Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках. Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты, как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.
Содержание: 1.Что собой представляет задняя дельта 2.Почему задняя дельта отстает в развитии 3. Как накачать заднюю дельту 4.Махи в наклоне 5. Обратная разводка 6.Отведение рук в тренажере 7.Несколько слов о нагрузке на заднюю дельтуДля начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.
Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.
В статье «Упражнения на средние дельты» я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.
Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.
Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.
При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.
Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.
Но самой главной причиной того, почему у многих людей, задняя дельта сильно отстает, я считаю то, что эта часть мышцы практически не работает ни в одном, тяжелом базовом упражнении. Даже в упражнениях на плечи, основную нагрузку берут на себя передний и средний пучок.
Несмотря на это, задняя дельта в нашем организме существует не просто так, она участвует в определенном движении, а это значит, что и упражнения для нее найдутся.
Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.
Упражнения для задних дельт
Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.
Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:
Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.
Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.
Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.
Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.
Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.
Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.
Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.
Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.
Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.
Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.
Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту
Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.
Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы. До скорого и успехов Вам в накачке огромных плеч.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Как накачать заднюю часть плеча, интересует многих начинающих спортсменов и не только. Задние дельты – это маленькая мышечная группа, о которых многие культуристы-любители незаслуженно забывают. Только профессиональные спортсмены выделяют им отдельную часть тренировочной программы.
Согласно мнению опытных культуристов, заднюю часть плеча можно неплохо проработать с помощью базовых упражнений для спины. В их состав входят:
Базовые упражнения идеально подходят для тренировки больших мышечных групп, но не менее эффективны они и для задней части плеча. Некоторые начинающие спортсмены интересуются, как накачать задний пучок дельт плечевого пояса? Ответ очевиден – целенаправленная нагрузка на дельты для их максимального роста.
Тренировка заднего пучка одними лишь базовыми упражнениями неэффективна, поскольку при их выполнении нагрузку принимают на себя крупные мышечные группы. Идеальными элементами для накачивания задних дельт являются:
Также эти упражнения можно выполнять и в сидячем положении. Это кому как удобно. Махи доступны для всех атлетов, которые имеют гантели.
Если задние дельты немного отстают от остальных мышечных групп, то во время тренировки качают изначально именно их. Такая последовательность поможет убрать отставание и выровнять мышечную массу всего тела.Задний пучок дельт достаточно быстро восстанавливаются. Благодаря этому свойству их можно тренировать 2-3 раза в неделю.
Задние дельты рекомендовано тренировать совместно со спиной или с плечами. Можно и все вместе, есть необходимость в ликвидации отставания.
Накачанные задние дельты – это, прежде всего, результат правильно выстроенной техники тренировки. Особенно это касается махов в наклоне:
Главной, но не единственной причиной отсутствия увеличения мышечной массы в задней части плеча является неправильно разработанная целенаправленная нагрузка, либо полное ее отсутствие. Кроме этой причины существует еще и другие:
Не секрет, что качать мышцы можно не только в тренажерных залах, но и дома. Если в домашних условиях при правильной программе тренировке достаточно использовать гантели и небольшие штанги, то в тренажерных залах арсенал спортивных снарядов гораздо больше.
Для того чтобы накачать заднюю часть плеча, используют специализированный тренажер, который предназначен для прокачки именно этой группы мышц. Называется он обратная бабочка. Занимаясь на этом снаряде, можно достаточно хорошо накачать именно заднюю дельту.
На тренажере есть возможность тренироваться двумя способами. Первый предусматривает расположение ладоней внутрь, а второй – наружу. Чтобы определить, какой способ именно для вас станет эффективным, нужно выяснить, когда именно хорошо чувствуется дельта.
Если такого тренажера в зале нет, то его вполне может заменить обычный кроссовер. На нем также есть возможность заниматься с нижним и с верхним блоками.
После нескольких месяцев упорного труда и грамотно разработанных тренировок у человека появляются спортивные округлые плечи. Важно после достижения первых заметных результатов не сбавлять темп и нагрузки. Нужно обязательно усиливать тренировки, разнообразить упражнения и добиваться желаемого результата.
И всегда необходимо помнить, что задние дельты плеч – это мышцы, которые требуют длительной работы над ними, ведь результат тренировок вы увидите далеко не сразу.
bodywiki.ru
Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.
Особенность тренировки задних дельт
Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.
К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.
