05/10/2014 15:25
Вопрос появления лишнего веса всегда был актуальным и не оставлял в покое огромное количество людей.
Живя в ритме современного человека, не всегда есть возможность посещать тренажёрные залы с массой беговых дорожек, велотренажеров и шведских стенок. Это отбирает ценное время, которого у современных успешных людей и без того мало.
Но оставаться в форме и выглядеть на все сто все равно хочется, а часто и просто необходимо – в этом помогут упражнения, выполняемые в домашних условиях.
За многие годы разными тренерами со всего мира было разработано множество различных комплексов упражнений для похудения и поддержания формы в домашних условиях. Какие-то из них более эффективны, какие-то – менее.
Мы же рассмотрим самые действенные.
Разминка
Любую тренировку следует начинать с разминки. Выполняйте простые упражнения без особой нагрузки — так вы дадите мышцам разогреться и стать более эластичными.
Для разминки можно несколько раз выполнить упражнения — наклон, приседание, мельница, наклонить корпус в разные стороны.
Основными упражнениями для похудения в домашних условиях являются упражнения для живота. Именно мышцы пресса удерживают его форму и формируют всеми любимые «кубики».
Упражнение Скрепка
Лягте на спину, на твёрдую поверхность или на специальный тренировочный коврик. Руки и ноги должны быть вытянуты и немного приподняты над полом. Это и есть исходное положение.
После начинайте одновременно поднимать корпус и ноги вверх. В идеале нужно стараться достать пальцами рук кончиков пальцев на ногах.
Это упражнение следует выполнять неспеша. Достаточно будет повторить упражнение 8-10 раз. Оно заставит работать мышцы живота и пресса.
Читайте также: Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Упражнение для пресса
Эффективно действует классическое упражнение по прокачке мышц пресса. Для его выполнения лягте на спину. Руки сложите за голову. Поднимайте корпус вверх по направлению к коленям.
Для большей эффективности лучше делать по нескольку подходов.
Упражнение Приседание
Это упражнение — не менее знаменитое и эффективное. Оно поможет вам убрать лишние отложения на ногах и ягодицах, а также, что немаловажно, избавит от целлюлита.
Займите позицию стоя. Ноги на ширине плеч или немного меньше. Следует учесть, что разная ширина ног дает нагрузку на разные группы мышц. Вы почувствуете это, когда приступите к выполнению.
Приседать нужно с ровной спиной и не до самого пола, а до уровня, когда ваши бедра будут параллельно полу.
Так же, как и в случае с упражнением «Скрепка», максимальная эффективность достигается при выполнении упражнения в несколько подходов с ограниченным количеством раз (30-40 раз).
Можно выполнять приседания с прыжком. Для этого выход в исходное положение следует заменить выталкиванием корпуса изо всех сил вверх. При этом руки должны находиться за головой. Такие приседания эффективно убирают лишние жировые отложения на ногах.
Упражнение для похудения бёдер и ягодиц
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы всей плоскостью стояли на полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Это — исходное положение.
Начинайте поднимать таз вверх на столько, сколько это возможно. В верхней точке нужно сделать паузу в несколько секунд.
Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц. Также позволяет убрать с них лишние жировые отложения и придать красивый рельеф.
Читайте также: Выбираем программу похудения с обручем — худеем быстро и эффективно
Упражнение для похудения талии
Лягте на спину. Плотно прижмите позвоночник, ягодицы, лопатки и затылок к полу. Руки прямые и разведены в стороны. Ноги подняты вертикально вверх.
Из исходного положения начинайте медленно опускать одну ногу в бок, по направлению к руке. При этом вторая нога остается поднятой и прямой.
Обратное действие начинается после того, как пальцы ноги коснулись пола.
Это упражнение задействует косые мышцы живота, от которых во многом зависит стройность и тонкость талии. Выполнять его нужно каждый день около 20 раз в два три подхода.
Читайте также: Как быстро и эффективно похудеть со скакалкой?
Упражнение для похудения рук и плеч
Самым простым и действенным является отжимание. Это известное всем еще со школы упражнение очень активно задействует мышцы рук и плеч.
