Подтянуться, самостоятельно достать подбородком до перекладины — это как покорить вершину (ну почти так же 😂). Забавно, но подтянуться без посторонней помощи действительно не так легко, как кажется, — далеко не каждая девушка может позволить себе такой «подвиг».
Но чтобы дойти до этого, перейти этот «рубикон», необходимо постараться: кому-то больше, кому-то меньше. Так что запаситесь терпением, оно вам понадобится.
Процесс «учения» заключается не только в практике: просто дергаться на турнике не всегда дает результат. Необходимо укреплять мышцы спины, рук и даже кор. Все это в комплексе даст вам возможность «вытянуть» свое тело наверх.
Кроме того, существуют разные «помощники» и альтернативные методы подтягивания, которые подготовят вас к турнику. Но обо всем по порядку.
В подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Поэтому важно подготовить эти группы мышц заранее.
Так, широчайшую мышцу спины можно привести в тонус такими упражнениями как тяга вертикального блока и тяга штанги или гантелей в наклоне.
Также не забывайте и про руки: их можно прорабатывать изоляционно, делая сгибания и разгибания рук с гантелью или в блочном тренажере.
Часто, чтобы научится подтягиваться используют гравитрон. В принципе, тренажер и был придуман для этой цели. Но эффективен ли он?
Если вы хотите проработать мышцы спины — да, а если научится подтягиваться на турнике — то нет. Здесь совсем другая динамика, по-другому работает тело. Так что гравитрон в учениях вам не помощник. Хотя это, конечно, лучше, чем не подтягиваться вовсе.
А вот фитнес-резинка — отличный вариант. Она крепится к перекладине и «заставляет» вас взлетать к ней каждый раз.
Вы можете опираться на резинку стопами или же коленями. Главное — дотянуться подбородком до перекладины. Пробуйте, тренируйтесь, все приходит с опытом, потом и усилиями.
Еще один хороший способ научиться подтягиваться — использовать штангу Смитта. Она фиксируется на таком уровне, чтобы вы могли провиснуть до пояса.
Ноги при этом остаются на полу, но старайтесь ими не отталкиваться. А далее уже знакомые движения — тянемся наверх, тянемся!
Подтягивания — отличное базовое упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы спины + еще и очень энергозатратное.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!
e-w-e.ru
Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.
Тренажер с противовесом бывает 4 типов:
Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.
В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.
Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.
Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.
Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.
Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.
Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).
Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.
Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.
Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.
Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.
Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.
Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.
Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.
Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.
Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.
Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.
Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.
Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.
Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.
Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.
Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.
Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.
Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:
Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.
fitnavigator.ru
Особенностью данного тренажера является то, что он позволяет выталкивать собственный вес наверх. Обычно, его используют те, кому по разным причинам тяжело выполнять классические подтягивания.
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Для начала подготовьте тренажер, снарядив его оптимальным весом, который устанавливается на противовесе. Затем расположитесь на тренажере, установив ваши колени на нижнюю платформу, при этом ваши руки должны находиться вверху, на ручках - держателях. Обязательно выпрямите спину, ваш взгляд направьте вверх.
Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, подтяните ваше тело вверх до уровня, когда подбородок сравняется с ручками - держателями. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, желательно сжав широчайшие. Затем, делая вдох, начните опускаться вниз, медленно и подконтрольно вернитесь на исходную. Повторите заданное количество раз.
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга гантели к поясу в наклоне
Подтягивания в гравитроне видео:
athleticasport.ru
Подтягивания — отличное упражнение для проработки спины. Подтягивания на перекладине являются базовым упражнением (многосуставным). Отличается это упражнение от других тяг на спину лишь тем, что вместо того, чтобы притягивать снаряд к туловищу, вы притягиваете туловище к перекладине. Соответственно работа выполняется с собственным весом, но есть вариант увеличить нагрузку, об этом мы поговорим ниже.
Есть люди которые не могут подтянуться ни одного разу. Что же делать в такой ситуации? Выход есть!
Для начала разберемся, что же такое гравитрон. Гравитрон — тренажер для подтягиваний и отжиманий, который поможет вам подтянуться, если вы не можете подтянуться с собственным весом. Вы просто выбираете подходящую нагрузку на блоке и встаете на платформу тренажера, платформа будет помогать вам подниматься вверх, облегчая нагрузку. После подтягивания в гравитроне сделайте тягу верхнего блока, это поможет вам укрепить мышцы спины и в скором времени вы сможете подтягиваться с собственным весом. Больше информации про тягу верхнего блока вы увидите, пройдя по ссылке.
