Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры. Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).
После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед. А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.
Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.
Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали 6 участников «Тerminatorlar».
Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.
Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!
На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.
Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).
Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу. Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.
ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.
Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.
Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.
Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.
Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.
Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.
Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.
О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.
Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП. По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.
Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.
В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина. С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера. А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!
Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н., вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.
В итоге, к концу ноября у меня появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).
Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.
Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы), затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).
Поэтому в программе первого этапа были включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в 14 дней на каждую группу мышц). Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.
Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).
ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!
Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)
Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.
Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.
С плаванием в этот период все банально и просто – учился плавать заново, осваивал удар ногой, поворот корпуса, гребок рукой, скольжение, вдох-выдох. Первые уроки у А.Ермина я начал получать в августе 2015 и потом отрабатывал конкретные ошибки в своей технике. При этом понемногу увеличивая время нахождения в воде и дистанцию.
Отработка техники в бассейне.
Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.
Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA. При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!
До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.
Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.
И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.
Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале). По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).
Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)
В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.
Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.
Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.
15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут.
Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.
Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.
Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).
Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).
Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными. 1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег. В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом. В тренировочном режиме, за этот период, прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).
Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в 14 дней на ноги или руки.
Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.
В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.
В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.
Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«
Ironstar 113 Kazan 2016, 27 августа. Боевая, желтая раскраска #Terminatorlar #maximbuvalin
По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось!!!
Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне. Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).
Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.
Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.
Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).
Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.
Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).
Осталось побрить ноги… к старту готов!))
Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!
maximbuvalin.ru
Приветствую всех триатлетов и тех, кто только планирует заняться этим прекрасным видом спорта. Многих из вас, особенно начинающих спортсменов, интересует программа тренировок по триатлону. И в этой статье я вам ее изложу.
Как я уже писал в предыдущих статьях, триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: бег, плавание и велосипед. Как правило, многие триатлеты развивают навыки и умения в какой-то одной – конкретной дисциплине и уступают в другой. То есть один спортсмен хорошо плавает и может прекрасно бегать, но с велосипедом у него проблемы. Другой напротив, хороший велогонщик, однако уступает другим триатлонистам в беге или плавании.
Это не совсем правильно. Настоящий профессиональный спортсмен обязан развивать в себе навыки и умения по всем трем дисциплинам. Если вы решили заняться триатлоном, то должны стремиться, как хорошо плавать, так и прекрасно справляться с велосипедом. При этом бегать нужно стараться, не уступая профессиональным легкоатлетам.
Да, это сложно. А кто-то из вас скажет, что это не возможно. Но поверьте, вы ошибаетесь. Я знаю достаточное число триатлетов, которые выступают на соревнованиях по отдельным дисциплинам в беге, плавании или велоспорте. Помимо этого они показывают блистательные результаты в триатлоне в целом.
Лично я в большей степени специализируюсь в беге и плавании, и регулярно выступаю в этих отдельных дисциплинах. Велосипед я практикую только в триатлоне, но поверьте, при этом я не уступаю профессиональному велосипедисту. Всё потому, что мной выбрана достаточно эффективная программа тренировок по триатлону.
Но здесь хочу сделать одну ремарку. Многое зависит от ваших целей. Если вы хотите превзойти себя, встать на пьедестал в этом виде спорта, то вам следует тренироваться что называется «по полной». Если же вы просто планируете улучшить свои спортивные показатели и личностные качества, то вам достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю по бегу в сочетании с плаванием и ездой на велосипеде.
Предложенная мной программа тренировок по триатлону практически универсальна. Она подойдёт как для профессионального триатлета, так и любителя. Чуть ниже я объясню почему.
Обязательно делайте один – два дня в неделю отдыха. У меня понедельник и суббота – выходные дни! Хотя зачастую оставляю только один выходной – понедельник. Запомните, что отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых нужен для восстановления мышц. Народная мудрость гласит: «как отдохнешь, так и поработаешь».
Среда и пятница у меня время для скоростных тренировок. В эти дни предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС) до 160-170 уд/мин.
Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Данные тренировки выполняются в аэробном режиме во второй-третьей зонах при ЧСС 120-140 уд/мин.
В воскресение логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. Это важно, поскольку именно в выходные дни, как правило, проходят соревнования по различным видам спорта. В этот день нужно подготовиться к серьёзным тренировкам с моделированием соревновательной деятельности. Во время таких тренировок важно хорошо провести разминку и выполнить предложенную ниже тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на собственные субъективные ощущения.
Кстати, еще пара слов по поводу разминки. Тщательно разминайся перед любыми тренировками! Это позволит повысить их эффективность и предотвратить травмы.
Внимание! Программа тренировок по триатлону построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одной из дисциплин:
Также важно помнить, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя уставшим, то сделай выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты вполне можешь поменять указанную программу, адаптируя её конкретно под себя, свои возможности и своё самочувствие. Можно увеличивать или уменьшать темп или дистанцию. Главное в тренировочном процессе – это получение удовольствия от занятия спортом, а не наоборот. Тренировка не должна ухудшать твоё самочувствие. Напротив, каждое занятие должно взбадривать организм и улучшать личностные качества (волевые, психо-эмоциональные, физические, внешние).
Итак, ниже представлена 12-недельная тренировочная программа. Если для тебя эта программа сложна, то ее можно изменить путем сокращения дистанции и темпа движения. Если же наоборот данная программа слишком лёгкая для тебя, то увеличь время тренировочного занятия. Саму структуру тренировки рекомендую оставить той, что указана в таблице.
