Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.
Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.
В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.
Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:
Также оно имеет много положительных свойств:
В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.
В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.
Как правильно делать:
Подробнее смотрите на видео:
Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.
Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.
В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.
Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.
Еще большую эффективность от болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «Крокодил»
Подробнее узнаете из видео:
Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.
Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.
Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.
Следующие комплексы также показали высокую эффективность:
Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!
prostofitness.com
В программы тренировок многих фитнес-тренеров входит упражнение лодочка, направленное на укрепление мышц пресса и спины.
К нему имеется минимум противопоказаний, а по эффективности оно не уступает многим другим, более тяжелым способам работами над аналогичными мышечными группами, благодаря чему его можно делать людям с самыми разными проблемами, касающимися здоровья.
Лодочка – это упражнение, при котором тренирующийся занимает горизонтальную позицию, лежа на животе, боку или спине, и максимально поднимает конечности вверх. В это время в области спины и живота чувствуется существенное мышечное напряжение, что освидетельствует о том, что мышцы получают необходимую нагрузку, благодаря чему со временем укрепляются.
Стоит более подробно рассмотреть, какие мышцы работают во время этого упражнения:
Супермен лежа на полу
Другое название классической лодочки — супермен лежа на полу.
Важно отметить и мышцы, которые получают хотя бы небольшую нагрузку. Сюда относится трицепс, мышцы задних поверхностей бедер и икры, т.к. во время упражнения конечности на несколько секунд задерживаются вверху.
Несмотря на то, что лодочку рекомендуется делать всем людям вне зависимости от возраста, физических возможностей и пола, нельзя не упомянуть ее пользу при заболеваниях спины:
Также есть и другие факторы, подтверждающие достоинства такого упражнения:
Вред лодочка может принести только при несоблюдении техники выполнения, однако это маловероятно: ее с легкостью делают даже маленькие дети.
Существует три варианта выполнения упражнения лодочка:
Каждый из них прорабатывает разные группы мышц, а делать их можно как через день, так и во время тренировки спины и пресса.
Особых показаний к выполнению лодочки нет, т.к. ее можно делать как при отсутствии проблем со здоровьем, так и при сколиозе и других болезнях спины, при которых необходимо укрепление соответствующих мышц.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Во время составления программы тренировок важно учитывать противопоказания к выполнению лодочки:
Техника выполнения данного упражнения напрямую зависит от исходной позиции и от того, какие мышцы необходимо укрепить с его помощью.
Упражнение лодочка для спины (обратная)
Упражнение лодочка на пресс (классическая)
Лодочка для ягодиц (боковая)
Регулярное выполнение данного упражнения в зависимости от конкретной позы лодочки (классической, боковой или обратной) через некоторое время обязательно приносит положительный эффект:
Алина, 29 лет:
«У меня проблемы со спиной (сколиотичная осанка), поэтому я стараюсь делать такое упражнение 3-4 раза в неделю. Это уже дало мне весьма неплохие плоды спустя месяц: спину стало держать легче, осанка действительно улучшилась»
Олеся, 34 года:
«Лодочку мне посоветовала делать подруга, занимающаяся фитнесом, когда я решила похудеть. Результат порадовал: по прошествии двух месяцев регулярных тренировок и диеты с живота действительно ушло около 10 см»
Людмила, 25 лет:
«Поначалу кажется, что лодочка – пустяковое и неэффективное упражнение, но на самом деле это не так: при минимальной нагрузке оно неплохо прорабатывает мышцы пресса и спины, поэтому его желательно делать не только тем, кто стремится похудеть, но и вообще всем спортсменкам, мечтающим о красивом рельефе».
happy-womens.com
Когда женщина изящная с красивой осанкой – это привлекает внимание окружающих, ей все любуются. Чтобы достичь идеального внешнего вида, красивого стана, нужно ежедневно работать над собой. Хорошо подкачивает живот, спину, пресс несложное упражнение Лодочка. Главное, не лениться в достижении своей цели и не пропускать физических нагрузок. Поза Лодочка несложная, ее можно выполнить дома, лежа на полу. Упражнение имеет терапевтическое воздействие на дыхательную систему, оздоровительный эффект можно ощутить уже через месяц тренировок.