«Как же увеличить нагрузку в подтягиваниях?» — спросите вы. Очень просто! Существует несколько вариантов ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ:
Есть конечно много других способов увеличения нагрузки, но о них поговорим в другой статье.
Для увеличения рабочего веса в подтягиваниях используется специальный пояс. Благодаря поясу вы можете подвесить необходимый вес.
Второстепенные мышцы
Как видите, выполняя подтягивания на перекладине, работает весь верх тела.
Какой лучше хват использовать?
Чем ШИРЕ ХВАТ — тем МЕНЬШЕ АМПЛИТУДА движения, но и спина при таком хвате больше работает. На мой взгляд, лучше использовать что-то среднее между ШИРОКИМ ХВАТОМ и СРЕДНИМ ХВАТОМ. Тогда очень хорошо будут задействованны широчайшие мышцы спины и амплитуда будет болшьше.
Таким образом сделайте 6-10 подтягиваний в 3-4 подходах.
gymmuscle.ru
Здравствуйте, Уважаемые читатели! Все прекрасно знают, что сегодня рынок спортивных товаров развивается необычайно быстро. Каждый сможет без проблем приобрести именно такой тренажер, которой необходим. Одной из новинок на рынке является гравитрон.
Содержание (Скрыть)
Вы еще о нем не слышали? Значит, данная статья подойдет вам как нельзя кстати. Вы сможете узнать о том, что представляет собой данный тренажер, как им пользоваться, а также, какие мышцы он прорабатывает. Если вам это необходимо, тогда вперед. Настало время понять, что такое тренажер гравитрон, как пользоваться им правильно. Советую также ознакомиться с предыдущей моей статьей про этот тренажер.
Сразу стоит отметить, что он необычайно многофункционален. Как правило, используется для того, чтобы развить мышцы, а также укрепить их. Можно отлично проработать мышцы груди, спины, рук, пресса и плечи.
На нем могут проводить свои тренировки как начинающие спортсмены, так и опытные атлеты. Он есть практически в каждом спортивном зале, ибо считается очень безопасным и удобным.
Данный агрегат представляет собой сваренную конструкцию, которая включает в себя следующие элементы:
Для начала следует отметить, что гравитрон помогает снизить собственный вес в момент занятий. Необходимо плотно стать на ступени, и постараться сделать так, чтобы именно на них был направлен ваш вес. Важно уяснить такой момент, что чем удобнее расположился человек, тем меньше будет его рабочий вес.
Учитывая, что проработать можно все мышцы за одно занятие, следует действовать очень осторожно, чтобы не перегрузить организм. Для того чтобы мышцы были проработаны как можно лучше, нужно тренировать их группами. Не стоит включать в одну тренировку сразу все мышцы, ибо это не дает результата, а только приведет к истощению организма.
Нужно заниматься минимум три раза в неделю. Только с таким подходом можно будет добиться серьезных результатов. Подробнее о том, сколько нужно заниматься в неделю читайте в статье.
День первый. Следует проработать мышцы груди и спины. Занятие должно проходить следующим образом:
День второй. За эту тренировку нужно максимально проработать мышцы бицепса и трицепса. Нужно сделать всего два упражнения. Это немного, но придется делать больше подходов.
День третий. Самая легкая тренировка. Она должна проходить быстро, и задействованы будут мышцы пресса, а также икроножных мышц.
В конце каждого тренировочного занятия стоит поработать над прессом.
Собственно, это классический вариант тренировки, когда прорабатываются грудь, спина, ноги и пресс. В дальнейшем, можно будет включать в тренировку упражнения, которые качают плечи.
Главное достоинство этого тренажера в том, что он совершенно не нагружает поясницу в отличие от классических агрегатов. Вся работа в нем, выполняется преимущественно с собственным весом.
Он отлично подходит для тех людей, которые имеют проблемы с поясницей или с позвоночником. За счет чего удалось снизить нагрузку? Прежде всего за счет того, что используется противовес. Он вступает в работу тогда, когда человеку необходима помощь. В результате, суставы и другие жизненно важные органы не затрагиваются, а работают нужные мышцы.
Несмотря на то что здесь можно выполнять огромное количество разных упражнений, имеется два основных, которые лучше всего влияют на грудь и спину. Следует разобраться, как выполнять их правильно.
Что касается подтягиваний, то их можно выполнять разным хватом. Меняя хват, человек смещает акцент на ту или иную группу мышц. Подтягиваться нужно максимально равномерно. Не стоит делать это при помощи рывков. Туловище должно все время находиться в ровном положении.
