Упражнение 1. Поплавок
Цель этого упражнения на практике убедиться в том, что ваше тело выталкивается водой и имеет плавучесть.
Зайдите в воду примерно по грудь или чуть меньше. Сделайте глубокий вдох и быстро садитесь в воду на корточки до полного погружения. Обхватите в воде свои согнутые ноги руками. То есть надо сгруппироваться и превратиться в комочек. Голову опустите вниз к коленям. Теперь надо немного подождать. Вскоре вы почувствуете, как ваше тело начинает всплывать. Постепенно оно всплывет и над водой покажется ваша спина. Поплавайте так пять-десять секунд. Как только вам потребуется сделать вдох, то вставайте на ноги в исходное положение.
Это упражнение очень легкое и совсем не страшное, зато прекрасно демонстрирует плавучесть человеческого тела. Во время его выполнения можно зажать нос рукой, чтобы в него не попала вода. Ни в коем случае не пытайтесь во время погружения оттолкнуться ногами от дна, это признак страха. Попытайтесь выполнить упражнение так долго, как только позволяет запас воздуха в легких.
Следующая глава >
sport.wikireading.ru
Вы все еще не умеете плавать? Остаетесь, дома одна, когда все отправляются в бассейн? Застенчиво мочите ножки на берегу речки, не рискуя заходить на глубину? Провожаете завистливым взглядом головы, уплывающие в направление горизонта, а сами прилипли к пляжному шезлонгу, жарясь под палящими лучами солнца? Вы все еще не знаете, как научиться плавать? Не отчаивайтесь, это дело поправимое! Мы предлагаем Вам пройти «курс молодого пловца» и уже этим летом Вы зайдете в прохладную водицу и будете плыть, плыть и плыть!
____________________________
Содержание:
1. Учиться ни когда не поздно2. Как научиться плавать?
9. Как научиться плавать брассом10. Как научиться плавать кролем11. Курс молодого пловца12. Если сводит ноги…
ВидеоРекомендуем прочитать:
____________________________
Наверх
Научиться плавать можно абсолютно в любом возрасте, но это не повод откладывать уроки на потом. Для этого есть, по меньшей мере, четыре веских причины:
Осваивать плавание можно, и даже нужно с самого малого возраста, практически с рождения. Это будет способствовать наиболее скорому физическому и психическому развитию, кроме этого водные процедуры дают потрясающий закаливающий эффект - отличная стимуляция иммунитета и профилактика всевозможных заболеваний.
Наверх
Выберете для обучения любой бассейн или ближайший водоем с чистой водой. Но не спешите нырять «в омут с головой», для начала Вам придется изучить главные принципы плавания, освоить уроки на суше, а потом уже можно и вплавь. Чтобы постигнуть азы мы расскажем Вам об основных принципах и дадим несколько базовых уроков.
Условно технику любого из способов плавания можно разделить на следующие составные: положение тела, движение руками и ногами в сочетании с правильным дыханием. Самих же способов существуют четыре: два вида кроля, на груди и на спине, баттерфляй и брасс.
Но до таких плавательных «извращений» Вам еще далеко, сначала нужно освоить элементарные плавательные навыки. А именно: умение лежать груди и на спине, выполнять выдох в воду, скользить по воде, открывать в воде глаза. Как только Вы сможете проплывать самостоятельно не меньше 25 м, можно приступать к освоению более сложных элементов. Но это уже специфика, мы не собираемся отправлять Вас на международные соревнования, а всего лишь хотим рассказать, как научиться плавать и получать от этого удовольствие!
Наверх
В обучении плаванию, самое сложное и одновременно самое важное – это научиться правильному дыханию. Особое затруднение вызывает выдох, а совсем не вдох, как многие считают по началу. Выдох во всех способах плавания, кроме плавания на спине, делается в воду. Очень важно, чтобы выдох был полным, несмотря на то, что повышенное давление на тело воды требует усилий, затрудняя дыхание.
Для вдоха необходимо достаточно быстро, не меняя положения тела, приподнять или повернуть в сторону голову. Вдох делается широко открытым ртом, вдыхать через нос не следует, это нецелесообразно. Дело в том, что в носоглотку попадают капли воды, делая вдох носом, Вы рискуете нарушить дыхание и даже вызывать удушье.
И так, правило первое: дышать нужно ртом - глубокий вдох ртом, полный выдох, тоже ртом. Еще одна маленькая закономерность: чем больше вдох, тем вода лучше держит тело на поверхности. Потренируйте Ваше дыхание, для этого существует масса всевозможных упражнений, например, «Бульбашки».
Вдохните на полную грудь, опустите голову в воду и медленно выпускайте воздух носом. Запомните: выдох должен быть полным, на все содержимое легких. Выдохнув, вынырните, сделайте вдох и повторите упражнение. Старайтесь не делать пауз и перерывов, на то чтобы «отдышаться», «вытереть лицо» и протереть глаза - сконцентрируйтесь на дыхании. Чем дольше Вы сможете повторять упражнение, не уставая, тем лучше. Со временем попробуйте задерживать дыхание, это поможет Вам развить легкие и научиться нырять, не впадая при этом в панику, судорожно спеша выбраться на поверхность.
