| Название витамина | Характеристика | Суточные дозы | Содержание в продуктах | ||
| Женский организм | Мужской организм | Детский организм | |||
| Витамин А(ретинол) |
| 600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг. | 700 — 1000 мкг | 400 — 700 мкг | Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени. |
| Витамины В(группа) | Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания. | ||||
| Витамин В 1 |
| 1,7 мг | 1,7 мг | 03 — 08 мл | Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице. |
| Витамин В 2 |
| 2 мг | 2 мг | 04 — 09 мг | Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце. |
| Витамин В 3 |
| 20 мг | 20 мг | 5 — 10 мг | Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза. |
| Витамин В5 | Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ. | 5 мг | 5 мг | 2 — 5 мг | Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе. |
| Витамин В 6 |
| 2 мг | 2 мг | 04 — 09 мг | Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах. |
| Витамин В 9 |
| 25 г | 26 г | 25 мкг100 мкг. | Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах. |
| Витамин В12 |
| 3 мкг | 3 мкг | 0,3 мкг -1,4 | Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты. |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| 50 — 100 мг | 100 мг | 25 — 40 г | Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре. |
| Витамин D(кальциферол) |
| 5 мкг | 10 мкг | До года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкг | Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир. |
| Витамин E(токоферол) | Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма. | Не менее 0,25 мкг | Не менее 0,25 мкг | 4 — 7 мкг | Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное. |
| Витамин К | Отвечает за функцию свертываемости крови. | 120 мг | 120 мг | 5 — 120 мкг | Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени. |
| Витамин Н(биотин) | Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей. | 50 мкг | 60 мкг | 10 — 30 | Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых. |
1povitaminam.ru
Важность витаминов для жизни и здоровья человека переоценить трудно, но не меньшее, чем наименование, значение имеют и суточные нормы витаминов. Для полноценной и активной жизни, а также для гарантии хорошего самочувствия в будущем, человек регулярно должен получать необходимое количество определенных витаминов.
Для понимания сути норм поступления в организм витаминов следует учитывать 2 факта. Дело в том, что наряду с частым недостатком тех или иных витаминов (гиповитаминоз), в ряде случаев имеет место быть и их переизбыток (гипервитаминоз), что чревато не менее опасными последствиями. Таким образом, для каждого витамина существует своя конкретная норма, а количественная потребность в различных витаминах сильно различается между собой.
Кроме того, зачастую усвоение одних витаминов зависит от наличия и степени усвоения других, поэтому отсутствие или недобор одного витамина может негативно сказаться на поступлении в организм сразу нескольких полезных веществ.
Суточные нормы витаминов различаются для взрослых и детей, для мужчин и женщин. Они различаются даже для людей физического и умственного труда. Однако в целом можно говорить о некоторых цифрах, в пределах которых требуется ежедневное поступление витаминов. В случае же их отсутствия или недостатка, вне зависимости от возраста и социальной группы, наблюдаются одни и те же признаки.
Витамин А (ретинол) — определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения.
Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей.
Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению.
Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость.
Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп.
Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника.
Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита.
Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат.
Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи.
Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета.
Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес.
Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца.
Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом. В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме. Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.
Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:
Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:
Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:
Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
• несколько куриных яиц;• 100-150 г печени.
Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:
Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:
Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:
Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:
Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:
Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.
Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:
Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:
Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:
Важно следить за тем, чтобы суточная доза витаминов и минералов для мужчин и женщин удовлетворялась, иначе возникнут проблемы с работой определенных органов.
Избавьтесь быстро от боли в суставах и спине
НЕДОРОГОЕ средство от боли в суставах и спине превзошло по результативности абсолютно ВСЕ дорогостоящие аналоги в 2-3 раза.Узнайте как победить ноющую боль в суставах. Читать далее >>
19 февраля 2016
Витамины группы В – это комплекс водорастворимых витаминов. В связи с этим они не накапливаются в организме. Следует тщательно следить за поступлением этих витаминов в организм в виде витаминных добавок или вместе с пищей. Получить передозировку витаминов группы В невозможно. Исключительной ситуацией является разовый прием сверхвысоких доз витаминов группы В, входящих в состав витаминных или лекарственных препаратов.
Если в продукте присутствует один из витаминов группы В, значит в некотором количестве есть и другие. Необходимо учитывать, что в процессе термообработки пищи содержание витаминов группы В значительно уменьшается. Что необходимо знать о витаминах группы В еще? – об этом мы расскажем в данной публикации.
