Если у вас есть желание начать заниматься спортом, а ближайший тренажерный зал на другом конце города, с самостоятельным планированием туго, да и понедельник, с которого вы все собираетесь начать, никак не наступает, то прекрасным вариантом может стать стодневный воркаут. Эта пошагово расписанная на 100 дней программа включает в себя все, что необходимо для полноценных занятий спортом. Каждый день вы будете затрачивать усилия, узнавать новое и меняться, чтобы получить результат, а самое главное — окончание программы не значит конец развития, ведь ее главная цель — дать фундамент для самостоятельного продолжения.
Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения). 
Знаете ли вы? За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.
Почему стоит выбрать именно воркаут? Ведь существует множество специализированных спортзалов, занятия по фитнесу, пилатесу, гимнастике, что угодно, на любой вкус. Но все же воркаут 100-дневка набирает популярность. Этому уникальному явлению присущи весьма значимые преимущества.
Знаете ли вы? Самому пожилому участнику программы было 68 лет.
Что могут дать человеку тренировки «workout 100 дней»? Зачем начинать и зачем продолжать? Чтобы эти вопросы не снижали мотивацию к занятиям, нужно четко понимать цели тренировок. Базово — их пять, хотя каждый может найти для себя дополнительные стимулы.
Важно! Программа тренировок 100-дневного воркаута — не панацея и не волшебная таблетка! Эта программа позволяет получить вышеуказанные результаты, но гарантией являются исключительно ваши усилия!
Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):
Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.
Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.
Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:
Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:
В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.
Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.
Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.
Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.
Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.
Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).
В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута. 
О преимуществах воркаута мы уже говорили в начале: это отсутствие необходимости финансовых затрат и поиска специального места для занятий. Однако, именно из этого и вытекают основные недостатки — занятия на улице ставят вас в зависимость от капризов погоды, ведь, если идет дождь или снег, то тренироваться не только проблематично, но и травмоопасно.
Также то, что программа основана исключительно на личном энтузиазме, несет в себе риск как минимум не дойти до конца, а то и сойти с дистанции еще на старте.
Однако, если вы полны решимости работать над собой, воркаут — великолепная возможность измениться в лучшую сторону, ведь объективных препятствий, на которые можно сослаться в качестве самооправдания, практически нет.
lifegid.com
Программа 100-дневный воркаут была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год.
Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы.
Мы хотим, чтобы по окончанию программы воркаут стал неотъемлемой частью вашей жизни, и при этом у вас был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.
Автором программы является Антон WasD Кучумов, один из основателей воркаут движения в России. В подготовке разных выпусков программы так же приняли участие: LeonZ, ogrudko, kiss, mashera, mtbrDot, Safrayt. Отдельная благодарность savostyan за огромную помощь в подготовке электронной версии книги!
Два раза в год (весной и осенью) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. Ниже вы можете ознакомиться с содержанием последнего запуска программы и посмотреть отзывы участников.
ПОДГОТОВКА
<url="http://workout.su/forum_thread/7789">5 причин пройти программу</url> <url="http://workout.su/forum_thread/7819">5 основных целей программы</url> <url="http://workout.su/forum_thread/7856">Организационные моменты программы</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/7922">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8113">День 2. Разминка перед тренировкой</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8197">День 3. Подтягивания на турнике</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8235">День 4. Правильные приседания (видео разбор техники)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8250">День 5. Отжимания от пола для начинающих</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8259">День 6. Заминка после тренировки</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8269">День 7. Упражнения на растяжку и гибкость</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8275">День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8288">День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8302">День 10. Белки, Жиры и Углеводы (свойства Жиров)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8311">День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8319">День 12. Сколько нужно пить воды?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8327">День 13. 3 кулака: здоровое питание</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8330">День 14. Правильный образ жизни, а не диета</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8337">День 15. Дыхание при физических упражнениях</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8343">День 16. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8354">День 17. Как избавиться от мозолей</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8361">День 18. Холод, Жара, Тренировки.</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8366">День 19. Травмы, болезни и тренировки</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8370">День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8372">День 21. Правило 10 000 часов</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8382">День 22. Качество и Регулярность</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8386">День 23. Отдых (активный и пассивный)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8391">День 24. Сколько можно спать?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8397">День 25. Когда лучше тренироваться?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8401">День 26. Секрет успеха в тренировках</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8408">День 27. Результаты тренировок: желаемые и достижимые</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8414">День 28. Правила управления временем</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8423">День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8426">День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8430">День 31. Почему я не худею?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8438">День 32. Почему я не могу набрать массу?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8451">День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8457">День 34. Почему люди бросают заниматься спортом?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8461">День 35. Методы формирования и повышения Мотивации</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8467">День 36. Понимание вместо Повторения</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8469">День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8473">День 38. Сколько процентов жира можно иметь?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8477">День 39. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8481">День 40. Мифы о силовых и кардио тренировках</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8482">День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8484">День 42. Чувство уверенности в своих силах</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8486">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8491">День 44. Скорость выполнения упражнений</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8496">День 45. Правильная техника выполнения упражнений</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8500">День 46. Сколько времени должна длиться тренировка?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8505">День 47. Мышцы кора и пресс</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8509">День 48. История возникновения воркаута</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8514">День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url> ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК
<url="http://workout.su/forum_thread/8518">День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8524">День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8530">День 52. Ещё раз про Приседания</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8532">День 53. Ещё раз про Отжимания от пола</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8534">День 54. Ещё раз про Выпады</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8537">День 55. Прислушивайтесь к себе</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8539">День 56. Боремся с плохой наукой</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8544">День 57. Продвинутая техника №2</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8546">День 58. Гликемический индекс продуктов</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8551">День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8557">День 60. Вред алкоголя для организма человека</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8558">День 61. Иммунитет организма (и как его можно повысить)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8561">День 62. Судороги мышц</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8566">День 63. Конкуренция, как стимул к развитию</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8572">День 64. Продвинутая техника №3</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8577">День 65. Как добавить количество подтягиваний?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8581">День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8584">День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8590">День 68. Классификация упражнений по сложности</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8592">День 69. Спринтерский бег. Кратко.</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8595">День 70. Принцип уважения</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8600">День 71. Продвинутая техника №4</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8605">День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8613">День 73. Величина нагрузки физических упражнений</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8622">День 74. Не бойтесь облажаться!</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8625">День 75. Травмы на тренировке</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8629">День 76. Направление вектора силы</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8634">День 77. Лучшая притча о жизни</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8638">День 78. Продвинутая техника №5</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8645">День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8650">День 80. Сухожилия и связки </url> <url="http://workout.su/forum_thread/8653">День 81. ССС - Сердечно-Сосудистая Система</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8657">День 82. Факторы роста мышечной ткани</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8660">День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8664">День 84. Потребление vs. Созидание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/8669">День 85. Воркаут Фристайл</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8699">День 86. Как составить программу тренировок (теория)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8704">День 87. Основные принципы и методы физических тренировок</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8706">День 88. Периодизация физической нагрузки</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8713">День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8717">День 90. Составление программы тренировок (практика)</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8720">День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока</url> ТУРБО БЛОК
<url="http://workout.su/forum_thread/8725">День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8731">День 93. ТУРБО комплекс БЕТА</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8737">День 94. ТУРБО комплекс ГАММА</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8741">День 95. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8742">День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8746">День 97. ТУРБО комплекс ЗЕТА</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8749">День 98. ТУРБО комплекс ИТА</url> ЗАКЛЮЧЕНИЕ<url="http://workout.su/forum_thread/8751">День 99. Отдых и Объявление</url> <url="http://workout.su/forum_thread/8755">День 100. Вот и всё</url>
СТАТИСТИКА И ОТЗЫВЫ
По участникам:- Базовый блок прошло 356 участников (14% от всех записавшихся)- Всю программу прошли 243 участника (9% от всех записавшихся )
По подтягиваниям:- Лучший результат: +22 подтягиваний у DobriyChuvagg (Кондрово, Россия) - увеличились с 8 до 30 раз- 20 человек научились подтягиваться с 0!!!
По отжиманиям:- Лучший результат: +75 отжиманий у chabey (Чернигов, Украина) - с 25 до 100;
По приседаниям:- Лучший результат: +935 приседаний у Iluha123 (Егорьевск, Россия) - с 90 до 1025 раз!
