правильная техника. Она определяет половину результата. Разумеется, даже при идеальной технике, Вам потребуется определённый минимум силы и выносливости. Вы можете претендовать на отжимания на одной руке, если в состоянии отжаться от пола не менее 40-50 раз классическим образом. С другой стороны, попытки делать отжимания на одной руке позволят поднять Ваш рекорд в обычных отжиманиях.
Для себя я выделяю три типа отжиманий на одной руке
Первый – трицепсово-дельтоидный. Этот тип отжиманий нагружает преимущественно трицепсы и дельтовидные мышцы. На видео я отжимаюсь именно таким образом. Я нахожу этот тип отжимания наиболее сложным и требующим большой силы.
Разберём отжимания на левой руке. Примите обычный горизонтальный упор, затем оставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 80-90 градусов с левой ногой. Для чего это нужно? Чтобы скомпенсировать вращающий момент, который непременно появится, как только вы оторвёте правую руку от пола. Правой рукой можно упереться в правое бедро. Это придаст устойчивости. Но можно и не упираться, а прижать её к прессу или заложить за спину, что заметно усложнит упражнение.
При таких отжиманиях плечо двигается рядом с торсом. Это не означает, что в работу не вовлекаются другие мышцы, например мышцы груди. Однако максимальная нагрузка ложится именно на указанные две группы мышц. Возьмите на вооружение этот тип отжиманий, чтобы воздействовать на свои дельты и трицепсы нестандартным образом.
При таких отжиманиях я обычно использую упор для отжиманий. Это позволяет увеличить амплитуду движения и снижает травмирующую нагрузку на запястья.
На вдохе плавно согните левую руку, опуститесь как можно ниже. Затем, на выдохе, энергично разогните руку. Проделав нужное число повторений для левой руки, измените положение тела на противоположное и проделайте в точности столько же повторений для второй руки. Это будет одним подходом.
Обратите внимание, здесь не столь важно держать грудную клетку параллельно полу, как этого требуют иные тренеры. Напротив, чем менее горизонтальна грудная клетка, тем большую работу выполняют трицепсы и дельтовидные мышцы.
Второй тип отжиманий на одной руке – грудной. Этот тип отжиманий на одной руке наиболее требователен к точной технике и призван эффективно воздействовать на мышцы груди. Причём эффект такого воздействия невозможно повторить ни на каких тренажёрах.
Разберём отжимания на левой руке. Примите горизонтальный упор, отставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 90 градусов с левой ногой. Ладонь левой руки, упирающуюся в пол, разверните внутрь. Правой рукой упритесь в правое бедро. При отжиманиях локоть отводится точно в сторону. Вот в этой разновидности отжиманий очень важно удерживать грудную клетку горизонтально. Иначе будет сниматься нагрузка с грудных мышц.
Плавно, на вдохе, согните левую руку. Опуститесь до касания пола грудью. Затем плавно, на выдохе, разогните руку, обязательно чувствуя сокращение в левой грудной мышце. Проделайте одинаковое число повторений для обеих рук.
Третий тип отжиманий на одной руке – это отжимания с далеко вынесенной вперёд рукой (я бы их назвал прессовыми). Сразу хочу напомнить, что в первой части статьи было акцентировано внимание на том, что это положение довольно травмоопасно для плечевого сустава.
Такой тип отжиманий не требует отставлять ногу в сторону, ибо вращающий момент хотя и присутствует, но является незначительным.
Примите горизонтальный упор, затем выставьте одну руку (ту, на которой будете отжиматься) вперёд на 40-50 см. Ладонь этой руки стоит развернуть на 10-45 градусов относительно направления оси тела. Как только Вы оторвёте от пола вторую руку, Вы сразу ощутите громадную нагрузку на пресс, в чем, в общем-то, и заключается смысл этого упражнения. Положите эту свободную руку на правое бедро.
Как правило, такие отжимания делают лишь в часть амплитуды. Поэтому слегка сгибайте и разгибайте выставленную вперёд руку, стараясь дышать в такт. Выдох на разгибании руки, вдох на сгибании. По мере роста Вашей силы, Вы сможете увеличить амплитуду движений.
Рекомендую использовать эластичные бинты или напульсники для защиты запястий. Будут полезны упоры для отжиманий.
