Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.
Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.
Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.
Правило 1
Жесткая диета и тренировки несовместимы
И на это есть две причины:
1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.
2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.
Что делать:
Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.
Перед тренировкой нужно есть
Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.
Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.
Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.
Что съесть:
• Каша (овсянка, гречка, рис) • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями) • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат) • Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)
Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.
После тренировки углеводы есть нельзя
Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.
Почему?
Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.
Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.
*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».
Больше белков
Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.
Что можно съесть:
• Обезжиренный творог • Куриную грудку • Постную говядину • Мясо кролика • Яичные белки • Кальмары или нежирную рыбу
Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.
Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.
Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.
Запомните разницу и сделайте выбор:
1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.
2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.
3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.
Меньше жиров
Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.
Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:
1. Это естественная «смазка» для суставов.
2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.
3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.
Что делать:
Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.
Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.
Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.
Пейте много воды
При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.
Сколько пить?
Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.
Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:
1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.
2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.
3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.
4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.
Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru
econet.ru
medside.ru
Безусловно, вы знаете, что правильное питание оказывает существенное влияние на конечный результат. Наверняка вы не раз слышали фразы «Вы – то, что вы едите!», «В здоровом теле здоровый дух» и многие другие.
Это на самом деле так. Исследования показывают, что даже если вы выкладываетесь по полной в спортзале, намного большее влияние на ваш организм оказывает пища, которую вы едите до, во время и после тренировок.
Вот как можно использовать силу правильного питания во время тренировок для максимального результата.
Имейте в виду, что ваше питание до тренировки начинается еще утром, когда вы проснулись. Не зависимо от того, когда вы идете в зал или на площадку, нужно хорошо напитать организм энергией с самого утра. Что очень важно, нужно поесть после пробуждения, потому что вы голодали во время сна около 8 и более часов.
Далее поговорим о питании непосредственно перед перед тренировкой.
Есть всего несколько вещей в мире фитнеса, которые вызывают больше вопросов и споров, чем углеводы. Поправлюсь ли я от них? Нужны ли они? Какие углеводы? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют различные подходы, однако если вы хотите получить максимум от тренировок, то здоровое питание является решающим фактором.
Углеводы – это главное топливо для вашего тела. Это не значит, что вы должны есть тарелки картофельного пюре целыми днями и грызть конфеты пачками, но вам необходимо давать своему телу достаточно топлива, чтобы тренировки приносили больше пользы.
Конечно, вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов немедленно использовался в качестве источника дополнительной энергии или для восстановления уровня гликогена, а не откладывался в виде жира. Не ешьте больше, чем вам необходимо. Большее количество углеводов можно употреблять во время тренировок.
Хорошо, когда вы поели, по крайней мере, два раз до тренировки. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как геркулес или сладкий картофель. Первый прием пищи даст вам пару часов для того, чтобы переварить углеводы и приступить к работе, обеспечив уровень сахара и гликогена в крови.
Второй прием пищи должен быть примерно за час до тренировки. Дайте вашему организму время переварить пищу, чтобы не заниматься на полный желудок. Поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Большинству достаточно 40 г углеводов до тренировки.
Исследования показали, что те, кто используют сывороточный белок до тренировки, показывают лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или же вообще его не употребляет). Скорее всего, это происходит из-за антикатаболических и анаболических действий аминокислот, которые содержатся в сыворотке, в частности лейцин. Сыворотка содержит намного больше аминокислот с разветвленными цепями, чем любые другие белки.
Есть и другие преимущества. Исследования показали, что потребление протеина до тренировки увеличивает расход энергии в среднем на 6-6,5% до 48 часов. К тому же протеин снизит уровень кортизола в течение дня. Данный эффект не был замечен у тех, кто либо совсем голодал, либо употреблял только углеводы.
Протеин и аминокислоты – это разные белки. Люди часто думают, что когда запас углеводов иссякает, тело начинает потреблять жирные аминокислоты в качестве топлива. Такой процесс обычно слишком медленный для интенсивных тренировок. Для того чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аминокислоты быстро разрушаются и превращаются в сахар. Этот процесс называется глюконеогенез. Если эти аминокислоты не содержатся в крови, то откуда они берутся? – спросите вы. Из 10-дюймовых бицепсов. Для тех, кто на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашей крови могут помочь сохранить мышечную массу.