То есть это базовая программа тренировок по триатлону, которую можно менять. Именно поэтому я ее называю универсальной.
Обрати внимание на следующую аббревиатуру:
ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)ЧСС – частота сердечных сокращенийФартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию
| № | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | отдых | Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м | Плавание: Разминка 200 м Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м | Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда | Плавание: Разминка 200 м Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м | отдых | Плавание: Разминка 100 м Ускорение 400 м Заминка 100 м |
| 2 | отдых | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 4×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин | Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин | отдых | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
| 3 | отдых | Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда | Бег: Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м ОРУ 10 мин | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин | Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин | отдых | Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
| 4 | отдых | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 мин | Велосипед: спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда | Бег: кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/минОРУ 10 минСБУ 4×30 мУскорения 2×30 м | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 мин | отдых | Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м |
| 5 | отдых | Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 6×30 м Ускорения 4×30 м | Плавание: Разминка 200 м Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м | Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда | Плавание: Разминка 200 м Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м | отдых | Плавание: Разминка 100 м Ускорение 600 м Заминка 100 м |
| 6 | отдых | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин | Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин | отдых | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
| 7 | отдых | Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда | Бег: Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м ОРУ 10 мин | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин | Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин | отдых | Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
| 8 | отдых | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин | Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда | Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин | отдых | Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м |
| 9 | отдых | Бег: кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 6×40 м Ускорения 4×40 м | Плавание: Разминка 200 м Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м | Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда | Плавание: Разминка 200 м Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м | отдых | Плавание: Разминка 100 м Ускорение 800 м Заминка 100 м |
| 10 | отдых | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин | Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 4×60 м | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин | отдых | Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
| 11 | отдых | Велосипед: спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда | Бег: Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м ОРУ 10 мин | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин | Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин | отдых | Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
| 12 | отдых | Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 25 мин | Велосипед: 30 мин + 10 мин бег сразу после велосипеда | Бег: кросс 20 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускор. 4×100 м | Плавание: свободное плавание кролем на груди 15 мин | отдых | СТАРТ |
Вот дорогие друзья и вся программа тренировок по триатлону. Я надеюсь, что она тебе принесет желаемого результата! Даже больше скажу, она однозначно принесет каждому из вас желаемый результат. Я просто уверен в этом, поскольку эта программа опробована мной лично! Она помогла мне добиться высоких результатов в спорте. А значит и тебе она поможет!
И не забывайте также о силовой подготовке. Вот вам программа тренировок для тренажерного зала.
Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями с соцсетях!
mir-zdorovja.com
Старший тренер JusTTri Professional Sport Training, профессиональный триатлет на дистанциях Ironman - Евгений Никитин составил простой план для подготовки к дистанции half-ironman за 11 недель."11 недель достаточно небольшой срок для подготовки к такой серьёзной дистанции, как триатлон на полу-железную дистанцию, поэтому этот тренировочный план для тех, кто уже имеет некоторые навыки в каждом виде триатлона (плавание, велосипед, бег).
Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу)
План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта.
Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса(ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1(никакой нагрузки) до 10(максимальная нагрузка).
• Свободно (чсс 130 - 140, УВН - 3-4)
• Легко (чсс 140-150, УВН 5-6)
• Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7)
• Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10)
• Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9км плавание, 90км велогонка, 21,1км бег) Пример: Если вы планируете проплыть 1.9км за 38мин.., то ваш Соревновательный темп - 2мин./100м.
Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, то это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В этом случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%.
Надеюсь этот план поможет вам избежать травм и перетренированности, и поможет выйти на старт A1 TRIATHLON Saint Petersburg в наилучшей форме."
* Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)
Неделя 1Понедельник Велосипед 40 мин. Свободно
Вторник Плавание 10х100м Свободно (отдых 40сек.), 400м Легко Бег 5х1000м 1-2раз Свободно, 3-5 Легко (отдых 40сек)
Среда Велосипед 40мин. Свободно
ЧетвергПлавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Выходной
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.) Бег 5000м Свободно
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно
Неделя 2
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.) Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко
Четверг Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко
Суббота Плавание 1500м Свободно Бег 8000м Свободно
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко
Неделя 3
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек) Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко
Четверг Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко
Суббота Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.)
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко
Неделя 4 (разгрузочная)
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 400м Свободно, 1000м Легко Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко
Четверг Плавание 1500м Свободно Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница велосипед 40 мин. Свободно
Суббота Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 5000м Свободно
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко
Неделя 5
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 10000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко
Неделя 6
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 12000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 7
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.)
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) Бег 15000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 8
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 1000м ЛегкоБег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко
Четверг Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.) Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 50 мин. Свободно
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 7000м Свободно
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко
Неделя 9
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.)Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп
Неделя 10
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Суббота Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 10000м Соревновательный темп
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп.
Неделя 11
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Среда Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно Четверг Велосипед 1 час Легко
Пятница Выходной
Суббота Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.)
Воскресенье
Удачи и наслаждайтесь гонкой!
www.42km.ru
Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.
Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.
Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.И не прогадал.
Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.
Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».
Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:
Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.
Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.
Итак.
Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.
Мои цели на предстоящий год:
Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:
Не стоит ставить более 5 задач.
Мои тренировочные задачи:
Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.
Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.
Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.
Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.
У меня это выглядит так:
При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.
А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:
Подготовительный
Базовый
Строительство
Пиковый
Гоночный
Переходный
Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:
Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.
У меня получилось вот так:
Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:
Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:
Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.
