Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.
Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.
Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна — в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.
Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.
Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.
Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.
Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.
Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.
Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.
Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.
Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени. Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.
Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:
Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Shoulders, Biceps, Lats
Variations: One-arm rows can also be performed using a high pulley or a low pulley instead of a dumbbell.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You can try replacing the exercise «One-Arm Dumbbell Row » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
One-Arm Dumbbell Row Author: AtletIQ: on One-Arm Dumbbell Row — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы практически не задействуются или потягиваний, тяга гантели одной рукой позволяет помимо длинных мышц — разгибателей подключать широчайшие без риска получения травмы.
Достойной альтернативой, правда излишне травмоопасной считается тяга штанги или Т-грифа в наклоне к поясу без упора грудью. Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы спины, но станет опасным для позвоночного отдела особенно в случае с атлетами, страдающими проблемами с позвоночником. Стабилизирующие позвоночник мышцы в любой момент могут не справиться с нагрузкой, что в конечном итоге приведет к протрузии или грыже.
Таким образом делаем вывод, что тяга гантели одной рукой для проработки целевых мышц может считаться одним из самых безопасных и эффективных упражнений, широко используемых в современном бодибилдинге. Преимущество его заключается в безопасности и комфорте выполнения за счет возможности использования скамьи или других подручных предметов в качестве опоры.
Выполнение тяги гантели одной рукой — это свои секреты, о которых вы не узнаете из видео, но с которыми сможете ознакомиться ниже.
Один из главных секретов — это траектория движения гантели. Старайтесь тянуть снаряд не к груди, как многие думают, а к воображаемому карману брюк, таким образом подключая к работе широчайшие мышцы спины вместо бицепса. Конечно же, это не единственный секрет в этом упражнении. Далеко не все атлеты, постоянно выполняющие упражнение могут добиться нужного результата. «Крылья» не растут и они не понимают причину. На деле же все проще, чем можно себе представить. Достаточно будет подключить большой вес, работая в широкой амплитуде для того, чтобы наконец-то увидеть положительные сдвиги.
Перед тем, как рассмотрим особенности выполнения тяги гантелей одной рукой еще несколько полезных рекомендаций, которые пригодятся как опытным атлетам, так и начинающим, выполняющим упражнение с помощью тематических фото и видео подходящим для себя хватом:
Следует учитывать, что правильная техника выполнения упражнения — это еще и постепенно увеличивающиеся веса. Все дело в том, что широчайшие мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузке и перестают увеличиваться в объеме, если ее не изменять. Увеличивая веса в свою очередь, придется привлекать к процессу все более тяжелые гантели, что в определенный момент вызовет неудобства, если не ограничивать амплитуду движения (не желательно, так как уменьшится нагрузка 
на целевые мышцы).
Решением проблемы может стать отказ от опоры и выполнение тяги в полувыпаде с нормальной амплитудой движения, но такая техника не слишком удобна. Поэтому в качестве альтернативы тяжелой гантели можно использовать небольшую штангу. Главный недостаток снаряда в этом случае — необходимость его стабилизации. Что касается плюсов, то они заключаются в возможности работать с большими весами с оптимальной амплитудой.
Техника выполнения тяги штанги к поясу одной рукой подразумевает отсутствие опоры для колена. Атлет может стоять на обеих ногах, опираясь о край спинки скамьи одной рукой. Штангу лучше расположить наискосок таким образом, чтобы не создавать для себя помех. На начальном этапе очень важно будет не допускать раскачивание снаряда, со временем же вы сможете контролировать его без труда.
Кому-то может показаться техника выполнения упражнения со штангой не совсем обычной. Но, по своему опыту скажу, что для проработки широчайших мышц спины оно просто «убойное». Попробуйте и вы все поймете сами. Выполняйте упражнение на основе фото и видео на сайте прямым, обратным хватом или держа гантель (или даже штангу) наискосок. Обратите внимание на то, что прямым хватом выполнение упражнение эффективным будет до того момента, пока веса будут комфортными. Увеличивая веса переходите на небольшую штангу, экспериментируя с хватом в зависимости от поставленных целей и физической подготовки.
biceps.com.ua
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
Подробнее о тяге блока читайте в статье .
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
Больше упражнений со жгутами смотрите в статье .
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.
