Верхний и нижний пресс. Обратите внимание, что в анатомическом отношении нет отдельных мышц верхнего и нижнего пресса. Есть одна мыша — прямая мышца живота. Она отвечает за приведение таза к груди. Однако, в лексиконе бодибилдеров часто можно встретить "нижний и верхний пресс". Это связанно с тем, что в зависимости от траэктории движения, можно нагрузить разные отделы прямой мышцы.
Существует ошибочное мнение, что мышцы пресса растут при многочисленных повторениях. На самом деле, мышцы пресса в плане развития, не отличаются от других скелетных мышц. Поэтому для того, чтобы накачать пресс, подходит классическая бодибилдерская техника.
"Как накачать пресс?" - это один из самых задаваемых вопросов тренерам в спортивных залах. Красивый и рельефный пресс хотят как мужчины, так и женщины. Что же нужно делать, чтобы увидеть заветные кубики на своем прессе? Для начала, нужно понимать, что внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от анатомии, намного больше, чем другие мышцы. В этом плане он, возможно, уступает только икрам. Вы наверняка замечали, что у кого-то видно 6 кубиков, у кого-то 8, у одних кубики симметричны, у других симметрия нарушена или просматривается нечетное количество кубиков пресса. Никакие упражнения не смогут изменить то, что дано природой. Но это совершенно не означает, что развивать мышцы пресса не стоит.
Косые мышцы пресса. Развитые косые мышцы пресса выгодно выделяют прямую мышцу живота и добавляют рельеф, но часто визуально делают талию шире. Поэтому упражнения на косые мышцы живота чаше рекомендуют выполнять мужчинам. Ни в коем случае не стоит отказаться от упражнений на этот отдел мышц живота, так как это так же может привести к диспропорции. Лучше всего проконсультироваться с тренером, он лучше подберет для вас программу, учитывая вашу текущую форму, тренерованность, цели и другие индивидуальные факторы.
sport-wiki.net
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.
Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):
1. Анатомия пресса
2. Особенности тренировки мышц пресса
3. Упражнения для пресса
Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.
По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.
Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.
Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.
Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.
По нашему мнению, сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, - тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, и значит, не укрепятся.
Основным упражнением для пресса, считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому, перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.
Также, мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь они участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота - 1-2 тренировки в неделю.
В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
justsport.info
Мое почтение, дамы и господа!
Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.
Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.
Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.
Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами :) Вы можете ознакомиться по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.
Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе - удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.
№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.
В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики). С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как приседания и становая тяга, мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.
Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ), но все-таки это один мускульный пласт.
Примечание:
6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись :). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.
Итак, к лучшим упражнениями относятся:
ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.
Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.
Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность).
С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.
Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.
Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.
Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.
Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.
Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:
Теперь давайте уясним некоторые технические момент.
Тренировочный совет №1.
Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.
Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику), чтобы вытащить свой собственный вес.
Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле - поясницу.
Тренировочный совет №2.
Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно), то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:
Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:
6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.
Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга), высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.
Примечание:
Пока прямая мышцы живота покрыта слоем жира (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.
№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.
Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит). Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.
Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:
ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.
Примечание:
Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.
Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:
Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.
Лучшие массонаборные упражнения:
ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с гиперэкстензией и обратной экстензией, выглядит следующим образом.
№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.
В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания). Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!
Результатом научного исследования стала составленная программа тренировок для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора), которая выглядит следующим образом.
Примечание:
Символ “<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.
В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.
Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по количеству сетов (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального времени тренировки, ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.
Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно :), но рельефный пресс того стоит.
Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!
PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!
PPS. первая часть заметки, вторая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки, пятая часть заметки, седьмая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Используйте эти простые советы, как сделать тренировку мышц пресса более эффективной.
Сложно найти оптимальный способ, который позволит прокачать "кубики" на животе, но мы сделали перевод статье, где опытный спортсмен дает несколько реальных способов, позволяющих добиться рельефности мышц живота.
