Содержание:
Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.
Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.
Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.
Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.
Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:
Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.
Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.
Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут.
Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.
Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.
Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.
Примеры упражнений:
При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее.
Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.
Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:
Мотивация качать пресс
Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.
Упражнения на верхний пресс
Накачка пресса за 10 минут!
Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?
Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.
Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?
Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».
Как усилить эффект от упражнений на пресс?
Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.
vashfitnes.ru
Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.
Верхний пресс отмечен синим, нижний — краснымНемного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.
Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.
Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.
При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.
На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.
Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.
В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.
Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.
На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.
В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.
Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.
В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.
Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.
lifehacker.ru
Прокачка нижнего пресса и создание V-образного «пояса Адониса» — высший пилотаж в развитии мускулатуры живота и корпуса. Несмотря на то, что существует множество различных упражнений для абдоминальных мышц, лишь немногие из них действительно вовлекают в работу нижнюю часть пресса.
Сложность ситуации усугубляется и тем, что нижний пресс недостижим без постоянной диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его после.
FitSeven подробно рассказывал о том, что для борьбы с жиром внизу живота требуется постоянный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации жиросжигания в проблемных областях.
В создании рельефа нижней части пресса поможет также диета для сушки, основанная на употреблении большого количества зеленых овощей и клетчатки. Также достаточно эффективным методом является нанесение на живот различных гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.
Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, важно отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами, способных сокращаться независимо друг от друга.
Степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет не пресс, а на поясницу и ноги.
Очень часто нижняя часть пресса уступает по уровню развития верхней. Именно поэтому при тренировках низа живота чрезвычайно важно соблюдать идеальную технику, выполняя упражнения максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса.
Главными изолированными упражнениями для нижнего пресса являются обратные скручивания, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе. Кроме этого, нижний пресс активно участвует в работе во всех упражнениях, связанных с наклоном корпуса вперед (особенно в приседаниях и в становой тяге).
1. Планка с опорой на фитбол. Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны статические упражнения. Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.
2. Вытягивание руки вперед. Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку.
3. Скручивания c фитболом. Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
4. Обратные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
5. Повороты ног лежа. Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
6. Подъемы ног с фиксацией рук. Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу.
При выполнении упражнений на низ пресса важно следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги. При этом идеальная техника и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем максимальное количество повторов.
fitseven.ru
Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.
Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.
Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.
Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение. 
Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.
Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.
Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.
В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.
Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.
Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.
Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.
Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.
Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.
Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.
Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.
Источник:
ekran-stroka.ru
Содержание:
Со сменой сезонов, особенно с наступлением жаркого лета, каждая девушка начинает задумываться о том, что пора привести тело в порядок. Естественно, возникает вопрос, как правильно и быстро создать красивый плоский рельеф живота? Бесспорно, лучше всего достичь желаемых форм помогут эффективные физические нагрузки. Вы можете тренироваться дома или в условиях спортклуба, но самое главное состоит в том, чтобы делать это правильно.
И именно здесь новичков подстерегает основная ошибка. Далеко не все знают, что существуют отдельные упражнения для нижнего пресса, которые несколько отличаются от всем известных и привычных. Только учитывая этот нюанс, можно добиться идеального результата. Наверняка вам интересно, почему так, мы угадали?
Для начала необходимо прояснить некоторые моменты относительно пресса. Дело в том, что он представляет собой целую группу мышц, каждая из которых требует индивидуального подхода в тренировке. Вот поэтому, если вы хотите, чтобы комплекс спортивных занятий дома или в зале был эффективным и принес желаемый результат как можно быстрее, упражнения для нижнего пресса должны иметь иную степень нагрузки, чем те, которые нужны для любой другой его части. Об этом часто забывают и выполняют привычные подъемы корпуса в надежде на то, что именно это поможет добиться стройности. А потом удивляются, почему же низ живота никуда не уходит, ведь потрачено столько времени и сил на тренировки?