Самой большой мышцей спины является мышца. по праву именуемая, как широчайшая. По размерам с ней могут конкурировать только лишь трапеции. Широчайшая мышца спины покрывает нижнюю и среднюю часть сзади туловища. Под задней дельтой находится место крепления двух мышц: большой и малой круглой мышц. Эти мышцы практически не отличаются размерами и выполняют схожие анатомические функции. Вместе с мышцами. перечисленными выше, подостная и ромбовидная мышцы обеспечивают сложнейшую биомеханику плечевых суставов.
Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором
Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.
Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.
Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна — в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.
Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.
Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.
Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.
Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.
Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.
Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.
Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.
Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени. Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.
Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:
Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.
Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/tyaga-k-poyasu.html, http://body-driver.com/uprazhneniya-dlya-myshts-spiny-tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj-k-poyasu.html, http://crossfitexpert.ru/uprazhneniya/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj.html
trenirovka365.ru
Мертвая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку получает нижняя часть спины (поясница)...
Многие спортсмены задают вопрос - с каким снарядом лучше делать мертвую тягу, с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта и разберемся, в чем их основное отличие.
Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги - это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.
Исходное положение:
Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.
Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.
В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.
Исходное положение:
Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед - опусти штангу вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.
При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении.
Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта мертвой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности мертвой тяги.
justsport.info
Привет, друзья! Сегодня утром я проснулся и решил, что настал тот самый подходящий день, чтобы рассказать вам про тягу гантелей к поясу в наклоне. Почему именно здесь и сейчас?
Потому что если вы не будете хорошо знакомы с базовыми упражнениями, которые отвечают за мощный рост мышц, то можете поймать любого кота, отодвинуть у него хвост в сторону и засунуть в имеющееся отверстие все ваши страдания в тренажерке.
Сравнение грубоватое, однако оно достоверно поможет вам понять, что ожидает вас в будущем, если вы начнете дергать туда-сюда тренажеры или решите только скакать на фитнесе.
Надеюсь, что убеждать вас больше не нужно, поэтому достаем блокноты, тетрадки или обрывки газет и записываем, что нужно делать с гантелями, если вы мечтаете о широкой спине. Ведь тяга гантелей в наклоне — это то самое упражнение, которое поможет вам сделать мощные широчайшие мышцы, формирующие рельеф в описанной мной части корпуса.
Также в этом комплексе у нас участвуют трапеции (см. статью, как накачать трапеции дома), ромбовидные, круглые, частично разгибатели, малые грудные, дельты и бицепсы (см. статью, как накачать бицепс дома). Лучше всего во время этой нагрузки прорабатывается верх и средняя часть спины.
Еще раз напомню вам о том, что такое базовое упражнение. Во-первых, это понятие подразумевает, что работают несколько суставов, в данном случае это плечевой, локтевой и лопатка. Во-вторых, данный тип нагрузок позволяет любые эксперименты со свободными весами.
Чем больше мышц вы сумели вовлечь в во время выполнения упражнения, тем лучше и эффективней прибывает ваша масса (естественно, не жировая). А вот изолирующие упражнения, которые вроде бы более детально прорабатывают интересующие нас мышцы, тем не менее, меньше нацелены на рост именно мышечной массы.
Освоить эту нагрузку достаточно легко, однако здесь, как и в других случаях, имеются свои тонкости и нюансы.
В отличие от тяги штанги в наклоне тяга гантелей в наклоне позволяет качку работать с более широкой амплитудой, ведь у вас нет такого сдерживающего фактора, как гриф между ног. Из этого напрямую вытекает, что мышцы начинают трудиться более качественно. Причем выкладываться в этом случае необходимо по полной. Никаких частичных движений. Включаем все мышцы спины!
Стоит добавить и тот факт, что получить травму здесь очень сложно, особенно если вы соблюдаете главное правило и не делаете рывков и резких толчков. При этом нагрузка на позвоночный столб в данном случае гораздо ниже, чем при любой схожей работе, например, во время подъема штанги в наклоне стоя. Так что если у вас имеются проблемы в этой области, то вы уже знаете, чему отдать предпочтение.
Конечно, учитывая простоту используемых снарядов — перед нами отличное упражнение для дома. При этом эффективность его настолько высока, что не всякий тренажер может сравниться с ним.