Мой график выглядит следующим образом:
Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.
Базовые способности:
Выносливость
Сила
Скорость
Специальные способности:
Мышечная выносливость
Анаэробная выносливость
Мощность
Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:
Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:
Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.
Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.
Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.
Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.
МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:
В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.
Мысли напоследок:
Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!Удачи вам!
lifehacker.ru
Существует причина, почему триатлонисты являются довольно тесным сообществом: только человек определенного типа характера способен энергично браться не за один, а за три разных вида спорта одновременно! Сегодня мы видим возрастающее число триатлонистов «хоть разок», людей совсем без познаний в спорте или же с минимальными представлениями о нем, желающих пройти триатлон хотя бы раз в жизни. Мы также наблюдаем рост числа спортивных людей, которые, возможно, уже активно занимаются одним из видов спортивной деятельности, заинтригованных видами спорта на выносливость и желающих попробовать что-то новое.
Для атлета переход в триатлон может быть достаточно сложным. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны были начать заниматься спортом и правильно питаться уже некоторое время тому назад.
Это довольно просто.
Если вы хотите бегать или ездить быстрее, возможно, вам нужно просто улучшить свою физическую форму.
Физическая форма является наиболее важной составляющей для всех видов спорта на выносливость. Подумайте об этом, ведь плохая подготовка или ошибка в самом простом движении только усиливаются и усугубляются в долгосрочной перспективе, увеличивая усталость, провоцируя ухудшение состояния здоровья из-за травмы.
Если какой-либо из видов спорта является совершенно новым для вас – ищите специалиста.
Заняться плаванием легче всего. Вы можете найти хорошего инструктора в любом общественном бассейне или же записаться в группу пловцов, имеющих хорошие навыки в плавании. Такие группы обычно занимаются ранним утром и в полдень, когда в бассейне меньше всего людей, и это нужно будет учитывать в своем графике обучения. Плаванию легко научиться, но некоторые нюансы и привычки изменить очень сложно. Старые привычки умирают с трудом. Если вы – начинающий пловец, не бойтесь, ведь вам будет легче заниматься, нежели человеку в плохой форме, плавающему исключительно на отдыхе. Будьте терпеливы: как только вы изучите стили и дыхательные методики, вы откроете для себя, что плавание - это практически то же самое, что йога, особенно в том, что касается моментов умиротворения и спокойствия, а повторяющиеся круги на воде напоминают мне бикрам или же любой другой вид йоги с ее размеренными последовательными движениями. Чем больше вы будете заниматься и расслабляться в воде, тем быстрее вы научитесь. Если вы в плохой форме, то плавание может стать лучшим вариантом интервальной или кардиотренировки, который позволит приложить все возможные усилия и при этом минимизировать время тренировки.
Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда. Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.
Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.
Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.
Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона. Все что вам понадобиться - это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий. Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн - кроссовки обязательно надо мерить.
Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа. Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно. Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.
Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.
Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.
Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.
Ключевые положения для минимальных тренировок: 1. Практикуйте переходы от одного вида спорта к другому. Если вы хорошо справляетесь с каждым отдельным видом, не думайте, что вы можете легко выполнить их все вместе. Попробуйте цикличные тренировки, то есть плавайте, затем катайтесь на велосипеде или же катайтесь, а сразу после того занимайтесь бегом вместо того чтобы делать что-то одно.2. Повышайте интенсивность: минимальное качество тренировки – это отлично, но вам же нужен максимальный результат? Больше плавайте и бегайте. Считайте километры езды и заставляйте себя совершенствоваться или не ждите никакого прогресса.3. Подумайте о сокращении других тренировок, чтобы иметь, по крайней мере, один или два дня для более длинных тренировок перед триатлоном. Вы должны понять, каково это - плавать, пока ваши плечи и легкие горят; ехать на велосипеде, пока ваши ноги постоянно ноют из-за усталости, и вы должны иметь дело с натертостями от седла, необходимостью перекусить и балансированием на светофорах. Вы должны почувствовать на себе, что такое бег, когда ваши ноги как желе, а плечи ужасно устали, чтобы преодолеть свои ментальные барьеры, с которыми вы обязательно столкнетесь. Вы можете не тренироваться на длинных дистанциях, но раз или два вы должны попытаться справиться хотя бы с большими частями каждой дистанции вашего триатлона.
Подходит для активных людей, у которых достаточно времени на дополнительные занятия спортом, но которые по-прежнему хотят принимать участие в их обычной деятельности.
1. Установите график. Вам не нужно тренироваться ежедневно, но вам следует заниматься каждым видом спорта хотя бы дважды в неделю.2. Спланируйте комбо-дни, когда вы сможете тренироваться циклично, чтобы минимизировать общее время, выделяемое на тренировки, и привыкнуть к аспектам триатлона, касающимся выносливости.3. Чтобы сделать ваши дни тренировки наиболее эффективными, занимайтесь с умом, а не просто увеличивайте время тренировки. Лучше пойти на беговую дорожку для интервальной тренировки или подниматься по ступенькам, нежели тренироваться бездумно и без особых усилий по несколько часов ежедневно. Вы тренируетесь всего лишь дважды в неделю в определенном виде спорта, так что подумайте, как получить всю возможную выгоду от каждой из этих тренировок.
Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.1. Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых.2. Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам.3. Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным. В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться.• Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.
• Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей.
• Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.
• Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса.
