Жим гантелей на наклонной скамье - очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.
У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.
Первое и, пожалуй, самое главное преимущество - это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.
К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге. На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг. Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.
Упражнение можно выполнять и сидя.
Несложно догадаться, что при выполнении упражнения "жим гантелей лежа на наклонной скамье" задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.
Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.
Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:
Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа - это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.
Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.
Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.
Далее рекомендуется выполнять следующие этапы:
Техника выполнения следующая:
Жим лежа - упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.
Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье - это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.
Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.
Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.
Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.
Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.
Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.
Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.
Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.
Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.
Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.
Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.
Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.
www.syl.ru
Построить привлекательное тело без выполнения многосуставных (базовых) упражнений, хоть и реально, но достаточно сложно и долго. «База» – основа бодибилдинга, позволяющая быстро и эффективно наращивать качественную мускулатуру сразу нескольких мышечных групп. Ее выполнение для спортсменов всех уровней подготовки в несколько раз эффективнее, чем выполнение только изолирующих упражнений.
В бодибилдинге тело спортсмена условно поделено на несколько основных мышечных групп: грудь, руки, «дельты», спина и ноги. Каждая из них задействована в нескольких базовых упражнениях, с которых обычно начинается тренировка. Для груди одним из таких упражнений является жим гантелей на наклонной скамье, который по некоторым причинам является гораздо эффективнее жима штанги.
Выполнение упражнения на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц, эффективно подчеркивая их границы. В меньшей мере работу выполняют передние пучки дельтоидов, трицепс, ротаторная манжета плечевого сустава.
Выполнение базовых упражнений актуально для всех спортсменов, начиная от новичков и заканчивая выступающими на соревнованиях профессионалами. В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна. Такой спорт, как бодибилдинг, предлагает довольно большой выбор упражнений.
Кому?
Каждому спортсмену, который стремится заполучить прочерченные и выпуклые грудные мышцы, или «подтянуть» их верхнюю часть.
Когда?
В начале тренировки, сразу после разминки и растяжки. Если в этот же день выполняется классический жим лежа со штангой – то после него, «добивая» мышцы груди.
Выполнять упражнение можно в любой тренировочный период – как «на массу», так и «на рельеф». Изменения будут заключаться только в рабочих весах и количестве выполняемых повторений.
Зачем?
Выполняя только классический жим лежа, вы не сможете максимально прорабатывать все участки большой грудной мышцы. Нередко у спортсменов отстает именно верхняя ее часть, что выглядит не очень красиво и гармонично. Жим гантелей на наклонной скамье – вот упражнение, которое акцентирует нагрузку именно на этом участке. Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку. Если вас интересует, как накачать грудь больших размеров, то это именно то упражнение, которое вам нужно.
Выполнять любое упражнение с гантелями всегда сложнее и опаснее, чем со штангой, поскольку удерживать в правильном положении две руки отдельно гораздо тяжелее. Дополнительную опасность создает еще и нагрузка на ротаторную манжету, которую можно легко травмировать. Так что обязательно предварительно проработайте технику выполнения с минимальным весом и в неспешном темпе.
wolfworkout.ru
Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.
Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.
pro-kachaem.ru
Наклонный жим гантелей является «гантельным» аналогом самого культового движения — жима штанги лежа. В техническом плане они являются «двойниками», однако вариант с двумя снарядами имеет одно важное отличие (оно же преимущество) – использование гантелей не ограничивает размаха движения, поэтому мышцы совершают бОльшую работу и в нижней точке получают максимальное растяжение.
В тренировочных программах жимы гантелей используются как самый мощный инструмент для «подтяжки» верха груди.
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
Рекомендации!
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – базовое упражнение, использующееся для эффективной накачки грудных мышц. Нагрузка в упражнении распределяется между всеми областями груди, но большая часть работы ложится все же на ключичную область пекторальных. Это позволяет использовать движение для расстановки тренировочных акцентов и таким образом избегать отставания отдельных сегментов мышц.
Ниже приведен атлас участвующих в жимах мышечных групп в разрезе приоритета распределения нагрузки:
Преимущества
Недостатки
Подготовка к выполнению
Помимо проведения общей разминки и специализированной гимнастики для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, спортсмену рекомендуется сделать основной упор на подготовку мышечных групп: подходы классических отжиманий и жимов с гантелями минимального веса помогут качественно разогреться и перейти к основным нагрузкам.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Гантельным «аналогам» базовых движений стандартно отводятся второстепенные роли в тренировочных программах, но жимы являются исключениями. Наряду с классическими грудными упражнениями, они могут стать инструментом первой необходимости в формировании объемного «верха» груди:
Вес в упражнении всегда будет объективно меньшим, чем в основном движении со штангой. Но те, кто практикуют жимы с гантелями и не преследуют целей поставить силовой рекорд – для них важнее работа на «качество» грудных мышц, краеугольным камнем которой является правильная техника. Вывод: выбирайте вес, который позволит вам «без сучка» выполнить планируемый объем повторений, но с тем условием, чтобы последние повторы шли действительно тяжело.
Противопоказания
Как отмечалось выше механика «гантельного» движения более гуманна в отношении воздействия на плечевой сустав. Поэтому большинство атлетов, имеющих суставные травмы, избрали для себя именно этот вариант упражнения для развития пекторальной мускулатуры. Однако и от него придется отказаться при обострении заболевания.
Спортсменам, не имеющим противопоказаний к выполнению жимов, но испытывающим дискомфорт во время движения, рекомендуется удерживать снаряды нейтральным хватом. Это немного снизит нагрузку на плечо. К тому же, не стоит злоупотреблять «глубокими» жимами – не желательно доводить гантели до касания с корпусом в нижней точке.
Наличие травм спины «устрожает» необходимость контроля над правильным положением позвонка – критически небезопасно наличие сильного прогиба.
Карта мышц
upraznenia.ru
Это упражнение является дополнительным при работе на мышцы груди, а при выполнении на наклонной скамье, приподнятой кверху, эффект смещается на верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы (особенно передние пучки), и также трицепсы. У этого упражнения есть как плюсы, так и минусы по сравнению с жимом штанги лежа. Выполнять его несколько труднее, нежели жим штанги, т.к. гантели, иногда довольно большого веса, приходится поднимать с пола на уровень груди, а кроме того, положение лучезапястных и локтевых суставов не фиксировано грифом штанги, локти могут «разъезжаться», из-за чего возможны травмы! Плюсы же – это возможность опустить гантели ниже, чем штангу, которой мешает гриф, благодаря чему грудные мышцы растягиваются гораздо в большей степени.
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.
Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.
builderbody.ru
Жим гантелей на наклонной скамье — является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.
В чем различие, между жимом штанги и гантелей?
Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.
www.body-builder.info
Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.
Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.
Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.
Основную нагрузка получает передний участок дельт и большая грудная мышца, частичную нагрузку получает трицепс, как вспомогательная мышцы толкающих движений.
1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.
2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.
3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.
4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.
5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.
6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.
7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.
8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.
bombatelo.ru
