Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.
Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.
При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.
Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.
Исходное положение:
Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.
Исходное положение:
Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.Исходное положение:
Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.
Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.
Исходное положение:
Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.
Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.Исходное положение:
ironsplit.ru
Тренировка грудных мышц гантелями станет темой сегодняшней публикации. В данной статье вы найдёте простые упражнения с гантелями для грудных мышц.
Но некоторые из них потребуют наличия скамьи или стула.
Работа с гантелями дает возможность увеличивать амплитуду движений во время выполнения жимов,. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения. Кроме того прорабатывает большое количество мышечных волокон.
При наличии возможности тренироваться как с гантелями, так и со штангой, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. Базовые жимы штанги лежа заменить нельзя.
При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.
Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.
Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой. Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа. На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях. В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц. На выдохе выжимайте гантели от себя. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.
Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.
Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:
Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки. Ногами упритесь в пол. Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима. На выдохе выжимайте гантели от себя. В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах. На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа
Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:
Лягте на скамью, взяв гантели в руки. Ногами упритесь в пол. Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе. Кисти повернуты друг к другу. На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц. На выдохе сведите руки вместе.
Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.
Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.
Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх. Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой. Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях. Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса. На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы. На выдохе сводите руки перед собой.
Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.
При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.
Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.
Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:
Возьмите в руки гантель. Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу. Руки с гантелью поднимите перед собой. Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад. На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным. Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.
Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Обновлено: Май 8, 2018
Содержание статьи
О натренированной и красивой груди мечтают в равной степени как мужчины, так и женщины. Добиться этого можно благодаря системному подходу, который включает в себя знание о строении своего тела, правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений на грудь с гантелями. Вот об этих вещах и пойдет речь ниже в данной статье.
Все мышцы грудной клетки условно поделены на 2 большие части:
Мышечное строение у мужчин и женщин абсолютно идентично. Но все же имеет ряд отличий. Это связано с тем, что на большой и малой грудной мышцах расположена полноценная молочная железа. У мужчин они тоже есть, но в зачаточном виде. А у женщин она имеет различные размеры и на неё приходится напряжение во время кормления ребёнка.
В самой молочной железе мышечной стромы нет. Есть только мелкие мышечные ткани в соске. В поддержании женских желез также участвуют передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца плеча и край широчайшей мышцы спины. В связи с этим женщине для поддержания красивой формы груди во время упражнений необходимо тренировать и эту группу мышц.
Для того чтобы увидеть результаты от тренировок, необходимо соблюдать ряд следующих правил:
Тренировки должны быть разнообразными, направленными на развитие различных мышечных групп.
К базовым упражнения относят:
Занятия с гантелями способствуют укреплению мышц всего тела.
Они имеют массу преимуществ перед занятиями со штангой или гирей:
Одну из главных ролей для наращивания мышц груди играет правильное питание. Необходимо соблюдать также и питьевой режим. Выпивать в день чистой воды необходимо из расчета 30 мл на килограмм массы тела.
В аптеках и спортивных магазинах продается очень много препаратов для набора массы тела. Но такое спортивное питание должно приобретаться только после консультации спортивного врача.
Он после осмотра и сдачи анализов сможет порекомендовать необходимый дополнительный комплекс. В противном случае можно нанести серьезный вред здоровью.
С эспандером — резинкой или жгутом. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, эспандер складывают вдвое. Берут по разным концам руками и имитируют движения лучника, натягивающего тетиву. Количество повторов 10 по 2 подхода на каждую сторону.Главным нюансом при занятиях для увеличения мышц груди является то, что вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2 раза в подходе давались с трудом.
Для подтягивания груди следует брать гантели небольшого веса.
Упражнения для упругости и подтяжки груди девушки:
Благодаря этим упражнениям упругая грудь Вам обеспечена.
К противопоказаниям относят:
В заключение можно отметить, что грудные мышцы занимают значительную часть тела. Они способствуют формированию красивой фигуры, помогают вести более активный образ жизни. Их можно и нужно тренировать.
Заниматься укрепляющими и развивающими упражнениями, чтобы накачать грудь, можно как в зале с инструктором, так и дома под любимую музыку.
Главное соблюдать технику безопасности и режим тренировок. Для лучшего эффекта необходимо придерживаться правильного питания. И ни в коем случае, не делать упражнения с отягощением, если к ним есть какие-либо противопоказания.
myfitnesblog.com
Красивая женская грудь является объектом всеобщего внимания мужской половины человечества. Чтобы сохранить надолго привлекательность груди, женщинам необходимо не только вести правильный образ, но и сродниться со спортом.