Впоследствии при плавании Вам доведется координировать дыхание с движениями рук и ног. Не волнуйтесь, это только звучит сложно, на самом деле организм Вам сам подскажет нужное направление.
Наверх
Тело пловца при плавании вытянуто у поверхности воды, поэтому первое, что Вы должны освоить – это, то как держаться на воде в горизонтальном положении. Наиболее важное значение имеет положение головы – держать ее нужно лицом в воде. Если голову поднимать высоко над водой, то ноги будут опускаться, Вы излишне перенапряжете мышцы плечевого пояса, но далеко не проплывете.
Ложась на воду, старайтесь максимально расслабиться, попробуйте уловить ощущение того, как вода держит тело, прочувствовать способность тела всплывать. В процессе тренируйте способность задерживать воздух в легких как можно дольше. Есть универсальные упражнения, которые помогут Вам освоить навыки удерживания на воде, контролирования своего тела, научат Вас доверять своим ощущениям и чувствовать воду.
Стоя в воде по пояс, поднимите руки вверх вперед. Сделаете вдох на полную грудь, задержите дыхание, и начинайте наклоняться вперед, плавно ложась животом на воду. Лицо при этом полностью погрузите в воду. Когда Ваше тело всплывет на поверхность, а оно обязательно всплывет, разведите руки и ноги в стороны, изображая из себя морскую звезду. Расслабьтесь и спокойно покачиваетесь на воде, так долго, насколько хватит воздуха. Потом поднимитесь, переведите дух и повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что контролируете ситуацию и лежа на воде, получаете удовольствие.
Стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду. Затем обхватите колени руками и подтяните их к груди, одновременно наклоните голову, касаясь подбородком груди. Как только Вы правильно сгруппировались, Вы сплывете на поверхность. Оставайтесь в таком положении, не отпускайте рук и не поднимайте головы, иначе тело начнет тонуть.
Наверх
Скольжение по воде необычайно важный шаг к реальному плаванию. Для этого стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду, также как в «поплавке». Теперь оттолкнитесь с силой ногами от дна, выпрямитесь, продолжая движение, скользя по водной поверхности. Голову при этом держите прямо, вдоль линии тела, а лицо в воде. Продолжайте скользить по воде, хотя ба на продолжении счета до 10.
Если Вы учитесь плавать на речке, отойдите подальше и станьте лицом к берегу. Затем поднимите руки, вверх, соединив кисти, так, чтобы голова была между руками. Теперь сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и, оттолкнувшись от дна как можно сильнее, лягте на воду. Это упражнение поможет Вам освоить скольжение и закрепить навыки удерживания на воде.
Тренируйтесь, пока это не будет получаться идеально, используйте для этого разные вариации скольжения. Если находитесь в бассейне, попробуйте отталкиваться от бортика, придавая телу большую скорость и динамику. Как только у Вас станет получаться «проскальзывать» около 8-10 метров, не перетруждая при этом легкие, можно переходить к следующему этапу.
Наверх
Когда Вы научились держаться на воде и владеть своим дыханием, можно подключать движение ног и рук. Выполняя предыдущие упражнения на скольжение, подключайте руки и ноги, а делать это правильно помогут следующие тренировки.
Для освоения правильных движений ногами Вам понадобится упор, чтобы ухватиться руками. Воспользуйтесь краем бассейна, речного пирса или попросите кого-нибудь о помощи, пусть Вас подержат за руки. Лягте на воду грудью и начинайте хлестко «молотить» ногами. Старайтесь, чтобы от Ваших движений не образовывалось много брызг – это конечно весело, но, как правило, только Вам, да и не продуктивно. Поверхность воды будет оказывать дополнительное сопротивление во время такого плавания – вода под ногами должна бурлить, а не брызгать. Еще один важный нюанс – Ваши ноги должны быть выпрямленными, не сгибайте коленей и тяните носок как балерина. Иначе Вы будете затрачивать много сил, и фактически «стоять» на одном месте, не продвигаясь, а значит не плывя.
Вы наверняка видели, как плавает лягушка, как при этом двигаются ее лапки. Попробуйте сымитировать эти движения. Держитесь за что-нибудь лежа в воде, примите исходное положение ног, как у борца сумо, т.е. согнуты и слегка раздвинуты в коленях – это «ударная» позиция. Теперь попробуйте оттолкнуться от воды ногами, почувствовать под ними опору. Стопы при отталкивании должны быть тоже согнуты, чтобы создать большую площадь для толчка. Отталкиваясь, выпрямляйте ноги и сразу сводите стопы внутрь и подтягивайте на себя, принимая исходное положение.