Отжимания «кузнечиком»
Это полезная разновидность классических отжиманий, акцентирующая внимание на трицепсах, дельтоидах и на медиальных частях грудных мышц.
Я предпочитаю выполнять такие отжимания на упорах, что заметно усложняет упражнение и делает его более продуктивным за счёт возросшей амплитуды. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Вращения в поперечной плоскости
В данном упражнении нагрузка переносится то на одну руку, то на другую. Делать такие отжимания заметно сложнее, чем обычные.
Примите горизонтальный упор. Постановка рук средняя либо широкая. Начните сгибать руки в локтях и одновременно подавать тело вправо. Опустившись до середины, начните смещать тело влево, продолжая опускаться. Коснитесь пола грудью и, продолжая смещать тело влево, начните разгибать руки, удаляя тело от пола. Добравшись до середины траектории, начните смещать тело вправо. Таким образом, полностью разогнув руки, Вы должны оказаться в исходном положении. Проделайте несколько таких кругов в одну сторону, а затем в другую. Когда тело идёт вниз, делайте вдох, когда поднимается – выдох.
Обратите внимание на то, что при таких отжиманиях моя голова движется по круговой траектории. Проявите немного фантазии и попробуйте иные траектории, например: улыбка, арка, восьмёрка, восьмёрка, знак бесконечности, треугольник… Усложнённая траектория движения поможет укрепить мелкие «помогающие» мышцы.
Вращения в продольной плоскости
В этом упражнении тяжесть тела смещается относительно точек опоры рук в продольном направлении. Это приводит к неравномерной, меняющейся в течение одного повторения нагрузке на трицепсы, грудь и плечи. В работу вовлекается мелкая стабилизирующая мускулатура.
Упражнение можно выполнять различной по ширине постановкой рук. Примите горизонтальный упор. Начните сгибать руки в локтях и одновременно смещать тело вперёд, отталкиваясь носками ног. Добравшись до середины траектории, начните смещать тело назад, работая носками ног в обратном направлении. Далее, коснувшись пола грудью, начните разгибать руки, продолжая смещать тело назад. Добравшись до середины траектории, начните снова смещать тело вперёд. Полностью разогнув руки, Вы должны оказаться в исходном положении. Проделайте несколько вращений вперёд, а затем несколько вращений назад. Вы непременно заметите, что делать вращения вперёд несколько сложнее по биомеханическим причинам, особенно при узкой постановке рук. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Как и в предыдущем упражнении, Вы можете выполнять и другие «фигуры». Это упражнение Вы увидите на видео в конце статьи.
Вращения в горизонтальной плоскости
Упражнение достаточно сложное, так как имеет статическую компоненту.
Примите горизонтальный упор, используя среднюю или широкую постановку рук. Согните руки примерно до половины и начните описывать круговые движения телом в горизонтальной плоскости. Активно подключайте стопы, работайте ими с максимальной амплитудой. Ваша задача – выполнить несколько вращений в одну сторону и несколько в другую, удерживая тело на одной высоте. Дыхание произвольное.
Данное упражнение предназначено, прежде всего, для увеличения выносливости. Здесь также можно проявить фантазию и придумать различные «фигуры». Это упражнение Вы увидите на видео в конце статьи.
Отжимания с задержками в разных точках
Это упражнение призвано внести разнообразие в тренинг. Известен простой принцип силовых тренировок, согласно которому любые изменения в траектории (угол, скорость, время движения, остановка в непривычном месте) движения приводят к изменению воздействия на мышечные волокна. А это, в свою очередь, заставляет их адаптироваться, а, следовательно, становиться сильнее и больше.
Это упражнение отлично иллюстрирует применение этого принципа.
Примите горизонтальный упор. Начните делать привычные отжимания, но останавливаясь в различных точках траектории. Время задержки определяйте, исходя из ощущений. Постарайтесь выбирать такие места, в которых задерживаться сложнее всего. Следите за дыханием, стараясь подстроить его так, чтобы на сгибание рук попадал вдох, а на разгибание выдох. Хотя, надо сказать, что в такой разновидности отжиманий можно и отойти от стандартных правил. Это упражнение Вы также можете увидеть на видео в конце статьи.