Всему виной незнание строения тела и, как следствие, неправильное выполнение упражнений. Для формирования красивой тонкой талии необходимо прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, а также группу косых мышц живота. Если с упражнениями для верхней группы все понятно и ошибиться с тем, что и как выполнять, даже новичку достаточно сложно, то вопрос о том, как работать с остальными, требует отдельного тщательного рассмотрения.
Но прежде чем перейти к следующему разделу статьи, необходимо отметить, что одних только упражнений на нижний пресс или другие части живота недостаточно для обретения стройной девичьей талии. Как бы вам того ни хотелось, но придется придерживаться принципов рационального питания и диеты. Только комплекс все этих мер, включая и эффективные физические нагрузки дома или в спортивном зале, способен реализовать вашу мечту похудеть и добиться красивого рельефа мышц.
Проще всего прорабатывать боковые части живота, которые как раз-таки и отвечают за формирование талии. Чтобы правильно нагрузить эту область мышц, достаточно регулярно делать наклоны в стороны, хорошо растягивая бока. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус поочередно то в одну сторону, то в другую. Такой комплекс позволит быстрее увидеть первые результаты и вдохновит на новые подвиги в борьбе за красоту фигуры.
Верхний пресс, как всем давно и хорошо известно, качается классически. Основной смысл тренировки заключается в том, чтобы поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего делать это не полностью, а лишь на несколько сантиметров отрываясь от пола и задерживаясь в таком положении пару секунд. Да, так нагрузка окажется выше, но кто сказал, что будет легко? Зато как приятно будет без всякого стеснения, можно сказать, с гордостью, раздеться на пляже, демонстрируя стройную и подтянутую линию талии!
Но работа только лишь с косыми мышцами и верхней частью живота — это далеко не весь комплекс необходимых нагрузок. Как раз-таки с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. И в первую очередь это касается тех из вас, кто предпочитает заниматься дома, а не с инструктором в спортивном клубе. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц их необходимо делать минимум два-три по двадцать повторений в каждом. Это связано с тем, что область низа живота реже напрягается в обычной жизни и без специальных нагрузок практически не укрепляется.
Но кроме того, просто выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин, придерживаясь основного алгоритма, недостаточно. Необходимо учитывать несколько обязательных рекомендаций. Почему так важно соблюдать правила? Все объясняется тем, что новичку довольно сложно определить, все ли он делает верно, грамотно рассчитать собственные силы и так далее. Поэтому обратите внимание на советы, приведенные ниже. Особенно это касается тех женщин и девушек, которые хотят заниматься дома и, соответственно, без помощи профессионального инструктора.
Как уже упоминалось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения для нижнего пресса и других частей живота хотя бы в два подхода по двадцать раз. Такая необходимость вызвана специфической особенностью этой группы мышц: они довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки, в отличие от остальных.
Если вы раньше вообще не занимались спортом или не уделяли достаточно внимания области талии и живота, то, чтобы обрести желаемую стройность, начинать нужно с простого. Запомните: лучшие упражнения не те, которые выполнить очень сложно, а те, от которых вы чувствуете приятную усталость. Ведь важно не просто начать работу над собственным телом, но и получить результат. А если вы сразу возьметесь за непосильные нагрузки, то быстро утратите весь боевой запал. Вот несколько вариантов, которые вы можете по-своему компоновать, чтобы благодаря выбранному комплексу упражнений нижний пресс подтянулся, а талия вновь стала «осиной».
Не так важно, какой комплекс тренировок вы выберете для себя. Не столь существенно и то, будете ли вы заниматься дома или в спортзале с внимательным инструктором. Главное в том, чтобы тренироваться правильно и регулярно. Не ждите мгновенных результатов. Не бегите к зеркалу уже на следующее утро после первого занятия, разочаровано вздыхая и заедая огорчение очередной шоколадкой. Мгновенно преобразиться можно лишь по мановению волшебно палочки. Но ведь так бывает только в детских сказках!