Добавьте в упражнение на скольжение движения руками. Оттолкнувшись от дна или бордюра, скользя по воде в положении с сомкнутыми кистями поднятых вверх рук, разведите руки в стороны. Делайте движение одновременно двумя руками, как будто бы разгребаете воду на своем пути, руки должны быть прямыми, а ладони развернуты к телу. Движение должно быть сильное и плавное, не суетитесь, продлевайте свое скольжение. Кстати, в этом положении, можно смотреть вперед, а не в воду. Хорошенько потренируйтесь, такое скольжение поможет Вам быстрее научиться плавать.
Наверх
Как только Вы достаточно натренировали ноги и руки, освоили элементарные приемы передвижения по воде, начинайте пробовать плавать. Первые попытки делайте с помощью какого-нибудь плав-средства, надувного круга, например, мяча или просто доски. Ухватитесь за Ваше подспорье на вытянутых руках, опустите в воду голову и плывите, активно работая ногами. Чтобы сделать вдох, немного наклоните тело в сторону, поверните голову и, приподняв лицо над водой, вдохните. Помните: поднимать голову вверх, «молотя» ногами в воде, не следует - потеряете равновесие и пойдете ко дну, разворачивайте лицо в сторону и приподнимайте весь корпус. Немного выныривать по направлению вперед и вверх можно работая ногами по-лягушачьи.
Наверх
Если Вы уверенно ощущаете себя в воде с мячом, подключайте руки и пробуйте плыть самостоятельно, без вспомогательных средств. Хорошенько потренируйтесь на суше, отточить правильное движение руками на берегу.
Наверх
Вы уже умеете скользить, отталкиваясь руками от воды, теперь соедините движения руками и ногами воедино. Разгребая воду на своем пути движениями рук в стороны, нужно делать ногами движения «лягушки». Это приумножит скорость перемещения в воде и увеличит проплываемое расстояние. Совмещение таких движений должно быть синхронным и симметричным. Вдох делайте на окончании движения, отталкиваясь от воды, Вы немного приподнимаетесь над поверхностью – этого достаточно, чтобы вдохнуть. Выдох нужно делать в воду лицом вниз. Особенность этого стиля плавания в том, что все движения производят под водой, не приподнимайте над ее поверхностью руки, когда возвращаете их вперед для следующего гребка. Приблизив их к корпусу, согните в локтях и вдоль тела вытяните вперед, вместе и синхронно.
Наверх
Теперь пришло время освоить один из самых быстрых способов плавания – кроль. Работать ногами нужно так же, как в упражнении «молотьба». Движения руками делают поочередно, совершая выпрямленной рукой, круговые движения. Пока одна рука выполняет гребок в воде, другая переносится вперед над водой. Пробуйте тянуться за рукой всем телом, удлиняя движение руки плечем. В это время одна сторона корпуса немного поднимается над водой, тело как бы переваливается со стороны на сторону, когда лицо оказывается над водой, делайте вдох.
Наверх
Если и до сих пор считаете, что не знаете как научиться плавать – срочно начинайте тренироваться по следующей схеме:
Наверх
Осваивая плавание, подготовьте себя к возможным неожиданностям, запомните: в воде нет места для паники, здесь нужно быть спокойной и уверенной. Иногда в холодной воде или от чрезмерного перенапряжения мышц, у пловцов сводит ноги судорогой. Ни в коем случае не впадайте в панику, ничего страшного не случилось, так бывает. Это вовсе не значит, что Вы должны пойти «топориком» ко дну, плавать можно и без ног.
Спокойно доплывите до берега, сядьте и потяните носок на себя. На случай судорог рекомендуется носить с собой булавку, ее можно приколоть на безопасное место к плавкам или лифу. Если сводит ноги, возьмите булавку и уколите голень – это снимет судорогу. Не торопитесь сразу же отправляться плавать, как только она отпустила. Лучше отдохните пару часов, дайте икроножным мышцам вернуться в тонус, прежде чем зайдете в воду в следующий раз. И, счастливого Вам плавания!
Наверх
Наверх
ladyvenus.ru
Добрый день, родители мореплавателей-непосед! Сегодня освоим упражнение «поплавок»и научимнаших деток «дыханию» в воде.
Я всё свое детство провел на берегу Обского моря, бывало купаться бегали два раза в день, с непродолжительным перерывом на обед. Не скажу, что я отличный пловец, но на воде держусь очень и очень хорошо. И для меня был небольшой шок, когда мои сыновья боялись воды.
Миха, своё первое лето, вообще не подходил к воде и напрочь отказывался разуваться, так и ковырялся в песке в трусишках и сандаликах. С Ванюшкой уже было проще, глядя на старшего брата в воду пошёл относительно спокойно, но верхом на маме, причем ни меня, ни бабушку не воспринимал как своего сопровождающего…
Сейчас Миха уже старается соревноваться со мной.
Запомним когда ребенка учим плавать — запасаемся терпением, не нервничаем, находимся в здравом уме и доброй памяти. Если вы уже разгорячились различными напитками, то процесс обучения лучше отложить на следующий раз…
Итак, ваш ребенок собрался учится плавать, лег на воду — ух! — и вода под ним провалилась. Ему сразу хочется выскочить на берег, правда? Главное не волноваться и не нервничать. Для начала надо научить ребенка «чувствовать» воду.