• Купальник• Очки для плавания• Купальная шапочка (обычно их раздают перед соревнованиями, но одна вам точно понадобится для тренировок)• Гидрокостюм (зависит от времени/даты/расположения вашего триатлона)• Дорожный или специальный велосипед для триатлона• Зажимы для крепления шипов обуви (стоят того, так как действительно позволяют увеличить скорость и силу)• Велосипедная обувь• Велокостюм• Шлем• Солнцезащитные очки (не только для защиты от солнца, но и для того, чтобы предотвратить травмы от камней и всего прочего, что может случайно попасть в глаз на скорости 30 миль в час)• Обувь для бега• Качественные носки для бега и езды (мы - за компрессионные носки)Перечень советов и дополнений можно продолжать долго, но это самые необходимые для триатлона.
Обдумайте бюджет до триатлона. Выберите количество времени, которое вы сможете посвятить тренировкам. Адекватно выбирайте триатлон.
Добро пожаловать в мир элиты, неудовлетворенной всего лишь одним видом спорта. Мы рады приветствовать вас на темной стороне 😉
Понравилось? Поделись с друзьями!
3 525
wefit.ru
Тренировочный план тренировок по триатлону Тренировка для вашего первого триатлона - это захватывающая, но сложная возможность, которая требует самодисциплины и решительности. Недооценка ваших энергетических потребностей во время гонки не только повлияет на ваше здоровье, но и лишит вас всех преимуществ вашего обучения. Потребление правильных питательных веществ позволит вашему телу действовать лучше, своевременно восполнять его потребности и предотвратить травму.
Для удовлетворения потребностей в триатлоне важно удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии. Ваши мышцы подпитываются при проглатывании углеводов, которые превращаются в глюкозу, обеспечивая организму необходимую энергию. Как спортсмен, тренирующийся на триатлоне на умеренном и интенсивном уровне, вы должны потреблять от 7 до 19 г углеводов на килограмм веса тела. Вы можете получить углеводы из цельнозерновых хлебов, макарон, хлопьев и фруктов.
Ваше тело нуждается в протеинах для создания новой ткани и восстановления поврежденной ткани. Во время тренировки по триатлону вы можете пройти энергичную тренировку, которая будет напрягать ваши мышцы. Для того чтобы ваши мышцы функционировали хорошо и улучшали вашу работу, вы должны потреблять диету, содержащую от 1 до 2 г белка на килограмм массы тела. Источники белкового белка могут исходить из нежирной говядины, используемой экономно, жареный цыпленок, индейка или рыба. Другими источниками являются бобовые, обезжиренные молочные продукты и растительные источники, такие как лебеда и соевый белок.
Чтобы правильно функционировать и способствовать здоровью сердца, ваше тело нуждается в жире для хранения энергии для активности, которая работает вместе с углеводами для сжигания энергии. Вы должны потреблять от 0,8 до 2,0 г мононенасыщенных жирных кислот на килограмм массы тела на ежедневной основе. Вы можете найти эти сердечно-здоровые жиры в оливковом масле, масле канолы и натуральном арахисовом масле. Попробуйте включить две порции пищи, богатой омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось, а также в семенах льна, которые можно посыпать салатами и овсяной мукой.
Важным соображением в течение долгих часов обучения является количество жидкости, потерянной через пот. Потеря воды уменьшает эффективность вашего тела при естественном охлаждении, ограничивая при этом количество высокоэнергетических питательных веществ, таких как глюкоза и кислород, которые ваша кровь мож
ru.thehealthypost.com
ОБО ВСЕМ
1) Напольным насосом можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом получается только 4атм. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде всегда должен был прикреплен ручной насос. Он, запасная камера и инструменты, чтобы ее поменять в нарамной сумке спасают от проколов. В сумке всегда должен быть маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д.2) Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей.3) Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10%, то не тренируйтесь в этот день, и в течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа). Прислушивайтесь к своему телу.4) "Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными машинками для чистки цепи, но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются." 5) Форма для велосипеда – кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Форму надо одевать без белья.6) "Вот он рецепт от боли в надкостнице: разогревающая мазь с утра и перед пробежкой (Никофлекс), легкий бег по траве, сразу после пробежки контрастный душ для ног и перед сном противовоспалительная мазь (Долобене). 2 месяца пассивного отдыха не помогли, а 2 недели активного восстановления кардинально помогли.""Мне помогал перед сном компресс с Димексид'ом."7) "При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа поодному батончику. Батончики мы тоже употребляли Ironman для качков. Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля и каждые 30 минут я съедаю по гелю." Необходимо посоветоваться с опытными людьми, чтобы подсказали насчет посадки, и посмотреть педалирование. Посадка на велик - очень важна!9) Прогнозы:Скорость Марафон = 0,9*(Скорость 10км) = 0,9*(Скорость АнП)Время IM = Время HIM*2 + 1 часВремя марафона на IM = Время чистого марафона + 30 минут.10) 0->IM = 18 месяцевПодготовка к HIM = 6-8ч/нед (минимум)Подготовка к IM = 8-10ч/нед (минимум)Оптимум:IM подготовка (бег) = 4 часа (40-50км):1р/нед - 2,5ч во 2-й зоне ЧСС (длинная тренировка)1р/нед - 1ч в 4-й зоне ЧСС (интервальные, темповые тренировки - быстрые)1р/нед - 0,5ч во 2-й зоне после вело (брик)Плавание - 3ч/недВело - 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема)Силовая тренировка - 1ч/нед после бассейна (упражнения см. библия триатлета –пресс, спина).11) На большом пульсе жиры меньше используются => углеводы быстро кончаютсяУ новичка график жир/пульс выглядит как обратная парабола.Чем больше человек тренируется, тем шире получается график. И при большем диапазоне пульсов человек использует жиры. За 2 года при тренировках по 400 часов/год во 2 зоне ЧСС дойдем до предела потребления жира.2 зона ЧСС (80% времени тренировок) - аэробная выносливость + улучшение потребления жира3 зона ЧСС - только при подготовки к марафону, IM, HIM (за 2 недели до старта)4 зона ЧСС - мышечная выносливость, улучшения АнПЗоны ЧСС определяются через АнП.АнП примерно соответствует соревновательной скорости в беге на 10км.После хорошей разминки надо пробежать 30минут с максимальной скоростью без финишного набегания. Средняя скорость за все 30 минут и средний пульс за последние 20 минут будут примерно соответствовать уровню АнП.12) Организм имеет в запасе ~2000 ккал. 1ккал - расход энергии на 1км на 1кг веса.13) Лечить коленку – укрепление четырехглавой мышцы – разгибание ног в тренажере.Лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх для усиления внешней связки колена.14) (Дикаплинг <5%) = все хорошо с мышечной выносливостью.