Витамины группы В улучшают эмоциональное состояние и нервную систему. Также необходимо знать, что кофеин, алкоголь и никотин негативно влияют на содержание в организме человека витаминов группы В.
Что следует знать о витамине В1 (тиамине)?
Витамин В1 активно взаимодействует в метаболизме жиров и углеводов. Содержится витамин В1 в яйцах, орехах, печени, злаках, шпинате, устрицах и бобовых. Витамин В1 может вызывать аллергическую реакцию. Суточная норма витамина В1 для взрослых составляет 1,5 мг.
Витамин В2 требуется для образования эритроцитов и антител. Этот витамин входит в состав многих ферментов. Витамин В2 содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах и грибах, причем в продуктах растительного происхождения содержание рибофлавина значительно меньше. Суточная норма витамина В2 для взрослых – от 1,3 до 1,8 мг.
Что необходимо знать о никотиновой кислоте — витамине В3?
Витамин В3 принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и аминокислот, а также в синтезе глюкозы. Содержится витамин В3 в мясе, рыбе, яйцах, печени, бобовых, ореховых, зерновых и дрожжах. Суточная норма витамина В3 для взрослых – 15-25 мг.
Витамин В4 помогает в синтезе молекул передатчиков нервных импульсов, а также контролирует уровень инсулина. Этот витамин входит в состав лецитина и благоприятно влияет на обмен жиров в печени. Витамин В4 содержится в яйцах, шпинате, сое и субпродуктах. Суточная норма витамина В4 примерно 500 мг.
Следующий витамин группы В — витамин В5 (пантотенат кальция).
Об этом витамине необходимо знать, что он принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и углеводов. В организме витамин В5 требуется для синтеза жирных кислот, гемоглобина, холестерина и антител. Этот витамин требуется для усвоения фолиевой кислоты. Кроме того, благодаря витамину В5 активно стимулируется выработка гормона надпочечников и лучше усваиваются другие витамины. Витамин В5 содержится в молоке, яйцах, субпродуктах, злаках, дрожжах и горохе. Витамин В5 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В5 для взрослых – от 0,4 до 0,8 мг.
Витамин В6 (пиридоксин).
Витамин В6 благоприятно влияет на процесс обмена веществ, принимает участие в равномерном распределении глюкозы в клетках нервной системы и в синтезе гемоглобина. Витамин В6 содержится в молоке, яйцах, злаках, субпродуктах, горохе и дрожжах, также витамин В6 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В6 для взрослых до 5 мг. Следует знать, что курящие люди нуждаются в большем содержании витамина В6.
Что необходимо знать о витамине В7 (биотине)?
Витамин В7 содержится в ферментах, способствующих нормальному метаболизму жиров и белков, а также принимает участие в синтезе глюкозы. В больших количествах витамин В7 содержится в печени, яйцах, шпинате, грибах и помидорах. Суточная доза витаминов В7 для взрослых – 50 мкг.
Инозитол является витаминоподобным, так как основная часть этого витамина вырабатывается в организме человека из глюкозы. На усвоение витамина В8 влияет содержание витамина Е в организме. Витамин В8 помогает регенерации структуры нервной ткани, благотворно влияет на работу органов зрения и защищает клетки мозга. Следует знать, что содержится витамин В8 в бобовых, сое и арахисе. Суточная доза витамина В8 до 500 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота).
Витамин В9 необходим для образования и роста новых клеток, на этот процесс влияет синтез РНК и ДНК. Особое значение фолиевая кислота имеет для беременных женщин и детей. Витамин В9 необходим для развития иммунной и кровеносной системы, а также для правильной работы костного мозга. Фолиевая кислота в больших количествах содержится в печени, дрожжах, яйцах, шпинате. Суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг. Также следует знать, что витамин В8 синтетического происхождения лучше усваивается, нежели натуральный.
Далее переходим к витамину В10 (парааминобензойной кислоте).
Витамин В10 влияет на рост кишечной палочки, бифидобактерий и лактобактерий. Также он увеличивает лактацию и способствует лучшему проявлению загара. Этот витамин является частью фолиевой кислоты. Содержится витамин В10 в картофеле, молоке, яйцах, дрожжах и в некоторых овощах. Суточная норма витамина В10 для всех 100 мг.
Витамин В11 (левокарнитин, L-карнитин).
Витамин В11 является аминокислотой, которая вырабатывается организмом человека. Этот витамин влияет на регенерацию клеток, активизирует метаболизм и активно влияет на жировой обмен. Увеличение потребности в витамине В11 увеличивается во время стрессов. Для выработки витамина В11 требуется повышенная концентрация витамина С, некоторых витаминов группы В и железа. Содержится витамин В11 в яйцах, мясе, молоке и печени. Суточная норма витамина В11 для взрослых – 300 мг.