Ни в коем случае не создавайте прогиб в пояснице. Стоит помнить, что полностью выпрямлять руки не стоит, они должны быть слегка согнуты в крайней точки движения. Если же разгибать их до конца, то есть риск получить травму суставов.
Отдельно нужно сказать об отжиманиях на брусьях. Эти упражнения считаются лучшим для того, чтобы максимально проработать торс. Здесь будет включаться в работу противовес. Чтобы максимально нагрузить трицепсы, нужно минимально разводить локти в стороны.
Несмотря на то что этот тренажер считается одним из самых безопасных, прежде чем начать тренировку, вы должны качественно размяться. Даже если вы молоды и полны сил, все ровно нужно отводить некоторое время для разминки. Если не соблюдать это правило, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.
Гравитрон — один из наиболее популярных тренажеров сегодня. Он стал таковым благодаря своей безопасности. Стоит отметить, что если есть много места дома, то его можно разместить даже там. Это поможет сделать тренировки регулярными. Теперь вы знаете, что такое тренажер гравитрон, как правильно им пользоваться без ущерба для здоровья.
Если понравилась статья, то обязательно подпишитесь на обновления блога, а также поделитесь с друзьями. Не забывайте оставлять свои комментарии, ведь это очень важно для меня. Спасибо за внимание!
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
1. Освойте гравитрон
Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон — задача по обучению подтягиваниям значительно упрощается. Кто-то считает этот тренажер исключительно женским, но на самом деле им очень часто пользуются и мужчины. Суть гравитрона проста: он помогает уменьшать ваш собственный вес, чтобы вам было легче себя поднять, подталкивает вас вверх.
Вы можете выставить тот противовес, с которым вы можете подтянуться 8-10 раз, затем постепенно уменьшать противовес, увеличивая тем самым нагрузку.
Если вы — новичок в подтягиваниях, начните с противовеса, который больше вашего собственного веса примерно на 20 килограммов. Если же вы достаточно подготовлены и мышцы вашего тела в тонусе, можете начать с противовеса, равного вашему весу. Противовес поможет вам подниматься и опускаться очень плавно, без риска травмирования. Поэтому вы можете попробовать разные виды хвата: прямой, обратный или широкий.
Самый легкий хват — обратный. Именно с него обычно советуют начинать девушкам.
Но учтите, что при обратном хвате в работу включаются мышцы рук, что не всегда желательно.
Немного сложнее — нейтральный хват, при котором ваши ладони параллельны друг другу.
Самый сложный для женщины вид подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Но именно они максимально прорабатывают мышцы спины, и многие используют это, чтобы сделать спину шире, а талию — визуально тоньше.
2. Запомните технику
Одно из главных правил: при выполнении подтягиваний смотрите вверх. Держите голову высоко, не опускайте подбородок.
Второй важный момент: старайтесь не отводить таз назад. Наоборот, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз подался вперед, а также напрягите мышцы пресса.
И, конечно, не забывайте до конца выпрямлять руки, когда опускаетесь.
3. Негативные подтягивания
Одна из ступеней в обучении — это негативные подтягивания. Для этого упражнения не нужен специальный тренажер, достаточно обычного турника.
Ваша задача: взяться за перекладину выбранным хватом (начинать лучше с обратного), подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем — медленно опуститься вниз.
Это упражнение поможет научиться чувствовать работу мышц и соблюдать правильную технику. Начать можно с малого — три подхода по пять раз. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.
4. «Настоящие» подтягивания
Для того чтобы начать подтягиваться, используйте тот же хват, в котором у вас уже получались негативные подтягивания. Начните с простого: повисните на перекладине и попробуйте подтянуть себя вверх.
Возможно, с первого раза у вас получится приподняться всего на несколько сантиметров, а руки быстро устанут. Но чем больше вы будете тренироваться, тем больше укрепите мышцы спины, и тем легче вам будет выполнить это упражнение. Если вам все еще сложно, пробуйте подтягиваться с прыжка, это тоже хорошая тренировка, которая поможет научиться полноценным подтягиваниям.
Научиться подтягиваться — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь этого «мужского» упражнения, оно сделает вас не только сильнее, но и красивее.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
bodyroom.ru
Здравствуйте уважаемые посетители блога о спорте love-sports, я рад приветствовать Вас. Общеизвестно, что на сегодняшний день торговля спортивным инвентарем набирает обороты. Любой может без особых проблем купить понравившийся ему тренажер. Поговорим сегодня о яркой новинке на спортивной торговой площадке – тренажере гравитрон.