По весу:- Лучший результат по сбросу веса: -15 кг у Grand (Санкт-Петербург, Россия)- Лучший результат по набору веса: +10 кг у Ilia711 (Краснодар, Россия)
Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:
Стодневку начинал совершенно в жутком состоянии - с трудом делал 5 австралийских подтягиваний, отжимался еле-еле 3 раза, после 12 приседаний начиналась жуткая одышка. При этом бухал практически каждый день, с режимом сна непонятно, что творилось, каждое утро чувствовал себя зомби и это состояние держалось в течение всего дня. В общем, все было плохо.Сейчас, по прошествии трех месяцев, чувствовать себя стал совершенно иначе: 30 подтягиваний с зеленой резинкой (+бесконечность), 50 отжиманий (+47), 150 приседаний (+138). ССС явно прокачалась - практически пропала одышка, а если и появляется под нагрузкой - очень быстро уходит. Стабилизировался режим - ложусь вовремя, просыпаюсь с утра в хорошем настроении и бодром состоянии. Вообще, стал намного позитивнее смотреть на все, больше внимания уделять семье и детям. За весну ни разу не болел, хотя раньше - постоянные простуды. Сильно снизился уровень глюкозы в крови (в среднем с 12-14 до 8-9), что, как диабетика, не может не радовать.
Антропометрия тоже радует:
</quote>Я еще никогда такой информативной и полезной программы не проходила. Причем мне очень понравилось именно то, что программа направлена на повышение компетентности, а не просто "делайте так, и будет вам счастье". Заметила, что со мной начали советоваться знакомые по поводу составления программ тренировок и питанию. Это же тоже показатель.</quote>
Отдельно хочу выразить огромную благодарность авторам этой программы за то, что я смог излечить(или она просто перестала меня беспокоить) травму локтя!!! Хотя буквально перед началом программы мне доктор строго-настрого запретил заниматься на турниках.</quote>
Программа очень понравилась! Последовательность выдачи информации мне показалась правильной. Очень понравились видео от Антона (WasD), в которых информация подается просто и легко, ощущение такое, что твой друг тебе просто рассказывает о чем-то. Очень понравилась теплая дружеская атмосфера на форуме, а к организаторам можно обратиться с любым вопросом и тебе помогут.</quote>
Ну вот и я добрался! За сотку спасибо Антону, Олегу и всем причастным! Kiss молодчина - на мой взгляд всегда кратко и по теме! По результатам: Подтягивания - 3 стало 10 Отжимания - 15 стало 35 Приседания - 20 стало 55. Единственное на 2 недели выпал из-за болезни, думаю результат мог быть и лучше, но 100ка закончилась, а жизнь продолжается двигаемся дальше! А ну и фотки до-после:
P.s. Во время 100ки сменил работу на более высокооплачиваемую тоже в плюсы можно занести))))</quote>Остальные отзывы участников можно найти по <url="http://workout.su/forum_thread/8751">ссылке</url>. Ну а если у кого-нибудь возникнет тоже желание сделать подробный отзыв (видео или статью), то мы с Олегом будем это только приветствовать Наличие подобных материалов может заинтересовать многих новых участников и разрешить их сомнения относительно эффективности программы.
workout.su
Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.
Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.
Антон Кучумов
Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».
В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.
Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.
Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.
Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.
Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.
Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.
Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.
Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.
В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.
Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.
В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.
Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.
С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.
Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.
На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.
Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».
Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.
Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.
«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.
Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.
Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.
Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.
Участвовать в программе
lifehacker.ru
С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.
Вконтакте
Google+
Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.
Официальный сайтПриложение для iPhone и iPadПриложение для Android
Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:
— подтягивания на турнике — 15-20 раз;— отжимания от пола — 40-50 раз;— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;
для женщин:
— подтягивания на турнике — 5-10 раз;— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.
Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.
Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.
Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.
Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.
Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.
Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.
Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.
При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store
Вконтакте
Google+
yablyk.com
100-дневный воркаут — это уникальная бесплатная программа тренировки тела и прокачки сознания, разработанная Антоном Кучумовым, основателем фитнеса городских улиц в России.
Сегодня она охватывает более 15 тысяч участников из 49 стран мира.
100-дневный воркаут — это в первую очередь образовательный проект, цель которого не заставить вас методично выполнять упражнения, а полностью изменить отношение к тренировкам и питанию.
В отличие от большинства проектов подобного рода, программа основана на глубоких знаниях анатомии человеческого тела — авторы проштудировали более тысячи учебников по биологии, физике, химии, публикаций в ведущих научных журналах.