ТРЕНИРОВКИ
1) Бег более часа - взвешивание до и после бега - анализ скорости потери жидкости в единицу времени/расстояния. Соответственно можно будет понять сколько надо пить жидкости в единицу времени/расстояния, чтобы восполнить потерю.2) Над питанием надо работать. Пробовать разные варианты гелей, батончиков, таблеток. Это самое главное. Если этого не делать, то на гонке можно потерять очень много времени.3) Психология важна не менее физики. Не пренебрегайте ей. Психологию тоже надо тренировать.4) Перед стартом нужно достаточно наплавался в гидрокостюме. Это важно, т.к. плавание в костюме очень сильно отличается от плавания в бассейне. Да и сам гидрокостюм должен сесть по фигуре за несколько часов плавания.5) Длинный бег делать лучше перед велосипедным днем, а не после6) Если при езде на шоссере колено начинает болеть - снижайте нагрузку немедленно. Месяц - другой покатайте на высоком каденсе (100 - 110) с минимальной нагрузкой на ноги, т.е. раскручивайте педали без ощутимых усилий. Суставы, связки, мышцы окрепнут за счёт обильного кровотока, а после, по ощущениям, добавите нагрузку, но только постепенно. Пока будете неспешно ездить привыкните к низкой посадке. Поначалу может болеть спина, шея будет болеть однозначно. Необходимо делать хорошую разминку перед поездкой, плюс делать растяжку после неё. Во время езды периодически, чтобы шея не затекала, плавно поворачивайте её влево - вправо, ну и вниз (резкие движения шеей чреваты защемлением нерва и потерей равновесия). 7) Если на веле увеличилась выносливость и упала скорость, то нужно прибавить тренировок в предпоследней пульсовой зоне (на уровне АнП). Надо 3-6 недель на небольшую раскачку организма, если они есть конечно. Тренироваться пить-есть на ходу на велосипеде. Искать еду, которую принимает желудок.9) "Углеводы - это источник энергии для работы, поэтому их надо употреблять непосредственно до и во время тренировок. Белки - строительный материал для восстановления мышц после и во время очень длинных тренировок. А жиры просто нужны всегда в достаточном количестве. Ел я примерно за три часа до тренировок. Перед самой тренировкой я ел гель. Если тренировка длилась более часа, ел по гелю каждые полчаса. После тренировки очень важно быстро поесть. На это есть 30 минут. В период восстановления старался наполнить рацион белками в виде мяса".10) Нужны длительные велотренировки, чтобы спина и шея натренировались.11) Длинный брик каждые две недели12) Если хочешь хороший результат, то без длинных тренировок никуда. Готов довольствоваться малым, то можно обойтись относительно короткими. Но хотя бы один 3-4 часовой брик в неделю делать все равно придется.13) Смотрите прогноз на день гонки и старайтесь готовить себя в таких же условиях!14) Нет смысла тренироваться ТОЛЬКО на кругах стадиона, если предстоит гонка по маршруту с хотя бы минимальным рельефом. Здесь многое, скорее, кроется в вопросах психологии. Бильярдный стол хорош для точных отсечек и интервалок, но для подготовки к бегу в реальных условиях необходимо включать в план тренировки, приближенные к боевым условиям.15) Как известно, вода больше не утоляет жажду. Надо пить изотоники с электролитами. Идея в том, что во время потоотделения из организма выходят соли, которые жизненно необходимы. Запас солей необходимо восстанавливать, используя изотоники. Это становится действительно важным, когда тренировки протяженные и проходят в жарких условиях. То есть вы потеете, и потеете много. В этот момент может наступить та самая страшная гипонатриемия, которую допускать нельзя, и из-за которой можно умереть. Для борьбы надо пить изотоники. Реально изотоники нам требовались всего пару раз,когда было очень жарко на улице или когда крутили педали 8 часов на станках.16) Тренажерный зал - для поднятия мощности на велосипеде в аэропозиции можно делать упражнения на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.17) От 2,5 часов тренировки начинаем есть/пить через ~30 минут.18) Хороший вариант брика: велосипед (2,5-3,5ч) + бег (0,5-1ч).19) "Вы зимой катаетесь на лыжах, и соответственно не имеете возможность полноценно тренироваться. Единственно, как тоже лыжник, я бы вам порекомендовал добавить зимой в объемах, хотя бы 1000-1500км с декабря по конец марта и на роллерах тоже 1000-1500км с сентября по ноябрь, тогда вам надо будет в апреле-мае чуть поработать над велом и бегом, и к июню вы себя не узнаете. Обязательно, что на роллерах, что на лыжах, чередуйте классику и конек, ну и в марафонах лыжных не помешало бы поучаствовать, проверить себя."
