Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц...
Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
• Немного присядь, и на выдохе, выжми штангу вверх.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На выдохе подними руки перед собой.
• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате - в большей степени работают плечи, при узком - нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти штангу в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
• На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
• На вдохе вернись в исходное положение.
• Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.
Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)
Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.
Техника выполнения:
• На выдохе разведи прямые руки в стороны.
• На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
justsport.info
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Главная » Похудение » Части тела » Плечи » Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?
Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.
А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения для плеч с гантелями, которые подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.
Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины. мышца, поднимающая лопатку.
При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.
Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.
К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.
Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.
Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.
Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч. то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.
Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.
Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.
Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.
Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук .
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при силовых упражнениях, направленных на проработки плеча:
Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации. чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.
Не все женщины уделяют достаточно внимания своим дельтам – для девушек тренировка плеч часто бывает чем-то совершенно необычным. И зря – данная мышечная группа играет огромную роль как в формировании эстетичной фигуры, так и в выработке функциональных качеств. Сегодня StyleFitness расскажет, нужно ли качать плечи девушке и как это сделать.
Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.
Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).
Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.
Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.
Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.
Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.
Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.
Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.
Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.
Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.
22:07, 24 Марта 2017
Источники: http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html, http://www.stylefitness.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html
trenirovka365.ru
Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?
Как накачать плечи девушке в тренажерном залеОпределившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.
Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.
Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.
Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.
Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.
Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.
Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:
Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.
Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.
Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.
Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.
vfigure.ru
О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул. Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать. Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата. Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.
Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся. Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.
Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку. Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.
Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.
Дельта человека состоит из трех пучков:
Каждый пучок участвует в различных видах упражнений. Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги. Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.
Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома. Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс. Для выполнения упражнения нужно:
Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом. При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс. Порядок выполнения следующий:
При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя. Для этого:
Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале. Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.
Упражнения для плеч и спины:1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;2. разведение и подъем рук в положении стоя;3. тяга верхнего блока к груди;4. тяга гантели к поясу в положении наклона.
Упражнения для плеч и груди:1. жим гантелей в положении сидя;2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;3. жим гантелей на скамье под уклоном;4. упражнения на тренажере «бабочка»;5. подъем гантелей перед собой.
Упражнения для плеч и рук1. жим гантелей в положении сидя;2. обратные отжимания;3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.
Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.
Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку. Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами. У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.
Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель. Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.
Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.
bodywiki.ru
Дельтовидная мышца на теле человека является поверхностной мышцей плеча, красивая «дельта» — красивое плечо. Специалисты утверждают, что вес этой мышцы равен порядка 200 грамм, а анатомически различают в ней три пучка, это передний, средний, который некоторые называют боковым, и задний. Те, кто копается в анатомии очень глубоко, могут выделить в этой мышце целых семь групп различных волокон, причём все они функционируют в нашем теле независимо.
Все эти знания, безусловно, интересны и очень важны, если вам друг захотелось сделать свои плечи красивыми, и речь вовсе не идет о профессиональных бодибилдерах, для которых дельтовидные мышцы играют огромную роль в победах на соревнованиях. Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально. А посему рассуждения о видах волокон мы оставим анатомам (нет нет, не патологоанатомам…). Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.
Стоит сразу же отметить, что прокачивать эти мышцы девушкам бояться не стоит, поскольку сделать их огромными не всегда получается даже у парней, целенаправленно стремящихся к этому многие годы. Хороший прокачанный тонус будет почти не заметен, а вот красивый рельеф смогут оценить многие.
Не забывая о том, что девушкам в первую очередь красивые дельтовидные мышцы важны для сбалансированного телосложения, а не для выдающихся спортивных результатов (хотя, кто знает, аппетит, как говорится, частенько заглядывает на пироги), следует не лениться и выполнять несколько несложных упражнений.
Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах. По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома. Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует – это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе. Спасибо девушке стоит сказать за то, что она никакого секрета из своих тренировок не делает, поэтому о том, как накачать дельтовидную мышцу, подсмотрим у неё.
Для придания своим плечам более выразительного внешнего вида, девушка регулярно выполняет упражнения на дельтовидные мышцы, причём Джесс придерживается мнения, что даже чрезмерно развитые плечи мужеподобными девушек не сделают, хотя и отмечает, что эти мышцы у дам увеличиваются в размерах не настолько быстро, как у парней.