Для сохранения женской груди и рук существуют специальные упражнения с гантелями, делать их можно прямо дома.
Для большинства женщин выполнение упражнений считается довольно сложным занятием, на которое необходимо ежедневно выделять некое количество времени. Они считают, что намного проще лечь под скальпель хирурга, чтобы исправить изъяны своих достоинств. Конечно, против операций никто не возражает, даже приверженцы здорового образа жизни. Только удовольствие это не из дешевых, да и времени на реабилитацию уходит в несколько раз больше.
Лучше потратить это время на упражнения с гантелями, которые являются полностью бесплатными и при этом эффективными для женских грудных мышц. Таким образом, чтобы не раскошеливаться на чудо-операцию, существует метод, который отлично подойдет как для девушек, так и для женщин – комплекс упражнений с гантелями. При этом вовсе не обязательно посещать спортивный зал, выполнять данные упражнения можно и дома.
На протяжении долгого времени в Стране восходящего солнца идеалом женской красоты считались представительницы слабого пола, у которых была маленькая грудь. Женщины, обладающие пышными формами, вынуждены были прятать свою грудь под специальным полотном. С его помощью они утягивали бюст, делая его в разы меньше.
Если имеются в наличии какие-либо серьезные отклонения в развитии груди, то никаким комплексом это не исправишь. Здесь потребуется как минимум осмотр врача или как максимум операционный стол. Когда особых противопоказаний и патологий нет, следует попробовать заняться упражнениями прямо в домашних условиях и укрепить грудные мышцы.
Примеры упражнений
Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений, при помощи которых любая девушка сможет преобразить свой бюст, не прикладывая особых усилий.
К таковым относятся:
На изучение техники упражнений не потребуется каких-то определенных навыков, да и времени на них не нужно много. Весь комплекс предельно прост и незатейлив, выполняется он дома. Все, что вам понадобится, это упорство, движение рук, сила воли и желание выполнять упражнения не выходя из дома. Помимо гантелей потребуются мягкий коврик и мяч для занятий фитнесом, они выступят в качестве вспомогательного материала.
Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, следует произвести разминку и поразмять мышцы.
Для данного упражнения понадобятся обычная скамья либо фитбол. Если у вас нет ни того ни другого, то подойдет и самый обычный стул. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы вам было удобно и комфортно с ними. Лягте поверх фитбола так, чтобы на нем оказался верх спины, а таз остался висеть в воздухе. Гантельки поудобнее возьмите в руку, вытянув их. Каждую из рук опускайте назад. При опускании рук втяните живот, делая вдох. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.
Упражнение предназначено для укрепления грудных мышц, а точнее их верха, который и дает эффект подтянутости. Такая гимнастика очень актуальна для женщин. Этот вид тренировки следует выполнять в четыре захода, каждый заход – это как минимум 10 раз.
Для упражнения отлично подойдет швейцарский мяч, на который необходимо лечь спиной. В это время низ спины должен лежать в воздухе параллельно уровню пола. Мышцы живота должны быть максимально напряжены. При помощи рук выталкиваем гантели ввысь, грудные мышцы в это время необходимо напрячь. Подержите руки в вытянутом положении хотя бы несколько секунд и верните их в исходное состояние.
При выполнении зарядки следует вести контроль над своими мышцами, вы их должны прочувствовать, как они напрягаются при каждом движении.
Выполнять задание следует по 12 раз за один подход. В итоге должно получиться четыре подхода.
При выполнении данного упражнения для укрепления грудины у женщин и девушек не потребуется ни мячей, ни скамеек. Задание выполняется прямо на полу. Возьмите гантели и поудобнее устройтесь на полу спиной вниз. Движение рук направлено вверх, при этом локти должны быть в слегка согнутом состоянии.
Ладони рук вместе с гантелями должны быть направлены друг на друга. Именно такая поза и является здесь исходной. Далее, оставляя локти в первоначальном виде, начинайте опускать медленно руки вниз. При выполнении отчетливо чувствуется растяжение мышечного корсета. Продержитесь в данном положении несколько секунд. Затем не торопясь без резких движений, верните руки в начальное состояние.
Торопиться нельзя ни в коем случае, поскольку данный вид упражнения для укрепления грудных мышц очень травмоопасен, особенно для женщин. При получении травмы придется отложить тренировки до полного выздоровления.