Чтобы вестибулярный аппарат и мышечный корсет находились на высоком функциональном уровне, стоит выполнять акробатическое упражнение, которое называется – поза Лодочка. Простота движений помогает делать его как детям, так и взрослым. Чтобы правильно выполнить движение, нужно:
Зафиксировавшись в таком положении, нужно поднимать ноги вверх. Мышцы брюшного пресса должны плотно прилегать к полу, чем выше ноги, тем лучше прокачиваются ягодицы. Руки в это время находятся внизу, ладонями в области нижней части пресса. Голова и шея максимально вытянутые, подбородок приподнят высоко от пола. Качество выполнения такой позы во многом зависит от напольного покрытия, ведь по скользящему полу позиция «Лодочка» не получится.
Мнения врачей и тренеров разных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в следующем:
Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку красивой, предупреждает остеохондроз, а также нервно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается следующим образом:
Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены. Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи. Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно.
Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное правильное исполнение гарантирует красивый живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус. Комплекс упражнений, следующий: лечь спиной на пол вытянув руки так, будто необходимо дотянуться в таком положении к предмету, находящемуся за головой. Плечи и предплечья должны находиться параллельно ушным раковинам.
Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Чтобы усложнить задачу, не меняя положение, нужно соединить локти и колени. В таком положении нужно задержаться на 1 минуту, напряжение мышц возрастает. Затем стоит вернуться в исходное положение на пол. Комплекс движений важно делать либо на время, либо на количество повторов.
Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса. Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник. При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.
Универсальное гимнастическое упражнение Лодочка помогает восстановить нервно-рефлекторные связи, которые утрачиваются в процессе пассивного, малоподвижного образа жизни. При его выполнении каждая конечность напряжена, в то время когда живот прижат к полу. Упражнение несет высокий оздоровительный терапевтический эффект, позволяющий укрепить иммунитет человека. При его выполнении прорабатываются такие мышцы:
Приступая к любому виду физических нагрузок, важно, чтобы чередовалась техника выполнения Лодочки и отдых. Мышцы должны периодически расслабляться, а потом наоборот, приходить в тонус. Начальный этап тренировки подразумевает разогревающие упражнения – бег, наклоны, приседания. Варианты выполнения Лодочки многообразны, их можно увидеть на этих фото.
Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами. Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться. Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.
Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс. Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом. Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.
Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Упражнение «лодочка» направлено на оздоровление организма человека и является одним из лучших на сегодняшний день. Статья представляет подробное описание упражнения «лодочка». Также статья содержит полезные фото упражнения «лодочка».
Упражнение «лодочка» является действительно уникальным в своем роде. В чем же его особенность? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Рассмотрим подробнее.
1. Задействование постуральных мышечных слоев
Большинство обычных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, глубоко в теле. На силовой тренировке очень сложно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» незаменимо для этой цели.
2. Идеальная осанка
Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто можно исправить как небольшие, так и более значительные недостатки в области позвоночника. Происходит это за счет эффективной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.
3. Абсолютная свобода суставов и позвоночника при выполнении
Обычно действие какого-либо простого упражнения осуществляется под нагрузкой собственного веса. Также большинство упражнений не обходятся и без нагрузки на суставы. Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими проблемами с позвоночником или же заболеваниями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая всякую нагрузку на позвоночник и на суставы. Это делает его доступным для выполнения абсолютно всем желающим людям, даже страдающим заболеваниями суставов и проблемами со спиной.
Обратите внимание! Несмотря на полное отсутствие нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем спины, нужно проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем выполнять его.
Упражнение «лодочка» включает в себя два варианта выполнения:
• Классическая лодочка;
• Обратная лодочка.
Обратите внимание! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует знать, что «лодочка» не направлена на сжигание жира. Это упражнение не силовое, а статичное.
Упражнение «лодочка» направлено на повышение тонуса и укрепление следующих мышц:
• Плоская мышца живота;
• Длинные мышцы спины;
• Ягодичные мышцы.
Именно на вышеперечисленные мышцы приходится основная работа данного упражнения. Итак, перейдем к более подробному описанию упражнения «лодочка».
Упражнение «классическая лодочка» лучше всего начать выполнять с 8-10 раз. Количество подходов – три. Особенно это касается новичков.
