Дешевая-обувь.рф

Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Трицепс в кроссовере


упражнения на грудные мышцы, спину, ягодицы, дельты, трицепс, бицепс для женщин и мужчин

Проработка всех групп мышц, совершенствование тела и активная борьба с лишним весом — результаты тренировок на кроссовере. Он обладает целым рядом преимуществ менее функциональных снарядов и позволяет выполнять на нём одном упражнения для спины, груди, бицепсов и трицепсов, ног и ягодиц. Это спортивное оборудование подходит как профессиональным бодибилдерам, так и тем, кто желает просто натренировать красивое тело.

Что это за тренажёр

Кроссовер — тренажёр, на котором прорабатывают руки и ноги, спину, плечи и пресс, увеличивают силу удара. Также этот снаряд используют для разогрева мускулов и увеличения мышечной массы. Относится к группе силовых тренажеров. Востребован благодаря универсальности в использовании.

Знаете ли вы? Кроссовер востребован среди культуристов во время соревнований, поскольку всего несколько упражнений на нём способны привести мышцы в презентабельный вид.

Различают следующие виды кроссоверов:
  • силовые;
  • угловые;
  • с регулируемым турником;
  • для профессиональных спортсменов;
  • для любительских тренировок,
  • для прокачки грудных мышц;
  • для тонуса тела и устранения лишних килограммов.

Лучшие упражнения на кроссовере

Кроссовер интенсивно прокачивает и подтягивает мышцы, также часто эксплуатируется при «сушке» тела. На этом тренажёре можно выполнять самые разные варианты тренировок для различных групп мышц.

Среди начинающих атлетов принято акцентировать внимание на проработке широкой спины и массивного трицепса. Следующие упражнения прокачивают как раз эти зоны.

Для спины

Тренировки на кроссовере эффективно прорабатывают спинные мышцы. Одно из популярных упражнений — тяга горизонтального блока. Она хорошо подходит для приобретения красивой и мускулистой спины.

Видео: техника выполнения тяги горизонтального блока Чтобы тренировать эту часть тела, упражнения должны быть максимально щадящими, поскольку могут навредить спине и пояснице. За счет удобного положения сидя во время выполнения тяги горизонтального блока такая опасность исключается.

  1. Ухватитесь за рукоятку тренажёра.
  2. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были немного согнутыми.
  3. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб.
  4. Выдохните и потяните на себя. Сцепите лопатки. Следите, чтобы спина не выгибалась.
  5. Вдохните и потяните рукоятку к низу живота. Выровняйте спину.
  6. Как только локти займут положение у туловища, сведите лопатки.

Важно, чтобы поясница выгибалась. Локти разводить не рекомендуется, так как смещается акцент нагрузки.

Важно! Если установленный вес велик и подымает вас вверх с позиции, попросите напарника или инструктора придержать вас.

Ещё один вариант проработки спины заключается в следующих действиях:
  1. Подойдите к кроссоверу и присядьте посередине на колени или одно колено.
  2. Возьмитесь руками за рукоятки.
  3. Приближайте локти к центру корпуса и разводите их обратно.

На грудь

На кроссовере эффективно тренировать грудные мышцы, поскольку сопротивление блоков этого тренажёра не дает им расслабиться ни на секунду. Различные варианты упражнений интенсивно прорабатывают каждый отдел грудных мышц.

Техника выполнения упражнений на кроссовере для грудных мышц:

  1. Установите одинаковый вес на тренажере справа и слева. Норма веса определятся зависимо от собственных возможностей. Упражнение выполняется правильно, если отсутствуют рывки.
  2. С ровной спиной станьте между стойками, немного наклонитесь вперёд. Некоторые спортсмены практикуют исходное положение с выставленной вперёд одной ногой для лучшей координации. Такой подход требует равномерного чередования ног.
  3. Зафиксируйтесь в исходном положении. Поднимите руки и ухватитесь ими за блок. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки — сцеплены.
  4. На выдохе медленно сведите руки перед собой. Следите, чтобы всё напряжение сконцентрировалось в грудном отделе. Можете немного заводить одну руку за другую.
  5. Вдохните и верните руки в исходное положение.

На плечи

Для проработки плеч на кроссовере рекомендуется выполнять махи руками назад с верхнего блока — упражнение, которое направлено на заднюю дельту. Внимание стоит уделять технике выполнения, а вес не играет решающей роли.