Существует еще одна разновидность такого упражнения с гантелями в домашних условиях, где дополнительно происходит движение тела вверх за руками. Но при данном варианте дополнительно потребуется регулируемая скамья, которую следует держать дома.
Скамья устанавливается с наклоном в 45 градусов. Сама разминка осуществляется в стандартной технике без каких-либо изменений. Нагрузка при выполнении происходит на верхнюю часть бюста, что отлично подойдет и для женщин, и для девушек.
Такой вид разводки, независимо от варианта исполнения, осуществляется за 4 подхода, в каждом из которых 12 повторений.
Выполняя всего лишь три раза в неделю эти три вида упражнения с гантелями дома, можно надолго сохранить изящность и привлекательность своего бюста. Дополнительно следует отказаться хотя бы на время от вредных привычек и перейти на правильный вид питания.
Любая из женщин либо девушек должна держать дома фитбол, который является отличным тренажером.
Теперь коротко постараемся разобраться, насколько вредны такие занятия дома для девушек. Безусловно, они больше подходят для женщин, но не повредят никому.
Большинство представительниц слабого пола отказываются от такой зарядки. Причина проста: на страницах модных журналов они прочли, что тренировки с гантелями способствуют сильному росту мышечной массы даже в домашних условиях, и фигура женщины начинает походить на мужскую.
Как показывает практика, такая зарядка с гантелями дома еще никому не причинила вреда. Хотя сразу же возникает вопрос, про женщин, участвующих в бодибилдинге. Внешне они больше походят на мужчин. Следует отметить, что женщины такого склада встречаются крайне редко, при этом они часами не вылазят из спортзала и употребляют огромное количество дополнительных средств.
Следует отметить, что все опасения являются надуманными. Все сомнения в сторону. Если хотите иметь красивый и привлекательный бюст, то смело выполняйте упражнения с гантелями при помощи рук для укрепления грудных мышц прямо у себя дома.
Особенно важным является укрепление мышц для женщин старшего возраста. При помощи своих рук можно добиться отличных результатов в домашних условиях. Красота еще никому не вредила.
siladiet.ru
Упражнения на грудные мышцы с гантелями — отличный вариант спортивной тренировки не только в зале, но и в домашних условиях. Этот спортивный инвентарь доступен всем благодаря своей невысокой стоимости. Также стоит отметить и тот факт, что гантели соответствуют всем требованиям безопасных тренировок, поэтому навредить себе гантелями в домашних условиях практически невозможно. В отличие от различных штанг гантели представляют собой 2 отдельных и независимых друг от друга веса, работа с которыми стимулирует мелкие мышцы, чего во время тренировки со штангой добиться не удастся.
Чтобы упражнения с гантелями для грудных мышц принесли спортсмену положительный результат в работе над прокачиванием выбранного участка тела, следует придерживаться некоторых правил:
Регулярные занятия без пропусков не менее 2 раз в неделю.
Обязательное равномерное сочетание проработок мышц груди и других частей тела. Так фигура будет гармоничной.
Правильный подбор веса. Новичкам зачастую для начала достаточно гантелей с весом в 5 кг.
Никаких резких движений. Во время тренировки все нужно делать плавно и медленно. Все усилия прилагаются не на вдохе, а на выдохе.
Умеренные усилия. Начинающие спортсмены часто занимаются с особым усилием, из-за чего могут травмироваться. Начинать следует с одного подхода по 15 повторений, со временем можно начать наращивать количество подходов.
Следует сменить рацион. В пищу нужно употреблять продукты, богатые сложными углеводами, МКЦ и протеином.
Эти простые правила позволяют всем, кто делает упражнения с гантелями для грудных мышц, получить максимальные результаты без вреда для здоровья.
Каждое занятие должно начинаться с упражнений по разминке. Нужно выполнять повороты корпуса, активные махи руками, а также прыжки на месте. Основная цель разминки — усилить сердцебиение, тем самым подготовить мышцы к большим нагрузкам. Для такой разминки достаточно 5 минут.
Начинать нужно с упражнений на скамье, при выполнении которых тело находится в горизонтальном положении. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях можно выполнять на кровати, если она не слишком мягкая. По мере роста силы в мышцах можно усложнять занятия и добавлять дополнительный вес, чтобы прокачать грудные мышцы в домашних условиях максимально эффективно.
Техника:
Лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и поднять перед собой. Руки и плечи в таком положении должны образовывать прямой угол.
Сделать вдох и опустить снаряды до уровня груди.
Выдержать паузу, а затем вернуть гантели в исходное положение, после чего замереть на несколько секунд и медленно опустить руки.