Содержание статьи
Это не тот случай, когда можно выполнить и забыть. Эти советы созданы, чтобы помочь вам продолжить совершенствовать тренировку мышц брюшного пресса на протяжении продолжительного времени. Ниже приведены восемь интересных фактов и техник для более продвинутого наращивания мышц пресса.
Некоторые тяжелоатлеты спорят, что приседание со штангой и становая тяга прекрасно работают в отношении мышц живота и позволяют добиться требуемых результатов, хоть я и не согласен, но не утверждают, что это не важно. Приседание со штангой и становая тяга тренируют поперечные мышцы пресса, даже со средней нагрузкой и без атлетического пояса. Иногда укрепление мышц живота связывают с использованием индивидуального атлетического пояса, который, несомненно, укрепляет корпус. Он на самом деле может помочь вам поддерживать мышцы живота подтянутыми, и добиться стройности брюшных мышц.
Я вижу много новичков, приходящих в тренажерный зал, которые без достаточной подготовки и основательного укрепления корпуса начинают пользоваться атлетическим поясом. Прежде всего,необходимо укрепить корпус, что позволит обеспечить легкость движений в повседневной жизни. Я не рекомендую пользоваться поясом до того момента, пока вы четко не определите размеры пояса, соответствующие вашей комплекции.
Не стоит ожидать от приседаний со штангой и становой тяги каких-то серьезных результатов в стимуляции абдоминальных мышц. Объясню почему. Сохранение тела в вертикальном положении, даже с весьма серьезной весовой нагрузкой, не обеспечивает полную работу прямых мышц живота, тех самых "кубиков", которые мы видим.
Все потому, что в этих упражнениях не участвует позвоночник, при сгибании которого под определенным углом достигается активная работа необходимых мышц.
Следует правильно тренировать мышцы верхнего пресса, выполняя скручивания корпуса, при которых работает верхняя группа мышц, и наклоны назад, где работает уже нижняя группа. Оба упражнения варьируют максимальную нагрузку на мышцы груди, именно поэтому необходимо выполнять разные упражнения под разными углами для проработки разных частей тела. Это относится и к мышцам пресса.
Прямая мышца живота является одинарной, таким образом можно полностью исключить из работы одну ее часть. Однако, можно сделать акцент на одной группе, исключив другую. После выравнивания бедер сжимается верхняя группа прямых мышц живота, направляя грудную клетку в направлении таза, как при скручивании. В этом случае мышцы сокращаются в наибольшей степени, а участвует только верхняя группа абдоминальных мышц, что позволяет проработать именно их.
С другой стороны, когда вы делаете упражнения, направленные на тренировку нижней части абдоминальных мышц, торс находится в неподвижном положении, а бедра стараются дотянуться до грудной клетки. Здесь уже максимально работают мышцы нижней области.
Если вас заботит сохранение здоровья при выполнении упражнений с сопротивлением, то, без сомнений, вам известна важность защиты позвоночника, в особенности нижней его части, путем удержания спины в прямом или слегка изогнутом состоянии. Возможно, этот урок будет полезен для упражнений, которые требуют прямой осанки или движений со сгибанием, такие как приседания со штангой или становая тяга, что же касается тренировки абдоминальных мышц, то это правило необходимо забыть!
Сохранение спины в прямом или слегка в изогнутом положении в районе поясницы во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы гарантирует, что мышца-антагонист или прямая мышца живота не сможет активно сокращаться. А если она не сможет сокращаться, то не сможет расти.
Наверняка вам часто приходилось видеть людей, которые выполняя наклоны вперед или назад, держа спину прямо, удерживая вес тела на бедрах, не могут согнуться вперед или назад. А сгибаться вперед нужно в области талии!
Многие люди упускают этот важный момент, между движением в бедрах (суставах) и в области талии. Сгибание вперед при выполнении упражнений на абдоминальные мышцы осуществляется в области талии выше тазобедренного сустава, что заставляет мышцы живота сокращаться. При выполнении таких упражнений следует помнить, что определенным образом сгибаться должен позвоночник, а не тазобедренные суставы.
