Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.
Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.
Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.
Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.
При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.
Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.
Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.
Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).
Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.
Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.
Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.
Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.
Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.
Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.
Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».
Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.
fitseven.ru
» Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Внутренние мышцы живота
Источник: http://workoutinfo.ru/news/vnutrennie_myshcy_zhivota/2013-03-29-1875
Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.
Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.
Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.
Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.
При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.
Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.
Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.
Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).
Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.
Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.
Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.
Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.
Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.
Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.
Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».
***
Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.
В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.
Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.
Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.
Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.
Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.
А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.
Обратите Внимание!
Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.
Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.
Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.
Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.
Строение пресса
Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус
Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.
И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.
Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.
Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.
Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.
Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.
Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.
Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса
Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка
Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.
Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным.
Как накачать наружную косую мышцу живота?
Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.
Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.
Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу
Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.
Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.
Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.
При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.
Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений
После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.
Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.
Самое Важное!
Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.
Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.
Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.
Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.
Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.
Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.
Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.
Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.
Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.
Полезный Совет!
Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.
Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.
Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.
Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.
Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.
Источник: http://life-reactor.com/vse-o-naruzhnoj-kosoj-myshce-zhivota/
Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.
Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.
Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.
При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
1. Приводящие мышцы напряжены.
Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени.
Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени.
Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
2. Статически напрягаем ягодицы.
Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.
3. Втягиваем живот (вакуумизация пресса).
Обратите Внимание!
Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.
Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.
Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты. Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.
Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону
Источник: http://ka4iron.ru/uprazhneniya/fitnes/79-zhivot-rastyanulsya-uprazhneniya-na-poperechnye-i-vnutrennie-kosye-myshtsy-zhivota.html
Наверняка каждый из вас мечтает о стройном стане, мускулатуре и, конечно же, животе с отчетливо видными кубиками. Такой эффект возможен лишь при хорошо тренированном прессе, причем нужно обращать внимание не только на прямые, но и на боковые мышцы пресса. Они нужны для поворота корпуса и защиты внутренних органов от травм, также они поддерживают желудок, кишечник и т. д.
В повседневной жизни эти части практически не работают, особенно у людей, ведущих спокойный образ жизни. Именно поэтому проблема — как накачать косые мышцы пресса для каждого из нас становится первоочередной. Давайте поговорим подробнее о косых мускулах и их тренировке. В статье мы поговорим о работе именно над боковыми мышцами.
Рассмотрим их строение и типы, узнаем для чего вообще нужны данные мышцы. Но главное, мы расскажем, как правильно их тренировать.
Ваше желание и информация, которую вы получите на этой страничке сделают вас красивее, и что не маловажно, сильнее! Осталось совсем немного, методично следуйте представленной программе и наблюдайте рост своего пресса в зеркале!
Основная и самая большая из трех плоских мышц наиболее видна при прокачке. Она называется наружная часть пресса, и лежит по наклонной линии начиная от груди и заканчивая низом живота.
Рекомендуем видео: Упражнения для косых мышц живота
Эта группа не поддается тренировке обычным скручиванием корпуса, тренировка косой без особых упражнений в домашних условиях тяжело, ведь эти мышцы не задействуются в повседневной жизни.
Именно об этом нужно помнить тем людям, которые начинают тренировку косых и выбирают для этого разные упражнения. Важно подготовиться, поднять общий тонус косой мышцы, это позволит избежать травм при работе с большим весом.
Давайте разубираться как правильно прокачать внешние косые мышцы живота. Ниже мы рассмотрим эффективный комплекс, способный быстро прокачать эти мышцы.
Наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота — пара элементарных занятий, которые сможет сделать каждый:
Если вы будете делать эти пару простых упражнений для косой пресса, мощный эффект возникнет моментально и уже скоро тонус пресса значительно повысится. Но важно знать, что при таких занятиях увеличивается диаметр талии что является просто неприемлемым для девушек и женщин.
Они могут заменить упражнение на более легкое, например, наклоны корпуса без использования утяжелителей. Это улучшит тонус пресса, но не вызовет увеличения толщины талии.
Упражнения, предназначенные для боковых мышц пресса, подойдут для тех девушек, кому не требуется массивная и объемная талия.
