Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие
Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.
Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.
Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.
Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.
Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.
Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.
Таблица №1. Силовые тренировки
| 1 | Присед | Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями |
| 2 | Жим от груди | Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик» |
| 3 | Выпады с гантелями | Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой |
| 4 | Тяга перекладины | Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем |
| 5 | Подъем на носки | Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию |
| 6 | Жим гантелей стоя | Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно |
| 7 | Кранч | Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели |
Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки
Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.
Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.
Таблица №2. Динамические силовые тренировки
| 1 | Присед со штангой | Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок |
| 2 | Подъем штанги на грудь | Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение. |
| 3 | Выбрасывание штанги вверх | Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки. |
Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки
Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.
Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»
Таблица №3. Плиометрические тренировки
| 1 | Выпрыгивание | Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой |
| 2 | Отжимание | Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику |
| 3 | Запрыгивание | Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно |
| 4 | Броски | Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается. |
| 5 | Прыжок | Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками |
| 6 | Выбрасывание | Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп |
Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.
Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки
Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.
life4health.ru
ТОП 10: |
Итак, в чем же состоит главный секрет истинного вертикального прыжка? Правда заключается в том, что нет никакого секрета или волшебной системы. Однако существуют незыблемые принципы спортивной тренировки, и все волшебство заключается в их использовании. Информация, которую вы найдете в данном руководстве, была почерпнута из множества источников (и получена на протяжении практически целого столетия).
Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, игроки в американский футбол, волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вы должны понять, что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств – силы, скорости и взрывной силы. Будучи разносторонними, эти тренировки позволили улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и вертикальный прыжок.
Хотелось бы уберечь вас от поисков в мире любительского или профессионального спорта волшебных средств развития прыгучести, просто потому что их там нет. Вертикальный прыжок является тем самым искусным навыком, изучением которого занимаются благодаря финансируемым правительством программам во всем мире на протяжении более 50 лет. Количество свободно доступных работ по этой теме удивительно. Другими словами, если бы действительно существовало какое-то волшебное средство, позволяющее любому человеку за 6 недель прибавить 20 дюймов в вертикальном прыжке, вы можете быть уверены, что спортивные ученые знали бы о нем давным-давно. К счастью, эти же самые ученые разработали принципы, позволяющие отбросить все эти догадки. Все что я сделал, это собрал всю подобную информацию, протестировал ее и изложил в виде своеобразных «Начал по вертикальному прыжку».
Но собрать, протестировать и переработать эту информацию заняло у меня много лет. Она всегда была передо мной, но разобраться в ней было все равно, что найти иголку в стоге сена. Это подразумевало бесконечные часы, дни и ночи не только на тренировках, но и во внимательнейшем изучении бесконечных научных работ и громадных сложнейших записей в попытках выуживания оттуда разнообразных полезных и эффективных данных. Это к тому же означало наличие обратной связи и выслушивание советов от других тренеров, и наблюдение за тысячами атлетов. Я потратил практически 10 лет на исследование и использование методов, изложенных в данном руководстве. Это подразумевало использование себя и других людей в качестве своеобразной подопытной свинки на протяжении последних 10 лет. И мне приходится признать, что все это мне очень нравилось.
--- Страница 7 Экспериментировать, наблюдать и приводить все это вместе в действие – забавная штука. И моя единственная надежда, что это руководство окажет значительное влияние и на вас.
Когда я пишу, то стараюсь это делать не бессмысленно. И предпочтительно говорить не о каких-то там «секретах», а о «принципах». Все что я делаю, это разъясняю научные идеи, связанные с вертикальным прыжком и стараюсь делать это доходчивым способом, дополняя примерами из повседневной жизни. Моя цель не только указать вам, что надо делать, но и помочь понять почему. Пословица гласит: «Накормишь человека рыбой, и он будет сыт целый день. А научишь его ловить рыбу – накормишь его на всю жизнь». Мне бы хотелось сделать для вас и то и другое. И я обещаю: когда вы прочитаете все до конца, у вас будет совершенно новое понимание атлетизма, и методов его улучшения. Я объясню различные тренерские методики, с которыми Вы возможно знакомы, и покажу, как вы легко сможете определить какая из них (или какая их комбинация) будет лучше всего работать для вас или для кого-нибудь еще. Затем я представлю вам несколько законченных программ. Попутно отвечу практически на все вопросы, которые вы когда-либо слышали по поводу совершенствования в вертикальном прыжке, включая различные технические хитрости, программы и все остальное, о чем вы только могли подумать.
ПОКАЖИТЕ МНЕ ДЕНЬГИ
Какое-то время назад полагали, что нельзя сильно продвинуться (если вообще возможно) в развитии прыгучести, так как связывали ее целиком с генетической предрасположенностью. Теперь мы все больше и больше убеждаемся, что это полная чепуха. Причины, по которым атлеты не прибавляли, заключаются в следующем:
1) отсутствие соответствующей тренировки,
или
2) не знание того, как правильно тренироваться.
