Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию. Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.
Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.
Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее. В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.
В кроссфите есть ряд вариаций приседаний. Так, популярны также приседания с прыжком, при которых нужно не просто подняться из исходной позиции, а выпрыгнуть из нее. Еще один вариант – приседания «пистолетиком».
Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.
Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе. Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.
Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.
Берпи или бурпи — пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища. Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз.
Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:
По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:
Альпинист либо скалолаз — базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.
Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.
Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.
Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.
Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.
Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.
Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.
Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.
Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки. Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой. Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.
Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.
Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая — вниз. Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.
Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.
В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.
Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.
Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков. Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее. Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке
Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.
www.fitnessera.ru
Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы
Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз
Подъем сэндбэга с земли на грудь
Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости
Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек
Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой
Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами
Упражнение «звезда» с канатами
Кроссфит упражнения со штангой:
Кроссфит упражнения с гирей:
Кроссфит упражнения без отягощения:
Техника перечисленных упражнений на видео
sportwiki.to
Кроссфит тренировки были «изобретены» в 80-х годах XX века Грегом Глассманом. Идея пришлась по душе не только любителям здорового образа жизни, но даже военным и полицейским структурам. Чем же обоснована такая популярность? Конечно же, в первую очередь высокой эффективностью. Правильно построенный комплекс дает великолепный результат за короткий срок. При этом можно задействовать специальные тренажеры, а можно использовать исключительно свое вес своего тела. Благодаря такой гибкости любой может позволить себе кроссфит тренировки в домашних условиях.
Важно! Их особенностью является то, что все упражнения выполняются в быстром темпе на пределе своих возможностей и практически без перерыва между подходами. Вы можете буквально взять полминутки отдыха, чтобы восстановить дыхание, сделать глоток воды и снова в бой.
По многочисленным отзывам можно сказать, что эффект действительно потрясающий. Занятия кроссфитом дома должны занимать всего от 30 до 60 минут в день (3-6 раз в неделю) и всего через 1 неделю интенсивных тренировок вы заметите, как возросла выносливость, укрепились мышцы, и, конечно же, начнет исчезать лишний жир. Однако перед тем как подняться на пьедестал весов после недельной тренировки, вспомните один важный нюанс.
Вес мышечных тканей значительно больше, чем у жировых отложений. Поэтому, встав однажды на весы, вы можете не увидеть снижение значения. Лучше посмотрите в зеркало, данные полученные от него будут намного точнее. Чтобы лучше понимать насколько преобразилось ваше тело возьмите себе за правило, каждую неделю делать свою фотографию в полный рост с разных ракурсов. Тогда вы точно сможете понять, что ваши усилия не напрасны.
Если вы планируете ходить в зал – вас всему научит тренер и объяснит все тонкости данного вида тренировок. А вот если в ваши планы не входит покидать дом, придется пополнить знания. Кроссфит для новичков сложен тем, что они стремятся слишком себя щадить. Все упражнения выполняются довольно быстро, на пределе своих возможностей и практически без отдыха между подходами. Поэтому в идеале хотя бы пару раз сходить в зал, или же вы можете найти обучающее видео, что тоже является подходящим вариантом.
На самом деле для того чтобы начать вам не нужно ровным счетом ничего! Достаточно немного свободного пространства и все. Поэтому в данном случае отговорки наподобие: «у меня нет спортивной одежды», «нет денег на гантели» и т.д. автоматически аннулируются. Особенно, если ваша физическая подготовка пока не слишком хорошая – дополнительные сложности вам ни к чему. А вот позже, когда пожелаете перейти на новый уровень или просто захотите разнообразия, можете задуматься о приобретении турника, гантелей, различных утяжелителей и прочего.
Чтобы заниматься было веселей, поставьте какую-нибудь музыку. Только помните, что музыка для кроссфита должна быть динамичной, зажигательной и мотивирующей. Вы даже можете найти готовые сборники для тренировок, которые хороши тем, что мелодии подобраны по ритму и объединены в единый трек с плавными переходами. Это очень удобно! Фактически свою тренировку вы можете подстроить под музыку и заниматься, не глядя на часы, просто переходить к следующему упражнению, как только закончиться определенный отрезок трека.
Одежда для кроссфита. Подойдет любая удобная спортивная одежда, которая не стесняет движений, и в которой вы чувствуете себя комфортно. Единственная поправка может быть на температуру воздуха. Учитывая, что вам предстоит двигаться очень быстро и энергично, не одевайте такую теплую одежду, как например спортивный костюм. Оптимально подойдут шорты и майка.
