Дешевая-обувь.рф

Упражнения на пресс: как получить идеальный живот в тренажёрном зале. Упражнения в зале на пресс для мужчин


👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

Читайте также

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

  • Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
  • Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
  • Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
  • Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
  • Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

  • Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
  • Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
  • Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
  • Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
  • Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
  • Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

www.sportobzor.ru

рабочие комплексы для дома и зала

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

  • Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит... На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов

  • Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз

  • Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

  • Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов

  • Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд

  • Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

  • Планка, универсальное упражнение, прокачивающее все мышцы живота в целом и улучшающее осанку – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

  • Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов

  • Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок

  • Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз

  • Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

Комплекс многоповторных упражнений:

  • Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений

  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов

  • Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

На этой ноте я говорю вам пока. Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Оглавление статьи

Классификация

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс

Верхний пресс

Косые мышцы

Упражнения на кор

Подъем ног в висе

Скручивание простое

Наклоны с гантелями

Дровосек

Подъем из положения лежа на скамье (стуле)

Скручивание на скамье

Наклоны в стороны на блоке

Боковая планка

Подъем с упором на локти

Скручивание на тренажере

Скручивание с поворотом

Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

  • Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

  1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
  2. Создается прочный корсет.
  3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
  4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

  • Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

  1. Держать мышцы живота напряженными.
  2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
  3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
  4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

  • Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

  1. Подъем согнутых в коленях ног.
  2. Подъем прямых ног параллельно полу.
  3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
  4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
  5. Подъем прямых ног до перекладины.
  6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

  • Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

  • Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

  1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
  2. Вытяжение дугой назад и вперед.
  3. Подъем ноги вперед.
  4. Подъем колена к груди.
  5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
  6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

  • Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

  1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
  2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
  3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
  4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

  • Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

  • Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

  • Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

  1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
  2. Ментальная концентрация.
  3. Растяжка.
  4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

  • Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

  • Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

  • Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своимтелом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает заподдержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность ипропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованывнутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

egosila.ru

Упражнения для пресса для мужчин

Одно дело, если вы просто хотите убрать лишние жировые отложения с области живота, и совсем другой вопрос – формирование пресса с «кубиками». В последнем случае упражнения должны быть более интенсивными, да и образ жизни необходимо будет в корне изменить. Если вы готовы потрудиться, тогда обязательно оставайтесь с нами, чтобы узнать, как вы можете накачать пресс и добиться желаемого результата даже в домашних условиях.

Пресс для мужчин - советы и рекомендации

Очень важно понимать, что упражнения для пресса – это только 40% успеха. Большая часть – это питание. Невозможно добиться идеального пресса и пресловутых кубиков, если каждый день пить пиво и вообще не следить за своим питанием, вести пассивный образ жизни в целом. Да, можно посещать спортзал, а потом приходить домой, ложиться на диван и начинать поглощать еду. В этом случае даже самые интенсивные тренировки не позволят добиться результата. Чтобы получить красивый пресс мужчине потребуется изменить образ жизни. Если вы готовы к этому, значит, результат будет!

Учтите, что быстро накачать пресс вряд ли получится. И это, даже несмотря на то, что мышцы в данной области достаточно быстро растут. Но, в любом случае, требуется около 4-х недель для того чтобы увидеть первые результаты. Многое также будет зависеть от того, как вы питаетесь, как строится распорядок вашего дня, какой генетикой вас наградила природа и т.д.

Иногда получается так, что пресс человек качает регулярно и даже чувствует, что мышцы растут, но визуального эффекта нет. Это происходит как раз потому, что мышцы скрыты за слоем жира. Достаточно его убрать, и вы увидите кубики пресса, которые и хотели накачать. Полезно дополнять тренировки такими видами активности, как бег или плавание. Это кардионагрузки, которые способствуют жиросжиганию и позволяют получить нужный результат.