Если вы пытались удерживать колени или ноги в приподнятом положении, то наверняка знаете, что эти упражнения направлены на нижнюю часть живота. Но многие тяжелоатлеты допускают основную ошибку — прекращают выполнять упражнение слишком рано. Если вы поднимите ноги до уровня, когда они будут перпендикулярны корпусу, то движения в нижней части позвоночника сводятся к минимуму. По факту, подъем колен до этого уровня осуществляется, в основном, за счет взаимодействия мышц-сгибателей бедра, которые не относятся к абдоминальным мышцам.
Попробуйте поднять ноги выше и увидите что произойдет с нижней частью позвоночника. Поднимая ноги выше и выше, вы почувствуете, что нижние абдоминальные мышцы начинают работать все сильней, а нижняя часть позвоночника изгибается! А это как раз то, что надо для тренировки нижней части абдоминальных мышц.
"Наилучший вариант тренировки нижней части абдоминальных мышц заключается в том, что необходимо уделять должное внимание тазу", — отмечает Капурсо. "Ваш таз и бедра должны двигаться в сторону фронтального наклона, противоположного изогнутости спины, в сторону пупка во время сокращения.
Мышцы-сгибатели бедра — это группа мышц, которые проходят от нижней части спины через таз к верхней части берцовой кости. По причине того, что мышцы-сгибатели бедра достаточно сильные, то некоторые люди пытаются переносить рабочую нагрузку на них во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы, где стопы зафиксированы, например, приседания или наклоны назад. Когда стопы зафиксированы, то гораздо легче пользоваться мышцами-сгибателями и вытягивать себя за счет мышц верхней части берцовой кости, нежели пытаться использовать абдоминальные мышцы для подъема торса.
Проведем эксперимент. С помощью медбола выполните с партнером наклоны назад до упора. Как только закончите, встаньте. Чувствуете легкое жжение в области абдоминальных мышц или верхней части мышц бедра? В последнем случае устала неверная группа мышц.
Повторите упражнение еще раз. На этот раз постарайтесь расслабить мышцы-сгибатели во время выполнения упражнения. Ощущаете жжение в области абдоминальных мышц? На этот раз вы все сделали верно.
Только потому, что абдоминальные мышцы содержат наибольший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, не значит, что их следует тренировать только увеличенным количеством повторений и использованием легких грузов. Абдоминальные мышцы также содержат и быстро сокращающиеся волокна, и единственный способ увеличить прирост этих мышц — использовать более тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.
"Начните тренировать абдоминальные мышцы сопротивлением, и вы увидите как они начнут расти", — отмечает Капурсо. Сюда входят скручивания с тренажерами и жгутами, где вы тренируетесь медленно со средним количеством повторений. Такой подход является идеальным для проработки мышц живота.
Для многих тяжелоатлетов тренировка косых мышц означает две вещи: наклоны в сторону и бесконечное количество поворотов без груза с гимнастической палкой. Если вы делаете также, то вам следует учесть, что на проработку этих мышц таким способом у тренеров ушли годы.
Для поворотных движений, при которых задействованы косые мышцы, необходимо сопротивление. Два основных способа дать нагрузку мышцам — это выполнять упражнения со жгутом в стиле "рубка дров". В этом случае линия натяжения идет сбоку, при котором работают косые мышцы.
Было бы не плохо задействовать абдоминальные мышцы, но это следует делать правильно. Добавить к упражнению с поворотами движения, при которых работает боковая плоскость тела и развиваются косые мышцы. Это можно делать снизу вверх, как подъем коленей с поворотом, или сверху вниз, как повороты со жгутом.
Для некоторых людей проработка абдоминальных мышц заключается в выполнении небольшого количества упражнений с тремя подходами по 20 раз в конце занятия. Если вы поступаете также, то настало время поменять программу занятий.