  1. Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки сложите крест-накрест.
  2. На выдохе нужно развести руки так, чтобы локти смотрели назад.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Спину необходимо держать ровно. Не сводите лопатки и не запрокидывайте голову. Вес установите такой, чтобы можно было выполнить упражнение минимум 8 раз.

Видео: упражнения на кроссовере на плечи

На трицепс в кроссовере

Для тренировки трицепса на кроссовере основное упражнение — это разгибание рук на блоке. Оно увеличивает силу рук и придаёт им рельефность.

  1. Используйте короткую ручку и возьмите её прямым хватом. Локти прижмите к корпусу.
  2. Займите устойчивую позу — пятки на одной линии, либо выставите одну ногу вперёд. При втором варианте выполняйте упражнение с равномерным распределением нагрузки на каждую сторону.
  3. Прижмите рукоятки сверху. Напрягая трицепсы, опустите их вниз. Во время всего упражнения позиция локтей должна быть неизменной.
  4. Сначала выполните 10–15 разгибаний для разминки с весом не более 50 кг. Далее установите вес по своему уровню, либо тот, что указан в плане тренировок, и выполните не менее 10 раз по 3–4 подхода.
На кроссовере можно делать и другие варианты упражнений для рук, такие как, например, одиночное разгибание, которое имитирует жим гантели из-за головы.
  1. Возьмите подковообразную ручку и закрепите её снизу.
  2. Сядьте на лавку таким образом, чтобы ручка была выше головы.
  3. Спина не должна соприкасаться с тросом. Для этого отведите руку немного дальше.
  4. Выполняйте упражнение с уровня затылка. Согните руку, затем выпрямите её.
  5. Для эффективности тренировки делайте её по 10–15 разгибаний за 3 подхода.

Разгибание рук обратным хватом также качает трицепс. В этом упражнении больше всего нагрузки идёт на большие пальцы. Если у вас слабые кисти, то прежде чем приступать к тренировке, потренируйте их.

  1. Установите вес и горизонтальную ручку на тренажёр.
  2. Займите немного наклонённую позицию перед тренажёром.
  3. Ухватитесь за ручку нижним хватом и опустите её до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу.
  4. Выдохните и упустите руки до полного их выпрямления.
  5. Вдохните и подымите руки до предплечий.

Для бицепса

Начав тренировать бицепсы, уделяйте им время постоянно. Их прокачка требует совершенного выполнения, поскольку даже небольшая неточность обнуляет усилия всей тренировки.

Для прокачки бицепса выполняют сгибание рук с рукоятками. Это упражнение подходит и для начинающих, если правильно подобрать вес.

  1. Закрепите рукоятки к тренажеру. Ухватитесь за них руками так, чтобы локти смотрели в разные стороны.
  2. Ноги — на ширине плеч.
  3. Глубокий вдох, дыхание задержите. Руки согните в локтях.
  4. Когда наступит пик напряжения, зафиксируйте позицию на пару секунд и напрягите бицепс.
  5. Выдохните и выровняйте руки.
  6. Делайте сгибания в плавном ритме, без участия корпуса.

Для ног и ягодиц

Для проработки мышц ягодиц выполняйте следующие упражнения:

  1. Мёртвая тяга. Выполняется с нижнего блока. Используется как альтернатива гантелям для проработки бицепса бедра. Рекомендуется для выполнения новичкам. Станьте на подставку, ноги вместе. Ухватитесь двумя руками за рукоятку, которая закреплена снизу тренажёра. Спина при этом ровная. Натяните на себя рукоятку. Выполняйте небольшой присед, опуская её.
  2. Приседания в кроссовере. Делают также с нижнего блока. Нагрузку направляют на ягодицы и бёдра, качают спину и пресс. Преимущество этого вида приседаний в том, что они не напрягают колени. Поставьте ноги шире плеч и расслабьте их, спину держите прямо. Выберите рукоятку на своё усмотрение (удобнее всего работать с прямой). Разведите плечи, сомкните лопатки. При выполнении приседания отталкивайтесь пятками.
  3. Отведение ноги или разгибание бедра. Прорабатывает среднюю и малую ягодичную мышцы. Сначала прикрепите к ноге манжет тренажёра и делайте махи ногами — назад или в сторону, зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Опора тренажёра — фиксатор корпуса. Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась.

Важно! Выполняйте отведение ног при наличии травм коленей, поскольку это упражнение не нагружает их.

