В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.
Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.
Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.
Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:
Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.
Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.
Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.
Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.
Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.
Содержание статьи
Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.
Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.
Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.
Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.
Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.
Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.
Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.
Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Стоит упомянуть
Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html
Загрузка... athleticbody.ru
В этой статье, я расскажу вам, про самые лучшие (мегаэффективные) упражнения для набора мышечной массы и силы (p.s. с моей точки зрения), на каждую мышечную группу (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, икры, предплечья и трапеции). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!
От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.
Прежде чем начнем, рекомендую изучить и основную статью: «Лучшие упражнения в бодибилдинге».
жим штанги на наклонной скамье
Это великолепное базовое упражнение для проработки грудных мышц. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим гантелей лежа на наклонной:
P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.
Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать мышцы груди».
Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.
При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.
Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — тяга вертикального блока к груди:
Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.
Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.
Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».
Приседания со штангой на плечах
Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, геморрой).
Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.
Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда жим ногами:
В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.
Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!
Рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать ноги».
Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!
Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.
Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):
Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.
Рекомендую изучить статью: «Как накачать плечи».
Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».
Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях
Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))
Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…
подъем штанги на бицепс стоя
Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.
А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).
Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:
Жим штанги узким хватом
P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.
Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».
Подъем ног в висе на перекладине
Это движение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.
В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.
Рекомендую изучить статью: «Как накачать пресс / сделать плоский животик».
Подъем на носки стоя и сидя
В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.
К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».
Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.
Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать предплечья/лучшие упражнения и т.п.».
Шраги со штангой и гантелями
В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.
Рекомендую изучить основную статью: «Лучшие упражнения для трапеций».
Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Прежде всего важно помнить о том, что главным правилом тренировок для роста мышц является не выбор программы упражнений, а регулярность этих тренировок и полное ощущение вовлечения мускулатуры в работу. Невозможно набрать мышечную массу, следую графику «1 тренировка в неделю».
По сути, для роста мышц нужны лишь три вещи — регулярные силовые тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления. При этом вклад самих упражнений в финальный результат составляет не более 30-40%, тогда как питание дает 60-70%.
При правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным.
Говоря простым языком, мышцы подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.
Логика рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон. Однако это актуально скорее в профессиональном бодибилдинге, но не в любительском фитнесе.
Новичку важно помнить о том, что его главной задачей должно стать именно ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Подробнее об этом FitSeven рассказывал в материале о том, как научиться подтягиваться.
Многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений выше, чем при тренировках на тренажерах.
Чтобы соблюдать правильную технику и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в конкретном упражнении. Если при приседаниях у вас болит низ спины и колени, можно однозначно сказать, что вы выполняете это упражнение неправильно.
Проработка мышц по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (руки, спину, грудь и ноги) — лучший способ понять, как функционируют ключевые группы мускулатуры и какие именно упражнения нужны для каждой из них.
Еще одним секретом тренировок для новичков является чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.
Мышечная масса растет лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.
Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это утверждение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.
Необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в теле после тренировки. Если на 2-3 день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показательно того, что вы тренировались правильно и мышечная масса увеличивается.
Однако если на следующий день у вас болит спина, колени или шея — значит вы нарушили технику одно из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Важно найти проблему в технике и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не успела перерасти в привычку.
Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц — без этих знаний просто невозможно тренироваться правильно.
fitseven.ru
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения в бодибилдинге на различные группы мышц естественно направленных на набор мышечной массы с моей точки зрения (т.е. чтобы никто не разбрызгивал слюни на монитор, доказывая что автор в чем-то там не прав и говорит за всех ну и т.д., я лучше перестрахуюсь, хаха).
На мой взгляд, тема весьма актуальна, и уверен, будет полезна для многих людей, ведь, для тех, кто ещё не в курсе, от правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), и именно поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.
Я вообще не понимаю, зачем впустую тратить драгоценное время, посещая тренажерный зал, делая там что угодно/как попало и т.д., если можно заниматься ПРАВИЛЬНО (эффективно) и лицезреть реальные достойные результаты? … Собственно, для этого и создалась данная статья, и если вы прочтете все от корки до корки, и возьмете полученные знания на вооружение, то вы будете в огромном выигрыше, в этом я уверяю Вас на все 100%. Что ж, не будем ходить вокруг да около, давайте, наконец, приступим.