Единственная вещь, которая делает такой подход к занятиям неприемлемым, так это то, что эти упражнения можно пропустить. "Если ваша цель натренировать абдоминальные мышцы, перенося упражнения в конец занятий, то явный признак того, что вы недостаточно тренируете их," — говорит Капурсо. "Я переношу такие тренировки на день, когда я тренирую руки и икроножные мышцы, я называю его "дополнительным днем" и стараюсь максимально проработать их. Я хочу, чтобы мои абдоминальные мышцы были сильными, поэтому они не становятся слабее, когда я выполняю основной комплекс упражнений."
Я бы просто никогда не стал делать три подхода по 20 с тем же весом во время тренировки грудных мышц и в то же время ожидать какого-то прогресса. Если хотите увеличить количество подходов жима лежа, то следует по мере увеличения силы увеличивать нагрузку. Следует тренировать абдоминальные мышцы таким же образом, но постепенно увеличивая нагрузку на мышцы по мере того, как они становятся сильнее.
Неважно, над какой частью тела вы работаете, переход в зону комфорта способен убить способность к совершенствованию. Как только тело привыкает к ритму тренировок, следует увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте тренировку сложнее, добавляя больший вес, увеличивая количество повторов, сокращая время на отдых или выполняя большие объемы упражнений, или выбрав более сложные упражнения.
Источники: https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html
Загрузка... athleticbody.ru
Пресс качают по разным причинам.Одни хотят иметь стройную фигуру, другие «кубики на животе» что бы красоваться на пляже, сторонники боевых искусств для создания прочного мышечного корсета, защищающего от ударов.
Даже если вы не относитесь ни к одной из этих групп, и кубики на животе вам нафиг не нужны, пресс тренировать все равно нужно. Это несет в себе практический момент.
Дело в том, что мышцы пресса помогают позвоночнику держать наше тело в вертикальном положении. Если пресс слабый, то вся работа ложится на мышцы спины, создавая дополнительную ненужную нагрузку. Отсюда возникают проблемы с позвоночником, особенно если человек много весит.
Обычному качку мышцы пресса необходимы для выполнения упражнений, особенно таких как тяга штанги в наклоне и становая тяга. При таких тяжелых базовых упражнениях позвоночник и мышцы спины не в силах справится с нагрузкой без помощи мышц пресса.
Также тренированные мышцы пресса держат на своих местах внутренние органы, создавая давление в брюшной полости.
Поэтому пресс тренировать необходимо. Даже если он не будет выделятся в виде кубиков, которые так любят всякие фитнесисты и пляжники, но будет в тонусе и постоянно тренирован, вам будет намного легче выполнять базовые упражнения с большими весами.
Плюс, хорошее самочувствие и подтянутость никогда не помешают.
Существует масса упражнений для мышц пресса, но суть у них одна- сгибание корпуса.
Вы можете выбрать любое упражнение, какое вам понравится, например подъем корпуса лежа или на специальной лавке для пресса. Можете выполнять подъем ног лежа, суть от этого не изменится.
Не стоит выполнять множество упражнений, это ничего не даст, кроме того. что вы будете переходить от одного тренажера к другому, только тратя зря драгоценное время.
Возьмите одно упражнение, которое вам по душе, и выполняйте его на каждой тренировке.
Суть тренировки пресса в постоянном его тренинге. Мышцы пресса не нуждаются в долгом отдыхе и их можно тренировать хоть каждый день, ведь вы не увеличиваете их в размере, а поддерживаете в тонусе.
Пресс, очень хитрая группа мышц, и вариант 4 подхода по 8-12 повторений здесь не прокатит.
Основная фишка прогресса в тренировке пресса, это постоянное увеличение количества повторений, на каждой тренировке. Количество повторов и подходов не должно быть постоянным.
Делаете так: берете общее число повторений, например 50. Делаете первый подход до отказа. Например сделали 25 повторений. Отдыхаете.Дальше следующий подход до отказа. Например сделали 10. Отдыхаете. Дальше еще подход. И так до тех пор, пока не наберете 50 повторений.
На следующей тренировке увеличиваете число общих повторений например на 5, то есть в общей сложности делаете 55 повторений. и так от тренировки к тренировке прогрессируете.
