А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?
Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.
Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.
Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!
Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.
Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.
Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.
Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.
Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!
В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.
Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.
У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/
Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.
Сметана.Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.
Яйца.Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».
Птица (индейка, курица).Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.
Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.
Морепродукты.Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.
Соевое мясо.Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».
Гречка.Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.
Рис.Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.
Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.
Овсянка.Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.
Макароны.Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.
Чечевица.Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.
Тыква.Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.
Лимоны.Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.
Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).
Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло
Замороженные продукты.Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.
Любые фрукты по сезону.Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.
Овощи по сезону.Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.
Сухофрукты и орехи.Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».
Молочные продукты.Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!
Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!
Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:
Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:
P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.
Заготовки еды на несколько дней: очень удобно
kost-shirokaya.ru
Только задумайтесь более 35% вашей зарплаты тратится на еду. Вопрос: "Как сэкономить на еде?" сегодня стоит на втором месте после проблемы: "Как рассчитаться за ипотеку?". В статье я расскажу какие способы экономии на продуктах питания не только актуальны, но и полезны для здоровья.
vkoshelek.com
Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много. Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты вроде овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на здоровое питание, жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ:
Правильное питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придётся платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов.
Но неужели другого выхода нет, и придётся опять вложить не только силы, но и ползарплаты в своё здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…
Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться дёшево, но вкусно и полезно.
Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума. Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А ещё лучше — на корнеплоды и капусту всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свёклы. Налегайте на щи-борщи, пока не перезимуете. Такое питание обойдётся вам значительно дешевле. А ещё вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.
Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мясо и проведёте чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперёд, то это обойдётся вам значительно дешевле. А ещё они будут вкуснее.
Моё святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов.
Максимум, что я могу купить от лени, — это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы сделать, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.
Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живёте одни или у вас дома мало едят, то, чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.
Если же вы любите малосольную рыбу, то её намного дешевле солить самим. Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я.
На 500 грамм рыбного филе берёте 2 столовые ложки соли и 2 столовые ложки сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обваляйте в смеси сахара и соли, накройте плёнкой или просто оставьте в закрытой посуде и отправьте на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению. По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой. После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.
Ничто так не экономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.
Да, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперёд, вы убережёте себя от принятия ещё двух решений в день: что бы такое купить по дороге домой и что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому?
При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на два дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушёные блюда.
Например, если в среду вам на фитнес, то во вторник приготовьте что-то сразу на два дня. Тогда не придётся после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.
Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьёзно.
Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешёвый супермаркет и покупаю там всё возможное из моего перечня. Затем я еду в хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё.
Да, это занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, так как у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой метод и быстрее, и экономнее.
Научитесь сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.
Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и яйца. Но мир не рухнет, если их там не будет два или даже (о ужас!) три дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удаётся зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведёмся на маркетинговые уловки и покупаем больше того, что нам нужно.
Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они всё же заканчиваются. Сначала были возмущения: «Как так! Нет бананов в доме, мама?!». Но потом дети смирились и стали есть то, что дают. А у нас ещё и отпала головная боль, как и чем накормить ребёнка.
В своё еженедельное меню я ввела день «ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда, оставшиеся с предыдущего дня или двух, либо, если таких нет, готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.
Они ничем не хуже свежих. Особенно весной и осенью этот совет будет как нельзя кстати. Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.
Единственное но: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не покрылись льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, они полуразморозились и потеряли часть питательных веществ.
Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.
Не всегда, но часто на такие продукты действует скидка. Если её нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.
Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов. Я почти не обращаю внимания на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.
Если же это мясо, то, придя домой, сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.
Если это сыры и молочная продукция, то лучше съесть их как можно скорее (не позднее пяти дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уценённый из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.
ВНИМАНИЕ! Эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истёк: свежее мясо и птица; солёная и особенно малосольная рыба; разморозившиеся продукты, которые, по идее, должны быть замороженными; молоко и хлеб.
Как уже говорилось выше, это сбережёт ваше время. Кроме того, как ни странно, это сократит расходы на питание. Секрет в том, что так будет меньше остатков.