Примите упор лёжа. Ноги должны быть сомкнуты вместе. Руки на ширине немного шире плеч. Не торопясь, плавно опускайтесь, разгибая локти в низ. Когда груди коснутся пола, так же плавно поднимайте корпус в исходное положение.
Одной из разновидностей отжимания, так же эффективно придающей рельеф и упругость мышцам, служит отжимание от стула. Вместо упора лёжа, облокотите руки о сидение. Дальше упражнение выполняется в том же порядке, что и обычное отжимание.
Выполнять отжимание нужно в три-четыре подхода с нарастающим количеством. Начать можно с 10-15 раз. К последнему подходу увеличить до 25-30 раз.
Видео: Упражнения для похудения в домашних условиях
Для того чтобы тренировки по похудению в домашних условиях давали желаемый результат, они должны быть регулярными.
Уделять им время нужно не менее четырех дней в неделю. По продолжительности – около часа.
Следите за нагрузками. Они не должны быть излишними. Правильно выполнять упражнение нужно в несколько подходов (два-три). Так вы сможете избежать переутомления.
Лучше всего распределить нагрузки на разные части тела равномерно на каждый день.
Для того, чтобы не забыть – что, когда и зачем делать, лучше составить таблицу упражнений по дням недели. В ней следует учесть дни тренировок, в какой день – какие упражнения выполняются.
Также следует учесть постепенное увеличение нагрузки. К примеру, каждую неделю можно увеличивать их длительность на 3-5 минут.
Обязательным пунктом такой таблицы должна быть графа взвешивания. После завершения каждой тренировки в графу следует записывать свой вес. Это поможет проследить за динамикой.
Если же вес не меняется или вообще растет – значит, вы делаете что-то не так. Нужно провести работу над ошибками, и изменить программу тренировок.
specialfood.ru
Все знают: когда мы едим много, организм превращает калории в жир. Едим мало — ни для кого не секрет, организм думает, что грядут тяжелейшие времена, и все равно начинает накапливать жировые отложения. Тот, кто придумал наш организм, наверное, преднамеренно решил не оставить нам ни единого шанса, чтобы заполучить красивые кубики пресса на животе.
Печально, если это так…
Но сегодня мы объясним, как быстро накачать пресс, на примере комплекса, проверенном на личном опыте. Попробуйте, и Вы убедитесь, насколько тренировки пресса могут быть интересными и эффективными. Итак, Вашему вниманию — секреты лучших упражнений для пресса, которые отобрала для Вас команда muscleoriginal.com.
Итак, если Вы решили в кратчайшие сроки стать хозяином идеального живота, нужно сделать несколько вещей:
Четкий план, как добиться цели — быстро накачать пресс. Составьте календарь и распланируйте тренировки. Мы Вам советуем делать упражнения на пресс утром, каждый день. Не более 15 минут + 5 минут на статические упражнения. Самое главное – регулярность!
Питание. На самом деле пресс у нас уже есть с рождения, но у большинства людей он либо слабо развит, либо кроется под прослоечкой жира — это калории, которые отложил себе организм на «трудные времена». Для того, чтобы максимально быстро накачать пресс, обязательно нужно составить правильный рацион. В Ваш рацион должно входить максимум белков, достаточное количество углеводов, минимальное количество жиров.
Тренировка и упражнения для пресса. Не думайте, что с помощью диеты вы сможете быстро накачать пресс. Пресс – такая же мышца, например, как и бицепс. Если он у вас не развит, максимум, чего Вы добьетесь — плоский живот. С другой стороны, имея высокий процент жира в организме, даже если будете делать по 200 повторений, 30 раз в неделю, Вы не добьетесь кубиков, пока не сгоните общий процент жира до 10-12%. Как определить процент жира в организме?
Предлагаем Вам наш план упражнений, необходимо выполнять по 15-20 повторений 3 раунда. Без паузы между упражнениями и раундами. Если не получается – не беда, делайте меньше повторений. По нашему мнению, это самые лучшие упражнения для пресса. Как и говорили ранее, в тренировке пресса главное — регулярность!