Не нужно долго отдыхать между подходами, одной минуты более чем достаточно.
Если вы пришли на тренировку, а мышцы пресса еще болят, не тренируйте их до тех пор пока боль не пройдет. По мере тренированности боль перестает появляться.
Неплохо добавлять в тренировку пресса скрутки, для проработки косых мышц живота. Скрутки, это когда вы поднимаете корпус не прямо, а поворачивая его в одну или другую сторону.
При подъемах корпуса не держите спину прямо а сгибайтесь к коленям, иначе нагрузку заберут мышцы спины.
Помните, что «кубики» которые показываю нам во всевозможных журналах профессионалы, достигаются ими за счет сжигания подкожной прослойки жира, и сушки с помощью специальных препаратов. Такая форма создается только для соревнований и не может быть постоянной.
ironsplit.ru
Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.
Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.
Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.
Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).
Техника выполнения
Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.
Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.
Техника выполнения
Вариации упражнения
Нюансы выполнения упражнения
Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.
Техника выполнения
Рекомендации
Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.
Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.
Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.
После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
evehealth.ru
Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные из них следующие:
Читайте также: Мышцы кора
Тренировка пресса - тренировка №1(видео)
Мышцам брюшного пресса культуристы уделяют особое внимание, так как именно они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. Кроме того, прочный мышечный корсет, поддерживающий брюшную полость, благотворно влияет на расположение и работу внутренних органов, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.
О развитии данной группы мышц следует в первую очередь позаботиться начинающим культуристам. Упражнения с большим весом предполагают задержку дыхания и натуживание, что сильно повышает внутрибрюшное давление. При недостаточном развитии брюшного пресса это может привести к появлению грыжи и прободению брюшной стенки.
Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:
Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).
Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине:
Подъем ног (лежа горизонтально):
Подъем туловища (лежа горизонтально):
Подъем ног (лежа на наклонной скамье):
Подъем туловища (лежа на наклонной скамье):
Наклоны на гиперэкстензии косые мышцы пресса :
Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд.
Источник: Журнал Железный мир №4
Проблемы тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом или просто тренируется с отягощениями, вовсе не обязательно могут быть связаны с развитием тех или иных мышечных групп. В конце концов, развить мышцы - только полдела. Не менее важно сделать так, чтобы они были видны миру. В особенности это касается мышц пресса или абдоминальной области, как также любят называть.
Так уж повелось, что у абсолютного большинства людей - независимо от их половой принадлежности - мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко - уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее - здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Этот «бастион» жировых отложений, как правило, держится до последнего, и одна лишь диета - даже самая жесткая - здесь помогает далеко не всегда. Как ни парадоксально, но в данном случае физические упражнения оказываются куда действеннее диет. Именно о физических упражнениях мы и будем говорить в дальнейшем.
Интересно, что то, что мы с вами привыкли называть интервальным тренингом и что у специалистов имеет название высокоинтенсивный тренинг или обозначается аббревиатурой НIIТ (High-Intensive Interval Training), создавалось вовсе не для борьбы с жировыми отложениями. А для чего же тогда? Оказывается, для повышения выносливости или, если говорить по-научному, повышения способности организма к утилизации кислорода. То, что этот метод ударно сжигает жир, причем, именно в нижней и средней части абдоминальной области, было замечено несколько позже.
В чем состоит суть данной тренировки мышцы пресса? В чередовании периодов максимальной интенсивности с периодами, когда интенсивность существенно снижается. Интервальная тренировка мышц пресса применима на всех типах кардиотренажеров, а также в циклических видах спорта - плаваньи, беге, велоспорте. На практике он выглядит следующим образом: вы пробегаете с максимальной скоростью 60 либо 100 метров, а назад - к месту старта -возвращаетесь трусцой. Для того, чтобы вновь выложиться на спринтерской дистанции по максимуму. Это - всего лишь один из вариантов. Мне более всего импонирует бег в гору или вверх по лестнице и «ненапряжный» спуск, кому-то по душе придется резкое ускорение на велотренажере с последующим периодом отдыха, в который педали крутятся в обычном режиме. Относительно продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Обычно первая составляет от 8 (это число считается оптимальным) до 30 секунд, вторая вычисляется, исходя из соотношений 1:1, 1:1,5 (здесь уже оптимальным будет это значение), 1:2 или 1:3. Общая продолжительность сессии - 9-20 минут. Впрочем, вы можете продлить сессию и до 30 минут (это абсолютный максимум), если периоды отдыха (тренинга низкой интенсивности) у вас достаточно длинные.
