Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!
Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.
После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.
Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.
Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.
Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.
Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!
Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.
Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.
Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.
Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.
После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.
После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.
Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.
Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.
Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.
«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».
Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.
Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!
Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.
Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .
Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.
Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.
Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.
Программа №1
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
Программа №2
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
Программа №3
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.
Перед тренировкой
Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:
После тренировки
После тренировки съешьте следующее:
Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!
Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.
Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!
womfit.ru
Приветствую! Первый раз иду в тренажерный зал. Если перед вами сейчас стоит именно эта задача, то настоятельно рекомендую ознакомиться с этим постом. Из него вы узнаете, что необходимо взять с собой? Как себя вести в спортивном зале, а также как мотивировать себя на занятия спортом?
Про здоровый образ жизни можно рассуждать и спорить вечно. Все знают, что походы в спортивный зал приносят только пользу, но не все могут себя заставить заниматься спортом. Многие утверждают, что у них нет времени. Многие слышали, что спорт и здоровье – понятия несовместимые и ещё массу причин, чтобы не ходить в спортивный зал. Но признайтесь себе честно, это всего лишь отговорки. Отговорки и оправдания придумывает ваша лень.
Про тренажерные залы ходит много слухов и мифов. Люди боятся выглядеть нелепо на фоне завсегдатаев тренажерного зала. Многие боятся столкнуться с хамством и грубостью окружающих. А некоторые просто не знают с чего начать. Эта статья призвана помочь справиться со своими страхами и подготовить вас к первому походу в спортивный зал.
Не бойтесь выглядеть нелепо. Окружающие вас люди в спортивном зале тоже были новичками. Даже великий Арнольд Шварценеггер был когда-то новичком. Все с чего-то начинали. Троллинг новичков в интернете связан только с их глупостью и нежеланием учиться. Завсегдатаи тренажерных залов в основном народ доброжелательный. Хамить и грубить никто не будет, особенно если видят ваши старания. Люди приходят в зал, чтобы сделать себя лучше и у них просто нет времени на насмешки, грубость и хамство.
Не обманывайте себя насчет нехватки времени. Если вы находите время для лежания на диване перед телевизором, то и на спортивный зал у вас хватит времени. Найдите тренажерный зал поближе к дому и начните заниматься в нем. От вас требуется полтора часа в день три раза в неделю. Это не так уж и много.
Представьте, что тренажерный зал – это ваша работа, оплатой за которую будет ваш внешний вид. Поэтому поймите, что лени здесь не место. Только упорный труд поможет вам сделать себя лучше. Возьмите себя в руки и заставьте себя отправиться в тренажерный зал. Никогда не поздно начать заняться спортом. Да, возможно вам не стать великим спортсменом, но вы точно будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.
Любое дело нужно начинать с плана действий. Вы же планируете свой день, пусть и не всегда осознанно. Определитесь с целями, которые вы хотите достичь. Исходя из того, чего вы хотите добиться, сбросить вес или набрать мышечную массу, определитесь с вашими дальнейшими действиями. Составьте план и усердно придерживайтесь его.
Обойдите как можно больше тренажерных залов возле вашего дома. Ознакомьтесь с ценами, условиями и содержанием этих залов. Не надо гнаться за новомодными блестящими тренажерами. Найдите зал оборудование которого удовлетворит ваши потребности. Для новичков нужны в основном базовые упражнения и свободные веса (гантели, штанга). Осмотритесь в зале, оцените расположение снарядов и подумайте, будет ли вам комфортно заниматься в этом зале.
Составьте для себя программу тренировок или обратитесь за помощью к тренеру. Необходимо, чтобы вы знали чем будете заниматься, а не стояли с растерянным видом посередине зала. Изучите технику выполнения упражнений. Помните, что техника очень важна, она является фундаментом всей вашей работы в зале. Если возникнут трудности, обратитесь к тренеру или посетителям тренажерного зала, вам с удовольствием помогут.
Определитесь с диетой, запаситесь необходимыми продуктами. Если возникнут трудности с составлением диеты, можете обратиться к тренеру или почитать у нас посты о том, что есть, чтобы набрать массу или про спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.
Перед походом в зал соберите спортивную сумку, сложите вещи, запаситесь питьевой водой. Желательно это сделать заранее, а не бегать впопыхах перед самим выходом.
Для новичка нет необходимости в специализированной спортивной экипировке. Спортивный костюм, обувь на твердой подошве и полотенце – это всё, что вам надо.