Скручивания на полу. Представляете себе улитку? Как она скручивается в домик? Вот то же самое нужно сделать и Вам, только из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой в замке. Важно! Не старайтесь помогать себе руками. Это испортит всю механику этого упражнения. Не забывайте дышать.
Скручивание ног на полу. ИП такое же, как и при обычном скручивании, только руки теперь протяните вдоль тела. Помните еще со школы упражнение «Березка»? Вот здесь делаем все то же самое, только не помогаем себе руками. Поднимаем ноги, пытаемся достать ими как можно выше, после плавно возвращаемся в начальное положение. Важно! Пытайтесь работать плавно, именно прессом, а не за счет резкого рывка ног вверх.
«Скрепка». Тяжелое, но лучшее упражнение для пресса, если его освоить. ИП такое же, как в упражнении скручивания. Делаем все то же самое, только теперь подключаем ноги. Поднимайте верх тела и ноги, которые согнуты под 45* одновременно, навстречу друг-другу, при этом коленями пытаетесь коснуться лба. Опускаете корпус, а ноги так и остаются согнутые в коленях под 45*, отводите их назад, не опускаете на пол, как будто сидите на табуретке.
Поднятие ног поочередно, скручивания в 4 этапа. Руки вдоль тела. Ноги прямые. Поднимайте, поочередно, не сгибая в коленях, сразу одну ногу, потом вторую так, чтобы они с туловищем были 90*. После, зафиксируйтесь в этом положении на мгновенье, далее так же поочередно и плавно опустите ноги.
«Пинцет». Руки вытяните за голову вдоль. Ноги прямые. Теперь поднимайте одновременно тело и прямые ноги, пытаясь лбом достать колени. Важно! Ноги должны быть прямые и сведены вместе.
После этой тренировки пресса, если будете стараться, ваш пресс будет просто «пылать». Теперь сразу переходим к статическому упражнению «Планка». Данное упражнение необходимо для создания подтянутых и упругих мышц живота. Принимаем упор лежа. Сгибаем локти, и становимся на предплечья, а не ладони. Предплечья параллельны. Локти на одном уровне с плечами. Таз держим как можно ниже к земле.Если посмотреть со стороны, Ваше тело должно представлять идеальную линию, без прогибов, от головы до носков. Попробуйте простоять так 30 секунд. Потом 30 секунд отдохните. Ваша конечная цель – стоять 5 минут без перерывов.
Уделяйте 15-20 минут каждый день своему прессу. Помните! Хороший пресс — это не только красота, а еще и здоровье внутренних органов. Читайте также как накачать пресс дома.
Так же не забывайте — в тренировке пресса главное система!
Следите за своим питанием, считайте калории, жиры, углеводы. Используйте упражнения для пресса, о которых мы Вам рассказали и рельефный пресс Вам обеспечен.
muscleoriginal.com
Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.
Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.
Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.
Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.
Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.
Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.
Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.
Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.
Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.
Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.
Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.
Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.
Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.
Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:
Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.
Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.
Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.
Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.
Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.
Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.
При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.
Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.
Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).
Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.
Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.
Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.
Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!
kachajsya.ru
Накачать пресс дома так же реально, как и в фитнес клубе, так как приведенные ниже упражнения не требуют наличия специализированных тренажеров, достаточно просты и, в тоже время, крайне эффективны. Подойдут они как мужчинам, так и девушкам.
Если вы действительно хотите накачать пресс, то вам надо смириться с тем, что тренироваться придется 3-5 раз в неделю и делать это регулярно.
Тренируйтесь на максимуме своих возможностей. Пятиминутные тренировки, включающие несколько упражнений из 2-3 подходов, не принесут вам заветного результата. Выполняйте не менее 3-х специализированных упражнений на пресс в 4-х повторах до отказа. Далее, с повышением работоспособности и адаптацией мышц пресса к нагрузкам, повышайте количество упражнений до 5-6.
