Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.
Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.
Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или беговой дорожке.
Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.
Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.
Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.
Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.
Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.
Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.
Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.
Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.
Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂
Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.
Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.
Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.
Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!
hoops.com.ua
06.02.2014, Автор: Влад
Реклама:
Для игровых видов спорта.
Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плаванье, велосипедный спорт, алтимат-фрисби, скалолазание, единоборства, роллер-спорт. Все приверженцы этих и многих других видов спорта, специально для вас!
Данная программа составлена для людей, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта. Сразу стоит заметить, во первых, в ней нет привязки к конкретному виду спорта, программа носит общий характер. Во-вторых, ее применение целесообразно в межсезонье. В разгар сезона объем силовой подготовки нужно существенно уменьшить.
В большинстве случаев цели этого периода подготовки такие:
Поговорим об особенностях выполнения упражнений.
Классические приседания будем делать в силовой манере на развитие абсолютной силы. Не более трех подходов по 3-5 раз с нагрузкой около 90% от РМ (разового максимума). А вот жим ногами будем делать во взрывной манере 3-4 подхода по 8 раз. Взрывная манера выполнения жима ногами характеризуется резкими движениями, опуская платформу с весом на счет 1, 2, 3, (в течение двух-трех секунд), выжимая на раз, резко. На выпады, которые лучше даже заменить болгарскими выпадами, берем относительно небольшой вес (до 50% РМ), 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Как уже упоминалось выше, из-за ряда факторов, я не сторонник классического жима штанги лежа, именно поэтому вместо него будем работать в жиме штанги лежа под углом по классической схеме пирамиды 4х10•8•6•4.
Спина. Здесь мы делаем подтягивания параллельным хватом, т.к. подобные подтягивания прицельно нагружают бицепс. Тягу я бы рекомендовал делать одной рукой с гантелью, чтобы не перегружать поясницу, спортсмены, занимающихся СС видами спорта и так имеют больший риск быть подверженными травмам спины и поясницы. А вот гиперэкстензию, именно поэтому, желательно ввести в каждую тренировку.
Плечи. Очень неплохо по мере возможности нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого можно выполнять упражнения сидя на фитболе. Соответственно вес отягощения существенно уменьшаем. Так же я рекомендовал бы отказаться от тяжелых жимов штанги, т.к. с увеличением весов в этих упражнениях плечи очень сильно теряют в гибкости, что недопустимо для множества игровых видов спорта.
Если вы решили делать прыжки просто вверх вместо запрыгивания на высокую платформу, то стоит отметить уровень до которого нужно допрыгивать, иначе в упражнении теряется мотивация и смысл.
Отжимания с отталкиванием можно усложнить хлопками.
Пресс делаем два раза в неделю.
Скачать программу в pdf формате для печати:
Реклама:
klepki.com
Ежегодно нас ожидает ярчайшее событие в баскетбольном мире - плей-офф Единой баскетбольной лиги. Предлагаем вам ознакомиться с тренировками топовых баскетболистов мира!
В марте этого года завершился последний 18-й тур регулярного сезона Единой лиги ВТБ 2013/14. По итогам отборочных игр Евролиги 2013/2014 в плей-офф вышли 16 команд. 12 из них начнут свой путь с 1/8 финала, еще 4 – с 1/4. Первые раунды плей-оффа пройдут совсем скоро, игры состоятся 30 апреля, 1, 3, 4, 5 мая в Красноярске, Санкт-Петербурге, Волгограде и Астане.
Конечно же, спортсмены сейчас активно готовятся к предстоящим матчам и приводят себя в лучшую форму. Вот и мы подумали, что стоит и вам узнать, как именно баскетболисты Международной Единой лиги тренируются. Для этого мы обратились к Евгению Бурину, в прошлом работавшему с мужской сборной России по баскетболу, а ныне отвечающего за общую физическую подготовку спортсменов баскетбольного клуба «Нижний Новгород».
Евгений Бурин уверен, чтобы добиться лучших результатов, как у спортсменов Единой лиги ВТБ, необходимо не только заниматься непосредственно баскетбольными тренировками, но и уделять активное внимание работе в тренажерном зале. При этом нужно не бояться работать с отягощением и каждую группу мышц прорабатывать отдельно.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку.