Обувь для кроссфита. Если занятия походят в зале, вам прекрасно подойдут легкие кроссовки. Подошва обязательно должна быть резиновой, чтобы обеспечить хорошее сцепление с полом и исключить скольжение. В некоторых упражнениях есть риск подвернуть ногу, если обувь будет сколькой.
Самое главное – во всем знать меру. Следите за своим пульсом и за общим состоянием. Прислушивайтесь к себе! Необходимо найти тонкую грань между ленью и фанатизмом. С одной стороны, нельзя давать себе поблажки и отдых раньше времени, иначе не будет результата. С другой стороны нельзя доводить себя до обморока. Позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось, и свежего воздуха было в достатке. Также вам понадобится вода, только пейте ее маленькими глотками и совсем немного.
Не занимайтесь на голодный желудок, для упражнений вам нужна энергия, поэтому за 1,5-2 часа до тренировки перекусите чем-нибудь.
Ваш организм будет тратить очень много энергии, которую естественно необходимо восполнять. Вам придется перейти на правильное питание, которое подразумевает отказ от сдобных изделий, различных полуфабрикатов и другие вкусных, но вредных блюд. В вашем меню обязательно должны быть сложные углеводы (гречка, овсянка, рис) и нежирные продукты белкового происхождения (куриные грудки, телятина, говядина, рыба, яйца и т.д.). Причем углеводную пищу желательно потреблять в первой половине дня, а вечером налечь на белки. Рекомендуется неплотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы у организма был источник энергии. После тренировки постарайтесь ничего не кушать в течение 2 часов, но чтобы утолить чувство голода можно позвонить себе обезжиренный творог и кефир.
Не забывайте пить! Интенсивные тренировки способствуют большой потере жидкости, которую обязательно нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Пейте негазированную воду, чай, большую пользу принесут свежевыжатые соки.
Любые тренировки обязательно должны начинаться с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Повышение температуры тела во время разминки также улучшает подвижность суставов и эластичность связок, кроме того учащается сердцебиение, и таким образом все ваше тело готовится к предстоящим большим нагрузкам.
Разминка перед тренировками кроссфита для похудения может быть двух видов: общая и специальная.
Общая разминка состоит из несложных кардио упражнений (бег на месте или на дорожке, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба и т.д.) и упражнений на разработку суставов (различные наклоны, повороты корпусом и т.д.).
Специальная разминка направлена на разогрев определенных групп мышц, на которые в дальнейшем будут выполняться все упражнения. Например, у вас в плане указаны приседания со штангой, чтобы подготовиться к ним, сделайте один подход приседаний с легким весом (25-30% от того веса, который вы планируете использовать в основных подходах).
В общем, разминка занимает примерно 7-10 минут, после чего можно приступать к основным занятиям кроссфитом.
Упражнения кроссфита условно делятся на 3 типа по нагрузке: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика.
Рассмотрим несколько кардио упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, они помогут значительно повысить выносливость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему:
Для выполнения этих упражнений вам понадобится инвентарь для кроссфита, например гантели, гиря, медицинский мяч, штанга и т.д.
Данная программа кроссфита рассчитана на три дня, между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха, за который мышцы восстановятся.
1 день и 3 день:
1. Разминка:
Все упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва в 3-4 подхода, между которыми также перерыв отсутствует. Каждый следующий подход выполняется быстрее предыдущего. Таким образом, вы как следует разогреете мышцы и подготовите их к предстоящей работе.
Успокойте немного дыхание и приступайте к основным упражнениям.
2. Основная часть:
Эти четыре упражнения выполняются примерно по 30 секунд без перерыва в 3 подхода, между которыми может сделать перерыв на 30 секунд – восстановить дыхание и сделать глоток воды.
Каждый подход выполняется с максимальным усилием и быстрее чем предыдущий.
Данный цикл выполняется по тому же принципу, что и предыдущий - 3 подхода.
После упражнений в течение 3-4 минут проведите заминку, потяните мышцы. Сюда могут войти наклоны корпуса к ногам, выпады вперед и т.д.
2 день
Программа кроссфита для первого и третьего дня состоят в основном из силовых упражнений, а один день желательно посвятить кардио.
Данная тренировка займет у вас всего 20-25 минут и перерывов между упражнениями не будет совсем.