Занимаясь регулярно, вы постепенно будете укреплять мышцы и тренировать дыхание.
Спустя несколько дней тренировок, количество раз и подходов можно и даже нужно увеличивать.
Темп тренировки также должен расти и становится все интенсивнее. Итак, приступим к выполнению упражнения «классическая лодочка».
Правильная исходная позиция такова:
1. Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь;
2. Ноги следует вытянуть и прижать друг к другу. В правильной исходной позиции носочки и пяточки будут соприкасаться. В коленях ноги не сгибаем;
3. Руки расположите «по швам». Крепко прижмите их к туловищу, вытянув вдоль тела.
Ниже описано правильное выполнение упражнения «классическая лодочка».
• Начать нужно с дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;
• Привыкнув к такому дыханию, приступайте к поднятию ног, головы и туловища. Делать это нужно следующим образом: сомкнутые вместе ноги нужно поднимать примерно на полметра. Одновременно с ними на это же расстояние нужно выполнять поднятие головы и туловища. Представьте, что вам нужно дотянуться как можно выше тыльной стороной головы и обратной стороной плеч. Со стороны ваше тело должно напоминать полукруглую линию. При поднятии дыхание стоит задержать;
• Аккуратно опустите ноги, плечи и голову на выдохе, вернувшись в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.
Обратите внимание! При выполнении упражнения «лодочка», как классического, так и обратного варианта, следите за позицией головы. Она должна быть направлена только вперед. Этим правилом нельзя пренебрегать. Если вы позволите себе поворачивать голову из стороны в сторону, возрастает риск получения травмы – смещения шейного позвонка. Наибольшая работа направлена на спину и живот.
Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит более всего для этой цели. Сравнении с классическим вариантом, этот более сложный. Упражнение «обратная лодочка» эффективнее работает и над осанкой. Наиболее оптимальный вариант начального выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд. Со временем увеличивайте количество, время и интенсивность выполнения упражнения.
Какова правильная исходная позиция упражнения «обратная лодочка»?
1. Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;
2. Ноги должны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается небольшое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;
3. Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.
Теперь приступаем к правильному и эффективному выполнению упражнения «обратная лодочка».
• Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;
• Далее приступаем к выполнению упражнения. Делать это нужно следующим образом: аналогично классическому варианту, поднимите одновременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову обязательно нужно держать прямо;
• В таком положении нужно задержаться на 10 секунд не дыша. При этом нужно максимально тянуться руками и носочках в разные стороны. Представьте, что вам нужно растянуть свое тело;
• По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медленно примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.
Вы также можете посмотреть видео упражнения «лодочка». Оно наглядно покажет, как его выполнять наиболее правильно и эффективно, а также поделиться полезной информацией.
О некоторой пользе упражнения «лодочка» уже упоминалось выше. Оно не просто формирует фигуру, оно насыщает организм здоровьем. Рассмотрим вопрос о пользе упражнения «лодочка» подробнее.
• Плоский животик. Данное упражнение прекрасно укрепляет пресс, тем самым делая животик красивым;
• Прямая спина. Упражнение «лодочка» гарантирует прямоту позвоночника, что особенно хорошо для женщин с пышным бюстом;
• Профилактика болезней. В результате различных травм, повреждений или просто с течением времени организм слабеет. Накапливается жир, нарушается работа мозга, появляется бессонница, снижается работоспособность, слабеет сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и так далее. Упражнение «лодочка» этому эффективно препятствует;
• Кровообращение. Данное упражнение прекрасно его стимулирует.
Упражнение «лодочка» особенно полезно для тех людей, у которых преобладает сидячий образ жизни. Оно прекрасно нормализует работу организма и формирует отменную фигуру.
zhenskoe-mnenie.ru
Несмотря на огромное количество упражнений для мышц спины, традиционная «лодочка» по-прежнему остаётся актуальной и эффективной. Она хороша тем, что укрепляет не только спину, но и пресс. Это позволяет делать успехи в других упражнениях, которые требуют значительной выносливости.
При выполнении «лодочки» работают следующие группы мышц:
Отличие в том, что она способствует проработке постуральных мышц, расположенных глубоко, ближе к позвоночнику — до которых не так просто добраться при помощи стандартных силовых тренировок. Именно эти мышцы отвечают за осанку и прямое положение спины при ходьбе.
