Дешевая-обувь.рф

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном. Жим гантелей сидя на наклонной скамье


Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения :: SYL.ru

Жим гантелей на наклонной скамье - очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.

Плюсы и минусы техники

У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.

Первое и, пожалуй, самое главное преимущество - это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.

К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге. На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг. Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.

Упражнение можно выполнять и сидя.

Какие мышцы принимают участие?

Несложно догадаться, что при выполнении упражнения "жим гантелей лежа на наклонной скамье" задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.

Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.

Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:

  • малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
  • нижний пучок трапеции;
  • вращающая манжета плеча;
  • трицепс.

Основные сведения

Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа - это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.

Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.

Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.

Далее рекомендуется выполнять следующие этапы:

  • гантели кладутся рядом со скамьей;
  • для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
  • сесть на скамью и положить гантели на бедра;
  • после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения следующая:

  1. Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
  2. Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
  3. Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
  4. Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
  5. Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
  6. На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
  7. В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
  8. Вес нужно увеличивать постепенно.

Жим лежа - упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье - это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Особенности техники

Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.

Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.

Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.

Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.

Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.

Правила безопасности

Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.

Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.

Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.

www.syl.ru

Жим гантелей на наклонной скамье

Построить привлекательное тело без выполнения многосуставных (базовых) упражнений, хоть и реально, но достаточно сложно и долго. «База» – основа бодибилдинга, позволяющая быстро и эффективно наращивать качественную мускулатуру сразу нескольких мышечных групп. Ее выполнение для спортсменов всех уровней подготовки в несколько раз эффективнее, чем выполнение только изолирующих упражнений.

В бодибилдинге тело спортсмена условно поделено на несколько основных мышечных групп: грудь, руки, «дельты», спина и ноги. Каждая из них задействована в нескольких базовых упражнениях, с которых обычно начинается тренировка. Для груди одним из таких упражнений является жим гантелей на наклонной скамье, который по некоторым причинам является гораздо эффективнее жима штанги.

Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы

Выполнение упражнения на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц, эффективно подчеркивая их границы. В меньшей мере работу выполняют передние пучки дельтоидов, трицепс, ротаторная манжета плечевого сустава.

Кому, когда и зачем?

Выполнение базовых упражнений актуально для всех спортсменов, начиная от новичков и заканчивая выступающими на соревнованиях профессионалами. В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна. Такой спорт, как бодибилдинг, предлагает довольно большой выбор упражнений.

Кому?

Каждому спортсмену, который стремится заполучить прочерченные и выпуклые грудные мышцы, или «подтянуть» их верхнюю часть.

Когда?

В начале тренировки, сразу после разминки и растяжки. Если в этот же день выполняется классический жим лежа со штангой – то после него, «добивая» мышцы груди.

Выполнять упражнение можно в любой тренировочный период – как «на массу», так и «на рельеф». Изменения будут заключаться только в рабочих весах и количестве выполняемых повторений.

Зачем?

Выполняя только классический жим лежа, вы не сможете максимально прорабатывать все участки большой грудной мышцы. Нередко у спортсменов отстает именно верхняя ее часть, что выглядит не очень красиво и гармонично. Жим гантелей на наклонной скамье – вот упражнение, которое акцентирует нагрузку именно на этом участке. Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку. Если вас интересует, как накачать грудь больших размеров, то это именно то упражнение, которое вам нужно.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной

Выполнять любое упражнение с гантелями всегда сложнее и опаснее, чем со штангой, поскольку удерживать в правильном положении две руки отдельно гораздо тяжелее. Дополнительную опасность создает еще и нагрузка на ротаторную манжету, которую можно легко травмировать. Так что обязательно предварительно проработайте технику выполнения с минимальным весом и в неспешном темпе.