К счастью, эти времена минули. Я осознаю, что огромное количество спортсменов и даже многие тренера все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для того чтобы высоко прыгать. Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, вы можете на это рассчитывать. Как только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить результат будет относительно просто. На самом деле, возможно почти бесконечное улучшение. Заявляю прямо сейчас, исключая случаи травмы и ограничения, связанные с возрастом, при правильной тренировке тренировочное плато (отсутствие роста результатов) никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у него всегда будет возможность в дальнейшем росте результата.
--- Страница 8
Здесь вы можете возразить: «Все это неплохо звучит, но как на счет конкретного улучшения? Что именно из того, что я хочу, вы можете мне предложить, и почему я могу вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый индивидуален по-своему и соответственно реагирует, я не могу обещать конкретного результата. Однако, я могу показать, как продвинуться вперед, независимо от исходной точки.
Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать великим спортсменом. Правда, я недавно слышал, как один из лучших силачей сказал: «Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов (363 кг), то должен знать какого это, обламываться в этом на протяжении лет, а значит должен сам присесть с весом 800 фунтов» - и я согласен, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая вещь, но без опыта по их использованию, придется выучить еще не один урок. Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но никогда не применяли на практике свои знания. Однако существует также и огромное количество очень одаренных спортсменов, которые могли позволить себе тренироваться «еле-еле», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.
Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена ниже, я смог улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на 40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если вы захотите прочитать о моей персональной истории, то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добился важно для дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумел «переварить», для того, чтобы развить других, подобных вам.
Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает с атлетом один на один, без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в таком случае, он не может контролировать все, что делает подопечный вне тренировки. Несмотря на это, я полагал, что большинство людей, с которыми работал, сумеют превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течение всего 3 месяцев
– и обычно это оказывалось совсем не сложно.
Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать упражняться прямо сейчас, то вам следует обратиться к главе «Индивидуальное Тестирование» и вы пяти минутах от тренировки!
Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок
101».
--- Страница 9 Вертикальный прыжок 101
Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок – это в основном проявление
мощности.
ЧТО ТАКОЕ МОЩНОСТЬ?
Мощность есть побочный эффект взрывной силы и может быть определена с помощью уравнения:
Мощность = Сила х Скорость
Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто-напросто способность выделения большой силы за короткое время. Чем больше силы вы можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет ваша результирующая мощность.
Для того чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять каждый из компонентов уравнения, силу и скорость.
В большинстве случаев, когда мы думаем о силе, на ум приходит слово «усилие». В математических терминах Сила = Масса х Ускорение
Если проще, перемещая большую или самую тяжелую для нас массу, или ускоряя ее быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а следовательно и мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом языке. Проще понимать это так: сила – это такая часть уравнения, которая определяется максимальным усилием.
Скорость – это быстрота перемещения.
Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность.
На самом деле все не намного сложнее чем то, что сейчас было сказано. Однако прежде чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины, которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от времени Вы будете встречать эти термины в данной книге.
--- Страница 10 Предельное усилие –максимальное значение силы,которое вы в состояниипроизвольнымобразом применить. Определение максимальной силы производится в тренажерном зале, а пауэрлифтинг является классическим примером вида спорта, в котором измеряется максимальная сила спортсмена. На самом деле более правильным названием для этого вида спорта было бы «форслифтинг» или «стронглифтинг». Так как скорости, с которыми поднимаются максимальные веса, не высоки, то мощность, развиваемая «лифтерами» меньше мощности атлетов из многих других видов спорта. Пауэрлифтинг является единственным видом спорта (за исключением, разве что, армрестлинга и перетягивания каната), в котором измеряется максимальная сила.
Абсолютное усилие –максимальное значение силы,котороепотенциальноможноприменить. Как вы позже узнаете, весьма большая редкость увидеть наши потенциальные усилия реализованными полностью.
Относительное усилие –отношение произведенного усилия к массе тела атлета.
Скорость развития силы –это быстрота,с которой вы можете развить свое усилие.
Стартовое усилие –оказывает влияние на скорость развития силы и являетсяспособностью моментального вовлечения в работу такого количества пучков мышечных волокон, какое только возможно, в тот момент, когда движение только начинается.
Реактивное усилие –также известно какупругоеусилие,обратноеусилие илиплиометрическое усилие.Это способность организма собрать и использовать возвратнуюсилу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического (негативного) растяжения к концентрическому (позитивному) сокращению.
А теперь давайте, воспользовавшись примером из обычной жизни, посмотрим, что все эти термины означают.
ЧТО ТАКОЕ СИЛА И СКОРОСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ?
Посмотрите на эту таблицу и решите, у кого из атлетов преимущество в вертикальном прыжке. Предполагая спортсменов одинаковыми по размеру, мы все же видим существенную разницу усилий, которые эти атлеты способны развить.