Если вы читали мои предыдущие выпуски (или хоть приблизительно знакомы с бодибилдингом), то вы уже знаете, что самыми эффективными движениями являются БАЗОВЫЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, в которых задействуются большое количество мышц. Подробно об этом, я рассказывал в основной статье: “Что такое базовые и изолирующие упражнения?” <= рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться… Так вот, к чему я это? => Да к тому, что сегодняшние упражнения будут именно такими (базовыми), которые условно можно будет разделить на три категории: упражнения со штангой, гантелями и с собственным весом.
Упражнение №1. Классическая становая тяга
Становая тяга
Данное упражнение является одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела целиком, в нем задействованы ноги, спина, руки, ягодицы, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… упражнение очень энергоемкое, тяжелое (мощное), воистину хардкорное и весьма эффективное. Посему игнорировать данное упражнение, без особых на то причин, просто ГЛУПО.. Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, есть какие-то травмы мышц спины (проблемы с позвоночником и т.д.), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою, в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую, ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).
Возникает вполне логичный вопрос, а когда его выполнять? =) Многие гуру рекомендуют выполнять его именно первым упражнением в день тренировки мышц спины, однако, я считаю это ошибочным мнением. Сейчас я поясню. Дело в том, что в бодибилдинге в плане спины, нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Именно эти группы мышц и будут придавать нашей спины атлетический вид. Так вот, становая тяга нихрена не дает в плане ширины спины, по сути, основная нагрузка ложится на трапециевидную мышцу и разгибатели мышц спины (столбы). Это в свою очередь и хорошо и не очень (в плане ширины спины). К тому же, после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. например подтягиваться или тянуть штангу в наклоне, следовательно, широчайшие (крылья) не получат должной нагрузки (вы не сможете их полноценно потренировать, у вас уже сил не будет на это), а значит и полноценно их роста не будет.
В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) + трапецию для атлетического вида конечно же нужно, но ни как не первым упражнением… поэтому запомните раз и навсегда, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг, то становую тягу лучше всего поставить в конце тренировки.
P.s. у меня например раньше в программе было так, сначала подтягивания, потом тяга в наклоне, потом горизонтальная тяга (в общем, все основные упражнения для полноценной тренировки мышц спины), а после в конце шла становая тяга (так сказать, для общей массы тела). Это просто пример, поймите, так будет гораздо эффективнее (если ваша цель РОСТ МЫШЦ, а не поднятия веса на раз, как в пауэрлифтинге, или ещё какая-нибудь цель).
Более подробнее про данное упражнение можете почитать в основной статье: «Становая тяга от А до Я».
Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
Данное упражнение является самым эффективным упражнением в бодибилдинге для набора мышечной массы всего тела и в том числе мощных мышц ног, и игнорировать его, без важных на то причин, невероятно глупо!!! В приседе задействовано множество мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение, очень мощное, базовое, энергозатратное, воистину такое же хардкорное как и становая.. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну, например: опять же таки травмы мышц спины, либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, предрасположенность к геморрою, травмы коленей.
Когда выполнять данное упражнение? => Вот здесь уже, действительно однозначно первым упражнением в вашей тренировочной программе в день тренировки мышц ног. Однако, если у Вас есть проблемы с коленями, я бы порекомендовал перед тем, как делать полноценные серьезные приседания, разогреть колени в упражнении РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, так сказать сделать ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ (разогреть коленные суставы, после чего переходить на присед). Но, если у вас нет проблем с коленями, то выполняйте первым упражнением, но никогда не пренебрегайте разминкой (общей и в самом упражнении, сделайте 1-2 подхода с пустым грифом, потом добавьте чутка, сделайте с ним и так постепенно подбирайтесь к рабочим весам, ни в коем случае, нельзя вещать сразу рабочий вес, и начинать приседать.. это ужасная глупейшая ошибка, которая навредит вам (можете получите серьезную травму).
Более подробно про данное упражнение можете прочитать в основной статье: «Приседания все от А до Я».
Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
жим штанги на горизонтальной скамье
Честно говоря, не люблю я сие упражнение. Раньше, когда совсем был дуб-дубом делал (по нехватке знаний), и толку от него в плане роста мышц груди вообще не было и нету… уже на протяжение многих лет я его не выполняю и не собираюсь, тем не менее, данное упражнение хорошо развивает верхнюю часть тела, а именно ТРИЦЕПСЫ, низ грудных и передние пучки дельт. Само по себе упражнение силовое, мощное, базовое и все дела, посему см. сами, выполнять или нет, если честно, то я бы вообще не рекомендовал его выполнять, если ваша цель тренировка мышц груди.. а если вас грудь не интересует, а интересует развитие общего массива, то упражнение явно для Вас.