Те же, кто любит подсчитывать количество калорий и выступит против сыворотки до тренировки, рекомендуется употреблять 10-15 грамм аминокислот с разветвленными цепями.
Они дадут такой же эффект и увеличат синтез белка. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепями до тренировки, вы сможете сжигать больше калорий.
Для тех, чьей целью является накачать как можно больше мускулов и стать сильнее, рекомендуется использовать добавки с креатином моногидратом. Существует множество форм креатина, однако лучше всего использовать микронизированный креатин моногидрат, так как это наиболее изученный и твердый креатин на рынке.
У нашего тела есть три основных способа для производства энергии. Какой метод подходит именно вам, зависит от вашей физической активности. Для наиболее интенсивных занятий, например тяжелой атлетики, организму необходим креатин фосфат для производства энергии.
Употребляя добавки с креатином по 2-5 г в день, вы сможете тренироваться более интенсивно. Проще говоря, креатин поможет вам выполнять больше повторений того или иного упражнения. Кроме того, он также заставляет воду передвигаться по мускулам, что делает их более «полными».
Вы можете принимать креатин до или после тренировки, или в любое время в течение дня. Время значения не имеет. Если вы принимали креатин некоторое время, то 2-5 г в день будет достаточно. Если же вы только начали его принимать, то 20-30 г в день на протяжении 4-5 дней помогут вам накачать мускулы.
Креатин помогает вырабатывать энергию необходимую для занятий. Креатин – это движущая сила ваших тренировок.
По сути бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одной из основных причин усталости является внутримышечный ацидоз. Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолиза и фосфокреатина, результатом являются побочные продукты обмена веществ, например избыток ионов водорода. Если быстро не избавится от этих ионов водорода, то они соединяются с солью пировиноградной кислоты и образуют молочную кислоту. Повышенный уровень этой кислоты может отрицательно влиять на производительность в целом, координацию и общее состояние.
Организм использует L-карнозин для урегулирования дисбаланса. L-карнозин состоит из аминокислот L-лгистидина и бета-аланина. Помимо снижения образования ионов водорода, он также играет роль антиоксиданта. Сдерживающим фактором карнозина является наличие в нем бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличить содержание карнозина в мускулах, делая тренировки спортсменов еще более интенсивными.
Также это относится и к выносливости спортсменов. Последние исследования показали, что оптимальная доза бета-аланина равняется 4-5 граммам. В идеале, эту дозу нужно растянуть на весь день. Перед тренировкой стоит употреблять 800 миллиграмм.
Питание во время тренировки достаточно редкое явления, потому что большинство людей не нуждаются в дополнительных питательных веществах во время тренировок отчасти, потому что их тренировки не достаточно продолжительные, а отчасти, потому что они употребляют достаточное количество питательных веществ перед тренировкой. Однако те, кто придерживается строгих диет или готовится к серьезным спортивным соревнованиям, нуждаются в дополнительной энергии. Одной из основных проблем спортсменов является потеря мышечной массы, так как они сводят на нет содержании жира в теле. В таком состояние наличие белка только увеличивается. Ваше тело нуждается в большем количестве белка, когда оно истощенно, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью служат отличной добавкой во время тренировки. Они обеспечивают тело защитой от катаболизма. Употребление дополнительных разветвленных аминокислот в течение дня вряд ли может навредить спортсмену. К тому же, повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки повысит синтез белка.
Спортсменам, у которых очень долгие тренировки, или они сжигают огромное количество энергии также необходимо принимать питательные вещества во время тренировки. Однако большинству людей, кто привык к пятиминутной разминке и максимум шести тренажерам, это совсем не нужно. Дополнительные питательные вещества необходимы тем, кто занимается усиленно на протяжении часа или более.
Для таких спортсменов коктейли с питательными веществами должны содержать воду, электролиты, аминокислоты и углеводы. Есть и другие варианты, однако это самый надежный.
Питание после тренировки можно условно разделить на два этапа:
Первая этап характерен тем, что сразу после тренировки не очень хорошо потреблять кашу, мясо и другие твердые, которые долго и тяжело усваиваются. Организм не готов к активному пищеварению, к желудку еще не вернулся достаточный объем крови. Поэтому нужно потреблять что-то легко усваиваемое. А если вы еще и худеете, то считается, что после тренировки не стоит есть пол часа-час, чтобы продлить процесс жиросжигания.