Чтобы получить хороший результат и не навредить здоровью, важно правильно выполнять это упражнение. Вот несколько правил, обязательных к соблюдению:
Тех, кто только начинает осваивать разные физические упражнения, наверняка интересует, какова польза и вред упражнения «лодочка» для спины. И то, и другое имеет место быть.
Для начала подробнее поговорим о пользе упражнения «лодочка»:
Кажется, что у этого упражнения одни плюсы: нормализация работы организма, избавление от жира, укрепление спины и пр. Но оно может и навредить, если есть противопоказания к выполнению.
Рассмотрим противопоказания упражнения «лодочка»:
Правильное и регулярное выполнение — залог быстрого достижения хороших результатов. Но не стоит забывать о своём здоровье. Давайте себе отдыхать, а если чувствуете недомогание, то немедленно заканчивайте упражнение. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуем тренироваться в зале с профессиональным инструктором.
tobesport.ru
В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.
Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.
Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:
Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?
Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:
Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:
При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.
Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8—10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.
Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее. Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.
«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.
О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:
Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.
Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)
kachajsya.ru
Упражнение лодочка – это прекрасный способ сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины, а также поработать над мышцами пресса. Это упражнение довольно нетипично, многим оно может показаться тяжелым в исполнении, но зато оно несет в себе много пользы.
Главный терапевтический эффект этого упражнения заключается в его влиянии на спину. Врачи его советуют многим пациентам, у которых есть проблемы в этой области.
Это упражнение включено во многие виды гимнастики. Особенно его любят советовать те, кто практикует лечебную гимнастику. Большая польза при его применении наблюдается, если у вас есть искривление позвоночника или другие проблемы спины. Эффект от него получают мышцы поясницы, спины, а также плечевых суставов. Если немного изменить вариант исполнения этого упражнения, то тем самым можно изменить его терапевтический эффект.
Последнее время лодочку начали включать в свои комплексы даже бодибилдеры. Все потому что польза лодочки неоценима для формирования мышечного корсета, исправления спины. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его с дополнительным грузом. В этом случае, совершенно замечательно, прорабатываются широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Женщинам, которые практикуют бодифлекс тоже полезно выполнять эти действия. Выполняя одновременно аэробное дыхание и лодочку можно хорошо проработать пресс и уменьшить объем талии.
На организм это упражнение действует крайне положительно. Это действие очень полезно как для мужчин, так и для женщин.
Вот какая от него польза:
Это терапевтическое действие можно выполнять несколькими способами. Для классического выполнения нужно лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса. Локти не лежат на полу. Ножки держите ровными и плотно прижатыми друг к дружке. Следующее, что нужно делать, это начать дышать диафрагмой. При этом прорабатывается пресс. Затем нужно делать глубокий вдох, задержать дыхание и принять следующую позу.
Приподнимаем ноги над полом, примерно в 50 см. Ножки при этом ровные. Корпус поднимаем примерно на такое же расстояние параллельно полу. Главной опорой вашему корпусу должны служить ягодицы. Чтобы получить максимальный эффект необходимо задержаться в этой позе на пару минут, затем нужно не спеша вернуться в первоначальную позицию. Сделайте передышку в полминуты и повторите упражнение еще несколько раз.
Можно также выполнить эту лодочку наоборот. Для такого его выполнения ложитесь на живот, ножки и руки также приподнимаем параллельно полу, как и в предыдущем варианте.
Теперь ваша задача состоит в том, чтобы в один и тот же момент поднимать ноги и верхнюю часть спины. Старайтесь подняться максимально высоко. Главной точкой опоры для вас в этот момент служат кости таза и пресс.
Необходимо удержаться в этой позиции несколько секунд, это отлично прокачает пресс. Затем очень не спеша принять первоначальную позицию. Дайте себе полминуты для отдыха и повторите это действие еще несколько раз.
Можно также выполнить это упражнение на боку. Для такого выполнения вы ложитесь на бок. Ваши ноги и руки нужно вытянуть параллельно корпусу.
Следующее что нужно делать – это приподнять руки и ноги не очень высоко от пола, затем нужно очень не спеша вернуть их на пол, дать себе передышку и повторить все еще несколько раз.
siladiet.ru