Упражнения для баскетболистов Единой ВТБ-лиги, которые предлагает нам Евгений Бурин, кажутся прекрасно вам знакомыми только на первый взгляд:
Евгений Бурин уверен, для баскетболиста сильная и натренированная спина является залогом успеха. Вот упражнения, которые помогут сделать спину, как у баскетболиста из международной лиги ВТБ.
bodymaster.ru
Тренажерный зал — атрибут не только огромных качков, которым важно любой ценой не помещаться даже в самый широкий дверной проем, или офисного планктона, которым нужно о чем-то (кроме работы) говорить во время перекуров. Качалку можно и нужно интегрировать в тренировочный процесс баскетболистам. Мы приготовили серию статей о работе в тренажерке и начнем сегодня, как и полагается, с основ.
Первое правило качалки — занимайся по индивидуальной программе. Звучит банально, но в действительности у каждого из нас уникальное строение тела, особенности метаболизма и т.д. Поэтому важно разработать систему тренировок с максимальной пользой для себя, а также минимизировать возможность нанесения вреда организму (перегрузка сосудистой системы, растяжения суставов, надрывы).
Второе правило — занятия в тренажерном зале должны сопровождаться правильным питанием, а также достаточным количеством сна. Интернет пестрит материалами о том, что мышцам нужен строительный материал в виде сбалансированного рациона, а непосредственно рост происходит во время сна. Поверим советам бывалых качков 🙂 Кроме того формировать мышцы необходимо из какого-то материала, поэтому если вы слишком худой, то не удивляйтесь, когда тренер просто попросит вас прийти в тренажерку спустя шесть месяцев, плотно кушав при этом весь период.
Третье — определи свой уровень подготовки и отталкивайся от него. Например, чернокожым ребятам зачастую нет надобности делать элементарные упражнения, они могут сразу браться за сложные элементы. В частности, для прыжка они сразу могут выполнять те же приседания со штангой, поскольку их мускулатура и суставы предрасположены к таким нагрузкам, в то время как обыкновенному белому человеку потребуются предварительные тренировки с целью недопущения травм коленных суставов. Найдите свой уровень и начинайте постепенно повышать его. Не пытайтесь перещеголять партнеров по команде или посетителей зала — вам нечего им доказывать, вы работаете для себя.
Четвертое правило, которое следует запомнить — систематичность! Регулярные занятия с постепенным увеличением веса дадут лучший результат, чем хаотичные занятия со скачками веса. Но всегда работайте на максимуме своих возможностей, даже если нет сил. Пусть партнер поможет вам сделать последний жим, но не сокращайте количество повторений и подходов — в моменты «не могу» как раз и происходит рост мышц и увеличение вашей силы.
Пятое — относитесь критично к разного рода статьям в Интернете (в том числе и этой), а также советам 18-летних «шкафов», перекачанных коктейлями и прочей химией. Для баскетбола нужна взрывная сила разной мускулатуры, подвижная и сильная масса, а не водянистые мышцы и неповоротливость. Учитывайте это в своих тренировках и питании, поэтому к выбору программы и тренера подходите с особой внимательностью.
Подведем итоги. В первой части серии материалов о тренировках в тренажерном зале для баскетболистов мы сформулировали пять базовых правил работы с железом: индивидуальный подход, хорошее питание и сон, работа в соответствии со своими возможностями, систематичность и важность правильного тренера и программы.
Продолжаем тренироваться вместе с уроками баскетбола от нашей команды!
hoops.com.ua
Любой спорт — это комбинация множества факторов, и баскетбол здесь не исключение. Мало хорошо владеть мячом, нужно еще и быть в отличной физической форме. Мы собрали шестнадцать лучших специалистов по физической подготовке, занимающихся подготовкой баскетболистов. Сегодня они поделятся с тобой своими маленькими секретами по производству чемпионов. Приятный бонус в том, что их советы, помимо непосредственного переноса на игру в баскетбол, еще и строят мышцы и сжигают лишний жир. Так что вникай, перенимай и используй.
Джонас Сахратиан
Университет Северной Каролины
Чтобы сделать игроков из подшефной ему команды самыми быстрыми на поле, Джонас заставляет их делать ускорения с сопротивлением. В идеале для этого требуется особая упряжь, однако упражнение можно выполнять и с обычным полотенцем. Перекинь полотенце, свернутое в трубочку, через пояс и попроси своего тренировочного партнера или тренера держаться за концы полотенца. Теперь повернись к нему спиной и, преодолевая его сопротивление, пробеги 15–30 метров. Отдохни 30 секунд и повтори. Сделай пять таких ускорений, после чего еще одно, но уже без сопротивления.