Все вышеописанное — это одно повторение. В процессе выполнения необходимо следить за поведением мышц груди и их сокращением.
Еще одно упражнение для грудных мышц для мужчин — это жим на наклонной скамье. По эффективности оно не уступает жиму на горизонтальной скамье. Разница между ними лишь в том, что основная нагрузка перераспределяется с центральной части груди на верхнюю и нижнюю. Соответственно, когда голова на скамье выше таза, задействован верх груди, когда ниже таза — низ. Чтобы добиться гармоничной прокачки мускул, рекомендуется использование обоих видов жима. Если со временем будет обнаружено, что одна из областей прокачивается сильнее, достаточно лишь увеличить нагрузку на противоположную.
Техника выполнения:
Лечь на скамью и отвести согнутые под прямым углом локти от корпуса. Гантели держать на уровне груди.
На выдохе выжать гантели вертикально вверх.
Сделать паузу и вернуть снаряд в исходное положение.
Единственное, что может остановить использовать это упражнение для домашних тренировок, — сложности в воссоздании наклонной скамьи.
Табуретки или кровать тут уже не спасут, поэтому дома можно отложить гантели и делать отжимания с контролем нагрузки на верхнюю и нижнюю часть груди путем регулирования положения ног: выше или ниже рук.
Пуловер — популярнейшая техника для груди с гантелями среди всех, кто тренируется регулярно. Для выполнения этого упражнения спортсмену необходимо использовать всего одну гантель, обхватив ее обеими руками. Расположиться при этом можно на скамье или кровати, если тренировка проводится дома.
Важно правильно занять исходное положение: гантель на вытянутых руках должна находиться перпендикулярно груди спортсмена. На выдохе гантель медленно заводится за голову. В это время важно почувствовать растяжение и напряжение в мышцах именно груди, а не рук. Если оно присутствует, упражнение выполняется правильно.
После продолжительной тренировки мышцам необходим не отдых, а хорошая растяжка. Так результат, полученный от занятий, закрепится, а спортсмен не будет страдать от крепатуры на следующий день.
Есть несколько простых техник растяжки, позволяющих сохранить эффект от тренировок и при этом улучшить эластичность мышц, что активизирует их рост, чего и добиваются спортсмены.
Нужно встать у стены, упершись в нее согнутой в локте и поднятой наверх рукой. Таким образом именно в этой руке концентрируется весь вес тела, смещать который можно, немного наклонившись. В наклонном положении нужно зафиксировать себя на 20 секунд, после чего рабочую руку можно изменить.
Вторая техника не менее простая и эффективная. Достаточно встать ровно и сцепить руки за спиной в замок. В таком положении руки нужно поднимать наверх до того момента, пока в мышцах не будет ощущаться сильное натяжение.
Выполнение всех вышеописанных рекомендаций позволяет добиться больших результатов по качественному прокачиванию мышц груди с гантелями и тренировкам всего тела.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Упражнения с гантелями ещё с древних времён используются для развития мышечного комплекса, приведения в норму массы тела, общего улучшения состояния здоровья. В материале мы сделаем акцент на упражнениях, которые необходимо делать для того, чтобы укрепить грудные мышцы.
Чтобы грамотно составить тренировочную программу для развития мускулатуры груди и правильно осуществлять технику движений, в первую очередь, необходимо ознакомиться с тем, какие мышцы расположены в этой области и какие функции они выполняют.
К грудным мышцам относятся те, которые принадлежат к плечевому поясу и непосредственно расположены в области груди. Наиболее крупной является большая грудная мышца.
Знаете ли вы? В древности гантели применяли не только для укрепления мускулатуры, но и для увеличения дальности полёта в прыжке. Считается, что если отбросить эти снаряды непосредственно перед приземлением, то длина прыжка увеличится на 17 см. Именно таким образом прыгали древние греки на Олимпийских играх.
Она покрывает около 90% всего грудного отдела, размещена близко к поверхности и имеет форму треугольного веера. Она ведёт своё начало от ключицы.
Её функциональное назначение: Если человек поднял руку, то задача большой грудной мышцы привести её в опущенное состояние. Именно она отвечает за объёмы груди человека. Прямо под большой размещена треугольная малая мышца. Начало её приходится на 3–5 рёбра. Она отвечает за движения лопатки, осуществляет подъём рёбер.
Принимает участие во вдохе. Передняя зубчатая мышца размещена сбоку груди, берёт начало от верхних рёбер. Верх её заходит под большую грудную. Она необходима для прижимания лопатки и поднятия рёбер при осуществлении вдоха.