Трицепсовые отжимания
Это тот самый вид отжиманий, о котором я упоминал в первой части статьи. Именно это упражнение реально помогло сдвинуть результат в жиме лёжа на внушительную величину. А именно, преодолеть мёртвую точку при дожимании штанги.
Это упражнение я выполняю с использованием упоров. Ставлю их на одной линии примерно на уровне подбородка. Постановка рук узкая. Мне нравится на ширине плеч. Сгибаю руки до тех пор, пока могу контролировать свой вес. Не рекомендую слишком сильно сгибать руки в локтях, чтобы избежать обидных травм. Вы можете выставлять упоры и дальше вперёд, чтобы ещё больше нагрузить трицепс. Однако, такое положение может оказаться не выгодным с точки зрения биомеханики. Слишком сильная изоляция трицепса (исключение из работы дельтовидных мышц) может привести к тому, что трицепс не получит достаточного стимула для развития (выключится раньше, чем будет заметно простимулирован).
Обещанное видео!
Удачи в тренировках!
ru.paperblog.com
Профессиональные спортсмены знают и используют разные виды отжиманий. Хотя вариантов упражнений существует много, они постоянно совершенствуются, дорабатываются, дополняются некоторыми элементами. Полностью комплекс сможет выполнить только физически подготовленный человек. Однако найдется немало простых и понятных техник, которые позволяют усовершенствовать свое тело без чрезмерных усилий.
Глубокие отжимания хорошо прорабатывают мышцы за счет большой амплитуды движений, при опускании тела не должно быть преград. Можно делать отжимания на табуретках или на двух стульях, тогда поверхность пола не будет ограничителем движений, их можно будет сделать еще глубже. Глубокие отжимания проводят с подставками, которые выкладывают под обе руки. Высота должна составлять примерно 10-20 см, а отжиматься нужно от пола. Упражнения еще более удобно делать с использованием специальных рукояток. Они дают возможность человеку держать свое туловище во время отжиманий от пола на более высоком уровне и опускаться с оптимальной степенью глубины.
Варианты упражнений могут состоять из отжимания с отягощением. Если спортсмен выбрал такой вид, следует приобрести для занятий жилет, на котором находятся специальные грузики (утяжелители). Отжимания стоя на руках могут проводиться следующим образом: на спину кладется блин штанги, с которым человек и отжимается, но необходимо отслеживать, чтобы используемый предмет не упал. Для этого выполняют медленные отжимания, но ритмичные. Если не удается справиться, на спине закрепляют рюкзак с отягощающим предметом.
Отжимание «кузнечиком» позволит добиться красоты рук и верхней части грудной зоны. Проводится отжимание «кузнечиком» в такой последовательности:
В последнее время все большей популярностью пользуются плиометрические отжимания. При их выполнении человек осуществляет быстрые, бодрые и энергичные телодвижения. Плиометрические манипуляции выполняются с задействованием не слишком высоких лавок, скамеек. Необходимо поставить 2 скамейки так, чтобы расстояние между ними совпадало с шириной плеч.
Делая плиометрические отжимания, следует одновременно выполнять прыжки. Они могут быть не слишком частыми, чтобы не перенапрячь мышечную ткань. Прыжки разрешается заменять или дополнять хлопками.
Отжимания от пола можно существенно разнообразить, при этом нагрузка будет направлена на отдельные группы мышц. При широкой постановке кистей упражнение поможет усовершенствовать состояние мышц в области груди. Руки в процессе нужно расставлять широко, локти должны быть разведены в стороны. Когда упор делается на ладони, пальцы направлены вперед, а если человек опирается на кулаки, то пальцы разворачиваются назад. Нижние конечности располагают удобно, они не должны быть шире плеч.
Отжимания на кистях выполняют так, чтобы при опускании к полу (во время сгибания) локти были разведены в стороны. Нужно грудью слегка прикасаться к полу, отжиматься и затем полностью выпрямлять кисти. Во время отжимания от пола обращают внимание на расположение тела. Оно должно быть абсолютно ровным по всей длине. Нельзя поднимать отдельные части тела и прогибаться к напольной поверхности (опускать область живота).
Чтобы максимально развить группу грудных мышц, следует воспользоваться усиленным типом упражнений. Проводятся отжимания между опор, поднятых на оптимальную высоту, например, нижние конечности располагаются на скамейке.