Майк Мэлоун
Университет Кентукки
Университетская команда Wildcats доминирует на площадке благодаря особому упражнению из арсенала их разминки — приседания с амортизатором над головой. По словам тренера, это упражнение прибавляет игрокам мощности в прыжках и координации в перемещениях. Возьми в руки закольцованный амортизатор и встань на него ногами, поставив ступни чуть шире плеч. Теперь выжми амортизатор над головой на прямых руках. Сохраняя руки и поясницу прямыми, присядь до параллели бедер с полом. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Делай два-три сета по 6–10 повторов этого упражнения перед каждой игрой.
Чарли Мелтон
Университет Бейлора
Баскетбол — это во многом игра на дальность. Чем дальше ты сможешь вытянуть ту или иную конечность, не повредив себе, тем большую дистанцию будешь контролировать. Bears развивают это качество, регулярно выполняя «походку спайдермена» — упражнение, развивающее мобильность нижних конечностей. Сначала встань в упор лежа. Теперь сделай правой ногой большой шаг вперед и помести правую стопу правее кисти правой руки. Задержись в этом положении на пару секунд, после чего согни руки и постарайся коснуться пола локтями, грудью или хотя бы кончиком носа. Вернись в исходное положение, сделай шаг вперед уже левой ногой и повтори стретч. Всего нужно сделать 8–10 повторов для каждой ноги.
Университет Сиракуз
Хороший баскетболист не только точно бросает мяч и хорошо прыгает, но еще и безошибочно передвигается по площадке, вовремя реагируя на меняющуюся игровую ситуацию. Умение быстро перемещаться связано не столько со скоростными качествами, сколько с правильным расчетом движений и безошибочным таймингом. Для улучшения данных качеств тренер команды Orange (Университет Кентукки) придумал следующее упражнение. Установи пустую корзину прямо под кольцом. Распредели пять конусов вдоль трехочковой линии и положи теннисный мяч на каждый из них. Упражнение начинается у корзины. Игроку нужно быстро подбежать к самому правому конусу, взять мяч, вернуться к корзине и бросить в нее мяч. Затем ринуться к следующему конусу и сразу же вернуться к корзине. Подход считается законченным, когда все пять мячей помещены в корзину. Всего надо сделать 8–10 таких подходов за тренировку, периодически меняя то, к какому конусу ты побежишь первым. Отдых между подходами 30–45 секунд.
Скотт Хеттенбэк
Университет Висконсина
Чтобы развить выносливость, требующуюся игроку во время защитных действий под кольцом, тренер команды Badgers использует упражнение под пугающим названием «Треугольник ужаса». Для его выполнения тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Возьми рукоятки в руки и наступи на центр амортизатора, поставив ступни на ширину таза. Разведи руки в стороны и, удерживая их на уровне плеч, сделай 10 приставных шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Повтори пять раз, и ты сделаешь один подход. Всего надо выполнить пять подходов с отдыхом в одну минуту между ними.
Андреэ Хади
Университет Канзаса
Настоящая мощь исходит из движений, выполняемых в быстрой, взрывной манере. Вот почему скоростно-силовые упражнения нередко входят в состав тренировочных программ серьезных баскетболистов. Ярчайший представитель — рывок гантели одной рукой — является основой подготовки команды Университета Канзаса Jayhawks. Поставь ступни на ширину таза, гантель возьми в правую руку и опусти вниз перед собой. Быстро наклонись, опустив гантель чуть ниже уровня коленей. Теперь мощно выпрями корпус, подай таз вперед и пожми плечом рабочей ноги. Выброси гантель вверх и, вовремя подсев, поймай ее на прямую руку. Сделай четыре сета по три повтора для каждой руки.
Тим Белтц
Университет Питтсбурга
Нет лучше упражнений для ног, чем приседания. Но высоким баскетболистам приседать со штангой на спине крайне неудобно и достаточно травмоопасно. Тренер команды из Питтсбурга рекомендует всем баскетболистам делать приседания Зерхера. Пониженный центр тяжести позволяет лучше контролировать поясницу и не так сильно перегружать колени. Помести штангу на упоры силовой рамы, расположенные на высоте солнечного сплетения. Поместив гриф на локтевые сгибы, сними штангу со стоек, отойди назад на шаг и поставь ступни на ширину плеч. Прижимая штангу к себе, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленей. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Сделай три сета по пять повторов, отдыхая между подходами по две минуты.