И, наконец, что необходимо знать о витамине В12 (цианокобаломине).
Данный витамин группы В принимает участие в процессе метаболизма аминокислот, белков и жиров. Кроме того, он положительно влияет на деятельность нервной системы. Содержится витамин В12 в мясе, почках, печени. Суточная норма витамина В12 – до 7 мкг.
Источники: http://www.vitaminius.ru/vitaminy/sutochnye-normy-vitaminov.php, http://www.sportobzor.ru/vitaminy-i-mineraly/norma-potrebleniya-v-sutki-vitaminov-gruppy-v.html, http://www.vashaibolit.ru/5845-chto-neobhodimo-znat-o-vitaminah-gruppy-v.html
vitaminis.ru
Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.
Их можно разделить на две основные группы:
| Витамин | Симптомы недостатка |
| А | Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам. |
| В6 | Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы. |
| В12 | В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц. |
| С | Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость. |
| Е | Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации. |
| В1 | Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает. |
| В2 | Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение. |
| В3 | Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность. |
| В5 | Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит. |
Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.
| Название | Воздействие на организм | Симптомы дефицита |
| Цинк | Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека. | Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания. |
| Марганец | Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина. | Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина. |
| Магний | Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина. | Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле. |
| Фтор | Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали. | Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль. |
| Йод | Убивает микробы и успокаиваетнервную систему. | Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации. |
| Хром | Участвует в углеводном обмене и инсулиновом. | В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету. |
| Сера | Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день. | Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос. |
| Натрий | Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс. | Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища). |
| Хлор | Способствует выработке соляной кислоты. | Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит. |
| Фосфор | Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность. | Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая). |
| Железо | Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы. | Анемия. |
| Кальций | Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов. | Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти. |
| Медь | Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой. | Расстройства психики, пониженная температура тела. |
| Молибден | Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме. | Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке. |
В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
Группа риска:
Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.
| Микронутриенты | Продукты | Норма на сутки(мг) |
| Тиамин (В1) | Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные). | 2-2,5 |
| Группа С | Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент. | 75 |
| Рибофлавин (В2) | Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени. | 2-3 |
| Иридоксин (В6) | Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи. | 3 |
| Группа В5 | Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется) | 10 |
| Фолиевая кислота | Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи. | 1,5 |
| Витамин В12 | Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр. | 0,005 |
| Группа А | Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины. | 1 |
| Группа Е | Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи. | 0,0005 |
| Группа К | Печень курицы, зеленые помидоры. | Вырабатывается организмом |
| Витамин D | Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки. | 0,01 |
| Железо | Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей | 60 |
| Йод | Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах. | 0,2 |
| Натрий | Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы. | 4 |
| Кальций | В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши). | 600 |
| Фтор | Мука грубого помола и все морепродукты. | 0,7 |
| Магний | Гречка, овсянка, любые орехи. | 300 |
| Фосфор | Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом. | 600 |
| Медь | Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла. | 2,5 |
Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.
Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.
Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).
Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.
Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.
Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.
muscleoriginal.com
|
Витамин / Минерал |
Содержание в продуктах |
Для чего необходим |
Последствия дефицита |
Норма потребления в сутки |
|
Витамин С, аскорбиновая кислота |
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода. |
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения. |
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. |
70 мг |
|
Витамин В1 – тиамин |
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце. |
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. |
Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. |
1,7 мг |
|
Витамин В2 – рибофлавин |
Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. |
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. |
Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. |
2 мг |
|
Витамин В3 или РР или ниацин |
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. |
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. |
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. |
20 мг |
|
Витамин В5 – пантотеновая кислота |
Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается. |
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина |
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. |
5 мг |
|
Витамин В6 – пиридоксин |
Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы. |
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи, особенно области головы. |
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. |
2 мг |
|
Витамин В8 – инозит |
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. |
Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры. |
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. |
500 мг |
|
Витамин В9 – фолиевая кислота |
Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца. |
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. |
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. |
400 мкг |
|
Витамин В12 или цианокобаламин |
Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. |
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. |
Анемия с поражением клеток крови. |
3 мкг |
|
Витамин А – ретинол |
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат. |
Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. |
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота” |
1 мг |
|
Витамины группы D |
Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток
|
Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.
|
У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.
|
5 мкг |
|
Витамин К |
Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. |
Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. |
Частые носовые кровотечения. |
120 мг |
|
Витамин Е |
Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца. |
Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов. |
Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. |
15 мг |
|
Витамин Н – биотин |
Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. |
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов. |
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. |
50 мкг |
|
Калий |
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина. |
Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической болезни. |
Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес. |
2500 мг |
|
Кальций (без магния не усваивается) |
Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния. |
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. |
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях. |
1250 мг |
|
Железо |
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие. |
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа. |
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии - расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. |
15 мг для женщин, 10 мг для мужчин |
|
Йод |
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе, редьке, ревене, капусте. |
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. |
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. |
150 мкг |
|
Цинк |
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. |
Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. |
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран |
12 мг |
|
Фтор |
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. Спирулина, люцерна |
Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. |
избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета |
1,5 мг |
|
Фосфор |
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно. |
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. |
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. |
800 мг |
|
Магний |
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания. |
Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого. |
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации. |
400 мг |
|
Медь |
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби |
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос. |
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.
|
1 мг |
|
Селен |
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце. |
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам. |
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. |
70 мкг
|
|
Хром |
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр. |
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса. |
Избыток может привести к раковым заболеваниям. |
50 мкг
|
www.prekrasana.ru
Важность витаминов для жизни и здоровья человека переоценить трудно, но не меньшее, чем наименование, значение имеют и суточные нормы витаминов. Для полноценной и активной жизни, а также для гарантии хорошего самочувствия в будущем, человек регулярно должен получать необходимое количество определенных витаминов.
Для понимания сути норм поступления в организм витаминов следует учитывать 2 факта. Дело в том, что наряду с частым недостатком тех или иных витаминов (гиповитаминоз), в ряде случаев имеет место быть и их переизбыток (гипервитаминоз), что чревато не менее опасными последствиями. Таким образом, для каждого витамина существует своя конкретная норма, а количественная потребность в различных витаминах сильно различается между собой.
Кроме того, зачастую усвоение одних витаминов зависит от наличия и степени усвоения других, поэтому отсутствие или недобор одного витамина может негативно сказаться на поступлении в организм сразу нескольких полезных веществ.
Суточные нормы витаминов различаются для взрослых и детей, для мужчин и женщин. Они различаются даже для людей физического и умственного труда. Однако в целом можно говорить о некоторых цифрах, в пределах которых требуется ежедневное поступление витаминов. В случае же их отсутствия или недостатка, вне зависимости от возраста и социальной группы, наблюдаются одни и те же признаки.
Название витамина и его функции |
Суточная норма в мг |
Признаки нехватки |
Основные источники |
Витамин А (ретинол) - определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения. |
1 |
Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей. |
Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат. |
Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению. |
75-150 |
Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость. |
Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп. |
Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника. |
1-2,5 |
Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита. |
Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат. |
Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи. |
1,5-3 |
Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета. |
Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес. |
Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца. |
15 |
Подавленность, сонливость, депрессия, запах изо рта, кариес, запоры. |
Крупы, различное мясо, кофе, картофель, помидоры, фрукты. |
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – влияет на жировой обмен. |
10 |
Кожные заболевания, ранняя седина, тусклая радужка глаз. |
Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи. |
Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене, определяет качество работы мышц, связок и суставов. |
2 |
Депрессия, раздражительность, кожные воспаления, кариес, малокровие. |
Печень, почки, яйца, орехи и бобовые. |
Витамин В9 (фолиевая кислота) – определяет образование белка и процесс кроветворения, необходим во время беременности. |
1,5 |
Задержка внутриутробного развития, поражения нервной системы, слабость, раздражительность, проблемы с желудком. |
Листовые овощи зеленого цвета, сырая капуста, апельсины, грибы, яйца. |
Витамин В12 (цианокобаламин) – обеспечивает работу мозга и нервной системы, участвует в обмене веществ и кроветворении. |
0,005 |
Общая слабость, головокружение, малокровие. |
Мясо и субпродукты – печень, почки, мозги; морепродукты. |
Витамин Д (кальциферол) – обеспечивает фосфорно-кальциевый обмен, отвечает за здоровье скелета, хрящей и связок, влияет на работу эндокринной, нервной и иммунной систем. |
0,02 |
Хрупкость костей у взрослых, атеросклероз, кариес; у детей – рахит. |
Жирная рыба, икра, морепродукты; сливочное масло, яйца. |
Витамин Е – необходим для усвоения других витаминов, участвует в обменных процессах, поддерживает энергетический баланс. Природный антиоксидант. |
10 |
Ослабление зрения, мышечная слабость, нервозность, утомляемость. |
Проросшая пшеница, различные масла, крупы. |
www.vitaminius.ru
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания• нормализует работу мышечной и нервной систем• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин.• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.• повышает потенцию у мужчин• стимулирует общий иммунитет• защита от инфекций | 15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей• облысение• дерматиты• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы)• раздражительность, депрессии | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток• способствует правильному усвоению железа |