Боле подробнее про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»
Ну, а теперь, когда я ознакомил Вас с наиболее эффективными (лучшими) упражнениями для роста общей мышечной массы тела, предлагаю рассмотреть упражнения, которые являются самыми эффективными для той или иной мышечной группы. Однако, перед тем, как начать, вы должны знать, как выглядит (где находится и т.д.) та или иная мышечная группа, и в этом вам поможет следующая фотография:
Все мышечные группы (мышцы) человека
Лучшие упражнения для мышц груди
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы груди являются:
Жим гантелей/штанги на наклонной скамьях
Эти два упражнения, на мой взгляд, в обязательном порядке должны присутствовать в вашей тренировочной программе, если ваша цель нарастить массивные грудные мышцы. А все эти горизонтальные жимы штанги/гантелей и т.д. не такие эффективные (даже рядом не стояли), как эти два (в плане роста грудных). Также рекомендую вам ознакомиться с основной статьей, имя которой: «Как накачать мышцы груди (все от А до Я)».
Лучшие упражнения для мышц спины
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы мышц спины являются:
Подтягивания к груди, Тяга вертикального блока к груди
Подтягивания – это мощное комплексное базовое упражнение в котором задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС.
В общем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Однако, на самом деле данное упражнение является основным в плане тренировки мышц спины (для придания вашей спины так называемой V-образной формы). Аналогом данному упражнению может являться лишь тяга вертикального блока к груди. Там все точно также как и в подтягиваниях, единственное отличие состоит в том, что вы не притягиваете свой корпус к перекладине, а тяните рукоятку к своему корпусу. В целом же упражнения идентичны. Вертикальный блок может быть полезен тем, кто не умеет подтягиваться вообще, либо не умеет ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ (за счёт силы мышц спины, а не бицепсов, как у большинства людей).
тяга штанги в наклоне
Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе!!!!
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне может являться альтернативой тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины (т.е. поясницу), т.е. вам проще будет выполнять данное упражнение, нежели тягу штанги в наклоне. К тому же, в этом упражнении больше амплитуда, нежели в тяге штанги в наклоне, а это серьезное преимущество, та и работа происходит одной рукой, что позволяет тщательнее сконцентрироваться и максимально загрузить мышцу. Однако, на мой взгляд, тяга в наклоне все равно лучше, оно более базовое, мощнее.. и не требует много времени (так как работают сразу обе руки, а не по отдельности как в тяге гантели), а как известно, время в бодибилдинге, играет ключевую роль, и длительность тренировки (у натуралов) в идеале не должна превышать 45 минут.
В заключение про мышцы спины, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».
Лучшие упражнения для мышц ног (квадрицепса и бицепса бедра)
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы ног (а именно квадрицепса и бицепса бедра) являются:
Приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере
Про приседания я уже выше рассказывал, а вот про жим ногами вроде бы ещё нет. Дело в том, что жим ногами (на мой взгляд), это второе основное упражнение для мышц ног (после приседа). В случае, если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний, в общем, нет возможности делать полноценные приседы), обязательно выполняйте жим ногами. В идеале конечно же хорошенько поприседать, а после поделать жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног.
Румынская становая тяга (тяга ня прямых ногах)
Румынская становая тяга <= так принято называть становую тягу на прямых ногах, где цель проработать заднюю часть бедра (т.е. основная нагрузка и цель проработки БИЦЕПСА БЕДРА). Однако, чаще у многих людей прорабатывается не бицепс бедра (как надо), а поясница (т.е. разгибатели мышц спины), из-за того, что люди не умеют правильно выполнять данное упражнение (нет ментальной связи мозг мышцы и т.д.) + в любом случае там будет работать поясница (как ни крути).. альтернативой данному упражнению может являться лишь такое упражнение, как «Сгибания ног лежа в тренажере», однако, оно считается менее эффективным, нежели это.
В заключение про НОГИ, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как быстро накачать мышцы ног».
Лучшие упражнения для голени (икр)
Подъемы на носки стоя/сидя
Дело в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя = это разные упражнения. В подъеме на носки стоя задействуется ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно, и наоборот. Именно поэтому эти упражнения нельзя сравнивать друг с другом, многие кричат, СТОЯ ЛУЧШЕ, типа больше вес можно поднять, следовательно оно эффективнее.. так то оно так, но в любом случае, это разные упражнения, которые тренируют разные мышцы (взаимно дополняя друг друга).