Отдельным пунктом может быть музыкальный плеер. Зачастую он намного удобнее чем мобильный телефон. Музыка поможет вам сосредоточиться на выполняемом упражнении и не даст отвлекаться по пустякам. К тому же под музыку заниматься спортом гораздо легче и приятней, а ваш музыкальный вкус может не совпадать с владельцами тренажерного зала.
Для занятий в тренажерном зале не нужно множество экипировки. Перечисленное выше — всё, что вам будет необходимо на первых порах. Со временем вы определитесь с необходимыми принадлежностями и сможете их приобрести. На начальном этапе из вложений необходимы только ваше желание, усердие и сила воли.
Перед тем как прийти в спортзал необходимо понимать, что вы идете в гости и вам необходимо соблюдать некоторые правила приличия. Необходимо запомнить несколько простых правил, которых должны придерживаться новички и завсегдатаи тренажерных залов.
В каждом тренажерном зале царит своя атмосфера. Не забывайте здороваться с остальными посетителями. Старайтесь не отвлекать окружающих по пустякам, если хотите задать вопрос, то задавайте конкретно и по существу.
Усвоив простые правила поведения, вы завоюете уважение окружающих с первого дня посещения зала. Это поможет вам избежать конфликтов, завести новых знакомых и сделать свои тренировки более продуктивными.
В заключение хотелось бы дать один совет. Помните, всё зависит только от вас самих. Соблюдайте режим отдыха, диету и пашите. Занимайтесь в полную силу и успех вам обеспечен. Спустя всего пару месяцев занятий вы привыкнете к новому режиму. Тренировки перестанут быть обременительными для вас. Пусть изначально будет тяжело, но потом вы начнете испытывать от этого удовольствие. Ставьте перед собой новые задачи и уверенно их добивайтесь.
Итак, если вы первый раз в тренажерном зале, выполняете все вышеуказанные рекомендации и вы спокойно и уверенно войдете в новый для себя здоровый образ жизни. А для усиления эффекта рекомендую посмотреть этот курс. Для новичков просто находка.
Также посмотрите это видео, чтобы понять, что делать первый раз в тренажерном зале. первая тренировка подходит как мужчинам так и женщинам.
А на нашем блоге обязательно почитайте посты о том с чего начать в тренажерном зале новичку, чтобы быстро стать своим, а также как выбрать фитнес клуб.
Ждем ваших вопросов в комментариях. Подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!
Будь сильным!
Артем и Елена Васюкович
bizon-1m.ru
Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.
Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.
Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.
Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.
Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.
Варианты мужской одежды для спортзалаНо конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.
Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.
В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.
Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.
Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.
garagegymbuilder.comЭто один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.
Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.
Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.
Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:
Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.
Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.
Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.
Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.
Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».
Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.
На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.
lifehacker.ru
Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.
В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.
Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.
В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.
Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».
В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.
Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.
В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.
Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?
Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.
За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.
Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.
Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.
Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.
Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.
Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.
| Упражнения | Подходы х Повторения |
| Подъем ног в висе | 2х15 |
| Скручивания | 2х15 |
| Косые скручивания | 2х15 |
| Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
| Разведение гантелей стоя | 2х12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 2х15 |
| Разгибания ног сидя | 2х15 |
| Жим ногами | 2-3х10 |
| Сгибание ног лежа | 2х12 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.
За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.
Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.
Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.
Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.
Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.
Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.
Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).
Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.
Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:
Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.
Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.
Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
Понедельник – грудь и трицепсы
| Грудь | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа | 4 | 12,10,10,10 |
| Жим штанги лежа с наклоном | 2 | 10 |
| Трицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Обратные отжимания | 3 | До мышечного отказа |
| Французский жим лежа | 3 | 10 |
Примечания
Вторник – выходной
Среда – спина и бицепсы
| Спина | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивание широким хватом | 4 | 10 |
| Тяга в положении сидя | 3 | 12 |
| Тяга гантелей одной рукой | 3 | 10 |
| Бицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс в положении стоя | 3 | 8-10 |
Примечания
Четверг – выходной
Пятница – ноги и плечи
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим ногами с наклоном 45 градусов | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгибания ног | 3 | 12 |
| Сгибания ног | 3 | 12 |
| Плечи | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 10 |
Примечания
Суббота и воскресенье - выходные
Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Первый раз в тренажерном зале… С чего начать?
Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?
В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.
Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.
Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажер (велотренажер, беговая дорожка и степпер) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.
Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.
После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15-20 повторений.
Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
1.Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
2.Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
3.Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)
Далее мышцы спины:
1.Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
2.Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)
Грудные мышцы:
1.Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
2.Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)
Плечи:
1.Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2.Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
Руки:
1.Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2.Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).
Пресс:
1.Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
2.Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
3.Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)
Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2-3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).