Упражнение «поплавок»Для этого надо чтобы ребенок набрал побольше воздуха, и спокойно лег на воду в неглубоком месте. Вода сначала провалится под ним, а потом будет держать. Если лечь лицом вверх — над водой останутся только носик и глазки. Если лечь лицом вниз, подтянув ноги к животику, — над водой останется только затылок и часть спины. Сейчас ребенок похож на поплавок. Вес тянет его вниз, а вода удерживает на поверхности. Тело находится в равновесии. Когда ребенок научился держаться на воде, тогда он сможет научится и плавать.
Получилось?
Теперь надо научится правильно дышать. Рыбы живут в воде, поскольку у них есть жабры. А люди не могут дышать в воде, сразу могут захлебнуться. Поэтому, сгруппировавшись в «поплавок», надо приподнять голову над водой и сделать вдох. А выдыхаем воздух в воду.
С первого раза может не получится: теряется равновесие, ребенок пугается, но ноги сами найдут дно, и ребенок встанет. Тут же мелко! Отчего же не встать!
А тут проект «Обучение детей правилам безопасности на воде», а уже писал что мы живем на берегу Обского водохранилища, поэтому вопросы безопасности на воде очень актуальны для нашего микрорайона. Вот мы и помогали в оформлении проекта педагогам детского сада, и создании памятки для родителей.
А еще предлагаю посмотреть «Уроки осторожности от Тетушки Совы на водоемах»
До новых встреч!
С уважением, Дмитрий Атапин.
06.06.2012Дмитрий Атапин
Дмитрий Атапин
neposedu.ru
На первом занятии по плаванию проводится вводная беседа, в которой руководитель говорит ребятам о значении плавания, о гигиене плавания, о программе и порядке занятий. Руководитель знакомит ребят с мерами, обеспечивающими безопасность занятий, и обращает особое внимание на необходимость соблюдать на уроке плавания строгую дисциплину.
1. Погружение с головой в воду По команде «вдох» ребята делают глубокий вдох, по команде «присесть», приседая, погружаются с головой в воду. Упражнение должно выполняться спокойно, в медленном темпе.
После вдоха надо закрыть рот. Нельзя, погружаясь в воду, закрывать лицо руками. Ребята должны привыкнуть к тому, что вода стекает с лица, и не смахивать ее руками. Для этого следует проводить упражнение так, чтобы ребята, выпрямляясь, опускали руки на пояс и оставались в таком положении до момента нового погружения.
2. Погружение с головой в воду и выдох под водой (рис. 5)
Число погружений постепенно увеличивается.
Ознакомление с этим упражнением надо начинать на берегу. Важно научить ребят делать полный выдох. Для этого вводится специальное упражнение. По команде делаются глубокий вдох и выдох, причем команда «выдох» сильно растягивается. (Отдавая ее, надо сосчитать про себя до десяти.)
Научив детей делать глубокий вдох и выдох, можно перейти к ознакомлению с упражнением в целом. Знакомясь с этим упражнением на берегу, ребята по команде «вдох» глубоко вдыхают воздух, по команде «выдох» приседают на носках (колени вместе) и одновременно с приседанием делают выдох. Необходимо, чтобы начало выдоха совпадало с началом приседания. Вдох производится через рот, выдох — через рот и нос.
В воде упражнение «выдох в воду» разучивается под команду: «вдох» — делается глубокий вдох, «выдох» — ребята, приседая, погружаются в воду и делают при этом выдох через рот.
Если упражнение выполняется правильно, на поверхности воды появляются пузыри. Ребята должны открыть под водой глаза и следить, правильно ли они делают выдох в воду. Погружаться в воду и выпрямляться надо медленно.
Дети 8—9 лет, прежде чем приступить к выполнению упражнения «погружение с головой и выдох в воду», должны проделать в воде следующие упражнения: 1) стоя на дне, наклониться вперед, касаясь подбородком воды, и подуть на нее так, чтобы от губ отошла небольшая волна; 2) присесть, опустив в воду губы и оставляя остальную часть лица над водой, выдох делать в воду через рот, чтобы образовалась пена; 3) присев, наклониться вперед и опустить в воду только лицо, делая через рот выдох, при котором образуются пузыри; 4) проделать погружение с головой в воду и выдох под водой.
3. Всплывание «поплавком» (рис. 6)
Перед разучиванием упражнения «всплывание «поплавком» в воде дети на берегу знакомятся с правильным положением группировки. В воде по команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «присесть» производится погружение в воду и принимается положение плотной группировки. Для того чтобы ребята дождались момента выталкивания их тела водой на поверхность, руководитель дает им задание; сосчитать про себя до пятнадцати и только после этого опустить ноги. Руководитель должен предупредить ребят о том, что в момент отрыва тела от дна и всплывания человеку кажется, будто он опрокидывается вниз головой.