Если возвратиться к интересным фактам, то нельзя не отметить, что интервальная тренировка позволяет вам избавляться от жира в области пресса, даже если вы не меняете свой рацион (естественно, имеется в виду калорийность рациона,которая у бодибилдеров повышена в период работы на массу, а не то, что вы можете продолжать обжираться тортами и мороженым). Но лучших результатов можно, все же, достичь, комбинируя интервальный тренинг и уменьшение калорийности рациона. И здесь преимущества интервального тренинга налицо: периоды высокой интенсивности приводят к подавлению чувства голода, так что есть вам после такой тренировки будет хотеться куда как меньше.
Жир при интервальном тренинге сгорает в периоды максимальной нагрузки, периоды минимальной нагрузки - это отдых, позволяющий организму настроиться на работу в предельном режиме. Возникает вопрос, можно ли предложить нечто похожее на интервальный тренинг, но выполняемое с отягощениями, а не на велотренажере или беговой дорожке? То есть, нечто такое, что позволило бы не только инициировать процесс сжигания жира, но и давало нагрузку на мышцы пресса? Первым приходит в голову симулятор академической гребли - здесь можно работать в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, попутно нагружая мышцы как верха, так и низа тела. А если этого симулятора под рукой нет?
Некто Мартин Руни предложил вариант круговой тренировки для мышц пресса в том числе, названный им «100 за 100». В данном случае в период максимизации нагрузки вы стараетесь выполнить 100 повторений в 5 (как правило) упражнениях за 100 секунд. Задача нетривиальной сложности, доложу я вам.
Вот один из вариантов подбора упражнений:
А вот второй - только для верха тела:
Вы наверняка заметили, что всего получается 50 повторов. Значит, нам нужно выполнить два таких круга подряд. Отдых между такими сетами - это просто отдых, полное безделье. И длиться он должен не менее трех минут. Но и не более пяти. На традиционный интервальный тренинг похоже мало, но автор этого метода уверяет, что это - ни что иное, как НIIТ.
Еще один вариант - уже гораздо больше напоминающий традиционный интервальный тренинг - сеты с повышением нагрузки. При минимальной нагрузке вы выполняете 40 повторений, стараясь уложиться в 20 секунд. Затем увеличиваете вес и выполняете 6-8 повторов - медленно и подконтрольно(здесь вес должен быть таким, чтобы эти самые 6-8 повторов давались вам совсем без «напряга»). Можете отдохнуть секунд 30, а можете попытаться перейти к интенсивной фазе вовсе без отдыха -это как получится. Лучше выполнять эти сеты в рамках одного упражнения, но можете попробовать в качестве интенсивного периода использовать быстрые приседания,а в качестве «отдыха», к примеру, жимы лежа.
Вы можете включать интервальную тренировку в свою тренировочную программу вместо традиционной кардионагрузки и прибегать к нему 1-2 раза в неделю. Если же вы остановились на «силовом» варианте интервального тренинга, то можете заменить им один из обычных тренировочных дней. Что в первом, что во втором случае видимых результатов можно добиться уже после 5-6 недель тренировок. Если же стоит задача более быстрого избавления от жировых отложений и достижения рельефности мышц пресса, то можете ставить интервальный тренинг в качестве утренней аэробной нагрузки (не забывайте только о том, что такие сессии должны быть предельно короткими - 9-10 минут,иначе может пострадать сердце) 3-4 раза в неделю. В любом случае, интервальный тренинг стоит того, чтобы прибегать к нему регулярно.
sportwiki.to