Подобная система тренировок кроссфита поможет вам не только укрепить мышцы, но и в значительной степени увеличить свою выносливость.
womanadvice.ru
Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.
Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).
Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.
Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.
Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.
Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.
Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.
Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность. В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).
Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.
Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается
Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.
____________________________________________________________________________________
Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.
____________________________________________________________________________________
Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.
____________________________________________________________________________________
Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.
Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.
Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.
____________________________________________________________________________________
Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.
Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения
____________________________________________________________________________________
Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.
Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса.
Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума.
____________________________________________________________________________________
Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.
У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.
При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.
____________________________________________________________________________________
Допустим нам нужно выполнить:
____________________________________________________________________________________
Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.
Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.
Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).
Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг
Вред сердцу и мышцам
pro-kachaem.ru
Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под названием кроссфит. По сути это круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Кто давно занимается фитнесом, может заметить сходство кроссфита с суперсетом (последовательное выполнение двух упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними). Эффективность последнего уже почти доказана, а вот кроссфит до сих пор вызывает споры. Тем не менее, система продолжает жить и становится все более популярной. А значит, есть о чем поговорить.
Что такое кроссфит?
Вкратце я уже вам все объяснил. Теперь детали. Упражнения для кроссфита должны быть базовые или многосуставные, когда задействуется сразу большое количество мышц разных групп (подтягивания, приседания, жим штанги, тяги и т.д.). Также в программу часто включаются аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед и др.). Получается смешанная тренировка, сочетающая силовую и кардио нагрузку.
Главная особенность кроссфита в том, что это не узконаправленный тренинг, а универсальный, который позволяет охватить максимум за одну тренировку. Тренируется одновременно сила, выносливость и силовая работоспособность. В отличие от узкой физической подготовки (как в каком-либо виде спорта), здесь упор делается, прежде всего, на функциональность и работу с разноплановыми нагрузками, что для обычного человека гораздо более актуально, чем рекорд в какой-нибудь одной сфере.
Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 100 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 40 км без остановки? Да никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам. А вот пробежать до остановки 50-100 метров, поднять девушку на руки или нарубить дров это уже актуально. То есть то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит — это выбор боксеров, борцов, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта. Поэтому кроссфит вряд ли подойдет бодибилдерам или лифтерам, а вот тем, кто хочет согнать жир и сделать тело более рельефным, в самый раз.
Программы тренировок
Что из себя представляет кроссфит тренировка в реальности? Ее особенность заключается в вариациях. Т.е. ваши программы тренировок не просто меняются. Они должны ОЧЕНЬ ЧАСТО меняться. Помните, что я всегда говорю в своих статьях о том, что программу занятий нужно менять каждые 2-3 месяца? Так вот в кроссфите это доведено до крайности. Тренировку можно менять каждое занятие!
Если разделить все возможно вариации программ на отдельные категории, то их получится всего три, о которых я вам сейчас и расскажу.
№1. Первый тип кроссфита. Работа без учета времени
Время тренировки не ограничено. Вы сами в процессе решаете, сколько будете заниматься.
Для начала нужно выбрать упражнения, которые будут задействованы в программе. Всего есть 4 категории:
Выбирайте упражнения из каждой категории и составляйте свою программу. Например, это может быть:
Теперь самое интересное. Вышеперечисленные упражнения составляют 1 круг. Упражнения в круге должны выполняться без перерыва или с минимальным отдыхом (10-15 секунд). После выполнения заданного количества повторений в каждом упражнении, возвращаемся к первому и повторяем все по кругу. Время тренировки не ограничено. Т.е. таких кругов может быть сделано и 3, и 4, и даже 10. Все зависит от ваших сил и способностей.
Важный момент. Если вы не можете сделать, например, 10 подтягивания за 1 раз, то сделаете их за 2 раза и только затем переходите к выпадам. То есть вы можете подтянуться сначала 6 раз, затем через небольшую паузу еще 4 раза и уже затем делать выпады.
№2. Второй тип кроссфита. Работа на время
Набор упражнения может быть таким же, как и в первом типе. Но есть несколько НО. Во-первых, нужно выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Иначе вам придется сильно затягивать переход к следующему упражнению. То есть не нужно ставить в одном подходе аж 15 подтягиваний, если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, лучше поставить 5 повторов. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше будет таких кругов, тем лучше. Во-вторых, время тренировки ограничено, к примеру, 20 минутами.
Пример круга:
Критерий прогресса — большее количество кругов за одну тренировку.
