Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.
Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.
Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.
К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют». И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA, что в Форт Милл, штат Южная Каролина. Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, требует практики, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.
Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.
«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.
А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».
Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.
Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».
Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.
«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»
«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».
Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.
«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.
Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».
Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»
Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.
«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».
У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.
Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».
Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.
«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».
Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».
В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.
«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».
Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».
Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.
Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.
«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».
Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.
«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.
При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».
Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.
«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».
Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.
wodloft.ru
Чтобы результаты в рывке и толчке увеличивались непрерывно и равномерно, необходимо планировать постоянный рост показателей в специально-вспомогательных упражнениях. Эти показатели характеризуют уровень специальной физической подготовленности атлета на определенных этапах и служат основой для достижения намеченных результатов в классических упражнениях, Такие показатели целесообразно планировать на те три тренировочных цикла, в которых осуществляется подготовка к самым ответственным соревнованиям. При этом к концу года планируют достижения, соответствующие будущей квалификации атлета.
Отставание результатов в толчке возможно по следующим причинам.
Когда результаты в приседаниях со штангой отстают от оптимальных величин, увеличивают долю этих упражнений в общем объеме тренировки. Если же достижения в приседаниях со штангой превышают оптимальные величины, то нагрузку в них снижают. Очень значительных результатов в приседаниях со штангой добиваться не следует.
Сила ног должна быть такой, чтобы после подъема штанги на грудь атлет смог относительно легко подняться из подседа. Так что не стоит зацикливаться только лишь на квалификационных упражнениях, - поработайте над собой комплексно, походите в фитнес центр, покачайтесь на всех доступных тренажерах. Все это только позитивно скажется на Ваших результатах.
Примерное повышение достижений у атлета среднего веса (рост—168 см) показано в таблице вот этой статьи. Атлету I спортивного разряда планируют к концу года результат в рывке 130 кг, в толчке— 165. Из таблицы, например, видно: чтобы успешно к концу года толкнуть штангу весом 165 кг, спортсмену необходимо добиться в подъеме штанги на грудь с полуподседом результата 142,5— 145 кг, в приседаниях — 210 и в швунге толчковом.— 150—152,5 кг. Если эти показатели будут достигнуты, можно рассчитывать и на успех в толчке—165 кг.
www.fitness-bodybuilding.ru
| В Википедии есть страница «толчок». |
| Им. | толчо́к | толчки́ |
| Р. | толчка́ | толчко́в |
| Д. | толчку́ | толчка́м |
| В. | толчо́к | толчки́ |
| Тв. | толчко́м | толчка́ми |
| Пр. | толчке́ | толчка́х |
тол-чо́к
Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 3*b по классификации А. А. Зализняка).
Корень: -толч-; суффикс: -ок.
ru.wiktionary.org
Когда результаты в рывке и толчке повышаются равномерно, доля различных упражнений у спортсменов различной квалификации может быть примерно такой (табл. 1). Однако любой штангист рано или поздно сталкивается с таким явлением, как дисбаланс результатов в толчке и рывке. О том как предотвратить такие негативные тенденции и удерживать себя в русле средних показателей, и пойдет речь в этой статье…
Для квалифицированных тяжелоатлетов в рывке оптимальным считается достижение, составляющее в среднем 78% от результата в толчке, а в толчке — 128% от результата в рывке. У МСМК достижение в толчке, составляет в среднем 127%, а у рекордсменов мира — 126% от результата в рывке. Для квалифицированного атлета оптимальным будет, например, такое соотношение: рывок— 125 кг, толчок—160 кг.
Если у спортсмена отстает результат в рывке (например, он равен 120 кг, а результат в толчке — 160 кг), то ему, естественно, увеличивают долю рывковых упражнений. При этом определяют, в чем причина отставания - в несовершенстве техники или в недостаточной силовой подготовленности.