Боб Алейо
Университет Северной Каролины
Чем выше ты прыгаешь, тем жестче приходится приземляться. А потому крепкие колени и мышцы бедра крайне важны для безопасной игры в баскетбол. Игроки команды Wolfpack, чтобы обезопасить свои колени от травм, делают упражнение «эксцентрические зашагивания на платформу». Встань на платформу правой ногой, левую держи позади себя на весу. Руки вытяни вперед. Теперь медленно, досчитав до десяти, опустись на пол, мягко поставив стопу левой ноги на землю. Вернись в исходное и повтори. Сделай 12 повторов, после чего смени ногу и продолжи.
mhealth.ru
Работа баскетболиста в качалке основывается в первую очередь не на хаотичном выполнении упражнений на разных тренажерах, а следовании конкретной программе тренировок в зависимости от позиции, на которой вы играете, и целей, которые ставите. Набор упражнений из данной статьи будет полезен как малышам, так и большим, хотя основной упор в ней сделан на наборе массы и увеличении силы, а не скорости.
Если вы открыли эту статью первой и не знакомы с правилами работы в качалке — почитайте сперва их, а также займитесь стартовой программой тренировок, предназначенной для подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Как уже говорилось, текущая программа больше ориентирована на больших игроков, которым необходима подвижная мышечная масса, в то время как малышам (в случае приемлемого телосложения) актуальнее акцентироваться на тренировке скорости. С другой стороны, если выполнять эти упражнения быстро и рывками (на силу), то игроки задней линии извлекут огромную пользу из нее. Рассчитана на 6-8 недель по 2-3 раза в неделю. Следите за своим прогрессом и фиксируйте нагрузки во время каждой тренировки. Важно отметить, что эту программу дополняет кардио-работа — совершайте по 100 прыжков на скакалке между каждым упражнением (не подходом, а упражнением).
Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или беговой дорожке.
Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.
Жим штанги лежа на скамье под углом 45 градусов — 3х12. Хват -стандартный, то есть на ширине плеч.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3х12. Хват — шире стандартного.
Жим штанги в полуприседе перед собой — 4х10. Выровняйте спину, согните ноги в коленях, возьмите штангу обратным («на бицепс» или «пальцы на себя») хватом. Совершайте подтягивания штанги к себе и обратно, при этом вы должны чувствовать работу мышц спины.
Подъем гантелей на лавке с упором в колене — 3х10 (на каждую руку). По-другому это упражнение можно назвать «завожу моторную лодку»: упритесь левым коленом и левой рукой в горизонтальную лавку, правую ногу (стоит на земле) немного согните в колене и выполняйте правой рукой подъем гантельки к себе (будто заводите моторную лодку). Для левой руки — по аналогии.
Подъем штанги стоя — 4х8. Станьте прямо, возьмите штангу стандартным хватом (на ширине плеч). Плавно поднимайте ее к шее, а затем с помощью небольшого импульса ногами (как при броске) поднимайте над головой. Будьте внимательны с нагрузкой — берегите спину.
Одновременный вынос гантелей перед собой стоя — 3х12. В стартовой программе такое упражнение делалось в стороны, а теперь — перед собой.
Жим на трицепс стоя — 3х12. Упражнение выполняется точно так же, как и в стартовой программе, но только широким хватом, чтобы работали другие головки трицепса.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х10. Хват — узкий, локти в стороны не разводить.
Выпады вперед с гантелями — 3х10 (на каждую ногу). Делайте вышагивание ногами по очереди и формируйте угол 90 градусов в коленях, но не касайтесь пола. Спину необходимо держать прямо.
Жим ногами сидя — 4х8. Ноги держите максимально узко, стопа полностью соприкасается с платформой.
Скручивания на пресс лежа — 3х30.
Так выглядит универсальное продолжение тренировок в качалке для боллеров. Не халтурим — HOOPS is watching you!
hoops.com.ua
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня у нас очень интересная статья в формате вопрос-ответ о баскетбольных тренировках от моего хорошего знакомого, который сейчас живет и тренируется в США. Скажу больше - он уже играет за... А впрочем, зачем забегать вперед, он и сам все расскажет.
Сегодня мы рассмотрим вопросы о спортивном питании, использовании тренажерного зала в процессе баскетбольных тренировок, ОФП для баскетболистов, о балансе и восстановлении поле травм, конечно же о прыжке и о многом другом. Давайте начинать!