При этом упор рук делается на пол. Если сразу не удается пользоваться такой методикой из-за недостатка сил в руках или неподготовленности организма, то задача упрощается. Ноги требуется располагать на полу, а руки на опорах или диване, скамейке и пр.
Трицепсовые отжимания делают при средней постановке верхних конечностей. Руки располагаются на ширине плеч, особое внимание сосредотачивают на локтях — они направляются вдоль тела. Ширина постановки ног не может превышать ширины плеч. Опускаться следует до момента прикосновения к полу. В процессе выполнения руки сгибаются в локтях, которые направлены к ногам. Движение производится плотно к туловищу. Тело держится в прямом положении при обратном движении, а во время подъема тела руки нужно разгибать полностью.
Способы отжиманий многообразны, все они позволяют привести тело в форму за максимально короткое время. Главное — не переоценить свои физические способности и уровень подготовки. Усложнять действия специалисты рекомендуют постепенно, чтобы не навредить здоровью.
Среди сложных задач выделяют отжимания для трицепса, при которых нужна узкая постановка кистей. Весь упор должен приходиться исключительно на ладони. Их располагают максимально близко друг к другу (они даже могут соприкасаться), пальцы направляются вперед, а сам человек должен упираться в пол на уровне груди. Чтобы обеспечить максимальную степень комфортности во время выполнения упражнения, следует развернуть ладони и наложить друг на друга пальцы обеих рук.
Когда сгибаются руки, локти размещают вдоль туловища (немного в сторону и назад). Грудью спортсмен должен опускаться на ладони, чтобы прикоснуться к ним, затем кисти полностью выпрямить. Ноги размещают на ширине плеч или чуть дальше, чтобы было удобно. Если все делать правильно, то такой тип мощного отжимания обеспечит развитие трицепса и лицевую часть дельтовидных мышц.
Среди сложных видов упражнений выделяют вариант, при котором используют только одну руку. Обе руки располагают широко, а ноги еще шире. Одна из рук запрокидывается (надо держать за спиной), что позволяет создать упор посредством 3 точек. Человеку удается удерживать тело в равновесии благодаря расставленным нижним конечностям.
В процессе упражнения локти сгибают и разводят в стороны, опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. Следует постараться, чтобы плечи держались параллельно полу. Приступив к выполнению такого вида тренировок, удастся хорошо прокачать трицепсы и мышцы на груди. Однако положение туловища способен будет удерживать лишь тот человек, который имеет сильный пресс.
Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.
Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.
Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.
Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.
Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:
Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.
Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.
Различные комплексы часто включают отжимания с хлопком. Благодаря им удается развить ловкость, скорость и силу. Упор принимается на ладони. Руки располагают очень широко, примерно в 1,5-2 раза шире ширины плеч. Ноги размещают относительно узко. Между каждым подъемом манипуляция производится с высокой степенью резкости. Это дает возможность успеть вытолкнуть тело, сделать хлопок ладонями.
Описанные действия получаются не сразу. Потребуется предварительная тренировка, чтобы не ударятся. Необходимо стараться рассчитывать силы, возвращать ладони в исходное положение максимально безболезненно, что будет способствовать амортизации движения туловища в нижнее направление. В процессе такой операции руками нужно двигать с достаточной силой и высокой скоростью. Такие отжимания дают высокие результаты и даже заменяют дополнительные нагрузки в виде гантелей.
Тыльные отжимания задействуют много мышц в верхней части тела, положительно преобразуются руки. Они становятся подкачанными, в них добавляется сила. Такой вариант используют для укрепления плечевых мышц и всей кисти. Тогда поднятие гантелей с существенным весом будет проходить легче и эффективнее.
Можно проводить отжимания вниз головой, стоя на пальцах. Это тоже способствует развитию кистей, укреплению не только мышечной ткани, но и костей, что хорошо для дальнейшего поднятия гантелей и прочего спортивного инвентаря (особенно для профессиональных спортсменов).
Отжимания вниз головой допускают широкую или узкую постановку рук. В процессе весь упор делается на пальцы. Следует действовать аккуратно, не стараясь сразу показать рекордные результаты. В пальцах может быть недостаточно силы, тогда они не смогут выдерживать всю взвалившуюся на них массу. Держа голову в направлении вниз, можно сначала не усложнять себе задачу, а просто опираться всей ладонью или кулаком на пол или на более высокую поверхность.