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

  1. Подъемы ног. Это первое упражнение, которое отлично подходит для того чтобы накачать пресс. Исходное положение: лежа на спине. Руки нужно расположить вдоль туловища. Теперь поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов. Начинают в 2-х подходов по 15 раз, затем нагрузку можно увеличить. Также более опытных спортсменам можно порекомендовать держать верхнюю часть корпуса на весу и поднимать ноги так, как было указано выше.
  2. Очень полезны скручивания, поскольку они как раз и направлены на укрепление верхнего пресса, где и находятся кубики. Исходное положение то же самое. Лежа на спине, сложите руки за голову, а ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Теперь медленно скручивайте верхнюю часть туловища, при этом отрывая лопатки от пола и прижимая к нему поясницу. Сначала выполняют 2 подхода по 30-40 повторений.
  3. Еще одно упражнение для пресса – это диагональное скручивание, направленное на развитие косых мышц пресс. Кажется, причем тут косые мышцы, если речь идет о том, как быстро накачать живот до кубиков? Благодаря развитию косых мышц эти самые кубики будут выглядеть более привлекательно и заметно. Поэтому, не пренебрегайте скручиваниями по диагонали. Лежа на спине с отведенными за голову руками и согнутыми ногами в коленях скручивайтесь, наклоняясь в стороны таким образом, чтобы коснуться правого локтя левым коленом, и наоборот. Делать нужно 2 подхода по 30 раз для каждой стороны.

Видео: упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Упражнения для пресса в тренажерном зале для мужчин

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

  1. Для начала заметим, что очень важно не просто качать пресс в тренажерном зале, но и следить за процентом жира в организме. Многие мужчины жалуются, что усердно занимаются, а результата совсем не видно. Выясняется, что мышцы растут, но они скрыты под слоем жира. Поэтому, очень важно параллельно контролировать свое питание и включать кардионагрузки в собственные тренировки. В этом случае, силовые упражнения, направленные на проработку пресса, будут эффективными.
  2. Всегда начинайте тренировку с разминки. Она должна длиться около 7-10 минут. Пока вы выполняете махи и вращения, ваше тело готовится к нагрузкам, и вы сможете избежать травм, повысить эффективность занятий.
  3. Первые результаты будут заметны спустя 3-4 недели, но вообще, на формирование идеального тела стоит отвести несколько месяцев. Если у вас хватит терпения, прогресс обязательно будет.

Техника выполнения упражнений для пресса в тренажерном зале

  1. Исходное положение для упражнения: сидя на специальном тренажере для нижнего пресса с упором для спины и ручками. Прямые ноги нужно поднимать вверх, а затем опускать. Темп соблюдается средний. Оптимальное количество – 1-2 подхода по 10-20 раз. На последнем разе задерживайтесь на 3-5 секунд.
  2. Для того что бы качать нижний пресс в тренажерном зале, мужчина может поднимать и опускать ноги из исходного положения, когда они немного согнуты. Нужно стараться достать коленями до груди. В конце обязательно задержитесь на 3-5 секунд, чтобы мышцы пресса максимально напряглись.
  3. Еще одно полезное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале. Практически везде есть скамья для пресса. Именно ее мы и будем использовать. Лягте на скамью, руки сцепите в замок за головой. Теперь поднимаем верхнюю часть корпуса так, чтобы локти при этом оставались прямыми. Количество: 1-2 серии по 20-30 повторов.
  4. Также, лежа на скамье, качать пресс мужчине можно следующим образом. Руки отведите за голову и поднимайтесь вверх, поворачиваясь сначала в одну сторону, потом опускаясь, снова поворачиваясь в другую сторону. Такое упражнение отлично укрепляет боковые мышцы пресса. Можно выполнять его с утяжелителями – гантелями или блином от штанги. Но нагрузку увеличивайте так, чтобы вы смогли выполнить упражнение 10-20 раз по 1-2 подхода. Утяжелитель держим за головой.
  5. Также накачать пресс можно, если использовать 16-ти или 24-килограммовую гирю. Возьмите ее в одну руку, затем наклонитесь 10-15 раз влево и 10-15 раз вправо. То же самое проделайте, удерживая гирю в другой руке. Выполнить нужно 1-2 серии.
  6. Наконец, последнее упражнение. Лежа на скамье и удерживая за головой блин от штанги, поднимитесь на уровень 20-45 градусов от поверхности скамьи и старайтесь удержаться в таком положении максимально долго.

Видео: упражнения для пресса для мужчин в тренажерном зале

Упражнения для верхнего пресса для мужчин

Рекомендации по упражнениям для верхнего пресса

Сначала давайте поговорим о строении пресса, поскольку очень важно знать, на какую его часть нужно делать акцент при выполнении того или иного упражнения. Итак, пресс – это:

  1. брюшная стенка, которая образует внутренние, наружные косые и поперечные мышцы;
  2. передняя стенка с пирамидальными и квадратными мышцами;
  3. задняя стенка с квадратными мышцами, расположенными в области поясницы.

Теперь очень важно понять один важный момент: если вы хотите качать кубики пресса, стоит подготовиться к тому, что, во-первых, это сложный, а, во-вторых, иногда и невозможный процесс. Почему? Физиологические особенности организма могут не позволить проявиться кубиками даже при очень накаченном прессе. Но это совсем не повод отказываться от тренировок, которые сформируют верхний пресс, и в целом фигура будет выглядеть более стройной.

Отметим, что, если вы хотите, чтобы талия казалась уже, задумайтесь над тем, как накачать мышцы верхнего пресса, так как, в результате того, что они активно втягиваются, область талии, действительно, выглядит стройной.

Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для мужчин

  1. Приучайте себя втягивать живот. Чем чаще вы будете это делать, тем более крепкими станут мышцы. Создастся так называемый «корсет» за счет того, что брюшная стенка будет подтянутой. Это отлично помогает выполнять упражнения, которые мы порекомендуем дальше.
  2. Поворотное скручивание – очень эффективное упражнение для мышц верхнего пресса. Необходимо лечь на пол, положив ноги на скамью, стул, диван или любую другую удобную плоскость. Далее руки складываем за голову, приподнимаем корпус и медленно поворачиваемся вправо. Возвращаемся в исходное положение и то же самое повторяем, поворачиваясь в левую сторону.
  3. Прямое скручивание выполняется в положении лежа. Нужно согнуть ноги в коленях и сложить ступни так, чтобы во время выполнения упражнения они не поднимались. Хорошо, если кто-то будет помогать вам в это время. Теперь сложите руки за голову либо скрестите их на груди. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав от пола лопатки. Задержитесь несколько секунд в этом положении и опуститесь на пол.
  4. Отлично помогает качать мышцы верхнего пресса упражнение, которое называется «книга». Для этого ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх так, чтобы они образовали вместе с телом прямой угол. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. Задержитесь в такой позе на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Все упражнения для пресса следует выполнять по 10-15 повторов в 1-2 подхода. Не стремитесь увеличить нагрузку сразу – делайте все постепенно.

Видео: упражнения для верхнего пресса для мужчин

Боковой пресс - упражнения для мужчин

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для бокового пресса

Прежде, чем говорить о том, как накачать боковые мышцы пресса, хотелось бы отметить один важный аспект: даже при очень интенсивных тренировках вы не увидите никакого результата, если не измените свое питание. Как часто приходится слышать жалобы на то, что занятия проходят регулярно, нагрузка повышается, а мышцы так и не проявляются. Знаете, почему так происходит? Все дело в том, что мышцы скрыты за слоем жира, который для начала нужно убрать. Поэтому, обратите самое пристальное внимание на питание. Оно должно быть сбалансированным и способствовать снижению веса.

Как определить свою норму питательных веществ и есть так, чтобы насыщаться, но при этом еще и худеть? Если вы решили накачать боковые мышцы в области пресса, то, скорее всего, станете заниматься именно силовыми тренировками, которые способствуют росту мышц. А чтобы этот процесс ускорить, мы рекомендуем вам увеличить количество белковой пищи и немного снизить углеводы. Последние должны быть комплексными – это каши, отруби, цельнозерновой хлеб. И не стремитесь урезать потребление жиров – в умеренных количествах они необходимы организму, и их недостаток может не только привести к отсутствию результатов, но и спровоцировать гормональный сбой. Также не забывайте пить больше воды и при необходимости принимать витамины.

Техника выполнения упражнений для бокового пресса

  1. Отлично подходят наклоны для пресса для мужчин. Исходное положение – руки за головой, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны строго в стороны и следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы бокового пресса. В руки можно взять гантели и опустить их вдоль туловища, выполняя наклоны аналогичным образом. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли делать около 15-20 повторений по 1-2 подхода в каждую сторону.
  2. Это упражнение для пресса можно выполнять в тренажерном зале. Необходимо лечь одним боком на скамью и зафиксировать ноги. Половина корпуса при этом должна находиться вне скамьи. Теперь поднимаем корпус вверх. После того, как выполните 10-15 повторений, перевернитесь на другую сторону и сделайте еще столько же. Впоследствии можно использовать дополнительный вес.
  3. Если вы занимаетесь на турнике, можно использовать его для проработки боковых мышц пресса. Для этого нужно просто совершать вращательные движения тазом. Кстати, здесь же задействуются и косые мышцы живота. Оптимальная нагрузка – 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Видео: упражнения для бокового пресса для мужчин

Упражнения для сухой мышечной массы на прессе для мужчин

Советы и рекомендации по наращиванию сухой мышечной массы для мужчин

Как накачать рельефный пресс и получить сухую мышечную массу выполняя упражнения на пресс? Тут-то и нужно остановиться, чтобы заметить, что ее вы можете получить только в том случае, если тренировки будете дополнять правильным питанием. Именно поэтому, сегодня мы решили поговорить не столько об упражнениях, которые помогут накачать рельефный пресс, сколько о том, каким должен быть рацион человека, который стремится избавиться от жира и получить сухую мышечную массу.

Питание для сушки пресса

  1. Думайте о том, что вы будете есть вечером. Это очень важно, поскольку за счет питания в нашем организме и происходят самые разные изменения. Углеводы – это источник энергии, и без них вашему организму не удастся нарастить мышцы, так что о рельефном прессе придется забыть. Но помните, что лишние углеводы перерабатываются в жиры. Оптимально, если богатую углеводами пищу вы едите утром и днем. Вечером же стоит отдавать предпочтение белковым продуктом из-за того, что они медленно перевариваются, а также, являясь строительным материалом для мышц, поэтому, в течение ночи они восстанавливают мышечные волокна, вызывают их рост. Что есть вечером, чтобы набрать сухую мышечную массу? Выбирайте обезжиренный творог, куриные грудки, кефир. Не забывайте о фруктах и овощах.
  2. Важно уменьшить потребление жирных продуктов или вообще исключить их на некоторое время. В основном это продукты животного происхождения. Учтите, что такие жиры сразу откладываются в наши жировые запасы, а чтобы получить сухую мышечную массу, этого как раз и нужно избегать. Так что, если собираетесь готовить рыбу или мясо, обязательно срезайте жир. Из рациона также следует исключить пиццу, пирожки, сосиски, колбасы, селедку и полуфабрикаты, в которых очень много жиров.
  3. Стоит максимально исключить быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, сладостях. Главная их опасность заключается в быстром повышении сахара в крови, который впоследствии так же быстро падает. В результате, возникает голод. Кроме того, именно быстрые углеводы способны трансформироваться в жиры.

Техника выполнения упражнений для получения сухого пресса

Несколько слов о том, как планировать тренировки, чтобы накачать рельефный пресс и получить сухую мышечную массу. Попробуйте использовать периодизацию нагрузок. Это позволяет убрать лишний подкожный жир и поработать над рельефом. Схема всегда примерно одинаковая: 4-6 месяцев нужно следовать программе по набору массы, а потом в течение 4-8 недель практиковать сушку, работать над улучшением рельефа. После сушки следует новый этап массонабора. Но тут сразу заметим, что лучше всего подобные манипуляции проводить после консультации с тренером. Так вы будете уверены в том, что все делаете правильно.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

www.medmoon.ru

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы. Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки, делать репосты у себя в социальных сетях. Ну и конечно, не забывайте тренироваться.

Итак, как же качать пресс в спортивном зале и делать это эффективно? Самое главное — атлету необходимо научиться делать упражнения так, чтобы мышцы живота у вас чувствовались на 100% и развивались так же, как и другие. То есть на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку — только так мышца начнет расти.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Скручивания на верхнем блоке.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: становимся спиной к верхнему блоку, широко разводим ноги и немножко сгибаем их в коленях и фиксируем нижние конечности в таком положении. Руками беремся за верхний блок, руки нужно в локтях слегка согнуть, а также их необходимо зафиксировать в одном положении.
  2. На выдохе сделать наклон корпуса вперед, причем во время наклона необходимо почувствовать напряжение пресса. Причем наклон следует делать исключительно при помощи усилий мышц пресса.
  3. На вдохе вернуть корпус в исходное положение.

Во время выполнения упражнения угол между руками и корпусом не должен вообще меняться.

Это очень хорошее изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: стать в мультистанцию, перекладину установить на уровне линии пупка, обязательно обратите внимание на хват рук, он должен быть по центру, то есть, расстояние от края левой и правой руки к краю перекладине должен быть симметричным.
  2. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, на вдохе вернуться в исходное положение.
  3. Во время выполнения наклонов следите за руками, они должны быть слегка согнутыми чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Также очень большое значение имеет положение спины, она не должна быть прямой, ее необходимо закруглять.

Упражнение хорошо тем, что качая пресс, не находиться вниз головой, что не очень приятно для больших парней весом за 100 кг. Упражнение комфортное, эмоционально приятное. Не очень нравится то, что если вы будете использовать большой вес, то вас может подбрасывать. Избежать этого можно повесив на пояс сзади блин, или чтобы кто-то подержал за талию.

Высоту блоков нужно выставить на уровне пупка, очень важно одинаковое расстояние от конца рукояти до руки, чтобы наклоны были симметричными. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек».

Техника выполнения:
  • Исходное положение: стать боком к верхнему блоку, взяться двумя руками за его ручку, ноги шире ширины плеч, слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе сделать тягу верхнего блока к противоположной стороне корпуса, в район колена, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение необходимо чтобы чувствовались в работе боковые мышцы пресса.
  • С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «Дровосек» включается и много других мышц. Главной фишкой данного упражнения является вращение корпуса.

    Я думаю, что и в дальнейшем на сайте и на моем канале будут появляться новые видео о тренировке мышц пресса при помощи различных упражнений. Если желаете всегда быть в курсе последних новостей и не хотите ничего пропустить, обязательно подписывайтесь на мой канал.

    Желающим накачать классные кубики пресса быстро и эффективно мало просматривать теоретические видео в сети. Нужна эффективная, жесткая, продуманная программа тренировки пресса, выполняемая с определенной частотой. Нужна пошаговая инструкция тренировки пресса именно для вас. Поэтому предлагаю вам свой видеокурс как накачать кубики пресса за 30 дней.

biceps.com.ua

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективные комплексы

Быть в идеальной физической форме и иметь при этом подтянутый живот с кубиками – мечта каждого. Для достижения задуманного многие начинают качать брюшной пресс дома или идут в тренажёрный зал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, достичь желаемых форм крайне сложно, зато достаточно просто получить травму.

Наличие специального оборудования и профессионального тренера в тренажёрном зале способно заметно отобразиться на результатах. Спортивный инвентарь даст возможность эффективнее проработать различную группу мышц брюшного пресса. При этом тренер укажет на возможные ошибки, которые допускает занимающийся. Атмосфера спорта, царящая в спортзале, настроит на нужный лад.

Основные принципы плодотворной тренировки

Для того чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятия, профессионалы рекомендуют тренироваться на пустой желудок. Желательно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до похода в зал. За этот отрезок времени организм успевает переварить пищу, а также зарядиться необходимой энергией для тренировки.

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы мышц пресса, следует сделать разминку. Путём разогрева шеи, спины, рук легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Подобная разминка позволит избежать растяжения связок и другого рода травм.

Накачать кубики возможно, тренируясь 3 раза в неделю и при этом уделяя прессу 15-20 минут (в течение 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу. Это соответствует 10-20 повторениям. Те, кто занимаются продолжительное время, должны уделять каждому отдельному упражнению немного больше времени. Им рекомендуется выполнять то же количество повторений (что и новички), но только по 3 подхода.

Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и чётко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего прорабатывать в одинаковом количестве верхний, нижний и боковой пресс. Это позволит накачать мышцы равномерно и исключить появление неравномерных и однобоких кубов.

Повысить эффективность занятий в тренажёрном зале не сложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть её в следующем. Вдыхать кислород необходимо через нос, а выдыхать через рот тогда, когда нагрузка будет максимальной (при подъёме корпуса вверх – в верхнем прессе и ног – в нижнем). Такая техника позволит избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки наиболее продуктивными.

При выполнении силовой нагрузки сокращение мышц необходимо делать, используя пресс, а не мышцы спины или рук. Используя подобное правило, очень просто избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Комплекс для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс в тренажёрном зале, как правило, сводятся к следующему:

  • подъём корпуса на скамье;
  • верхнее скручивание на мяче;
  • сгибание на блочном тренажёре.

При первом упражнении скамья фиксируется под углом 10° для начинающих, и 30-40°– для тех, кто занимается продолжительное время. При подъёме туловища рекомендуется отрывать вначале от снаряда голову и плечи, а после уже корпус. Туловище поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и поднимать его за счёт работы верхнего пресса. Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).

Второе упражнение подразумевает использование фитбола. Для того чтобы накачать мышцы живота с помощью этого инструмента, необходимо лечь сверху на мяч, снаряд расположить под поясницей. Бёдра следует поставить под углом по отношению к голеням. Ноги находятся на уровне с плечами, надёжно упираются в пол. Плечи должны быть ниже груди, поясница слегка прогнута. Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или спереди.

Третье упражнение (его ещё называют «Молитвой») выполняется при помощи блочного тренажёра. Рекомендуется встать лицом или же спиной к снаряду. Перед этим канат с верхнего блока берётся в руки, тренирующийся опускается на колени. Далее спина округляется, и канат прижимается руками к голове (по бокам). После чего занимающийся обязан выпрямиться и повторить упражнение. Скручивание выполняется при помощи мышц живота, а не рук или спины.

Комплекс для нижнего пресса

Эффективно накачать нижнюю часть живота возможно, выполняя следующие упражнения для пресса в тренажерном зале:

  • подъём ног на скамье;
  • поднятие ног с упором на локти;
  • подъём ног в висе;
  • скручивание на мяче.

При первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Человек ложится спиной на тренажёр, руками обхватывает низ снаряда (или же фиксирует их под ягодицы). Накачать нижний пресс можно, сгибая ноги в коленях под 90° и поднимая их. В самом вверху ягодицы немного отрываются от скамьи.

Второе упражнение делается при помощи упора локтями в боковые части снаряда. Прижимается спиной к тренажёру. Ноги, согнутые в коленях (или же прямые), поднимаются вверх (бёдрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны подтягиваться к ушам.

Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и виса в воздухе на ней. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх (необходимо бёдрами коснуться груди) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействовав нижние мышцы живота.

Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.

Комбинированный комплекс упражнений

Для того чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такую разновидность упражнений как:

  • «книжку» при помощи скамьи;
  • скручивание в блочном тренажёре.

Первое упражнение подразумевает выполнение его в зале на скамье. Занимающийся садится на тренажёр и берётся руками за его края. При наклоне туловища назад сгибаются локти и выпрямляются полностью ноги. При выдохе корпус поднимается вверх, а ноги сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Выполнять второе упражнение, чтобы накачать мышцы живота, необходимо правильно. Сидя на тренажёре, занимающийся обязан руками взяться за рукоятки снаряда, а ноги зафиксировать под валики. При выдохе одновременно ноги поднимаются, а вверх туловища скручивается. Зафиксировавшись в этом положении на 1 секунду, занимающийся должен вернуться в начальную позицию. На первых порах рекомендуется выставлять сопротивление не больше 10 кг и постепенно усиливать нагрузку.

Иметь подтянутую фигуру и накачать живот не сложно, выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажёрном зале правильно и питаясь сбалансировано. Регулярная физическая нагрузка позволит привести тело в тонус и придаст заряд бодрости и энергии!

legkopolezno.ru

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин в домашних условиях

В статье собраны самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале, а также развеяны популярные мифы о том, какой подход к тренировкам поможет получить заветные “кубики”, о прокачивании верхних, нижних и боковых брюшных мышц и даны полезные рекомендации по проведению тренировок.

Самые эффективные упражнения для девушек и женщин

Несмотря на тот факт, что большинство тренировок не имеют принципиальных различий в зависимости от пола занимающегося человека, существуют некоторые разновидности упражнений, которые рекомендуются для выполнения именно девушкам, желающим подтянуть мышцы живота, талии и боков.

Прокачка нижних, верхних и косых брюшных мышц

Ниже будут рассмотрены основные из них:

  1. Известно множество различных упражнений на скручивания, для косых мышц пресса большое всего подходит специальная разновидность. Чтобы выполнить ее, нужно занять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, а стопы расположить на поверхности пола. Затем обе руки укладываются за голову, а одна нога кладется лодыжкой на колено второй. Крепко прижав поясницу и ягодицы к поверхности пола, начать подъем лопаток от него, в это же время необходимо начать скручивать тело. Осуществляется это в диагональном направлении, в сторону ноги с поднятой лодыжкой. Совершить придется 3 подхода с 12-20 повторениями в зависимости от ощущений.
  2. Упражнение под названием «Велосипед» является одним из основных, поскольку оно направлено на проработку всех мышц области живота. Для его выполнения надо принять лежачее положение на спине, руки располагаются за головой, обе ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начать поднимать верхнюю часть тела от пола и стараться коснуться поочередно каждым локтем колена на противоположной ноге. Чем выше поднимаются плечи от поверхности пола, тем больше нагрузка на пресс. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 3-4 подхода, каждый состоит из 7-10 повторений.
  3. Буква V является эффективным, но крайне сложным упражнением амплитудного типа для комплексной прокачки мышц пресса. Выполняется только после скручиваний и «Ножниц», поскольку тело к этому моменту должно быть достаточно разогрето. Для его выполнения необходимо занять лежачее положение на спине, руки отводятся за голову и вытягиваются вперед, чтобы они вместе с телом составляли единую линию. Напрягая пресс и используя силу его мышц следует одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы оно в момент выполнения напоминало по форме букву V. Желательно касаться стоп пальцами рук, если подготовка и физическая форма позволяют это делать. Потребуется совершить около 2-3 подходов, каждый состоит из 10-15 повторений.
упражнение буква V

Супер-комплекс упражнений для мужчин

Существуют также и специальные упражнения, которые больше рекомендованы для выполнения мужчинам, все они направлены на максимально эффективную и быструю накачку мышц пресса.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома и в спортзале

В любую тренировку, направленную на этот процесс, обязательно требуется включить следующие простые упражнения:

  1. Поднятие нижних конечностей при осуществлении упора на локти, которое позволяет активно развивать мышцы нижней части живота. Для его выполнения потребуется тренажер или любое приспособление, которое позволит осуществить упор на локти, выпрямить спину и поднимать ноги в таком положении. Самым лучшим результатом будет возможность коснуться бедрами живота. Для достижения положительного итога выполнять упражнения необходимо не по инерции, а максимально напрягая мышцы пресса. Повторять его можно максимальное количество раз, на которое способно тело.
  2. Совершение скручиваний с наклоном тела вниз направлено уже на развитие мышц верхней области живота. Для выполнения упражнения потребуется занять лежачее положение на скамье, ее необходимо поставить таким образом, чтобы она находилась под уклоном, угол которого равняется примерно 30-40°. Лечь нужно так, чтобы голова находилась в заниженной части. После этого, начать подъем тела вверх, делать это надо за счет мышечной массы пресса, руки при этом рекомендуется убрать за голову. Во время подъема, также нужно скручивать тело, округляя спину. Необходимо будет совершить несколько подходов по 10-15 повторений.
  3. Осуществление наклонов в сторону с дополнительным утяжелением позволяет развивать косые мышцы пресса. В качестве утяжеления, можно использовать гантели, книги или иные объекты, примерный вес которых равен 5-10 кг. Взять предмет в одну руку, совершить наклон в противоположную сторону, задержаться в таком положение на 1-3 с., после чего вернуться к начальной позиции. Всего требуется совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений упражнения для совершения наклонов в каждую из сторон.

Накачка кубиков домашних условиях

программа для дома

Несмотря на то, что занятия в тренажерных залах отличаются повышенной эффективностью, далеко не у каждого человека есть возможность посещать их.

Поэтому ниже приводится несколько упражнений, позволяющий качественно прокачивать мышцы пресса дома:

  1. Принять лежачее положение на спине, ноги должны быть согнуты в области колен. Начать совершать подъем лопаток над поверхностью пола, корпус при этом поднимается на 20°. На последующих тренировках можно постепенно увеличивать угол подъема, доведя его до показателя равного 40°. В зависимости от степени усталости, упражнение следует повторить 20-40 раз.
  2. Можно попробовать повторять предыдущее несложное упражнение в видоизмененной форме. Для этого, корпус не только поднимается на 40°, но при этом вперед вытягивается поочередно каждая из рук, что дополнительно позволяет активно развивать косые мышцы пресса. Это простое упражнение также требует не менее 20-40 повторений на протяжении одной тренировки.
  3. Подъем корпуса из лежачего положения на 90°, по время осуществления нужно также вытягивать вперед руки таким образом, чтобы локти соприкасались с коленями, в которых согнуты обе ноги. Требуется осуществление 20-35 повторений за одну тренировку.
  4. Упражнение под названием «Раскладушка» выполняется также из лежачего положения. Для выполнения, попу нужно сильно прижать к поверхности пола, после начать поднимать одновременно правую руку и левую ногу, поочередно меняя используемые конечности. Во время совершения движений, рекомендуется выкручивать спину, что значительно увеличит нагрузку на все мышцы пресса. В зависимости от подготовки и степени усталости, следует повторить упражнение от 20 до 50 раз.