№3. Третий тип кроссфита. Работа на скорость
Здесь вы изначально устанавливаете для себя лимит количество повторений для каждого упражнения. Ваша задача выполнять все повторений за как можно более короткое время.
Пример:
Рядом указано то количество, которое вы должно сделать за ВСЮ тренировку. В данном случае начинаете с подтягиваний. Выполняете, к примеру, 10 раз и переходите к скручиваниям, выполняете 50 раз и переходите к жиму и так далее, пока снова не вернетесь к подтягиваниям и не выполните общее количество повторений.
Критерий прогресса в данном типе кроссфита — это время, за которое вы успеваете выполнить все повторения. Чем быстрее — тем лучше.
Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Надеюсь, эта статья о кроссфите будет вам полезна. А уж о том, эффективная данная программа упражнений или нет, покажет ваш личный опыт. Удачи!
Ну и напоследок несколько видео.
Кроссфит для начинающих:
Кроссфит для девушек:
samsebetrener.ru
Уникальное течение кроссфит стремительными темпами набирает свою популярность, причем не только среди простых приверженцев спорта, но и в кругах профессиональных спортсменов. Программа кроссфит упражнений была разработана Грегом Глассманом. В ее основу вошли постоянно варьируемые функциональные движения, которые необходимо выполнять с очень высокой интенсивностью. Вся программа состоит из WOD (тренировок дня).
Основная цель кроссфит упражнений заключается в улучшении общей физической формы человека, тренировке его выносливости и готовности быстро реагировать в любой жизненной ситуации. На выполнение одного круга упражнений требуется не более 20 минут, но он обязательно должен выполняться в очень большом темпе.
Во время тренировки по программе кроссфит упражнений необходимо выполнить целую серию различных упражнений, которые помогают спортсмену получить равномерное физическое развитие. Занятие может начинаться с махов гирей, продолжиться отжиманиями, подтягиваниями и закончиться приседаниями и т.п. Вся тренировка без исключения проходит в быстром темпе, результаты оцениваются по секундомеру.
У комплекса кроссфит упражнений нет какой-либо определенной специализации. Он составляется на основе упражнений из разных видов спорта. Сюда могут входить отдельные упражнения из гимнастики, силового вида спорта, тяжелой атлетики, гиревого спорта, а также бег, гребля и т.д. Благодаря такому широкому разнообразию повышается эффективность тренировок, растет нагрузка на разные группы мышц, а сами занятия приносят удовольствие и никогда не надоедают.
Чтобы начать заниматься кроссфит упражнениями, не обязательно иметь специальную физическую подготовку. Также не берется в расчет и возраст, ведь в кроссфите для новичков можно безгранично варьировать нагрузку, вес и интенсивность, оставляя неизменной лишь саму суть тренировок.
Кроссфит упражнения имеют следующие преимущества перед остальными видами спорта:
Чтобы не подготовленный к серьезным тренировкам человек не получил травму, необходимо тщательно проработать все базовые упражнения. Также стоит помнить, что даже перед выполнением кроссфит упражнений для начинающих обязательно должна быть разминка. Слегка разогрейте мышцы при помощи ходьбы на месте или легкого бега с высоким подъемом ноги. Ни в коем случае нельзя приступать к физическим нагрузкам с плохо подготовленными мышцами.
Базовые кроссфит упражнения для начинающих:
Основные рекомендации по выполнению кроссфит упражнений:
Данный комплекс упражнений создан таким образом, чтобы новичкам не пришлось искать тяжелое оборудование, а можно было использовать инвентарь, который всегда есть в наличии. Это весьма продуманная программа для тех, кто не имеет специальной физической подготовки, но желает стать частью общего течения с громким названием кроссфит.
Программа кроссфит упражнений для начинающих:
Итак, перед началом занятий необходимо сделать хорошую аэробную разминку, которая поможет организму настроиться на использование кислорода в течение последующей силовой работы, а также размять мышцы, связки и суставы.
Теперь находим турник (они есть практически в каждом дворе) и начинаем подтягиваться. Минимальное количество подтягиваний – 10 раз. После завершения данного кроссфит упражнения незамедлительно начинаем отжиматься от пола или от земли. Количество отжиманий должно варьироваться в пределах от 10 до 20 раз. Затем быстро встаете и начинаете приседать с прыжком в высоту. Необходимо сделать около 15-20 таких приседаний.