  1. Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов.
  1. Берем в руки гантели, и поднимаем их к плечам. Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в таком же положении, как и при классическом жиме лежа. Это – исходная.
  1. На выдохе плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. Чтобы понять, как именно следует опускать руки, для начала выполните упражнение с пустым грифом, опуская его на верхнюю часть грудных мышц. По такой же траектории двигайтесь и с гантелями, пока они не окажутся рядом с дельтовидными мышцами.
  1. В нижней точке вдохните, и выпрямите руки, вернув гантели на исходную.
  1. Повторите нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку упражнение достаточно опасное для плечевого сустава, не рекомендуется использование максимально возможных весов. Выбирайте гантели, которыми вы сможете выполнить не менее 6-7 повторений качественно и правильно.
  1. Количество повторений. Для максимальной эффективности и проработки мышц выполняйте от 8 повторений в 3-4 подходах.
  1. Скорость выполнения. Выжимайте гантели примерно в два раза быстрее, чем опускаете их, однако двигайтесь плавно, без рывков.
  1. Локтевой сустав. Следите, чтобы во время выполнения локтевой сустав двигался только в вертикальной плоскости, не приближаясь к корпусу (что снижает нагрузку на верхний участок груди), то есть угол между рукой и корпусом должен оставаться прямым.
  1. Задержки в пиковых точках в этом упражнении не обязательны, куда эффективнее выполнять подход, как одно плавное и непрекращающееся движение.
  1. В нижней точке не разводите гантели (особенно большой вес) слишком далеко в стороны – так можно легко потянуть мышцу.
  1. Следите за положением корпуса – во время движения, ягодицы, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к поверхности спинки.

wolfworkout.ru

Жимы гантелей на наклонной скамье - PRO-KACH

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
  2. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
  3. Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
  4. Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
  5. Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
  6. Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
  7. Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
  8. Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.
  9. Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.

Советы

  1. Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.
  2. В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.
  3. Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели — над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.
  4. Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.
  5. Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением.
  6. Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.
  7. В течение жима гантелей на наклонной скамье мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.

Видео — Жим гантелей на наклонной скамье

pro-kachaem.ru

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей является «гантельным» аналогом самого культового движения — жима штанги лежа. В техническом плане они являются «двойниками», однако вариант с двумя снарядами имеет одно важное отличие (оно же преимущество) – использование гантелей не ограничивает размаха движения, поэтому мышцы совершают бОльшую работу и в нижней точке получают максимальное растяжение.

В тренировочных программах жимы гантелей используются как самый мощный инструмент для «подтяжки» верха груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
  3. Займите рабочее положение на скамье лицом вверх. Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
  4. Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.

Движение:

  1. Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели вверх, поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
  2. Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
  3. Выполните заданное число повторений.

Внимание!

Рекомендации!

Видео Наклонный жим гантелей

Видео Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – базовое упражнение, использующееся для эффективной накачки грудных мышц. Нагрузка в упражнении распределяется между всеми областями груди, но большая часть работы ложится все же на ключичную область пекторальных. Это позволяет использовать движение для расстановки тренировочных акцентов и таким образом избегать отставания отдельных сегментов мышц.

Ниже приведен атлас участвующих в жимах мышечных групп в разрезе приоритета распределения нагрузки:

Преимущества

Недостатки

  • Та же необходимость контроля над стабильностью снарядов и более «вольная» траектория движения не позволяет использовать в упражнении значительный вес.

Подготовка к выполнению

Помимо проведения общей разминки и специализированной гимнастики для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, спортсмену рекомендуется сделать основной упор на подготовку мышечных групп: подходы классических отжиманий и жимов с гантелями минимального веса помогут качественно разогреться и перейти к основным нагрузкам.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу 

Гантельным «аналогам» базовых движений стандартно отводятся второстепенные роли в тренировочных программах, но жимы являются исключениями. Наряду с классическими грудными упражнениями, они могут стать инструментом первой необходимости в формировании объемного «верха» груди:

  1. Их точно так же можно ставить первым номером в программе и совмещать с изолирующими упражнениями или включать в тренировочную программу для смены акцентов в комплексе с горизонтальными и обратнонаклонными жимами.
  2. Выполнять после традиционных тяжелых жимов с целью добивки. В этом случае работа проводится в объемном ритме — на 12-15 повторений.

Вес в упражнении всегда будет объективно меньшим, чем в основном движении со штангой. Но те, кто практикуют жимы с гантелями и не преследуют целей поставить силовой рекорд – для них важнее работа на «качество» грудных мышц, краеугольным камнем которой является правильная техника. Вывод: выбирайте вес, который позволит вам «без сучка» выполнить планируемый объем повторений, но с тем условием, чтобы последние повторы шли действительно тяжело.

Противопоказания 

Как отмечалось выше механика «гантельного» движения более гуманна в отношении воздействия на плечевой сустав. Поэтому большинство атлетов, имеющих суставные травмы, избрали для себя именно этот вариант упражнения для развития пекторальной мускулатуры. Однако и от него придется отказаться при обострении заболевания.

