В повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.
Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя.
Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.
Знаете ли вы? Около 25 % травм, полученных в процессе тренировок, приходятся на мышцы предплечья и кисти.
Тренировки для данной области рук можно организовать как в тренажёрном зале (самостоятельно или при участии тренера), так и дома. Для достижения результата достаточно будет небольших гантелей (до 2–3 кг).
Открывают наш топ знакомые всем отжимания, с помощью которых можно заставить работать все мышцы предплечья.
Само упражнение выглядим следующим образом:
Важно! Опускаться следует на вдохе, а подниматься — на выдохе.
Оптимальным вариантом будет сделать 4 подхода по 15 повторений. Но на первых тренировках можно начинать с 4–5 отжиманий, постепенно повышая нагрузку.
Ещё одна разновидность отжиманий, которая переносит всю нагрузку на трицепсы, — обратные отжимания.
Делать их можно при помощи скамьи в тренажёрном зале, а в домашних условиях для этого подойдёт невысокий стул или диван.
Схема движений в этом виде упражнений проста:
Во время первых тренировок можно уменьшать нагрузку, пододвинув ноги ближе к опоре.
Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол — большой мяч (диаметром от 45 см) для аэробики.
Этот более сложный вариант отжиманий выполняем в несколько этапов:
Отжимания на фитболе: видео
Важно! Отжимания на фитболе противопоказаны беременным.
Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания.
Ранее у нас были упражнения с собственным весом, а теперь добавим работу с гантелями.
Разгибание рук с гантелью, в положении сидя, выполняем следующим образом:
Знаете ли вы? Гантели были придуманы спортсменами в Древней Греции. Но изобрели их не для формирования красивого тела, как многие могли бы подумать, а для… тройных прыжков. С помощью гантелей прыгуны улучшали свои показатели: после разбега спортсмен на третьем прыжке отбрасывал гантели назад, прибавляя таким способом 10–15 см в длину своего прыжка.
Это упражнение делается по той же схеме, что и предыдущее.
Однако в данном случае работа с гантелью проводится в положении стоя, слегка расставив ноги на ширину плеч. Если сразу не удается выполнять упражнение в такой позиции, то можно одну ногу слегка отставить назад, чтобы было удобнее держать равновесие.
А те, кто хочет усложнить задание, могут при его выполнении держать гантель одной рукой, а не двумя.
Такое упражнение помогает улучшить рельеф и придать красивую форму мышцам плеча и предплечья, поэтому не забывайте время от времени его прорабатывать.
Техника выполнения упражнения проста:
Это упражнение — для тренажерного зала, поскольку для него понадобятся штанга и гимнастическая скамья.
Схема работы в данном случае следующая:
Знаете ли вы? В 1894 году основатель бодибилдинга Евгений Сандов установил мировой рекорд. Он поднял одной рукой штангу, на концах которой были установлены полые шары, где сидело по 1 человеку. Общий вес снаряжения был 122 кг.
Данное упражнение делается так:
Важно! По возможности используйте штанги с изогнутым грифом, чтобы не допустить перегрузки суставов.
Это упражнение отлично подходит спортсменам всех возрастов вне зависимости от пола, поэтому используется во многих видах спорта.
Для его выполнения понадобятся блочный тренажер («Кроссовер», «Тяга сверху» и т. д.) и изогнутая рукоятка, на которой ладони будут слегка завёрнуты внутрь. Для её замены вполне подойдет прямая рукоятка.
Жим вниз на блоке выполняется следующим образом:
Тренировка на трицепс для девушек: видео
В конце хотелось бы предоставить несколько советов, которые помогут сделать вашу тренировку ещё эффективнее:
Трицепс, в отличие от пресса, ног или ягодиц, не относится к списку мышц, которые представительницы прекрасного пола спешат привести в форму в первую очередь. Однако без комплексной работы над всем телом невозможно создать красивую фигуру. Поэтому надеемся, что приведённый выше комплекс упражнений на трицепс сделает ваши тренировки эффективнее, а руки — сильнее и изящнее.
Как подтянуть трицепс женщине самостоятельно: видео
lifegid.com
Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла. А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.
Наша тренировка будет состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома. Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.
Боковые отжимания на одной руке
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.
Французский жим гантели лежа
Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже). Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх. Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.
Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.
Жим на трицепс
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Йога-отжимания
Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.
Отжимания на трицепс
Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.
bodymaster.ru
Многие женщины включают в свою тренировку упражнения на пресс, для ягодиц и бедер, забывая о мышцах рук, а ведь у многих они выглядят некрасиво. В первую очередь это связано с обвисшим трицепсом. Радует тот факт, что эта мышца небольшая и прокачать ее можно за непродолжительное время. Для тренировки нужно выбрать несколько упражнений на трицепс и включить их в основной комплекс. Представленные упражнения подходят как для тренировки в домашних условиях, так и в спортзале. Для занятия необходимо подготовить гантели.
