Здравствуйте, друзья! Подошла очередь к обсуждению очередной тренировки, на которой было уделено внимание трем группам мышц — спине, трицепсу и ногам. По сравнению с прошлым занятием на эти мышцы (№6) я не вносил больших корректив, но некоторые изменения все-таки присутствуют. Итак, приступим к краткому обзору.
Пока руки не устали и готовы к работе, лучше начинать с тренировки задней части нашего торса, а именно спинных мышц. Для начала — стандартная тяга в верхнем блоке к груди. В отличие от прошлого похода в тренажерный зал, мне удалось добиться успехов и поднять вес до 50 кг (отражено в таблице ниже). Число подходов и повторений оставил неизменным. Отмечу, что в эту тренировку почувствовал необычайный прилив сил. После месяца тренировок хорошо заметно восстановление и готовность мышц спины к нагрузкам.
Следующее упражнение — нижняя тяга к поясу сидя. Если раньше я выполнял это упражнение двумя руками, сегодня решил сконцентрировать на поочередной работе. Если честно, мне так понравилось даже больше, ведь удается хорошо проработать широчайшие и почувствовать каждый мускул. Главное — не переборщить с нагрузкой, а больше работать на технику. При выполнении старайтесь не двигать делом и тяните груз не рукой, а мышцами спины.
Завершающий «удар» — тяга в штанги в наклоне. Несмотря на тот факт, что спинные мышцы к этому упражнению успели слегка подустать, мне удалость многое. При этом вес штанги я пока решил оставить на прежнем уровне (от греха подальше), но вот число повторений добавил.
Итак, подведем итоги по тренировке спины.
После выполнения прошлой «порции» упражнений на спину, я решил поработать над трицепсом. Здесь также не обошлось без экспериментов, направленных на устранение возможной привычки мышц к нагрузкам и упражнениям.
Первое упражнение — жим гантели из-за головы. Если сравнивать с прошлой тренировкой, вес я поднял с 16 до 18 килограмм, так как почувствовал реальную силу в трицепсах. Мог бы взять и больше, но пока решил не форсировать события (успею еще). Лучше прибавлять вес постепенно, чтобы избежать риска получения травм.
Следующее упражнение на трицепс — разгибание рук стоя в блоке. Как и в случае со спиной, я принял решение разделить нагрузку на каждую из рук. При этом я делал упражнение поочередно каждой рукой. Где-то я читал, что эффективность тренировки мышц возрастает, если во время упражнения прикасаться к прорабатываемой части тела (я имею в виду трицепс). Ощущения отличные. Так что эксперимент можно продолжить и в дальнейшем. Естественно, ручку пришлось поменять, а вес снизить.
Завершающим упражнением стали обратные отжимания от скамьи. Здесь к работе частично подключаются двуглавые мышцы плеча, а также передние дельты и даже немного грудные (последние получают неплохую растяжку). К плюсам этого упражнения стоит отнести:
Но если у вас были травмы плечевых суставов, от этого упражнения лучше отказаться.
С ногами пока нет желания форсировать события, но к следующей тренировке думаю подключить «тяжелый арсенал». Пока же работаю на велотренажере, который не только «убивает» ноги, но и обеспечивает отличную кардионагрузку напоследок. В этот раз мне было достаточно тех же пяти минут на велотренажере по пятой программе. Если вращать педали в активном режиме, эффекта на первом этапе будет достаточно, уж поверьте.
В следующей статье я подведу некоторые итоги месяца в тренажерном зале. Несмотря на тот факт, что спортзал я посещаю только дважды в неделю, этого хватило для получения определенных результатов. Увеличился рабочий вес, заметно возросла сила, исчезли боли после тренировок. Организм постепенно входит в рабочий тонус, что не может не радовать. Что касается роста мышц, на первое место по скорости увеличения объемов выбирается спина. Но пока эффект мало заметен. Тренируемся и ждем. До новых встреч.
school-body.net
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Приветствую, друзья. Прошла очередная тренировка, и я с удовольствием расскажу о ее особенностях и результатах. Сразу отмечусь, что каждую тренировку я стараюсь делать индивидуальной, непохожей на предыдущий поход в спортзал. Да, бодибилдинг для новичков именно такой. Причина такого решения — желание уйти от монотонности и скуки. Да и мышцы нуждаются в дополнительном стрессе. Как его обеспечить? Правильно, через новые упражнения. Итак, начнем.
Мышцы спины — остов человеческого тела. Они располагаются в несколько слоев и делятся на внешние и глубокие. К слову, внешний мышечный корсет также располагается в два слоя. Если вы — новичок в бодибилдинге, достаточно знать основные мышечные группы:
Существует и более мелкое деление, но забивать им голову пока не стоит. Перейдем непосредственно к тренировочному процессу.