Во время работы на кроссовере придерживайтесь некоторых правил проведения занятий:

  • перед тренировкой на кроссовере обязательно нужно провести разминку в течение 10–15 минут;
  • следите за питанием — обогатите рацион фруктами, овощами и белковыми продуктами;
  • приступайте к тренировкам не ранее, чем после 40 минут после приёма пищи;
  • есть после тренировки можно минимум через полчаса;
  • пейте немного воды во время занятий;
  • важно следить за дыханием: в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох;
  • нагружать одни и те же мышцы следует не чаще 1 раза в 48 часов.

Не перегружайтесь на тренировках. Продуктивность занятий заключается в правильном распределении нагрузок и постепенном их увлечении. Кроссовер можно назвать универсальным тренажёром, поскольку он прорабатывает практически все мышцы.

Видео: как пользоваться тренажером кроссовер Его структура позволяет быстро перестроить его на выполнение следующего упражнения. Он лёгок и удобен в использовании, характеризуется высоким уровнем безопасности.

Знаете ли вы? Кроссовер — тренажёр с наименьшей вероятностью повреждения плечевых суставов. Поэтому занятия на кроссовере часто присутствуют в тренировочных программах для новичков.

Этот снаряд предназначен как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и просто необходим в любой комплексной тренировочной программе.

lifegid.com

разгибание на трицепс в кроссовере видео Видео

...

2 лет назад

РАЗГИБАНИЕ РУК в КРОССОВЕРЕ с веревкой ! Техника кОчки!) http://www.youtube.com/c/VODemin ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, и это очередное...

...

7 лет назад

Вконтакте: http://vk.com/yougifted Facebook: http://www.facebook.com/YouGiftedOnline Twitter: http://twitter.com/YouGiftedRussia Энциклопедия фитнеса и ...

...

5 лет назад

Упражнение для тренировки трицепсов.

...

4 лет назад

Denis Semenikhin on Instagram: https://www.instagram.com/DenisSemenikhin/ Денис Семенихин в ВК: https://vk.com/denissemenikhin.

...

2 лет назад

Разгибание рук на трицепс – упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча трицепса. Данно...

...

5 лет назад

Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения: http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/razgibanie_na_t...

...

5 лет назад

В этом видеоуроке я покажу вам упражнение - разгибание на трицепс на блоке стоя с канатом или веревочной...

...

4 лет назад

Изолирующие упражнение на трицепс. Прорабатывает все три пучка трицепса, а также задействует локтевую...

...

4 лет назад

Упражнение: Разгибание рук в кроссовере стоя Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

...

2 лет назад

Данное видео служит материалом для визуализации программ тренировок с сайта trenirovkionline.ru.

...

2 лет назад

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...

...

4 лет назад

Все видео Школы фитнеса "ВДвижении" смотри на https://v-dvizhenii.com/ Все, что ты хотел знать о разгибании рук на блочн...

...

2 лет назад

Техника упражнений на #трицепс в блоке. Я в соцсетях⤵ Vkontakte ➡ https://vk.com/anatolybuyanin Instagram ➡ https://www.instagram.com/buianin/...

...

3 лет назад

Подписка на канал https://www.youtube.com/channel/UC7i8... Сайт http://youiron.ru/ Мой VK https://vk.com/id31515981 Группа в VK ...

...

2 лет назад

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...

...

3 лет назад

Путь к Олимпу - https://vk.com/olimp25tm Трансформация из жирдяя в человека.

...

1 лет назад

Трицепс чаще всего является «проблемной» мышцей, так как в обыденной жизни она задействована недостаточно...

kahn-russia.ru

изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 30th, 2015 Дмитрий Протасов

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” :) вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца - трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”);
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с канатной рукоятью;
  • обратным хватом;
  • с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод - выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, - да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

разгибание на трицепс в кроссовере видео Видео

...

2 лет назад

РАЗГИБАНИЕ РУК в КРОССОВЕРЕ с веревкой ! Техника кОчки!) http://www.youtube.com/c/VODemin ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, и это очередное...

...

7 лет назад

Вконтакте: http://vk.com/yougifted Facebook: http://www.facebook.com/YouGiftedOnline Twitter: http://twitter.com/YouGiftedRussia Энциклопедия фитнеса и ...

...

5 лет назад

Упражнение для тренировки трицепсов.

...

4 лет назад

Denis Semenikhin on Instagram: https://www.instagram.com/DenisSemenikhin/ Денис Семенихин в ВК: https://vk.com/denissemenikhin.

...

2 лет назад

Разгибание рук на трицепс – упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча трицепса. Данно...

...

5 лет назад

Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения: http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/razgibanie_na_t...

...

