Мужчины, приходящие в тренажёрный зал, часто стремятся получить красивые бицепсы (двуглавые мышцы плечевого пояса), которые посредством регулярных тренировок можно значительно увеличить в объёмах. Статья расскажет, какие существуют эффективные упражнения на бицепс с использованием гантелей, что позволит этим мускулам выглядеть впечатляюще.
Бицепс расположен между локтевым суставом и плечом и помогает рукам делать разворот и сгибание.
Важно! Бицепсы не предназначены для выполнения больших объёмов работы: для их прокачки лучше всего применять многоповторный режим тренинга в стиле пампинг (накачка бицепсов повышенным объёмом крови, что позволяет увеличивать их в объёме).
Он состоит из совокупности мускульных групп:
Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:
Ниже представляем описание жимов с помощью тяжестей.
Техника выполнения:
Видео: подьём гантелей на бицепс стоя
Важно! Если во время жимов гантелей последние движения даются с трудом, не следует совершать резкие рывки руками или применять силу инерции: лучше использовать для занятий снаряды с меньшим весом или сократить подход.
Упражнение выполняется следующим образом:
Видео: упражнение «Молоток»
Знаете ли вы? С возрастом у человека наблюдается снижение мышечного объёма: после сорока лет ежегодно теряется от 2 % мышечной ткани, а к 60-летнему рубежу потери увеличиваются до 5 %. Поэтому пожилым людям так же важно заниматься тренировками, как и молодым.
Описываемые подъёмы снарядов позволят иметь следующие результаты:
Техника выполнения:
Видео: концентрированный подьём
Важно! Во избежание травмирования сухожилий перед жимами на скамье Скотта рекомендуется предварительное разогревание мышц при помощи снарядов со средней тяжестью.
Описываемые движения схожи с предыдущими, но здесь необходимо сфокусироваться на негативном фазисе размаха, что поможет достичь следующих эффектов:
Техника исполнения:
Видео: сгибание рук сидя на скамье Скотта
Указанное упражнение поможет достаточно растянуть бицепсы и полностью их проработать.
Порядок выполнения жимов:
Видео: подьём гантелей на бицепс на наклонной скамье
Выполняются подъёмы веса указанным образом в следующем порядке:
Видео: сгибание рук через стороны стоя
Знаете ли вы? Учёными Детройтского университета Уэйна было выявлено полезное воздействие горького шоколада на мышцы человека: вещество эпикатехин, содержащееся в сладости, оказывает стимулирующее влияние на митохондриальную (энергообразующую) функцию клеток мышечных волокон.
При описываемом упражнении атлеты используют вес, который они смогут контролировать. При выполнении должно быть лёгкое сгибание локтевых суставов, иначе, если упражнение выполнять неправильно, возможна травматизация.
Техника выполнения:
Видео: сгибание рук с гантелями лёжа В нашей статье описаны наиболее эффективные упражнения для тренировки бицепса, выполняя которые вы сможете достичь желаемых результатов. При этом важно помнить, что нужно избегать чрезмерных нагрузок и травм, поэтому начинающим атлетам необходимо работать в паре с персональным тренером. Также важно перед каждой тренировкой разогревать тело разминочным комплексом упражнений.
lifegid.com
Если у людей, которые очень отделены от тематики культуризма/бодибилдинга спросить, где находится бицепс — они все равно ответят. Эту мышцу знает каждый, а спортсмены уделяют ей особое внимание. Так уж сложилось исторически, когда всеми известный актер и бодибилдер, Арнольд Шварценеггер выступал на подиуме, всем оставалось восторгаться объемом бицепса этого человека. На секунду, объем бицепса Арнольда уже в 20 лет, измерялся невероятной величиной — 52 см., позже ему удалось развить бицепс до 57 см. Книга рекордов Гиннеса содержит информацию о человеке, чей бицепс 71 см. — это самый большой бицепс человека на земле.
Вышесказанные результаты, безусловно, заслуживают огромного уважения. Однако, огорчу я вас — таких результатов без ущерба для здоровья добиться невозможно. Все дело в том, что бицепс, при условии правильных тренировок, как и любая другая мышца нашего организма, растет до особого предела. У каждого человека свой предел, который зависит от множества факторов: генетическая предрасположенность, уровень тестостерона, способность к восстановлению и других. Женщине, например, естественным путем почти невозможно накачать такой же бицепс, как мужчине, из-за низкого количества тестостерона в крови. В свою очередь, большинству мужчин на нашей планете не достичь бицепса Арнольда, в связи с уступающей генетикой. Другой момент, о котором, безусловно, стоит рассказать заключается в том, что спортсмены зачастую готовы губить свое здоровье во благо спортивным результатам. Препарат, который перевернул мир бодибилдинга, одновременно сделав его одним за самых проверяемых на допинг видов спорта — анаболический стероид.
Стероиды. Это особые высокоактивные препараты, которые усиливают анаболические процессы в организме человека. Анаболизм отвечает за создание новых клеток в тканях и мышцах. Анаболические стероиды запрещены для свободной продажи. В медицине стероиды используют для восстановления после тяжелых заболеваний, когда организм слишком истощен. Передозировка очень опасна для организма. Конечно же, использование стероидов приведет к значительному увеличению бицепса, если совмещать использование препарата с физическими тренировками, однако, я настоятельно рекомендую никогда не употреблять стероиды.
Я призываю качать бицепс без использования запрещенных и опасных для здоровья препаратов. Единственный препарат, который я посоветую принимать — это протеин. Откровенно говоря, его и препаратом сложно назвать, ведь протеин — это белок. Строительным материалом мышцы всегда является белок, поэтому если не давать организму нужное количества белка, будет попросту нечем строить мышцы, при этом тренировки становятся неэффективными. Взрослому человеку необходимо съедать 2 грамма белка на 1 кг. собственной массы тела. Как я уже написал выше, белок можно получить с помощью специального препарата — протеина. Чаще всего, протеин продается в виде порошка, который разбавляется в воде, либо другой жидкости, однако популярностью пользуются и другие виды протеина. Например, протеиновые батончики часто делают не только белковыми, но и добавляют туда углеводов для энергии спортсмена. Больше внимания питанию уделять не стану, а постепенно перейду к главному: как накачать бицепс?
Бицепс задействуется при сгибании руки. Выпрямите руку, а затем согните в локте, пальцами коснитесь плеча — это пример упражнения на бицепс без отягощения. Все упражнения для бицепса строятся вокруг данного движения. Бицепс работает, даже когда мы: подносим ложку ко рту, открываем дверь, поднимаем руку, чтобы почесать нос, лоб или затылок. У тех людей, чьи бицепсы ограничиваются такими легкими упражнениями, мышцы очень слабые. Как только мы начнем сгибать и разгибать руки с дополнительным весом, сразу же начнется интенсивная тренировка бицепса. Чаще всего бицепс тренируют с помощью штанги или гантелей, хотя есть и другие способы, как накачать бицепс без этих снарядов.
Упражнения для бицепса с гантелями
Упражнения для бицепса со штангой
Сгибание рук со штангой. В отличии упражнений с гантелями, при сгибании рук со штангой, задействуется меньшее количество мышц-стабилизаторов. Как правило, вес штанги может превышать вес пары гантель. У некоторых людей может возникать боль в запястье, тогда рекомендуется использовать изогнутый EZ гриф штанги.
Подтягивания для развития бицепса
Для того, чтобы при подтягиваниях на перекладине сконцентрировать нагрузку на бицепс, нужно изменить классический хват: взяться за перекладину хватом снизу, а руки поставить ближе друг к другу. Такое положение рук при подтягивании, также хорошо развивает широчайшие мышцы спины и верхний отдел груди.
Я не стал приводить другие упражнения для бицепса, в которых требуется блок или скамья Скотта, прежде всего для возможности делать все упражнения дома. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, для разнообразия можно использовать больше упражнений на бицепс, но и базовых «домашних» вполне достаточно.Тренировать бицепс следует не чаще, чем 1 раз в неделю. Если тренироваться чаще, бицепс не будет успевать восстановиться. Ведь мышцы растут в покое, на тренировках мы лишь создаем микроповреждения мышечных волокон. К сожалению, бицепс довольно быстро остановится в развитии, если пропорционально не качать другие части тела, поэтому помимо упражнений для бицепса, следует также делать базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания. Более того, эти упражнения помогут набрать общую мышечную массу тела, вместе с этим, будет и бицепс прогрессировать.
Многие спрашивают: как накачать бицепс? Заранее предполагая, что в ответе будет содержаться какое-то супер-упражнение для бицепса, но вся фишка в том, что никаких супер-упражнений нет. Все качают бицепс одинаково, эффекты различаются от таких факторов, как: количество гормонов, аминокислот и мышечных волокон в бицепсе (определяется генетически). Генетическую информацию изменить мы не можем, но увеличить гормоны можем, вот почему так важно делать упражнения для ног, особенно перед тем, как приступить к бицепсу. И конечно, не забывать про белок животного происхождения, там присутствуют все необходимые аминокислоты для строительства бицепса.
© sportlife.info
sportlife.info
Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.
Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.
В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.
Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.
Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.
Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:
Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:
Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.
Читайте также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.
Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Упражнение на бицепс«молотки»
Упражнение на бицепс"молоток" - это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями хватом "молоток" выполняется Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;- по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.
Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.
Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;- по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Сгибание рук со штангой хватом сверху - превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.
Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта - короля бицепсов.
Вот несколько вариантов:
Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.
Сгибание рук на скамье "Скотта".Сгибание рук на скамье"Скотта" на бицепс - одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.
Упражнение сгибание бицепса рук на скамье"Скотта" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Скотта":- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.
Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).
Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке "Кроссовере").
Исходное положение - стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.
Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.
Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.
Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.
После этих упражнений можно приступать к тренировке "нижний" части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс - эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:- сделать вдох и согнуть руку;- по окончании движения сделать выдох.
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу - ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.
Лучше начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.
Упражнения на трицепс.
Запястье - предплечье.Упражнения.
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения для пресса.
Упражнения на трапецию.
Упражнения на плечи.
Упражнения с эспандером.
Базовые упражнения на все мысшцы.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Аппараты для диагностики и саморазвития
fortunaa.okis.ru
Как быстро и правильно накачать бицепсы. Разберём лучшие упражнения.
Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,
Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.
Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.
Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.
Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.
При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.
А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.
Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.
Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.
Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.
Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.
Составлю вам программу тренировок.
Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.
Подробнее про сгонку веса культуристов, когда у них нет сил выполнять тяжёлые упражнения.
Для нас это упражнение не подходит по следующим причинам:
То же не самое удачное упражнение для проработки бицепсов спортсмену, не употребляющему химию
Недостатки:
Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.
После выполненных на бицепс других упражнений.
Как мы убедимся далее вспомогательные упражнения нам ни к чему.
Сгибания рук на блоке
Это вообще не результативное упражнение,
потому что нагрузка на бицепс приходится только в
верхней точки выполнения упражнения,
а не по ходу всего движения.
Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.
Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов. Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.
Как правильно выполнять подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
Нужно взяться за перекладину узким обратным хватом.
Подтянуться до положения: подбородок выше турника и опускаться не полностью вниз, а до того момента, когда глаза будут на уровне локтевых впадин (на уровне локтей).
И затем подниматься вверх. Бицепс работает, от положения подбородок над перекладиной и до положения глаза на уровне локтей. Вверх вниз по этой траектории.
Если вы будете опускаться ниже этого положения, то нагрузку на себя принимают уже широчайшие мышцы. Бицепс при этом работает значительно меньше.
Если вы достаточно тренированы, то можно, даже нужно, это упражнение выполнять с грузом. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника.
Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.
О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,
потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.
И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.
И вот, наконец, мы подошли к самым прогрессивным упражнениям для “накачки” бицепсов.
Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?
Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.
Тогда получается очень удобное положение тела.
И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.
Смотрим видео.
Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.
То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.
Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.
Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.
В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).
То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.
Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.
Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.
Вот видео.
По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.
На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.
Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).
Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.
При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.
Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.
А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.
Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.
Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.
Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.
Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.
Становая тяга. Прямопропорционально увеличивает рост ваших бицепсов. Чем больше вес у вас на штанге при становой тяге, тем массивнее и сильнее становятся ваши бицепсы.
Невозможно поднимать большие веса становой тягой, имея при этом слабые руки.
Теперь о самом главном:
как построить тренировку так, что бы создать условия для роста бицепсов?
Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
Тренировать бицепсы мы будем один раз в неделю. И не больше.
По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
Этих двух упражнений и становой тяги будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений. (Лучше потратить не меньше месяца, для отработки техники упражнений).
Потому что с рабочим (т.е. уже большим весом) непоставленная техника сразу искажается.
И в результате вы получаете не то, что нужно. В смысле тренируете не бицепсы, а движение выполняют другие мышцы.
Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес.
Не забывайте про разминку перед подходами.
будет выглядеть следующим образом:
Первый день
Например, понедельник.
Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.
Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.
Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.
Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.
Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.
Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.
И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.
Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.
Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавиль ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.
Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.
Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.
Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.
Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.
Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.
Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.
А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.
Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.
Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.
Совет такой: нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.
Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.
И ещё вам поможет спортивное питание и пищевые добавки.
www.trenergold.ru
Эффектные и красивые мышцы рук с выраженным рельефом и венами это стремление многих мужчин. Вы узнаете основные положения того, как необходимо правильно выполнять упражнения, и как быстро накачать большие бицепсы.
Самая выделяющаяся мышца начинает свое расположение от плечевого пояса. Эту мышцу называют бицепс, она является самой видимой мышцей руки. Бицепс слагается из двух пучков – длинная и короткая головка. Данная мышца сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.
Целью натренировать бицепсы задаются многие спортсмены и просто люди, которым небезразличен их внешний вид. По ним обычно характеризуется общая физическая подготовка человека. Давайте рассмотрим, основополагающие положения по тренировке бицепсов, какие упражнения являются наиболее эффективными.
Подъем штанги на бицепс. Это эффективное и самое распространенное упражнение в спортзале, как говорится, классика при накачке бицепсов. Необходимо делать упор на работу с предельно допустимым для вас весом и при этом обязательно соблюдать правильное положение и направление. Выполняйте упражнение верно, согласно разработанной технике.
Сгибания рук на скамье Скотта. В момент тренировки в бицепсе повышается кровообращение, мышцы напрягаются, чувствуется их работа. Получается своеобразная разминка для того, чтобы по завершению тренировочного процесса выполнить пампинг или суперсет.
Существует определенная особенность при тренировке бицепса - они набирают определенный объем, когда вы осуществляете их прокачку, а затем даже при повышении рабочего веса рост останавливается. Чтобы возобновить рост бицепса, разработаны некоторые совокупные тренировки - супер сеты. Мышцы получают сильный заряд и, естественно, рост снова восстанавливается, бицепсы начинают увеличиваться в объеме.
Первоначальная причина может быть в том, что мышцы расположенные рядом с бицепсом слабо развиваются, что замедляет рост основной мышцы – бицепса. Тренировать необходимо все мышцы рук – трицепс, дельта, бицепс. Не забывайте об этом. Природа человеческого тела продуманна очень тонко – если есть возможность повреждения других мышц, связок, жил, сосудов, то мышцы бицепса останавливают свой рост.
Прежде, чем задаться такой целью, вы должны понимать некоторые особенности:
Что следует делать, чтобы вены стали заметными и красиво подчеркивали строение тела: Правильное питание, диета и самый эффективный метод добиться красивой прорисовки это сушка.
Читайте также: как накачать трицепс
Если у вас нет этих составляющих, то у вас вряд ли получится накачать внушительный бицепс в домашней обстановке. Простая тренировка и поднятие легких гантель или бутылок с водой не дадут ожидаемого результата. Вы можете разработать мышцы до определенного уровня, совершая следующие упражнения:
Читайте также: как накачать бицепс на турнике
В домашних тренировках есть существенный минус. Рано или поздно, вам будет не достаточно железа, что бы прогрессировать, и вам придётся пойти в спортзал или докупить необходимого оборудования. Так же существенный недостаток тренировок дома, является невозможность делать базовые упражнения такие как: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Именно эти упражнения стимулируют быстрый рост мышечной ткани. Вы наверно подумали, как может повлиять на мой бицепс приседания со штангой или становая тяга? Выполняя эти базовые упражнения, организм усиленно выделяет гормоны, что даст мощный толчок к росту вашего бицепса и любых других ваших мышц.
Для лучшего результата необходимо использовать и то, и другое. Вопрос, когда правильно это делать:
Штанга. Применяйте данное тренировочное оборудование на первоначальной стадии упражнений. Положительным моментом будет то, что вы еще полны сил и сможете поднимать предельно возможный для вас вес. Это даст возможность зарядить мышцы и дать им толчок для оптимального роста.
Гантели. Дальнейшая работа будет связана с гантелями, они дают возможность сформировать красивый рельеф мышц. В данном случае уделяется внимание технике исполнения тех или иных упражнений. Вы должны ощущать работу бицепса, тогда вы выполняете упражнение верно.
Если вы хотите добиться результата, уделяйте внимание не только бицепсу, но и другим мышцам – трицепсам, дельте. В период спада роста, применяйте в тренировке суперсеты для толчка развития мышц, используйте весь комплекс упражнений. Удачи вам!
powersquat.ru