Доля различных упражнений (в среднем) у спортсменов разной квалификации в подготовительном и соревновательном периодах (в % от общего объема месячной нагрузки) | |||||||
Упражнения | Периоды, Уровень подготовки | ||||||
Подготови-тельный | Соревнова-тельный | Подготови-тельный | Соревнова-тельный | Подготови-тельный | Соревнова-тельный | ||
III р. | II р. | I р. | KMC | МС | |||
Рывок | 10 | 10 | 9 | 9 | 8 | 8 | |
Другие рывковые упражнения | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | |
Классический подъем на грудь | 7,5 | 7,5 | 6 | 6 | 5 | 5 | |
Другие подъемы на грудь | 9,5 | 9,5 | 9 | 9 | 8 | 8 | |
Классический толчок от груди | 7,5 | 7,5 | 7 | 7 | 6 | 6 | |
Другие подъемы от груди | 3,5 | 3,5 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
Приседания со штангой на плечах и груди | 27 | 27 | 23 | 23 | 20 | 20 | |
Другие приседания со штангой | 15 | 15 | |||||
Тяги рывковые | 7 | 5 | 8,5 | 5 | |||
Тяги толчковые | 5 | 6 | 10 | 12 | |||
Жимовые упражнения | 10 | 10 | |||||
Жимовые упражнения, наклоны со штангой и другие упражнения | 18 | 17 | 15,5 | 15 | |||
Среднее количество подъемов штанги за месяц | 1250 | 900 | 1650 | 1200 | 2100 | 1500 | |
Так, результат в рывке с полуподседом должен составлять не менее 87—90% от достижения в классическом рывке. При рывке. 125 кг атлет должен вырвать с полуподседом штангу весом 110 кг. Если он вырывает такой вес с полуподседом, но в рывке не фиксирует 125 кг, значит, у него отстает техническое мастерство. Если результат в рывке с полуподседом составляет меньшую величину (например, 105. кг), - значит, у спортсмена недостаточна специальная силовая подготовленность. В первом случае в тренировке увеличивают долю классического рывка, во втором — специально-вспомогательных рывковых упражнений.
При отставании результата в толчке (например, достижение в рывке—125 кг, в толчке — 155 кг) увеличение доли различных упражнений зависит от того, какая часть упражнения требует совершенствования. Так, результат в подъеме штанги на грудь с полуподседом должен составлять примерно 87—90% от результата в подъеме на грудь с подседом, а в приседании со штангой (например, для КМС весовой категории 75 кг) 126,3 +/-6% от результата в толчке. Следовательно, чтобы успешно справиться в толчке с весом 160 кг, атлет должен поднимать с полуподседом 142,5—145 кг и приседать со штангой весом примерно 202,5 кг.
Итак, теперь Вы знаете, что такое дисбаланс результатов в толчке и рывке и о том, как его устранить, а, следовательно, Вы стали еще на один шаг ближе к своей чемпионской мечте, с чем мы Вас искренне и поздравляем! Ну, и напоследок немного любопытного: А Вы знаете, что в Сочи в Олимпийском парке будет построен новый тяжелоатлетический манеж, недалеко от автодрома, где проходит формула 1, - думаю, каждый согласится, что это отличный вклад в копилку нашего отечественного «железного спорта». Мы будем следить за событиями, и оповещать Вас о прогрессе в этом направлении…
www.fitness-bodybuilding.ru
Через 4—5 лет в силу индивидуальных особенностей в одном из упражнений классического двоеборья атлет может преуспевать больше, чем в другом – своеобразный дисбаланс в рывке и толчке. Например, сумму двоеборья 285 кг составляют достижения в рывке 120 кг и в толчке — 165 (соотношение результатов 100:137,5). Если такое соотношение для атлета стало постоянным, то возможные достижения в рывке и толчке определяют по нему.
Теперь, когда известны исходные результаты в рывке и толчке на каждый месяц года, можно планировать и соответствующую интенсивность нагрузки для достижения намеченных результатов. Удобнее всего осуществлять планирование отдельно для каждого тренировочного цикла.