Во время каждой тренировки Джесс выполняет главное упражнение для своих дельт – жим сидя. «Жим сидя» является базовым упражнением, которое позволяет отлично прорабатывать все пучки мышцы. После окончания этого упражнения, девушка начинает нагружать каждый из трёх пучков «дельты» изолированно (по-отдельности).
Фитнес-модель уверена в том, что разнообразие в тренировках является правильным путем к успеху, поэтому, каждая из программ её тренировок дольше пары месяцев не длится, то есть она постоянно меняет порядок упражнений, количество повторов, а также сетов. Однако тренировку свою она всегда начинает с базового упражнения, которое остаётся неизменным.
По словам Джессики, оптимальное количество повторов каждого упражнения для девушек – не более 10-12 раз, без использование критических весов, это способствует сохранению правильной техники выполнения каждого упражнения. А правильная техника способствует лучшей изолированности, то есть проработке именно нужных мышечных групп. Сама же она, обычно перед соревнованиями, когда необходимо сбросить рабочий вес, количество повторений увеличивает до 20.
Раскрыла Джессика и свой главный секрет, это использование суперсетов, и не только для того, чтобы сделать свои плечики красивыми, а мышцам придать качественный вид. Это ещё и для того, чтобы сжечь как можно большее количество калорий. Так почему бы к ней и не прислушаться, возможно, суперсеты смогут помочь и нам?
Примерная программа упражнений для «дельты» от Джессики Путнам, каждое и которых выполняется в три подхода по 12 раз:
Почему так много упражнений только на дельтовидные мышцы – спросите вы. Всё дело в том, что не существует одного универсального упражнения, которое смогло бы проработать одновременно все три пучка, которые, если вы не забыли, работают независимо друг от друга. Поэтому, что бы ваши плечики стали вашей гордостью, придётся изрядно потрудиться.
Однако, если верить Джессике, результаты ваших стараний будут заметны уже через пару недель ваших усердных тренировок.
ok-health.ru
Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить «бомбить» в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.
Дельты — это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют 🤔) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.
И хочу вас сразу успокоить: накачать такие «банки» как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот «оформить» дельты можно. И нужно!
Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка «обволакивают» плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.
Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, «кувшинчики» или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.
Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.
Форменные плечи — это красиво и, качая их, вы не станете «шкафом». Зато фигурные ручки точно получите!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!
e-w-e.ru
Привет, друзья! Сегодня будем говорить о том, как тренироваться лучшей половине человечества. Чем должны отличаться тренировки девушек от тренировок для мужчин и почему они вообще должны отличаться? Дело в том, что женскую фигуру гораздо легче изуродовать, чем мужскую. И для того чтобы этого не происходило, девочкам нужно тренироваться немного по-другому. (Вся эта статья основана на моем личном мнении и вкусе и не претендует на неопровержимую истину. Поэтому, если Ваш тренер, дает те упражнения, которые в этой статье будут рассмотрены как не рекомендованные, возможно, у него свой взгляд и конкретно в Вашем случае эти упражнения уместны).
Девушке, для того чтобы построить красивую пропорциональную фигуру, нужно знать, какие мышцы нужно тренировать в силовом формате, какие в более выносливом, некоторые мышцы нужно тянуть, а в некоторых прокачивать только определенные пучки.
Начнем сверху вниз. Мышцы шеи. Я сомневаюсь, что накачанная шея придаст какой-либо девушке красоты и изящества. С другой стороны, возможен вариант, что девушке нужно эти мышцы укреплять по состоянию здоровья. Поэтому, если и делать упражнения для этих мышц, то определенные.
Трапециевидные мышцы. Выполняют несколько функций, например поднимают плечи вверх, к ушам. Эту функцию выполняют верхние пучки трапеций. Их я качать дамам не рекомендую, так как они могут стать похожи на борца, а если при этом еще и шею накачать, картина будет совсем печальной. Середина и низ трапециевидных мышц. Для нас они интересны тем, что принимают непосредственное участие в формировании осанки. Когда эти мышцы хорошо развиты, гораздо легче держать спину прямой. Тренировка этих мышц особенно показана представителям таких профессий, как парикхмахеры, стоматологи, мастера маникюра, учителя, массажисты, там где человек долго находится в положении с согнутой спиной. Также необходимо эти мышцы тренировать тем, кого природа наградила большой грудью, потому что она «тянет» плечи вперед и немного сутулит фигуру. Тренированые мышцы центра спины, помогут этого избежать.
Тренировки для девушек в тренажерном зале. Трапециевидные мышцы.