5 лет назад

В этом видеоуроке я покажу вам упражнение - разгибание на трицепс на блоке стоя с канатом или веревочной...

...

4 лет назад

Изолирующие упражнение на трицепс. Прорабатывает все три пучка трицепса, а также задействует локтевую...

...

4 лет назад

Упражнение: Разгибание рук в кроссовере стоя Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

...

2 лет назад

Данное видео служит материалом для визуализации программ тренировок с сайта trenirovkionline.ru.

...

2 лет назад

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...

...

4 лет назад

Все видео Школы фитнеса "ВДвижении" смотри на https://v-dvizhenii.com/ Все, что ты хотел знать о разгибании рук на блочн...

...

2 лет назад

Техника упражнений на #трицепс в блоке. Я в соцсетях⤵ Vkontakte ➡ https://vk.com/anatolybuyanin Instagram ➡ https://www.instagram.com/buianin/...

...

3 лет назад

Подписка на канал https://www.youtube.com/channel/UC7i8... Сайт http://youiron.ru/ Мой VK https://vk.com/id31515981 Группа в VK ...

...

2 лет назад

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...

...

5 лет назад

Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения: http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/razgibanie_na_t...

...

3 лет назад

Путь к Олимпу - https://vk.com/olimp25tm Трансформация из жирдяя в человека.

inlove.kz

Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете

Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки. Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!

Автор: Ник Тумминелло

Подкова из сильных, хорошо развитых трицепсов должна быть в списке ваших желаний, вне зависимости от вашей узкой специализации в силовом спорте. К сожалению, набор инструментов и техник, доминирующих в тренировках трехглавой мышцы, у большинства бодибилдеров далек от оптимального.

В ряде случаев мы упрямо следуем шаблонам, которые подсмотрели у других тренирующихся, даже если они приводят к боли в локтях и плечевых суставах. Типичными ошибками можно назвать работу с запредельным весом, когда лучше тренироваться с легким, читинг, от которого никакой пользы, и игнорирование прекрасных инструментов для тренинга, которые у всех на виду.

К счастью, эффективная тренировка трицепсов не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эти 6 движений и приготовьтесь удивиться тому, как небольшие корректировки могут приводить к разительным переменам!

1. Отжимания на фитболе

Эксперименты показали, что отжимания на фитболе в большей степени задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, чем обычные отжимания от пола. Если вы ищите способ выжечь и грудь, и трехглавые мышцы, лучшего варианта вам не найти!

Отжимания на фитболе

Но тут важно правильно поставить руки на мяч. Для начала убедитесь, что фитбол хорошо накачан. Затем разверните ладони так, чтобы они как бы смотрели друг на друга, а не вниз. Да, на первых порах ощущения могут показаться странными, но на самом деле так и удобнее, и безопаснее для лучезапястных суставов, надо только привыкнуть.

2. Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Вместо того чтобы выполнять французский жим с гантелями лежа традиционным способом, используйте две гантели. Когда в каждой руке по снаряду, проще фиксировать локти и не позволять им уходить в стороны, кроме того, так упражнение становится комфортнее и безопаснее для плечевых суставов. Если в прошлом локти и плечи не любили французский жим, эту версию определенно стоит попробовать.

Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, возьмите гантели так, чтобы мизинец находился напротив внутреннего блина. В сравнении с привычным хватом разница составляет каких-то пару сантиметров, но такой хват заставляет прикладывать больше усилий в верхней части диапазона движения. А чтобы еще сильнее увеличить время под нагрузкой, избегайте полного разгибания рук в конце каждого повторения.

3. Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Тройной французский жим

Помня об этом, вы можете сдвигать точку максимальной нагрузки в пределах траектории движения, чередуя три положения локтей: низкое (около головы), плечо перпендикулярно полу, локти над головой. Каждое положение создает различные стимулы и прорабатывает трицепсы под немного иным углом.

Чтобы интегрировать эти модификации в свою программу, вы можете чередовать их на разных тренировочных сессиях или менять положение локтей в каждом следующем подходе на одной тренировке. Как вариант, можете объединить в суперсет пару из этих положений локтей или сделать все три в рамках трисета. Только имейте в виду, что в суперсетах и трисетах для каждого положения локтей вам, скорее всего, придется использовать разный рабочий вес, особенно когда в руках накопится усталость.

4. Механический дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Хорошее дополнение к механическому дроп-сету для сгибаний в кроссовере из статьи «6 крутейших упражнений для бицепсов». Если вы тренируете руки, объедините эти упражнения в суперсет. Или включите их в тотальный штурм мышц верха.