Содержание:
Если Вы еще не знаете о нем ничего, то эта статья Вам пригодится, чтобы разобраться во всех его преимуществах. Я расскажу о специфике данного тренажера, как им правильно пользоваться, и о том, какие группы мышц на нем можно проработать. Вы заинтересовались? Тогда узнайте как можно больше полезной информации о новинке – тренажере гравитрон.
Сразу же необходимо отметить, что он очень многофункциональный. Основная его функция – помочь развить и укрепить мышцы. С его помощью можно наилучшим образом проработать группы мышц грудного отдела, спины, рук, подкачать пресс и развить плечевой пояс.
Его могут задействовать в тренировочном процессе, как опытные спортсмены, так и новички. Этот тренажер должен быть во всех спортивных залах, так как он зарекомендовал себя как весьма безопасное и комфортное спортивное оборудование.Представленный тренажер имеет сварную конструкцию, в состав которой включены такие элементы как:
Сразу же подчеркну, что гравитрон за время проведения занятий поможет нормализировать вес. Плотно установите ноги на ступени, и направьте свой вес только на них.
Важное уточнение: Удобное расположение спортсмена способствует уменьшению его рабочей массы.
На протяжении только одного занятия на тренажере могут быть задействованы все группы мышц, поэтому двигайтесь с особой осторожностью, чтобы Ваш организм не перегрузился. Для наилучшей проработки мышц, необходимо нагружать их группами. Нельзя за одну тренировку прорабатывать сразу все группы мышц, так как это нерезультативно, и может повлечь за собой истощение организма со всеми вытекающими последствиями.
Необходимо заниматься на тренажере как минимум 3 раза в течение недели. Исключительно такой подход поможет добиться желаемых результатов.
Распределение нагрузки
Первая тренировка. Проработайте мышечные группы груди и спины. Последовательность действий:
Второй тренировочный день. Двигаетесь с наибольшей проработкой мышц бицепса и трицепса. Необходимо выполнить всего 2 упражнения с большим числом подходов.
Третий тренировочный день. Он легче двух первых. Проходит в стремительном темпе, задействуются мышцы пресса и икроножная группа мышц.
По окончанию каждой тренировки проработайте мышцы пресса.
Вышеописанный вариант тренинга можно назвать классическим. Вы сможете проработать грудь и пресс, укрепите спину и ноги. В перспективе, целесообразно добавлять в тренировочный процесс упражнения для плечевого пояса.
Существенный плюс этого тренажера состоит в том, что по сравнению с классическими агрегатами, он совсем не дает нагрузку на поясницу. Все упражнения на нем, выполняются главным образом со своим весом.Он лучше всего подходит для тех, у кого имеются проблемы с поясничным и позвоночным отделами. Как получается нивелировать нагрузку? Преимущественно за счет использования противовеса. Он начинает работать именно в тот момент, когда атлет нуждается в помощи. В итоге, не задействуются суставы и некоторые другие органы, а нагружаются только определенные мышцы.
На представленном тренажере можно освоить большое число разнообразных упражнений. Но выделим два основополагающих движений, влияющих наилучшим образом на спину и грудь. Нужно только научиться правильным образом их реализовывать.
Подтягивания целесообразно выполнять разнообразными хватами. Когда спортсмен будет менять хват, то сместится нагрузка на определенную группу мышц. Подтягивания необходимо выполнять предельно равномерно. Не выполняйте их резкими рывками. При этом туловище постоянно должно быть ровно. Нельзя сильно прогибаться в области поясницы. Не выпрямляйте руки целиком, немного сгибайте их в конце движения. При полном их разгибании можно травмировать суставы.
Особое внимание уделим отжиманиям на брусьях. Этот блок упражнений считается наилучшим для максимальной проработки торса. Тут начинает работать противовес. Для максимальной нагрузки на трицепсы, разводить необходимо локти в стороны с минимальной амплитудой.
Хотя этот тренажер по праву занимает место одного из самых неопасных, перед тренировкой на нем, Вам необходимо хорошо размять все мышцы. Даже при хорошей физической форме спортсмен должен отводить определенное время на разминку. Несоблюдение этого правила, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Гравитрон на сегодняшний день является одним из самых популярных тренажеров. Свою популярность он добился за счет абсолютной безопасности. Он не занимает много места, поэтому при малейшей возможности освободите несколько квадратных метров в своем доме и разместите его там. Этим Вы поможете приобщить себя к регулярным тренировкам. Теперь Вам известно многое о тренажере гравитрон, и о том, как его правильно использовать, чтобы ни в коем случае не навредить себе, а только укрепить свое здоровье, стать сильнее и красивее!!!
love-sports.ru