Если говорить о недостатках, то из-за того, что вы можете работать только одной рукой, время, потраченное на нагрузку, соответственно, увеличивается в два раза. Естественно, что и рабочий вес, который вы сможете использовать, будет гораздо ниже.
Чтобы правильно сделать такое упражнение вам понадобится горизонтальная скамья. Угол наклона спинки может меняться либо это будет цельное полотно. Кроме этого, естественно, вам необходимы гантели. В данном случае вполне можно обойтись даже одним снарядом.
В классической разновидности ваши действия выглядят следующим образом.
Следите и за амплитудой движений, она должна быть максимальной так, чтобы мышцы спины имели просто предельное натяжение. Для этого подбирается адекватный вес гантелей, чтобы выдержать весь сет и не нарушить при этом технику.
Кстати, не случайно все тренажерки увешаны обычно зеркалами. Это нужно вовсе не для того, чтобы вы постоянно оценивали свой внешний вид, а для контроля техники выполнения упражнения. Поэтому если есть возможность встать напротив этого волшебного изобретения человечества и наблюдать за тем, что вы делаете, то без лишних сомнений выбирайте этот путь.
В некоторых случаях можно использовать специальные лямки, которые крепятся к запястьям и помогают удерживать снаряд в руке, если вы достигли уже таких высот, что работаете с предельными весами.
На этапе освоения упражнения не спешите брать в руки тяжелые гантели или торопиться. Относитесь к любому новому упражнению как к эксперименту. Прочувствуете его от начала и до конца.
По опыту могу сказать: все подобные тяги, что со штангой, что с гантелями требуют, прежде всего, даже не идеальной техники. Вам понадобится именно сознательное отношение к процессу.
Я не один раз пытался делать его и пока не стал именно акцентировано сводить и разводить мышцы спины, выключая при этом все лишнее, толком ничего не получалось. И даже тренеру не к чему было придраться, но по моим ощущениям все было как-то не так.
То есть, когда выполняется тяга гантели в наклоне, спина — это основной работающий элемент, а руки фактически являются «держалками» для гантелей и не более того.
Существует огромное количество разновидностей для того, чтобы разнообразить подобную работу. Можно его делать с опорой только на ногу либо только на руку. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку.
Многие профессиональные бодибилдеры говорят о большей результативности, когда вы опираетесь только рукой на гантельную стойку. Причем угол наклона спины в этом случае не очень большой, порядка 45 градусов.
Также реально менять и угол наклона у скамьи, с которой вы работаете. Она может быть горизонтальная, то есть развернутая под углом в 180 градусов. Спинку можно приподнять, чтобы руке было легче и удобнее.
Кстати, модифицировать можно даже положение гантели и во время подъема делать доворот к корпусу. Это поможет включать дополнительные группы мышц на спине и менять угол нагрузки.
В том случае, когда вы решили делать тягу гантели в наклоне стоя, то обязательно правильно поднимайте гантели с пола. Делаем это, не как многие: наклонившись вперед и вытягивая их спиной. Вместо этого присаживаемся на корточки, и разведя колени в стороны, поднимаем снаряды с помощью мышц ног.
В таком варианте упражнения нам, вообще, не понадобится опора. Достаточно просто развести ноги на ширине плеч или чуть шире, чтобы был хороший упор. Кроме этого, работают сразу двумя руками. То есть поднимаете гантели, наклоняетесь слегка вперед, руки согнуты в локтях, колени тоже под углом. И тянем гантели к ягодицам, как и во всех предыдущих случаях.
На сегодня это все, друзья! Если у вас остались вопросы, смело озвучивайте их в комментариях. Никогда не опускайте руки даже в тех случаях, где другие давно раскисли и все бросили. Из всех своих неудач в спортзале выносите достойные уроки.
Прокачка спины — это здорово, но не стоит забывать и про другие мышцы. Лето к нам приходит быстро, а это значит, что пора избавляться от складок на поясе и качать пресс. Специально для вас я подготовил курс, который за максимально короткий промежуток времени позволит привести свою форму в порядок.
Жду вас и заранее скучаю. До новых встреч! В следующий раз будет еще интереснее.
life-another.ru
Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.
В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.
Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:
fit4gym.ru
