Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.
Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.
После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.
В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.
Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.
Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что 
тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.
Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.
Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.
biceps.com.ua
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило свое название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.
Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.
После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.
В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.
Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.
Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.
Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.
Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.
Автор Петр Иванов
На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.
biceps.com.ua
Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта — пойдет речь ниже.
В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определенных мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажере. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с веслами.
Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.
В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.
В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остается в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками
В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.
В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:
Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.
Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.
Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.
Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для нее – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.
Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажере. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.
Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажере.
Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.
Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остается вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажера.
Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.
Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.
Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.
Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.
Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъемный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.
Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.
Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажере выполняется одним из трех видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:
Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.
Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причем, обычно изогнутой. С ее помощью можно снизить нагрузку на суставы.
Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажере, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.
Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.
При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.
Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:
Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.
Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажере может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.
Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образованию жировых отложений в этой области.
В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.
Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.
Основные ошибки при работе на тренажере легко увидеть и исправить.
Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажере можно посмотреть в видео.
Для здоровых людей тяга в тренажере – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.
Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.
Горизонтальный жим в тренажере – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.
Во время упражнения работают:
Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.
Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.
Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.
Итак, начнем делать упражнение:
Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.
Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.
Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.
Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:
Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.
Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.
Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.
Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:
Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:
Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.
Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.
Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.
Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.
Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.
fitnavigator.ru
Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).
В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу горизонтального блока от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (смены рукояток и т.д.), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне (ведь они очень схожие), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это базовое упражнение, имитирующее греблю, именно поэтому некоторые так и называют его “ГРЕБЛЯ”. По сути, это классическое упражнение для развития мышц спины (если говорить подробнее о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, ТРАПЕЦИИ (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ), само упражнение выполняется в специальном тренажере , — нижний блок с тросом. Ну, в общем, см. ниже фотки:
Вот так вот выглядит данное упражнение: (ниже фотография вариант №1, лично мне он не очень нравиться, использую второй вариант №2, см. фото после варианта №1 :D).
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом
Есть и ещё некоторые модификации (ну с рукоятками), ну вот например:
Горизонтальная тяга стоя одной рукой
Этот вариант вообще выполняется стоя + поочередно (т.е. сначала 1 рука, потом 2).. как по мне хрень (потому что занимает очень много времени на проработку + веса большие не возьмешь, побаловаться можно тем кому уже все надоело, не более (ИМХО).Вообще, если задуматься, вариантов горизонтальной тяги огромное кол-во.. но в основном чаще всего используют, либо ВАРИАНТ №2 (мой любимый вариант, делаю только им), и вариант №1 (со средней рукояткой), и очень редко вариант №3 и темболее реже вариант который выполняется стоя одной рукой.В принципе у каждого своего варианта, есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ. Ну, например:
Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такую РУКОЯТКУ, ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины. Вот и все.
P.s. мне как я уже говорил, нравиться ВАРИАНТ №2. На мой взгляд он мне лучше всего подходит (я хорошо чувствую мышцы спины, + у меня в этом варианте есть возможность работать с более большим весом нежели в других вариантах, что то же не менее важно для меня), ну в общем, пробуйте, подбирайте под себя оптимальный вариант.
А вот фотография, демонстрирующая задействованные мышцы в этом упражнении:
Задействованные мышцы при выполнении упражнения горизонтальная тяга
Первое что вы должны сделать, это, конечно же, занять ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого вам нужно, прикрепить к тросу рукоятку (обычную среднюю в моем варианте это №1 или вариант №2 т.е. параллельно руки друг другу, внешне она напоминает две D-образных рукоятки), в общем, нужно прикрепить к тросу рукоятку (ту которая подходит под Вас, я говорил об этом чуть выше, т.е. нужно подбирать под себя, дабы максимально чувствовать сокращение мышц спины).
Следующее что нужно сделать, это сесть на скамью ЛИЦОМ К НИЖНЕМУ БЛОКУ, после чего вам нужно расположить ноги на платформе которая находиться впереди (снизу), эта платформа размещена там специально, именно благодаря опоре (ваших ног в эту платформу) вы как бы не сползаете вперед (вес вас не тянет), вы зафиксированы.
После того как вы расположились на скамье, уперлись ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (если это вариант №2.) то соответственно беретесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), если у вас какой-то другой вариант (например, широким хватом, то соответственно беритесь широким ПРЯМЫМ ХВАТОМ) после того как взялись за рукоятку, выгните спину (сделайте прогиб в пояснице, прогните ее), ни в коем случае нельзя работать с округленной спиной (потому что 100% получите травму спины) да и к тому же, при такой манере выполнения упражнения (с округленной спиной) эффективность упражнения сводиться к нулю (в прочем как и в других тягах для спины), поэтому СПИНА ВСЕГДА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ!!!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, так вот взялись за рукоятки, прогнули спину и отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш торс не займет вертикальное положение.