1,5-3 | • Анемия• нарушение пигментации волос и кожи• температура ниже нормы,• психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов• усиливает производство белков• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот• контролирует уровень холестерина | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена• атеросклероз сосудов | Соевые белки |
|
Селен |
• замедляет процессы старения• укрепляет иммунитет• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета• частые простудные инфекции• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) | Виноград, белые грибы, морепродукты |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали• крепость костей | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)• флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы• Контролирует эндокринную систему• убивает микробы• укрепляет нервную систему• питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых - увеличение щитовидной железы• ребенок перестает расти• может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам• упругость мышц и внутренних органов• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови | 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)• тусклые блеклые волосы• ломкие ногти• разрушение зубов и воспаление дёсен• раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах• важен для работы мозга• участвует в образовании гормонов | 1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 | • хроническая усталость• снижение внимания, памяти• мышечные спазмы• рахит• остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен• снимает спазмы• улучшает желчеотделение• снижает нервозность• поддерживает тонус• выводит холестерин | 0,5-0,9 | • раздражительность• головные боли• перепады артериального давления• судороги икроножных мышц• онемение рук• боли в сердце• неровное сердцебиение• боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие• нормализует сократимость мышц• поддерживает тонус сосудистых стенок• контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам | 4-6 | • нарушение кислотности желудка• гастриты с пониженной кислотностью | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии• свертывание крови• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов• тахикардия• повышение давления• нарушения функций кожи• выпадение волос• запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
www.vitamarg.com
| Витамин / Минерал | Содержится в продуктах | Для чего необходим | Последствия нехватки | Норма (суточн.) |
| Витамин С — аскорбиновая кислота | Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка,щавель, шпинат; в меньших количествах почти во всех овощах и фруктах.Разрушается от солнечного света, кислорода. | Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость иэластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.Обладает заживляющим действием, укрепляетсосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе в другими витаминамипредупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервногонапряжения. | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма квозникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду другихнарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит костановке роста мышечной массы. остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. | 75 мг |
| Витамин В1 – тиамин | Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах,яичном желтке. Свином и курином мясе, почках, печени, сердце. | Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. | Общая слабость, снижение давления, исчезает аппетит, раздражительность,подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. | от 2 до 2,5 мг |
| Витамин В2 – рибофлавин | Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба,говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат,цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. | Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красныхкроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругостькожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкиеи здоровые волосы и ногти. | трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезниглаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падаетуровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет. | 2 – 3 мг |
| Витамин В3 или РР или ниацин | В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы:манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. | Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обменов. Нормализует уровень холестеринав крови, способствует выработке крови, усиливает кровоток. В результате этогокожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 15 мг |
| Витамин В5 — пантотеноваякислота | Проращенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но призамораживании, консервировании, солении, варении – разрушается. | Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим дляобразования жирных кислот и холестерина | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 10 мг |
| Витамин В6 – иридоксин | Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб измуки грубого помола, бананы. | Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемостьорганизма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается вподдержании здорового состояния кожи,особенно области головы. | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг |
| Витамин В8 – инозит | Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. | Улучшает работы печени и регулирует уровень холестерина,предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулируетразвитие полезной микрофлоры. | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению | 1 мг |
| Витамин В9 — Фолиевая кислота | Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек,салат, шпинат, дрожжи, землянике, сырой белокочанной капусте, грибы, картофель,печень, почки, яйца | Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, — для образования белковыхмолекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаютсябеременные женщины. | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно этокасается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдромхронической усталости, депрессия.Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 1,5 мг |
| Витамин В12 или цианокоболамин | Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. | Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клетоккостного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. | Анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболеваниетребует пожизненной терапии инъекциями витамина В12 | 0,005 мг |
| Витамин А — ретинол | Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирныесыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвета,зелень: укропе, петрушка, шпинат, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква,помидоры | Его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е.способности нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организмокислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевыхпроцессов. Замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожугладкой и упругой (употреблять срастительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом) | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы,Ногти становятся хрупкими и медленнорастут. А главное к снижению способности видеть в темноте так называемая“куриная слепота” | 1 мг |
| Витамины группы D | Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток | Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют вформировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляет десны,регулирует работу сердца и нервно системы. | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки,черепа. У взрослых ведет к хрупкости иломкости костей. | 0,01 мг |