Лучшие упражнения для дельтоидов (плеч)
Дельты (плечи) делятся на три пучка (головки): передняя, средняя и задняя, см. ниже фото:
ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки
Лучшими упражнениями для набора мышечной массы переднего пучка дельт являются:
Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя с груди это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим гантелей сидя.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы дельт (а именно переднего пучка). Они равны по эффективности (однако, лично я, предпочитаю жим сидя, мне там удобнее), в общем, ггнорировать эти упражнения, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе (либо то либо то), выполнять сразу два и то и то = лишь в том случае, если ваша цель целенаправленная бомбежка переднего пучка дельт (однако, на практике, передний пучок у всех и так хорошо развит, в отличие от среднего и заднего, на который нужно делать акцент, ведь именно средний пучок и придает плечу форму шара).
Лучшими упражнениями для набора мышечной массы среднего пучка дельт являются:
Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя
Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!! Само по себе упражнение весьма эффективное, и не в коем случае, не стоит его игнорировать, точно также как и махи (разводку) гантелей в сторону, которое также развивает средний пучок дельт, однако, это упражнение является уже изолированным, тем не менее, оно также весьма эффективное.
Лучшими упражнениями для набора мышечной массы заднего пучка дельт является:
Махи гантелей в наклоне стоя/сидя
Махи (разводка) гантелей в наклоне стоя/сидя = это одно и тоже упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтоидов.. данные упражнения являются изолированными, тем не менее, при правильно технике выполнения + высокоповторном режиме данный пучок отлично откликается на рост.
P.s. как вы считаете, для чего я предоставил упражнения на все три пучка? => Та для того, что бы вы понимали и знали, что для того, что бы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не какую-то одну часть.. ту, что вам, например, захотелось..
Прежде всего, кто не в курсе, из чего состоят РУКИ, рекомендую изучить статью: «Анатомия мышц рук», а также сразу же (чего тянуть то) основную статью о том: «Как быстро накачать руки».
Лучшие упражнения на БИЦЕПС
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ являются:
Подтягивания обратный хватом на бицепс, Подъем штанги на бицепс, Молотки с гантелями
1. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят любые другие упражнения на бицепсы те же подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс и т.д.. ПОЧЕМУ, — спросите Вы. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс являются ИЗОЛИРОВАННЫМИ (даже подъем штанги на бицепс) и в них задействуется лишь один сустав, ЛОКТЕВОЙ, а вот подтягивания обратным хватом (на бицепс) является БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, в котором задействуется ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ СУСТАВЫ. Понимаете? Соответственно, там где работает один сустав (локтевой) бицепс то конечно же работает, но он так хорошо сокращается, как мог бы. В общем, если вы хотите иметь мощные бицепсы — вам обязательно нужно выполнять данное упражнение.
2. Подъемы штанги на бицепс — это классика бодибилдинга, которая входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Данное упражнение (на мой взгляд) является вторым, по эффективности, после подтягиваний обратным хватом (на бицепс), потому что подъемы штанги на бицепс — это изолирующие упражнение (в нём работает один сустав, локтевой, тем не менее, самые эффективные упражнения в нашем виде спорта (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, вот собственно вам и пример), а вот в подтягиваниях на бицепс работает два сустава, локтевой и плечевой, соответственно, оно базовое, а значит и более эффективное для роста бицепса.
3. Молотковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на поработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС). Упражнение очень эффективное (на мой взгляд), и что самое главное, основная нагрузка в этом упражнении идёт именно на БРАХИАЛИС. Брахиалис — это мышца, которая находится под БИЦЕПСОМ. В случае, если вы будете тренировать один бицепс, ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее, как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.
Лучшие упражнения для ТРИЦЕПСАСамыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРИЦЕПСОВ являются:
Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги
Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим штанги лежа узким эватом.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса. Игнорировать их, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе.
Следом за этими двумя, идёт французский жим штанги лежа, которое является изолированным упражнением, следовательно, менее эффективным нежели брусья и жим узким хватом.. тем не менее, я поставил его на третье место, потому что в нём вся целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА ИДЕТ ТОЛЬКО НА ТРИЦЕПС, и именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. очень хорошо чувствуется, и соответственно, хорошо откликается на рост (гипертрофию).