В комплекс грудной мускулатуры также входит небольшая подключичная мышца. Она размещена внизу от ключицы. Сверху прикрыта большой грудной. Осуществляет отведение ключицы вниз и подъём первого ребра. К глубоким мышцам относятся межрёберные. Они берут начало от верхнего конца рёбер и участвуют в выдохе.
Видео: о грудных мышцах
Гантели — обязательный атрибут в тренировках на грудные мышцы. Они приводят в движение стабилизаторы и позволяют сфокусироваться на пучках. Предлагаем ознакомиться с упражнениями, наиболее действенно прорабатывающими мышечный комплекс груди, которые обязательно необходимо вводить в тренировку.
Среди них — жимы в различных положениях, пуловер и разведения. Их придётся производить в спортзале, поскольку для выполнения большей их части необходима специальная скамья. Движения, выполняемые на скамейке, наклонённой под разными углами, позволяют проработать мышцы верхней, средней и нижней частей груди.
Жим в положении лёжа выполняется по такой схеме:
Видео: жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Данное упражнение способствует проработке большой грудной, дельтовидной и плечевых мышц. Оно задействует бицепс и трицепс. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12. Интервал между подходами должен длиться не дольше пары минут.
Это упражнение делается таким же образом, как и предыдущее, только лавка располагается под наклоном. Для глубокого воздействия на мышцы рекомендовано установить наклон под положительным углом в 20–30 градусов.
Кроме вышеперечисленных мышц, при этом жиме нагрузку получают передняя зубчатая и трапециевидная. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12.
Это упражнение следует выполнять так:
Этот жим делается с нейтральным хватом утяжелителей, т. е. когда пальцы рук, удерживающих снаряды, направлены друг к другу. Другое название хвата — молотковый.
Знаете ли вы? Первые гантели изготовлялись из камня, железа и свинца. Древние греки называли их «хальтерес». Как именно они выглядели, можно увидеть в Национальном археологическом музее в Афинах, где хранится раскопанный археологами экземпляр.
При исполнении данного упражнения нужно осуществить следующие действия:При этом жиме основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу. Рекомендованное количество подходов — 4, число повторов — 7–9. Для разнообразия возможно выполнять данный жим, выставляя различные углы наклона лавки. Таким образом, будут нагружаться разные группы мышц.
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно осуществить следующий порядок действий:
Разведение особенно рекомендуется вводить в тренировку женщинам, поскольку это наиболее действенное упражнение, позволяющее подтянуть грудь и убрать жировые отложения под подмышками. Нагрузке подвергаются грудная, плечевая, межрёберная мускулатура.
Для достижения эффекта на одной тренировке необходимо сделать 4 подхода по 10–12 повторов.
Это упражнение делается по той же технике, что и предыдущее, однако в ходе него осуществляется нагрузка на другие группы мышц — кроме большой грудной, на запястья, дельтовидную, бицепс и трицепс.
Скамейку необходимо наклонить под 30–45-градусным углом. Чем выше она будет поднята, тем больше будут задействованы нижние отделы груди. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12.
Видео: разведение гантелей на наклонной скамье
Пуловер делается так:
Важно! Если вам при интенсивных регулярных тренировках длительное время не удаётся увеличить мышечную массу груди, значит, вы либо нарушаете технику движений, либо работаете лишь над одними пучками.
При исполнении пуловера участвуют большая грудная, плечевые мышцы, трицепс. Для упражнения подойдут снаряды весом 3–10 кг. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 8–12. При увеличении веса утяжелителей число повторов и подходов нужно будет сокращать.
Для того чтобы правильно нарастить мышечную массу в груди, предлагаем вам воспользоваться следующими рекомендациями:
Важно! Между тренировками, разработанными для грудного отдела, должен соблюдаться перерыв минимум в 48 часов. Именно столько необходимо мышцам для восстановления.
Видео: упражнения для груди с гантелями Таким образом, грудные мышцы требуют особого внимания как у мужчин, так и у женщин, поскольку от них зависит красота фигуры. Программу тренировок следует расписывать, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося и анатомию мышечного комплекса его груди.
Тренировки, разрабатывающие грудной отдел, можно проводить как в фитнес-зале, так и дома. Главное — правильно выполнять технику движений, чтобы добиться желаемого эффекта.
lifegid.com
Красивая грудь - это мечта не только каждой женщины, но и каждого уважающего себя спортсмена. Правда, понимают они это немного по-своему. Развитые грудные мышцы делают торс более привлекательным и массивным, а в совокупности с широкой спиной создают тот самый желанный V-силуэт. Если тренинг со штангой уже наскучил, можно выполнять не менее эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Это поможет внести разнообразие в ваши тренировки и позволит добиться неплохих результатов.