| Витамин Е | Молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур илиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис,бобовые, печень, яйца. | Обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессамокисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоенияорганизмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменныхпроцессов особенно в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса,предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. Наосновании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можноговорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хроническихзаболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторыхформ рака. Крайне необходим для нормального развития беременности иправильного течения родов, в частности витамин Е предохраняет от выкидышей. | Ухудшение способность зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 0,0005 мг |
| Витамин К | Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. | Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови | Частые носовые кровотечения. | Вырабатывается |
| Витамин Н — биотин | Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. | Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработкевместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения ихроста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек,предотвращения появления угрей и камедонов | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 0,1 – 0,3 мг |
| Калий | Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды,шоколад, рыба, говядина, телятина. | Отвечает за выведение жидкости из организма. Микроэлемент,обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующийводно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различнымизаболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертоническойболезнью | Недостаток Калия ведет к переизбытку Натрия. Это появляется в отеках,и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит какжир и лишний вес. | 4 г |
| Кальций | Наилучшее сочетание кальция в магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде , малине, белых грибах. Втвороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии врационе белка, витамина Д, магния. | Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулируетработу нервной системы, участвует в тромбообразовании, — основном механизмесвертывания крови, защищающего от чрезмерной кровопотери, способствуетправильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. | Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание иразрушение зубов, возникает кариес. При недостатке Кальций в организмезамещается а Стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишеки наростов на костях. | 600 мг |
| Натрий | Соль – это хлорид натрия. Соль, морская рыба, хлеб, брынза, овощи. | Первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления иподдержании кислотно-щелочного равновесия. Поддерживает оптимальную работынервной и мышечной ткани. | Недостаток Натрия проявляется в обезвоживании,пониженным давлением и нарушение работыЦНС. Избыток соли провоцирует высокое артериальное давление, инсульты иинфаркты, нарушение работы почек. | 1 – 4 г |
| Железо | Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходимвитамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумнойальтернативой мясной пище. | В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функциейкоторого является перенос кислорода. Вопреки существующему мнению, что многожелеза содержат яблоки, темнеющие на воздухе, следует отметить, чторастительные продукты действительно содержат железо, однако в такойхимической форме, которая практически не усваивается организмом и ничтожномала для поддержания нормального ежедневного уровня железа. Кроме этогоизбыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневыйрис, кукуруза, шпинат, затрудняют всасывание железа. | приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этомузаболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины(вследствие увеличения общего объема циркулирующей крови), а так же люди,предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительнойпищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основными симптомами анемииявляются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита,наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла,сонливость, слабость, быстрая утомляемость. | от 15 до 60 мг |
| Йод | Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках, рыбе),редьке, ревене, капусте. | Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йодповышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. | Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся наобщем состоянии человека и работе всех органов и систем. | 0,2 мг |
| Цинк | Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кромебелков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельномрационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%белка животного происхождения. | Имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальнойработы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции половогосозревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствиечего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. | Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран | 0,1 мг |
| Фтор | Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. | Совместно с Кальцием принимает участие в формировании костной ткани.Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. | Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмалии деформации скелета | 0,7 мг |
| Фосфор | Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше изпродуктов животного происхождения. Вместе с Кальцием усваивается быстро иполно. | Участвует в производстве белков и строении клеток, способствуетвосстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. | Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. | 600 мг |
| Магний | Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальноебольшинство продуктов питания. | Активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательнуюроль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественныхопухолей. Кальций и Магний – антагонизмы. Избыток одного из них препятствуетусвоению другого. | Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушкиперед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность, головныеболи, повышенное реагирование на изменение погоды, тяжесть тела, боли испазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, комары, слуховые галлюцинации. | 300 мг |
| Медь | Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка игречка. | Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме,принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи,оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос | Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран. | 2,5 мг |
| Селен | Селен встречается в растительной пище. | Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С иЕ. Повышает сопротивляемость вирусам. | Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. | 0,1 мг |
| Хром | Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы. | Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию надолжном уровне сахар в крови. Способствует снижению веса. | Избыток может привести к раковым заболеваниям. | 0,1 мг |
www.eat-to-live.ru