Вы знаете, что даже у толстых людей могут быть очень хорошо развиты мышцы пресса? Просто кубиков не видно под слоем подкожного жира. Поэтому, кроме самих тренировок, не менее важным фактором является ограничение в питании и контроль над весом. Более подробно здесь. А сейчас запомните, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество затрачиваемых.
Это такой тип нагрузки, который оптимально содействует жиросжиганию. То есть, буквально заставляет подкожный жир сгорать, проявляя под собой рельефные кубики пресса. Почитайте в этой статье.
Итак, теоретические знания о том, как накачать пресс у вас есть, перейдем к практике.
1.Подъемы корпуса
Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус до вертикали, полностью распрямив спину в конечной точке. Упражнение выполняется в полную амплитуду. Опускайтесь назад медленно и подконтрольно, постоянно держа мышцы пресса в напряжении.
2. Скручивания
Лягте на пол, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Сокращая мышцы пресса, сохраняя поясницу прижатой к полу, приподнимите верхнюю часть спины по направлению к ногам. Скручивания не предполагают работу в полной амплитуде, сосредоточьтесь на мышцах пресса, держа их в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Обратные скручивания
В отличие от обычных скручиваний, в этом виде упражнений на пресс, поднимаются ноги. Займите положение лежа, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги, так, чтобы угол между бедром и полом составлял 90 градусов. Теперь, не отрывая лопаток от пола, подтяните колени к подбородку и вернитесь в исходное положение.
4. Скручивания "Поплавок"
Небольшая вариация предыдущего упражнения на пресс. Лягте на пол, руки ладонями вниз вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, оставив их немного согнутыми в коленях. Не отрывая лопаток от пола, сокращая мышцы живота, приподнимите таз над полом.
5. Скручивания с поднятыми ногами
Выполняется также как и упражнение №2. Разница лишь в положении ног - здесь они согнуты в коленях и подняты вверх.
6. Велосипед
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки за головой. Скручивайте корпус по диагонали. Сначала, левый локоть тянется к правому колену, затем правый к левому.
7. V-образные подъемы
Исходное положение - лежа, руки откинуты назад вдоль туловища. Одновременно поднимая корпус и ноги навстречу друг другу, старайтесь прикоснуться кончиками пальцев к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Скручивания из положения "планка"
Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.
9. Ножницы
Находясь в положении лежа на спине, приподнимите обе ноги до угла 30 градусов с полом. Совершайте поочередные движения ногами вверх, имитируя работу ножниц.
workhard.by
Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.
Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:
Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.
Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.
Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.
Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:
Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.
Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.
Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.
yespress.ru
Содержание статьи:
Независимо от пола и возраста, многие новички, приходя в тренажерный зал, любуются внешним видом опытных атлетов и мечтают приобрести такие же внушительные и соблазнительные формы. Предметом мечтаний становятся вожделенные кубики пресса на плоском животе.
Однако, прежде чем эта мечта осуществится, необходимо запастись терпением, упорством и определенным набором знаний.
По сути, то, что принято считать прессом, является не что иное, как давление внутри брюшной полости, которое создается благодаря постоянному напряжению мышц живота, диафрагмы и промежности. Мышцы живота полностью окружают брюшную полость и создают ее стенки.
Различают три большие группы мышц пресса:
Главное предназначение мышц живота — это непосредственное участие в движении туловища (всевозможные наклоны туловища, повороты и т.д.), а также в процессе дыхания. Они выполняют важную роль своеобразного корсета, удерживающего внутренности, способствуют улучшению работы перистальтики внутренних органов (желудка, кишечника, мочевого пузыря). Слабый тонус этих мышц ведет к запорам, что провоцирует интоксикации организма.
Существует много видов упражнений для развития мышц пресса: с отягощениями и без, в тренажерах, многочисленные виды скручиваний и многое другое. Но опытные спортсмены утверждают, что гениальные идеи на проверку оказываются простыми! Поэтому наилучшими упражнениями для формирования красивых мышц пресса остаются скручивания.
Выполняя любое скручивание важно придерживаться следующих правил:
kakpravilino.com
Классическое упражнение "скручивание" на полу - это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.
Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении упражнений на пресс.
Скручивание на полу - относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.
Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:
fb.ru