Поэтому при помощи сантиметра измерьте свою талию перед началом первого занятия и запишите цифру. А теперь забудьте о ней на целый месяц и просто выполняйте выбранный комплекс тренировок. Поверьте, измерение через тридцать дней вас очень удивит и порадует, но лишь в том случае, если к занятиям вы подойдете со всей ответственностью и не станете пренебрегать диетой.
Только благодаря эффективным и регулярным упражнениям нижний пресс укрепится и подтянется, и вы сможете похвастать плоским и рельефным животом в довольно скором времени!
www.jlady.ru
Ничто так не портит внешний вид, как видимая жировая прослойка внизу живота. Именно она заставляет девушек задумываться об утягивающих колготках и закрытых купальниках. Плоский животик – мечта большинства девушек и парней. Ради красивого рельефа они истязают себя диетами, выполняют сложные упражнения и выкладывают кучу денег на тренажерные залы. Но часто результат не оправдывает ожиданий. Почему? Ответ на этот вопрос достаточно прост. Чаще всего неудача связана с отсутствием систематических занятий и неправильным питанием. Что же нужно сделать, чтобы живот приобрел желаемую форму быстро и надолго?
Одни упражнения для нижнего пресса живота не дадут хорошего результата. Львиная доля успеха зависит от еды. Правильно составленный рацион поможет избавиться от подкожного жира. Прием пищи частыми, но небольшими порциями, исключение из рациона мучного и шоколада и отсутствие перекусов после 7 вечера скажутся на фигуре и здоровье самым положительным образом. А чтобы составить идеальную диету, подходящую организму на 100%, можно проконсультироваться с диетологом. В противном случае, отличный крепкий пресс будет скрываться под жировой прослойкой, и долгие вечера, проведенные за тренажерами и упражнениями, пойдут насмарку. Одной диеты для этого не достаточно. Чтобы результат закрепился, нужно выработать привычку правильно питаться на долгое время. Не учитывая этот аспект, сделать живот плоским и накачанным будет проблематично.
Немного углубляясь в анатомию, стоит сказать, что разделение на верхний, нижний и средний пресс весьма условно. Все это – лишь три части прямой мышцы живота. Поэтому, любые упражнения для верхнего пресса живота автоматически задействуют и нижний, и наоборот. Наиболее эффективными для ее тренировки являются движения, предполагающие всевозможные скручивания. Дополнительную пользу принесут регулярные пробежки, или частая ходьба.
Занятия следует проводить не реже 3-4 раз в неделю, только так получится добиться видимого результата. Все представленные ниже упражнения нужно выполнять в указанной последовательности. Перед тренировкой обязательно нужно разогреться, попрыгав на скакалке или совершив пробежку.
Прежде, чем приступить к основному комплексу упражнений, нужно как следует размяться. Для этого подойдет всем известный с детства «велосипед». Выполняется он, лежа на спине, с поднятыми кверху ногами. Крутить воображаемые педали желательно около минуты. Если 60 секунд кажутся непосильными, то нужно выдержать хотя бы 40. Если же наоборот, минутное упражнение дается слишком легко, вращать педали нужно до момента, когда почувствуется значительное напряжение.
1. Одно из базовых упражнений – простое поднимание ног. Делается это также на спине, до угла примерно 80 градусов. При этом лопатки и голова должны быть прижаты к полу. В перспективе нужно стремиться к 100 повторениям за сутки. Не обязательно перенапрягаться, стараясь выполнить норму сразу. Лучше разбить упражнение на несколько подходов, пусть даже по 5 раз. Отдых между ними должен быть небольшим, секунд по 15-20, при этом нужно оставаться в лежачем положении.
2. Очень эффективными будут так называемые скручивания. Один из примеров таких движений описан далее. Лежа на спине, ноги поднимаются до угла 30 градусов. Из исходного положения сгибаются коленки, а живот втягивается в себя. Повторять движения лучше всего в 3-4 подхода, по 15 скручиваний за раз.