Так как величина прироста результата в рывке и толчке в основном зависит от объема и интенсивности рывковых и толчковых упражнений, тяг толчковых и приседаний со штангой. Также не забывайте и про вспомогательные базовые упражнения для спины и ног – это основа силовой подготовки любого тяжелоатлета. Именно эти упражнения и должны быть запланированы с необходимой интенсивностью. Необходимые объем и интенсивность нагрузки в этих упражнениях (распределение подъемов штанги в зонах высокой интенсивности) для спортсменов различной квалификации в подготовительном и соревновательном периодах представлены в таблице. Остается лишь определить, каким должен быть тренировочный вес штанги (в кг) в каждой зоне отягощений по месяцам.
Для примера спланируем интенсивность тренировочной нагрузки в рывковых упражнениях мастеру спорта (весовая категория 75 кг) в тренировочном цикле, который включает в себя два подготовительных (с объемом нагрузки 1900 и 2100 подъемов) и один соревновательный месяц (1500 подъемов).
У атлета планируемые результаты в рывке в первые три месяца составляют 127,2, 128,3 и 129,4 кг. Округлив результаты до величины, кратной 2,5 кг, и вписав их в соответствующие зоны, получаем точную картину интенсивности тренировочной нагрузки в рывковых упражнениях на весь тренировочный цикл (табл. 1).
Месяц | Количество подъемов | Распределение подъемов по зонам отягощений | ||||
в классическом упражнении | а других упражнениях | менее 70% | 70—79% | 80-89% | 90% и более | |
Менее 90 кг | 90- 100 кг | 102,5- 112,5 кг | 115 КГ И | |||
более | ||||||
1-й подготовительный | 152 | 228 | 240 | 80 | 40 | 20 |
Менее 90 кг | 90- 102,5 кг | 105— 112,5 кг | 115 кг и более | |||
2-й подготовительный | 168 | 252 | 232 | 107 | 53 | 28 |
Менее 90 кг | 90- 102,5 кг | 105— 115 кг | 117,5 кг и более | |||
Соревновательный | 120 | 195 | 160 | 81 | 46 | 28 |
Так же планируют интенсивность нагрузки в толчковых упражнениях, в тягах и приседаниях со штангой.
Если в других упражнениях (жимовых, наклонах со штангой и т. д.) тяжелоатлет будет использовать рекомендуемые отягощения (см. соответствующую статью), то интенсивность нагрузки в них будет оптимальной. Распределять же подъемы штанги по зонам отягощений в этих упражнениях нет необходимости, хотя в принципе такое распределение возможно.
Спланированная таким образом нагрузка обеспечивает прирост результатов, как минимум, 10—14 усл. ед., что для атлетов полусреднего веса составляет 7,5—10 кг. Если же в процессе трехмесячной подготовки атлет выполнит большее количество подъемов штанги с высокой интенсивностью, то прирост результатов будет большим.
www.fitness-bodybuilding.ru
[удар]
Морфология: (нет) чего? толчка́, чему? толчку́, (вижу) что? толчо́к, чем? толчко́м, о чём? о толчке́; мн. что? толчки́, (нет) чего? толчко́в, чему? толчка́м, (вижу) что? толчки́, чем? толчка́ми, о чём? о толчка́х
1. Толчком называют резкий короткий удар рукой, ногой или каким-либо предметом, который производится движением от себя и приводит кого-либо или что-либо в движение, привлекает чьё-либо внимание и т. п.Сильный, лёгкий толчок. | Толчок ногой, рукой. | Толчок в спину, в живот, в бок, в грудь, под ребро. | Получить лёгкий толчок.
сотрясение, пульсация
2. Толчком называют резкое колебательное движение, сотрясение корпуса какого-либо транспортного средства при внезапной остановке, встрече с какой-либо преградой и т. п.Ощутить толчок. | Толчок отдался в чьём-либо теле. | Толчок от удара в борт волны. | Толчок от соприкосновения со взлётной полосой. | Проснуться от толчка поезда. | Сильный толчок сотряс корпус корабля. | Вдруг сильный толчок едва не сбросил меня в море. | Автобус резко остановился, и внезапный толчок вывел меня из задумчивости.