Лучшие упражнения для тренировки предплечья
Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой
Данные упражнения являются самыми эффективными для тренировки предплечья. Я рекомендую, если и тренировать их отдельно, то только в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), только так, это будет максимально эффективно.
На самом же деле, на мой взгляд, отдельно тренировать предплечья нет необходимости (точно также как и трапеции), потому что частенько они задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и то по их усмотрению, а для большинства людей, отдельная тренировка предплечья не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать), лично я, никогда отдельно не тренировал предплечья…
Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать предплечья?».
Лучшие упражнения для ТРАПЕЦИИ
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРАПЕЦИЙ являются:
Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом
Шраги со штангой и гантелями — это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это основные упражнения, если ваша цель развить трапеции.
Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.
Что касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличие от шраг), в общем, трапеции очень сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать дельты (средние пучки). Посему если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были выше уровня плеч, только так активно будут работать трапеции.
P.s. лично я трапецию отдельно очень редко тренирую, из-за того, что она частенько задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет идеально, а для большинства людей, она им не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать). Также рекомендую изучить основную статью: «Как накачать трапецию».
Лучшие упражнения для мышц живота (ПРЕСС)
Скручивания лежа, обратные скручивания
Дело в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница постоянно (на протяжении всего движения) сохраняет контакт с полом, в свою очередь твердая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но самое главное даже не в этом, а в том, что в данном упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т.е. весь пресс, которые люди обычно ошибочно делят на вверх и вниз).
Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для “нижнего” пресса.
Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать пресс».
Честно говоря, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ говорить об этом. Многие люди (так называемые советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают свои никчемные советы, типа, тебе нужно 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода будет достаточно, зачем целых 5?… и нужно делать не 15, а по 10, третий ещё там что-то придумывает… <= Все это непрофессионально, так нельзя делать… такие люди либо глупые люди (таких гуру, как вы возможно знаете, сейчас пруд пруди), либо они просто манипулируют вами… и в том, и в том случае, пользы от их советов, как от козла молока.
На самом же деле, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Однако, есть примерные ориентиры (если вы не знаете ничего, не разбираетесь что и как), о которых я подробно рассказывал в статьях: «Сколько нужно делать повторений в подходе» и «Сколько нужно делать подходов в упражнениях». В целом, практически во всех упражнениях, я рекомендую выполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, в некоторых упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как обычно, а в сторону увеличения, например, 10-15 или даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде коротко амплитудных упражнений, полный их перечень: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В этих упражнениях, чудовищно маленькая амплитуда движения, следовательно, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те статьи, что я вам дал выше, я там подробно об этом рассказываю.
Наконец, хочу предложить вам взглянуть на тренировочные программы тренировок, которые я лично составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, взгляните, разве там какие-то иные упражнения? =) .. вам будет все знакомо, ибо все сегодняшние упражнения, которые я здесь описал, обязательно будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» здесь все очень подробно от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» здесь более кратко.
Напоследок: я настоятельно рекомендую Вам, приобрести и изучить мои книги (гарантирую не пожалеете):
На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:
Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц
Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.
Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.
В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.
Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.
Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.
Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».
После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.
Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.
Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.
Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.
Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.
В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:
Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.
В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.
Приседания со штангой на плечах
Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.
В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.
При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.
Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.
Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.
Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.
Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.
Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.
Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.
Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.
Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.
Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.
Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.
В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.
Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:
Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.
Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.
Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.
stroy-telo.com
Выбор программы упражнений не так важен, как регулярность тренировок и ощущение работы мышц - однако для того, чтобы научиться чувствовать мускулатуру при выполнении упражнений, необходимо обладать знаниями о том, как мышцы функционируют и растут.
Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это мнение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.
Мышцы подобны губке - сокращения при выполнении упражнений сперва «выжимают», затем «наполняют». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако максимальная амплитуда превыше всего.
Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу - если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо. Именно таким методом рекомендуется учиться подтягиваться.
Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника - нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.
Чередуйте выполнения упражнений со штангой, как рекомендует программа, с выполнением аналогичных упражнений в тренажерах. Постарайтесь самостоятельно понять, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.
Во-вторых, прислушивайтесь к своим ощущениям при восстановлении, примерно на 2-3 день после тренировки. Если вы чувствуете характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что упражнение выполнялось эффективно, а работающий вес - достаточен.
Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц - без этих знаний успеха у тренировки не будет.
muskulatura.info
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Другие записи
gym-people.ru