При многократном выполнении упражнения «всплывание «поплавком» следует чередовать его с упражнением «выдох в воду».
4. Скольжение на груди (рис. 7) По команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «вперед» производится скольжение по воде. Во время скольжения голова зажата между руками, руки касаются ушей. Ребята, не умеющие плавать, вначале выполняют это упражнение, двигаясь по направлению к берегу. В дальнейшем упражнение «скольжение на груди» можно проводить в форме соревнования.
Рекомендуется, выполняя скольжение, открывать в воде глаза и рассматривать дно. Руководитель должен спрашивать ребят, что они увидели на дне при выполнении упражнения.
Если вначале ребята выполняют скольжение, задерживая дыхание, то в дальнейшем надо добиться, чтобы скольжение производилось одновременно с выдохом в воду.
На это упражнение следует обратить особое внимание, так как при помощи его дети обучаются делать выдох в воду в том положении, в котором им придется его выполнять при плавании кролем и брассом.
5. Рассматривание предметов в воде (для не умеющих плавать).
Разыскивание предметов на дне (для умеющих плавать) При выполнении упражнения «рассматривание предметов в воде» дети делятся на пары; каждая пара делает упражнение самостоятельно. Один из ребят погружается с головой в воду, открывает там глаза и считает пальцы, которые ему показывает товарищ. Затем они меняются ролями. Руководитель путем опроса проверяет, правильно ли выполнено упражнение. Детей, умеющих делать выдох в воду, руководитель должен предупредить, что, открывая глаза под водой, не надо делать выдох в воду, так как в этом случае из-за поднимающихся кверху пузырей нельзя ничего увидеть. По мере освоения этого упражнения следует добиваться того, чтобы ребята научились погружаться с открытыми глазами, а не открывали их лишь под водой.
Упражнение «разыскивание предметов в воде» проводится Следующим образом. Взяв камни, ребята входят в воду, выстраиваются лицом к берегу на расстоянии 1,5—2 шагов друг от друга и по команде руководителя бросают камни в воду. Бросать камни разрешается только по направлению к берегу, так как в противном случае можно забросить их туда, где глубина окажется слишком, большой. После того как камни брошены, руководитель отдает команду, по которой ребята ныряют в воду и разыскивают их. Повторную команду «бросить камни в воду» можно подать лишь, после того, как все ребята вынырнут. Необходимо объяснить ребятам, что при выполнении этого упражнения во избежание несчастных случаев должна соблюдаться строжайшая дисциплина.
6. Выпрямление из положения «поплавок» (для возраста 13—15 лет) (рис. 8)
www.offsport.ru
Плавание зачастую кажется чем-то недостижимым для тех, кто еще не умеет свободно передвигаться в воде без дополнительных приспособлений. Однако отбросив мнительность и преодолев страхи, научиться плавать самостоятельно может практически любой человек. Для этого необходимо, прежде всего, знать основы теории, после изучения которых следует приступать к практическим занятиям.
На начальном этапе обучения требуется постановка дыхания, поскольку для того, чтобы плавать, например, брассом или кролем нужно глубоко вдыхать воздух ртом, а затем выдыхать его в воду. Освоить этот способ помогут упражнения со следующим порядком действий:
Со временем необходимо постараться задерживать дыхание под водой, что будет способствовать развитию легких и в будущем пригодиться при нырянии на глубину.
В детском возрасте мало кто прибегает к подобным упражнениям, поскольку научиться плавать ребенку, как правило, легче. Однако для взрослого человека они обязательно будут полезны.
Для того чтобы научиться спокойно удерживаться на воде опытные пловцы советуют применять упражнение «звездочка», для выполнения которого необходимо:
Также хорошие результаты дает упражнение «поплавок». Оно выполняется следующим образом:
Если со временем получается в расслабленном состоянии удерживаться на водной поверхности, то можно считать, что основные трудности обучения плаванию уже пройдены.
Работать руками в воде достаточно просто, поскольку практически каждый человек делает это инстинктивно. Гораздо сложнее дело обстоит с движениями нижних конечностей, без тщательной отработки которых плавание нельзя будет назвать полноценным.
От правильной работы ног зависит не только способность удерживаться на воде, но и скорость передвижения при использовании разных стилей, в том числе возможность быстро плавать на спине.
Однако если потрудиться, то в будущем это позволит периодически отдыхать, находясь на большой глубине.Во время тренировок, связанных с работой ног, имеет смысл использовать специальную доску для плавания или держаться руками за бортик, если обучение проходит в бассейне.
Кроль – один из наиболее доступных способов передвижения в воде, позволяющий быстро научиться плавать детям и взрослым. Данный стиль предполагает минимум затрат сил и позволяет существенно сократить время, потраченное на преодоление дистанции.
Для того чтобы в совершенстве освоить эту технику необходимо придерживаться определенных методических указаний:
Очень важно чтобы голова и бедра, пребывая в воде, всегда находились на одном уровне.