Прикрепите к верхнему блоку канатную или прямую рукоятку и отойдите от грузового стека на пару шагов, чтобы угол троса составлял примерно 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните разгибания на верхнем блоке на трицепсы. С таким углом точка максимального мышечного напряжения приходится на положение с выпрямленными локтевыми суставами, в нижней части диапазона движения.

Дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Когда уже не сможете сохранять правильную технику, подойдите ближе к блоку и встаньте прямо напротив грузового стека. Продолжайте выполнять разгибания на трицепсы, удерживая локти вплотную к туловищу. Кабель теперь идет более вертикально, и это создает точку максимального механического напряжения в положении, когда локти согнуты под углом 90 градусов, ближе к середине траектории.

Оба варианта разгибаний на трицепс в кроссовере хороши и в качестве самостоятельных упражнений. Если вы решили объединить эти движения в суперсет, попробуйте найти вес, который позволит завершить примерно 8-10 повторений в каждой версии. Возможно, вам придется корректировать рабочий вес в каждом варианте упражнения и по мере накопления усталости, чтобы оставаться в заданном диапазоне повторений.

5. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Подумываете о том, чтобы сделать разгибание одной рукой с гантелью? Рекомендую прогуляться до кроссовера и сделать то же самое упражнение, но не с гантелями, а на нижнем блоке.

Дело в том, что с гантелями трицепс не получает никакой нагрузки в положении сгибания руки, то есть в нижней точке диапазона, в которой вы можете генерировать наибольшее усилие. Зато в верхней части диапазона, где вы слабее всего, нагрузка получается максимальной. Вот почему многие люди при выполнении отведения руки на трицепс с гантелями вынуждены читинговать (использовать инерцию, все ниже и ниже опускать руку или туловище) в верхней части траектории.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Понятное дело, можно просто взять гантели полегче. И все же, я бы рекомендовал вместо свободного веса попробовать нижний блок и выставить его так, чтобы трос шел под углом где-то 45 градусов по отношению к полу. Так вы не только загрузите мышцы в нижней части траектории, но и получите максимально возможную длину рычага в средней ее фазе, в то время как наверху плечо рычага получится коротким.

Другими словами, вы получаете наибольшее сопротивление тогда, когда вы сильнее, и меньшее, когда слабее. При этом на всей траектории не будет точки с нулевым сопротивлением, поскольку трос постоянно тянет руку вниз в той или иной степени. Если поблизости есть любой тросовый тренажер с нижним блоком или кроссовер, вы просто обязаны это попробовать.

6. Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки

Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда. Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой. Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Читайте также

dailyfit.ru

Лучшие упражнения для мышц трицепса

 

  Почему-то большинство девушек своими проблемными зонами считают ноги и ягодицы. Никакого значения не придают рукам, груди или спине. На мой взгляд, все должно расти и развиваться пропорционально и выглядеть красиво. В обыденной жизни мы редко поднимаем руки, а когда это случается, можно заметить ужасные болтания внизу рук. Тут уж не только настроение может ухудшиться. Это и есть самая забываемая всеми зона – трицепс. Вот здесь и станут вам в пользу эффективные упражнения для мышц трицепса.

  Трицепс – это трехглавая мышца, производящая разгибание локтевого сустава. Она находится на задней стороне плечевой кости и состоит из трех пучков или головок. У мужчин эта мышца не является такой слабой, как у женщин. Но женщины, как правило, много приседают и просто забывают делать упражнения для мышц трицепса. Неправильно думать, что, если вы будете прорабатывать эти мышцы, они у вас накачаются и будут выглядеть большими. У нас не хватит тестостерона, чтобы так накачать руки, как у некоторых мужчин. А вот сделать их подтянутыми и упругими так же, как и сбросить лишний вес – верх необходимости.

 

Упражнения для мышц трицепса

 

Должна заметить, что очень важно, как будет составлена вся ваша схема тренировок с учетом микроциклов и мезоцикла. Упражнения для мышц трицепса не являются базовыми, делать их надо не каждый день, а хотя бы 1-2 раза в неделю, смотря, сколько вы раз посещаете спортзал. Еще стоит обратить внимание на саму тренировки, то есть, по какому принципу она построена. Но это в основном ложится на плечи вашего тренера.