100-дневный воркаут состоит из трех блоков — базового (первые 50 дней), продвинутого (следующие 40) и турбо-блока (завершающие 10 дней для тех, кто хочет испытать свои силы и проверить на практике полученные знания).
Эта бесплатная образовательная онлайн-программа подойдет и тем, кто только начинает занятия, и тем, кто возвращается к физической активности после длительного перерыва.
Программа абсолютно универсальна, а уровень нагрузки можно регулировать с учетом своих возможностей — возраст участников 100-дневного воркаута варьируется от 13 до 56 лет.
Антон Кучумов на открытой тренировке команды в Москве
Участие в проекте поможет сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу и изменить свое отношение к еде.
В результате вы получаете обновленное тело, важные знания о том, как правильно строить тренировки и рацион и, конечно же, тысячи комплиментов от окружающих.
Для удобства и комфорта занятий команда Антона Кучумова разработала два удобных онлайн-приложения http://workout.su/100ios и http://workout.su/100android, которые максимально облегчат спортивный процесс.
На сегодня в сумме их скачали более 150 тысяч человек.
Воркаут делает спорт доступным каждому
Отдельный плюс стодневки в том, что она создана энтузиастами своего дела не для того, чтобы продать очередной товар или разрекламировать бренд, а для того, чтобы сделать спорт доступным как можно большему количеству людей.
100-дневный воркаут для авторов проекта — хобби, объединяющее единомышленников по всему миру.
Их цель — научить себя и других строить красивое, сильное, здоровое и подтянутое тело без проблем.
Заставить себя тренироваться здесь и сейчас без обещаний «Завтра начну новую жизнь».
В стоденвке принимают участие люди всех возрастов
Все упражнения стодневки построены на силовых нагрузках с использованием веса собственного тела.
Заниматься вы можете где угодно и когда угодно без привязки к походу в спортзал – именно поэтому воркаут часто называют «фитнесом городских улиц».
Средняя длительность занятий составляет около получаса, а сами упражнения построены таким образом, чтобы следующие 24 часа уходили на восстановление организма.
Для тренировок вам не понадобится никакое дополнительное снаряжение.
Совет: найти площадку для воркаута поблизости от вашего дома также можно на сайте http://workout.su/areas.
Фитнес городских улиц доступен и для девушек
Отжимания от пола, подтягивания и приседания — простые и эффективные базовые упражнения программы 100-дневного воркаута.
При правильном подходе они позволят значительно повысить уровень физической подготовки, а увеличивая интенсивность, бесконечно развивать выносливость и улучшать свою форму.
Программа не только дает ответ, что сделать, чтобы стать сильным и красивым, но и объясняет, почему и как это происходит, чтобы в будущем вы могли самостоятельно использовать полученные знания.
Подтянуться, сбросить лишнее, посвежеть — мечта каждого человека, волей профессии вынужденного большую часть времени проводить в офисе.
Открытая тренировка команды The Patriots в Москве: воркаут помогает найти друзей и единомышленников
Кроме того, участвуя в программе, вы сможете найти новых друзей по всему миру и в своем городе для оффлайн встреч и совместных тренировок.
Общение с единомышленниками — прекрасная мотивация для занятий.
Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.
Фитнес городских улиц
Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.
Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.
Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.
life-reactor.com
"Это что-то невероятное!"- Дмитрий Медведев,премьер-министр Российской Федерации
ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!
3 ПРИЧИНЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ ПРЯМО СЕЙЧАС
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца - результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление. РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ
Все отзывы и результаты участников программы доступны в разделе <url="/reviews">Отзывы</url>.
Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе - применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток "докопаться" до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом. МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
<url="http://workout.su/100android"></url> <url="http://workout.su/100ios"></url> Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!100.workout.su
Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:
1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий
Дальнейшие рекомендации:
1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.
2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3
3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!
4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.
5. Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.
6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.
7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.
8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?
9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.
10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».
11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.
12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.
13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.
14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.
15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.
16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:
-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
— на уровне пояса (стол)
— на уровне колен (диван)
— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.
17. Уровни сложности в подтягиваниях:
— австралийские подтягивания
— вариант – на швабре, расположенной на стульях
— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
— подтягивания, две ноги впереди на стуле
— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
— то же, но одна нога сбоку на стуле
— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент
18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.
19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.
20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит...
Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость …
ostrovrusa.ru