БЕГ
1) Гармоничное развитие тела – для бега также важны мышцы рук, спины, пресса.2) Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено.3) Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;4) Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;5) Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!6) "Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё".7) Прежде, чем работать на скорость, надо подготовить связки и суставы к скоростной работе: – Конечно же, очень важно правильно подобрать обувь. Она должна быть для вас удобна и обладать максимальными амортизирующими свойствами. – Долгое время просто регулярно бегать в медленном темпе постепенно увеличивая бремя пробежек. Можно в конце пробежки (если очень уж скучно) плавное ускорение 20-30 сек. – Есть много различных упражнений направленных на укрепление связок и суставов. Выполняйте их постоянно. Можно к примеру, минут 10 побегали медленно, выполнили блок упражнений и продолжили пробежку. Важно : все движения должны быть плавными и мягкими. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма.1.Растяжка из положения стоя Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры. 2.Выпады вперед Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу. 3.Приседания с опорой Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды. 4.Приседания без опоры Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз. 5.Приставные шаги с приседаниями Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу. 6.Растяжка подколенных сухожилий Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
ПЕРЕВОЗКА ВЕЛОСИПЕДОВ
Мы решали эту проблему, используя заводскую коробку из-под велосипеда. Продавцы в веломагазинах без проблем дадут вам коробку. На самом велосипеде необходимо снять оба колеса и открутить "петуха", который отвечает за переключение задних звезд, не сорвав мелкие шестигранники. Также надо открутить руль и прикрепить его к раме. Шатуны тоже необходимо снять. Затем все элементы оборачиваются пупырчатой полиэтиленовой пленкой, и все это закрепляется пищевой пленкой, если это необходимо. Коробка, скотч...
ПОДГОТОВКА К СТАРТУ
1) Углеводная загрузка – на 3 дня отказаться от углеводов (белковые дни), а следующие 3 дня перед стартом есть углеводов побольше. Т.е. 3дня без углеводов - 3 дня много углеводов - день старта.2) "За три дня до старта стал пить регидрон. Пакетик на 1 литр воды плюс разводил туда дополнительно магнезию". "За два дня до старта я начал пить регидрон, выпил около двух литров."3) Обычно марафонцы утром перед стартом едят кашу, небольшую булочку и сладкий чай, т.е. легко и быстро усваиваемая еда.4) За день до старта есть только проверенную пищу, чтобы потом не было незапланированных позывов в туалет (особенно много нареканий нашел на яблоки).5) "Пропиваю перед айронменом "магне В6" десять дней. и не пью соляные таблетки на трассе. Судорог практически, не было на трассах.
СБОРЫ ПЕРЕД СТАРТОМ
0) Пакеты для вещейПлавание1) Плавки или стартовый костюм2) Гидрокостюм3) Очки4) Шапочка5) Часы6) Мазь от натирания (Body-glide)Велосипед 1) Велосипед2) Бутылки с водой 3) Шлем4) Очки5) Пульсометр6) Полотенце для ног7) Футболку (если нет стартового костюма) Шорты (если нет стартового костюма)9) Носки10) Велотуфли11) Гоночный пояс с номером12) Велоперчатки13) Запасная камера14) Насос15) Еда (гели, батончики и т.д.)16) Крем от загараБег1) Кроссовки2) Носки (про запас, если на велосипеде будет дождь)3) Кепка/козырек от солнца4) Крем от загара5) Еду на бег
Сделать за день до старта1) Зарядить Гармин2) Если у вас не аккумуляторные часы, меняйте батарейку перед главной гонкой.3) Подготовить питание и воду4) Не поленитесь и прокатитесь по трассе на машине, это даст вам представление о тех подъемах, которые вам предстоит одолеть
Сделать в день старта0) IM начинается рано. Лучше иметь при себе ручные или неголовные фонарики.1) Докачать шины. (При жаре у многих бывают проблемы с колесами. Солнце моментально доводит давление в перекаченных шинах до критического и колеса лопаются как мыльные пузыри).Со слабым давлением нельзя ездить и надо накачивать почти под предел.Слабо накачанные колеса, по идее, должны хуже катиться2) Намазаться мазью от натирания (типа "Вазелин") в перчатках, чтобы руки не были жирными.Мазался надо по линии гидрокостюма. Вазелин растворится в воде и лучше BodyGlide.3) В ледяной воде намазаться Скипидарной мазью под гидрик.4) Cвой мешок можно пометить (например ленточкой). Это ускоряет поиск своего мешка.5) Чтобы дыхание на старте не сбивалось, нужно за 10 мин до гонки закончить 10-15минутную разминку в воде, чтоб дыхание, мышцы и ССС привести в норму. Многие этим пренебрегают, считая само плавание на этапе как разминку. 6) Сходить в туалет. Лучше заранее, чтобы не бояться опоздать на старт. Очереди...7) Перед гонкой гораздо полезнее еще раз пройти мысленно всю дистанцию и продумать мелочи. Лучше встать достаточно рано, чтобы достаточно плотно поесть, чтобы успеть сделать крупную ставку в уборной до начала старта.