Если же у вас очень большая семья и всё съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.
Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушёную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, то найдите им применение ещё как минимум в одном блюде на этой неделе. Так вам не придётся ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты — это значит выбрасывать и деньги.
Скажу честно, задумывая эту статью, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему экономии. Но в процессе написания вспомнилось ещё множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они не уместились в этой статье. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.
Доброго вам здоровья!
lifehacker.ru
Питание важная статья расходов семейного бюджета и своеобразный тест для хозяйки насколько она экономная и умелая. Ведь чтобы экономить на питании и при этом кормить семью полноценно, согласитесь, нужно мастерство.
Мы с вами уже знаем, как питаться экономно. Об этом я уже не раз писала на блоге. Нужно составлять меню на неделю, контролировать остатки еды в холодильнике, делать запасы на зиму.
Самые большие и не нужные растраты мы совершаем при стихийных посещениях магазинов, рынков и супермаркетов. Чтобы их избежать нужно придерживаться определенных правил.
1.Правило покупки продуктов питания – покупаем то, что нужно, а не то, что нам хотят продать.
2.Чтобы питаться экономно, нужно готовить самостоятельно, составляя меню.
Поскольку растраты денег на питание прямо пропорциональны количеству посещений супермаркетов и рынков, мы можем сократить их до минимума
Для этого выберем время (лучше сразу после зарплаты), составим меню на месяц и один раз закупим все основные продукты.
Это, конечно, работа не очень простая. Нужно:
Давайте посчитаем:
Одна неделя — это 7 завтраков, 7 обедов и 7 ужинов.
Стало быть, в месяце у нас получается по 28 завтраков, обедов и ужинов.
В идеале завтрак состоит из салата, второго блюда и напитка, обед — салата, первого, второго и напитка, а ужин — салата, второго блюда и напитка.
Кроме этого мы, как правило, готовим десерты или сладкую выпечку к чаю, кофе,
Если готовить каждый раз свежее блюдо, то в месяц нужно приготовить – ВНИМАНИЕ ТЫ-ДЫН… 🙂 — 84 салата, 84 вторых блюда и 28 первых блюд!!!
Но не пугайтесь. Все знают, что на практике это не так, у каждой семьи свои предпочтения. Для кого-то важен плотный завтрак, а кто-то завтракает, выпив кофе с бутербродом. Многие семьи вместе обедают только в выходные дни. Поэтому, так или иначе, Ваше собственное меню на месяц должно соответствовать Вашим привычкам и предпочтениям.
Кроме этого:
-Первое блюдо мы готовим на два-три дня. Получаем 28:3= 9-10 (первых блюд), а если среди недели дома никто не обедает и того меньше (всего четыре в выходные дни)
-Второе блюдо, если оно «основательное», например такое, как плов, голубцы, жаркое или блюда, к которым требуются гарниры (котлеты, отбивные, тефтели ) — тоже готовим на 2-3 дня. Поэтому 84:2= 42 (вторых блюда).Опять же с обедами дома (без обедов меньше на 5*4=20 блюд, 42-20=22)
-Гарниры: если это каши, готовим на два дня.
-Салаты: С ними немного другая ситуация — салат салату рознь. «Оливье», «Лакомый», салаты с курицей или мясом не теряют свои вкусовые качества в течение 24 часов, то есть, если такой салат Вы приготовили вечером, то на следующий день утром или вечером он еще очень даже съедобен. Это полноценные блюда «два в одном» и салат и второе.
Салаты простые или сезонные (огурцы и помидоры летом, редис – весной, редька, свекла, капуста и квашеная капуста — круглый год), готовятся быстро и особых премудростей не требуют. Они должны быть всегда свежие.
-Выпечка: если в семье дети, без этого не обойтись. Во-первых, детям нужны перекусы в школу, и гораздо лучше дать ребенку с собой йогурт и кексик или пирожок, приготовленный лично Вами, чем рисковать его желудком, покупая то же самое в магазине.
Это была прелюдия к основной работе. Порассуждав таким образом, мы берем в руки список экономных блюд (если такого нет составьте, я настаиваю – он намного упростит Вам жизнь), выбираем подходящие и выписываем те, которые будем готовить.
Перед составлением меню проверьте все свои «закрома» в холодильнике (морозилке), шкафчиках, кладовке. Контролируйте свои «стратегические запасы» используйте то, что есть и не покупайте лишнее.
Если мы закупаем продукты на месяц, часть из них нужно оперативно переработать на полуфабрикаты. Именно приготовленные и замороженные полуфабрикаты, позволят Вам в будущем месяце больше не тратить деньги на продукты и сократят время на приготовление блюд.
Если Вы хотите экономить и питаться мясом Вам нужно экономно его расходовать. Из одного и того же куска мяса, можно нажарить отбивных и съесть за один раз, а можно, перемолов его на фарш, приготовить котлеты, голубцы или налепить пельмени.
Очень выгоден домашний ливер. Готовиться он просто, обходится недорого и по мере необходимости, Вы можете использовать его для пирожков, блинчиков, вареников или макарон по-флотски.
Поэтому, желая экономить, послушав мои подсказки и собственный «голос разума», в меню на месяц включайте блюда с использованием фарша или ливера.
Также можно сделать заготовки бульонов для первых блюд. Отварить курицу или мясо (на две недели мясо для бульонов отвариваем, а еще на 2 недели замораживаем свежим). Бульоны варите наваристые, в большой кастрюле 5-6 литров, а готовый — разделите на 5 порций и заморозьте. По мере необходимости берите одну порцию размораживайте и добавляйте необходимое количество воды. Также поступайте и со следующей порцией заготовок для первых блюд, когда эти закончатся.
Сварившееся в бульоне мясо используйте для салатов, запеканок или, так же как и ливер, для начинки в вареники, пирожки, блинчики.
Приготовленные Вами полуфабрикаты хороши еще и тем, что в случае их не использования, они прекрасно сохранятся до следующего месяца (главное о них не забыть)
Дальше, помня о том, что мы собираемся заготовить, выбираем из нашего списка экономных блюд те, которые войдут в меню на месяц.
Выбираем, записываем в табличку, а рядом отмечаем, что нужно будет купить.
Первые блюда
Вторые блюда
Салаты, десерты, выпечка
Если Вы, следуя моему примеру, заполнили такую табличку, дальше не составит труда подсчитать количество продуктов и написать список, с которым Вы отправитесь за продуктами. Можно закупить все сразу, кроме молочного, хлеба и части овощей и фруктов.
А можно делать покупки 1 раз в неделю или в две недели.
Не забудьте проверить, что у Вас есть в наличии дома. Например, джем, соленые огурцы зелень Вы приготовили и запасли на зиму, а гречка манка и какао, куплены недавно и для запланированного количества блюд, их достаточно. В свой список, мы их включать не будем. И так по всем позициям.
Наша задача расходы на продукты питания оптимизировать. Теперь благодаря тому, что мы составили меню на месяц с полным списком продуктов — это легко. Если полученная сумма великовата, меняем одно или несколько блюд на более экономные.
Ну а дальше — за покупками и, на свое усмотрение: покупаем все сразу, оставляя небольшую сумму на покупку хлеба, молочных продуктов и фруктов или пишем меню на неделю и покупаем продукты на неделю плюс, частично, для полуфабрикатов.
В любом случае вы будете в выигрыше – или деньги на питание отложены, или продукты на месяц закуплены. И не возникнет вопрос, который задают некоторые нерадивые хозяйки «Деньги закончились, что приготовить кушать?»
Составленное меню и закупка продуктов на неделю или месяц обезопасит вас от таких проблем и поможет экономить на питании. Экономия- это просто!
lys-eco.com
О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.
Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.
В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.
Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.
Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.
Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.
Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.
Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.
Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.
По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.
Какие продукты не рекомендуется сочетать:
Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.
Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.
Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.
Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.
Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.
Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.
Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.
Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.
Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.
Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.
Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.
Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.
polzavred.ru
Правильное питание – это не диета, а образ жизни, которого придерживаются те, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде. Начать питаться полезно не сложно, правда это требует некоторых знаний и дополнительного времени. Но ведь лучше потратить немного времени на то, чтобы изучить основы правильного питания, разобраться в подсчетах КБЖУ и начать самостоятельно готовить домашнюю здоровую пищу, чем потом ходить по врачам и скупать лекарства.
Тема правильного питания интересовала меня давно, еще со времен студенчества. Но в то время доступной информации было не так много, социальные сети были не так хорошо развиты. Поэтому мои познания в этой теме были очень поверхностными. За свою жизнь я делала попытки отказаться от некоторых видов продуктов (мяса, молока), пробовала разные чистки организма, эффект от которых был, но надолго меня не хватало и со временем я снова и снова возвращалась к привычному с детства рациону, фастфудам и прочему. Но так как молодой организм работает обычно без серьезных сбоев то и особого вреда от привычной пищи я не замечала. Единственной моей проблемой с детства была склонность к аллергии, которая частенько заставляла меня корректировать свое питание. Камнем преткновения стала внезапно сразившая меня острая аллергическая реакция (крапивница), из-за которой я попала в больницу. Причина аллергии была не пищевой, но долгое восстановление и ограничения в питании заставили полностью пересмотреть свой рацион и сделать выбор в пользу правильного полезного питания. Это мои личные причины, но если рассмотреть вопрос в целом, то можно отметить, что нездоровое питание со временем может привести к снижению иммунитета и развитию многих болезней, таких как атеросклероз (избыток жиров в организме), сахарный диабет (повышение уровня сахара), избыточный вес и другие.
Как такого четкого определения понятия правильного питания не существует. Скорее, более уместно было бы назвать такой тип питания — осознанным. Когда человек, перед тем как употребить в пищу те или иные продукты, задумывается о том, пойдет ли это на пользу его организму.
Полезное питание — это долгосрочная инвестиция в будущее в виде здоровья, красоты, молодости и жизненной энергии!
Начать знакомство с системой правильного питания лучше всего с изучения его основ. Соблюдение основных принципов здорового питания незамедлительно приведет не только к улучшению самочувствия, но и снижению веса.
К так называемому пищевому «мусору» относятся: консервы, полуфабрикаты, соусы, майонез, чипсы, сухарики, газированные напитки, подсолнечное масло, магазинные соки, колбасы, сосиски, фастфуд, магазинные сладости, белый хлеб и выпечка, любые продукты в составе которых есть ненатуральные составляющие: красители, ароматизаторы, заменители, консерванты, усилители вкуса, трансжиры (например: маргарин, кулинарные жиры, саломасса, спреды и т.д.) и прочее.Также стоит отказаться от жирного, жареного, сдобного, сладкого, острого и соленого.Такая еда является не только источником лишних калорий, а также может стать причиной серьезных заболеваний нарушая работу системы пищеварения.
Вода – это основа нашего организма, важная составляющая всех его функций. Обычно среднестатистическому человеку рекомендуется пить не менее 1-1,5 литра чистой воды в день (соки, чай, компот и другое не считаются). Более точная цифра рассчитывается индивидуально (например, один из способов: 30 мл на 1 кг веса). Чтобы не было обезвоживания важно пить воду правильно, небольшими глотками (по 1-3 за раз) на протяжении всего дня, а также выпивать пол стакана воды за 20-30 минут до еды и не пить 1-1,5 часа после приема пищи (чтобы не разбавлять кислоту в желудке и не уменьшать всасывание питательных веществ). Температура воды должна быть не ниже комнатной.Если вам сложно следить за тем сколько воды вы пьете в сутки, можно скачать любое приложение-напоминалку, например: Моя Вода, Water Meter. Но не нужно себя насиловать и пить воды больше, чем требует ваш организм, так как это тоже ни к чему хорошему не приведет.
Диетологи рекомендуют не отказываться от завтрака и перекусов. Прием пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа ( 5 раз в день) улучшает обмен веществ, а главное, позволяет не испытывать чувства голода, а значит — не переедать. Индивидуальная порция для человека определяется размером его кулака. Один из психологических приемов есть меньше — использовать дома небольшие тарелки. Такой подход к питанию позволит не переедать и не растянуть желудок. Однако не стоит есть беспрерывно, а также полезно переодически устраивать разгрузочные дни в виде отказа от пищи на 16 часов или 24 часа. Переодические голодания благоприятно сказываются на здоровье, мобилизируют силы организма.
Стараться принимать пищу в одно и то же время и равными порциями, так как нерегулярные приемы пищи приводят к проблемам с пищеварением и замедлению обмена веществ. Лучшее время для ужина около 18-19:00 (но, главное, не позднее, чем за 3-4 часа до сна). Перерыв между первым и последним приемом пищи должен быть не менее 12 часов.
Ежедневный рацион должен включать в себя пищу животного происхождения около 30%, фрукты и овощи около 40-50%, злаки и крупы 20-30%, орехи, семечки, бобы, жиры около 10%. Поэтому рекомендуется планировать меню заранее, хотя бы на день вперед, а лучше на неделю. Так у вас будет время заранее запастись необходимыми продуктами.
Принимать пищу лучше в спокойной обстановке и в хорошем настроении, не отвлекаясь, не торопясь, тщательно пережевывая. К тому же, тщательное пережевывание пищи улучшает ее усваиваемость. Сконцентрировавшись на процессе приема пищи и получая наслаждение от еды можно насытиться гораздо меньшим ее количеством. Также учеными доказано, что чувство сытости наступает через 15-20 минут. Поэтому вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода.
Как для поддержания формы, так и для снижения веса рекомендуется считать количество и соотношение ежедневно потребляемых КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Дневная норма калорий рассчитывается для каждого человека индивидуально. Для этого можно воспользоваться он-лайн калькулятором или формулой:10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст — 161. Результат умножить на 1,2. Полученный результат — это количество калорий, необходимое для поддержания формы. Если вы хотите похудеть, то нужно отнять 20% от результата, но конечная цифра должна быть не менее 1200 ккал. Так как это тот минимум энергии, который нужен организму для поддержания обмена веществ.Что касается соотношения БЖУ, то оптимальным считается «1:1:4».Дневная норма белка составляет не менее 1,5 гр на килограмм веса (для спортсменов 2,5-3). В калориях это будет около 30% от общей дневной нормы калорий. 1 грамм белка = 4 ккал.Дневная норма жиров составляет не менее 0,5-1 грамм на килограмм веса. В калориях это будет около 20-25% от общей дневной нормы. 1 грамм жира = 9 ккал.Дневная нома углеводов составляет не менее 3 грамм на килограмм веса для мужчин и 2-2,5 грамм/кг для женщин.В калориях это будет не менее 40% от общей дневной нормы. 1 грамм углеводов = 4 ккал.Для подсчета калорий рекомендуется вести дневник или использовать специальные приложения: FatSecret, Lifesum, MyFitnessPal.
В любом алкогольном напитке содержится этиловый спирт (этанол), который чрезвычайно вреден для организма. Длительное употребления алкоголя может привести к серьезным заболеваниям, к тому же вызывает зависимость. Поэтому лучше совсем отказаться от потребления алкогольных напитков.
При современном уровне развития прогресса большинство людей двигаются все меньше, а едят все больше. Для обеспечения правильной работы всех функций организма, нужно как можно больше двигаться (не менее 40 минут в день). Так как ежедневно должно сжигаться больше калорий, чем потребляться.
Правильное питание не ограничивает, оно предлагает заменить вредные продукты на полезные. Употребляя которые можно не только нормализовать вес, но и поправить здоровье. Одно из правил здорового питания – сбалансированный и разнообразный рацион, чтобы полностью обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.
К списку основных продуктов здорового питания относятся:
Чтобы пища лучше переваривалась и максимально усваивались все необходимые витамины, при составлении меню правильного питания важно учитывать совместимость продуктов. То есть какие-то продукты можно употреблять совместно друг с другом, а какие-то нежелательно.