Читайте больше о спорте:
Большинство новичков достаточно легко поддаются обучению кролю на спине, так как используемое положение тела позволяет уверенно удерживаться на поверхности. Кроме того, дыхание в данном случае остается свободным. Необходимо просто лечь на воду и попеременно грести руками, одновременно с этим двигая нижними конечностями вверх-вниз.
Порядок обучения плаванию в данном случае состоит из следующих этапов:
При соблюдении данных рекомендаций брассом можно достаточно быстро научиться плавать в бассейне или на водоеме. Однако важно обращать внимание на некоторые особенности данного стиля:
Для того чтобы правильно научиться плавать баттерфляем лучше прибегнуть к помощи опытного наставника. Конечно, хорошо владея кролем можно достаточно быстро освоить данную технику. Но именно профессионал поможет равномерно распределить нагрузку, поскольку стиль подразумевает широкий гребок, при совершении которого одновременно задействуются обе руки. Кроме того, туловище в этот момент должно приподниматься над водой.
Отличительной особенностью баттерфляя является существенное увеличение скорости передвижения. Однако одной физической силы здесь явно недостаточно, поскольку необходима тщательная отработка всех движений, идеально дополняющих друг друга. Кроме того, вдох приходится делать в течение минимального временного промежутка.
Бассейн – это возможность не только научиться плавать, но и всегда пребывать в хорошей физической форме. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу следует придерживаться простых, но в то же время важных правил:
Научившись плавать и регулярно используя приобретенные навыки, вы всегда будете иметь красивое тело и отменное здоровье.
nashsport.net
Вообразите, что вы — маленький поплавок в огромном океане... У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел... Вы движетесь туда, куда несут вас ветер и океанские волны... Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность... Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания... Ощутите движение волны... тепло солнца... капли дождя. .. подушку моря под вами, поддерживающую вас... Определите, какие еще ощущения у вас возникают.
Упражнение «Как было бы, если бы...»
Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостны.
Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, если бы были полны сил.
Если чувствуете себя усталым, найдите в себе часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что чувствуете?
Когда вы ощущаете, что вам необходима психологическая поддержка, можно проделать следующее упражнение.
Упражнение «Оживление приятных воспоминаний»
Вспомните время своей жизни, когда вы были уверены, что по-настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод из этого периода и заново переживите его во всех деталях.
Или
Вспомните моменты, когда вы испытывали острые переживания: были влюблены, вас озарило вдохновение, вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью; слушали музыку и т. п. Выберите один из них и постарайтесь пережить заново.
Теперь попробуйте ответить самому себе, каковы особенности этого переживания.
Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?
Следующее упражнение — на воображение. Проделав его, вы сами поймете, в какие моменты это может оказаться полезным.
Упражнение «Храм тишины»
Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного шумного города. Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум... гудят автомобили, визжат тормоза... Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов. Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо? Остановитесь
: ■•):
и подумайте — что вы чувствуете на этой шумной улице? Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от остальных. На нем большая вывеска: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм — место, куда не доносятся звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Открываете их, входите, и вас окружает полная тишина.
Когда захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя чувствуете теперь? Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда.
После выполнения всех предложенных упражнений на воображение полезно сделать записи в дневнике. Что нового вы узнали при их выполнении? Может быть, что-нибудь такое, что можно использовать и в повседневной жизни? Запомните: связывание ваших фантазий с жизнью в реальном мире называется заземлением и может помочь вам спланировать конструктивные изменения, не дав стать собирателем грез.
Следующее упражнение можно использовать, когда вы ощутите упадок энергии.
Упражнение «Передача энергии»
Вообразите перед собой источник энергии. Он согревает вас, дает энергию. Постарайтесь ощутить, как она воздействует на переднюю часть вашего тела.
Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как ее волны скользят вниз и вверх по спине.
Поместите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правую половину тела.
Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела.
Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову.
Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, потом она поднимается выше и распространяется по всему телу.
Представьте, что посылаете энергию какому-либо человеку, затем другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Пошлите энергию своей семье, друзьям и знакомым.
Следующее упражнение рекомендуется применять, когда вы перегружены делами и не знаете, за что браться в первую очередь.
Упражнение «Заброшенный сад»
Вы совершаете прогулку по территории большого замка и видите высокую каменную стену, увитую плющом, в которой находится деревянная дверь. Откройте ее и войдите. Вы оказались в старом заброшенном саду. Когда-то это был прекрасный сад, однако уже давно за ним никто не ухаживает. Растения разрослись, и все настолько скрыто травами, что не видно земли и трудно различить тропинки. Вообразите, как вы, начав с любой части сада, выпалываете сорняки, подрезаете ветки, косите траву, пересаживаете деревья, окапываете, поливаете их — делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид... Через некоторое время остановитесь и сравните
часть сада, где вы уже поработали, с той, которую еще не трогали.
Нижеописанное упражнение хорошо помогает в тех случаях, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, «покинутым».