Делаем упражнение из положения стоя:
Вытяните обе ноги перед собой, а руки поднимите вверх. Наклоняемся вперед, руками старайтесь достать стоп, а точнее, с правой и с левой стороны от них по очереди. Для большего эффекта от тренировки можно немного повернуть корпус в сторону, отвечающую наклону.
Начинаем с положения лежа на спине:
Рекомендуем видео: Как накачать косые мышцы живота девушке
Когда мы делаем упражнения для мышц пресса:
Как правильно натренировать боковые мышцы пресса с использованием дополнительных снарядов либо при помощи различных скручиваний можно узнать у тренера.
Пока вы не приступили непосредственно к занятиям, учитывайте несколько важных аспектов, от которых будет зависеть успех всех тренировок:
Накачанные мышцы пресса придают рельеф вашей талии и животу. Занимайтесь всего 2 – 3 раза в неделю и эффект от упражнений будет заметен уже скоро.
Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa/
| Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.Анатомия мышц животаПрямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, являясь самой широкой из мышц абдоминальной области. Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.Как качать мышцы живота?То, что большинство называет «прессом» является прямой мышцей живота — именно эта мышца создает визуальный объем и делится на «кубики», которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу. Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.Внутренние мышцы животаБольшинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний — но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму, и человеку приходится сильно постараться, чтобы втянуть живот внутрь и сделать пресс плоским.Как сделать подтянутый животЕсли ваша цель — не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной. В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.Упражнение «Вакуум в животе»Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.Упражнение «Планка»Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти.Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.Комплекс для внутренних мышц прессаОптимальным вариантом будет ежедневная домашняя тренировка внутренних мышц живота в качестве утренней разминки. Всего несколько недель тренировок и вы заметите существенное улучшение тонуса мышц корпуса и более подтянутый вид мышц живота. Хочется еще раз напомнить, что никакие упражнения на пресс не способны сжигать жир в абдоминальной области. Если вы хотите проработать рельеф живота, то вам необходимо начать со специальной программы тренировок для сжигания жира. ***Использование статических упражнений для тренировки внутренних мышц живота позволяет сделать мышцы пресса более подтянутыми, а фигуру более спортивной. Работайте над этими мышцами по 5 минут в день, и вы очень быстро увидите результат. |
fitnesru.com
Мышцы живота: немного анатомии
По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.
Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.
Как качать мышцы живота?
Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота - то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.
Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.
Как сделать подтянутый живот
Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.
Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.
Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.
Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.
Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.
Комплексный подход к проработке пресса
Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.
Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.
Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!
www.menslife.com
Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.
Анатомия
Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.
Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.
к содержанию ↑ Основные правила выполнения упражнений
При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.
Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.
Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.
к содержанию ↑ Комплекс упражнений для мышц пресса
Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.
к содержанию ↑ Винт
к содержанию ↑ Подъем корпуса
к содержанию ↑ Подъем корпуса на мяче
к содержанию ↑ Подъем корпуса со скрещенными ногами
к содержанию ↑ Подъем ног двойная «V»
к содержанию ↑ Ножницы
к содержанию ↑ Березка
Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: трапециевидную мышцу.
Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.
Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.
Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.
Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.
Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.
Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.
Упражнение № 1
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 2
Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 3
Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.
Упражнение № 4
Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!
Смотреть видео — растяжка мышц пресса
Упражнение № 5
Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.
Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:
Упражнение № 6
Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.
Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса
Упражнение № 7
Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.
Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge
Упражнение № 8
Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.
Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.
Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.
Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.
Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.
Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.
При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.
Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.
Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.
Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).
Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.
Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.
Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.
Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.
Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.
Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.
Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».
Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.
pohudenie-tut.ru
Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний - однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.
Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными - при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.
Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.
Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.
Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса - прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).
Шея и позвоночник - прямые, ритм дыхания - обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.
Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.
Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».
Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.
muskulatura.info
Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как Растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.
Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.
Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой Пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.
При выполнении Упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
1. Приводящие мышцы напряжены.
Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
2. Статически напрягаем ягодицы.
Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.