И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!
fitness-now.ru
При первом посещении тренажёрного зала вам определённо будет некомфортно и немного неловко. Виолетта Микульчик даёт несколько советов, которые помогут новичкам собраться на первую тренировку и преодолеть стеснение.
Подбирайте комфортную одежду. Это могут быть легинсы или спортивные штаны, футболка или, если вам удобно, олимпийка. В дальнейшем можно выбирать уже и спортивное бельё — здесь вариантов много.
Для первой тренировки классического варианта (спортивные штаны, кроссовки и футболка) будет более чем достаточно. По составу желательно выбирать хлопковые вещи: в них лучше дышит кожа. Если придёте в спортивный магазин, то там, скорее всего, предложат одежду из ткани, выводящей влагу (dryfit). Также в специализированном магазине можно обратить внимание на компрессионные легинсы. Сейчас они очень популярны за счет того, что разгружают мышцы, и в них меньше чувствуется усталость.
Одежда должна соответствовать вашему занятию. Не надевайте в тренажёрный зал слишком открытую одежду. Летом идут в ход суперкороткие шорты и спортивные бюстгальтеры. Так одеваться не стоит по двум причинам. Во-первых, это негигиенично. Тренажёрный зал — место общественного пользования, поэтому ложиться на тренажёр в открытой одежде не совсем разумно. Во-вторых, это привлекает дополнительное внимание со стороны посетителей зала. Бюстгальтер, даже спортивный, все равно бюстгальтер, поэтому надевать его надо под майку.
Выбирайте кроссовки для конкретных целей. Есть беговые кроссовки, которые подходят для стадиона или просто открытого пространства, и есть кроссовки для тренажерного зала с хорошей амортизацией. В любом спортивном магазине вас проконсультируют, какая модель подходит для ваших занятий. Только не кеды. У кед плохая амортизация, и, если вы будете в них работать на беговой дорожке, быстро устанут икры и стопы.
Звучит странно, но, тем не менее, не приходите в тренажёрный зал в шлёпанцах. Мало того, что это бросается в глаза, но еще и небезопасно. Если вы случайно уроните себе 15 кг на ногу, кроссовки смягчат удар, а вот если вы будете в шлёпанцах — проблем не избежать. Конечно, если вы так придете в зал первый раз, вас никто не выгонит, но, скорее всего, попросят в дальнейшем приходить в кроссовках.
Если вы идёте на тренировку утром до работы, то, конечно, лучше прийти без макияжа и парфюма. Смешение запахов, особенно резких, в тренажёрном зале может привести к тому, что кому-то станет плохо. Уважайте тех, кто занимается в тренажёрном зале рядом с вами. Все понимают: если ты работаешь, ты потеешь — в этом нет ничего стыдного.
Если идёте в тренажёрный зал после работы с макияжем, помните, что накрашенные тушью глаза вам не помешают, а вот тональную основу лучше смыть.
Собираясь первый раз в тренажёрный зал, важно ничего не забыть.
Первое, что мы видим, заходя в клуб, — это ресепшн. Здесь нас встречают приятные и симпатичные девушки. Не стесняйтесь обращаться к ним с любым вопросом. При необходимости они направят к дежурному инструктору. Если видите какой-то незнакомый тренажёр, можете подойти и спросить, как он работает, как его отрегулировать под себя.
Если совсем ничего не знаете, берите вводную персональную тренировку, где вам покажут и расскажут, как и что работает, как запускается и что за чем выполнять. Многие приходят, пропускают по незнанию разминку и потом травмируются. Есть много важных моментов, о которых вам кто-то должен рассказать.
В раздевалке тренажёрных залов много индивидуальных шкафчиков, которые закрываются на ключ. Чтобы он не мешал заниматься и не валялся на подоконниках, сдайте его на ресепшн приятным и симпатичным девушкам. Только обязательно запомните свой номерок, чтобы потом не взять чужой по ошибке.
Я, например, своим клиентам запрещаю пользоваться телефонами во время тренировок. Из-за него мы теряем время, это отвлекает и просто раздражает. Пользоваться телефоном на беговых дорожках в тренажёрном зале (а некоторые умудряются читать с телефона прямо на дорожке) — это небезопасно. Конечно, есть люди, у которых работа 24 часа в сутки, и она связана с интернетом или телефоном. В таком случае телефон лучше отложить в сторону и, если он будет звонить, подойти ответить. Но помните, что интенсивность тренировки из-за телефона падает в два раза. Тренировка, которую можно провести за 45 минут, растягивается на полтора часа.
Зал состоит из нескольких зон. Как правило, кардиозоны, основной и зоны растяжки.