Упражнение «Маяк»
Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На его вершине — высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже постоянные сильные ветры не могут покачнуть вас. Из окон верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и в плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните об энергетической системе, поддерживающей ваш луч света, который скользит по океану, предупреждает мореплавателей о мелях и является символом безопасности для людей на берегу.
Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света, который никогда не гаснет, в себе.
В заключение можно предложить вам заняться самонаблюдением. О чем вы думаете в данный момент? Вспомните все, что заметили и узнали о себе при выполнении предлагаемых в этом разделе упражнений. Отметьте свою реакцию на последние два предложения.
Искусство самонаблюдения — основной метод, с помощью которого можно овладеть своими мыслями, чувствами, эмоциями. Очень важно сначала просто наблюдать за собой, не анализируя, не критикуя, не стараясь изменить себя. Вы как бы составляете альбом мыслен-
ных фотографий самого себя, сделанных нейтральной фотокамерой в разные моменты жизни в различных эмоциональных состояниях: «вот я плачущий», «вот я в момент триумфа», «вот я в смущении» и т. д.
Займитесь самонаблюдением, сделайте мысленные фотографии без критики и стремления улучшить себя (иначе это будет очередное самоистязание).
Если хотите понять себя, вы должны просто наблюдать. Не критиковать, не осуждать. Пытаясь что-то улучшить в себе, вы невольно критикуете и осуждаете себя. А осуждая, вы не сможете наблюдать за собой, видеть себя таким, какой вы есть.
Искусство жить в настоящем
Если у вас имеются сложности в отношениях с близким человеком, возможно, истинная причина этого лежит в ваших проблемах, в которых вы до конца не разобрались. Эти проблемы могут быть связаны с ожиданиями, чувством безопасности, контролем, потребностью в любви и одобрении, моральным осуждением (которое является обратной стороной ваших ожиданий), незавершенными отношениями с другими людьми.
Возможно также, что ваши субличности (может быть, ваша Жертва или ваш Саботажник) мешают установлению здоровых отношений с близким человеком.
Но прежде чем мы исследуем каждую из этих областей, проделаем упражнение, которое поможет прояснить отношения с каким-то важным для вас человеком.
infopedia.su
Продолжительность обучения
В принципе научится плавать несложно, надо просто на практике усвоить основной принцип. Для этого вам может потребоваться всего одно занятие. В некоторых случаях, осложняющих обучение, вам может потребоваться более длительное время.
Сильно осложнить вам жизнь может в первую очередь страх перед водой, который может быть следствием отрицательного опыта в прошлом или просто особенностью психики. Если вы когда-нибудь в своей жизни тонули, то вам наверняка придется больше времени затратить на обучение. Для этого вам может потребоваться помощь партнера, который может правильно оценить результат ваших усилий
Вторым фактором, который вам может помешать является плохое физическое здоровье. Если у вас сердечная или дыхательная недостаточность или какие-либо заболевания, которые к ним приводят, например пороки сердца или вы курильщик со стажем, то вам будет значительно труднее. Если заболевания очень выраженные, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Третьим фактором, который может осложнить обучение является неправильный выбор места для занятий. О выборе места подробно читайте в следующей главе.
Практика
Подготовка
Для начала необходимо правильно выбрать место для занятий. Все упражнения рассчитаны на то, что вы будете заниматься в пресной воде. Морская вода хоть и повышает плавучесть, особенно в южных морях, но ненамного, если вы конечно, не в Мертвом море. Дно должно быть пологим и ровным. Лучше если грунт будет песчаный или галечный. Если дно неровное или илистое, то это может осложнить занятия. Также уберите с места занятий все водные растения, в которых можно запутаться. Вода должна быть спокойной. Заниматься при сильном течении нельзя. Волн в идеале быть не должно. Чем меньше волн, тем вам легче будет освоить упражнения. Желательно чтобы место было немноголюдным, и вам никто не мешал, но обязательно в пределах видимости должны быть люди, чтобы в случае чего они смогли придти на помощь. Хорошо, если с вами будет человек, который уже умеет плавать, чтобы он смог контролировать ваши успехи и помочь в случае опасности. Вода обязательно должна быть теплой. В холодной воде вы не сможете эффективно выполнить упражнения, потому что при замерзании человек сможет задержать дыхание лишь на непродолжительное время, а вам придется много нырять и задерживать дыхание. Таким образом, идеальное место – тихий пруд с пологим песчаным дном или специальный бассейн.
Желательно для выполнения некоторых упражнений приобрести или изготовить прищепку для носа, как у спортсменок в синхронном плавании. Это облегчит выполнение большинства упражнений основанных на нырянии. Длинные волосы желательно заправить под шапочку, чтобы они не мешались во время обучения.
Предварительные движения
Упражнение 1. Поплавок
Цель этого упражнения на практике убедиться в том, что ваше тело выталкивается водой и имеет плавучесть.