--- Страница 11 Вес обоих 175 фунтов (79 кг.), но посмотрите в следующую колонку, «максимальная сила без временного ограничения». В данном мы используем лучший результат в приседаниях со штангой как показатель максимальной силы, так как это медленное движение, и для развития максимального усилия достаточно времени. В этой колонке указано, какое максимальное усилие спортсмены могут развить без учета того, сколько времени это займет, так что присед – прекрасный пример.
Как я уже ранее отметил, максимальную силу измеряют в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде спорта (если это скоростно-силовой вид спорта) время для развития максимального усилия ограничено . Поэтому, несмотря на то, что атлет А в состоянии достичь более высокой пиковой силы и присесть с весом в 400 фунтов (181 кг.) против 300 фунтов
(136 кг.) у атлета Б, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой атлетом А за 0.2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть, он медленнее развивает свою силу. Таким образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом тесте на определение максимальной силы, у спортсмена отсутствует ограничение по времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0.2 секунды. А значит, определяющим фактором в этих упражнениях будет количество силы, которое атлет может развить за короткий промежуток времени.
Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность развивать усилие быстро является важнейшей характеристикой, все-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренек ростом 6 футов и 3 дюйма (190 см) и весом в 200 фунтов (91 кг), способный присесть только с весом 100 фунтов (45 кг), не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу очень быстро.
Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров имеют тот же смысл, что и выше):
Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально возможной) силы (95 ф) в течении 0.2 секунд, и имеет хороший показатель по скорости развития силы, он все еще не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь с 100 ф веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке, но это всего-навсего 95 ф, что не позволит ему даже оторваться от земли!
--- Страница 12 А сейчас приведем показатели «идеального атлета»:
Этот атлет не только очень силен, он к тому же в состоянии использовать большой процент своей силы в короткий промежуток времени. Просто великолепно! Его максимальный присед 400 фунтов, и 75% этих значительных потенциальных возможностей он в состоянии использовать! |
infopedia.su
Спасибо, что поделились!
В механике мышц, сила и скорость данного сокращения (точнее, момента внутри данного сокращения в бесконечно малый период времени) зависимы друг от друга. В случае динамических движений, по типу вертикального прыжка, эти зависимости сохраняются.
По вертикальной оси – выдаваемая сила. Чем выше линия, тем больше силы сможет выдать атлет в данных условиях.Слева и справа от нее – отрицательные и положительные значения скорости соответственно.Высокая отрицательная скорость означает, что происходит быстрое растяжение мышц, т.е., в контексте вертикального прыжка, быстрое опускание вниз.Низкая отрицательная скорость (вблизи 0 слева) означает медленное растяжение мышц. В контексте вертикального прыжка, это наблюдается в фазе торможения, когда негативная скорость падает.Нулевая скорость – статическое напряжение мышц без изменения их длины. В вертикальном прыжке – нижняя точка.Низкая положительная скорость – это начало сокращения, или переход от статики к динамике при вертикальном прыжкеВысокая положительная скорость – окончание отталкивания, где достигается максимальная положительная вертикальная скорость тела в вертикальном прыжке.Кривая силы для всех этих фаз выглядит следующим образом:
Таким образом, сила зависит от направления и величины скорости сокращения (быстрая или медленная эксцентрика/концентрика, или статика).
Кроме того, в различных фазах суставы находятся в разных углах, что влияет на момент силы мышц. Также, различная длина мышц дает различную нагрузку вне зависимости от типа сокращения. Все эти факторы изменяют теоретическую кривую сила-скорость.
Фаза опускания, или, как ее часто называют, разгрузочная фаза, имеет место в вертикальном и горизонтальном прыжке с места, а также при приседаниях с весом или без него. Отсутствует в прыжках с разбега/в глубину.
В позиции баланса, сила реакции опоры равна силе тяжести атлета. Чтобы фаза опускания началась, необходимо, чтобы сила реакции опоры стала меньше силы тяжести – результирующая сила будет направлена вниз, и в том же направлении начнется ускоряться ЦМТ.
Успех данной фазы зависит от того, насколько сила реакции опоры будет меньше силы тяжести. Очевидно, что если масса тела атлета 80 кг, то сила реакции опоры должна быть как можно меньше чем 80*9.81=785 Н.Максимальная разница будет, когда сила реакции опоры будет равна 0, а результирующая сила будет равна силе тяжести. При этом атлет оторвется от земли (будет находиться в свободном падении), что иногда наблюдается в вертикальном прыжке с места, когда атлет очень активно ускоряется вниз – его стопы отрываются от земли.
Josh Imatorbhebhe показывает, что происходит при слишком резком опускании вниз
Негативная результирующая сила также имеет место во всех приседаниях, имеющих фазу опускания. Однако, она не очень велика (потому что опускание в приседаниях обычно происходит подконтрольно, не быстро).
Негативная сила и импульс намного больше при быстром опускании перед выпрыгиваниями, чем перед приседаниями со штангой
Негативная результирующая сила образует негативный импульс, влияющий на конечную скорость опускания атлета.В вертикальном прыжке с места, результирующая негативная сила может достигать 70% от веса тела.Успех зависит от способности быстро расслабить антигравитационные мышцы (ягодичные, квадрицепсы, разгибатели спины), быстро сократить мышцы-антагонисты (сгибатели бедра, пресс), а также мощного маха руками. Вместе, эти три фактора «вжимают» атлета вниз, помогая создать большой негативный импульс.
Вертикальный прыжок с места без маха руками (вверху), и с махом руками (внизу). Обратите внимание на большую негативную силу во втором случае, что приводит к росту силы в фазах амортизации и отталкивания
Следующая фаза – это торможение, или амортизация. Ее суть заключается в погашении и накоплении кинетической энергии от фазы опускания. В прыжках с разбега, вместо фазы опускания имеется инерция тела после разбега. В прыжках в глубину – энергия свободного падения тела.В этой фазе ЦМТ опускается вниз, однако его скорость падает – ускорение направленно вверх. Мышцы эксцентрически сопротивляются опусканию. Именно в этой фазе производятся максимальные мышечные силы.Стоит отметить, что хотя величина силы в фазе амортизации может быть очень высокой, сама по себе она не улучшает ваш прыжок, т.к. не ускоряет тело (лишь тормозит). Однако, через механизм цикла растяжение-сокращение, эксцентрическая сила увеличивает и концентрическую силу, поэтому косвенно фаза амортизации может улучшить результат.
Большая амортизация, вызванная большими негативными силами, приводит и к росту положительного импульса при отталкивании (сравнение прыжка из нижней точки, прыжка с контр-движением и прыжка в глубину)
В рамках этой фазы происходит переход от эксцентрической фазы прыжка к концентрической. Вертикальная скорость на какой-то момент времени становиться равна 0. Достигается изометрический максимум силы в данном суставном угле.
При минимальном положении достигается изометрический пик силы реакции опоры. Скорость при этом равна 0.
Скорость атлета начинает увеличиваться в положительном направлении. Проявляемые силы высоки, но достаточно быстро начинают падать. Достигается максимум вертикальной положительной скорости.
При достижении пика вертикальной скорости, сила реакции опоры стремительно падает до абсолютного нуля. Атлет перестает давить на опору, и отправляется в инерционное движение – полет.
В приседании, как в небаллистическом движении, скорость равна 0 как в нижней точке, так и в верхней точке при окончании движения.Это означает, что вначале идет фаза ускорения (от начального 0 до некой пиковой величины), а затем, фаза замедления (от пиковой величины до конечного 0). Также происходит и с силой – она больше силы тяжести системы (атлет + дополнительная нагрузка) вначале, но меньше силы тяжести системы в конце.
Приседания начинаются с положительного ускорения, и заканчиваются торможением до нуля
В выпрыгиваниях из положения приседа происходит исключительно концентрическое действие. Отсутствует фаза опускания, а также фаза торможения, из-за чего мы имеем лишь «чистый» концентрический и положительный импульс.
Вертикальный прыжок с места хорошо изучен в аспекте проявляемых сил. Начинается он с фазы опускания 1, которая заканчивается пиком отрицательной скорости 2. Затем, происходит фаза торможения, которая заканчивается точкой 3, с вертикальной скоростью равной нулю, и минимальным вертикальным положением ЦМТ. Точка 4 представляет собой начало отталкивания, тогда как точка 5 отражает снятие с опоры при максимальной вертикальной скорости ЦМТ.
Прыжок в глубину является представлением прыжков, выполняемых с разбега. Удар, вызванный приземлением, приводит к резкому всплеску вертикальных сил для погашения кинетической энергии. Это продолжается до достижения нижней точки и v=0. После чего, выполняется отталкивание, аналогичное прыжку с места.
Спасибо, что поделились!
abulahov.com
Книга «Библия вертикального прыжка» – это эффективное пособие для тех, кто давно хотел улучшить технику данного прыжка, но запутался в огромном разнообразии многочисленных методик. Автор помогает разобраться в основах вертикального прыжка и предлагает подробные планы тренировок, основанные на многолетнем изучении этого вопроса и многочасовой практике
Мощнейший вертикальный прыжок может придать не только зрелищности упражнению, но и помочь прибавить в результативности. Такой прыжок важен как спортсменам, так и людям творческой профессии, например, балеринам и танцорам. Его часто применяют в баскетболе, атлетике, фигурном катании и много где еще. Вертикальный прыжок показывает, насколько человек может использовать свою взрывную силу и мощность в действии.
Существует огромная масса различных методик и практик улучшения вертикального прыжка. Однако именно в этом многообразии заключается несовершенство всех этих теорий. Ведь если бы была найдена идеальная практика, сразу бы пропала надобность в существовании всех остальных. Автор пытается донести свое видение насчет развития и улучшения вертикального прыжка, основываясь на многолетнем исследовании этого вопроса и долгих часах практических занятий. Главное, о чем стоит помнить – не существует волшебных методик, которые способны вмиг помочь стать мощнее и сильнее, есть несколько основополагающих принципов.
«Библия вертикального прыжка» направлена на формирование у читателя правильного понимания основ данного легкоатлетического упражнения и методов его совершенствования. В книге подробно расписаны разные тренировочные техники, которые, исходя из индивидуальных особенностей, можно комбинировать и подгонять под себя. В практической части можно найти программы с упражнениями. Для любознательных читателей автор предусмотрел ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о вертикальном прыжке, давая небольшие пояснения по ходу всего повествования.
В теоретической части книги автор рассказывает о том, что именно стоит понимать под термином «вертикальный прыжок», и каким образом выстраивается измерение мощности взрывной силы. Любой спортсмен должен стремиться к тому, чтобы начать использовать большую силу за меньшее количество времени. Исходя из этого, его прыжок в итоге может стать гораздо выше, быстрее и результативнее. При этом автор не забывает упомянуть о том, что существует несколько разновидностей усилий, каждое из которых стоит понимать по-своему. Здесь же приводятся примеры для лучшего понимания и общей наглядности.
Для любого упражнения всегда существует несколько правил, которые контролируют качество его выполнения. Чтобы читателю было нагляднее, автор приводит 10 пунктов. Каждое из этих правил стоит постоянно соблюдать во время тренировочного процесса. Только их совокупность поможет спортсмену в скором времени увидеть плоды потраченных усилий. Каждый из пунктов расписан настолько подробно и понятно, что после прочтения не остается никаких сомнений в его необходимости.
Идеальный вертикальный прыжок будет выполняться в том случае, когда величина уровня силы относительно собственного веса будет дополнена высокой скоростью применения данной силы. Автор предлагает читателю в качестве примера посмотреть на двух спортсменов и сравнить их показатели максимальной силы, тем самым наглядно иллюстрируя разницу между затрачиваемыми усилиями в процентном соотношении. Таким образом, дается понятное и разумное объяснение тому, как именно следует развивать вертикальный прыжок и на что конкретно стоит обращать внимание при его улучшении.
Чтобы узнать обо всем более подробно, скачайте бесплатно книгу «Библия вертикального прыжка» по ссылке: https://yadi.sk/i/-fVN15Te3P3MY6
«Библия вертикального прыжка» предлагает практические упражнения, строящиеся на основе плиометрики. Эта методика основывается на ударных нагрузках, направленных на проработку мощности, скорости и силы. В ее основе лежат прыжковые упражнения, способные развивать взрывную мощь. Благодаря плиометрике можно значительно улучшить свои результаты в вертикальном прыжке. Для разной степени подготовленности автор предлагает к выполнению два комплекса упражнений разной интенсивности:
1.Прыжки на стопе
Делая акцент на проработку мышц голеностопного сустава и икроножных мышц, стараться прыгнуть высоко. Ноги сгибаются при отталкивании лишь слегка. Важно не останавливаться и стараться выполнять упражнение, не делая перерывов на отдых.
2.Скакалка
Стандартные прыжки со скакалкой. На двух ногах, попеременно – неважно, главное держать ритм.
3.«Четверка»
Прыжки по форме квадрата. Мысленно разделить площадь на отдельные квадраты, расположенные друг от друга на расстоянии 60-ти см. Начиная с первой ячейки, двигаться поочередно ко второй, третьей и четвертой. Затем проделать то же самое в обратном направлении. Прыгать можно на одной ноге или на двух.
4.Слалом
Через мысленно проведенную на земле линию прыгать взад-вперед, с каждым разом продвигаясь все дальше. Не терять темп.
5.Рикшет
Прыгать на небольшой высоты предмет сверху, затем спрыгивать с него. Работать должен только голеностопный сустав.
6.Выпрыгивания
Исходное положение: полуприсед. Выпрыгивать вверх как можно выше, затем возвращаться в исходное положение. Руки подняты над головой или лежат на затылке. Важно сохранять темп.
7.Прыжки на стопе из приседа
Исходное положение: полуприсед, стопы на носках. Прыгать вверх, сохраняя позу. То есть пытаться приземляться на носки и не распрямлять ноги в прыжке. Задействованы икроножные мышцы и бедра.
8.Прыжки на стопе под наклоном
Исходное положение: опираясь на предмет высотой примерно по пояс, спина находится параллельно полу, ноги выпрямлены. Подпрыгивать, задействовав икры и стопы.
1.Прыжки на ящик
Запрыгивать на предмет сверху и спокойно возвращаться вниз.
2.Широкие прыжки
Понадобится достаточно места. Исходное положение: полуприсед. Прыгать вверх и вперед как можно дальше. Затем продолжить точно также, пытаясь каждый раз увеличивать длину прыжка.
3.Подскок
Немного согнув колени, стараться прыгнуть далеко вверх и вперед. Продолжать выполнять упражнение, не останавливаясь.
4.Прыжки через барьер
Барьер должен быть высотой чуть меньшей, чем высота вертикального прыжка. Все прыжки делать спокойно, без надрыва. Если нет в наличии барьеров, то можно прыгать через мысленные препятствия.
5.Подтягивание колен к груди
Во время прыжка стараться достать коленями до груди. Держать темп, не останавливаясь надолго.
6.«Звезда»
Исходное положение: поясница согнута, руки обхватывают голени. Делая прыжок, руки и ноги вытягиваются в положение «звезды», при приземлении возвращаются в исходную позицию.
7.Прыжки в упоре
Присесть, касаясь руками земли, ноги вытянуть назад как при отжимании. Прыгнуть в исходное положение приседа и выпрыгнуть вверх.
Чтобы не потерять все упражнения и иметь их всегда под рукой, можно скачать книгу «Библия вертикального прыжка» на русском в .pdf формате.
Нажмите на ссылку: Книга Библия вертикального прыжка
Если нужно еще больше эффективных тренировок, их можно найти в статье «Упражнения на вертикальный прыжок».
Книга «Библия вертикального прыжка» отлично подойдет тем, кто давно уже хотел улучшить свои показатели в этом упражнении, но никак не мог подобрать для себя подходящую методику. Начинающим спортсменам книга также будет интересна, поскольку в ней описывается все самое необходимое, что стоит знать о вертикальном прыжке.
life4health.ru
Очищать организм от вредных веществ не только можно, но и нужно. Помочь в этом может целебный чай, в состав которого входит сбор растений и трав, обладающих очищающими и тонизирующими свойствами. Доступность и эффективность этого напитка является огромным плюсом и стимулом начать заботиться о своём здоровье при помощи чая уже сейчас Читать далее «Целебный очищающий чай»
«Семьянин» – романтичный фильм с рождественской атмосферой тепла и уюта, который можно пересматривать вечерами в кругу семьи и напоминать себе о том, как важно ценить то, что мы имеем. Это история о человеке, который волею судьбы смог прожить две жизни и понять, насколько важно правильно расставить приоритеты и не упустить возможность любить и быть любимым Читать далее «Семьянин»
Бег вечером может стать прекрасной альтернативой утренним пробежкам. После тяжелого рабочего дня приятно расслабиться и снять стресс, пробегая несколько километров под любимую музыку. Такой эффективный отдых поможет сохранять оптимизм и бодрость духа, а также укрепит организм и сделает тело более рельефным и подтянутым Читать далее «Бег по вечерам»
Бег по утрам для многих является табу из-за раннего подъема на работу или учебу. Кому захочется тратить время на утреннюю пробежку, если можно еще немного поспать и понежиться в своей кровати? На самом деле, пренебрегая такими тренировками, мы лишаем себя не только физического, но и психологического здоровья Читать далее «Бег по утрам»
Потреблять, не задумываясь, покупать множество ненужных вещей, чтобы через месяц уже отказаться от них в пользу новых приобретений – таков девиз современного общества. Устав от огромного количества хлама, заполонившего не только вешний, но и внутренний мир, люди выбирают минималистический быт. Так освобождается пространство, а мысли становятся прозрачнее Читать далее «Минимализм в быту»
«Реквием по мечте» – это драма о реалиях жизни тех, кто делает неправильный выбор и поддается грязным искушениям. Это история о наркозависимых людях, которые в силу своей беспомощности не могут отказаться от пагубной привычки и начать жить так, как действительно этого бы хотели. Итог в таком случае всегда будет плачевный Читать далее «Реквием по мечте»
Минималиста очень легко заметить даже в большой толпе. Его выдаст определенный стиль, который поражает лаконичностью, красотой и функциональностью – ведь именно эти принципы ложатся в основу нового гардероба. Минимализм в выборе вещей проявляется очень интересно, вызывая удивление, уважение и восхищение всех окружающих Читать далее «Минимализм в одежде»
Работа, карьера, деньги, успех. Мы все больше стремимся к этим ценностям, забывая о гармонии, самопознании и понимании смысла жизни. Робин Шарма прошел путь от богатого, вечно занятого адвоката, к человеку, который занимается любимым делом. Его книга пропитана мудростью и поможет преобразить жизнь, научиться жить настоящим и радоваться каждому дню Читать далее «Монах, который продал свой Феррари»
Минимализм становится все более популярным в обществе постоянного потребления. Сегодня это направление настолько широко, что уже разделилось на несколько видов, опираясь на которые каждый человек может выстроить собственную концепцию в рамках оригинальной философии. И, конечно, подкорректировать сложившийся жизненный устой так, как удобно Читать далее «Виды минимализма»
Фильм «Найти Форрестера» рассказывает историю о парне, который волею случая познакомился с известным писателем, живущим в затворничестве. У него он учится, как красиво строить текст, постепенно улучшая свой навык писательства. Он также прекрасно играет в баскетбол. Ему предстоит доказать всем, что он не только хороший игрок, но и талантливый писатель Читать далее «Найти Форрестера»
life4health.ru
Как повысить вертикальный прыжок?
Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.
В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.
Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.
Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.
Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:
Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.
По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:
Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.
Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.
Вот несколько комплексов для развития прыгучести.
Задача: выполнить 10 кругов
Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.
Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.
Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.
Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.
Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.
В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.
Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.
7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.
20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)
10 становая тяга
10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)
Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время
Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.
Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
|
Поиск Лекций
Библия вертикального прыжка
Я улучшила свой вертикальный прыжок на 19 дюймов (47 сантиметров), а теперь собираюсь рассказать, как этого достичь Вам самим. Кэлли Багет
Если Вы хотите полететь, есть три возможных варианта: 1) купить билет на самолет, 2) отрастить крылья и перья, 3) улучшить свой вертикальный прыжок.
Летать на самолете несомненно здорово, но немного дороговато, и в любом случае – способ временный. Возможность отрастить крылья и перья эволюцией пока не предусмотрена. Так что, если Вы не собираетесь прожигать деньги и доверяете науке, то Вам остается лишь улучшать свой вертикальный прыжок.
Мощный вертикальный прыжок – основа большинства прекрасных и грациознейших движений, известных человечеству: Коби Браянт, после быстрого перехвата, «кладет» мяч сверху, Мишель Кван совершает удачный тройной аксель, танцор Барышников буквально парит в воздухе. Но я не ошибусь также, если скажу, что вертикальный прыжок – широко распространенный в профессиональной и любительской легкой атлетике способ измерения чистой мощности. Выпрыгивание атлета вверх определяет на сколько «взрывным» он является и на сколько эффективно он может использовать свою силу в движении. На самом деле единственным полноценным предсказателем успеха в атлетике является не рост человека, не его скорость или сила, а его вертикальный прыжок!
Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне как его улучшить?! Как и любой другой человек, Вам интересно «Какая методика для развития прыгучести самая лучшая?» - и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если Вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно Вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли «волшебное» средство? Следует ли мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке, делать ускорения, укреплять икроножные мышцы, совершать миллион прыжков в день, носить специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелителями, заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять специальные упражнения для увеличения собственного роста, носить утяжелители на голеностопе или заниматься медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлеченной в течение долгого времени в легкоатлетическую индустрию я все это уже видела. Нет ничего удивительного в том, что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический спортсмен может запутаться.
Но что еще хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто опустошает Ваш бумажник. Возможно, Вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их проверить на себе. И Вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя одну из этих методик. Возможно даже, Вы и сами преуспели в некоторых из них. А может и нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, застопорившись, желаете чего-то другого. Вы задаетесь вопросами: «Как так получается, что эта методика для него работает, а для меня нет? С чего это та программа позволила тому-то и тому улучшить результат на 10 дюймов, а я только ухудшил на 3? Почему тот и та умеют прыгать, а я нет?» По правде говоря, ответить какая из этих методик самая лучшая я не смогу, просто потому, что практически все они в той или иной мере противоречат основным принципам спортивной тренировки.
Возможно, Вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то изначально я была просто раздражена: ежедневно получала вопросы от людей, купившихся на искусной рекламе и не получивших никакого результата. Передо мной были методики, которые не делали ничего кроме выкачивания денег из неизвестных атлетов. Всех их объединяло недостаточное понимание того, как работает человеческое тело, отсутствие осознания, как тренерских методов работы, так и причин повышения результата, когда это случалось. Поэтому я и решила что-нибудь предпринять, рассказав то, что знаю сама.
Секреты вертикального прыжка Итак, в чем же состоит главный секрет истинного вертикального прыжка? Правда заключается в том, что нет никакого секрета или волшебной системы. Однако существуют незыблемые принципы спортивной тренировки, и все волшебство заключается в их использовании. Информация, которую Вы найдете в данном руководстве, была почерпнута из множества источников (и получена на протяжении практически всего двадцатого столетия).
Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, футболисты (автор имеет в виду американский футбол – С.Ш.), волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вам должно быть понятно, что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств – силы, скорости и «взрывчатости», будучи многогранными, позволили улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и вертикальный прыжок.
Хотелось бы уберечь вас от поисков в мире любительского или профессионального спорта волшебных средств развития прыгучести, просто потому что их там нет. Вертикальный прыжок является тем самым искусным навыком, изучением которого занимаются во всем мире, благодаря финансируемым правительством программам, на протяжении более 50 лет. Количество свободно доступных работ по этой теме удивительно. Другими словами, если бы действительно существовало какое-то волшебное средство, позволяющее любому человеку за 6 недель прибавить 20 дюймов в вертикальном прыжке, Вы можете быть уверены, что спортивные ученые знали бы о нем давным-давно. К счастью, эти же самые ученые разработали принципы, позволяющие отбросить все эти догадки. Все что я сделала, это собрала всю подобную информацию, протестировала ее и изложила в виде своеобразных «Начал по вертикальному прыжку».