После того, как вы заняли вертикальное положение, ваши руки держат РУКОЯТКУ (как бы на вытянутых руках, но это не так), так не должно быть!!!! Руки в локтях ДОЛЖНЫ БЫТЬ СЛЕГКА СОГНУТЫ (они не должны быть полностью выпрямлены) потому что в таком случае в работу включаться БИЦЕПСЫ (и будут воровать нагрузку у мышц спины)… оно нам надО?.. Конечно же, нет. Посему руки слегка согнуты в локтях!!!!!
После всего начинаем выполнять само упражнение, сделав вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к низу живота, при этом локти скользят вдоль боков (близко возле туловища) и движутся строго назад (ни в стороны, ни вверх или куда-то там ещё), а строго назад!!!! Ваша цель — отвести локти и плечи как можно дальше за спину (туда назад) сжав свои лопатки (сжимать лопатки нужно обязательно), как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды (на практике это мало у кого получается, но все же я рекомендую вам попробовать задерживаться (когда вы притянули рукоятку к низу живота) и сжали лопатки задержитесь в этом состояние.. прочувствуйте спину… после чего опустите рукоятку в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (назад возвращайте ее) сделав ВЫДОХ, но не забывайте о СОГНУТЫХ РУКАХ В ЛОКТЯХ (дабы бицуха не воровала нагрузку у спины). Вот, по сути, и все.
1. Зафиксируйте ноги в коленях (там есть специальная опора) до конца сета (подхода) и не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения, это будет очень сильно вам мешать ( в плане выполнения упражнения), нарушиться техника и короче пошло поехало …
Ноги прочно упираются в платформу + вы сидите не далеко и не слишком близко (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА)
Ещё один момент, по поводу фиксации ног в коленях. Фишка в том, что есть смысл вам попробовать разную удаленность от снаряда (рукоятки). Как это реализовать? Очень просто!! Нужно либо сесть на скамью подальше от рукоятки, либо чутка ближе к ней. <= именно за счёт этого, ваши ноги в коленях будут СГИБАТЬСЯ ЛИБО СИЛЬНО (больше), либо МЕНЬШЕ. Понимаете? Что я рекомендую? Я не рекомендую садиться СЛИШКОМ БЛИЗКО К РУКОЯТКЕ (иначе ваши колени будут очень сильно согнуты в коленях, и за счёт этого вам не удобно будет тянуть ее, рукояткой будете касаться коленей, в общем вам будет не удобно), и я так же не рекомендую садиться слишком дальше от рукоятки (потому что в таком случае ваши ноги в коленях будут практически выпрямлены и вам очень трудно будет держать ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, ваша спина будет как бы круглиться подаваться вперед, а это не допустимо), ПОСЕМУ ЧТО-то СРЕДНЕЕ!!!! ИЩИТЕ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ ДАЛЕКО и НЕ СЛИШКОМ БЛИЗКО, ГДЕ-то ПО СЕРЕДИНЕ!!! Дабы вам было удобно тянуть рукояткой (колени не будут мешать) + спина не будет круглиться (подаваться вперед), а будет постоянно зафиксирована (прогнута в пояснице).
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
2. Следующий совет — не тяните груз усилием бицепсов! Многие люди, тянут рукоятку (с грузом) ТУПО БИЦЕПСОМ!!! А спина вообще не работает, они довели руки к животу и все, лопатки не свели, спину не сократили, в общем, все через жопу делают.. не повторяйте их ошибку, делайте все по уму (нужно в обязательном порядке сокращать мышцы спины, заводить локти и плечи как бы назад чем дальше тем лучше + сводить лопатки) в этом случае спины будет активно работать.
3. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Тут есть свои фишки.. сейчас я поясню. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения.. (как вы возможно знаете), первый вариант, — с неподвижной спиной (это когда ваша спина четко зафиксирована в вертикальном положении на протяжении всего подхода, т.е. она не двигается ни вперед ни назад, она ЗАФИКСИРОВАНА В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ, двигаются только руки и лопатки) и второй вариант и с подвижной спиной (это когда вы двигаете корпусом вперед и назад, как бы раскачиваетесь) в таком варианте в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Так, а что же лучше? Как я уже и сказал, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов и тогда все будет ОК (это особенно касается отклонение корпуса НАЗАД, когда вы притягиваете к себе рукоятку), дело в том, что многие люди навешают слишком большой ВЕС и не могут выполнять упражнение ЧИСТО.. они начинают ЧИТИНГОВАТЬ (отклоняя спину сильно назад), так делать не нужно, это не правильно.. допускается лишь отклонение не более 10 градусов назад, но не более.. вперед можно наклоняться больше чем на 10 градусов, тем самым вы будете растягивать ваши широчайшие мышцы спины (а это очень хорошо влияет на рост мышечной массы), но в верхней точке этого делать нельзя.
Горизонтальная тяга vs тяга штанги в наклоне
Многих людей волнует данный вопрос, многие же даже не знают что эти упражнения весьма схожи.. НО тяга горизонтального блока намного легче тяги штанги в наклоне. ПОЧЕМУ? Да потому что в тяге горизонтального блока вы находитесь в ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (вашей спине гораздо легче), т.е. здесь снимается НАГРУЗКА С НОГ и ПОЯСНИЦЫ, а в ТЯГЕ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ваша спина находиться в вертикальном положении) практически параллельно полу, эй очень трудно, и у многих людей, чаще всего очень быстро устает сама спина (низ, т.е. разгибатели мышц спины, т.е. поясница устает), а не широчайшие мышцы. В итоге НИЗ СПИНЫ (столбы) ЛИМИТИРУЮТ НАГРУЗКУ у широчайших мышц спины (то что нам нужно).. печалька.. поэтому это упражнение отлично подойдет тем, кто не может полноценно выполнять тягу штанги в наклоне (из-за травмы мышц спины) либо девушкам либо тем людям, у которых слабая поясница..
Я рекомендую выполнять данное упражнение всем атлетам (т.е. от начинающих и далее) после основных упражнений на спину, т.е. таких как ПОДТЯГИВАНИЙ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, тяга вертикального блока к груди, тяга гантели в наклоне и т.д. (в зависимости от вашего комплекса) сначала ширину, потом толщину, хотя тут есть свои нюансы (по поводу того, что сначала тренить, толщину или ширину), мое мнение состоит в том, что это сугубо индивидуально (т.е. каждый сам решает), начинающим и более среднего уровня подготовки я бы порекомендовал тренить сначала ширину, потом толщину, а профессионалы сами решают.. По поводу повторений и подходов, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): Сколько делать подходов в упражнениях и Сколько делать повторений в подходе?
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:— в мужском исполнении:
— в женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об укреплении спинных мышц. Сильный мышечный корсет вокруг позвоночника играет важную роль в поддержании правильной осанки и здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.
Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.
Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.
В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.
Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.
Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).
Тренировка широким хватом позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.
Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.
Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает быстро накачать мышечную массу, не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.
Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.
Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.
Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.
Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.
Это стандартный вариант упражнения.
При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.
Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.
Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.
Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.
Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.
Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.
Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:
В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.
Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.
С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.
Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.
Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше. Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.
Если у вас слабая поясница, используйте защитный пояс.
Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.
Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.
Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это снижает нагрузку с мышц спины, а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.
Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.
Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.
Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.
Сегодня мы разобрали еще парочку упражнений на спину. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь — грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу спины, заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.
Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.
При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:
Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении.Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму.
Следим, чтобы нагрузка равномерно распределялась между мышцами поясницы и двуглавыми головками рук. В придачу бицепс обеспечивает стабильность локтевому суставу.
Совет: За ручки лучше браться всей кистью. Это увеличит напряжение на бицепсы.
Техника тяги горизонтального блока в видео формате: Выполняем 5 сетов по 15 повторений.
При освоении процесса новички совершают одинаковые ошибки.
Тяга горизонтального блока для девушек используется для жиросжигания, коррекции осанки. Прокаченный мышечный корсет обеспечивает красивую форму груди, распрямляет плечи. Техника не отличается от классической.
Изолированное упражнение для проработки широчайшей мышцы.
Дополнительно задействуются: предплечья, поясница, дельты.От классической техники отличается глубиной заведения локтей за спину.
Одна из популярных версий в работе с нижним блоком для формирования мышечного рельефа.
Активно работают: «крылья» спины, дельты, бицепсы рук, ромбовидные мышцы.
Техника:
Чтобы получить быстрые результаты, включаем горизонтальную тягу в тренажере в основной блок, занимается не реже 2 раз в неделю.
bodybuilding-and-fitness.ru