Максим: В двух-трех словах расскажи про себя, что произошло с момента публикации нашего первого интервью (Интервью №1). Я знаю, что ты сейчас учишься в Штатах и выступаешь за колледж, все верно?
Василий: Меня зовут Василий Прокофьев, мне 23 года, родился и вырос в городе Сызрань, Самарской области. С января 2012 года поехал играть в США. Первый сезон играл за школу, затем перешёл в колледж. В прошлом году по окончании баскетбольного сезона работал ассистентом тренера по ОФП в колледже. Преимущественно занимался с баскетболистами, американскими футболистами и легкоатлетами. На данный момент я перевожусь в университет в штате Теннесси, так как там мне предложили стипендию. Веду блог на сайте slamdunk.ru, а так же группу на тему тренировок и самосовершенствования (http://vk.com/basi_training).
Максим: Можно ли всего добиться самому или рядом обязательно должен находится тренер? Мое скромное мнение заключается в следующем: так называемой базе (fundamentals) можно научиться по роликам, которых полно в сети (Better Basketball, Ganon Baker и прочие). А вот для выхода на принципиально новый уровень нужен человек, который со стороны увидит то, что не видишь ты сам (ошибки, слабые и сильные места). А ты как думаешь?
Василий: Я считаю, что до какого-то определённого уровня ты можешь дойти сам. Ты всегда можешь прогрессировать самостоятельно. Здесь главных условия два: желание учиться и узнавать что-то новое и непосредственно сами действия. Можно записывать свои тренировки и игры на видео, а потом анализировать самому, но наличие знающего человека рядом, который будет смотреть на тебя со стороны и указывать на недочёты и ошибки, только ускорит прогресс.
Максим: Если полностью абстрагироваться от индивидуальных тренировочных программ, личных и очень секретных тренерских наработок и фундаментальных упражнений, получается что большинство игроков выполняют очень схожие упражнения для своего развития. И тут появляется логичный вопрос: упражнениями из какого другого вида спорта можно дополнять чисто баскетбольные тренировки? К примеру, я знаю, что для лучше работы ног, центровые часто прибегают к помощи тренеров по боксу (там работа ног ох как важна). Еще я слышал про американский футбол.
Василий: Я считаю, что занятие более, чем одним спортом на постоянной основе в раннем возрасте только способствует всестороннему развитию ребёнка. Если же говорить о взрослом игроке, то в тренировки следует добавлять упражнения и принципы из разных видов спорта. Два моих выбора – бокс и американский футбол. Летом 2012 года я занимался боксом с тренером несколько раз в неделю. Цель – улучшить работу рук. Летом 2013 года все упражнения на работу ног в моей тренировке были взяты из принципов тренировок задних бегущих (running back) в американском футболе. Главная цель – улучшить работу ног. Если говорить о конкретных примерах упражнений из американского футбола, то это различного рода рывки с резкой сменой направлений (cuts). Вариаций очень много и сейчас их можно посмотреть в интернете, но самая простая – рывки зиг-загом. Особое внимание здесь уделяется работе ног при остановке и смене направления. Как правило, это три семенящих шага на месте и рывок в противоположную сторону.
Не следует копировать всю тренировку полностью, у каждого спорта своя специфика, но основные принципы точно стоит позаимствовать. На видео мои тренировки с командой по американскому футболу после окончания баскетбольного сезона в прошлом году.
Максим: Давай немного о спортивном питании. Его сейчас очень много и часто начинающие спортсмены просто не понимают: что, как и когда принимать, что в свою очередь приводит к формированию мнения "спортивное питание = стероиды = убить печень/почки/сердце" либо к мнению "спортивное питание зло, лучше покушаю творожок". Расскажи о своем видении спортивного питания для баскетболиста: для набора массы, для её сбрасывания и просто для более быстрого восстановления между играми и тренировками.
Василий: Творог, конечно, хорошо, и я скучаю по нашему творогу, потому что здесь такого нет. Но не лучший способ для получения белка сразу после тренировки. Причина – белок казеиновый, а значит, долгое усвоение.
Если ты занимаешься спортом на серьёзном уровне, тогда сложно поддерживать нужный баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, поэтому многие люди используют спортивное питание. Я в их числе. Для достижения баланса необходимо, в первую очередь, проанализировать свой рацион. Уже после этого ты сможешь увидеть, где у тебя излишки, а где недостатки и понять, что следует поменять. Впервые я сделал подобное уже находясь в США. Как выяснилось, у меня мало поступало Витамина Е с пищей и ненасыщенных жирных кислот Омега-3, что я компенсировал пищевыми добавками. Любому атлету, который тренируется хотя бы 5-6 раз в неделю, я бы посоветовал добавить Омегу-3 и мультивитаминный комплекс в свой рацион, наряду с аминокислотами.