Так можно разнообразить виды отжиманий. Но это далеко не весь перечень, в зависимости от настроя, состояния тела и возможностей организма спортсмен может разнообразить упражнения такими вариантами:
Если делать неподходящие упражнения, можно отрицательно повлиять на свое здоровье, поэтому негативные отжимания нужно удалить из списка. Как получить хороший результат от спорта? Следует самостоятельно или с помощью тренера подобрать упражнения, которые сделают тело неотразимым. Правильный комплекс действий поможет существенно сократить время тренировок, а привести тело в порядок удастся быстрее. Выбор есть у каждого, так как существуют варианты отжиманий с дополнительными элементами, использованием грузов и пр.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Поделиться статьей:06.08.2016 2159
your-revolution1905.ru
Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читай, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только ты и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от тебя.
Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выбери одно из трех упражнений.
Уровень сложности: 3 из 5 Поставь руки на полотенца. Отжимаясь, разводи их в стороны одновременно, как будто делаешь разводки с гантелями. Следи за тем, чтобы пальцы были направлены вперед. Поднимись вверх, возвращая конечности в исходное положение. Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягай грудные мышцы.
Уровень сложности: 5 из 5 Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной! Помести руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположи на полотенце. Сделай обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего подними таз вверх и подтяни немного согнутые в коленях ноги к рукам. Вернись в исходное положение и получишь один повтор. Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.
Уровень сложности: 2 из 5 В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее ты отводишь в сторону, одновременно сгибая прочно стоящую на полу руку в локте. Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию. Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.
Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания:
Уровень сложности: 2 из 5 Это упражнение не только наградит тебя сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы. Прими положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держи прямо, а правую заведи под левую, желательно под прямым углом к корпусу. Удерживая такое положение, выполняй обычные отжимания. Совет: стопу правой ноги оставь на полу, нужды удерживать ее на весу нет.
Уровень сложности: 3 из 5 Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места. Из упора лежа выставь одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделай одно отжимание. Затем оставшейся позади рукой сделай такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделай еще одно отжимание. Так и ползи вперед, пока не устанешь. Совет: для сохранения нужного темпа перебирай ногами в такт движениям рук!
Уровень сложности: 3 из 5 Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст твоему телу поистине животную пластику и кубический живот: прими положение упор лежа, поставив ноги вместе. Согни руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяни колено правой ноги к правому плечу. Выпрямив руки, верни согнутую ногу в исходное положение и повтори движение, подтягивая левую ногу. Совет: внимательно следи за тем, чтобы твои ноги при перемещении не задевали пол!
Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.
Уровень сложности: 5 из 5 В исходном положении упора лежа поставь ладони, как показано на фото. Опустись вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнись от пола. Взлетев на секунду в воздух, поменяй ладони местами и, не останавливаясь, вновь опустись вниз, продолжая упражнение. Совет: не вздумай приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!
Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.
Уровень сложности: 5 из 5 В традиционном исходном положении поставь ноги на ширину двух шагов и подними таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками. Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед тобой находится перекладина, нырни под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола. Возвращаясь в исходное положение, можешь либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный. Совет: несмотря на перекладину, не прогибайся чрезмерно в пояснице!
Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.
Уровень сложности: 5 из 5 Прими положение упора лежа, широко расставив ноги. Одну руку оставь на полу, а вторую упри в бедро одноименной ноги. Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делай отжимания, касаясь грудью пола. Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину!
Уровень сложности: 3 из 5 Ляг на пол боком, вытянув ноги в линию с телом. Одну руку держи за спиной, а другую поставь на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайся стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела. Совет: старайся не помогать себе напряжением косых мышц живота, работай только рукой!
Программа на всякий случай
Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.
После разминки проделай 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшай время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличь суммарное количество отжиманий на 10 повторов.
Выбери приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделай 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивай сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.
Сделай «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делай 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думай, главное — сильнейший мышечный взрыв!
Выбери один из вариантов «полотера» и сделай 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.
Продави 12-15 повторов отжиманий пловца, встань и побегай на месте 1-2 минуты. После чего проползи по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайся за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повтори всю последовательность еще дважды.
Настало время для восстановления. Делай отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайся, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное ты тратил не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.
mhealth.ru
...
otvetinavoprosi.ru