3. Втягиваем живот (вакуумизация пресса).
Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.
Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.
Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону
Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.
Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же — на возвращение в исходную позицию.Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию
Источник: Ka4iron. ru
Многие люди в погоне за плоским животом забывают о тренировке косых мышц живота. А это является большой ошибкой, так как именно наружные и внутренние косые мышцы обеспечивают красивую талию. Накачать косые мышцы живота не сложно, просто следует заняться каким-то видом спорта либо начать посещать спортзал. Именно о том, как накачать косые мышцы живота мы вам расскажем в данной статье.
Следует помнить о том, что если выполнять упражнения, тренирующие косые мышцы живота, так как это делают спортсмены, то можно даже испортить силуэт. Но в случае, если вы станете заниматься под руководством квалифицированного инструктора, то он обязательно расскажет вам о том, как правильно накачать косые мышцы живота. Ну, а в случае, если вы будете заниматься самостоятельно, то вам нужно обязательно выяснить, как правильно качать косые мышцы живота:
В случае, если нет желания получить выраженный мышечный рельеф, то необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на косые мышцы живота. на укрепление наружной и внутренней косых мышц живота без применения утяжелений и не чаще нескольких раз в неделю.
А еще не стоит ждать того, что при попытке накачать наружные и внутренние косые мышцы живота у вас уменьшится объем талии. Так как в случае неправильного питания он вполне может даже увеличится. Необходимо помнить, что до и после тренировки запрещено употреблять пищу в течении часа.
Кроме того крайне глупо давать организму сразу максимальную нагрузку, поскольку косые мышцы живота, в большинстве случаев являются самыми нетренированными в организме. Следовательно велик риск получить эффект перетруженных мышц и очень болезненные ощущения в результате подобных тренировок.
Ниже приведены упражнения, тренирующие косые мышцы живота, которые следует включить в свои тренировки, чтоб укрепить косые мышцы живота и сделать свой живот плоским.
Упражнения для косых мышц живота
Первое упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: ноги расставлены широко, колени при этом слегка согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус немного наклонен вперед. Далее нужно выполнять наклоны вправо и влево, сохраняя при этом свое положение, то есть не отклоняясь и не поворачиваясь.
Второе упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, при этом пятка правой ноги должна упираться в колено противоположной ноги, левая рука находится на затылке, а правая на полу, при этом ладонь смотрит вверх. Далее нужно напрягая мышцы живота, тянуться локтем левой руки к колену правой, а затем плавно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтоб таз был плотно прижат к полу, а локти смотрели наружу. Данное упражнение следует выполнять в обе стороны.
Источник: Www. okbody. ru
Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.
Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.
Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про упражнение вакуум, которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.
Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.
Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.
Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.
Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.
Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.
Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.
Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
Рекомендую вам ознакомиться с готовым комплексом — как накачать пресс 10-ю упражнениями, в него входит проработка абсолютно всех групп брюшного пресса.
Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.
Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.
На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.
Когда ваш пресс привыкнет к нагрузкам, воспользуйтесь помощью гантелей, чтобы сделать занятия более эффективными. Но в этом случае я должен вас предупредить: подобные «извращения» будут заставлять ваши мышцы расти, что особенно плохо для девушек, талия у которых будет расширяться. Да и для парней не стоит переусердствовать с этим упражнением, дабы не сделать свою талию, как труба.
Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.
Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.
Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.
Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.Источник: Life-another. ru
max-fit.info
Плоский подтянутый живот и тонкая талия — обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.
Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.
Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.
Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:
Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.
Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.
Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.
Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.
Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой — соответственно вправо.
И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.
Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:
К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:
Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться — обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.
Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:
Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.
Упражнение выполняется лежа на полу:
Упражнение также выполняется в положении лежа:
Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.
Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.
Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:
Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.
Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.
Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.
Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:
Выполняется два подхода по пятнадцать движений.
Наклоны выполняются стоя:
Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.
Для выполнения нужно лечь на спину:
Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.
Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.
Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:
Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.
Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!
Упражнение выполняется стоя:
Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:
Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:
Косые мышцы живота — важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