Для этого необходимо внести следующие правки в технику:
В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.Программа тренировки задних пучков дельт
| Тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 10 | 2 мин |
| Обратные разведения | 3 | 12 | 2 мин |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 15 | 2 мин |
Технику выполнения и описания к упражнениям вы найдете здесь:
Практические советы и рекомендации:
Читайте также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.
Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.
Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.
Такое возможно, если:
Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.
Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.
Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.
Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.
С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.
Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.
Двойной бицепс сзади
Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.
Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.
Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.
Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.
Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.
Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.
Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.
Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:
Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.
Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.
Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.
Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.
Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.
Жим штанги стоя с груди
Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.
Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми
Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.
Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.
С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.
Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.
Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.
Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.
При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,
Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.
Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.
Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.
Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.
В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.
Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.
Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:
Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.
Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| A | Жим штанги вверх | 4 | 6-8 |
| B | Боковые подъемы гантелей | 3 | 8-12 |
| C | Боковые подъемы на блоке (за спину) | 3 | 12-15 |
| D | Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты | 4 | 10-15 |
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| A | Жим гантелей вверх | 4 | 6-10 |
| B | Передний подъем штанги | 3 | 8-12 |
| C | Боковые подъемы гантелей | 3 | 8-12 |
| D | Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты | 3 | 12-15 |
Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training
Дата публикации: 2015-04-26Автор публикации: adminmen
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.
themensfit.com
Задний пучок дельт придает плечам форму шара, к чему многие и стремятся. Узнайте, как накачать задние дельты, и как сделать плечи круглыми.
Задний пучок дельт, довольно сложно развивать, потому что очень мало упражнений акцентированных на эту мышцу. Все упражнения на задние дельты необходимо выполнять в высоко повторном режиме 15-20 повторений, потому что в этой области преобладают медленные волокна. Занятие с большими весами, негативно повлияют на вашу технику, что скорее приведет к травме, чем к росту.
Функция задней дельты – это отведение рук назад, что бы почувствовать напряжение в этой области вытяните руки перед собой, выверните руки, так что бы большой палец перпендикулярно полу, указывал вниз, подождите некоторое время, и Вы почувствуете жжение в заднем пучке дельты.
Читайте также: Как накачать широкие плечи
1 Махи гантелями в наклоне.
Возьмите гантели, наклоните корпус почти до параллели с полом, сохраняя спину прямой, поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом не много согнуты, на вдохе опустите гантели в исходную позицию. Лопатки нельзя сводить вместе, иначе нагрузка сместится на трапецию.
2 Разведение рук в кроссовере.
Стоя лицом к тренажеру возьмите верхнюю правую рукоятку левой рукой, а верхнюю левую — правой, скрестив руки. Слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны строго горизонтально. Вернитесь в исходное положение.
3 Разведение рук на тренажере типа бабочка (обратная бабочка).
Сядьте на сидение лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны, напрягая задние дельты, на вдохе разведите руки в стороны и медленно вернитесь в исходное положение.
По завершению тренировки, обязательно выполните упражнения на растяжку дельт, это ускорит ваш рост. Как выполнить растяжку - выпрямленную правую руку положите на сгибе левой руки и потяните к себе до приятного напряжения, проделайте тоже для левой руки.
Читайте также: Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях.
powersquat.ru
«Да что спиной «заморачиваться» - все равно ее не видно!» - такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую - ноги и спина.
Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?
Отнюдь: задняя дельта - точно в той же мере, что и средняя - отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.
Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.
Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.
В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).
Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.
Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.
Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя - в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?
Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным - базовым - упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное - так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.
Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу - но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.
Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту - точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.
Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).
Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо - еще лучше - упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.
Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.
Можно выполнять подъемы и сидя - положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.
Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона - 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.
Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот - опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.
В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.
Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.
Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.
Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.
Первое движение - выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.
Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.
Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы - «обратная бабочка».
Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.
При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.
Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.
А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно - просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.
Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.
Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.
Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой - за ограничитель на левом блоке, левой - на правом. И - начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.
Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками - эффективность упражнения так несколько возрастет.
Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.
Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами - мол, только в этом случае она пойдет в рост.
На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».
А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу - тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это - больше исключение из правил, а не правило.
Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.
Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны - стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.
И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда - глядишь, и «шары» появятся.
А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением подъемами штанги за спиной.
И, надо сказать, не без успеха. Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита.
Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться.
Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.
Важным является и хват ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире - и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.
Источник материала: журнал Железный мир №01/2012.