Грудная мышца является довольно крупным парным мускулом и занимает обширную площадь от самых ключиц до конца диафрагмы. Если сильнее углубляться в анатомию, то можно выделить две основные части этой анатомической группы, которые объединяются тремя мышечными пучками:
Чтобы хорошо растягивать мускульные волокна, лучше всего выполнять упражнения с гантелями для грудных мышц. Старайтесь вникнуть в биомеханику каждого движения, ведь только так вы сможете прочувствовать эффективность тренинга.
Выполняя комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо учитывать физиологические особенности тренинга этой анатомической группы:
Почему упражнения с гантелями для грудных мышц эффективнее, чем со штангой? В подобных занятиях есть масса плюсов:
Для красивой и атлетичной фигуры очень важно усердно тренировать грудные мышцы. Упражнения дома с гантелями помогут вам добиться желаемых результатов, а чтобы выжать максимальную пользу из тренинга, просто придерживайтесь следующих принципов:
Самое время рассмотреть комплекс упражнений на грудные мышцы.
Хорошее базовое упражнение с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье - это особый вид тренинга, который очень полюбился тем, кто на дух не переносит штангу. Дело в том, что биомеханика остается прежней, техника упрощается в разы, стабилизаторы не воруют нагрузку, а вот эффективность для массонабора существенно возрастает. Причина тому - увеличение рабочей траектории, что в свою очередь провоцирует растяжение мышечных волокон.
Техника:
Есть возможность немного улучшить традиционное упражнение с гантелями для мышц грудной клетки. Для этого нужно использовать не обычную, а наклонную скамью. При увеличении угла наклона нагрузка постепенно уходит вверх. Так, если выставить скамью на 30-45 градусов, то в работу начнут активно включаться средний и верхний отдел грудных мышц, а если угол будет близок к 60 градусам, то часть нагрузки начнет уходить в плечи. Чтобы всегда держать мышцы в состоянии пикового напряжения, выполняйте упражнение в укороченной амплитуде.
Суть упражнения абсолютно аналогична предыдущему, но есть некоторые особенности техники:
Еще один эффективный вид тренинга, знакомый каждому занимающемуся мужчине. Упражнения с гантелями для грудных мышц должны работать не только на сокращение волокон как при жиме, но и на растяжку. И лучше всего это делать стандартным и всем знакомым видом тренинга - разведением гантелей. Это упражнение прекрасно воздействует на большой пекторалис, делая нашу грудь округой и выпуклой. Плюс ко всему в качестве "помощников" здесь неплохо качаются передние дельты, а значит, параллельно мы формируем красивую линию плеч.
Техника:
Это модифицированный вариант предыдущего упражнения с гантелями для грудных мышц. Выполняется на наклонной скамье, под углом 30 или 45 градусов. Упражнение отличается от классического варианта тренинга увеличенной траекторией движения, а значит, вовлекает мышечные волокна в работу по-новому.
Техника остается прежней, но стоит учитывать несколько особенностей:
Весьма необычное упражнение для прокачки грудных мышц с гантелями. Обычно выполняется в римском стуле - приспособлении для прокачки пресса. Там можно зафиксировать ноги и расположиться вниз головой под углом примерно 20-40 градусов. В этом варианте тренинга качается нижний и средний сегмент груди, а вот стабилизаторами будет трицепс и передняя дельта. Техника аналогична с классическими разводками, но для повышения эффективности упражнения можно проворачивать кисть в процессе подъема, похожий прием вы, наверное, не раз использовали при тренировке двухглавой и трехглавой мышц плеча.
Многие часто выполняют это упражнение для грудных мышц с гантелями стоя. Однако в таком варианте большая часть нагрузки уходит на трицепс, грудь работает лишь частично. Чтобы в полном объеме задействовать грудные мышцы, необходимо сначала лечь на скамью. Техника очень проста: просто опускайте гантели как можно ниже за голову, а после поднимайте обратно по такой же траектории.
На этом список самых эффективных упражнений для груди с гантелями подошел к концу. Обязательно добавьте этот комплекс в свою тренировочную программу, это поможет вам разнообразить свои занятия и "удивить" мышцы новыми видами нагрузки.
fb.ru