Отдельно выделяют дыни и арбузы, считается, что они ни с чем не совместимы, так как в них много сахара, который в сочетании с другими продуктами провоцирует брожение.
Еще один продукт – молоко, в сочетании с любыми продуктами ухудшает пищеварение.
Также из рациона полезного питания стоит исключить сахар, кроме меда – который является сложным углеводом.
Переходя к правильному питанию в первую очередь нужно руководствоваться индивидуальными особенностями собственного организма! Все мы разные и то, что хорошо одному, может принести вред другому. Поэтому, несмотря на общие рекомендации по здоровому питанию, я думаю, что каждому человеку обязательно нужно не бояться экспериментировать, слушать свой организм и составлять свое собственное меню, чтобы мягко и без лишних стрессов прийти к правильному для себя питанию. Для этого нужно измениться внутренне и начать, с желанием и пониманием, вести здоровый образ жизни!
Чтобы проще и быстрее изменить пищевые привычки рекомендуется ознакомиться более подробно с информацией о вреде трансжиров, сахара, глютена, подсолнечного масла, консервантов, пищевых добавок, алкоголя, молока, дрожжей и возможно этой информации будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных продуктов.
Главное, не зацикливаться на еде, чтобы потом не испытывать чувства вины, ведь как говорится: «Мы едим, чтобы жить, а не наоборот!»
Также важно понимать, что наша жизнь состоит не только из питания, немаловажное место, а может и самое главное, занимает наш внутренний настрой, влияющий не только на наше здоровье, но и жизнь в целом. Поэтому изменить только систему питания мало, нужно отказаться от отрицательных эмоций, раздражения, стать добрее и гармоничнее, полюбить жизнь во всех ее проявлениях и научиться быть счастливым.
efremovablog.ru
Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?
Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.
Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.
Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.
Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.
Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
| Средний показатель для любого человека | 40% | 30% | 40% |
| Для людей, настроенных на похудение | 30% | 15% | 55% |
| Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом) | 50% | 25% | 25% |
| Категория | Рекомендуемое количество килокалорий |
| Дети 1-3 лет | 1350-1450 |
| Дети 3-5 лет | 1800-1900 |
| Дети 5-10 лет | 2000-2400 |
| Мальчики подросткового возраста | 2850-3100 |
| Девочки подросткового возраста | 2350-2500 |
| Женщины | 2750-2850 |
| В период беременности и лактации | 3200-3450 |
| Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки | 3500-4000 |
| Мужчины | 3250-3400 |
| Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки | 4450-5000 |
Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:
Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.
Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:
По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.
Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.
Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.
Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.
Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.
| Вариант, № | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок. | Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай. | Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот. | Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана). |
| 2 | Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком. | Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай. | Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок. | Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт. |
Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.
| Вариант, № | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши. | Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель. | Сырники с компотом из сухофруктов. | Творожок с джемом, натуральный овощной сок. |
| 2 | Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком. | Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот. | Оладьи из овощей, зеленый чай. | Хлебцы с томатами, стакан ряженки. |
| Вариант, № | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком. | Гороховый суп, винегрет, зеленый чай. | Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок. | Апельсин, питьевой йогурт. |
| 2 | Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи. | Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай. | Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот. | Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль. |
Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.
| Вариант, № | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай. | Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном. | Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай. | Авокадо, кефир, груша. |
| 2 | Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок. | Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель. | Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном. | Минеральная вода, грейпфрут, яблоко. |
| Вариант, № | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда. | Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами. | Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов. | Сухофрукты с орехами, какао с молоком. |
| 2 | Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай. | Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот. | Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом. | Апельсиновый сок, крекеры. |
Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.
| Вариант, № | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе. | Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном. | Морковная запеканка, овощной сок. | Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша. |
| 2 | Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком. | Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель. | Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот. | Один бисквит или зефир, зеленый чай. |
| Вариант, № | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок. | Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном. | Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай. | Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок. |
| 2 | Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай. | Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном. | Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном. | Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра. |
Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.
fb.ru