Поздравляем! Один круг упражнений вы выполнили. На первый раз этого достаточно. С каждым занятием количество кругов должно увеличиваться. Чем меньше упражнений входит в один круг, тем больше таких кругов должно быть сделано, и наоборот.
Многим женщинам кажется, что кроссфит упражнения не подходят для их хрупкого тела и им трудно будет выдержать хотя бы одну тренировку. К счастью, эти опасения беспочвенны. Приступать к тренировкам можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Вы можете самостоятельно подбирать себе нагрузку, основываясь на собственных ощущениях.
Зачем кроссфит женщинам? Благодаря разнообразию упражнений и высокой интенсивности их выполнения скорость метаболизма увеличивается и организм начинает активно сжигать подкожный жир. Этот процесс продолжается не только во время занятий, но и на протяжении еще нескольких часов после их завершения. Кроссфит упражнения для женщин – эффективный способ быстро привести тело в порядок и избавиться от лишнего веса.
Если вы не имеет первоначальной подготовки, но желаете освоить кроссфит упражнения для женщин, то вам необходимо постепенно начинать с базовых занятий. Для начала можно использовать легкие гири и гантели, заниматься бегом, попробовать свои силы в плавании и гимнастике. Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, можно переходить к более серьезным круговым тренировкам.
selderey.net
Всем привет. С каждым днем все большей и большей популярности набирает такое спортивное движение, как кроссфит. И неудивительно, ведь по большому счету, для занятий обычным рядовым спортсменам нужны обычные тренажеры, средства или другие приспособления, которые достаточно распространены и не требуют больших затрат. Им можно заниматься на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование.
Содержание (Скрыть)
Но, как и везде, присутствует «вторая сторона медали». Что именно подразумевается под этим выражением, будет рассмотрено ниже.
Как говорилось выше, кроссфит – это спортивное движение, набирающее популярность благодаря известным брендам (например, REEBOK) и «человеческому фактору». В западных странах это спортивное движение появилось раньше, чем в Центральной Европе, и молодежь им занимается еще с начала 2000 годов. У нас же всплеск увлечения этим спортом пришелся на 2010 год – сравнительно недавно, и охватил все слои населения и возрастные группы (в рядах атлетов есть старики).
Философия данного спорта заключается в постоянном физическом развитии и пропаганде здорового способа жизни. Как ни странно, но этот вид спорта является соревновательным и объединяет в себе сразу несколько других видов спорта, взяв от них по чуть-чуть, но самое лучшее (гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пластика и другое). В этом можно убедиться, посмотрев на базовые упражнения нижеописанной программы.
Цели кроссфита заключаются не только в развитии мускулатуры тела, а и в укреплении систем организма, развитии физических качеств (реакции, силы, выносливости) и внешнего вида атлетов. Интенсивная кроссфит программа тренировок для начинающих будет постоянно держать атлета в напряжении, а пот будет литься «рекой».
Помимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.
Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами.
Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита.
Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий.
На первых порах рекомендуют использовать приведенные ниже упражнения кроссфит для начинающих — для общего развития и укрепления организма. Позже это позволит применять специальные упражнения. Советую также преобрести уникальный курс про то, как правильно тренироваться на улице.
Стоит отметить, что кроссфит упражнений достаточно много – на продвинутом этапе тренировок их можно комбинировать на собственное усмотрение и составить персональную программу тренировок, отталкиваясь от базовой.
Наша программа рассчитана на один месяц – за этот срок упражнения должны подготовить тело к последующим нагрузкам. Всего 9 упражнений и 3 занятия в неделю.
№1. Приседания.Особенностью кроссфитовских приседаний является то, что они выполняются на технику. Опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов. Это и есть правильная техника, позаимствованная в пауэрлифтинге, только без штанги.
№2. Горизонтальные подтягивания.Перекладина или гимнастические кольца (возможно, съемные брусья) должны быть на расстоянии 1 – 1,15 метра от пола. Взявшись за снаряд, необходимо упереться пятками в пол, а тело выпрямить и напрячь мышцы корпуса – пресс, поясницу, ягодицы. Из этого положения выполнить подтягивание и опускание. По мере приобретения опыта необходимо стараться отрывать ноги от пола.
№3. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания).Выполнит обычное подтягивание на турнике, регулируя хват по собственному желанию – лучше чуть шире собственных плеч. Несмотря на простоту, упражнение обладает огромным потенциалом. Если не получается полноценно подтягиваться, возможно выполнение с постановкой ног на пол, подставку или с помощью партнера. Думаю, вам также будет интересно узнать кому принадлежит мировой рекорд по подтягиваниям.