Выполнение упражнений в тренажерном зале

Проведение занятий в тренажерном зале всегда отличается повышенной эффективностью, поэтому и мышцы пресса прокачивать лучше всего именно в таких условиях.

Ниже описывается несколько упражнений, которые подходят для выполнения непосредственно в спортзале:

Упражнение «Молитва»

Можно выполнить при помощи специального блочного тренажера, для этого предварительно нужно отрегулировать показатели веса, он не должен быть очень тяжелым, лучше всего остановиться на усредненных параметрах. После этого, руками крепко зажать канат, который прикреплен к самому верхнему блоку тренажера и, не ослабляя хвата, встать на колени.

Сделать наклон вперед, при этом, незначительно изогнув спину. Необходимо достичь положения, при котором тело будет находиться параллельно относительно поверхности пола или максимально близко к этому, руки согнуты в локтевых суставах, а подбородок коснется груди.

Напрягая мышцы пресса, надо опуститься вниз так, чтобы локти касались ног в области бедер, но таз при этом должен оставаться в неподвижном состоянии. После этого, можно вернуться в исходное положение.

Количество повторений упражнения в рамках одной тренировки должно составлять не более 10 раз.

Скручивание на тренажере

Для этого упражнения используется специальное оборудование, на котором предварительно устанавливается слабый уровень сопротивления. Разместившись на тренажере, руки нужно положить на рукояти, а ноги завести за нижние валики или подножки.

Напрягая мышцы пресса стараться одновременно поднимать нижние конечности и скручивать верхнюю область спины. Задержавшись в такой позиции на 1-3 с. можно будет вернуться к исходному положению.

Необходимо совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений за 1 тренировку. Мужчинам рекомендуется установить вес на тренажере равный 15-20 кг., девушкам этот показатель можно уменьшить до 10-15 кг.

Правила тренировки пресса

Для получения накаченного и красивого пресса в кратчайшие сроки, рекомендуется не только регулярно выполнять упражнения, но и придерживаться определенных правил, основные из них перечислены ниже:

  1. Здоровый сон во время тренировочного процесса должен составлять ровно 8 часов. Людям, которые спят в сутки 4-6 часов, требуется большее количество ежедневных калорий, к тому же у них иначе вырабатываются некоторые гормоны. Такой простой совет поможет не только усилить эффективность тренировок, но и оздоровиться в целом.
  2. Для того, чтобы убрать с живота ненужные жировые отложения, необходимо употреблять как можно больше протеина. Дополнительно рекомендуется минимизировать или полностью отказаться от высококалорийной пищи или еды с низким содержанием углеводов.
  3. Кофеин не только тонизирует, но и позволяет заблокировать целый ряд болевых рецепторов, что делает занятия в значительной степени более интенсивным. Поэтому употребление крепкого кофе рекомендуется осуществлять за 40-50 минут до начала тренировочных занятий.
  4. Включение воображения и обдумывание своих предыдущих достижений и побед во время выполнения сложных упражнений, является важнейшим и наиболее сильным психологическим фактором.
  5. На протяжении всей тренировки необходимо держать мышцы пресса в максимальном напряжении.

Мифы

Также, существует несколько мифов об особенностях накачивания мышечной массы пресса, которые не имеют ничего общего с действительностью.

Ниже приводятся наиболее распространенные из них:

  1. Разные упражнения направлены на развитие нижнего и верхнего пресса, хотя на самом деле такого деления в мышечной массе этой области нет. Распространение мифа связано с тем, что некоторые люди путают прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу. Для их проработки действительно используются различные комплексы упражнений, но вторая мышца не имеет никакого отношения к прессу.
  2. Мужчинам накачивать пресс гораздо легче, чем женщинам. Это утверждение является правдой только наполовину, на самом деле женщинам сложнее сжигать жировые отложения и накачивать абсолютно все части тела, это связано с низким уровнем содержания тестостерона в организме.
  3. Упражнения для накачивания мышц пресса поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Мало того что это не так, но данное заблуждение касается и всего человеческого тела. От развития и накачивания мышечной массы, жир никогда не сжигается сам по себе, для этого существуют специальные тренировочные курсы.
  4. Для прорисовки мышц потребуются ежедневные супер изнурительные тренировки. Это заявление является правдой только наполовину, поскольку одних только упражнений вне зависимости от степени их интенсивности будет недостаточно, требуется принятия комплексных мер, в том числе устранение подкожных жировых отложений.

ambisport.ru