А вот уже через 2-3 часа после тренировки можно употреблять любые продукты, если вы на массонаборе. Если вы худеете, то все равно можно поесть мяса и других твердых продуктов.
Белок – это необходимый элемент для роста и восстановления тканей. Так как наше тело непрерывно разрушает белки, наша диета должна содержать их как можно больше. Хотя рекомендованное количество отличается и зависит от размеров тела и физической активности, белок после тренировки почти всегда необходим для восстановления мышц и их роста.
Особо популярен сывороточный белок, так как он богат аминокислотами, быстро усваивается и имеет отличные показатели по всем остальным критериям. Последние исследования показали, что помимо сывороточного белка, после тренировки можно также принимать казеин. Это сделает коктейль еще более питательным и насыщенным.
Большинство исследований сходятся на том, что, по меньшей мере, 20 г сывороточного белка необходимо для повышения роста и восстановления мышц. Гидролизованный сывороточный белок может поражать уровень аминокислот быстрее, чем обычный сывороточный белок, однако не сможет служить долгосрочным источником белка. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством, принимайте коктейль с 40 г смешанного белка (сывороточного и казеина) после тренировки.
В случаях, когда количество потребляемых калорий ограничено, или в случаях длительных интенсивных тренировок, катаболизм мышечных тканей может служить причиной нехватки гликогена и сахара в крови для нормальной работы организма. Употребление аминокислот вместе с диетическим белком становится особенно важным для спортсменов. Так как мышцы предпочитают в качестве источника энергии именно лейцин, изолейцин и валин, то потребление именно этих аминокислот особенно важно.
Употребляя аминокислоты, вы вряд ли сможете себе навредить. Скорее наоборот. Конечно, не стоит выпивать целую бутылку за один раз. Всего лишь 10 г аминокислот после весовых упражнений будет вполне достаточно.
После интенсивной тренировки ваш уровень сахара в крови и гликогена будет достаточно низким. Большинство из нас прекрасно понимают важность протеина после тренировки, однако многие забывают о плюсах быстрых углеводов.
С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является урегулирование уровня сахара в крови и восполнение гликогена, а не увеличение бицепсов. Употребляйте быстрые углеводы для избавления от белка, восполнения уровня гликогена и инсулина, и быстрого восстановления. Рекомендованные дозы различаются, однако для максимального восстановления, принимайте 50-75 г высоко гликемических углеводов после тренировки.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/a-beginners-guide-to-workout-nutrtion.html
Дата публикации: 2015-05-16Автор публикации: adminmen
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.
themensfit.com
Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.
Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.
Основы правильного питания:
Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.
Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.
Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.
Еда перед тренировкой:
Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.
Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.
Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.
Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:
Понедельник.
Вторник.
Среда.
Четверг.
Пятница.
Суббота.
Воскресенье.
Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.
Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.
Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:
Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.
Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:
Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
wjone.ru
Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.
Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.
Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.
Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:
Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.
Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.
Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.
За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.
Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.
Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.
Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.
Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:
Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.
Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.
Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.
Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.
Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.
Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.
Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:
Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.
Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.
Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:
Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.
Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.
Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.
Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.
В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.
Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.
Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.
Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.
Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.
Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.
При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.
Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:
Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:
Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.
www.syl.ru
Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.
Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.
Питание до тренировки
Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.
Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.
Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:
Фрукты
Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.
Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.
Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)
Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.
Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.
Белок (незаменимые аминокислоты)
Белок - важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.
Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.
Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК)
Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.
Чем еще питаться перед тренировкой?
Неплохой вариант - арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.
Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.
За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.
Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.
Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.
Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.
Существуют различные формы креатина:
Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт
Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.
Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.
Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.
Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.
Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.
Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.
Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.
Наш сайт не рекомендует употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.
Правильное питание после тренировки
Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.
Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.
После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.
Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мус
bodymaster.ru
Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.
Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища - единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.
Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.
В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах. Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;бифштекс (помните – без жира) с картофелем;омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.
Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.
Полезно почитать следующие статьи:
Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте. Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше. Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.
Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.
Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).
Ее можно и нужно есть как можно чаще. Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.
Ну и как, не обойтись без самих тренировок:
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