СТАРТ
Плавание0) Если погода холодная, то лучше иметь одноразовые тапки, в которых дойдешь до старта.1) Чип нужно размещать под гидрокостюм.2) Очки лучше одевать резинками под шапку, чтобы при контакте с другими пловцами их не сдернули. 3) Надо начинать либо из первого ряда, либо из последнего. В середине ты нагоняешь много народу из первых рядов и тебя догоняют сзади. Как результат почти всю дорогу туда была драчка. Если не совсем слаб, лучше начинать из первых рядов. Пусть лучше вас догонят и вам упираются в ноги. Есть шанс, что по вам проплывут, к этому нужно быть просто готовым. Но позиция сзади однозначно невыгодна с точки зрения времени.4) Вставать из воды лучше только тогда, когда коснулись рукой дна.5) Если вода холодная (~17°С), а гидрика нету, то стоит намазаться толстым слоем вазелина (~4 тюбика).6) Ближе к финишу стоит начать активно работать ногами чтобы при выходе на берег легче перенести изменение положение тела.
Т11) Стоит брать в транзитку полотенце вытереть ноги - времени это не займёт, зато в туфлях грязи не будет. Либо купить туфли для триатлона и обуваться на ходу.2) Если есть очки, то их в шлем стеклами вниз и открытыми дужками. Сразу надел очки, потом шлем.
Велосипед1) Перчатки на мокрые руки одевать долго и не удобно. Лучше закреплять их на ручки и одевать уже по ходу велоэтапа.2) Тормозить на мокром асфальте нужно осторожно.3) Вариант горной тактики: в гору как могу, но без супер напряга, а вот с горы максимально вкручивать. "В горы меня почти никто не обгонял, а вот с горы когда все «отдыхают», я собирал по 15-20 человек на каждой горке и причем они меня уже потом не догоняли. Тем самым я компенсировал свой пробел в горной подготовке и поберег ноги".4) Если ехать против ветра, то надо брать хороший разгон, тогда можно удержать скорость,5) При окончании велоэтапа надо отпустить ножки перед бегом, проехать километров 6-ть на высоком кадансе. Необходимо сбавить интенсивность и перестать работать на коротких холмах стоя.6) На велоэтапе сразу принять гель и запить водой.7) "Судорога хватает четырехглавую мышцу правого бедра. Встаю на педали, боль отступает". Работа в гору - это отдельный процесс: ты переключаешься на легкую передачу и стараешься, чтобы был высокий каденс; если каденс падает, то ставишь передачу полегче; когда почти забрался на вершину ставишь высокую передачу и встаешь с седла, разминая свою пятую точку и ноги; 5-10 секунд легко поработал ногами стоя - снова садишься и переключаешь передачу еще выше, и далее уже катишь по равнине или с горы.9) Вы должны хорошо есть на велосипеде.10) 3) Если у вас камерная резина, надо брать с собой камеры, одну или две на гонку. Чтобы ее накачать, надо брать насос или баллончики со сжатым воздухом, которые занимают значительно меньше места.
Т21) При надевании кроссовок лучше резко не наклоняться, чтобы не свело диафрагму.2) Жара – "Те, кто решил слезть с велосипеда оставив на нем ботинки, обожгли ступни об расплавленный асфальт транзитки. Теперь им предстояло пробежать с обожжёнными ногами 42 километра".3) Можно намазать пальцы ног вазелином, чтобы их не натереть.4) Если весь мокрый, то лучше переодеться в сухую одежду, чтобы потом не трястись час от холода.
Бег1) Марафон на IM нужно начинать в максимально быстром комфортном темпе, т.к. не важно как ты начал, а через 20км все равно накроет, но зато будет задел.2) На беговом этапе надо искать партнера со схожим темпом. Особенно после 200км гонки в одиночку трудно заставить себя передвигать ноги. А тут как говорится - вместе весело шагать по просторам.3) При высокой температуре воздуха хорошо подкладывать губки и лед под сердце для охлаждения сердца.4) При высокой температуре воздуха хорошо часто поливать себя водой. Но нужно быть осторожным –вода стекает по ногам в кроссовки где впитывается в носки. Как результат, мягкие в сухом виде волокнаносков превращаются в наждачку, которая нещадно трет ноги.5) Чтобы обезопасить себя от судорог икроножных мышц, можно использовать компрессионные гетры.6) Скорость на беге после велосипеда кажется всегда медленнее, чем на самом деле. Надо сбавлять и переходить на свой обычный темп.7) При судороге надо натягивать мышцу. На самом деле большинство проблем на марафоне (стена, судороги, ватные ноги, запредельный HR) - это все результаты быстрого старта. За редким исключением (например, вылезла старая травма или что-то такое). Большинство любителей не понимают, насколько важно правильно и реально оценить свою готовность и стартовать в своем темпе.9) Жара – козырек (а не кепка) в таких условиях обязателен. Надо много пить. И еще по возможности нужен натрий - соль, таблетки или изотоники. А так от жары мало чего спасает, только привычка.10) Соли на марафоне употреблять после 20км. так как основные мышечные сокращения настигают после 30 км. Хотя, это все индивидуально.11) Стоит намазать тело от натирания. Особенно в жару.12) "Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя - это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше".13) На пунктах питания не останавливаться и пить на ходу чуть опуская темп.14) Если начинает "накрывать", то возможно, что кончилась энергия в организме. Стоит попробовать что-нибудь поесть.15) Боль в правом боку – скорее всего перебрал с жидкостью, организм не успевает ее усваивать. 16) "А за день до старта дернул икроножную мышцу...Проблему с икрой решили просто, я купил себе компрессионные гольфы, и про икру больше не вспоминал. Потрясающий эффект."17) "Чтобы не было сюрпризов от мышц в виде судорог старался держаться в пульсовой зоне 130- 140".18) Если сводит мышцы, то надо много пить и все пройдет.19) Если сильная жара, то ключ к бегу будет в температуре тела. Нужно постоянно обливаться, класть лед в топ костюма, быть эгоистом на станциях питания и брать много мокрых губок.20) "Зашел в туалет - накопилось, значит воды пьешь больше чем достаточно."21) Нужно обязательно смазывать/заклеивать все что может тереться (в т.ч. соски).22) Лучше на шаг не переходить. Просто если можешь идти быстрым шагом значит и бежать можешь 23) "Потихоньку начинаю, пробегаю первый километр – и чувствую, что перепил. В смысле, изотоника на велосипеде. Полный желудок этого добра, весело плескается и бежать не дает. Первые десять километров большей частью иду. Глоток воды или колы – подташнивает. Приходит отличное решение –не пить. То есть как бы очень хочется, но раз желудок все равно полный, что мне эта вода даст? Пусть усвоится, что есть."