Попав в тренажёрный зал первый раз, многие сразу направляются в зону свободных весов. Девочки почему-то спешат к скамье для пресса, а мальчики залипают на жиме лёжа. Это в корне неверно. Для начала нужно разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Её легко вычислить: там стоят велотренажёры, беговые дорожки, эллипсоиды, степперы.
Выберите себе беговую дорожку или велотренажёр и проведите на них минут 15 тренировки в лёгком темпе кручения или бега. После кардио начинается силовая тренировка, поэтому мы переходим в основной зал.
Здесь, как правило, две зоны: зона свободных весов и зона силовых тренажёров.
Свободные отягощения — это гантели, штанги, цепи, блины. Очень важно со всем этим железом работать технически верно, что без тренера новичку сделать довольно сложно. Поэтому, не стесняясь, обращаемся к специалисту тренажёрного зала. Есть тут и так называемая «мужская зона», где идет «настоящий кач». Здесь же расположены стойки для жима и приседа.
Тренировка должна завершаться в этой зоне.
Некоторые здесь занимаются йогой. Другие — боксом. В тренажёрном зале всегда найдётся хотя бы один боксерский мешок и минимальный набор для тех, кто хочет попрактиковаться, — перчатки, бинты. Естественно, спарринги здесь не проведёшь, но отработать удары можно.
Фото: linkedin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, shutterstock.com.
fashionbank.by
Несмотря на массу полезной и нужной информации, которая доступна в наше время каждому желающему, в тренажерные залы по прежнему продолжают приходить массы народу, которые совершенно не знают что делать.
Из года в год я постоянно наблюдаю такую картину: человек впервые зашел в тренажерку и все, ступор. Дальше того, что нужно придти и купить абонемент он не продумал. Постояв несколько минут, такой посетитель начинает бесцельно передвигаться по залу, трогая то один, то другой тренажер с потерянным видом.
Ну а дальше — больше, начинаются попытки выполнить какое либо упражнение, совершенно не зная техники, чем вызывают улыбки опытных атлетов. Есть так же категории товарищей, которые с самым умным видом усердно начинают тренировать предплечья или голени.
Я понимаю, что данная статья не принесет никаких изменений в ситуацию. Однако, попробую внести свои «пять копеек» в дело общего просвещения новичков. Если данный материал окажет помощь хотя бы одному человеку, значит он был написан не зря. Итак, попробую в доступной форме объяснить, что нужно делать, если вы впервые пришли в тренажерный зал.
Решив начать заниматься бодибилдингом вы можете пойти по одному из двух наиболее распространенных путей, а именно: занятия с инструктором или самостоятельные тренировки.
В первом случае все предельно ясно: приходите в зал, платите тренеру и он в доступной форме объясняет вам что и как делать. Показывает технику выполнения упражнений и следит, что бы вас не задавило штангой.
Этот вариант самый простой, однако требует финансовых затрат, размер которых зависит от финансовой политики фитнес клуба. (Во загнул ☺). В общем, чем круче и дороже зал, тем больше вы заплатите вашему инструктору. Плюсы конечно в данном варианте есть. Однако не думайте, что за месяц тренировок вам смогут дать все знания.
Зачастую, на начальном этапе, только постановка правильной техники выполнения может занять несколько месяцев. Однако, дать вам «начальный пинок» в нужном направлении и показать хотя бы основы любой инструктор легко сможет. Если вы конечно готовы к финансовым затратам.
Второй вариант и самый распространенный — это самостоятельные тренировки. Лет эдак 10 назад вообще не было повального увлечения и необходимости заниматься с тренером. Каждый, кто приходил в тренажерный зал либо уже знал, что делать, либо смотрел на старших товарищей и занимался по принципу «Делай как мы, делай лучше нас!». Сейчас количество таких спортсменов постоянно уменьшается и большинство предпочитает обратиться к инструктору и заплатить, чем самостоятельно что-либо изучать. Прискорбно, но таковы реалии жизни.
Что ж, если вы не ленитесь и решили самостоятельно заниматься, дам вам несколько советов с чего начать. Да, и для мотивации одно выражение: «Самый лучший тренер для себя — это ты сам. Ведь только ты чувствуешь себя, работу своих мышц, всего своего организма. Ни один инструктор этого не сможет».
Что бы не тупить и сразу же начать полноценные занятия, нужно выполнить только одно правило:
Тренировка в тренажерном зале начинается дома.
Однако это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под тяжелую музыку, смотреть мотивационные ролики, отжиматься от пола и мазать лицо краской на манер спецназа.