В качестве примера то, что я принимаю из спортивного питания, когда у меня порядка 15 тренировок в неделю. Прежде, чем что-то начинать принимать, рекомендую проконсультироваться со специалистом.
Для набора мышечной массы здесь все мои тренера советуют потреблять примерно 2 грамма белка на 1 кг веса в день. Всё это надо будет разделить на 3-5 приёмов пищи. Также необходимо не забывать про перекусы в течение дня. Если ты задался целью набрать мышечную массу, то ты не должен испытывать чувство голода в течение дня. Из обычных продуктов я практически всё время ношу с собой хотя бы 1 банан. Плюс часто вместо белковой смеси беру маленькую упаковку тунца. Это спасает.
Улучшит восстановление и работу организма низкое потребление сахара. В день не следует потреблять больше 50 граммов сахара. Все сладости можно и нужно заменить фруктами, овощами и орехами. Роль овощей, кстати, часто остаётся недооценённой. Помимо более быстрого ускорения малое количество сахара в рационе улучшит работу иммунной системы, снизит головные боли и сонливость. Всё это доказано на практике.
Максим: Теперь о тренажерном зале. Как всегда мы имеет 2 группы людей: первая кричит, что без тренажерного зала не добиться хороших результатов, а вторая - что тренажерный зал особо и не нужен, можно добиться хороших результатов работая исключительно со своим весом. Хотелось бы послушать твое видение развития баскетболиста в разрезе посещений тренажерного зала.
Василий: Без занятий со свободными весами (штанга, гантели, гири) обойтись, конечно, можно, но сложно. Да, можно заниматься только со своим весом и добавлять сопротивление в виде резины (resistance band), но будет более эффективно добавлять к этому и работу со свободными весами. На видео простой пример тренировки с собственным весом.
Для сравнения небольшая нарезка тренировок по ОФП в июле 2013 года, в которых я активно применял упражнения с сопротивлением.
Максим: В чем ключевые отличия тренировок по ОФП для защитников, форвардов и центров? Есть ли принципиальная разница между выбором "дополнительных упражнений" для маленьких (1-2 номер) и больших (4-5 номеров) игроков?
Василий: Особых отличий быть не должно по одной причине: вне зависимости от того разыгрывающий ты или центр, у тебя одна цель – бегать быстрее, прыгать выше, стать выносливее и сильнее.
Да, может быть разница в выборе тех самых дополнительных упражнений, но это зависит от индивидуальных нужд каждого игрока, ведь маленьким игрокам, я считаю, не помешает умение бороться в посте (позиции центра), а большим умение прессинговать по всей площадке в низкой защитной стойке.
Максим: Очень важная вещь в любом виде спорта - это способность удерживать баланс в игровых ситуациях. Это позволит выполнить бросок даже если тебя толкают, забить 2 с фолом, да и просто чувствовать себя увереннее в проходах, на разворотах и при выполнении финтов. Но к сожалению, именно балансу в ДЮСШ (в которых бывал я так точно) уделяют очень мало времени (читать: не уделяют вообще). Расскажи немного о балансе, его важности и упражнениях, которыми можно его улучшить.
Василий: Баланс – это один из тех аспектов, над которым я занимаюсь практически каждый день. В контактных видах спорта он очень важен по нескольким причинам: снижение риска травм в будущем и способность удерживать равновесие, несмотря на внешние факторы. Упражнений достаточно много. Здесь уже всё зависит от фантазии. Я бы разделил работу на баланс на несколько уровней сложности:
На видео пример одной из моих тренировок ног.
Хорошее упражнение, развивающее баланс, которое можно делать дома при наличии любого мяча – приседания.
Максим: О восстановлении. Все-таки баскетбол - контактный вид спорта, и травмы (как серьезные, так и микротравмы) - неотъемлемый его элемент. Что можно и нужно делать, чтобы минимизировать риск получения травмы; и что делать для того, чтобы не допустить рецидива старых болячек?
Василий: Как я уже говорил, работа на баланс снижает риск получения травмы. Помимо этого, уже всё будет зависеть от программы работы с весами, восстановления и питания.