Зайдите в воду примерно по грудь или чуть меньше. Сделайте глубокий вдох и быстро садитесь в воду на корточки до полного погружения. Обхватите в воде свои согнутые ноги руками. То есть надо сгруппироваться и превратиться в комочек. Голову опустите вниз к коленям. Теперь надо немного подождать. Вскоре вы почувствуете, как ваше тело начинает всплывать. Постепенно оно всплывет и над водой покажется ваша спина. Поплавайте так пять-десять секунд. Как только вам потребуется сделать вдох, то вставайте на ноги в исходное положение.
Это упражнение очень легкое и совсем не страшное, зато прекрасно демонстрирует плавучесть человеческого тела. Во время его выполнения можно зажать нос рукой, чтобы в него не попала вода. Ни в коем случае не пытайтесь во время погружения оттолкнуться ногами от дна, это признак страха. Попытайтесь выполнить упражнение так долго, как только позволяет запас воздуха в легких.
Упражнение 2. Скольжение
Цель этого упражнения убедиться в том, что ваши ноги тяжелее воды и тонут.
Зайдите в воду по грудь. Повернитесь лицом к берегу. Сделайте глубокий вдох и быстро садитесь в воду на корточки до полного погружения. Затем оттолкнитесь ногами от дна по направлению вверх и вперед и распрямитесь. Руки должны быть по швам. Ваше тело должно всплыть и двигаться вперед. Фактически вы должны в этот момент горизонтально скользить вперед по поверхности воды. Постарайтесь продержать дыхание как можно дольше. Затем вы заметите, как движение вперед остановится и ваши ноги постепенно начнут опускаться вниз. Тело постепенно начнет из горизонтального положения принимать вертикальное. В идеале дождитесь того, как ноги совсем опустятся и коснутся дна. Не сгибайте тело, оно должно быть совершенно прямым, обязательно следите за этим. Лучше, если вы будете максимально расслаблены, это поможет вам сохранить больший запас дыхания.
Ваше внимание должно быть сконцентрировано на том, чтобы тело было максимально прямым, как струна, и максимально расслабленным. Ни в коем случае не сгибайте ноги в тазобедренном суставе и не выпячивайте ягодицы, это свидетельствует о страхе. Очень важно чтобы вы побороли этот страх.
Упражнение 3. Скольжение и работа ногами
Цель этого упражнения продемонстрировать, что при небольшой работе ногами, они не будут опускаться вниз и тонуть. Упражнение придется выполнить несколько раз, для того, чтобы отрегулировать минимальное необходимое усилие.
Делайте все так же, как и в предыдущем упражнении, но после толчка ногами от дна и всплытия на поверхность начинайте грести ногами. Движения должны быть вверх-вниз, как у пловцов кролем. Носки ног нужно вытянуть. Вы заметите, что если подключить движения ногами, то они не будут опускаться вниз, и тело будет слегка продвигаться вперед по поверхности воды. Чем сильнее вы будете грести, тем быстрее ваше тело будет продвигаться вперед к берегу. Тело должно быть максимально прямым, как и в первом упражнении. Это очень важное упражнение. От правильного его выполнения зависит ваш успех в дальнейшем. Ваша задача найти минимальное допустимое усилие для ног, необходимое для того, чтобы они не тонули. В идеале движения ногами будут очень легкими, едва заметными. Этого вполне достаточно. Не пытайтесь сделать много брызг на поверхности, чем их будет меньше, тем лучше.
Следите за тем, чтобы тело было расслаблено, если тело напряжено, то это говорит о сильном страхе, боритесь с ним. Если вы слишком сильно гребете ногами, то это также свидетельствует о страхе. Очень важно полностью побороть страх на этом этапе. Не приступайте к следующим упражнениям, пока не сможете выполнить это упражнение максимально расслабленно, затрачивая минимальное усилие ногами.
Учимся плавать
Можно научиться плавать двумя разными способами: на животе и на спине. В принципе абсолютно без разницы, как учиться, некоторые начинают плавать на животе, а некоторые на спине. На животе учиться плавать легче в психологическом плане, зато труднее физически, а на спине наоборот. Для обучения плавать на спине, желательно иметь прищепку для носа, если она у вас есть, то можете начинать со спины. Чаще всего людям все-таки легче учиться плавать на животе по-собачьи. Этот вид плавания мы и начнем осваивать.
По-собачьи
Упражнение 1. Гребем руками
Целью данного упражнения является исследовать, как гребля руками влияет на поведение тела в воде и отрегулировать усилие, необходимое для удержания кромки воды на уровне носа.
Делайте все то же, что и в предыдущем упражнении «скольжение и работа ногами», только теперь одновременно подключаем работу руками. Греблю руками производите по-собачьи, то есть поочередно делаем гребки правой и левой рукой под себя. Пальцы держим вместе, ладонь распрямлена таким образом, чтобы получилось «весло». Голову немного откиньте назад. Упражнение производится из положения из-под воды, как и все предыдущие упражнения, то есть надо всплыть на поверхность из положения сидя под водой, оттолкнувшись ногами горизонтально по направлению к берегу.
www.booklot.ru