Нужно сесть за ваш любимый компьютер или ноутбук и изучит несколько материалов для новичков. На этом сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить самостоятельные правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт. Достаточно открыть раздел ДЛЯ НОВИЧКОВ и прочитать находящиеся там статьи.
После этого, вы поймете что вам нужно составить программу ваших тренировок. Для начала будет достаточно трех тренировок в неделю. Можете воспользоваться моим комплексом для новичков «Испытательный срок«. Если по каким либо причинам он вам не нравится или не интересен, можно взять готовый план тренировок в статье «Трехдневный сплит«.
Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. На сайте есть описания всех основных упражнений для всех мышечных групп. К каждому упражнению есть видео с подробным объяснением. Не советую изучать все сразу. От переизбытка информации голова лопнет.
Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. И так, перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.
Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.
В качестве примера приведу вам простой сплит на три тренировочных дня в неделю, подходящий для новичков. Многие советуют первые месяцы тренировок выполнять базовые упражнения на все мышечные группы на одной тренировке. Я согласен, что это лучшее, с чего можно начать занятия в тренажерном зале. В частности, этот подход осуществлен в программе «Испытательный срок«.
Однако я прекрасно понимаю, что такие тренировки, особенно в начале, для многих будут скучными и неинтересными. Ведь они основаны только на базе: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания. А ведь так хочется, особенно новичкам, «покачать бицуху», трицепс или плечи. И такое стремление понятно. Именно в самом начале пути тренировки должны быть не только плодотворными, но и интересными. Что бы затянуть начинающего спортсмена, приобщить его к бодибилдингу.
Поэтому даю вам один из вариантов тренировки, который вы можете использовать с первых дней придя в тренажерный зал.
Понедельник: Грудь Трицепс
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Разведения гантелей лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
Среда: Спина Бицепс
Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
Пятница: Плечи Ноги
Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
В начале тренировки, а так же перед каждым новым упражнением, обязательно проводите разминку. Лучшая разминка перед упражнением — это выполнение этого движения с очень легким весом или пустым грифом 1 подход по 15 повторений. Это нужно для того, что бы не получить растяжение мышц или связок.
На начальном этапе тренировок нет никакой необходимости изучать правильное питание или бежать в магазин за протеином. Первые месяцы тренировок, ваше тело под воздействием непривычных (но главное правильных) нагрузок будет изменяться и расти. Вы можете продолжать есть то же, что и до принятия решения от том, что бы стать большим и сильным.
Эти вопросы конечно важные, но нужно отложить их на потом, что бы не забивать голову лишней информацией. Печально, но в настоящее время большинство новичков больше интересует вопрос: что и как нужно есть, что бы расти, чем сами тренировки.
Могу заявит вам со всей ответственностью: что бы вы не ели, пили или не дай бог кололи — все это пшик и пустая трата денег, ели вы не умеете тренироваться. Без тренировок вы не вырастите ни на сантиметр, даже если будете есть протеин ведрами. Вначале нужно просто регулярно ходить в зал и выполнять правильную тренировочную программу. Это все.
Знаю массу примеров, когда люди «сдувались» и бросали тренировки меньше чем через месяц. Хотя в начале был порыв, огонь в глазах и попытки скорее сбегать за протеином. Потом начиналось: я сегодня не могу, надо с девушкой встретится, давай завтра, лето на дворе пошли лучше позагораем и прочие отмазки.
После первой такой отговорки уже ясно, человек больше в зал не пойдет. И в принципе, в этом нет ничего такого, бодибилдинг как и любой другой вид спорта далеко не для всех. Поэтому, для начала проверьте себя. Проходите регулярно в тренажерку хотя бы 3 месяца, не пропуская тренировок. Ничего не надо покупать, только абонемент. Ходите и тренируйтесь, учите технику, пробуйте повышать веса, делайте базовые упражнения. Если после этого не забьете, значит останетесь в бодибилдинге надолго.
Напоследок важный совет и напутствие в дорогу: если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение или у вас что то не получается сделать, не нужно тормозить. Подойдите к любому человеку в зале, по которому видно что он давно занимается (у него есть мышцы ☺) и вежливо спросите совет. Только ради всего святого — не нужно ничего спрашивать когда человек выполняет упражнение. В этот момент подошедшего с вопросом хочется убить.
Опытные атлеты очень редко отказывают новичкам и с удовольствием делаться опытом как старшие товарищи. Не нужно боятся или стесняться. Поверьте, те кто не умеет делать упражнения и при этом не спрашивая совета исполняют такую х…..ню на тренажерах, что не знаешь плакать или смеяться, выглядят гораздо глупее чем тот, кто задает вопросы.
ironsplit.ru