3. В положении на спине одновременно поднимаются ноги и туловище. Движения нужно совершать медленно по 10 раз за подход. Всего подходов рекомендуется сделать около 4.
4. Еще одно простое скручивание выполняется почти также, как и предыдущее. Единственное отличие в том, что ноги при его исполнении должны быть согнуты в коленях. 4 подходов по 10 раз будет вполне достаточно.
5. Упражнение «ножницы» тоже знакомо многим. Лежа на спине, нужно поднять ноги на 30-40 градусов и попеременно закидывать их одна на другую. Скорость выполнения зависит от возможностей организма каждого. 3-4 подхода за раз по полминуты будет достаточно.
1. Качать верхний пресс можно в том же положении, что и обычный – лежа на спине. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты на уровень 90 градусов. Из этой позиции нужно стараться медленно поднять лопатки и всю верхнюю часть туловища.
4. Если есть возможность использовать при занятиях скамью, можно выполнять следующее упражнение. Исходное положение — как при классической закачке пресса, однако спина при этом находится на скамейке. Туловище последовательно поднимается и опускается. В верхнем положении живот почти достает до бедер, в нижнем – корпус расположен параллельно полу.
В конце каждой тренировки желательно проводить так называемую «заминку». В чем она заключается? Можно некоторое время попрыгать на скакалке, совершить пробежку, или просто быстро походить. Это воспитает дополнительную выносливость и поможет закрепить результат занятия.
При выполнении всех упражнений должно ощущаться напряжение в нижней и верхней части живота. Если такового не возникает, вероятнее всего движение выполняется неправильно и его нужно подкорректировать. За ощущениями стоит следить очень внимательно, ведь они – первый показатель того, принесут ли упражнения в итоге пользу.
В течение нескольких часов после занятий желательно употреблять только белковую пищу, к которой относятся морепродукты, мясо, молочные продукты, яйца, птица.
Использование данной системы силовых упражнений, безусловно, поможет сделать пресс более сильным и рельефным. Дополнительную пользу принесет кардиокомплекс. Движения, представленные в нем, достаточно просты, но при этом они стимулируют процесс сжигания жиров и помогают развить выносливость тела. Подобную разминку можно выполнять в утреннее время перед работой.
В попытках сделать себе красивый пресс главное условие – настойчивость. Только выполняя все упражнения регулярно, следя за своим питанием и используя свободное время с максимальной пользой для тела, можно добиться того результата, которого хочется. Периодичность и интенсивность (все занятия должны проходить в достаточном напряжении) – залог успеха в создании желаемой фигуры. Только таким образом можно добиться животика, вызывающего зависть у всех окружающих.
See also:anivia.ru
Большинство женщин разделяют заблуждение о том, что для красивого животика нужен сильный нижний пресс. Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении "велосипед". Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны - именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.
Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.
Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона - бедра - отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.
Если ваша цель - верхний пресс, упражнения для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.
Лыжный эспандер - спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.
Как можно догадаться, цель этого упражнения - не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки - двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты - получение идеальной фигуры.
Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от "мешковатости" за счет действительно эффективных упражнений.
Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны - живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.
Удивительно, но факт: упражнения для верхнего пресса потрясающе эффективны, достаточно просты в технике и не требуют наличия специфического оборудования или абонемента в тренажерный зал. И вместе с тем они поразительно непопулярны: девушки предпочитают обходиться обыкновенными скручиваниями и "велосипедом" вместо того, чтобы сосредоточить внимание на мускулах верхнего пресса. Между тем завсегдатаи форумов о спорте и похудении рекомендуют: включите хотя бы два-три упражнения на верхние мышцы живота в свои повседневные занятия, и уже через месяц вы заметите видимый результат.
fb.ru