Дельтовидные мышцы – создают эффект спортивной фигуры. При развитии переднего пучка, он создает отделение от грудных мышц. Тренированный средний пучок создает разделение от трицепса и бицепса и делает руку рельефной. Задний пучок дельтовидной мышцы дополнит рельеф спины, а также сделает плечико более круглым, если смотреть сбоку. Если же задний пучок будет «выпадать», плечо будет казаться визуально «обрубаным».
Дельтовидные мышцы.
Трицепс. Мышца, которая находится на задней поверхности руки и нуждается в дополнительном внимании у женского пола. Это те мышцы, которые с возрастом становятся дряблыми и теряют свою упругость быстрее других. Трицепс – одно из тех мест, где часто накапливается жир. Дело в том, что в повседневной жизни трицепс у девушек практически не работает.
Трицепс – требующая внимания мышца.
Бицепс. Здесь все зависит от ваших пропорций и очень индивидуально. В большинстве случаев, он получает нагрузку при работе на мышцы спины, и достаточным будет добавить одно изолирующее упражнение. Если же вы считаете, что бицепсу необходимо дополнительное внимание, добавьте одно-два упражнения еще.
Грудные мышцы. Существуют небольшие нюансы тренировки грудных мышц для девушек. Акцент стоит делать на верхние пучки, потому что если нарастить мышцы под молочной железой, это будет смотреться некрасиво. Несмотря на это, все пучки грудных мышц следует растягивать. Вместе с крепкими мышцами спины это поможет создать красивую осанку.
Тренировка грудных мышц у женщин. Рекомендуется делать акцент на верхних волокнах в силовых упражнениях, а тянуть средние и нижние.
Широчайшие мышцы спины. В большинстве случаев, девушкам нужно аккуратно работать с этими мышцами. Если их «перекачать», можно получить фигуру – «перевернутый треугольник», которая характерна для мужчин. Также нужно обратить внимание на высоту крепления этих мышц. Если они прикреплены низко, при их развитии будет визуально расширяться талия. Места крепления генетически заданы и изменить мы этого не можем, но мы можем скорректировать программу таким образом, чтобы не «раскачивать» низ широчайших. Об этом ниже.
Место крепления широчайших мышц спины.
Пресс. С этим, я думаю, все понятно. В большинстве случаев девушки тренируют эти мышцы, и особых отличий от мужской тренировки нет. Подробнее о тренировке пресса можно прочитать здесь.
Ягодицы. Это тоже – одно из основных составляющих мышц женской фигуры. Попу любят качать практически все девушки, и правильно делают. Подробнее о тренировке ягодичных мышц можно прочитать здесь.
Мышцы передней поверхности бедра, они же – квадрицепс. Я бы не рекомендовал делать на него большие нагрузки, так как, на мой взгляд, перекачанный квадрицепс, портит женские пропорции. Но, это только мое мнение – нравятся ноги с «галифе» – тренируйте квадрицепс.
Женские квадрицепсы.
Мышцы задней поверхности бедра. Развитие этой группы мышц визуально подтягивает ягодицу и делает ее более круглой снизу. Если смотреть сбоку, ягодица получится выпуклой с резким переходом в бедро. Если мышцы задней поверхности бедра недостаточно развиты, переход получается плавный, и непонятно, где заканчивается нога и начинается ягодица.
Развитие задней поверхности бедра помогает сделать ягодицу круглой.
Мышцы голени – здесь все индивидуально. Так как у одних она и так перекачана, у других наоборот отстает. Поэтому, смотрите сами на свои пропорции и решайте, следует ли ей уделять дополнительное внимание.
Тренировка мышц спины для девушек. Рекомендуемые упражнения:
Упражнения для спины рекомендованные девушкам.
Тренировка плеч для девушек. Плечи, они же дельтовидные мышцы при правильно построенных тренировках помогут создать эффект спортивной фигуры. Рельефные дельты подчеркивают бицепс и трицепс, создают разделение между рукой и грудными мышцами. Чтобы правильно тренировать плечи, девушкам следует выполнять несколько правил.
Тренировка плеч для девушек.
Тренировка грудных мышц для девушек. Как было описано выше, с отягощением рекомендуется тренировать только верхние пучки грудных мышц. Лучшими упражнениями будут жимы гантелей и штанги под углом, разводки с гантелями под углом. Кстати, разводки с гантелями помогут не только укрепить мышцы груди, но и «раскрыть» грудную клетку.