3. Толчком называют резкое сотрясение земной коры.Подземный толчок. | Город пережил подземный толчок силой 7 баллов. | Мощный толчок сбил их с ног.
силовое движение
4. Толчком называют резкое движение, которое позволяет кому-либо подняться во весь рост, оторваться от какой-либо поверхности и т. п.Толчок задними лапами. | Толчком подняться на ноги. | Мальчик разбегается, делает толчок ногами о трамплин и, коснувшись руками спины «коня», легко перелетает через него.
5. В тяжёлой атлетике толчком называют быстрое, резкое поднятие тяжести и удержании её над головой на вытянутых руках.Толчок штанги. | Толчок двумя руками. | Выполнить толчок. | Поднять наибольший вес в толчке. | Толчок сложнее рывка.
6. Толчком называют какое-либо событие, действие и т. п., которое заставляет человека что-либо делать, сделать или влияет на какую-либо ситуацию, заставляет её изменяться, развиваться.Толчок в нужном направлении — и талант непременно себя проявит. | Дать толчок развитию огромных территорий. | Послужить творческим толчком. | Нужен серьёзный толчок. | Дать толчок к непредсказуемому и необратимому развитию событий. | Перестройка дала невиданный толчок коррупции.
• толчко́выйТолчковая нога.
[рынок]
Толчком называют неофициальный рынок, где торгуют подержанными вещами.Купить на толчке туфли. | Продать на толчке старое пальто.
dic.academic.ru
В последних статьях этого раздела мы значительно углубились в вопросы стратегии подготовки штангиста. Мы многое уже знаем, и теперь, чтобы спланировать интенсивность нагрузки, остается определить, какими должны быть тренировочный вес штанги в основных зонах отягощений и количество подъемов штанги в каждом из основных упражнений.
Планируемый результат в рывке на конец подготовительного месяца, взятый за 100%, составляет 92 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в рывковых упражнениях: в зоне отягощений 70—79% — 65—70 кг, 80—89% — 72,5—80 кг, 90% и более — 82,5 кг и более.
Планируемый результат в толчке на конец подготовительного месяца, который берется за 100%, составляет 117 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в толчковых упражнениях и приседаниях со штангой на плечах и груди: в зоне отягощений 70—79% — 82,5—90 кг, 80—89% — 92,5—102,5 кг, 90% и более — 105—115 кг, 100% и более — 117,5 кг и более. Не забудьте купить спортивное питание – оно Вам пригодится для скорейшего достижения всех этих поставленных целей.
Рассчитав вес штанги для каждой зоны отягощений, вписывают необходимое количество подъемов штанги в этих зонах в рывковых, толчковых упражнениях и приседаниях со штангой на плечах и груди.
У спортсменов младших разрядов тренировочный вес штанги в жиме широким хватом из-за головы и в других способах приседаний составляет 35—55%, в жиме лежа толчковым хватом — 50—70% от предела в толчке.
После того как составлена тренировочная программа на месяц, планируют тренировку по недельным циклам.
В 1-й неделе подготовительного месяца запланировано 20% месячной нагрузки, во 2-й — 35%, в 3-й — 27% и в 4-й — 18%. Значит, в рывковых упражнениях из 159 подъемов штанги весом менее 65 кг, запланированных на месяц, в 1-й неделе может быть 32 подъема, во 2-й — 56, в 3-й — 43 и в 4-й — 28.
Так как атлет в последнюю неделю прошедшего месяца выступал в соревнованиях, подъемы штанги весом 90% и более в рывковых, толчковых упражнениях и 100% и более в приседаниях со штангой в 1-й неделе не планируют. Их можно включить, например, во 2-й неделе, где предполагается нагрузка с большим объемом и интенсивностью. Тогда количество подъемов штанги весом 90% и более в рывковых упражнениях во 2-й неделе будет равно 5, в 3-й — 3 и в 4-й — 2.
Мы рассмотрели типичный пример расчета планируемого результата в толчке и рывке. Так же распределяется тренировочная нагрузка по недельным циклам и в других упражнениях.
www.fitness-bodybuilding.ru