Спортсменам, не имеющим противопоказаний к выполнению жимов, но испытывающим дискомфорт во время движения, рекомендуется удерживать снаряды нейтральным хватом. Это  немного снизит нагрузку на плечо. К тому же, не стоит злоупотреблять «глубокими» жимами – не желательно доводить гантели до касания с корпусом в нижней точке.

Наличие травм спины «устрожает» необходимость контроля над правильным положением позвонка – критически небезопасно наличие сильного прогиба.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.

Это упражнение является дополнительным при работе на мышцы груди, а при выполнении на наклонной скамье, приподнятой кверху, эффект смещается на верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы (особенно передние пучки), и также трицепсы. У этого упражнения есть как плюсы, так и минусы по сравнению с жимом штанги лежа. Выполнять его несколько труднее, нежели жим штанги, т.к. гантели, иногда довольно большого веса, приходится поднимать с пола на уровень груди, а кроме того, положение лучезапястных и локтевых суставов не фиксировано грифом штанги, локти могут «разъезжаться», из-за чего возможны травмы! Плюсы же – это возможность опустить гантели ниже, чем штангу, которой мешает гриф, благодаря чему грудные мышцы растягиваются гораздо в большей степени.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
  2. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
  3. Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
  4. Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
  5. Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
  6. Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
  7. Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
  8. Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.
  9. Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.

Советы

  1. Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.
  2. В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.
  3. Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели — над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.
  4. Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.
  5. Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением.
  6. Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.
  7. В течение жима гантелей на наклонной скамье мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.

Видео «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном»

builderbody.ru

Жим гантелей лежа в наклоне. Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье — является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.

 

 

 

В чем различие, между жимом штанги и гантелей?

  1. Амплитуда. Во время жима гантелей, амплитуда значительно больше, чем при жиме штанги в наклоне. Это происходит из-за того, что когда вы опускаете штангу, в нижней точке гриф упирается в грудь. Чего не происходит с жимом гантелей. Соответственно, растянуть грудные мышцы можно сильнее, что значительно увеличит нагрузку и качество их проработки.
  2. Количество мышц, вовлеченных в работу больше при жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Это нужно для стабилизации движение гантелей по всем векторам. Поэтому, эффект от данного упражнения, будет больше.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Выберите гантели нужного вам веса и поставьте их по бокам лавочки.
  2. Установите скамью под углом 30-45 градусов. Именно такой наклон позволит сфокусировать нагрузку на верхних и средних отделах грудных мышц.
  3. Сядьте на скамью, не облокачиваясь на спинку. Возьмите гантели и поставьте их на свои ноги. Закидывая ногами гантели, всем корпусом отклонитесь назад, и, удерживая гантели возле груди, лягте на скамью. Забрасывать гантели необходимо не с помощью бицепса (малой мышечной группы), а с помощью ног (большой мышечной группы). Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, когда вес ваших гантелей вырастит.
  4. Выжмите гантели вверх и сведите их, чтобы они находились на одной линии. Сделайте вдох, и начните опускать гантели к груди, тем самым растягивая грудные мышцы. Локти вовремя этого должны быть разведены в стороны.
  5. Зафиксировав гантели в нижнем положении (перпендикулярно телу), сделайте мощный выдох, выжимая гантели вверх.
  6. В верхнем положении зафиксируйте гантели и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                                             Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

Варианты выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:

  • Классический. Этот вариант мы рассмотрели в примере выше, когда гантели и в верхнем и в нижнем положении находятся на одной линии.
  • Жим гантелей с супинацией. В нижнем положении гантели находятся на одной линии, а когда приближаются к верхней точке, выполняем супинацию (поворот в кисти), так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
  • Жим гантелей с пронацией. Ничего сложного нет, тот же жим, только гантели немного иначе расположены. В нижнем положении они параллельны друг другу. Когда вы делаете жим, то необходимо выполнять пронацию (поворот в кисти, противоположный супинации). Так чтобы гантели в верхнем положении были на одной линии.

Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

27 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.

     Описание упражнения

     Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.

     Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.

     Тренируемые мышцы

     Основную нагрузка получает передний участок дельт и большая грудная мышца, частичную нагрузку получает трицепс, как вспомогательная мышцы толкающих движений.

     Главные советы

     1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

     2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.

     3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

     4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

     5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

     6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

     7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

     8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

жим гантелей на наклонной скамье
    Метки: упражнения     

bombatelo.ru