Первое упражнение — тяга верхнего блока к груди. Преимущества этого упражнения я описывал во второй тренировке (повторяться не буду). Отдельно хотелось бы остановиться на рекомендациям, которым необходимо следовать:
Новички в бодибилдинге часто делают упомянутые ошибки. Итог — переключение нагрузки на бицепс, трицепс или другие группы мускул. В итоге спина не прогружается в нужной степени.
Результаты тренировки (касательно спины) свожу в таблицу:
После небольшого «перекура» я приступит к следующему упражнению — тяге нижнего блока. В этот раз я поставил более широкую ручку, чтобы немного сместить нагрузку и поработать над шириной спины. Так как я пока новичок в бодибилдинге, сильно спину решил не грузить — ограничился небольшим весом. Я решил делать упор на качество и правильность выполнения каждого подхода.
Читайте также - Тренировка для начинающих: реальный опыт. Тренировка №3
Что важно знать про нижнюю тягу к поясу сидя? Это базовое упражнение, нагружающее широчайшие мышцы. Частично прогружаются квадрицепсы, предплечье, бицепс и бедра. Многие профессионалы включают это упражнение в тренировочный комплекс для расширения спины. Для меня бодибилдинг пока новое направление, но я также решил не упускать такую возможность.
Итоги подхода также свожу в таблицу ниже:
Я хоть и новичок (сравнительно), но решил не ограничиваться рассмотренными выше упражнениями на мускулы спины. «Добить» мышцы я решил тягой штанги в наклоне. Если вам нужен хороший результат в виде широкой спины, исключить упражнение из тренировки не стоит.
Опытные атлеты уверяют, тяга штанги в наклоне входит в троицу самых эффективных упражнений для спинных мышц. Именно с его помощью вы делаете спину «массивной» и объемной. Если вы — новичок и только начинаете вникать в бодибилдинг, важно переговорить с инструктором и уточнить технические моменты упражнения. Ниже выделим некоторые моменты:
Из сказанного выше можно вывести следующие ошибки, которые часто повторяют новички — распрямление туловища, округление спины, тяга веса руками.
По традиции сведем результаты тяги штанги в наклоне в таблицу:
Учтите, что бодибилдинг не терпит ошибок. От правильности выполнения упражнений зависят не только результаты тренировки, но и здоровье. Достаточно один раз допустить оплошность, чтобы дальнейшие походы в спортзал оказались под угрозой.
Собственно, это лирическое отступление для того, чтобы вы прониклись всей серьезностью тренировочного процесса. Со своей стороны я это уже сделал.
Приступим к тренировке трицепса. Здесь я решил оставить все без изменений и пройти курс для новичка, о котором я рассказывал ранее:
Не пугайтесь, даже если вы новичок, справится с такой «троицей» будет несложно (по крайней мере, мне это удалось).
Приступим:
Теперь к итогам упражнения (сведем в таблицу):
Что получилось? Результаты разгибания рук стоя в блок — таблица:
Результаты отжиманий (таблица):
Скажу честно — сил на оставшуюся тренировку почти не осталось. Но я все-таки выжал из себя последние «соки» и сделал следующие упражнения:
Вот и все — четвертая тренировка подошла к концу. Следующий раз я постараюсь добавить в тренировку нечто интересное и порадовать вас новыми фактами. Бодибилдинг должен быть в нашей жизни. Шаг за шагом можно превратиться из новичка в настоящего атлета. Главное — верить и идти к цели.
school-body.net
Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.
Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.
Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:
Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.
Основные функции трицепса:
Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.
С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.
Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.
Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.
Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:
Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.
Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.
Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.
Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:
Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.
Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:
Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.
Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.
Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.
Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.
Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.
Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.
Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.
Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.
При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.
Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.
Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.
Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.
Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс - такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.
Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.
Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа от грудь - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.
Жим штанги с груди - это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).
Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне.
Тяга штанги, стоя в наклоне - упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.
Базовое упражнение для ног приседания со штангой на плечах.
Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.
Изолирующие упражнения на бицепс.
Упражнения с гантелями.
Упражнения на трицепс.
Запястье - предплечье.Упражнения.
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
fortunaa.okis.ru
Зоной основных проблем у многих женщин является трехглавая мышца, или как ее часто называют трицепс. Очень часто мышца превращается в «тряпочку». Если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мышцы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно становится заметно на форме рук. Расскажем в статье как сохранить трехглавые мышцы в прекрасном состоянии.
Трицепс - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук. Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга (дополнительное усилие за счет других групп мышц, маха и иных действий, облегчающих выполнение основного упражнения). Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживаявес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру :)Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.Не важно, как именно вы будете отжиматься – на кулаках, ладонях или пальцах. А вот смена уровней при данном упражнении (от пола, от скамейки, от пола с ногами на скамейке) имеет значение, т.к. различные уровни прокачивают разные пучки мышц. При выполнении упражнений на трицепс обратите внимание:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.
Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.
Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.
Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.
Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.
Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.
Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.
Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.
Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.
Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:
Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.
Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:
Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:
Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:
Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.
Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.
fitnessi.ru