Что касается нижних и средних пучков, я рекомендую их только тянуть и специально не нагружать отягощением. Данные волокна получат свою нагрузку от вышеперечисленных упражнений. Исключить же я рекомендую жимы штанги и гантелей на ровной скамейке и движения, которые их имитируют, отжимания от пола, жимы в тренажере, отжимания от брусьев. Также я не советую сведения на кроссовере.
Диапазон повторений может колебаться от 10-12 до 20-25, в зависимости от целей конкретного человека.
Тренировка груди для девушек
Тренировки рук для девушек. При тренировках рук девушкам стоит больше внимания уделять трицепсу. Лучшими упражнениями будут французские жимы лежа и сидя, со штангой и гантелями. Эти упражнения глубоко воздействуют на волокна, особенно нагружается длинная головка, которую данные упражнения позволяют проработать в хорошей амплитуде. Также хорошим базовым упражнением будет отжимание от скамеек. Оптимальным диапазоном повторений в большинстве случаев будет 12-20 повторений. Также хорошими упражнениями являются разгибания рук на блоке, разгибание руки в наклоне (кик-бэк), разгибания рук в различных тренажерах. Эти упражнения позволят девушкам улучшить рельеф рук. Для бицепса хорошо подойдут сгибания рук с гантелями и со штангой в разных вариациях. «Концентрированные» сгибания на кроссовере или блоке тоже подойдут для милых дам.
Тренировка пресса для девушек. Девушкам я бы рекомендовал работать на пресс в большом диапазоне повторений. Хорошо использовать такие приемы как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты. Суперсет, это когда Вы выполняете несколько упражнений подряд без перерывов. Дроп-сет, когда в одном упражнении, по мере снижения работоспособности и повышения усталости, постепенно снижается нагрузка. Гигантский сет, это как суперсет только упражнений больше, количество может быть – 8-10 подряд. Главное не перепутать с гигантским сетом в суши-баре, а то результат будет противоположным. 😈 Упражнения, которые я рекомендую использовать: подъемы ног в висе, подъемы корпуса лежа, подъемы корпуса наискось для косых мышц живота, складки, планки, скручивания в римском стуле, скручивания в различных тренажерах. Одним словом, что Вам больше нравится, где вы хорошо чувствуете мышцы пресса, те упражнения и используйте.
Тренировка ягодиц для девушек. Награда для тех, кто дочитал. Хочу напомнить, что ягодицы, это такая же мышца, как и все остальные. Соответственно принципы ее тренировки такие же, а именно:
(подробней обо всем этом в статье, как правильно тренироваться в тренажерном зале)
Соответственно, чтобы накачать красивую попу, мы должны соблюдать вышеперечисленные принципы. К сожалению, всеми любимые махи ногами с отягощением, разведения ног, всевозможные отведения, не соответствуют принципу «перегрузки» мышцы, а стресс вызванный ими недостаточен для каких-либо изменений. Поэтому, эти упражнения должны применятся только как вспомогательные, а также при восстановительных тренировках. Что касается реально работающих упражнений, это: приседания со штангой, выпады на месте «ножницы», жимы ногами, тяги на прямых ногах, гиперэкстензии, становые тяги (лично я не рекомендую их девушкам, т.к. минусов больше чем плюсов). Так же хорошо работают вариации этих упражнений, к примеру, выпады в ходьбе, зашагивания на кроссфитовскую коробку, приседания «плие» и т.п. Таким образом, базовые упражнения наращивают мясо и делают попу круглой. Поэтому, я рекомендую сделать акцент на них.
Тренировка мышц задней поверхности бедра для девушек. Помимо базовых, вышеперечисленных упражнений здесь хорошо подходят всевозможные сгибания ног в тренажерах и со свободным отягощением. Хорошо работают суперсеты из сгибаний и тяг на прямых ногах или гиперэкстензий. Так же не забывайте тянуть мышцы задней поверхности бедра. У людей, которые проводят много времени сидя, укорачивается бицепс бедра, и это усложняет построение красивых ног и ягодиц.
Мышцы голени девушки могут тренировать теми же упражнениями, что и мужчины. Это могут быть подъемы на носках стоя, сидя, лежа в тренажере для жима ногами.
Это были базовые правила, которые помогут девушкам построить красивую, пропорциональную фигуру. Используйте упражнения, перечисленные выше и будьте красивы и здоровы.
Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне [email protected] или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!
С уважением, Александр Тихорский
blog.tyhorskij.com