Что же касается восстановления, то здесь многие не уделяют этому должного внимания. Массаж, растяжка и упражнения на укрепление проблемных зон должны быть главным приоритетом в свободное время. В день у меня на это уходит от 30 минут до 1 часа. Для массажа я использую, как роллер (Trigger Point Foam Roller), так и перкуссионный электромассажёр, плюс уже руками делаю точечный массаж. После тренировок на месте микронадрывов мышечных волокон образуются так называемые спайки, которые, если за ними не ухаживать, могут способствовать появлению болей в суставах или в местах прикрепления мышц, связок и сухожилий, а в дальнейшем это может привести и к серьёзным травмам.
Многие игроки вообще не думают об укреплении связок после травм. Простой пример цепочки:
Если же для предотвращения повторной травмы игрок начинает носить защиту на голеностоп, то это никак не укрепляет связки, а скорее даже ослабляет. То же самое происходит и при тейпировании. Поэтому в США в кабинетах у спортивных врачей (athletic trainer) команд висят таблички вроде «Обязательное условие тейпирования – выполнение упражнений на укрепление».
При свежей травме первые дни до момента снятия опухоли следует придерживаться правила RICE.
Максим: Если присмотреться к основным элементам обыгрыша защитника, то в 90% случаев обыгрыш происходит за счет первого шага. Взрывного, резкого, быстрого. По сути, если вы натренируете этот элемент, то обыгрывать большинство соперников не составит труда (мы сейчас не говорим о защите на расстоянии 1,5-2 метра, с которой можно просто расстреливать кольцо соперника). Согласен ли ты с утверждением и какие упражнения можно использовать для развития первого шага?
Василий: Я не совсем с этим согласен. Если у тебя очень быстрый первый шаг, но ты не умеешь читать защиту, то далеко не уйдёшь, но первый шаг, бесспорно, даёт преимущество. На улучшение этого элемента упражнений много. Меня больше в данном случае привлекает работа с сопротивлением (resistance band) – вышагивания лицом вперёд и спиной, перемещения в защитной стойке, джэбы (показы на уход). Также лесенка хорошо влияет на работу ног, а значит и на первый шаг. Единственное замечание по лесенке – не стоит выполнять чаще 4 раз в неделю. В противном случае будет недостаточно времени для восстановления между подобными тренировками. Ещё один хороший способ, как можно использовать блочный тренажёр в наших целях.
Максим: Самый любимый - про прыжок. Я считаю, что развитие прыжка - это неотъемлемая часть баскетбола, но не ключевая. Т.е. прыжок, как и скорость, быстрота, точность броска и прочие элементы игры должны прогрессировать параллельно. А как ты считаешь? Ну и конечно, есть ли "волшебная пилюля/упражнение" выполняя которое ты начнешь летать?
Василий: Вот мы и добрались до самого интересного! Все хотят знать то самое упражнение, которое сделает прыжок больше метра. К сожалению, такого нет. Я лично для себя не ставлю цель увеличить прыжок, но иногда интересно почитать, что пишут. Кто-то говорит, что надо икры качать, тогда будешь высоко прыгать, кто-то говорит, что пресс – главное.
Прыжок – комплексное движение, которое включает в себя работу всего тела. Если представить механику прыжка, то в определённых стадиях работают не только ноги, но и мышцы торса. Значит и тренировать нужно всё. На мой взгляд, если ты атлет, то тебе необходимо уделять минимум внимания изолирующим упражнениям и упражнениям в тренажёрах. В игре не будет такого движения, когда у тебя сокращается только четырёхглавая мышца бедра или что-то ещё. Также я не могу представить движений в игре, когда ты будешь делать движение строго в одной плоскости. Пример – передача двумя руками от груди и жим лёжа в тренажёре Смита. Чтобы добиться максимальной силы при передачи, руки будут работать более, чем в одном направлении, а в тренажёре Смита штанга может двигаться только вверх-вниз.
Что же касается упражнения на увеличение прыжка, здесь в лидерах были, есть и будут приседания и выпады и их различные вариации. Одна из них - rocket squats. Я часто их делал с легкоатлетами. Обычный присед с единственным нюансом - в нижней точке задерживаешься на 3 секунды, затем резко выпрямляешься. Уточняю, выпрямляешься, а не прыгаешь. Можно вставать на носки. Если ты будешь прыгать или резко вставать с носков обратно на пятки, то увеличится нагрузка на позвоночник (а с ней стоит быть аккуратнее).
И ещё, уже пора понять, что нет чего-то революционного, что позволит тебе добиться результатов за считанные сроки. Ответ один - работа над собой.
Хочешь быть быстрым и сильным? Рецепт прост. Спринты, взрывные повторения, работа ног, тренировки с сопротивлением, упражнения на нестабильной поверхности. Регулярно.
Максим: В завершение немного психологии и мотивации: часто я замечаю, что два-три слова критики в начале матча в адрес партнера могут привести к тому, что он попадает не в свою тарелку, и не может показывать свой привычный уровень игры. Как ты относишься к критике во время игры/тайм-аута: нужно ли критиковать партнеров (плохой пас; несвоевременный пас; вообще не отдал; не доработал в защите...список можно продолжать до бесконечности) сразу после ошибки, либо все обсуждается потом. И как не сломаться, если сразу услышал все, что думают о твоих действиях.
Василий: К адекватной критике я отношусь нормально, ведь это же только хорошо, когда кто-то другой со стороны искренне хочет тебе помочь и что-то подсказать. Неадекватную критику я никак не воспринимаю.
Скажу так: критиковать партнёров во время игры не стоит, стоит подсказывать и поддерживать. Если твой партнёр по команде отдал неточный пас или промазал из-под кольца, как ему поможет то, что ты будешь ему в эмоциональной форме объяснять, откуда у него руки растут? Никак. А если подбодришь, то он, возможно, сразу же и забудет о своём промахе.
Ещё одна важная вещь – как только закончился определённый игровой момент, надо сразу же переходить к следующему. Здесь так и учат, за этими качествами часто и следят тренера наряду с твоей защитой и нападением. Как ты реагируешь на разные негативные ситуации. Допустим, при потере мяча лучшее, что ты можешь сделать – развернуться и ускориться в защиту, а не остановиться и говорить, кто не туда побежал.
Хорошим примером в данном случае будет одна восточная мудрость, к которой прибегают тренера NBA в своих лекциях и книгах, когда описывают важность нахождения в текущем моменте.
Два монаха шли по лесу, при переходе через реку увидели девушку, которая боялась намочить ноги в реке при переходе, один из монахов взял её на руки, перенёс через реку и оставил, пошёл дальше по своему пути со вторым монахом, впоследствии между ними возник подобный диалог:
- Что же ты сделал? Писания запрещают нам прикасаться к женщинам, а ты взял её на руки.
- Я два часа назад отпустил её, а ты до сих пор несёшь её.
Сейчас ещё все говорят об уверенности, как её добиться, упражнения предлагают, ещё что-то. Я считаю, что невозможно стать уверенным, выполняя какое-то упражнение, точно так же, как и невозможно быть хорошим игроком, выполняя только упражнения. Всё приходит с опытом, причём не только с тренировочным, но и с игровым. Если разделить на части успешное выступление, то мои будут такими: 20 процентов – техника, 35 процентов – тренировки, 45 процентов – уверенность. Пример прост: если ты в чём-то абсолютно точно уверен, то никто тебя не сможет в этом переубедить ни смотря ни на что.
Максим: Йога-пилатес. Сейчас набирают популярность йога и пилатес. Насколько они важны для баскетболиста? И нужны ли они вообще?
Василий: На мой взгляд, и пилатес, и йога очень полезны не только для баскетбола, но и для общего развития. Считаю, что хорошо добавлять упражнения оттуда в свои ежедневные тренировки, а в межсезонье уделять несколько часов в неделю. Основной плюс пилатеса – он хорошо укрепляет мышцы торса, плюс йоги – эластичность и способность концентрироваться на дыхании. Кстати, к вопросу о первом шаге, йога также способствует этому.Как один из примеров, на видео полная тренировка по пилатесу.
Ну вот и подошло к концу наше интервью, которое с трудом поместилось на 5 страницах Word. Надеюсь, каждый из вас сделает правильные выводы из написанного и показанного выше. Я в свою очередь говорю огромное СПАСИБО Василию, желаю ему удачи в покорении баскетбольных вершин самого высокого уровня.
А ва желаю удачных тренировок, подписывайтесь на нашу группу в ВКонтакте - http://vk.com/uroki_basketbola, и до скорых встреч на страницах нашего сайта!
Уроки Баскетбола » Размышления » Десять вопросов о баскетбольных тренировках
basketball-training.org.ua