Но собрать, протестировать и переработать эту информацию заняло у меня много лет. Она всегда была передо мной, но разобраться в ней было все равно, что найти иголку в стоге сена. Это подразумевало бесконечные часы, дни и ночи не только на тренировках, но и во внимательнейшем изучении бесконечных научных работ и громадных сложнейших записей в попытках выуживания оттуда разнообразных полезных и эффективных данных. Это к тому же означало наличие обратной связи и выслушивание советов от других тренеров, и наблюдение за тысячами атлетов. Я потратила практически 10 лет на исследование и апробацию методов, изложенных в данном руководстве. Это подразумевало использование себя и других людей в качестве своеобразной подопытной свинки на протяжении последних 10 лет. И мне приходится признать, что все это мне очень нравилось. Экспериментировать, наблюдать и приводить все это вместе в действие – забавная штука. И моя единственная надежда, что это руководство окажет значительное влияние и на Вас.
Когда я пишу, то стараюсь это делать не бессмысленно. И предпочтительно говорить не о каких-то там «секретах», а о «принципах». Я лишь разъясняю научные идеи, связанные с вертикальным прыжком и стараюсь делать это доходчивым способом, дополняя примерами из повседневной жизни. Моя цель не только указать Вам, что надо делать, но и помочь понять почему. Пословица гласит: «Накормишь человека рыбой, и он будет сыт целый день. А научишь его ловить рыбу – накормишь его на всю жизнь». Мне бы хотелось сделать для вас и то и другое. И я обещаю: когда я сделаю это, Вы получите совершенно новое понимание этого легкоатлетического упражнения и способов его улучшения. Я объясню различные тренерские методики, с некоторыми из которых Вы возможно знакомы, и покажу, как Вы легко сможете определить какая из них (или их комбинация) будет лучше всего работать для Вас или для кого-нибудь еще. Затем я представлю Вам несколько законченных программ. Попутно отвечу практически на все вопросы, которые Вы когда-либо слышали по поводу совершенствования в вертикальном прыжке, включая различные технические хитрости и программы и все остальное, о чем Вы только могли подумать.
Покажите мне деньги Какое-то время назад полагали, что нельзя развить прыгучесть сильно (если вообще возможно) нельзя, так как ее целиком связывали с генетической предрасположенностью. Теперь мы все больше и больше убеждаемся, что это полная чепуха. Причины, по которым атлеты не прогрессировали, заключаются в следующем: 1) отсутствие соответствующей тренировки; 2) не знание того, как правильно тренироваться.
К счастью, этим временам приходит конец. Допускаю, огромное количество спортсменов и даже множество тренеров все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для развития прыжка. Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, Вы можете на это рассчитывать. Как только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить результат будет относительно просто. На самом деле, возможно практически не ограниченное улучшение. Заявляю об этом прямо сейчас: исключая случаи травм и ограничений, связанных с возрастом, при правильной тренировке выход на постоянное плато в результате никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у него всегда будет возможность дальнейшего роста результата.
Здесь Вы можете возразить: «Все это неплохо звучит, но как на счет конкретного улучшения. Что именно из того, что я хочу, Вы можете мне предложить, и с чего бы это мне Вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый по-своему индивидуален и реагирует на упражнение по-разному, я не могу обещать конкретного результата. Однако, я могу показать, как, независимо от стартовой точки, двигаться вперед.
Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать великим спортсменом. Правда, я недавно слышала, как один из лучших силачей сказал: «Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов, то должен знать какого обламываться в этом на протяжении многих лет, а значит должен сам присесть с весом 800 фунтов» - и я согласна, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая вещь, но без опыта по их использованию, придется еще ой как многому научиться. Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но никогда не применяли на практике свои знания. Однако есть также и достаточно большое количество очень одаренных спортсменов, которые могут «проверить теорию практикой», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.
Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы Вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена ниже, я смогла улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на 40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если Вы захотите прочитать о моей персональной истории, то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добилась важно для дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумела «переварить», для того, чтобы помочь Вам.
Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает с атлетом один на один, без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в таком случае, он не может контролировать все, что делает подопечный вне тренировки. Несмотря на это, я полагала, что большинство людей, с которыми работала, сумеют превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течение всего 3 месяцев – и обычно это оказывалось совсем не сложно.
Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать упражняться прямо сейчас, то Вам следует обратиться к главе «Индивидуальное Тестирование» и… Вы в пяти минутах от тренировки!
Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок 101 см».
|
|
poisk-ru.ru