Гонка1) Работай только в своем темпе! Тебе не нужны рекорды, если ты не профи. Главное здоровье и никаких травм! Если в какой то момент вы "порвете", ускоритесь за кем-то, решите обогнать, знайте, гонка закончилась, дальше будете терпеть.2) Никогда не пробуй того, чего не делал на тренировках.
Питание1) В холодную погоду лучше есть батончики, а не холодные разведенные гели.2) Своя еда, особенно на беге, это не извращение, а элементарная страховка. Даже если у васстальной желудок и вы готовы есть камни, все равно лучше принести и есть свои.3) Питание очень важно, кола и бананы не спасут. Нужен более серьезный подход, для поддержания силы.4) Лучше съесть большой завтрак за 2.5-3 часа до гонки (перед половинкой ~1000Ккал), дать ему устаканиться, а начинать запитываться минут через 20 после начала велика, когда организм отошел от плавания, и пульс стабилизировался. 5) Надо очень внимательно к тому, что поглощается накануне и в день старта. Как бы не были подготовлены мышцы, желудок может очень сильно подвести.6) "Для себя решил накануне перед стартом есть простые не жирные блюда, лучше если онибудут состоять только из макарон. А в день гонки перед стартом как обычно овсянка+банан".7) Боль в желудке - можно попробовать проглотить лед. Не стоит употреблять гель за 10 минут до старта , Организм получив большое количество сахара в кровь и не почувствовав выхода этой энергии начнет вырабатывать инсулин и понизит уровень топливасамостоятельно так что при первых нагрузочных минутах вы уже будете пусты и это может быть очень чревато загоном организма в преждевременный анаэроб! Приём простых углеводов оправдан непосредственно во время работы или сразу после прекращения работы, но не до. Когда ты повышаешь себе уровень сахара в крови- реакция организма, чтобы не кончиться, выработка инсулина, функция которого- этот уровень сахара понизить. А за счёт жира вначале работать организм не будет. В общем и гликоген не расходуется и за счёт жира не работаем. Результат- низкий уровень энергии. Простые углеводы стоит начинать принимать когда уже сел на велик, а доплывёшь неплохо и на гликогене.9) Потребление энергии на дистанции: Вело - 400-500 ккал/час, Бег - 100-150 ккал/часГели разведенных заранее с небольшим количеством воды, спортивные батончики. 10) Гели с кофеином могут быть причиной судорог.11) При холодной погоде возможно потребуется больше энергии, т.к. нужна еще энергия на обогрев.12) Многие боясь поймать заголодание переедают, мне кажется это такая же опасность, если не больше, чем заголодать. Многие начинают мудрить - тут батончик, тут геля, здесь регидрона, тут банан, здесь воды, потом энергетик. Желудок не враг, дайте ему что-то простое, но энергетическое. Не превращайте его в мусорное ведро, и он не подведет.13) Переедание = проблемы с животом. От переизбытка еды может сильно заболеть живот, особенно остро это будет ощущаться в аэропозиции. 14) Два взгляда на водный баланс:– Водный баланс в гонке для меня важен не меньше, чем весь процесс подготовки. Таскать мои 82 активно потеющих кг можно только при условии своевременного наполнения резервуаров тела водой. На дистанции я ни разу не заголодал желудком, но вот потеря электролитов и воды сказалась в последней четверти;– Водный баланс у тренированного человека должен позволять продержаться в прохладное время (осенью) пару часов без воды - на 30км должно хватить. Вода, заливаемая внутрь на бегу, забирает больше сил, чем мнимое обезвоживание. Конечно, в жару вопрос питья - совсем другое дело, тут или не стартовать длиннее 10км или не бегать на результат:).15) Солевые капсулы. Их надо положить в пакетик, чтобы, если пойдет дождь, или придется облиться водой, они не размокли.16) Взять магнезию от судорог (на велосипеде).
www.trilife.ru