Каждое упражнение рекомендуется повторить по 10-15 раз и лучше всего делать по 2-3 подхода. Тренировать трицепс можно через день.
womanadvice.ru
Трицепс это мышца, которая расположена у нас на задней части руки и работает при разгибании руки. Например, если вам нужно кого-то оттолкнуть от себя, то вы задействуете именно эту мышцу. Впрочем, используем мы её крайне часто и сила руки, большей частью зависит именно от трицепса.
Одно из хороших упражнений для женщин на трицепс в условиях дома — это разгибание рук в локтях с гантелями из-за головой. Возьмите двумя руками небольшую гантель, если таковой нету, то используйте обычную двухлитровую бутылку с водой, поднимите её и опустите за голову, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
Советы:— Выдыхайте, когда опускаете и вдыхайте когда поднимаете вес.— Локти надо держать близко к голове, не разбрасывайте их в стороны, как куриные крылышки.— Можете крутить гантель в руках, когда работаете, это усложнит упражнение.— Сосредоточьтесь на локтях, ваши плечи не должны вам помогать, работают только руки.— Это же упражнение можно делать лёжа на столике или скамье.
Второе упражнение представляет собой провалы тела. Найдите дома любой упор, подойдёт журнальный столик, стул или даже мешок картошки. Обопритесь руками, ноги вытяните вперёд, медленно опускайте туловище сгибая руки в локтях.
Советы:— Локти держите близко к корпусу.— Для усложнения, ноги можно положить на скамью или второй стул.— Ни в коем случае не помогайте себе ногами.
Следующее упражнение это усеченные отжимания. Упор делаете на колени, а дальше поднимаетесь на руках. В верхней точке сделайте паузу.
Советы:— Локти как можно ближе к телу.— Слишком низко можно не опускаться, если вам тяжело.
Последнее упражнение представляет собой разгибание рук в локтях с согнутым корпусом, параллельным полу. Ноги вместе, взгляд вниз, в руки возьмите утяжеление, например по пакету с молоком. Разгибайте руки, зафиксируйте на мгновение, затем обратно.
Советы:— Локти прижать к корпусу.— Спина должна быть на месте, не позволяйте ей сгибаться, выгиб должен быть вверх.
Чтобы трицепс был красивым, не нужно ходить в спортзал! Достаточно освоить несколько простых упражнений, их можно делать дома и сохранить руки красивыми на долго!
samsebetrener.ru
Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.
Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.
Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.
Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
Вам понадобится: гантель весом 1 кг.
Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.
Можно выполнять упражнения с гантелями на трицепс дома или в зале, тут как кому удобнее. Если нет гантелей, не беда, можно взять бутылки с водой и заниматься с ними. Главная задача — почувствовать работу мышц рук и немного их нагрузить дополнительными весами.
Количество повторений: 25 для каждой стороны
Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.
Поднимите правую руку вверх до высоты плеча. Из этого положения двигайте рукой вниз и вверх на расстояние 3 см, держа руку как можно ровнее. Сделайте 25 таких движений, а затем перейдите к другой руке.
Количество повторений: 10
Примите упор лежа, поставьте руки ровно под плечами, а ноги на ширине бедер. Медленно опустите туловище к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их как можно ближе к телу.
Когда грудь коснется пола, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы кора и ног находятся напряженными на протяжении всего упражнения. Если это слишком тяжело для вас, выполняйте это упражнение, опустившись на колени. Сделайте 10 повторений.
Количество повторений: 20
Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Опустите плечи и напрягите мышцы кора. Локти должны смотреть вперед. Сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову. Распрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения двигаться должны только ваши предплечья и при при правильно выполнении должна ощущаться нагрузка именно на трицепс. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений.
Количество повторений: 10 для каждой стороны
Возьмите гантель в левую руку и примите исходное положение боковой планки, при этом правую руку согните в локте и пометите ровно под плечом. Ноги сложите вместе. Оторвите бедра от пола таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите вытянутую с гантелью левую руку ровно над плечом. Опустите левую руку до уровня параллельного полу. Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой стороны, а затем возьмите скакалку для выполнения быстрой кардиотренировки.
1-минутное интенсивное кардио: прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 1-ой минуты, при этом вращайте запястья, а не руки.
Количество повторений: 10 для каждой стороны
Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.
Отведите правую руку назад и поднимите до уровня плеча, при этом ладони должны быть обращены вниз. Из этого положения прижмите руку к туловищу. Выполняйте такие короткие движения рукой из стороны в сторону, пока не сделаете 25 повторений. Перейдите к другой стороне тела и повторите упражнение.
По материалам:
http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps
womanshape.ru
wolfworkout.ru
Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.
Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.
Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки
Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.
С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.
Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.
Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.
Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.
Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.
Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.
Большее количество подходов — неоправданная трата сил.
Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.
Десяти подходов для одного сета вполне хватит.
Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.
Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.
Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.
Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.
Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.
Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.
Загрузка...anisima.ru