№4. Гоблет-приседания.Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, описанным выше. Но в данном случае необходимо руками на уровне груди удерживать утяжелитель – гантель, гиря, блин и прочее. При этом локти должны быть направлены вниз, а не в стороны. Носки развернуты немного наружу. Из особенностей упражнения увеличивается напряжение мышц живота, поясницы и ног.
№5. «Степ-апы».Перед собой необходимо расположить платформу, на которую придется вышагивать. Поставив на платформу одну ногу, нужно выполнить подъем, слегка оттолкнувшись от пола другой ногой. После этого таким же способом опуститься на пол, меняя положение ног. То же самое повторить для второй ноги. При постановке стоп на платформу, нужно следить за направлением носков – они должны смотреть вперед.
№6. Рывок гири.Ноги расставлены (чуть больше ширины плеч), гиря удерживается одной рукой и стоит на полу между ног. Тело почти параллельно полу, а свободная рука отведена назад и не касается тела. Спина прямая или прогнута. Выполнить рывок гири, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы, при этом поднимая гирю над головой до полного выпрямления руки. Опустить и сменить положение рук. Для начала возьмите минимальную гирю по весу, чтобы не получить травму.
№6. Становая тяга с гирей (гантелей).Стать прямо, руки удерживают отягощение между ног (приближенно к ОЦТ). Ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах, наклонив корпус вперед, а утяжелитель ставя на пол. Потом вернуться в исходную позицию. Почитайте также про упражнение мертвая тяга.
№7. Махи гирей.Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вперед, сгибая ноги и подседая вниз. При этом гиря должна пройти между ног до уровня ягодиц. После, одновременно нужно выпрямиться в суставах нижних конечностей (встать), а гирю поднять до уровня груди на почти выпрямленных руках. Вернуться в исходное положение.
№8. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (отжимания).Постановка рук – чуть шире собственных плеч, ноги стоят на носках, тело напряжено и выпрямлено. Выполнить опускание, слегка коснувшись пола грудью, после – выпрямить руки. Постановку рук можно менять (шире, уже). Для девушек советую почитать эту статью.
Упражнения кроссфит для начинающих предполагают полное соответствие рекомендациям и лишь в некоторых случаях допускают произвольные действия, типа постановки рук или хвата.
Первая неделя.Понедельник: за одну минуту – 6 приседаний, 6 горизонтальных подтягиваний, оставшееся время до окончания минуты отдыхать. Повторить все на протяжении 15 – 20 минут.Вторник: 6 становая тяга с гирей или гантелей, 8 отжиманий в упоре лежа. Повторять непрерывно на протяжении 15 минут.Среда: 5 степ-апов для каждой ноги (10), 6 подтягиваний на перекладине. Работа по раундам, всего 5. После каждого – отдых равный по времени работе в одном раунде.
Вторая неделя.Понедельник: гоблет-приседания, рывок гири. Всего 3 тайм-раунда (каждый по времени). Каждый последующий раунд нагрузка снижается. Формула: 30-30; 20-20; 10-10.Вторник: 10 отжиманий в упоре лежа, 12 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.Среда: 8 горизонтальных подтягиваний, 7 степ-апов для каждой ноги (14). Беспрерывное повторение на протяжении 15 минут.
Третья неделя.Понедельник: 10 становая тяга с гирей, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 3 тайм-раунда.Вторник: 11 гоблет-приседаний, 6 рывков гири для каждой руки. Повторять непрерывно на протяжении 10 минут.Среда: 12 горизонтальных подтягиваний, 15 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Четвертая неделя.Понедельник: 5 степ-апов для каждой ноги, 10 отжиманий в упоре лежа. Непрерывно повторять на протяжении 8 минут.Вторник: 15 гиревых махов, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 5 тайм-раундов.Среда: 12 гоблет-приседаний, 12 горизонтальных подтягиваний, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Упражнения имеют много общего с оригинальными, но в то же время отличаются от них. Высокая интенсивность тренинга позволяет комплексно развивать свое тело, а представленная программа является уникальной. Следующие построения индивидуальных программ должны отталкиваться от технологии построения базовой программы.
Спасибо за внимание! Буду благодарен если вы поделитесь статьей в социальных сетях или сохраните себе в закладки. До свидания.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