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Интересные статьи
bodysportal.com
Некоторые люди ходят в тренажёрные залы, занимаются дома. Но иногда кажется, что где-то накачано больше, а где-то наоборот. Это возникает из-за того, что новички уделяют внимание только основным отделам: груди, ногам, рукам. Например, забывают про мышцы плеч, а ведь при такой работе тело может смотреться непропорционально накачанным. Что нужно сделать, чтобы не допустить этого? На самом деле – всего лишь помнить про плечи. И делать упражнения на задние дельты, которые и помогают прокачать их.
Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:
Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.
Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий. Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание.
Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно. И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать. В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.
Как накачать задние дельты? Есть несколько наиболее полезных и распространённых вариантов. К ним относятся:
Базовый комплекс тренировок работает на достаточно масштабных мышечных группах. Тогда как тыльная часть – невероятно маленькая. Поэтому такие занятия накачивают задние дельты лишь косвенно, а необходимая нагрузка почти не получается. Есть и другие причины, из-за которых эти пучки могут не наращиваться:
Чтобы правильно проработать задние дельты, в первую очередь нужно научиться чувствовать мышцы. Это звучит странно, но только когда вы поймёте, какая именно группа сейчас напряжена, почувствуете сокращение и даже жжение – вы начнёте получать нужный результат. Как добиться таких ощущений? И как накачать задние дельты правильно? Вам помогут обычные тренировки с гантелями. Но есть несколько рекомендаций:
Если вы будете придерживаться этих несложных правил, то совсем скоро упражнения принесут результат. Эта часть очень быстро восстанавливается после тренировок, поэтому можно выполнять три раза в неделю.
Взявшись за рукоятку блока, начинайте тянуть вес к себе. Локти не должны опускаться или подниматься, руки расположены параллельно полу. Сделайте 4 цикла, в каждом из которых 15 повторений.
Подберите подходящий вес гантелей, с которыми у вас получится сделать 15 повторений, при этом вам не должно быть слишком легко или сложно. Встаньте напротив скамьи, дивана или стула. Отклонитесь вперёд, головой упритесь в предмет мебели. Спина параллельна полу. Начинайте подъём прямых рук через стороны. Выполняйте три подхода максимально медленно.
Ложитесь на скамью или диван. Руки протяните перед собой, ладонями в пол. Разведите их в стороны, поворачивая кисти на 90 градусов. В спокойном темпе сделайте по четыре подхода с 15 повторами.
На этом самые популярные упражнения на эту часть закончены. Вам совсем не обязательно выполнять все перечисленные: можете выбрать парочку наиболее подходящих и включить их в свою тренировку. Теперь можно приступить к тренировке бокового пучка.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите дополнительный вес и поверните кисти к лицу. Начинайте поднимать руки, разворачивая их от себя на 180 градусов. Когда возвращаетесь в изначальную позицию, то верните кисти в прежнюю сторону. Выполняйте 10 повторений в четыре подхода.
Считается основным и входит почти во все тренировочные комплексы. Существуют большие риски травм, но при этом упражнение почти самое лучшее. При его выполнении в работе задействуются и средние, и передние части плеч. Можно делать стоя или сидя, как вам удобнее. Поднимайте штангу над собой. Затем медленно отводите её и опускайте за затылок, пока локти не согнутся под прямым углом. Возвращайтесь в изначальную позицию. Делайте три подхода по 10 раз.
Проработав тыльные и средние дельты, приступите к накачиванию переднего пучка.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Взяв гантели, согните руки в локтях. Начинайте поднимать их вверх над головой. Не спешите при выполнении, старайтесь делать так, чтобы почувствовать все мышцы плечевого отдела. Затем не спеша опускайте руки в исходную позицию.
Можно заниматься со штангой. Упражнение выполняется точно так же, но подходит только для людей с хорошей физической подготовкой. Также обязательно при проработке дельтовидных мышц. Делайте 8 повторений в четыре подхода.
Есть три доступных варианта выполнения: с гантелями, штангой или блином от неё. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеление и поднимайте руки вверх чуть выше, чем до полной параллельности с полом. Благодаря этому передние части плеч всё время будут в напряжении. Это упражнение выполняйте 15 раз по пять подходов.
Ещё несколько советов для правильного выполнения:
Теперь вам известны лучшие комплексы, чтобы накачать задние дельты. Правильно выполняйте их и следуйте некоторым вышеперечисленным правилам. Тогда совсем скоро вы заметите результаты. Ваше тело станет пропорционально накачанным и красивым. А здоровье, как физическое, так и психологическое, заметно улучшится.
legkopolezno.ru