  • Отжимания на руках от скамьи. Это самое известное из всех упражнений для мышц трицепса. Вам следует поставить параллельно две скамьи и опереться на одну из них руками, а на другую поставить ноги. Локти смотрят назад. Опускаться медленно вдоль скамьи, растягивая трицепс и быстро подниматься вверх. Со временем вес вашего тела будет маловат, поэтому можно ложить на себя блинчик весом 5, 10 или 15 кг.

  • Разгибание трицепса лежа на скамье. Есть два варианта исполнения такого упражнения. Первый – это всем известный французский жим. Лежа на скамье, в руках узким прямым хватом находится изогнутый гриф. Опускайте руки со штангой за голову и обратно выводите их над грудью. Локти при этом не расходятся в стороны. Второй вариант: исходное положение такое же только в руках гантель определенного веса и аналогичное действие (опускаем за голову и поднимаем вверх). При этом держим гантель за один край.

  • Выпрямление руки назад в наклоне с гантелью. В этом упражнении помимо основных мышц трицепса задействованы мышцы-стабилизаторы. Упритесь одной рукой о скамью, в другой руке гантель и плечо прижато к тело и согнуто в локте. Спина стабильная и прямая. Выпрямляйте руку назад, распрямляя локоть и затем – в исходное положение. И так на другую руку.

  • Подтягивания на трицепсах. Это упражнение очень тяжелое для женщин, поэтому стоит заручиться помощью мужчин на начальном этапе. Полностью упритесь руками на перекладинах и держите вес своего тела. При этом локти смотрят назад. Так же, как и в отжиманиях от скамьи, опускаемся вниз, растягивая трехглавую мышцу и поднимаемся вверх. Не забывайте о дыхании: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох. Неплохо, если вы сами сделаете 5 раз для начала.

  • Разгибание трицепса в кроссовере. Этот агрегат просто незаменим в тренажерном зале, так как с его помощью можно реализовать большое количество упражнений. Что находится у вас под рукой – веревка или прямая планка – все будет хорошо работать. Ноги на ширине плеч, таз – слегка в себя, корпус наклонен немного вперед, в руках прямым узким хватом ручка, локти прижаты к корпусу. Отводим руки вниз, разгибая в локтях, и обратно поднимаем вверх. Не бросайте тренажер из положения внизу, вы его удерживаете и контролируете на всем этапе упражнения. Если у вас веревка, в конечной точке необходимо разводить руки назад и также контролировать положение рук вверху и не бросать её.

  • Разгибание руки из-за головы. Это упражнение тоже весьма и весьма известное. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд так, чтобы рука смотрела точно вверх. Медленно опускайте руку назад за голову, сохраняя локоть неподвижным, хорошо растягивая трицепс. Быстро поднимайте и выпрямляйте руку вверху. Основной ошибкой в этом и других упражнениях может быть и часто так и бывает – это помощь локтем. Поэтому следите за своей техникой выполнения.

 Трицепс – это самая неразвитая мышца, она в обиходе практически не применяется. Для пропорционального развития всего тела необходимы знания для выполнения упражнений для мышц трицепса.  В начале может быть тяжело, вы будете чувствовать и жжение, и отказ, и крепатуру на следующий день. Однако, забывать про эту мышцу нельзя, и помните – ничто не происходит в одно мгновение. Это тяжелая работа над своим телом, но она самая замечательная.

Автор публикации

не в сети 4 недели

admin

0 Комментарии: 1Публикации: 177Регистрация: 10-08-2014

pro-zdorov.ru

Разгибание рук в кроссовере с канатом |

Разгибание рук в кроссовере с канатом

Разгибание рук в кроссовере с канатом — это упражнение, которое задействует все 3 пучка трицепса.

Исходное положение

Прикрепите к нижнему блоку кроссовера канат. Возьмите его в руки и станьте рядом с нижним блоком. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямой с прогибом в пояснице. Корпус слегка наклоните вперёд, колени немного согните.

Техника выполнения разгибания рук в кроссовере с канатом

Упражнение лучше начинать с прямых рук во избежание травм. Согните руки в локтях до горизонтального положения предплечий, можно чуть ниже опустить. Локти держите возле головы. На выдохе выпрямите полностью руки.

Советы

  • Берите небольшой вес, упражнение достаточно изолированное.
  • Пробуйте разные наклоны корпуса.
  • Для ещё большей изоляции выполняйте упражнение сидя.
  • При наклоне корпуса вперёд вы сможете стоять более устойчиво и брать больший вес. Нагрузка сместится на внешний пучок трицепса.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперёд при разгибании рук.
  • Толчок ногами при разгибании рук.
Ezon 2018-08-05T18:00:11+00:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru